სწორი კვება – ჯანმრთელობის საწინდარი
გააზიარე:
სწორი კვება – ჯანმრთელობის საწინდარი
ჯანსაღი კვება ჯანმრთელობის ქვაკუთხედია. დადასტურებულია, რომ სწორ კვებას, სათანადო ფიზიკურ აქტიურობას და სრულფასოვან ძილს შეუძლია, არაერთი დაავადება აგვაცილოს თავიდან და ღრმა სიბერემდე შეგვინარჩუნოს შრომის უნარი და ენერგია.
ნომრის მთავარი თემა სწორედ ჯანსაღი კვების პრინციპებს ეძღვნება, რომელთაგან ერთ-ერთი პირველი ორაგნიზმში წყლის ბალანსის შენარჩუნებაა.
კვების პრინციპების უკეთ აღსაქმელად აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტმა 1992 წელს შეიმუშავა კვების პირამიდა, რომელიც მოგვიანებით გადამუშავდა და კიდევ უფრო დაიხვეწა. არსებობს მისი ალტერნატიული ვარიანტიც – ჯანსაღი კვების თეფში, თუმცა პირამიდას დღესაც აქტიურად იყენებენ დიეტოლოგები. მისი დახმარებით უფრო ადვილად მიხვდებით, რა და რამდენი უნდა მიირთვათ.
ყველაზე ჯანსაღი სასმელების კონკურსში წყალი ერთმნიშვნელოვნად დაიკავებდა პირველ ადგილს. მეტიც: ალბათ ყველაზე საჭირო ნივთიერების წოდებასაც დამსახურებულად მოიპოვებდა. დიახ, რა ბანალურადაც უნდა ჟღერდეს, წყალი ადამიანისთვის სასიცოცხლოდ აუცილებელია. ის ყველას სჭირდება. რამდენი — ეს ასაკზე, წონაზე, ცხოვრების წესსა და გარემოს ტემპერატურაზეა დამოკიდებული.
წყალი ორგანიზმის მთავარი ქიმიური კომპონენტია და მისი მთელი მოცულობის 60%-ს შეადგენს. ის ხელს უწყობს სხეულის ნორმალური ტემპერატურის შენარჩუნებას, ნარჩენებისგან ორგანიზმის გაწმენდას, არსებობისთვის სჭირდება თითოეულ ორგანოს, ქსოვილსა და უჯრედს, ამიტომ გაუწყლოება ძალიან საშიშია და ადამიანს ზოგჯერ სიცოცხლის ფასადაც კი უჯდება.
კერძოდ, რა სარგებლობა მოაქვს ამ ჯადოსნურ სითხეს?
* წყალი ზრდის ფიზიკურ ეფექტურობას. ეს არც არის გასაკვირი, თუ გავითვალისწინებთ, რომ კუნთოვანი მასის 80% წყალია. მაშასადამე, თუ გსურთ, ფიზიკურად ძლიერი იყოთ, წყალი უნდა სვათ. წყლის მარაგის 2%—ის დაკარგვაც კი საკმარისია, რომ სხეულის ტემპერატურამ დაიწიოს, ადამიანი მოდუნდეს, ადვილად დაიღალოს, ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობა შეერყეს. სათანადო რაოდენობის წყლის სმა ამ პრობლემებს მარტივად აგაცილებთ თავიდან.
* წყალი გავლენას ახდენს ტვინის ფუნქციობაზე. დიახ, არა მხოლოდ კუნთებს, არამედ ტვინსაც სჭირდება წყალი. ერთ—ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალებს, რომლებმაც ვარჯიშის დროს სითხის 1.36% დაკარგეს, დაუმძიმდათ განწყობა, დაუქვეითდათ კონცენტრაციის უნარი, გაუხშირდათ თავის ტკივილი. კიდევ ერთმა კვლევამ ცხადყო, რომ სითხის 1.59%-ის დაკარგვა ვნებს მეხსიერებას და შფოთვისა და დაღლილობის აღმოცენებას უწყობს ხელს. ამ ოდენობის სითხე ორგანიზმმა შესაძლოა ყოველდღიური საქმიანობის დროსაც კი დაკარგოს. ვარჯიში, მძიმე ფიზიკური შრომა და მაღალი ტემპერატურა ამ კუთხით კიდევ უფრო საშიშია. თუ გსურთ, თავის ტვინმაც ეფექტურად იმუშაოს და განწყობაც კარგი გქონდეთ, წყალი სვით.
* წყალი ხელს უწყობს თავის ტკივილის პრევენციას და მკურნალობას. როგორც ითქვა, გაუწყლოება ზოგჯერ თავის ტკივილს იწვევს. ის შაკიკის შეტევის მაპროვოცირებელი ფაქტორიცაა. ამიტომ თავის ტკივილის ზოგიერთ შემთხვევაში ტკივილის მოსახსნელად წყლის დალევაც კმარა.
* წყალი ყაბზობის თავიდან აცილებაშიც დაგეხმარებათ. შეკრულობა უმეტესად სითხის არასათანადო რაოდენობით მიღების შედეგია. შეკრულობის დროს განსაკუთრებული ეფექტურობით გაზიანი წყალი გამოირჩევა, თუმცა უცნობია, რატომ.
* ადეკვატური ჰიდრატაცია ამცირებს თირკმელკენჭოვანი დაავადების რეციდივის ალბათობას. ბევრი წყლის მიღებისას შარდის მოცულობა იმატებს, ეს მინერალების განზავებას უწყობს ხელს და ამცირებს მათი კრისტალიზების რისკს, რითაც კენჭების წარმოქმნის საფუძველს სპობს.
• წყალი თავიდან გვაცილებს ნაბახუსევს. ალკოჰოლი შარდმდენი საშუალებაა, ამიტომ თრობის შემდეგ ორგანიზმი წყლით უნდა შეავსოთ. მართალია, გაუწყლოება ნაბახუსევის მთავარი მიზეზი არ არის, მაგრამ მას უნდა უმადლოდეთ თავის ტკივილს, წყურვილის შეგრძნებას, დაღლილობას და პირის სიმშრალეს. ნაბახუსევის ტვირთი ერთიორად შემსუბუქდება, თუ სასმლის ულუფებს შორის წყალს დალევთ და მოზრდილი ჭიქით ძილის წინაც შესვამთ ამ ჯადოსნურ სითხეს.
• დაბოლოს, წყალი ხელს უწყობს წონის კლებას. კვლევებმა დაადასტურა, რომ ნახევარი ლიტრი წყლის მიღების შემდეგ მეტაბოლიზმი 1.5 საათის განმავლობაში 24-30%-ით იზრდება. ეს ნიშნავს, რომ ყოველდღიურად 2 ლიტრი წყლის სმა ენერგიის ხარჯვას 96 კალორიამდე გაზრდის. მნიშვნელობა აქვს წყლის მიღების დროსაც. ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე მიღებული წყალი კუჭის სისავსის შეგრძნებას იწვევს და საკვების ოდენობის შემცირებაში გვეხმარება. ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც ჭამამდე ნახევარ ლიტრ წყალს სვამდა, 12 კვირის განმავლობაში 44%-ით მეტი დაიკლეს მათთან შედარებით, ვინც წყალს არ იღებდა. უმჯობესია, წყალი ცივი იყოს — მის გასათბობად ორგანიზმს დამატებითი ენერგია სჭირდება, რაც კალორიების ხარჯვას და, მაშასადამე, წონის კლებას აჩქარებს.
კიდევ ერთი საინტერესო ფაქტი: ყოველდღიურად მხოლოდ ერთი ლიტრი წყლის სმის შედეგად ქალებმა 12 თვის განმავლობაში 2 კილოგრმი დაიკლეს. თუ გეცოტავათ, გეტყვით, რომ ქალები წონის დასაკლებად სხვას არაფერს აკეთებდნენ. ჩვენ კი თუ წყალს ცოტაოდენ დიეტას და ფიზიკურ აქტივობასაც მივაშველებთ და თავად წყლის ოდენობასაც გავზრდით, ცხადია, შედეგი გაცილებით უკეთესი იქნება.
ყველაფერთან ერთად, წყალი იმითაც უწყობს ხელს წონის კლებას, რომ მისი დიდი რაოდენობით მიღების შემდეგ სხვა სასმლის დალევა აღარ გინდათ, წყალი კი, მათგან განსხვავებით, ნულ კალორიას შეიცავს. ასე რომ, ის ყველაზე ჯანსაღი და გონივრული ალტერნატივაა ჯანრმთელობისა და გახდომის მსურველთათვის.
რამდენი წყალი უნდა ვსვათ ყოველდღე?
ამ მარტივ კითხვას არცთუ მარტივი პასუხი აქვს. მართალია, მეცნიერებმა მრავალი რეკომენდაცია შეიმუშავეს, მაგრამ თავადვე აღიარებენ, რომ არც ერთი მათგანი არ არის უნივერსალური.
ამერიკის მეცნიერების, მედიცინისა და ტექნიკის ნაციონალური აკადემიის რეკომენდაციით, ზომიერი კლიმატის პირობებში საშუალო წონის ჯანმრთელი მამაკაცისთვის სითხის დღიური ნორმა 3.7 ლიტრია (საშუალოდ 15.5 ჭიქა), ქალებისთვის კი - 2.7 ლიტრი (11.5 ჭიქა). ეს ოდენობა მოიცავს როგორც წყალს, ისე სხვა სასმელებს და წყლის შემცველ საკვებსაც. გაითვალისწინეთ, რომ მიღებული წყლის 20%, წესისამებრ, სწორედ საკვების წილად მოდის. მაგალითად, საზამთრო და ისპანახი თამამად შეგიძლიათ წყლის ოდენობას მიათვალოთ. ძირითადად წყლისგან შედგება რძე, წვენები, ჩაი. ამ ჩამონათვალს ემატება კოფეინიანი სასმელებიც. თუმცა, ცხადია, უმჯობესია, მიღებული სითხის უდიდესი წილს სასმელი წყალი შეადგენდეს, რომელიც არ დაგტვირთავთ უსარგებლო კალორიებით, ყველაზე ადვილი მოსაპოვებელია, ყველაზე ჯანსაღი და ყველაზე იაფი.
წყლის უფრო ინტენსიური მიღებაა საჭირო:
* ვარჯიშის დროს. ოფლი ინტენსიურად გამოიყოფა, წყლის დანაკარგის აღდგენა კი აუცილებელია, ამიტომ წყალი უნდა სვათ ვარჯიშამდეც, ვარჯიშის დროსაც და ვარჯიშის შემდეგაც. თუ ვარჯიში საათზე მეტხანს გრძელდება, რეკომენდებულია, მიიღოთ სპორტული სასმელები, რომლებიც სითხესთან ერთად საჭირო მინერალებითაც მოგამარაგებთ.
* სიცხისა და მაღალი ტენიანობის პირობებში. ცხელი და ნოტიო გარემო ოფლიანობას იწვევს და, შესაბამისად, იმ ფაქტორებს მიეკუთვნება, რომელთა ზემოქმედების დროსაც მეტი წყალი უნდა ვსვათ. გაუწყლოების რისკი ზღვის დონიდან დიდ სიმაღლეზეც იმატებს.
* ავადმყოფობის დროს. სიცხის, დიარეის, ღებინების დროს ორგანიზმი სითხეს კარგავს. ამ შემთხვევაში წყალი მკურნალობის საფუძველია. გაუწყლოებაზე მიუთითებს სისუსტე, დაქანცულობა, ძილიანობა, თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა, პირის სიმშრალე, წყურვილი, შარდის ოდენობის შემცირება, გულისცემის აჩქარება, სუნთქვის გახშირება. ღებინების დროს ჯობს, წყალი (ან მინერალური სითხე) მცირე ყლუპებით სვათ. თუ ეს შეუძლებელია, დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად ინფუზიას (გადასხმას) ჩაგიტარებენ. ჩვეულებრივზე მეტი წყალი უნდა სვათ შარდის ბუშტის ინფექციის და თირკმელკენჭოვანი დაავადების დროსაც.
* ორსულობისა და ლაქტაციის დროს. ორსულს და მეძუძურ დედას დამატებით სჭირდებათ სითხე. შეცდომაა, თითქოს ბევრი წყალი შეშუპებას იწვევდეს - ის მაშინ ვითარდება, როდესაც წყალთან ერთად ბევრ მარილიან საკვებსაც მიირთმევთ (ნატრიუმი ორგანიზმში წყლის შეკავებას უწყობს ხელს, რაც არის კიდეც შეშუპების მთავარი მიზეზი). თუ მარილიან საკვებს შეზღუდავთ, წყალი თავის საქმეს გააკეთებს და შემდეგ მშვიდობიანად დატოვებს ორგანიზმს.
ვეჩვევით წყალს
სამუშაო მაგიდასთან ან იქ, სადაც ბევრ დროს ატარებთ, დიდი ჭიქით დაიდგით წყალი და ნელ-ნელა სვით. როგორც კი დაიცლება, შეავსეთ. წყალი დალიეთ მაშინაც, როცა შიმშილს იგრძნობთ - ხშირად შიმშილი და წყურვილი ერთმანეთში ერევათ.
სწორი კვება – ჯანმრთელობის საწინდარი
საკვები ბიოლოგიურად აქტიურ, ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციობისთვის აუცილებელ მრავალ ნივთიერებას შეიცავს. ამ ნივთიერებებს ნუტრიენტებს ვუწოდებთ. საკვების შემადგენლობას, ხარისხს და მასში შემავალი ნივთიერებების ბალანსს გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. სწორი კვებითა და რეგულარული ფიზიკური აქტიურობით სხეულის ჯანსაღი წონის შენარჩუნება და არაერთი საშიში დაავადების თავიდან აცილებაა შესაძლებელი – არტერიული ჰიპერტენზიისა, ინსულტისა, ოსტეოპოროზისა და სხვა.
კვების პირამიდა
სწორი კვება სხვა არაფერია, თუ არა ნუტრიენტების – ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალების – დაბალანსებული მიღება. ჯანსაღი კვების პრინციპების და საკვებ ნივთიერებათა ბალანსის დაცვის გასაადვილებლად მეცნიერებმა კვების პირამიდა შეიმუშავეს.
საკვები, რომელიც ერთი და იმავე ტიპის ნუტრიენტებს შეიცავს, კვების პირამიდის ერთსა და იმავე საფეხურზეა თავმოყრილი. რაც უფრო ქვედა საფეხურზეა პროდუქტი, მით უფრო დიდი უნდა იყოს მისი წილი ჩვენს რაციონში, რაც უფრო ზედა საფეხურზე – მით უფრო მცირე.
პირამიდის პირველი და, შესაბამისად, ყველაზე დიდი საფეხური ხილ-ბოსტნეულს უკავია, რაც იმას ნიშნავს, რომ დღიურ რაციონშიც უდიდესი წილი სწორედ მისი უნდა იყოს. მომდევნო საფეხურზე მარცვლეული და მისი ნაწარმია მოთავსებული – პური, ბურღული, მაკარონი... ამავე თაროზეა კარტოფილი, რომელიც ნახშირწყლების შემცველობით პურს უტოლდება. პურ-ბურღულეულის დღიური ოდენობა ბოსტნეულზე ნაკლები უნდა იყოს. მესამე საფეხური რძის ნაწარმს უკავია, მეოთხე – ხორცეულს, თევზეულს, კვერცხს, პარკოსნებსა და თხილეულს. ამას მოსდევს ცხიმების თარო, რომელზეც მოთავსებულია ზეთი (მზესუმზირასი, სიმინდისა, ზეითუნისა და სხვა), კარაქი, სპრედი, მაიონეზი. პირამიდის მწვერვალზე კი ტკბილეული, ნამცხვრები, კანფეტები, ჩიფსი, ფასტფუდი, ტკბილი გაზიანი სასმელები, მარილიანი ხემსი და, საზოგადოდ, მავნე პროდუქტები აწყვია.
მართალია, დადგენილია ნუტრიენტებისა და კალორიების საშუალო დღიური ნორმა, მაგრამ ის შეიძლება შეიცვალოს, დაზუსტდეს თითოეული ადამიანისთვის მისი ასაკის, სქესის, წონის, ფიზიკური აქტიურობის დონისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესაბამისად.
ჯანსაღი კვების პრინციპები
* ეცადეთ, თქვენი დღიური რაციონი რაც შეიძლება მრავალფეროვანი იყოს.
* მიირთვით ბევრი ბოსტნეული და ხილი (უმჯობესია, სეზონური).
* ზომიერად მიირთვით მარცვლეული.
* საშუალო რაოდენობით მიირთვით რძის ნაწარმი, ხორცი, თევზი, კვერცხი, პარკოსნები და თხილეული.
* მცირე რაოდენობით მიიღეთ ცხიმი.
* ძალიან ცოტა მიირთვით ტკბილეული.
* მიიღეთ რაც შეიძლება მეტი სითხე, უმჯობესია, წყალი.
ხილ-ბოსტნეული
მეცნიერები ერთხმად აღიარებენ, რომ ხილ-ბოსტნეული ფასდაუდებელ როლს ასრულებს ორგანიზმის ცხოველქმედებაში. ის მრავალი ვიტამინისა და მინერალის წყაროა, შეიცავს ანტიოქსიდანტებს (ჟანგვის ხელის შემშლელ ნივთიერებებს), ბუნებრივ ანტიანთებით ნივთიერებებს და, რაც მთავარია, მცენარეულ ბოჭკოს, რომელსაც უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ნაწლავების ნორმალური ფუნქციობისთვის. კვლევებით დადასტურებულია, რომ ხილისა და ბოსტნეულის რეგულარული მიღება ამცირებს დიაბეტი ტიპი 2-ის, ინსულტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადების, სიმსივნის, არტერიული ჰიპერტენზიის განვითარების რისკს.
ვიტამინები და მინერალები. ხილი და ბოსტნეული მდიდარია კალიუმით, მაგნიუმით, რკინით, ნატრიუმით, ფოლიუმის მჟავათი, A ვიტამინით, ჩ ვიტამინით და სხვა. კალიუმი ხელს უწყობს ჯანმრთელი არტერიული წნევის შენარჩუნებას. შეიცავს კარტოფილი, ბატატი, ალუბალი, ბროკოლი, ბანანი, პომიდორი, კივი. მაგნიუმი აუცილებელია ძვლებისა და კუნთების ჯანმრთელობისთვის. მისი დეფიციტი იწვევს კუნთოვან კრამპს (კუნთების უნებლიე მტკივნეულ შეკუმშვას), არტერიულ ჰიპერტენზიას. შეიცავს ისპანახი, ბანანი. ფოლიუმის მჟავა ამცირებს ნაყოფის თავისა და ზურგის ტვინის დეფექტების განვითარების რისკს. შეიცავს ნესვი, პაპაია, ჭარხალი, სატაცური, მარწყვი, მაყვალი. A ვიტამინი ხელს უწყობს მხედველობისა და კანის პრობლემების თავიდან აცილებას და გვიცავს ინფექციისგან. ამ ვიტამინით მდიდარია ისპანახი, ბატატი, საზამთრო, ნესვი, სტაფილო, გრეიფრუტი, მანგო. ჩ ვიტამინი აძლიერებს იმუნიტეტს, ხელს უწყობს ჯანმრთელი კბილებისა და ღრძილების შენარჩუნებას. ის ბევრია ციტრუსებში – ლიმონში, ფორთოხალში, მანდარინში, გრეიპფრუტში, ასევე გვხვდება ბროკოლიში, ყვავილოვან კომბოსტოში, ბულგარულ წიწაკაში, კივიში, მარწყვში, მაყვალში. რკინა აუცილებელია ჰემოგლობინის ფორმირებისა და ერითროციტების (სისხლის წითელი უჯრედების) ნორმალური ფუნქციობისთვის. შეიცავს მწვანე ბოსტნეული – ისპანახი, ბროკოლი, მწვანე ლობიო, ასევე – სატაცური, ჟოლო, ვაშლი.
მცენარეული ბოჭკო. მცენარეული ბოჭკო ორგანიზმს ფასდაუდებელ სამსახურს უწევს: დაბლა სწევს სისხლში მავნე ქოლესტეროლის დონეს და, შესაბამისად, გვეხმარება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების თავიდან აცილებაში; უმნიშვნელოვანეს როლს ასრულებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ნორმალურ ფუნქციობაშიც – ხელს უშლის შეკრულობის განვითარებას, აქვეითებს დივერტიკულოზის და მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების ალბათობას. ამ ყველაფერთან ერთად, ბოჭკოთი მდიდარი საკვები დანაყრების შეგრძნებას უფრო მალე აღძრავს, შესაბამისად, უფრო ნაკლები კალორიის მიღებას ვასწრებთ, რაც ხელს უწყობს წონის კლებას და ამცირებს სიმსუქნისა და დიაბეტის განვითარების რისკს.
1-ელ და მე-2 ცხრილებში სხვადასხვა სახეობის ხილსა და ბოსტნეულში ბოჭკოს შემცველობაა მოცემული:
კვების პირამიდაში მოცემული რეკომენდაციების თანხმად, აუცილებელია ბოსტნეულის დღეში 3-ჯერ და ხილის დღეში 2-ჯერ ჭამა. ჩვენი დღიური რაციონი უნდა შეიცავდეს:
* 1 ცალ საშუალო ზომის ხილს – ვაშლს, ფორთოხალს, მსხალს ან ბანანს;
* 2 ცალ პატარა ზომის ხილს – ქლიავს, კივის, მანდარინს;
* კენკრას – საშუალოდ 6 ცალ მარწყვს, 16 ცალ ჟოლოს ან 10 მარცვალ ყურძენს;
* 1`2 ჭიქა მოხარშულ ბოსტნეულს;
* 1 ულუფა უმი ბოსტნეულის (პომიდვრის, კიტრის, სალათის ფურცლების) სალათას;
* 1 ულუფა ბოსტნეულის წვნიანს.
მარცვლეული
საერთაშორისო გაიდლაინები მარცვლეულს ჯანსაღი კვების განუყოფელ კომპონენტად მიიჩნევს. მარცვლეული მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებით (B1, B2, B3, B9) და მინერალებით (რკინით, მაგნიუმით და სელენით). B ჯგუფის ვიტამინები ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმში მონაწილე უმნიშვნელოვანესი ბიოაქტიური ნივთიერებებია, სელენი კი შეუცვლელ როლს ასრულებს ჩვენი იმუნური სისტემის ჯანსაღ ფუნქციობაში.
მარცვლეული, ვიტამინებისა და მინერალების მრავალფეროვნებსთან ერთად, მცენარეული ბოჭკოს კიდევ ერთი წყაროა. მე-3 ცხრილში შეგიძლიათ იხილოთ ბოჭკოს შემცველობა სხვადასხვა სახეობის მარცვლეულსა და მის ნაწარმში:
აქვე უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო ნაკლებადაა მარცვლეული დამუშავებული მექანიკურად, მით უფრო მდიდარია სასარგებლო ნივთიერებებით. მაგალითად, როდესაც მარცვლეული იფქვება და ხარისხდება (ფქვილად, ქატოდ), ამ დროს ბოჭკოს უდიდესი ნაწილი, რკინა, ვიტამინები და ბევრი სხვა მნიშვნელოვანი ნივთიერება იშლება. ამიტომ ეცადეთ, საღი (გაუფცქვნელი, ჩენჩოიანად დამუშავებული) მარცვლეული და მსხვილად დაღერღილი ბურღული მიირთვათ.
ერიდეთ უმაღლესი ხარისხის თეთრი ფქვილისგან გამომცხვარ პურს და უპირატესობა ჭვავისგან ან ცეხვილი ხორბლისგან გამომცხვარს მიანიჭეთ. თეთრი ფქვილის ნაწარმში თითქმის არ არის სასარგებლო ბოჭკო.
კვების პირამიდის თავისებურებების გათვალისწინებით, პურ-ბურღულეულის მიღება სასურველია დღეში 3-4-ჯერ. ჩვენს დღიურ რაციონში უნდა შედიოდეს:
* 2 თხელი ნაჭერი პური (სურვილისამებრ, შეიძლება მჭადით ჩანაცვლება);
* 1`2 ჭიქა ბურღულის ფაფა (ჰერკულესი, წიწიბურა);
* 1 ჭიქა ბრინჯი, მაკარონი ან პასტა;
* 2 საშუალო ან 4 მომცრო ზომის კარტოფილი.
რძის ნაწარმი
კვების პირამიდის მესამე თაროზე, როგორც უკვე ვთქვით, რძის ნაწარმია მოთავსებული. რძე და რძის ნაწარმი წარმოადგენს ცილების, კალციუმის, ფოსფორის, მაგნიუმის, D, A და B12 ვიტამინების წყაროს.
ცილა ორგანიზმის თითოეული უჯრედის მთავარი კომპონენტია, უბრალო ენით რომ ვთქვათ, მისი საშენი მასალა. ძვლები, კუნთები, ხრტილები, კანი, სისხლი, თმა, ფრჩხილები სწორედ ცილებისგანაა აგებული, ამიტომ ცილის მიღება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია.
კალციუმი ძვლებისთვისაა აუცილებელი. ძვლები მუდმივ რემოდელირებას განიცდის, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათში დაგროვილი კალციუმის ნაწილი ორგანიზმს გამუდმებით გამოაქვს გარეთ და მას ახალი კალციუმით ცვლის. თუ ძვლების ახალი კალციუმით შევსების პროცესი დაირღვა, მათი მინერალური სიმკვრივე ნელ-ნელა დაიკლებს და მოიმატებს ოსტეოპოროზისა და მოტეხილობების რისკი, ამიტომ კალციუმის შემცველი პროდუქტების მიღებასაც უდიდესი მნიშვნელობა აქვს.
მე-4 ცხრილში მოცემულია კალციუმის შემცველობა რძის ნაწარმში:
რძის ნაწარმი დღეში 3-ჯერ უნდა მივირთვათ. მისი დღიური ნორმაა:
* 1 ჭიქა (200 მლ) რძე;
* 1 ჭიქა მაწონი;
* 2 პატარა ნაჭერი მაგარი ყველი;
* 2 პატარა ნაჭერი რბილი ყველი.
უპირატესობა მიანიჭეთ რაც შეიძლება დაბალი ცხიმიანობის ნაწარმს, ყველაზე მეტად ერიდეთ კარაქს.
ხორცეული, თევზეული, კვერცხი
რაციონის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია ხორცეული, თევზეული და კვერცხი, თუმცა მათი წილი ხილ-ბოსტნეულზე, მარცვლეულსა და რძის ნაწარმზე ნაკლები უნდა იყოს. მიუხედავად იმისა, რომ ხორცეული ცილის ყველაზე მდიდარი წყაროა, მისი ზოგიერთი სახეობა (მაგალითად, ღორის ხორცი) უხვად შეიცავს ცხიმსაც, ამიტომ ხორცის ხშირად მიღება რეკომენდებული არ არის.
ფრინველის ცხიმი უმთავრესად კანში გროვდება, ამიტომ უმჯობესია, მოვაცალოთ და ისე მივირთვათ.
კვერცხი ცილებთან ერთად ვიტამინებს, რკინას და მინერალებსაც შეიცავს, თუმცა ისიც უნდა ითქვას, რომ კვერცხის გული ქოლესტეროლის მაღალი შემცველობით გამოირჩევა, ამიტომ მისი ზომიერად მიღება ჯობს. ერთი დიდი კვერცხის გულში დაახლოებით 213 მგ ქოლესტეროლია, რაც რეკომენდებული დღიური ოდენობის 2`3-ს შეადგენს. კვერცხის ცილაში არც ქოლესტეროლია და არც სხვა ცხიმი, ასე რომ, მისი მიღება შეზღუდული არ არის.
რაც შეეხება თევზს, ის ჯანსაღი კვების შეუცვლელი ელემენტია, ომეგა 3-ისა და D ვიტამინის ფასდაუდებელი წყარო. თევზი სხვა ვიტამინებს და მინერალებსაც შეიცავს, მათ შორის – იოდს, თუმცა მისი მთავარი ღირსება ის გახლავთ, რომ ცხიმიანი თევზი, ცხიმიანი ხორცისგან განსხვავებით, სასარგებლოა, რაც სწორედ D ვიტამინისა და ომეგა 3-ის დამსახურებაა. ცხიმით მდიდარი ჯიშებია ორაგული, კალმახი, სარდინი, თინუსი, სკუმბრია.
ომეგა 3-ზე ორგანიზმის მოთხოვნის დასაკმაყოფილებლად თევზის კვირაში, სულ მცირე, 2-ჯერ მიღებაა აუცილებელი. ომეგა-3 უმნიშვნელოვანეს როლს ასრულებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებათა პრევენციაში. ის ამცირებს თრომბოზისა და ინსულტის ალბათობას, მატებს სისხლძარღვებს ელასტიკურობას, არეგულირებს არტერიულ წნევას, ზრდის სისხლში ქოლესტეროლის სასარგებლო ფრაქციის დონეს. დადგენილია ისიც, რომ ომეგა-3 ხელს უწყობს ბადურას (თვალის უკანა კედლის ქსოვილის) ჯანსაღ ფუნქციობას, ყვითელი ხალის (ბადურას ცენტრალური ნაწილის) ასაკობრივი დეგენერაციის თავიდან აცილებას და, საერთოდ, უკეთეს მხედველობას უზრუნველყოფს. ამასთან, ამცირებს დემენციისა და ალცჰაიმერის დაავადების, რევმატოიდული ართრიტის (გარდა პოდაგრული ართრიტისა – ეს უკანასკნელი ომეგა 3-მა შესაძლოა დაამძიმოს კიდეც), ფსორიაზის და ავტოიმუნური დაავადებების რისკს.
მიუხედავად თევზის მაღალი კვებითი ღირებულებისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ მის ზოგიერთ სახეობაში ვერცხლისწყალი გროვდება. ამ სახეობათაგან ყველაზე გავრცელებულია გველთევზა, ზუთხი, თინუსი, ზღვის ქორჭილა, ზღვის კაპარჭინა. მათ მიღებას განსაკუთრებით უნდა ერიდონ ორსულები, ლაქტაციის პერიოდში მყოფი დედები, ქალები, რომლებიც ახლო მომავალში გეგმავენ დაორსულებას და 6 წლამდე ასაკის ბავშვები. ვერცხლისწყალს შეუძლია, გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს ჩვენს ჯანმრთელობას. ის არღვევს ბავშვის განვითარებას, აფერხებს მეტყველებას, სიარულს, ზრდასრულებთან იწვევს კუნთებისა და სახსრების ტკივილს, თითებისა და ტუჩების დაბუჟებას და ჩხვლეტის შეგრძნებას, ზრდის გულის შეტევის რისკს.
ხორცეულის, თევზეულის და კვერცხის მირთმევა დღეში 2-ჯერ არის რეკომენდებული. დღიური ნორმაა:
* 50-75 გ საქონლის, ცხვრის, ღორის ან ფრინველის ხორცი;
* 100 გ თევზი;
* 2 საშუალო ზომის კვერცხი.
პარკოსნები, თხილეული
პარკოსნები: ლობიო, ბარდა, ოსპი, სოია და სხვა, – მცენარეული ცილის, ბოჭკოს, ვიტამინებისა და მინერალების მნიშვნელოვან წყაროს წარმოადგენს. მაგალითად, 1 ჭიქა მოხარშული ბარდა შეიცავს: 18 გ ცილას, 16 გ ბოჭკოს, 40 გ ნახშირწყლებს, რკინის რეკომენდებული დღიური ოდენობის (რდო-ს) 37%-ს, ფოლიუმის მჟავას რდო-ს 90%-ს, მაგნიუმის რდო-ს 18%-ს, კალიუმის რდო-ს 21%-ს, B1, B3, B5 და B6 ვიტამინების, ფოსფორის, თუთიის, სპილენძისა და მანგანუმის რდო-ს 10%-ზე მეტს. პარკოსნები მაღალი კალორიულობითაც გამოირჩევა და საკმაოდ იაფიცაა, რაც მათ განვითარებადი ქვეყნებისთვის მნიშვნელოვან საკვებად აქცევს. ბოჭკოს მაღალი შემცველობის წყალობით პარკოსნები ამცირებს მავნე ქოლესტეროლის დონეს და ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას; მალე ანაყრებს, რაც ნაკლები კალორიის მიღების და წონის კლების საწინდარია.
აქვე უნდა ითქვას, რომ პარკოსნები, მიუხედავად მათი მრავალფეროვანი შემადგენლობისა, მაღალი ნუტრიციოლოგიური ხარისხით არ გამოირჩევა: შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებმაც შესაძლოა საჭმლის მონელებას და ნუტრიენტების შეწოვას შეუშალოს ხელი. მაგალითად, ფიტატებს, რომლებიც აფერხებს საკვებიდან რკინის, თუთიის, კალციუმის ათვისებას, ლექტინებს, რომლებმაც შესაძლოა ნაწლავების შემწოვი ეპითელური უჯრედების მუშაობას შეუშალოს ხელი. ყველაზე უკეთ შესწავლილი ლექტინია ფიტოჰემაგლუტინინი, რომელსაც შეიცავს ლობიოს არაერთი სახეობა, განსაკუთრებით კი წითელი ლობიო. თუ ორგანიზში დიდი რაოდენობით მოხვდა, ფიტოჰემაგლუტინინმა შესაძლოა ტოქსიკური ეფექტიც კი მოახდინოს. აღრიცხულია თერმულად არასაკმარისად დამუშავებული და უმი ლობიოთი მოწამვლის ფაქტები. კარგად მოხარშვისას ფიტოჰემაგლუტინინი იშლება და მავნე თვისებებს კარგავს.
თხილეულიც მდიდარი წყაროა მცენარეული ბოჭკოსი და ცილისა. ცხიმს ისიც უხვად შეიცავს, თუმცა უმეტესად – სასარგებლოს, მათ შორის – ომეგა 3-ს და ომეგა 6-ს. ვიტამინებიდან და მინერალებიდან აღსანიშნავია მაგნიუმი და E ვიტამინი. კვლევები აჩვენებს, რომ თხილეულს ბევრი ქრონიკული დაავადების რისკის შემცირება შეუძლია, მაგალითად, მეტაბოლური სინდრომისა (დიაბეტისწინა მდგომარეობა, პრედიაბეტი), არტერიული ჰიპერტენზიისა, ჰიპერქოლესტერინემიისა. განსაკუთრებით სასარგებლოა ნუში, თუმცა ბევრით არ ჩამოუვარდება ფსტა, ნიგოზი, კეშიუ, პეკანი, ტყის თხილი, ბრაზილიური თხილი და სხვა.
თხილეულისა და პარკოსნების მიღება შეიძლება დღეში 2-ჯერ. რეკომენდებული დღიური ოდენობაა:
* 3`4 ჭიქა ლობიო ან ბარდა (მომზადებული);
* 40 გ თხილეული (უმარილოდ).
მავნე პროდუქტები
არსებობს საკვები, რომელსაც არავითარი სარგებლობა არ მოაქვს. მისი ყოველდღე მიღება რეკომენდებული არ არის. ამ საკვებში შემავალი ნივთიერებები ორგანიზმს არ სჭირდება, უფრო მეტიც – მათ სერიოზული ზიანის მიყენება შეუძლიათ ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. სამწუხაროდ, მათი ჩამონათვალი იმდენად ვრცელია, რომ ყველა მათგანს ვერ განვიხილავთ. ვეცდებით, ყველაზე გავრცელებულ და მავნე პროდუქტებს შევეხოთ:
* ტკბილი გაზიანი სასმელები ბევრ შაქარს შეიცავს. ასეთი დიდი რაოდენობით შაქრის მიღება იწვევს ორგანიზმის ინსულინრეზისტენტობის მატებას (მდგომარეობას, როდესაც ორგანიზმში გამომუშავებული ინსულინი აღარ არის მგრძნობიარე სისხლში არსებული ჭარბი გლუკოზის მიმართ და ვერ ახერხებს მისი დონის მოწესრიგებას), რის შედეგადაც იმატებს დიაბეტის რისკი. ასევე დადასტურებულია მათი კავშირი ღვიძლის გაცხიმოვნებასთან, რომ აღარაფერი ვთქვათ წონის მატებასა და სიმსუქნეზე.
* პიცა, რომელიც მთელ მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული საკვებია, ბევრ არაჯანსაღ ინგრედიენტს შეიცავს – თეთრ ფქვილს, გადამუშავებულ და ცხიმიან ხორცს (ძირითადად – ძეხვეულს), მაიონეზს და სხვა. პიცა ძალზე მაღალკალორიული პროდუქტია.
* ხილის წვენებს ხშირად ჯანსაღ პროდუქტად მიიჩნევენ, რაც დიდი შეცდომაა. კომერციულად წარმოებული წვენების უმეტესობა ხილისგან არ მზადდება – არომატიზებული შაქრიანი წყალია. მაგრამ ნატურალური ნედლეულისგანაც რომ იყოს დამზადებული, მათში არსებული შაქრის შემცველობა ტკბილ გაზიან სასმელებში არსებულს არ ჩამოუვარდება და ზოგჯერ აჭარბებს კიდეც, რაც ხილის სასარგებლო თვისებებს გადაწონის. ეცადეთ, ნაყიდი წვენი შინ გამოწურულით ჩაანაცვლოთ და დამატკბობლის გარეშე სვათ.
* მარგარინი უმეტესად მცენარეთა გადამუშავებული, ინდუსტრიულად წარმოებული ნაჯერი ცხიმებისა და ხელოვნური დანამატებისგან მზადდება, რომლებსაც ჯანმრთელობისთვის დიდი ზიანის მიყენება შეუძლია. მასში არსებული ტრანსცხიმები (ცხიმები, რომლებიც მიიღება უჯერი ცხიმების ნაჯერად ხელოვნურად გარდაქმნისას) ზრდის სისხლში ქოლესტეროლის მავნე ფრაქციების დონეს, რაც ძლიერ აზიანებს სისხლძარღვებს.
* ტკბილეული და საკონდიტრო ნაწარმიც ძლიერ არაჯანსაღი პროდუქტების რიცხვს მიეკუთვნება. შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს და თეთრ ფქვილს, რასაც მავნე ტრანსცხიმების დიდი რაოდენობაც ემატება. ეს ერთ-ერთი ყველაზე გემრიელი, მაგრამ ყველაზე მავნე პროდუქტია ამქვეყნად.
* კარტოფილის ჩიფსები ძალიან ცხელ ზეთში იწვება, რაც მათში ტოქსიკური ნივთიერების წარმოქმნას იწვევს. გარდა ამისა, გამოყენებულ ზეთს ხშირად რამდენიმეჯერ ფილტრავენ და ხელახლა იყენებენ. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციამ დაადგინა, რომ ჩიფსები შეიცავს ძალიან საშიშ კანცეროგენულ (სიმსივნის გამომწვევ) ნივთიერებას – აკრილამიდს.
* გადამუშავებული ხორცი – ძეხვეული, ლორი, შაშხი და სხვა ასეთი პროდუქტები მაღალ ცხიმიანობასთან ერთად ნატრიუმის ნიტრატებსაც შეიცავს, რომლებსაც ასევე კანცეროგენული ეფექტი აქვს. კვლევებით დადასტურებულია, რომ გადამუშავებული ხორცის პროდუქტების რეგულარული მიღება 67%-ით ზრდის პანკრეასის კიბოს განვითარების რისკს.
* ფასტფუდის უმრავლესობა მავნე პროდუქტების სიაში შედის. ეს პროდუქტები შეიცავს ძალიან დაბალი კვებითი ღირებულების და ძალიან მაღალი კალორიულობის ინგრედიენტებს, ასევე – დიდი რაოდენობით ტრანსცხიმებს.
* ხელოვნურ დამატკბობლებს ბევრი შაქრის შედარებით ჯანმრთელ ალტერნატივად მოიაზრებს, რაც დიდი შეცდომაა. ხელოვნური დამატკბობლების დაშლის შედეგად ორგანიზმში წარმოიქმნება ტოქსიკური ნივთიერებები, რომლებიც შაქარზე უარესია. გარდა ამისა, არაერთი კვლევითაა დადასტურებული, რომ მათ მადის სტიმულირებაც შეუძლიათ, რითაც წონის მატებას უწყობენ ხელს.
ამ პროდუქტების რეკომენდებული დღიური ოდენობა არ არსებობს, ვინაიდან მათი ყოველდღე მიღება არ შეიძლება. თუ რაციონიდან მათი ამოღება არ შეგვიძლია, უნდა ვეცადოთ, მივიღოთ კვირაში არა უმეტეს ერთი ან ორი ჯერისა და რაც შეიძლება მცირე რაოდენობით.
დიასახლისმა, გარდა იმისა, რომ ოჯახის წევრები სრულფასოვნად, მრავალფეროვნად და დაბალანსებულად უნდა კვებოს, საკვების უვნებლობაზეც უნდა იფიქროს, ამისთვის კი სურსათის შერჩევის, მომზადებისა და შენახვის წესები უნდა დაიცვას.
მოდი, თვალი გადავავლოთ კვების უსაფრთხოების ძირითად პრინციპებს.
ვყიდულობთ
პირველი წესი სანდო მომწოდებლის არჩევაა. სურსათი მხოლოდ იმ ბიზნესოპერატორთან იყიდეთ, რომელიც ნდობას იმსახურებს. შემთხვევითი გამყიდველისგან შეძენას ერიდეთ. მალფუჭებადი პროდუქტები: საქონლისა თუ ფრინველის ხორცი, რძის ნაწარმი, კვერცხი, თევზი, – სულ ბოლოს შეიძინეთ. ხორცი ცალკე, იზოლირებულად მოათავსეთ. განსაკუთრებით ეცადეთ, მზა საკვებს არ შეეხოს. თუ შინ დასაბრუნებლად საათზე მეტი გჭირდებათ, ეს პროდუქტები თბოიზოლაციის მქონე ჩანთაში ჩაალაგეთ.
ტემპერატურული რეჟიმის დარღვევისას, მეტადრე – სიცხეში, ხორცი ფუჭდება. ასეთი ხორცისგან მომზადებული კერძი შესაძლოა მომწამლავი აღმოჩნდეს. მიკროორგანიზმები, რომლებიც ნებისმიერ პროდუქტშია დასაშვები რაოდენობით, ტემპერატურული რეჟიმის დარღვევისას მრავლდება, მომწამლავ ნივთიერებებს გამოყოფს და საკვებისმიერ ინტოქსიკაციას იწვევს.
განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მალფუჭებადი პროდუქტების გამოყენების ვადას, მაგრამ მხოლოდ მას ნუ დაეყრდნობით – თუ სუნი ან შესახედაობა არ მოგეწონა, სურსათი არ იყიდოთ.
ცალკე თემაა რძის ნაწარმი. არ შეიძლება მისი ყიდვა უსუფთაო პირობებში, მეტადრე – სიცხეში. მაგალითად, ყველისა. კიდევ უფრო საშიშია ნადუღი, რომლის შენახვის ვადაც სულ რამდენიმე საათია. ძალიან საშიშია კერძო მოვაჭრისგან პლატმასის ნახმარ ბოთლებში ჩამოსხმული რძის შეძენაც – შესაძლოა, ისე იყოს დაბინძურებული, რომ ადუღებამაც ვერ უშველოს. რძის მიკრობიოლოგიური დაბინძურების შემთხვევაში გვემუქრება ლისტერიოზით ან სალმონელოზით დაავადების საფრთხე. თუ მომატებულია მიკრობთა საერთო რაოდენობა, განსაკუთრებით – კოლიფორმები, შესაძლოა დაგვემართოს ნაწლავური ინფექცია, რომელიც დიარეით, თავის ტკივილით, ტემპერატურის მომატებით გამოვლინდება.
როცა რძის ნაწარმს მაღაზიაში ვყიდულობთ, აუცილებლად უნდა შევამოწმოთ ვადა, შემადგენლობა, გავეცნოთ ინფორმაციას მწარმოებლის შესახებ.
კვერცხის შეძენისას გახსენით კოლოფი და დარწმუნდით, რომ ნაჭუჭი დაბზარული არ არის – ბზარები საშიშია, რადგან შესაძლოა, მიკრობებმა კვერცხში შეაღწიონ.
ასევე ნუ იყიდით:
* ხილს, რომელსაც კანი აქვს დაზიანებული, რადგან შესაძლოა, ბაქტერიები ნაპრალში შეიჭრან და რბილობი დააბინძურონ;
* არაპასტერიზებულ წვენს;
* უმ ფარშირებულ ქათამს (ინდაურს);
* ვადაგასულ ნაწარმს.
ვინახავთ საიმედოდ
სურსათი, რომელსაც მაცივარში შენახვა სჭირდება, შინ მისვლისთანავე დააბინავეთ, მაგრამ მანამდე გადაამოწმეთ მაცივრის ტემპერატურა. ძირითაადი განყოფილება შეგიძლიათ ხუთ გრადუსზე დააყენოთ, საყინულეში კი მინუს თვრამეტი გრადუსი ან კიდევ უფრო დაბალი ტემპერატურა უნდა იყოს – ასეთ პირობებში საკვებში ბაქტერიები ვეღარ მრავლდება.
შინ დროულად მიტანილი ხორცი ასევე დროულად უნდა დავამუშაოთ, კერძი მოვამზადოთ, გავაცივოთ და დროულად შევინახოთ მაცივარში, ჭამის წინ კი გავაცხელოთ და 3-5 წუთი მაინც ვადუღოთ. გასაცხლებელი კერძის მაცივარში შენახვა 72 საათითაც შეიძლება. სახიფათოა ცივი კერძები, რომლებსაც ვერ გავაცხელებთ.
როდესაც კერძი უფრო შორეული მოხმარებისთვისაა გათვლილი, ჯობს, გავყინოთ. სახლის პირობებში ამისთვის საყინულის ტმპერატურაც (-18 გრადუსი) საკმარისია. გაყინული საკვები, თუნდაც უმი ხორცი, სამი თვის განმავლობაში თამამად შეგიძლიათ გამოიყენოთ, მაგრამ თუ ერთხელ მაინც გაალღობთ, ხელმეორედ მისი გაყინვა აღარ შეიძლება.
გაითვალისწინეთ:
* კვერცხები თავისივე ყუთში უნდა დატოვოთ და მაცივრის თაროზე დადოთ და არა კარში ჩამონტაჟებულ სპეციალურ ჩასადებში, რადგან მაცივრების უმეტესობა კარში საკმარის ტემპერატურას ვერ ინარჩუნებს.
* მომზადებამდე ხორცი, ფრინველი და თევზი ცალკე კონტეინერებში ან ჯამებში ჩააწყვეთ, რომ მათი წვენი სხვა პროდუქტებს არ შეეხოს.
* განსაკუთრებულ სიფრთხილეს მოითხოვს ფარში. თუ კერძს მალე ვერ მოამზადებთ, ფარში გაყინეთ.
* გახსნილი ძეხვეული 3-5 დღეში უნდა მიირთვათ.
* მაცივარში შენახული მზა კერძები 3-4 დღის შემდეგ გადაყარეთ.
ვამზადებთ წესების დაცვით
ხილ-ბოსტნეული აუცილებლად გამდინარე წყლით გარეცხეთ, თუნდაც მის გათლას აპირებდეთ. ასე მოაშორებთ პესტიციდების ნარჩენებს, ჭუჭყს, ბაქტერიებს და დაჭრისას მათ შიგნით არ შეიტანთ. მყარი პროდუქტი (სტაფილო, კიტრი, ნესვი) ჯაგრისით გახეხეთ. კომბოსტოს და სალათას გარეთა ფურცლები მოაცალეთ.
მეტი სიფრთხილეა საჭირო ფრინველისა და ცხოველის ხორცის, თევზის, კვერცხის მომზადებისას. ამ პროდუქტების შეხებამდეც და შეხების შემდეგაც აუცილებლად დაიბანეთ ხელები თბილი წყლითა და საპნით.
რეკომენდებულია, უმი ხორცი გაურეცხავად დაამუშაოთ და მოამზადოთ, რათა მიკრობები წყლის წვეთებთან ერთად მთელ სამზარეულოში არ მიმოიფანტოს – მათ დასახოცად ხორცის თერმული დამუშავება საკმარისია, გარეცხვით კი ნამდვილად ვერ მოვსპობთ.
აუცილებლად იქონიეთ ცალკე დაფა ხორცისა და თევზის დასამუშავებლად და ცალკე ჭურჭელი მოსამზადებლად.
არასოდეს მოათავსოთ მზა კერძი იმავე ჭურჭელში, რომელშიც უმი ხორცი (თევზი) გედოთ.
არასდროს გაალღოთ უმი ხორცი ან თევზი ოთახის ტემპერატურაზე – ამისთვის მაცივარი ან მიკროტალღური ღუმელი გამოიყენეთ.
გამღვალი პროდუქტი მაშინვე მოამზადეთ. ნარჩენები ხელმეორედ აღარ გაყინოთ, გადაყარეთ.
უმ კვერცხს ოთახის ტემპერატურაზე ორ საათზე მეტხანს ნუ შეინახავთ – ასე შეამცირებთ სალმონელათი ინფიცირების რისკს.
არ მოამზადოთ საკვები უმი კვერცხისგან (გოგლიმოგლი, ნაყინი) – პასტერიზებული გამოიყენეთ.
ხორცის დიდი ნაჭრები უფრო მეტხანს ხარშეთ და წვით.
საუკეთესო ტემპერატურა
უსაფრთხო საკვების მოსამზადებლად რეკომენდებული ტემპერატურული რეჟიმი უნდა დაიცვათ. ამისთვის სპეციალურ თერმომეტრს იყენებენ. თერმომეტრის წვერს ხორცის შუა ნაწილში, ძვლებისა და ცხიმისგან მოშორებით არჭობენ და ტემპერატურას ამოწმებენ. ასეთ ტემპერატურაზე ხორცი მანამდე უნდა ხარშოთ, სანამ ნახარში გამჭვირვალე არ გახდება ან მანამდე წვათ, სანამ ფარშისა თუ მთელი ნაჭრების შუაგული ბაც ვარდისფერს არ დაკარგავს და მოყავიფრო შეფერილობას არ მიიღებს.
მოსამზადებლად ოპტიმალური ტემპერატურაა:
* ფრინველის ხორცისთვის – 74 გრადუსი ცელსიუსით;
* საქონლის ხორცის (ძროხა, ღორი, ცხვარი) მთელი ნაჭრებისთვის – 63 გრადუსი, ოღონდ ჭამამდე ან სადილში გამოყენებამდე 3 წუთი კიდევ უნდა გააჩეროთ;
* ძროხის, ღორის, ცხვრის ფარშისთვის – 71 გრადუსი;
* თევზისთვის – 63 გრადუსი;
* კვერცხისთვის – 71 გრადუსი;
* უმი შაშხისთვის – 63 გრადუსი.
ვრეცხავთ და ვრეცხავთ
სისუფთავე უსაფრთხოების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. უნდა დარწმუნდეთ, რომ სურსათთან ერთად სამუშაო ზედაპირიც და თქვენი ხელებიც სუფთაა.
მნიშვნელოვანია საჭრელი დაფების მოვლა. ისინი კარგად გარეცხეთ საპნით (ან სხვა სარეცხი საშუალებით) და თბილი წყლით, სხვა ჭურჭლისგან განცალკევებით. კარგი იქნება, თუ პერიოდულად დეზინფექციასაც ჩაუტარებთ სპეციალური მზა ხსნარით ან შინ მომზადებული ქლორიანი წყლით (1 სუფრის კოვზი ქლორი იხსნება 3-4 ლიტრ წყალში). ამგვარად დამუშავებული დაფები კარგად გაავლეთ წყალში და გაამშრალეთ ქაღალდის ერთჯერადი ხელსახოცით ან აცადეთ, თავისთავად გაშრეს.
არ გამოიყენოთ ნაპრალებიანი დაფა – მასში მიკრობები მოხერხებულ ბუდეს იკეთებენ.
როდესაც უმ ხორცთან ან თევზთან შეხების შემდეგ ხელებს დაიბანთ, ჭურჭლის ტილოთი ნუ შეიმშრალებთ – გამოიყენეთ ქაღლდის ხელსახოცი და გადააგდეთ.
კერძის მომზადების შემდეგ სამუშაო ზედაპირი გარეცხეთ ცხელი საპნიანი წყლით ან სხვა გამწმენდი სითხით.
ვინაიდან ჭურჭლის სარეცხი ღრუბელი დიდხანს რჩება სველი, მასში ბაქტერიები ადვილად მრავლდება. ჯობს, მის ნაცვლად შედარებით თხელი ჭურჭლის სარეცხი ნაჭერი გამოიყენოთ.
სამზარეულოში გამოყენებული ჭუჭყიანი პირსახოცები და ჭურჭლის სარეცხი ნაჭრები ცხელ საპნიან წყალში კარგად უნდა გაირეცხოს.
პერიოდულად დეზინფექცია ჩაუტარეთ ნიჟარას.
ასეთი ღონისძიებების წყალობით საკვებით გამოწვეული დაავადებები თქვენს ოჯახში ძალიან იშვიათი იქნება.
როგორ იქცევა კარგი ქართველი დიასახლისი სუფრის გაშლის დროს? უპირველეს ყოვლისა, რას დებს მაგიდაზე? რა თქმა უნდა, სამარილეს. იქნებ იმიტომ, რომ კერძები უმარილოდაა მომზადებული? არა, მარილი ყველა კერძს აქვს. უხვადაა მარილიანი მისაყოლებელიც: საწებელი, ყველი... მიუხედავად ამისა, სამარილე მაინც უნდა იდოს!
ვფიქრობ, არავის გაუკვირდება, თუ ვეტყვით, რომ საქართველოს მარილის მოხმარებით მსოფლიოში ერთ-ერთი მოწინავე ადგილი უკავია, მაგრამ ალბათ ცოტამ თუ იცის, რამდენ უსიამოვნებას უქადის ეს ჩვევა ჩვენს ისედაც მცირერიცხოვან ერს.
მოდი, გავიხსენოთ, რატომ უნდა ვერიდოთ მარილს.
ზიანი თუ სარგებელი
მარილის დამცველთა მთავარი არგუმენტი ასეთია: მარილი (უფრო სწორად, ნატრიუმი, რომელსაც მარილი შეიცავს) ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია და რაციონიდან მისი ამოღება არანაკლებ პრობლემებს გამოიწვევსო. ვერ შევედავებით, ნატრიუმი მართლაც შედის სასიცოცხლოდ აუცილებელ ელემენტთა ჩამონათვალში. ის უზრუნველყოფს პლაზმის ნორმალურ მოცულობას, მჟავატუტოვან წონასწორობას, ნერვული იმპულსების გადაცემას, უჯრედების გამართულ მუშაობას... მაგრამ მარილის სიჭარბე ორგანიზმისთვის ისევე მავნებელია, როგორც ნაკლებობა, ამიტომ მთავარი კითხვა ასეთია: გამოიწვევს თუ არა მარილის შეზღუდვა ნატრიუმის დეფიციტს ან მისი ჭარბი მოხმარება - ნატრიუმის სიჭარბეს?
ვიდრე ამ კითხვას ვუპასუხებდეთ, ნატრიუმის სიჭარბის შედეგებსაც გადავავლოთ თვალი.
დამაფიქრებელი სტატისტიკა
მარილის მოხმარება გლობალური პრობლემაა. მსოფლიოს მოსახლეობის 75% რეკომენდებულზე ორჯერ მეტ სუფრის მარილს მოიხმარს.
მსოფლიოში 2.3 მლნ კარდიული სიკვდილი სწორედ მარილის ჭარბი მოხმარების შედეგია. ჯანმოს გამოთვლით, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების 15% ამ საკვებ დანამატს უკავშირდება. ამათგან მილიონი შემთხვევა 70 წელზე ნაკლები ასაკის ადამიანებზე მოდის. ამერიკის გულის ასოციაციის 2010 წლის მონაცემებით, ქვეყანაში ათიდან ერთი ადამიანი მარილის სიჭარბის გამო გარდაიცვალა. მაგრამ მარილის სამიზნე მხოლოდ გული არ გახლავთ – მისი ჭარბი მოხმარება ოსტეოპოროზის, კუჭის კიბოს, თირკმლის ქრონიკული დაავადების, ზოგადი სიმსუქნის რისკფაქტორადაც განიხილება. გარდა ამისა, ნატრიუმის სიჭარბე ამძიმებს მენიერის დაავადების, ასთმის, ალცჰაიმერის დაავადების და დიაბეტის მიმდინარეობას.
მეორე მხრივ, რეკომენდებული ოდენობით მარილის მიღება ინსულტის რისკს - 23%-ით, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისას კი 17%-ით ამცირებს. მას პირდაპირი კავშირი აქვს არტერიული წნევის დაქვეითებასა და ანტიჰიპერტენზიული თერაპიის ეფექტურობასთან. წნევის ციფრების დასარეგულირებლად ზოგჯერ მარილის შეზღუდვაც საკმარისია.
ყოველივე ამის გათვალისწინებით, ჯანმოს ქვეყნები შეთანხმდნენ, რომ 2025 წლისთვის მარილის მოხმარება მთელ მსოფლიოში 30%-ით შეამცირონ. ეს განხილულ იქნა ეკონომიკურად ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ნაბიჯად მოსახლეობის ჯანმრთელობის გაუმჯობესების კუთხით. შეფასებათა თანახმად, მარილის მოხმარების 30%–ით შემცირება ყოველწლიურად 2.5 მლნ ადამიანის სიკვდილს აგვაცილებს თავიდან.
მარილი და საქართველო
არცთუ სახარბიელო ვითარებაა საქართველოში. მოგეხსენებათ, მარილის მოხმარებაზე დიდ გავლენას ახდენს კულტურული თავისებურებები. ქართული სამზარეულო ამ მხრივაც გამორჩეულია. ჩვენს ლექსიკონში დამკვიდრებული გამოთქმებიც: მარილიანი კაცი, მადლი ქენი – მარილი მოაყარე, უმარილო ადამიანი, პურმარილი და სხვა, – მოწმობს, რომ ამ საკვებ დანამატს ჩვენში ოდითგანვე დიდ პატივს მიაგებდნენ. "მარილიან ტრადიციებს" არც დღეს ვღალატობთ, თუმცა საგრძნობლად შეიცვალა გარემო, რომელშიც ვცხოვრობთ, საკვები, რომელსაც ყოველდღიურად მოვიხმართ, ეკოლოგია, ცხოვრების სტილი...
ძველად, როდესაც არც ძეხვეული არსებობდა, არც ჩიფსები, არც კრეკერები და კონსერვები, შესაძლოა, მარილის სიყვარული სულაც არ დასჯდომოდათ ძვირად, მაგრამ დღეს მის მოხმარებას სარგებელზე მეტი რომ ზიანი მოაქვს, ეჭვგარეშეა.
საქართველოში მზა კერძებს მარილს მოსახლეობის ნახევარზე მეტი ამატებს. მათი მესამედი ამას კერძის გაუსინჯავად აკეთებს. ერთ–ერთი კვლევის თანახმად, ბავშვები სახლის გარეთ ხშირად მიირთმევენ საკვებს, რომელიც უმეტესად ძალიან მარილიანია. მაგალითად, თითო ულუფა ფენოვანი ხაჭაპური და კარტოფილი ფრი ჯამში 4 გრამამდე მარილს შეიცავს, რაც, ფაქტობრივად, რეკომენდებული დღიური ოდენობაა. ამას დავუმატოთ დანარჩენი საკვები თუ სასუსნავი, რომელსაც პატარა დღის განმავლობაში იღებს... გამოდის, ბავშვის ორგანიზმი მცირე ასაკიდანვე მარილის ტყვეა.
შესაძლოა, ამ მავნე ჩვევის დამსახურებაც იყოს, რომ საქართველო გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და შაქრიანი დიაბეტის გავრცელების მხრივ ევროპაში ერთ–ერთ მოწინავე ადგილს იკავებს.
არცთუ მარტივი არითმეტიკა
მარილი მხოლოდ სამარილეში არ არის – განსაზღვრული რაოდენობით მას უკვე შეიცავს, მაგალითად, რძე და პური. აღარაფერს ვამბობთ გადამუშავებულ პროდუქტებზე - ძეხვეულზე, ხორცის ნახევარფაბრიკატებზე, ყველზე... მოხმარებულის 75% ე.წ. ფარული მარილია, ანუ დაფარულია ნახევარფაბრიკატებში, სწრაფი კვების პროდუქტებში, პურსა და ყველში, ეს კი ძალიან ართულებს მიღებული მარილის ოდენობის განსაზღვრას.
მარილიანი მითები
ახლა კი დავუბრუნდეთ საკვანძო საკითხს - ნატრიუმის დეფიციტს ხომ არ გვიქადის მარილის შეზღუდვა.
ექიმები გვარწმუნებენ, რომ ძალიან ძნელია – ფაქტობრივად, შეუძლებელი – თანამედროვე სამყაროში ვინმეს ნატრიუმის დეფიციტი განუვითარდეს, ვინაიდან მზა პროდუქტები უკვე შეიცავს ორგანიზმისთვის საჭირო რაოდენობის მარილს. კერძს მარილი საერთოდ რომ არ დაამატოთ, ნატრიუმის ნაკლებობა მაინც არ გემუქრებათ.
სხვათა შორის, მარილზე ბევრი სხვა მითიც არსებობს. მაგალითად:
* სიცხეში, როდესაც ინტენსიურად ოფლიანობთ, მეტი მარილი უნდა მიიღოთ. სინამდვილეში ოფლის გამოყოფის შედეგად არც ისე ბევრი ნატრიუმი იკარგება, რომ ორგანიზმს ზიანი მიადგეს (თუ მთელი დღე, პირდაპირი მნიშვნელობით, საუნაში არ გაატარეთ). ასე რომ, არ მოუმატოთ მარილს. მთავარია, არ დაგავიწყდეთ ბევრი სითხის მიღება.
* ზღვის მარილი ნაკლებად მავნეა. ზღვისა და სუფრის მარილში ნატრიუმის ქლორიდის შემცველობა თითქმის იდენტურია, ამიტომ ორივე მათგანი ჯანმრთელობას თანაბრად ვნებს.
* უმარილო საკვები უგემურია. ეს ტყუილიცაა და მართალიც. საქმე ის არის, რომ უმარილო საკვები თავდაპირველად მართლაც უგემური გვეჩვენება. გემოვნების რეცეპტორებს ახალ მოცემულობასთან ადაპტირებისთვის დრო (დაახლოებით 3 კვირა) სჭირდება. ამ მძიმე ეტაპის გავლის შემდეგ კი მოსალოდნელია, გემოების უფრო ფართო სპექტრიც აღიქვათ, რომელსაც მანამდე მარილი "ყლაპავდა".
* ზედმეტად მარილიანი საკვები მლაშეა. ზოგიერთი მარილიანი პროდუქტი სულაც არ არის მლაშე, განსაკუთრებით – თუ, მაგალითად, შაქარი დაემატა, რომელიც მარილის გემოს ანეიტრალებს, ამიტომ ჯობს, დავუჯეროთ არა გემოს, არამედ ეტიკეტს.
* მარილის ოდენობა მხოლოდ ხანდაზმულებმა უნდა აკონტროლონ. ჭარბი მარილი არტერიულ წნევას ნებისმიერ ასაკში სწევს მაღლა. ცხადია, რისკი განსაკუთრებით მაღალია ხანდაზმულებთან, მაგრამ მარილისგან მოყენებულ ზიანს ყველა ასაკში უნდა ვუფრთხოდეთ.
5 გრამი – 5 ნაბიჯი
ჯანმო რეკომენდაციას გვაძლევს, მივიღოთ დღეში არა უმეტეს 5 გრამი (ერთი ჩაის კოვზი) მარილისა. სასურველია, ეს მარილი იოდიანი იყოს.
დაავადებათა კონტროლის ეროვნული ცენტრი გვირჩევს, ამ მიზნის მისაღწევად შემდეგი ნაბიჯები გადავდგათ:
1. დაკონსერვებულ ბოსტნეულსა და მარცვლეულს წყალი გადაავლეთ და ისე მიირთვით.
2. თანდათან შემაცირეთ მარილის ულუფა საყვარელ რეცეპტებში – გემოვნების რეცეპტორები მალე შეეჩვევა სიახლეს.
3. არომატისთვის საკვებს მარილის მაგივრად დაუმატეთ მწვანილი, სუნელები, ციტრუსები.
4. არ დადოთ მაგიდაზე სამარილე.
5. პროდუქტის შეძენამდე შეამოწმეთ ეტიკეტი. უპირატესობა მიანიჭეთ ნაკლებმარილიანს.
როგორც არ უნდა მოვინდომოთ, ამ საქმეში არსებითი შედეგის მიღწევა ძნელი იქნება, თუ სახელმწიფომაც არ შეგვიწყო ხელი. სახელმწიფო პოლიტიკას მართლაც დიდი მნიშვნელობა აქვს. ქვეყანამ უნდა უზრუნველყოს ნაკლებმარილიანი საკვების წარმოება. ჯანმო საკვების მწარმოებლებსაც მოუწოდებს, ეტაპობრივად შეამცირონ მარილის მოხმარება. მსოფლიოს სახელგანთქმული შეფმზარეულები უკვე ამუშავებენ ნაკლებმარილიანი კერძების რეცეპტებს. ამასთან, ეტიკეტირებაც უფრო მკაფიო უნდა იყოს, რათა მოსახლეობამ ზუსტად იცოდეს, რამდენ მარილს მოიხმარს.
მაგრამ არცთუ უმნიშვნელოა თითოეული ჩვენგანის როლიც, განსაკუთრებით – ბავშვებთან მიმართებით, რომლებსაც ისეთი გემოვნება ექნებათ, როგორსაც აღვუზრდით. ამიტომაცაა აუცილებელი მარილის მავნეობის შესახებ საზოგადოების ცოდნის ამაღლება. ამას ემსახურება ბოლო დროს განხორციელებული არაერთი აქტივობა. თუ მარილის მოხმარების შეზღუდვაზე ჩვენი სტატიაც დაგაფიქრებთ, ჩავთვლით, რომ მიზანს მივაღწიეთ.
ტკბილეული ყველას გვიყვარს, მაგრამ დიდი ხანია, საიდუმლო აღარ არის, რომ ეს ხანმოკლე გასტრონომიული დღესასწაული ჯანმრთელობას სერიოზულ ზიანს აყენებს. შაქრის ჭარბ მოხმარებას და სიმსუქნესა თუ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს შორის პირდაპირი კავშირი არაერთმა კვლევამ დაადასტურა. თუმცა, მარილისა არ იყოს, მედალს აქაც ორი მხარე აქვს: გლუკოზა (შაქრის ერთ-ერთი ტიპი) ადამიანისთვის სასიცოცხლოდ აუცილებელია. ის არის ტვინის მთავარი საკვები და მთელი ორგანიზმის საწვავი.
მაშ, სად გადის ზღვარი ზიანსა და სარგებელს შორის? რამდენად სწორი იქნება კვების რაციონიდან შაქრის ამოღება?
დავიწყოთ იმით, რომ არსებობს ორგვარი შაქარი – ბუნებრივი (რომელსაც შეიცავს ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული) და ხელოვნური, რაფინირებული (რომელსაც ნუგბარს მომზადებისას ვამატებთ). პირველი შაქრის ჯანსაღი ფორმაა. მისგან განსხვავებით, სრულიად უსარგებლოა რაფინირებული შაქარი (თუმცა სწორედ მასზე მოდის ჩვენ მიერ მიღებული შაქრის უმეტესი წილი).
გარდა ამისა, ორგანიზმს თავადაც შეუძლია გლუკოზის წარმოქმნა – ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების დაშლის გზით. ასე რომ, შაქრის დამატებით მიწოდება, ისიც – ხელოვნური შაქრისა, არ სჭირდება.
რაფინირებული შაქრის მთავარი წყარო ტკბილი გაზიანი სასმელებია (მხოლოდ ერთი ჭიქა ასეთი სასმელი 8 ჩაის კოვზ შაქარს შეიცავს!). მას მოჰყვება კანფეტები, ნამცხვრები, ნაყინი და სხვა ტკბილეული. ადამიანის ორგანიზმისთვის მათ არავითარი სარგებლობლობა არ მოაქვთ. რაც შეეხება ხილის ტკბილ წვენებს, მათ სასარგებლო თვისებებს სრულიად აბათილებს ის უარყოფითი ეფექტი, რომელსაც ორგანიზმზე ჭარბი შაქარი ახდენს. ამიტომაც მოგვიწოდებენ ექიმები, აქცენტი წყალზე დავსვათ და ყოველგვარ ტკბილ სასმელს ვერიდოთ (ცხადია, ხილის ნატურალური წვენების გარდა).
შაქარი ისეთ პროდუქტებშიც გვხვდება, რომლებიც ტკბილეულად არ განიხილება. მაგალითად, ერთ სუფრის კოვზ კეტჩუპში დაახლოებით ერთი ჩაის კოვზი შაქარია.
გარდა იმისა, რომ გემრიელია, შაქარს სხვა მიზნითაც იყენებენ. ის:
* საკვებს აძლევს გემოს, ტექსტურას და ფერს;
* ხელს უწყობს პროდუქტების (ხილფაფის, ჟელეს) შენახვას;
* ხელს უწყობს ძმრისა და პომიდვრის შემცველი პროდუქტების მჟავიანობის შენარჩუნებას.
ამ ღირსებათა გამო შაქარი ჩვენი ყოველდღიურობის განუყოფელ ნაწილად იქცა, თუმცა ვარდს მოჰყვა ეკალიც – მკვლელი დაავადებები, რომლებიც წლიდან წლამდე არ კარგავს აქტუალობას და სიმსუქნის ეპიდემია, რომელიც მთელი მსოფლიოსთვის უდიდესი გამოწვევაა.
შაქარი და პირის ღრუ
ტკბილეულისკენ პირის ღრუში განლაგებული გემოვნების რეცეპტორები გვიბიძგებს. მათგან წამოსული ინფორმაცია რომ არა, სასუსნავი არ გვეყვარებოდა. თუმცა გასტრონომიული ნეტარების უარყოფითი შედეგებიც ყველაზე მეტად სწორედ პირის ღრუზე აისახება.
კარიესი მთელ მსოფლიოში ყველაზე ფართოდ გავრცელებული არაინფექციური, არაგადამდები დაავადებაა. მისი მთავარი მიზეზი სწორედ შაქრის ჭარბი მოხმარებაა. შაქარი რეაქციაში შედის პირის ღრუში მობინადრე ბაქტერიებთან და წარმოქმნის მჟავას, რომელიც კბილების მინანქარს აზიანებს. მჟავის ხანგრძლივი ზემოქმედების შედეგად ყალიბდება ხვრელი, საბოლოოდ კი კბილის ამოღება ხდება საჭირო. ამიტომაც გვირჩევენ სტომატოლოგები ჭამის შემდეგ კბილების გამოხეხვას, უკიდურეს შემთხვევაში – უშაქრო საღეჭი რეზინის დაღეჭვას და, ცხადია, ბევრი ტკბილეულისგან თავის შეკავებას.
ტკბილი დაავადება
სწორედ ასე უწოდებენ შაქრიან დიაბეტს, რომლის დროსაც სისხლში შაქრის დონე იმატებს. ამ დაავადების ერთ-ერთ მიზეზად ტკბილეულის უზომო მიღება მიიჩნევა. თავად დიაბეტი კი მთელ მსოფლიოში ავადობისა და სიკვდილიანობის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია.
რა კავშირი აქვს მიღებულ შაქარს შაქრიან დიაბეტთან? მოგეხსენებათ, ორგანიზმში მოხვედრილი ნახშირწყლები გლუკოზად გარდაიქმნება და სისხლის მიმოქცევაში ხვდება. როცა სისხლში გლუკოზის დონე იმატებს, კუჭქვეშა ჯირკვალი, პანკრეასი, ინსულინს წარმოქმნის. ის გლუკოზას სისხლიდან შემნახველ საკანში გადაიტანს და პრობლემაც გვარდება. დიაბეტით დაავადებულებთან კი კუჭქვეშა ჯირკვალი ინსულინს ვერ გამოყოფს ან გამოყოფს, მაგრამ ორგანიზმი მასზე არ რეაგირებს (ამის მიხედვით განასხვავებენ შაქრიანი დიაბეტის ორ ტიპს – პირველს და მეორეს). ორივე შემთხვევაში სისხლში შაქრის დონე მაღალი რჩება და უსიამოვნებათა კასკადი იწყება.
საძულველი კილოგრამები
სიმსუქნე ჯანმრთელობას რომ ვნებს, ყველამ ვიცით. ჭარბი კილოგრამები ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას, რომლებიც მსოფლიოს ნომერ პირველი ქილერებია. ესთეტიკურ და ფსიქიკურ პრობლემებზე აღარაფერს ვამბობთ... ალბათ, არავინ შეგვედავება, რომ ტკბილეული სიმსუქნის მთავარი მიზეზია. ესეც – კიდევ ერთი არგუმენტი იმისა, რომ შაქრის მოხმარება უნდა შევზღუდოთ.
მაშ, რამდენი?
ჯანმოს რეკომენდაციით, მოხმარებულ ენერგიის წყაროებს შორის შაქრის წილი ჯერ 10%-მდე უნდა შევამციროთ, მერე კი გავანახევროთ, რაც დღეში დაახლოებით 25 გრამ (6 ჩაის კოვზ) შაქარს უდრის. ამ ოდენობის მიღწევისას მცირდება ჭარბი წონის, სიმსუქნისა და კარიესის განვითარების რისკი.
არაფერი ამტკიცებს, რომ ჯანმრთელობაზე ასეთსავე უარყოფით გავლენას ახდენს რძის, ხილისა თუ ბოსტნეულის შემადგენლობაში შემავალი შაქრები.
თუმცა მთავარი სირთულე ახლა იწყება. იმის გასაგებად, შეიცავს თუ არა პროდუქტი დამატებით შაქარს და თუ შეიცავს – რამდენს, ცოტათი დეტექტივი უნდა იყოთ, რადგან ეტიკეტზე ნატურალური და ხელოვნური შაქრის საერთო რაოდენობაა მოცემული.
ინგრედიენტების ჩამონათვალში შაქარს მრავალი ტერმინი შეესაბამება (სიტყვები, რომლებიც ოზა-ზე ბოლოვდება: დექსტროზა, ფრუქტოზა, საქაროზა...). ჩამონათვალში ინგრედიენტები კლების პრინციპითაა დალაგებული. ასე რომ, თუ შაქარს პირველ რამდენიმე ინგრედიენტს შორის ხედავთ, ე.ი. პროდუქტში ის ბევრია. გახსოვდეთ ისიც, რომ ერთ გრამი შაქარი 4 კილოკალორიას შეესაბამება (სხვა ინგრედიენტების გარეშე).
ხელოვნური დამატკბობლები
ტკბილეულის მოყვარულებმა კალორიებზე უარის თქმის მარტივ გზას მიაგნეს – ხელოვნურ დამატკბობლებს. დამატკბობლები, რომლებსაც შაქრის შემცვლელებსაც უწოდებენ, დაბალკალორიულია, თანაც შაქარზე გაცილებით ტკბილი, ამიტომ უფრო ნაკლებიც საკმარისია. ამაზე მარტივი გამოსავალი რა უნდა იყოს? – ვჭამთ ტკბილს და არ ვსუქდებით! თუმცა სინამდვილეში საქმე ასე მარტივად არ არის. დამატკბობლების მოწინააღმდეგეები მათ უსაფრთხოებას ეჭვქვეშ აყენებენ. ათეულობით წელია, ეს საკითხი მეცნიერთა შესწავლის საგანია. სანუგეშოდ შეგვიძლია გითხრათ: ჯერჯერობით არ არსებობს ერთმნიშვნელოვანი მტკიცებულება იმისა, რომ დამატკბობელი კიბოს ან ჯანმრთელობის სხვა მძიმე პრობლემას იწვევს. მაგრამ გვეხმარება კი ის წონის კორექციაში? ამის შესახებ მეცნიერული მონაცემები არაერთგვაროვანია. ზოგიერთი ინფორმაციით, მოკლევადიან პერსპექტივაში წონა მართლაც იკლებს, მაგრამ ცოტა ხანში მატების ტენდენცია ისევ იჩენს თავს. ასე რომ, გენიალური იდეის: თან ვჭამოთ, თან გავხდეთ, – სანდოობა, რბილად რომ ვთქვათ, სერიოზულ ეჭვს ბადებს.
სანამ მეცნიერებს ჯანმრთელობისა და სილამაზის ახალი, რევოლუციური ფორმულა შეუმუშავებიათ, ძველსა და ნაცადს დავჯერდეთ – ვიცხოვროთ ცხოვრების ჯანსაღი წესით.
გვანცა გოგოლაძე
ელენე ზურაბიშვილი
