გოგრის თესლი – ჯანსაღი სასუსნავი

გაინტერესებთ, რა სიკეთე მოაქვს გოგრის თესლს ჯანმრთელობისთვის?  – უხდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, იცავს ღვიძლს, ნერვებსა და კუნთებს, ამცირებს ავთვისებიანი სიმსივნის განსაკუთრებით – პროსტატისა და ძუძუს კიბოს) განვითარების რისკს, ამსუბუქებს მენოპაუზით გამოწვეულ სიმპტომებს, აჯანსაღებს, სიგლუვეს და ახალგაზრდულ იერს ანიჭებს კანს, ააქტიურებს ბედნიერების ჰორმონებს...

მოდი, უკეთ გავიცნოთ მისი სასარგებლო თვისებები.

კვებითი ღირებულება

როგორც ყოველგვარ თესლეულში, გოგრის თესლში ბევრი ცხიმია, თუმცა ჭარბობს ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც დადებითად მოქმედებს გულზე, სისხლძარღვებსა და ტვინზე. გოგრის თესლი მდიდარია მაღალი ხარისხის ცილით და ღარიბია ნახშირწყლებით.

100 გრამი გოგრის დარჩეული თესლის კვებითი ღირებულება დაახლოებით ასეთია:

1.1 გრამი წყალი

48,4 გრამი ცხიმი

37,1 გ ცილა

2,9 გ ნახშირწყლები (აქედან 85 მგ გლუკოზა და 71 მგ ფრუქტოზა)

9 გ ბოჭკო (1,8 გ წყალში ხსნადი და 7,2 გ უხსნელი)

კალორიულობა

100 გ გოგრის თესლის ენერგეტიკული ღირებულება 590 კილოკალორიაა, რის გამოც ბევრი უარს ამბობს მასზე, თუმცა დაუფიქრებლად მიირთმევს ჩიფსებს, რომლებსაც იგივე კალორაჟი აქვს.

კვლევები მოწმობს, რომ თხილეულისა და თესლეულის ზომიერი მიღება წონის მატებას არ იწვევს.

თუ დღეში 30 გ გოგრის თესლს შეჭამთ, 177-მდე კილოკალორიას მიაწვდით ორგანიზმს და ჯანმრთელობასაც სარგებლობას მოუტანთ.

გლიკემიური ინდექსი და გლიკემიური დატვირთვა

გოგრის თესლის გლიკემიური ინდექსი (GI) 25-ია, რაც ნიშნავს, რომ ის თითქმის არ ახდენს გავლენას სისხლში შაქრის დონეზე (55-მდე  GI დაბალ მაჩვენებლად ითვლება), გლიკემიური დატვირთვა (GL) კი  3,6-ს არ აღემატება. შედარებისთვის: ჩიპსების GL დაახლოებით 30-ია (10-მდე – დაბალ, 19-მდე – საშუალო, ხოლო 20-დან მაღალ მაჩვენებლად ითვლება). ასე რომ, გოგრის თესლის მიღება თამამად შეუძლიათ ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებს და, საზოგადოდ, ყველას, ვინც იძულებულია, სისხლში შაქრის დონე აკონტროლოს.

მაღალი ხარისხის ცილა

გოგრის თესლი, ნედლი თუ მოხალული, მცენარეული ცილის მდიდარი წყაროა.  მცირე ულუფაც კი, მაგალითად, 30 გრამი, დაახლოებით 10 გ პროტეინს აწვდის ორგანიზმს, რაც 70 კგ წონის ადამიანისთვის ყოველდღიური მოთხოვნილების 15 პროცენტზე მეტია.

თუმცა გოგრის თესლი ცილის არა მხოლოდ რაოდენობით, არამედ ხარისხითაც ფასობს. ეს ცილა მაღალი ბიოლოგიური ღირებულებით გამოირჩევა. შეგახსენებთ, რომ რაც უფრო მაღალია საკვებიდან მიღებული ცილის ბიოლოგიური ღირებულება, მით უფრო მეტი საკუთარი ცილის წარმოქმნა შეუძლია ორგანიზმს მის საფუძველზე.

გოგრის თესლში შემავალი ცილა მდიდარია ლიზინით, ესენციური ამინმჟავათი, რომელიც მარცვლეულში ცოტაა, ასე რომ, თუ, მაგალითად, პურს გოგრის თესლს დაუმატებთ, თქვენი ორგანიზმი უფრო სრულყოფილ ცილას მიიღებს.

გოგრის თესლში ბევრია ესენციური ამინმჟავა ტრიპტოფანიც. ხორცი, ცილების ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროც კი არ შეიცავს იმდენ ტრიპტოფანს, რამდენსაც გოგრის თესლი.

ვიტამინები

გოგრის თესლის კიდევ ერთი დიდი ღირსება B ჯგუფის ვიტამინების უხვი შემცველობაა.

100 გ გოგრის დარჩეული თესლის ვიტამინოვანი შემადგენლობა ასეთია:

ვიტამინი A (რეტინოლის ეკვივალენტი) – 40 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 4%)

ბეტა კაროტინი – 238 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 12%)

ვიტამინი B1 (თიამინი) – 551 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 50%)

ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) – 39 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 3%)

ვიტამინი B3 (ნიაცინი) – 1.707 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 11%)

ვიტამინი B5 (პანთოტენის მჟავა) – 564 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 9%)

ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) – 87 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 4%)

ვიტამინი B7 (ბიოტინი) – 10,4 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 10%)

ვიტამინი B9 (ფოლიუმის მჟავა) – 42 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 10,5%)

ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) – 0. 188 მგ (სადღეღამისო ნორმის  0,2%)

ვიტამინი E (ტოკოფეროლის ეკვივალენტი) – 500 მკგ  (სადღეღამისო ნორმის 3,6%)

მინერალები

საინტერესოა გოგრის თესლის მინერალური შემადგენლობაც. თუ მას რეგულარულად მიირთმევთ, ორგანიზმს მოამარაგებთ ძალზე ფასეული ოთხი მინერალით, რომელთა შემცველობა გოგრის თესლში ძალიან დიდია. 30 გრამი საკმარისია, რომ მიიღოთ თუთიის სადღეღამისო ნორმის 23%, რკინის  – 12%, მაგნიუმის –  26% და სპილენძის –  21%.

100 გ გოგრის დარჩეული თესლი შეიცავს დაახლოებით:

29 მგ ნატრიუმს – სადღეღამისო ნორმის 2%-ს

596 მგ კალიუმს  – სადღეღამისო ნორმის  15%-ს

10 მგ კალციუმს – სადღეღამისო ნორმის 1%-ს

298 მგ მაგნიუმს –  სადღეღამისო ნორმის – 85%-ს

539 მგ ფოსფორს – სადღეღამისო ნორმის  77%-ს

167 მგ გოგირდს (სადღეღამისო ნორმა უცნობია)

84 მგ  ქლორიდს – სადღეღამისო ნორმის 4%-ს

5,111 მკგ  რკინას – სადღეღამისო ნორმის 41%-ს

6,426 მკგ  თუთიას – სადღეღამისო ნორმის 76%-ს

870 მკგ სპილენძს – სადღეღამისო ნორმის 70%-ს

2. 893 მკგ მანგანუმს – სადღეღამისო ნორმის 83%-ს

მცენარეული ნივთიერებები

გოგრის თესლი მდიდარია ანტიოქსიდანტური თვისებების მქონე მცენარეული ნივთიერებებით: ფენოლის მჟავებით, ლიგნანებით, ფიტოსტეროლებით, კაროტინოიდებით.

გოგრის თესლის ზეთი

გოგრის თესლის ზეთის 80% უჯერი ცხიმოვანი მჟავაა. აქედან დაახლოებით 35%  მონოუჯერია (ოლეინის მჟავა), ხოლო 45% – პოლიუჯერი (ლინოლეინის მჟავა, ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავა). ამასთან, ალფა-ლინოლენის, იმავე ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავას წილი მასში დაახლოებით 2 პროცენტია.

არაერთმა კვლევამ დაადასტურა, რომ ზეთში შემავალი ფიტოსტეროლები უხდება პროსტატას და თმას, კერძოდ, ხელს უშლის გენეტიკურად განპირობებულ ანდროგენულ (მამაკაცური ტიპის) ცვენას. ააქტიურებს თმის ზრდას ქალებშიც.

თუ თმის ცვენას უჩივით, ნაზად შეიზილეთ ზეთი თავის კანში, განსაკუთრებით – თმაშეთხელებულ ადგილებზე, და პირსახოცით შეიხვიეთ ან შხაპის ქუდი დაიხურეთ, სამი საათის შემდეგ კი ჩამოიბანეთ. პროცედურა კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ ჩაიტარეთ 2 თვის განმავლობაში. საუკეთესო შედეგისთვის ამასთან ერთად დღეში სამჯერ მიიღეთ თითო ჩაის კოვზი ცივი დაწნეხის მეთოდით დამზადებული ზეთი ან მიირთვით ერთი მუჭა გოგრის თესლი.

გოგრის თესლი სასარგებლოა:

პროსტატის კეთილთვისებიანი ჰიპერპლაზიის დროს

არაერთმა კლინიკურმა კვლევამ დაადასტურა, რომ გოგრის თესლი ხელს უწყობს პროსტატის კეთილთვისებიანი გადიდების თავიდან აცილებას და ამსუბუქებს უკვე არსებულ პრობლემებს.

წინამდებარე ჯირკვლის ჰიპერპლაზიას თან ახლავს შარდვის გააძნელება, გახშირება და შარდის ბუშტის ინფექციები.

2016 წელს გერმანიაში, ბად-ნაუჰაიმში, კურპარკის კლინიკაში ჩატარებულ კვლევაში პროსტატის კეთილთვისებიანი ჰიპერპლაზიის მქონე 1400-ზე მეტმა მამაკაცმა  მიიღო მონაწილეობა. ერთი ჯგუფი დღეში ორჯერ იღებდა 5 გრამ გოგრის თესლს, მეორე – 500 მგ გოგრის თესლის ექსტრაქტს, მესამე – პლაცებოს. თორმეტი თვის შემდეგ ცხადი გახდა, რომ გოგრის თესლის ექსტრაქტს განსაკუთრებული ეფექტი არ მოუხდენია; სამაგიეროდ, იმ ჯგუფში, რომლის წევრებიც ყოველდღე მიირთმევდნენ გოგრის თესლს, მდგომარეობა პლაცებოს ჯგუფთან შედარებით შესამჩნევად გაუმჯობესდა.

ჰიპერაქტიური შარდის ბუშტის დროს

გოგრის თესლი საუკეთესოა ეგრეთ წოდებული ჰიპერაქტიური შარდის ბუშტის დროს, რომელიც მოშარდვის გახშირებული სურვილითა და შეუკავებლობით გამოიხატება. ამ პრობლემას უმთავრესად 30-50 წლის ქალები უჩივიან. 2014 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში 10 გ გოგრის თესლის ზეთს, თუ ზედიზედ 12 კვირა მიიღებთ, მდგომარეობის მკვეთრად გაუმჯობესება შესძლებია.

ქიმიოთერაპიით გამოწვეული უნაყოფობის პრევენციისთვის

გოგრის თესლში შემავალი მცენარეული ნივთიერებების კოქტეილი იმდენად ძლიერია, რომ მას, განსაკუთრებით – ჯანჯაფილის ექსტრაქტთან ერთად, უნარი შესწევს, დაიცვას ორგანიზი ქიმიოთერაპიისთვის გამოყენებული ზოგიერთი წამლის უარყოფითი გავლენისგან. მაგალითად, როგორც ცნობილია, პრეპარატი ციკლოფოსფამიდი (ჩP) ნეგატიურ გავლენას ახდენს მამაკაცის რეპროდუქციულ სისტემაზე – ბევრი სპერმატოზოიდი იღუპება, ბევრი მოძრაობის უნარს კარგავს. ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ გოგრის თესლისა და ჯანჯაფილის ექსტრაქტის ნაზავი მკვეთრად აუმჯობესებს სპერმის ხარისხსა და სიცოცხლისუნარიანობას.

ტიპი 2 დიაბეტის დროს

ბრაზილიელმა მკვლევრებმა 2018 წელს სცადეს იმის გარკვევა, იწვევს თუ არა გოგრის თესლი სისხლში შაქრის დონის აწევას.

აღმოჩნდა, რომ გოგრის თესლი სისხლში შაქრის დონეს არ ზრდის, პირიქით, მისი დაქვეითებაც კი შეუძლია, შესაბამისად, ძალიან კარგია დიაბეტით დაავადებულებისთვის.

ჯანმრთელი გულისა და სისხლძარღვებისთვის

გოგრის თესლი შესანიშნავი ხემსია, რომელიც, მიუხედავად ცხიმის მაღალი შემცველობისა, გულის დაავადებების თავიდან აცილებაში გვეხმარება. მაგნიუმი, თუთია, E ვიტამინი, უჯერი ცხიმოვანი მჟავები ის ნივთიერებებია, რომლებსაც გულის დამცავი ძლიერი ეფექტი აქვს.

გოგრის თესლში შემავალი უჯერი ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტეროლის დონის დაწევას და არტერიული წნევის დარეგულირებას.

გარდა ამისა, ფიტოსტეროლები ხელს უშლის ცუდი ქოლესტეროლის წარმოქმნას და იმავდროულად მაღლა სწევს კარგი ქოლესტეროლის დონეს, რითაც სისხლძარღვებს ათეროსკლეროზული ფოლაქებისგან იცავს და ამცირებს გულის შეტევისა და ინსულტის განვითარების რისკს.

ზრდის სეროტონინის დონეს და უზრუნველყოფს სრულყოფილ ძილს

100 გ გოგრის თესლში დაახლოებით 535 მგ ტრიპტოფანია (ესენციური ამინმჟავა). როგორც გითხარით, ხორცში შემავალ ცილაშიც კი არ გვხვდება ამდენი. მაგალითად, 100 გ საქონლის ხორცი  მხოლოდ 242 მგ ტრიპტოფანს შეიცავს.

სეროტონინს, რომელიც ჩვენს განწყობაზეა პასუხისმგებელი, ორგანიზმი  ტრიპტოფანისგან წარმოიქმნის. მისმა დაბალმა დონემ შესაძლოა დეპრესიაც კი გამოიწვიოს. 2018 წელს კემბრიჯის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ გოგრის თესლი კარგია დეპრესიის დროს.

გარდა ამისა, სეროტონინისგან ღამით ჰორმონი მელატონინი წარმოიქმნება. მას  ძილის ჰორმონსაც უწოდებენ. ის არეგულირებს ძილის ხანგრძლივობასა და ხარისხს. როცა ორგანიზმში სეროტონინის დონე დაბალია, ძნელდება მელატონინის გამომუშავება და ძილი ირღვევა.

ასე რომ, თუ დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე გოგრის თესლს მიირთმევთ ადვილად მოსანელებელ ნახშირწყლებთან, მაგალითად, ხილის პატარა ნაჭერთან ერთად, ადვილად ჩაიძინებთ და უფრო მშვიდი და ღრმა ძილიც გექნებათ.

იცავს ღვიძლს

ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, გოგრის თესლი, უკეთ, მის შემადგენლობაში შემავალი ცილა, ძალიან სასარგებლოა ღვიძლისთვის. მას შეუძლია, გააუმჯობესოს ინტოქსიკაციის შედეგად მომატებული ღვიძლის ფუნქციური მაჩვენებლები. გარდა ამისა, ზრდის ორგანიზმის ანტიოქსიდანტური ფერმენტების დონეს, აუმჯობესებს მის ანტიოქსიდანტურ შესაძლებლობებს და ხელს უშლის ოქსიდაციურ სტრესს.

ამცირებს კიბოს რისკს

2012 წელს ჩატარებული კვლევა იძლევა ვარაუდის საფუძველს, რომ გოგრის თესლში შემავალ ფიტოესტროგენებს (ლიგნანებს) უნარი შესწევს, შეამციროს ავთვისებიანი სიმსივნის, განსაკუთრებით – ძუძუს კიბოსა და პროსტატის კიბოს, განვითარების რისკი. საზოგადოდ, ფიტოესტროგენით მდიდარი  საკვები ხელს უშლის კიბოს განვთარებას. ფიტოესტროგენებით მდიდარია ასევე მზესუმზირას გული, სელის თესლი, სოიის პროდუქტები.

ებრძვის პარაზიტებს

ხალხურ მედიცინაში გოგრის თესლი ნაწლავის პარაზიტებთან ბრძოლის საუკეთესო საშუალებადაა ცნობილი. მას არა მხოლოდ პრევენციული, არამედ თერაპიული ეფექტიც აქვს. ეს ინფორმაცია განსაკუთრებით საინტერესო იქნება მათთვის, ვისაც პატარა ბავშვი ჰყავს, რადგან ბავშვებს, მეტადრე – მცირეწლოვნებს, ყველაზე ხშირად უჩნდებათ ჭიები, გოგრის თესლი კი ძალიან გემრიელი წამალია.

როგორ შევინახოთ

გოგრის თესლი საკმაოდ მგრძნობიარეა გარემო პირობების მიმართ. შეინახეთ ბნელ, გრილ და მშრალ ადგილას ჰერმეტულად დახურული ქილით, თორემ ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო შესაძლოა ამძაღდეს ან  დაობდეს. ინახება 3-დან 4 თვემდე.

კიდევ უფრო მგრძნობიარეა გოგრის თესლის ზეთი.  ისიც გრილ და ბნელ ადგილას უნდა შეინახოთ. გაუხსნელი ბოთლი ერთ წლამდე ძლებს, გახსნილი  – 6-დან 12 კვირამდე. შეძენისას ყურადღება მიაქციეთ ხარისხს. ზეთი უნდა იყოს მუქი მწვანე, ოდნავ სქელი და ჰქონდეს თხილისებური გემო, არამც და არამც – მწარე.

მოხალული გოგრის თესლი ძალიან გემრიელია, მაგრამ მოხალვისას ზოგიერთი ნუტრიენტი იკარგება, ამიტომ მსუბუქად მოხალეთ 100-150 გრადუსზე.

ჯილდა გაჩეჩილაძე