ფიტოქიმიკატები - მცენარეთა ენერგია ჯანმრთელობისთვის

წიწაკის ხასხასა წითელი ფერი, მარწყვის დაუვიწყარი არომატი, რეჰანის საოცარი სურნელი... მცენარეული წარმოშობის ბიოაქტიური ნივთიერებები მართლაც სასწაულებს სჩადიან. სწორედ მათი წყალობით არის საკვები ასეთი მრავალფეროვანი, სურნელოვანი და გემრიელი. მაგალითად, მოცვის, ალუბლისა და შავი ყურძნის ხავერდოვანი მოიისფრო-ლურჯი ანტოციანების დამსახურებაა, სტაფილოს, გოგრისა და გარგარის თბილი ნარინჯისფერი კი – კაროტინოიდების. თუმცა ეს ყველაფერი როდია – ფიტოქიმიურ ნივთიერებებს ადამიანის ორგანიზმისთვისაც უამრავი სიკეთე მოაქვთ.

კერძოდ, რა შეუძლიათ ამ ნივთიერებებს? სად ვიპოვოთ ისინი და როგორ ავითვისოთ უკეთესად?

ფიტოქიმიკატების ლაბირინთში მეგზურობა ექიმ ნუტრიციოლოგ ნატა გაგუას ვთხოვეთ.

– რა არის ფიტოქიმიური ნივთიერებები?

– ფიტოქიმიური ნივთიერებები, იგივე ფიტოქიმიკატები, მცენარეული წარმოშობის ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებებია, რომლებსაც მცენარეები თავად გამოიმუშავებენ. ისინი  მხოლოდ მცენარეულ საკვებში გვხვდება და მის გემოს, სუნსა და ფერს განსაზღვრავს. გარდა ამისა, ფიტოქიმიური ნივთიერებები არეგულირებს მცნარეთა ზრდას და იცავს მათ მავნებლებისგან,  ულტრაიისფერი გამოსხივების მავნე ზემოქმედებისგან. მრავალი მათგანი ადამიანის ორგანიზმშიც აქტიურდება და დამცავ ფუნქციებს ითავსებს.

პირველადი მეტაბოლიტების, მცენარეთა ძირითადი კომპონენტების – ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმებისგან განსხვავებით, რომლებიც ენერგიის ძირითადი წყაროა, მცენარეული წარმოშობის ბიოაქტიური ნივთიერებები არ იძლევა ენერგიას, ამიტომ საკვებ ნივთიერებებად არ კლასიფიცირდება.

ქიმიური სტრუქტურისა და ფუნქციური მახასიათებლების მიხედვით ფიტოქიმიური ნივთიერებები რამდენიმე ჯგუფად იყოფა: პოლიფენოლებად, კაროტინოიდებად, ფიტოსტეროლებად, გლუკოზინოლატებად, სულფიდებად, მონოტერპენებად, საპონინებად, პროტეაზის ინჰიბიტორებად, ლექტინებად. ფიტოქიმიკატებს მიეკუთვნება ქლოროფილი და ფიტინის მჟავაც, თუმცა ეს ორი ვერცერთ ჯგუფში ვერ მოხვდა.

–  რა სარგებლობა მოაქვს ამ ნაერთებს ჩვენი ორგანიზმისთვის?

– ჯანმრთელობის ხელშემწყობი მათი ეფექტები თითქმის ისეთივე მრავალფეროვანია, როგორიც თავად ეს ნივთიერებები. ფიტოქიმიკატები, როგორც გითხარით, არ შედის ადამიანისთვის სასიცოცხლოდ აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ჩამონათვალში, თუმცა დიდ გავლენას ახდენს ორგანიზმში მიმდინარე მეტაბოლურ პროცესებზე.

კვლევების საფუძველზე ვარაუდობენ, რომ ფიტოქიმიური ნივთიერებები ამცირებს სხვადასხვა სახეობის კიბოს განვითარების რისკს, ხელს უწყობს დაბალი სიმკვრივის ქოლესტეროლისა და არტერიული წნევის დაქვეითებას, აუმჯობესებს სისხლძარღვების მუშაობას, არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს, იცავს ორგანიზმს მავნე ჟანგვითი პროცესებისგან, უჯრედებს – დამაზიანებელი თავისუფალი რადიკალებისგან (სწორედ ამას ვუწოდებთ ანტიოქსიდაციურ ეფექტს), აძლიერებს იმუნურ სისტემას, აქვს ანთების საწინააღმდეგო და ანტიბაქტერიული მოქმედება.

თუმცა გასათვალისწინებელია, რომ მათი ეფექტის მასშტაბზე გავლენას ახდენს გენეტიკური ფაქტორები, ცხოვრების წესი და  მავნე ჩვევები.

არ არსებობს ზუსტი ინფორმაცია ფიტოქიმიკატების რეკომენდებული სადღეღამისო ოდენობის შესახებ, თუმცა, ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ეფექტების გათვალისწინებით, გერმანიის კვების საზოგადოება (DGE) ყოველდღე 400 გრამი ბოსტნეულისა და 250 გრამი ხილის ჭამას გვირჩევს. ამ საზოგადოების შეფასებით, მრავალფეროვანი და დაბალანსებული რაციონი დღე-ღამეში დაახლოებით 1,5 გ ფიტოქიმიურ ნივთიერებას აწვდის ორგანიზმს.

– სამეცნიერო მონაცემები თუ ადასტურებს ამ ნივთიერებათა ჯანმრთელობის ხელშემწყობ ეფექტებს?

– მცენარეული წარმოშობის ბიოაქტიურ ნივთიერებათა ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ეფექტების შესახებ ცოდნა ბოლო ხანს მნიშვნელოვნად გამდიდრდა. მეცნიერებმა აღიარეს, რომ ფიტოქიმიკატები მართლაც ამცირებს ამა თუ იმ დაავადების განვითარების რისკს და ამით მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, თუმცა ინ-ვიტრო და ექსპერიმენტული კვლევები უმთავრესად ცხოველებზეა ჩატარებული. საბოლოო დასკვნა ადამიანებზე დაკვირვებას მოითხოვს.

გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ეპიდემიოლოგიური კვლევების მონაცემები ეფუძნება ამ ნივთიერებების მიღებას არა იზოლირებული სახით, არამედ ჩვეულებრივი საკვების შემადგენლობაში. ამგვარად, პრევენციული ეფექტები შესაძლოა გამოწვეული იყოს საკვები ნივთიერებების (ნუტრიენტების, ვიტამინებისა და მინერალების), ბოჭკოსა და ფიტოქიმიკატების კომპლექსური მოქმედებით. ძნელი სათქმელია, არის თუ არა ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ეფექტი კონკრეტული ბიოაქტიური ნაერთის დამსახურება. ამის გასარკვევად საჭიროა ამ ნივთიერებათა შესწავლა იზოლირებული სახით.

მცენარეული წარმოშობის ბიოაქტიურ ნივთიერებათა პროფილაქტიკური თვისებები საკვებთან კომბინაციაში მჟღავნდება, ამიტომ ექიმები რეკომენდაციას უწევენ ხილისა და ბოსტნეულის, მათ შორის – პარკოსნების, ასევე – თხილეულისა და მთლიანი მარცვლეულის ყოველდღიურ მოხმარებას და არა კონცენტრირებული პრეპარატების (დანამატების) მიღებას, თუმცა ამა თუ იმ პროდუქტზე ალერგიის შემთხვევაში, ასევე – ქრონიკული დაავადებების და ჯანმრთელობის  ზოგიერთი არასასურველი მდგომარეობის დროს შესაძლოა საჭირო გახდეს დანამატების მიღება. მანამდე აუცილებლია  კონსულტაციის გავლა თქვენს პირად ექიმთან. საჭირო პრეპარატი მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით უნდა მიიღოთ!

უფრო დაწვრილებით განვიხილოთ ფიტოქიმიკატების რამდენიმე მნიშვნელოვანი ჯგუფი.

ფლავონოიდები

ფლავონოიდები მცენარეული პიგმენტებია, რომელთა დამსახურებითაც იღებს ხილი და ბოსტნეული წითელ, ლურჯ, ღია ყვითელ და იისფერ ფერებს. ფლავონოიდების ყველაზე ცნობილი წარმომადგენლებია ანტოციანები, რომლებიც ყველა სხვა ბიოაქტიურ ნივთიერებაზე მეტია საკვებში.

ანტოციანებს უხვად შეიცავს ყურძენი, კენკრა, წითელი ღვინო, ვაშლი, ალუბალი, ქლიავი, წითელი კომბოსტო, წითელი ხახვი, ჩაი, თხილეული.

ანტოციანების სამკურნალო და პროფილაქტიკური ეფექტი, უპირველეს ყოვლისა,  მათი ანტიოქსიდანტური თვისებებით არის განპირობებული. მათ შეუძლიათ, ორგანიზმში თავისუფალი რადიკალების დეაქტივაცია მოახდინონ და ამით თავიდან აგვაცილონ ოქსიდაციური სტრესი. თავისუფალი რადიკალები აგრესიული მოლეკულებია, რომლებიც აზიანებს ადამიანის უჯრედებს. არ არსებობს სიმპტომი, რომელშიც ბრალი არ მიუძღვოდეს თავისუფალ რადიკალებს. მათ მრავალი ქრონიკული დაავადების განვითარებას უკავშირებენ.

ოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის მკვლევართა აზრით, ანტოციანები სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, შაქრიანი დიაბეტის, ალცჰაიმერის, პარკინსონის დაავადების პროფილაქტიკისთვის, ხელს უწყობს წონის კონტროლს, ამცირებს ანთებით პროცესს, რომელიც ონკოლოგიური დაავადების პოტენციური წინაპირობაა და, ამგვარად, ამცირებს კიბოს განვითარების რისკს, ხელს უშლის გადაგვარებული უჯრედების გამრავლებას.

ანტიოქსიდანტური თვისებებით გამოირჩევა კატექინები და კვერცეტინიც, რომლებიც გვხვდება ხახვში, ნიორში, რეჰანში, ისპანახში, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში, ვაშლში, ციტრუსებში, მწვანე ჩაიში, ყურძნის წიპწაში. 

კაროტინოიდები

კვლევები მოწმობს, რომ სისხლში კაროტინოიდების მაღალი კონცენტრაცია ამცირებს მეტაბოლური სინდრომის რისკს, ხელს უწყობს სისხლძარღვთა ფუნქციის გაუმჯობესებას და აფერხებს ათეროსკლეროზულ ცვლილებებს. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ მათ კიბოს პრევენციის ეფექტიც აქვთ.

კაროტინოიდების ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი წარმომადგენელია ბეტა-კაროტინი. ორგანიზმს ყველაზე მეტი A ვიტამინის წარმოქმნა სწორედ ბეტა-კაროტინისგან შეუძლია, ამიტომ მას პროვიტამინ A-საც უწოდებენ. საუკეთესოა კანის, ლორწოვანის, ძვლების, თვალების სიჯანსაღისთვის, ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკას. მას დიდი რაოდენობით შეიცავს:

• ტკბილი კარტოფილი;
• სტაფილო;
• გოგრა;
• სალათის ფოთოლი;
• ხუჭუჭა კომბოსტო (კალე);
• წითელი წიწაკა;
• ისპანახი;
• გარგარი
• მანგო;
• ბროკოლი;
• ბარდა;
• სატაცური;
• კვერცხის გული;
• ღვიძლი;
• რძე და რძის ნაწარმი.

თუმცა ჭარბმა ბეტა-კაროტინმა შესაძლოა კანს მოყვითალო-ნარინჯისფერი მისცეს. ამას კაროტენემია ეწოდება. ასეთ დროს უნდა შემცირდეს რაციონში ბეტა-კაროტინით მდიდარი საკვების წილი.

კაროტინოიდებს მიეკუთვნება ლიკოპენიც. მისი მნიშვნელოვანი წყაროა პომიდორი, გრეიპფრუტი, საზამთრო, პაპაია. ის ერთ-ერთი ძლიერი ანტიოქსიდანტია, რომელიც ეფექტურად ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს. კვლევების საფუძველზე მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ეს ანტიოქსიდანტი საუკეთესოა მკერდის, ფილტვების, პროსტატის კიბოს პროფილაქტიკისთვის. ძალიან უხდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ამცირებს ინსულტის განვითარების რისკს.

ლიკოპენის დანამატების ჭარბმა მიღებამ შესაძლოა გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები – კანის ფერის შეცვლა, გულისრევა, შეშუპება და დიარეა. ორსულები ლიკოპენის დანამატების მიღებას უნდა ერიდონ.

თვალების ჯანმრთელობაზე პასუხისმგებელი ერთ-ერთი ფაქტორია კაროტინოიდების ჯგუფის ბიოაქტიური ნივთიერებები – ქსანთოფილები. ამ ჯგუფის ორი წევრი, ლუთეინი და ზეაქსანთინი, ანეიტრალებს თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც თვალში სინათლის მოხვედრის შედეგად წარმოიქმნება. ორგანიზმი ამ კაროტინოიდებს ვერ წარმოქმნის, ამიტომ საკვებიდან უნდა მივიღოთ. ვარაუდობენ, რომ მათი შემცველი საკვების რეგულარულ მიღებას შეუძლია, დიდი როლი შეასრულოს თვალის გავრცელებული დაავადების – ყვითელი ხალის ასაკობრივი დეგენერაციის – პროფილაქტიკაში. ეს დაავადება ცენტრალური მხედველობის მკვეთრ დაქვეითებას და ზოგჯერ დაკარგვასაც კი იწვევს. ხსენებულ ნივთიერებათა მიღებისას თვალი მეტად არის დაცული ასაკის თანმხლები დაავადებებისგან, კატარაქტისგან.

ორივე კაროტინოიდს უხვად შეიცავს:

• ისპანახი;
• ჩინური კომბოსტო;
• ხუჭუჭა კომბოსტო (კალე);
• ბროკოლი;
• გოჯის კენკრა;
• კვერცხი.

მცირე რაოდენობით გვხვდება ხილ- ბოსტნეულშიც, მათ შორის – სტაფილოში, ყაბაყში, ავოკადოში.

ფიტოესტროგენები

ფიტოესტროგენები დიდ როლს ასრულებენ მცენარის განვითარებაში, იცავენ მათ პათოგენებისგან. მათ სამ სტრუქტურულ ჯგუფად ყოფენ: იზოფლავონებად, ლიგნანებად და კუმესტანებად. იზოფლავონებს ქალის სასქესო ჰორმონის, ბეტა-ესტრადიოლის მსგავსი ქიმიური სტრუქტურა აქვს, ამიტომ იოლად უკავშირდება სამიზნე უჯრედების რეცეპტორებს და ესტროგენების ფუნქციას ითავსებს.

ამავე მიზეზით, შესაძლოა ფიტოესტროგენები სასარგებლო აღმოჩნდეს მენსტრუალური ციკლის დარღვევის დროს და მენოპაუზის პერიოდში. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ მათ შეუძლიათ შეამსუბუქონ მენოპაუზის უსიამოვნო სიმპტომები: ალები, საშოს სიმშრალე, გუნება-განწყობის ცვალებადობა, ლიბიდოს დაქვეითება.

თუმცა მათი ეფექტიანობა მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული, ამიტომ ერთმნიშვნელოვნად იმის თქმა, რომ ფიტოესტროგენები ქალის სასქესო ჰორმონების მსგავსად მოქმედებს, არასწორია.

იზოფლავონების ძირითადი წყაროა სოია და მისი პროდუქტები: ტოფუ, სოიის რძე, ტემპე, სოიის ნაღები, სოიის ნაყინი, სოიის ხორცი, სოიის კატლეტი, სოიის ძეხვეული.

კუმესტანები იშვიათად გვხვდება ყოველდღიურ საკვებში. განსაკუთრებით ბევრია იონჯასა და სამყურაში, ცოტა – ლობიოშიც.

ლიგნანები მრავალი სახეობის მცენარეებში გვხვდება, თუმცა მცირე რაოდენობით. ამ ნივთიერებებით განსაკუთრებით მდიდარია სეზამის თესლი, სელის თესლი  და გოგრის თესლი. გაცილებით ნაკლებია პარკოსნებში, ხილში, ბოსტნეულსა და მარცვლეულში.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ენტეროლიგნანებს, რომლებიც ლიგნანებისგან წარმოიქმნება ნაწლავებში, გაცილებით ძლიერი ანტიოქსიდანტური აქტივობა ახასიათებს.

იზოფლავონებსა და ლიგნანებს ანტიოქსიდანტური უნარის წყალობით შეუძლია, დაიცვას ჩვენი უჯრედები ოქსიდაციური სტრესისგან, რომელსაც მუდმივად განიცდის ორგანიზმი როგორც ნივთიერებათა ცვლის პროცესში, ისე გარემოს მავნე ზემოქმედების შედეგად.

მეცნიერები ასევე ვარაუდობენ, რომ ფიტოესტროგენები, განსაკუთრებით – იზოფლავონები, იცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას, ამ ნივთიერებებს შეუძლია, შეანელოს ქალის ძვლის სიმკვრივის დაქვეითება, მაშასადამე, ხელი შეუშალოს ოსტეოპოროზის განვითარებასა და პროგრესირებას.

თანამედროვე კვლევები მოწმობს, რომ ფიტოესტროგენები ბუნებრივი ფორმით მრავალმხრივ სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის, თუმცა მათი მოქმედების ყველა მექანიზმი ჯერჯერობით არ არის შესწავლილი, ამისთვის უფრო მეტი კვლევაა საჭირო.

გლუკოზინოლატები

გლუკოზინოლატები, გოგირდის ნაერთებია, რომლებიც მომწარო, სპეციფიკურ გემოს აძლევს ბოსტნეულს. სწორედ გლუკოზინოლატებისა და ფერმენტ მიროზინაზის კონტაქტის შედეგად წარმოიქმნება ნივთიერება იზოთიოციანატები, ეგრეთ წოდებული მდოგვის ზეთები – სულფორაფანი  და ინდოლ-3-კარბინოლი.

სულფორაფანის სასარგებლო ეფექტი მრავალი კვლევით დასტურდება. ის ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, საუკეთესო დამხმარეა ოსტეოპოროზის დროს, იცავს ორგანიზმს ზოგიერთი სახის კიბოსგან.

ინდოლ-3-კარბინოლი მოქმედებს როგორც  ანტიოქსიდანტი, ხელს უშლის ანთებითი პროცესებისა და ათეროსკლეროზული ცვლილებების განვითარებას. აქვს სიმსივნის საწინააღმდეგო თვისება. მიიჩნევა, რომ დიდ როლს ასრულებს კიბოს პროფილაქტიკაში.

მდოგვის ზეთის გლიკოზიდების შემცველობით კომბოსტოსებრთა ოჯახში შემავალი მცენარეებიდან ბროკოლი ლიდერობს. მას უხვად შეიცავს ყველა სხვა სახის კომბოსტოც – ყვავილოვანი, ბრიუსელის, თეთრი კომბოსტო, ასევე მდოგვი, ასევე – თალგამი, წიწმატი, ბოლოკი და სხვა.

საპონინები

საპონინები პარაზიტებისა და პათოგენებისგან იცავს მცენარეებს. მათ მცენარის ყველა ნაწილში იპოვით, განსაკუთრებით ბევრია ფესვებსა და თესლში. საპონინებით მდიდარია წიწიბურა, იონჯა, ისპანახი, სოია, სატაცური, ბარდა, არაქისი, შვრია, ქინოა.

საპონინებს მწარე გემო აქვს. ჯანმრთელობაზე მათი გავლენა მრავალფეროვანია. კვლევათა საფუძველზე მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ მათ შესწევთ უნარი, დააქვეითონ დაბალი სიმკვრივის ქოლესტეროლის დონე, შეუძლიათ იმუნური სისტემის სტიმულირება, აქვთ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი და ხელს უშლიან კიბოს უჯრედების გამრავლებას.

საპონინები – ისევე, როგორც თითქმის ყველა მცენარეული ნივთიერება –  დიდი რაოდენობით მიღების შემთხვევაში ტოქსიკურია. თუ მაღალკონცენტრირებული (დანამატების) სახით მოვიხმართ, შესაძლოა, გვავნოს, მაგრამ საკვებად მიღება საშიში არ არის.

სულფიდები

სულფიდები გოგირდის შემცველი ნაერთებია, რომლებიც გვხვდება უმთავრესად ნიორში, ხახვში, პრასში, მწვანე ხახვში. მათ ჯანმრთელობის ხელშემწყობ მრავალ ეფექტს მიაწერენ.

ვარაუდობენ, რომ სულფიდები ხელს უშლის სისხლძარღვებში ათეროსკლეროზული ფოლაქების ჩამოყალიბებას, დაბლა სწევს არტერიულ წნევას, ამიტომ საუკეთესოა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენციისთვის. ასევე ვარაუდობენ, რომ სულფიდების შემცველი საკვების რეგულარული მოხმარება ამცირებს ავთვისებიანი სიმსივნის, განსაკუთრებით – კუჭისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს, განვითარების რისკს. შესაძლოა, სულფიდებს მარეგულირებელი გავლენა ჰქონდეთ ნაწლავის ფლორაზე.

სულფიდების წარმომადგენელია ალიცინი, ნივრის მთავარი აქტიური ნივთიერება. კვლევების თანახმად, მას ბაქტერიების, ვირუსების, სოკოების, პარაზიტების განადგურების უნარი აქვს, ამიტომ ნიორს ბუნებრივ  ანტიბიოტიკსაც უწოდებენ.

– როგორია ამ ნაერთების ბიოშეღწევადობა და  შესაძლებელია თუ არა ამ მაჩვენებლის ამაღლება?

– ცალკეულ მცენარეულ ნივთიერებებს სხვადასხვანაირი ბიოშეღწევადობა აქვთ. ის დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, მათ შორის – თავად ნივთიერების ქიმიურ სტრუქტურასა და ნაწლავის ფლორის მდგომარეობაზე. მაგალითად, პოლიფენოლების ბიოშეღწევადობას ამაღლებს სითბო, დაფქვა, დაქუცმაცება, ზოგიერთი თანმხლები ნივთიერება, მაგალითად, ცხიმი, ცილებმა კი, პირიქით, შესაძლოა დასწიოს.

კაროტინები სითბოსადმი მდგრადია. თერმულად დამუშავებული სტაფილოდან თუ პომიდვრიდან ორგანიზმი მათ უკეთ ითვისებს, ვიდრე უმიდან.

მაგალითად, ლიკოპენის უკეთ ასათვისებლად სასურველია, პომიდორს ცოტაოდენი ზეთი მოასხათ.

თერმული დამუშავებისას ლიკოპენის დონე იმატებს, ამიტომ ტომატ-პასტაში ან სოუსში ის უფრო მეტია, ვიდრე უმ პომიდორში.

სულფორაფანი მგრძნობიარეა სითბოს მიმართ, მოხარშული ბოსტნეული მას მხოლოდ მცირე რაოდენობით შეიცავს.

მცენარეულ ნივთიერებათა ოპტიმალური ათვისებისთვის:

* მიირთვით მრავალფეროვანი საკვები: ბოსტნეული (კარტოფილი, პარკოსნები), თხილეული, თესლეული, მთლიანი მარცვლეული, ხილი.

* ყოველდღიურ რაციონში შეიტანეთ სხვადასხვაფერი პროდუქტი – ბროკოლი, პაპრიკა, სტაფილო.

* ერთმანეთს შეუთავსეთ სხვადასხვა სახის უმი და თერმულად დამუშავებული ბოსტნეული.

* უპირატესობა მიანიჭეთ სეზონურ ბოსტნეულს და ხილს, განსაკუთრებით – ადგილობრივი წარმოშობისას.

* სასარგებლო ნივთიერებების მაქსიმალურად ასათვისებლად მიირთვით უმი ქორფა ბოსტნეული და დაუშაქრავი ხილი.

* მცენარეული წარმოშობის ბიოაქტიური ნივთიერებები უმთავრესად ნაყოფის გარეთა შრეებში გვხვდება, ამიტომ მიზანშეწონილია ხილ-ბოსტნეულის კანიანად ჭამა.

 ჯილდა გაჩეჩილაძე