ყაბაყი – ნაზი, გემრიელი, სასარგებლო

ყაბაყის სამშობლო ამერიკაა, მაგრამ ნაზი, დახვეწილი გემოს წყალობით ეს ბოსტნეული დიდი ხანია სხვა კონტინენტებზეც შეიყვარეს. როგორია მისი კვებითი ღირებულება? რომელი ჯიშებია განსაკუთრებით პოპულარული და რა სიკეთე მოაქვს ყაბაყს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის?

ჯიშები

ყაბაყი ჯიშების მრავალფეროვნებით გამოირჩევა. ყველაზე მეტად გავრცელებულია გრძელი ყაბაყი. არსებობს მუქი მწვანე, ბაცი მწვანე, თეთრ-მწვანე ზოლებიანი, თეთრი და ყვითელი ჯიშები. გრძელ ჯიშებს შორის გამოირჩევა მუქი მწვანე Nერო დი Mილანო.

მრგვალი ყაბაყი პოპულარულია ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნებში, მათ შორის – საფრანგეთსა და იტალიაში. ის უმეტესად მწვანეა, თუმცა ყვითელი ჯიშებიც გვხვდება. ტრადიციულ სახეობებს შორის არის მუქი მწვანე თონდო დი Pიაცენზა და ბაცი მწვანე თონდო ჩჰიარო დი Nიზზა. მრგვალი ყაბაყი იდეალურია შიგთავსიანი კერძების მოსამზადებლად.

არსებობს ორიგინალური ჯიშებიც, რომლებსაც დახლებზე იშვიათად ნახავთ. მაგალითად, ძუცცჰინო რუგოსო ფრიულანო ან ჩროოკნეცკ სქუასჰ, რომლებსაც ყვითელი დანაოჭებული კანი აქვს.

ყვითელი და მწვანე სახეობები კვებითი ღირებულებით დიდად არ განსხვავდება ერთმანეთისგან, თუმცა განსაზღვრული თავისებურებები ორივე მათგანს ახასიათებს. ყვითელი ყაბაყი გამოირჩევა ანტიოქსიდანტების ფართო სპექტრით, – განსაკუთრებით უხვად შეიცავს კაროტინოიდებს, რომლებიც მას დამახასიათებელ ოქროსფერ ელფერს სძენს, – მწვანე კი უფრო მდიდარია ფენოლური ნაერთებით.

კვებითი ღირებულება

ყაბაყი დაბალკალორიული ბოსტნეულია – 100 გრამი დაახლოებით 19 კილოკალორიას აწვდის ორგანიზმს.

100 გ ყაბაყის კვებითი ღირებულება ასეთია:

წყალი – 93.9 გ

ცხიმი – 0.4 გ

ცილა – 1.6 გ

ნახშირწყლები – 2.1 გ (შაქრები – 1.6 გ)

ბოჭკო – 1.1 გ (წყალში ხსნადი – 0,8 გ, წყალში უხსნელი – 0.2 გ)

ვიტამინოვანი შემადგენლობა (ფრჩხილებში მოცემულია სადღეღამისო ნორმის წილი)

ვიტამინი A (რეტინოლის ეკვივალენტი)– 58 მკგ (6%)

ბეტა კაროტინი – 350 მკგ (18%)

ვიტამინი B1 (თიამინი) – 70 მკგ (6%)

ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) – 90 მკგ (8%)

ვიტამინი B3 (ნიაცინი) – 400 მკგ (3%)

ვიტამინი B5 (პანტოთენის მჟავა) – 80 მკგ (1%)

ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) – 89 მკგ (4%)

ვიტამინი B7 (ბიოტინი) – 2 მკგ (2%)

ვიტამინი B9 (ფოლიუმის მჟავა) – 10 მკგ (2,5%)

ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) – 16 მგ (16%)

ვიტამინი E (ტოკოფეროლის ეკვივალენტი) – 500 მკგ (3,6 %)

ვიტამინი K (ფილოქინონი) – 5 მკგ ( 7,1 %)

მინერალოვანი შემადგენლობა (ფრჩხილებში მოცემულია სადღეღამისო ნორმის წილი)

კალიუმი – 200 მგ (5%)

კალციუმი – 30 მგ (3%)

მაგნიუმი – 22 მგ (6%)

ფოსფორი – 23 მგ (3%)

გოგირდი – 25 მგ

ქლორი – 45 მგ (2%)

რკინა – 1,500 მკგ (12%)

თუთია – 200 მკგ (2%)

სპილენძი – 80 მკგ (6%)

მანგანუმი – 140 მკგ (4%)

შესაძლოა მცირე ვარიაციები ჯიშის, მოყვანის ადგილისა და პირობების მიხედვით.

სასარგებლო თვისებები

ვარშავის საბუნებისმეტყველო მეცნიერებათა უნივერსიტეტის მკვლევრები გვარწმუნებენ, რომ გოგრისებრთა ოჯახის მცენარეებს, მათ შორის – ყაბაყსაც, ანტიოქსიდაციური, ანთების საწინააღმდეგო, ნეიროპროტექტორული (ნერვული სისტემის დამცავი) და კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები აქვს.

ყაბაყი ხელს უწყობს სტაბილური წონის შენარჩუნებას და შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვისაც წონის კონტროლი სურს. ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის გამო ის არ იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ ცვლილებებს, რითაც დანაყრების ხანგრძლივ შეგრძნებას უზრუნველყოფს, ამიტომ იდეალურ პროდუქტად მიიჩნევა დიაბეტიანებისთვის.

ბევრი სხვა ბოსტნეულის მსგავსად, ყაბაყიც მდიდარია ანტიოქსიდაციური თვისებების მქონე ნივთიერებებით, რომლებიც სხეულს თავისუფალი რადიკალების მავნე ზემოქმედებისგან იცავს. ეს მოლეკულები ჩვენს ორგანიზმში ბუნებრივად წარმოიქმნება, თუმცა მათი სიჭარბე უჯრედების დაზიანებასა და ნაადრევ დაბერებას იწვევს.

ყაბაყში შემავალი ბიოაქტიური ნივთიერებები – ჩ ვიტამინი, ფენოლური ნაერთები (განსაკუთრებით ფლავონოიდები), კაროტინოიდები (ბეტა-კაროტინი), მწვანე პიგმენტები (ქლოროფილი) ამცირებს ქრონიკულ ანთებას, რომელიც მრავალი დაავადების, მათ შორის – გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს, განვითარების ხელშემწყობი ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია, ზრდის ორგანიზმის თავდაცვის უნარს.

ყაბაყი თვალების ჯანმრთელობის შენარჩუნებასაც უწყობს ხელს. მის შემადგენლობაში უხვადაა ლუთეინი და ზეაქსანთინი – კაროტინოიდების ქვეჯგუფის ორი წარმომადგენელი, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მხედველობის დაცვაში. მრავალმა კვლევამ აჩვენა, რომ ამ ორი ნივთიერების რეგულარული მიღება ამცირებს ასაკთან დაკავშირებული თვალის დაავადებების, მათ შორის – მაკულის დეგენერაციის, განვითარების რისკს. საინტერესოა, რომ მათი ბიოშეღწევადობა იმატებს თერმული დამუშავების შემდეგ, ამიტომ მოშუშული და ორთქლში მოხარშული ყაბაყი განსაკუთრებით კარგია თვალების ჯანმრთელობისთვის.

ყაბაყი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის ბუნებრივ რეგულაციას და ორგანიზმის საერთო ტონუსის შენარჩუნებას. ბოჭკო ასტიმულირებს ნაწლავების პერისტალტიკას და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, რაც მნიშვნელოვანია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, ყაბაყში შემავალი ვიტამინები და მინერალები აძლიერებს იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებს კუნთებისა და ნერვების ფუნქციობას, ხელს უწყობს ენერგიის ცვლას, ტოქსინების გამოდევნას და ორგანიზმში სითხის ბალანსის შენარჩუნებას.

მომზადების მეთოდები

*წყალსა და ორთქლში მოხარშვა

ყაბაყის ბევრ წყალში ხარშვა რეკომენდებულია მხოლოდ მაშინ, როცა მისგან წვნიანს ამზადებთ. ხარშვისას სასარგებლო ნივთიერებების დიდი ნაწილი წყალში გადადის, ამიტომ გირჩევთ, წვენი არ გადაღვაროთ და კერძს დაამატოთ. ნუტრიენტები რომ არ განადგურდეს, არც დიდხანს ხარშვაა მიზანშეწონილი. მოსახარშად 5-7 წუთი სავსებით საკმარისია.

თუ გსურთ, ყაბაყმა რაც შეიძლება მეტი ნუტრიენტი შეინარჩუნოს, საუკეთესო გზა მისი ორთქლზე მოამზადებაა. ბოსტნეული მსხვილ კუბებად დაჭერით და ცხაურზე დააწყვეთ. ქვაბში იმდენი წყალი ჩაასხით, ძირი რომ დაიფაროს, შიგ ცხაური ჩადგით და თავდახურული შემოდგით ქურაზე. ადუღეთ დაახლოებით 5-7 წუთი.

კიდევ ერთი დამზოგველი მეთოდია ყაბაყის მოშუშვა: ოდნავ შებრაწეთ ზეითუნის ზეთში ხახვსა და ნიორთან ერთად, დაასხით 2-3 სუფრის კოვზი წყალი და 7-8 წუთი თავდახურული შუშეთ ნელ ცეცხლზე. ასე ყაბაყი ნაზ გემოსთან ერთად ვიტამინებსა და მინერალებსაც შეინარჩუნებს.

*შეწვა და გამოცხობა

მაღალ ტემპერატურაზე, განსაკუთრებით – 180°ჩ-ზე მაღალზე, ზოგიერთი ნუტრიენტის დიდი ნაწილი იშლება. გარდა ამისა, ყაბაყი ღრუბელივით იწოვს ზეთს, რის შედეგადაც იმატებს მისი კალორიულობა, ამიტომ გირჩევთ, ტაფაზე ძალიან ცოტა ზეითუნის ზეთი დაასხათ და ყაბაყის ნაჭრები დაბალ ან საშუალო ცეცხლზე ბრაწოთ 5-7 წუთის განმავლობაში, ვიდრე ბაც ოქროსფერს არ მიიღებს.

გამოცხობა უფრო დამზოგველი მეთოდია, თუმცა ნუტრიენტების მაქსიმალურად შესანარჩუნებლად ტემპერატურა არ უნდა აღემატებოდეს 180°ჩ-ს, ხოლო ცხობის ხანგრძლივობა – 15-20 წუთს.

ყაბაყის ნაჭრებს ორივე მხრიდან წაუსვით ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი და აცხვეთ პერგამენტის ქაღალდდაფენილ საცხობ ფორმაზე.

*ფრიტირება და გრილზე შეწვა

ყაბაყისგან ხშირად ფრიტიურსაც ამზადებენ. მართალია, ამგვარად დაბრაწული ყაბაყი ხრაშუნა და გემრიელია, მაგრამ ეს მეთოდი საგრძნობლად ამცირებს მის კვებით ღირებულებას. გარდა ამისა, ფრიტირებისას ყაბაყი ბევრ ცხიმს შთანთქავს და მაღალკალორიულ საკვებად იქცევა. შესაძლოა, ამ დროს ტრანსცხიმები და სხვა მავნე ნაერთებიც წარმოიქმნას.

გრილი გაცილებით ჯანსაღი არჩევანია. გრილზე მომზადებული ყაბაყი ინარჩუნებს ბუნებრივ გემოს, ტექსტურას და ნუტრიენტების უმეტეს ნაწილს. რეკომენდებულია დაბალი ან საშუალო ტემპერატურა – დაახლოებით 170-180°C. ძალიან მაღალ ცეცხლზე არსებობს პოლიციკლური არომატული ნახშირწყალბადების (PAHs) წარმოქმნის რისკი – ნაერთებისა, რომლებიც ხშირი მოხმარებისას დიდ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას.

გრილზე შესაწვავად ბოსტნეული 1-1,5 სმ სისქის ნაჭრებად დაჭერით (ამაზე თხელი ნაჭრები ადვილად დაიწვება) და ცოტაოდენი ზეთი მოასხურეთ. 2-3 წუთში ყაბაყი მზად იქნება.

*ყაბაყის ლაფშა

მათთვის, ვისაც ხორბლის აუტანლობა აქვს, ყაბაყისგან მზადდება ტრადიციული მაკარონის დაბალკალორიული ალტერნატივა.

ლაფშის მოსამზადებლად საჭიროა სპეციალური საჭრელი, რომელიც გრძელ წვრილ ზოლებად ჭრის ბოსტნეულს. არსებობს მექანიკური და ელექტრონული მოდელები სხვადასხვა ფორმის საჭრელი პირით. თუ ასეთი ხელსაწყო არ გაქვთ, შეგიძლიათ, ჩვეულებრივი ბოსტნეულის სათლელით დაჭრათ გრძელ ზოლებად. საუკეთესოდ იჭრება საშუალო ზომის მაგარი ყაბაყი. რბილი ნაყოფი ზედმეტად წყლიანია და ლაფშა ადვილად დაიშლება.

მოსამზადებლად საკმარისია 2-3 წუთის განმავლობაში ორთქლზე ხარშვა ან ზეითუნის ზეთში მსუბუქად მოშუშვა. შეგიძლიათ, უმიც მიირთვათ.

გემოს გასამდიდრებლად ლაფშას შეგიძლიათ მოასხათ ტომატის საწებელი, პესტო ან იოგურტის სოუსი – ყაბაყის არომატი ჰარმონიულად ერწყმის ყოველგვარ გემოს.

შესაფერისი სანელებლები

არცერთ ბოსტნეულს ისე არ უხდება შეკაზმვა, როგორც ყაბაყს. მას ყველაზე უკეთ ეხამება:

ნიორი – ამძაფრებს გემოს და აძლევს შესანიშნავ არომატს. განსაკუთრებით უხდება ზეთში შემწვარს.

ბაზილიკო (რეჰანი) – იდეალურია იტალიური კერძებისთვის, რომლებიც პომიდვრის სოუსთან ერთად მიაქვთ.

ორეგანო – ძალიან უხდება ყაბაყის, ტომატისა და ყველის კომბინაციას.

ქონდარი – უხდება შემწვარ და გამომცხვარ ყაბაყს.

როზმარინი – უხდება გრილზე შემწვარ და ღუმელში გამომცხვარ ყაბაყს. ძლიერი არომატი აქვს, ამიტომ გამოიყენეთ მინიმალურად.

პიტნა – განსაკუთრებით აგემრიელებს სალათებსა და სხვა ცივ კერძებს.

ქინძი – იდეალურია აღმოსავლური სტილის კერძებისთვის, რომლებიც ტკბილ-მჟავე სოუსთან ერთად მიაქვთ.

დარიჩინი და ჯავზი – ცოტ-ცოტა შეიძლება დაამატოთ ყაბაყის ნამცხვარს.

გრილზე შემწვარი ყაბაყი კი მხოლოდ მარილით, ლიმონის ან ლაიმის წვენითა და დაფქული წიწაკითაც ძალიან გემრიელია.

ყველაზე გემრიელი კომბინაციებია:

* ყაბაყი + ნიორი + ბაზილიკო + პარმეზანი

* ყაბაყი + პიტნა + ლიმონის ცედრა (ცივი კერძებისთვის)

* ყაბაყი + როზმარინი + ზეითუნის ზეთი (ღუმელში გამომცხვარი კერძებისთვის)

უმი ყაბაყი

უმი ყაბაყი ყველაზე სასარგებლოა, განსაკუთრებით – ნორჩი და ნაზი. რაც უფრო ახალგაზრდაა ყაბაყი, მით უფრო ნაკლებია მასში ნახშირწყალი და მეტი – სასარგებლო ნივთიერება: ბოჭკო, ცილა და ფიტოქიმიკატები. გარდა ამისა, ასეთი ყაბაყი ადვილი მოსანელებელია, თუმცა ზოგიერთ შემთხვევაში შეუძლია, შებერილობა ან მსუბუქი დისკომფორტი გამოიწვიოს, ამიტომ უმჯობესია, თავდაპირველად მცირე ულუფა გასინჯოთ. თუ ბოსტნეული ძალიან დიდი ან გადამწიფებულია, მისი უმად ჭამა არ არის რეკომენდებული.

მწარე ყაბაყი

მაღალმა სიცხემ, ტემპერატურის ცვალებადობამ, არასათანადო პირობებში შენახვამ შესაძლოა ხელი შეუწყოს ყაბაყში მწარე ნივთიერებების დაგროვებას. ამ ნივთიერებებს ტოქსიკური თვისებები აქვს და შეუძლია, გულისრევა, ღებინება და დიარეა გამოიწვიოს. მათ სითბური დამუშავებაც კი ყოველთვის ვერ ანეიტრალებს, ამიტომ თუ ყაბაყი საგრძნობლად მწარეა, უმჯობესია, არც უმი შეჭამოთ და არც მოხარშული.

როგორ შევინახოთ

ყაბაყი ცოტა ხანს ინახება. თუ მაცივარში, ბოსტნეულის განყოფილებაში შეინახავთ (8-10 გრადუსზე), მაქსიმუმ ერთ კვირას გაძლებს. თუ გინდათ, მისი სასარგებლო ნივთიერებები არ დაიკარგოს, უმჯობესია, შეძენისთანავე მიირთვათ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე