ვარჯიში მტკივანი სახსრებისთვის

უსახსრობა, პირდაპირი თუ გადატანითი მნიშვნელობით, ძნელია. ვერ დაგპირდებით, რომ რომ ვარჯიში ფინანსურ კრიზისსაც გადაგალახვინებთ, მაგრამენერგიას და შემართებას რომ შეგმატებთ, ფაქტია. რაც შეეხება სახსრებს, მათი არსებობის გამართლებაც და ფუნქციობის პირობაც მოძრაობა და ისევ მოძრაობაა. და არამხოლოდ ჯანმრთელი სახსრებისა. თითქოსდა ალოგიკურად ჟღერს, სახსრების პათოლოგიით შეპყრობილს ვარჯიშისკენ მოუწოდო, მაგრამ “რამაც მომკლას, იმანვე მომარჩინოსო” ამ კონტექსტშიც პოულობს გამართლებას. თუ არასწორი, მონოტონური და მძიმე დატვირთვა სახსრებს აზიანებს, სწორად შერჩეული შრომისუნარიანობას უნარჩუნებს და გამძლეობას მატებს. “უხმარ სატევარს ჟანგი ედება”, – ვამბობთ ჩვენ; “მოიხმარე, თორემ დაკარგავ”, – ბანს გვაძლევენ ინგლისელები. ამიტომაც ჩვენი რუბრიკა სპეციალურ კომპლექსს ამჯერად ართრიტითა და ართროზით სნეულებს შესთავაზებს, თუმცა ეს ვარჯიშები ყველას გამოადგება, ვისაც მოწიფულ ასაკშიც ახალგაზრდული მოქნილობის შენარჩუნება სურს.ჩვენი მასპინძელია “ავერსის კლინიკის” ფიზიოთერაპიისა და რეაბილიტაციის სამსახურის მეთოდისტი მაია ხვიჩია:

– სახსრების სიჯანსაღის შესანარჩუნებლად მოძრაობას, უკეთ, სწორად შერჩეულ და დოზირებულ მოძრაობას, განუზომელი მნიშვნელობა აქვს. ამ შემთხვევაშიც ინდივიდუალურ და კომპლექსურ მიდგომას ვამჯობინებთ. შერჩეულ კომპლექსში შედის როგორც აერობული, ისე ძალოსნური და მოქნილობის განსავითარებელი ვარჯიშები. აერობული ვარჯიშები გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქ სისტემებს ატრენირებს, ზოგად ტონუსსა და სახსრებში სისხლის მიმოქცევას აუმჯობესებს, ტკივილსა და დისკომფორტს ამცირებს, ძალოსნური კუნთებს აძლიერებს და სახსრებს უფრო სტაბილურს ხდის, მოქნილობის განსავითარებელი კი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სახსრებში მოძრაობის სიფართის შესანარჩუნებლად და გასაზრდელად. სახსრის პათოლოგიების დროს ადამიანმა დღეში ერთხელ მაინც უნდა შეასრულოს ყველა სახსრის მოძრაობა მაქსიმალური ამპლიტუდით, რომელიც ტკივილსა და დისკომფორტს არ მიაყენებს. სასურველია, დილით, ლოგინიდან ადგომამდე, რიგრიგობით ატრიალოთ ტერფები, მოხაროთ და გაშალოთ ხელის თითები, მოხაროთ ფეხები მუხლისა და მენჯ-ბარძაყის სახსრებში, წრიულად აბრუნოთ მტევნები, იდაყვები და მხრები. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია რევმატოიდული ართრიტის დროს დილის შებოჭილობის შესამცირებლად.
ქვემოთ მოყვანილი ვარჯიშებიც მოქნილობის გაუმჯობესებას ისახავს მიზნად. ისინი გამოგადგებათ როგორც დილის გამამხნევებელი ვარჯიში, ერთგვარი მოთელვა ხანგრძლივი ჯდომის შემდეგ, მონოტონური ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე და მის შემდეგ. თითოეული მათგანი ძალიან ნელა, ყოველგვარი ბიძგისა და შეხტომის გარეშე უნდა შესრულდეს. მაქსიმალური მოხრისა თუ განზიდვის წერტილში ათიოდე წამი შეყოვნდით და ასევე ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თითოეული ვარჯიში 5-6-ჯერ გაიმეორეთ.
ასეთი მარტივი ვარჯიშებიც კი თქვენს ექიმთან შეათანხმეთ. სახსრების პათოლოგიის შორსწასული ფორმების დროს ზოგიერთმა მათგანმა (განსაკუთრებით – დგომისას შესასრულებელმა) შესაძლოა გავნოთ.
სუნთქვითი ვარჯიშები ფიზიკური აქტიურობისას ორგანიზმის დატვირთვას ამცირებს, ამიტომაც ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს. დაჯექით ან დადექით, ხელები მუცელზე დაიწყვეთ, ცხვირით ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ და მუცლის კუნთების შეკუმშვა იგრძენით, მერე კი ასევე ნელა, ოღონდ პირით ამოისუნთქეთ.

ვარჯიში I: უკეთესი ტანდეგობისთვის
საწყისი მდგომარეობა: დადექით გამართულად და ხელები დაბლა დაუშვით.
ღრმად ჩაისუნთქეთ, ფეხის წვერებზე აიწიეთ, თან ხელები ზურგს უკან შეაერთეთ და შეეცადეთ, ბეჭის ფრთები ერთმანეთთან ახლოს მიიტანოთ. შეჩერდით რამდენიმე წამი.
დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და ამოისუნთქეთ.

ვარჯიში II: ზურგისა და მხრის სახსრებისთვის
საწყისი მდგომარეობა: დადექით გამართულად. 
ხელები მაღლა ასწიეთ, მარცხენა ხელი იდაყვში მოხარეთ და წინამხარი დაუშვით. შეეცადეთ, თითებით  ზურგზე ზემოდან ქვემოთ “გაიაროთ”. სამთავა კუნთი მეტად რომ დაიჭიმოს, იდაყვს მარჯვენა ხელით ნაზად დააწექით. შეჩერდით რამდენიმე წამი.
გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა ხელით.

ვარჯიში III: მოქნილი ზურგისთვის
საწყისი მდგომარეობა: ასწით ხელები, მტევნები ერთმანეთს შეახეთ.
მხრები უკან გასწიეთ და გაიჭიმეთ. ამ მდგომარეობაში შეჩერდით 30 წამი, შემდეგ მარჯვნივ გადაიხარეთ და რამდენიმე წამი შეყოვნდით.
გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ვარჯიში IV: კიდურებისთვის

საწყისი მდგომარეობა: დადექით გამართულად, მარჯვენა ხელით კედელს ან სკამის ზურგს დაეყრდენით. ასწიეთ მარცხენა ხელ-ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, რამდენიმე წამი შეჩერდით და ნელა დაუშვით.
შეცვალეთ საყრდენი ხელი და გაიმეორეთ მარჯვენა ხელითა და ფეხით.

ვარჯიში V: თეძოსა და ბარძაყის წინა კუნთებისთვის
საწყისი მდგომარეობა: იგივე
მარცხენა ფეხი მუხლში მოხარეთ, კოჭთან ხელი ჩაავლეთ და უკან, დუნდულებისკენ გაჭიმეთ, ამავე დროს მუცლის პრესისა და დუნდულა კუნთები შეკუმშეთ და ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამი შეჩერდით.
მოდუნდით და გაიმეორეთ იგივე მეორე მხარეს.

ვარჯიში VI 
საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ზურგზე, ხელები თავქვეშ ამოიდეთ.
მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლისა და მენჯ-ბარძაყის სახსარში და ტერფით გამართული მარცხენა ფეხის მუხლს შეახეთ.
ტერფის გაუნძრევლად განზიდეთ მუხლი მარჯვნივ (თუ შეძლებთ, იატაკს შეახეთ), მაქსიმალური განზიდვისას შეჩერდით რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
გაიმეორეთ მეორე ფეხით

ვარჯიში VII: დუნდულა კუნთებისა და მუხლის სახსრისთვის
საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ გაჭიმეთ, ფეხები მუხლებში ოდნავ მოხარეთ და ტერფებით იატაკს დააბჯინეთ.
ორივე ხელი მოჰკიდეთ მარჯვენა მუხლს და მკერდისკენ მოზიდეთ.
შეჩერდით რამდენიმე წამი და საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდით.
გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

ვარჯიში VII: მენჯ-ბარძაყის სახსრისთვის
საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ზურგზე, ხელები თავქვეშ ამოიდეთ, ფეხები მუხლებში მოხარეთ და აქეთ-იქით გადაშალეთ, ტერფები ერთმანეთს მიაბჯინეთ.
ნელა გააცურეთ შეერთებული ტერფები იატაკზე, ისე, რომ ერთმანეთს არ დააცილოთ. მაქსიმალური გაშლისას, რომელიც ტკივილს და დისკომფორტს არ მოგაყენებთ, რამდენიმე წამი შეჩერდით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ვარჯიში IX: ქვედა კიდურებისთვის
საწყისი მდგომარეობა: დაწექით მუცელზე, იდაყვში მოხრილი ხელები ერთმანეთს დაადეთ და ნიკაპით დაეყრდენით.
ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და ჰაერში წრე შემოხაზეთ.
გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.