სპლიტ-პროგრამები კუნთთა ცალკეული ჯგუფების უკეთესი განვითარებისთვის

კონსულტაციისთვის მადლობას ვუხდით “ავერსის” რეაბილიტაციის ცენტრის ფიტნესინსტრუქტორს გიგა კოპალეიშვილს.

ახალბედა მოვარჯიშე, უპირველეს ყოვლისა, იმის გარკვევას ცდილობს, კვირაში რამდენი დღე დაუთმოს დარბაზში ვარჯიშს და როგორ გაანაწილოს დატვირთვა ისე, რომ სხეულმა სრულფასოვნად აღდგენა მოასწროს, პროგრესი კი არ შენელდეს.

სინამდვილეში დარბაზში გატარებული საათების სიმრავლე სულაც არ არის სასურველი შედეგის გარანტორი. მთავარია ვარჯიშის არა ხანგრძლივობა, არამედ სწორი სტრუქტურირება. ვარჯიშის სპლიტ-მოდელი საშუალებას მოგცემთ, მაქსიმალური დატვირთვით ამუშაოთ თითოეული კუნთი და აღსადგენადაც საკმარისი დრო დაუტოვოთ. ეს მეთოდი უზრუნველყოფს ოპტიმალურ ბალანსს ინტენსიურ დატვირთვასა და რეგენერაციას შორის, რაც მხოლოდ ვარჯიშის ინტენსივობას კი არ ზრდის, არამედ გადაწვისგანაც იცავს ორგანიზმს.

იმედი გვაქვს, სტატია დაგეხმარებათ, შეადგინოთ თქვენი ცხოვრების წესსა და ფიტნესის მიზნებს მორგებული გრაფიკი, განურჩევლად იმისა, კუნთოვანი მასის გაზრდა გინდათ, ძალის მომატება თუ საერთო ტონუსის შენარჩუნება.

რა არის

სპლიტი ვარჯიშის ისეთი მოდელია, რომლის დროსაც დატვირთვა კუნთების ჯგუფების მიხედვით ნაწილდება და სხვადასხვა დღეს მუშავდება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი. ამ მიდგომის არსი ის არის, რომ, ნაცვლად მთელი სხეულის (Full Body) ერთდროული დატვირთვისა, კუნთების თითოეულ ჯგუფს ეძლევა მიზანმიმართული და უფრო ინტენსიური მუშაობის შესაძლებლობა.

მაგალითად, თუ მთელი სხეულის ვარჯიშის დროს ერთდროულად აქტიურდება ფეხის, ზურგისა და მკერდის კუნთები, სპლიტ-მოდელის შემთხვევაში ერთ დღეს იტვირთება მკერდის კუნთები და ტრიცეფსები (ამ დროს კუნთთა სხვა ჯგუფები ისვენებს და აღდგება), მეორე დღეს – ზურგი და ბიცეფსები, მესამე დღეს – ფეხები და დუნდულები.

სპლიტ-პროგრამები განსაკუთრებით პოპულარულია ბოდიბილდინგისა და ძალისმიერი სპორტის მიმდევრებს შორის, რადგან ხელს უწყობს როგორც ძალის, ისე კუნთოვანი მასის განვითარებას.

სავარჯიშოების დაყოფა შესაძლებელია:

. რეგიონების მიხედვით – ზედა და ქვედა ტანი;

. მოძრაობათა ტიპის მიხედვით – განზიდვისა (Pუსჰ) და მოზიდვის (Pულლ) სავარჯიშოები;

. სხეულის ნაწილების მიხედვით – ერთი სავარჯიშო დღე ეძღვნება მხოლოდ ერთ კუნთს ან კუნთების მხოლოდ ერთ ჯგუფს (მაგალითად, მხოლოდ ზურგის ან მხოლოდ მკერდის კუნთებს და ა.შ);

. პრიორიტეტების მიხედვით – აქცენტს ვსვამთ იმ ზონებზე, რომელთა განვითარებაც ყველაზე მეტად გვინდა.

რა საჭიროა დატვირთვის განაწილება

საქმე ის არის, რომ:

• კუნთი იზრდება არა უშუალოდ ვარჯიშის დროს, არამედ აღდგენის ფაზაში.
• გადაჭარბებული და უწყვეტი დატვირთვა აფერხებს პროგრესს.
• სწორად სტრუქტურირებული პროგრამა ხელს უწყობს სხეულის სრულფასოვან აღდგენას, ზრდის პროგრესს, ამცირებს ტრავმების რისკს.

ყოველთვის შედეგიანია თუ არა სპლიტ-მოდელი?

შედეგი მნიშვნელოვანწილად არის დამოკიდებული მოვარჯიშის გამოცდილებაზე, ფიზიკურ მზაობაზე, სხეულის თვითაღდგენის უნარსა და ინდივიდუალურ მიზნებზე.

სპლიტ-მოდელი განსაკუთრებით ეფექტიანია მათთვის:

* ვისაც უკვე აქვს ვარჯიშის საბაზისო გამოცდილება. თუ რამდენიმე თვეა`წელია, რეგულარულად ვარჯიშობთ, იცით სწორი ტექნიკა, მოძრაობის კონტროლი და დატვირთვის მართვა, მაგრამ ბოლო ხანს გრძნობთ, რომ მთელი სხეულის ვარჯიშს უწინდებური შედეგი აღარ აქვს, სპლიტ-მოდელი საშუალებას მოგცემთ, ვარჯიში უფრო მიზანმიმართული და პროგრესზე ორიენტირებული გახადოთ.

* ვისაც კუნთოვანი მასის გაზრდა სურს.

* ვინც კვირაში 3-ზე მეტჯერ ვარჯიშობს. კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიშის შემთხვევაში სპლიტ-პროგრამა ხელს უწყობს დატვირთვის სწორ განაწილებას, ერთი და იმავე კუნთების ხშირმა და ინტენსიურმა მუშაობამ კი შესაძლოა ორგანიზმის გადატვირთვა და არასაკმარისი აღდგენა გამოიწვიოს.

* ათლეტებისთვის, რომელთა მიზანი კუნთთა კონკრეტული ჯგუფების განვითარებაა.

არ არის რეკომენდებული:

* დამწყებთათვის. საწყის ეტაპზე ორგანიზმს სჭირდება ფიზიკურ დატვირთვასთან ადაპტაცია, მოძრაობათა სწორი ტექნიკის ათვისება და საერთო კუნთოვანი კოორდინაციის განვითარება. ამ ეტაპზე უფრო ეფექტურია მთელი სხეულის ვარჯიშები, რომლებიც კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს კვირაში რამდენჯერმე ზომიერი ინტენსივობით ამუშავებს.

* მათთვის, ვინც კვირაში მხოლოდ 1-2-ჯერ ვარჯიშობს. თუ კვირაში მხოლოდ ორჯერ ახერხებთ ვარჯიშს, სპლიტ-მოდელი არ გამოგადგებათ – ამ მიდგომით კუნთების თითოეული ჯგუფი მხოლოდ ორ კვირაში ერთხელ თუ დაიტვირთება, რაც პროგრესისთვის არასაკმარისია. ამ შემთხვევაში მთელი სხეულის ვარჯიშები გაცილებით შედეგიანია.

* მხოლოდ წონის დასაკლებად. თუ მოვარჯიშის მიზანი მხოლოდ კალორიების დაწვა და ცხიმოვანი მასის შემცირებაა, მთელი სხეულის ვარჯიშის დროს უფრო მეტი ენერგია და, შესაბამისად, კალორია დაიხარჯება, ვიდრე ცალკეული ნაწილების გავარჯიშებისას.

* ტრავმის შემდგომ პერიოდში (ნებადართულია მხოლოდ სპეციალისტის რეკომენდაცით). ტრავმის შემდეგ სპლიტ-პროგრამის თვითნებური დაწყება არ არის მიზანშეწონილი – კონკრეტული კუნთების ინტენსიურმა და იზოლირებულმა ვარჯიშმა შესაძლოა ზედმეტად დატვირთოს პრობლემური ზონა. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ექიმის ან ფიზიოთერაპევტის რეკომენდაცია და ინდივიდუალურად მორგებული პროგრამა, რომელიც აღდგენას და უსაფრთხო ვარჯიშს უზრუნველყოფს.

ორდღიანი სპლიტ-პროგრამები

მთელი სხეული ორ ძირითად ნაწილად იყოფა, რომლებიც ცალ-ცალკე იტვირთება: ერთ დღეს – ერთი, მეორე დღეს – მეორე. ამ პროგრამისთვის სასურველია გამოყოთ კვირაში სამი-ოთხი დღე.

ზედა და ქვედა ტანი

I დღე – ზედა ტანი: მკერდი, ზურგი, მხრები, ხელები (ბიცეფსი/ტრიცეფსი)

II დღე – ქვედა ტანი: კვადრიცეფსი (ბარძაყის წინა კუნთი), ბარძაყის უკანა კუნთი, დუნდულები, წვივები და მუცლის პრესი

განზიდვა/მოზიდვა

I დღე – განზიდვა (ყველა მოძრაობა, რომლის დროსაც სიმძიმეს სხეულიდან გარეთ ვაწვებით): მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი + კვადრიცეფსი (ფეხის პრესი`ჩაჯდომი)

II დღე – მოზიდვა (ყველა მოძრაობა, რომლის დროსაც სიმძიმეს სხეულისკენ ვქაჩავთ): ზურგი, ბიცეფსი, ბარძაყის უკანა მხარე + მუცლის პრესი

მაგალითად:

* ორშაბათი – ზედა ტანი

* სამშაბათი – დასვენება

* ოთხშაბათი – ქვედა ტანი

* ხუთშაბათი – დასვენება

* პარასკევი – ზედა ტანი

* შაბათი – დასვენება

* კვირა – ქვედა ტანი

ან

* ორშაბათი – ზედა ტანი

* ოთხშაბათი – ქვედა ტანი

* პარასკევი – ზედა ტანი (და მოდევნო კვირას იწყებთ ქვედა ტანით)

დანარჩენ დღეებში ისვენებთ.

ეს პროგრამა საუკეთესოა მათთვის, ვისაც სხეულის პროპორციული განვითარება და ძალის მომატება სურს.

სამდღიანი სპლიტ-პროგრამები

სამდღიანი სპლიტ-პროგრამა უფრო სტრუქტურირებული და მიზანმიმართულია და შედარებით მომზადებული მოვარჯიშეებისთვის არის რეკომენდებული.

ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და პრაქტიკული სქემა ასეთია: Push/Pull/Legs (განზიდვა/მოზიდვა/ფეხები).

I დღე: განზიდვა

* მკერდი, მხრები (წინა და შუა ნაწილი), ტრიცეფსები

მკერდის კუნთების ვარჯიშის დროს ტრიცეფსები და მხრები ისედაც დამხმარე ძალად მუშაობს, ამიტომ მათი ვარჯიშების ერთ დღეს ჩატარება ძალიან ეფექტურია.

II დღე: მოზიდვა

* ზურგი (ყველა ნაწილი), ბიცეფსები, მხრის უკანა ნაწილი

ბიცეფსები ყოველთვის ჩართულია ზურგის კუნთების ვარჯიშში, ამიტომ ამავე დღეს მათი დამუშავება ლოგიკურია.

III დღე: ფეხები

* კვადრიცეფსები, ბარძაყის უკანა კუნთები, დუნდულები და წვივები (ხშირად ამ დღეს ამატებენ პრესსაც)

მიზნების მიხედვით, ვარჯიშს კვირაში სამიდან ექვს დღემდე ეთმობა.

თუ კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობთ, გრაფიკი მარტივია:

* ორშაბათი – განზიდვა

* ოთხშაბათი – მოზიდვა

* პარასკევი – ფეხები

დანარჩენ დღეებში ისვენებთ.

თუ კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ, გამოიყენოთ ე.წ. მბრუნავი გრაფიკი (მაგ., 2 დღე ვარჯიში – 1 დღე დასვენება). ამგვარად თითოეული კუნთი უფრო ხშირად დაიტვირთება, ვიდრე ფიქსირებული გრაფიკის შემთხვევაში. მბრუნავი გრაფიკი ძალიან ეფექტურია, მაგრამ მოითხოვს მტკიცე დისციპლინას და სათანადო პირობებს აღდგენისთვის (კვება`ძილი).

ოთხ- და ხუთდღიანი სპლიტ-პროგრამები

ოთხდღიანი სპლიტ-პროგრამა განკუთვნილია მათთვის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს, კარგად იცნობს საკუთარ სხეულს და კონკრეტულ კუნთებზე მაქსიმალურად მიზანმიმართული მუშაობა სურს, ვისი მიზანიც კუნთოვანი მასისა და ძალის აქტიური გაზრდა, დატვირთვისა და აღდგენის უკეთესი კონტროლია.

ვარჯიშის პოპულარული სქემა:

* ორშაბათი – მკერდი და ტრიცეფსები

* სამშაბათი – ზურგი და ბიცეფსები

* ოთხშაბათი – დასვენება

* ხუთშაბათი – ფეხები

* პარასკევი – მხრები, კისერი და მუცლის პრესი

* შაბათი და კვირა – დასვენება

ხუთდღიანი სპლიტ-პროგრამა არის კლასიკური ბოდიბილდერული სქემა, სადაც ყოველ დღეს მხოლოდ ერთი ძირითადი კუნთის ჯგუფი მუშავდება, მაქსიმალურად იტვირთება, ხშირად ვარჯიში უფრო ხანგრძლივია. ეს მოდელი რეკომენდებულია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების მაქსიმალურად გაზრდა, სხეულის ფორმების დახვეწა, კუნთების დისბალანსის კორექცია.

ვარჯიშის პოპულარული სქემა:

* ორშაბათი – ზურგი და კისერი

* სამშაბათი – მკერდი და მუცლის პრესი

* ოთხშაბათი – ბარძაყები და წვივები

* ხუთშაბათი – მხრები

* პარასკევი – ხელები (ბიცეფსები და ტრიცეფსები)

* შაბათი და კვირა – დასვენება

მნიშვნელოვანი რჩევები

* სპლიტ-პროგრამით ვარჯიშის დროს ძალიან ადვილია გადაჭარბება. ვარჯიშის რეკომენდებული ხანგრძლივობა 45-დან 75 წუთამდეა. 90 წუთის შემდეგ იმატებს კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) დონე და აქტიურდება კუნთის ცილების დაშლის პროცესი დამატებითი ენერგიის გამოსამუშავებლად, რის შედეგადაც იკლებს კუნთოვანი მასა.

* რაც უფრო მეტ დღეს ვარჯიშობთ კვირაში, მით უფრო მნიშვნელოვანია ძილის ხარისხი (ხანგრძლივობა – არანაკლებ 7-8 საათისა).

* არ დაგავიწყდეთ: ყოველ 2-3 კვირაში ერთხელ ან წონა უნდა გაზარდოთ, ან გამეორებათა რაოდენობა, რომ პროგრესი არ შეჩერდეს.

* ყოველი 6-8 კვირის შემდეგ ერთი კვირა დაისვენეთ ან 50%-ით შეამცირეთ დატვირთვა, რათა ცენტრალურმა ნერვულმა სისტემამაც დაისვენოს და აღდგეს – მძიმე წონებით ვარჯიშში ისიც ჩართულია.

* გონივრულად შეარჩიეთ სპლიტ-პროგრამა. აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია გამოცდილ სპეციალისტთან.

* გახსოვდეთ, დასვენება ისევე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში.

პროგრამის ტიპი ვის შეეფერება კვირაში რამდენჯერ

მთელი სხეულის ვარჯიში დამწყებ მოვარჯიშეს 2-3-ჯერ

2-დღიანი სპლიტი საწყისიდან საშუალო დონეზე გადასულს 3-4-ჯერ

3-4-დღიანი სპლიტი საშუალო დონის და გამოცდილ ათლეტებს 4-5-ჯერ

5-დღიანი სპლიტი პროფესიონალ სპორტსმენებს, ბოდიბილდერებს 5-6-ჯერ

ჯილდა გაჩეჩილაძე