სტაფილო – უნივერსალური ბოსტნეული
გააზიარე:
სტაფილო ყოველგვარ კერძს უხდება – ცხელსა თუ ცივს, ხორცისას თუ თევზისას, მოტკბო გემოს გამო კი მას ხშირად იყენებენ კონდიტერებიც. ეს უნივერსალური ბოსტნეული კაროტინოიდების, უპირველეს ყოვლისა – ბეტა-კაროტინის, A ვიტამინის წინამორბედის, ერთ-ერთი მთავარი წყაროა, ამიტომ მისგან განსაკუთრებით თვალები, კანი და გული არიან დავალებულნი.
კიდევ რითია სასარგებლო სტაფილო და როგორ ავითვისოთ უკეთესად მასში შემავალი კაროტინოიდები?
ენერგეტიკული და კვებითი ღირებულება
სტაფილოს უდიდესი ნაწილი, თითქმის 90 პროცენტი, წყალია. ასე რომ, ბუნებრივი სიტკბოს მიუხედავად, ის დაბალკალორიულ საკვებად მიიჩნევა – 100 გრამის ენერგეტიკული ღირებულება 26 კილოკალორიას არ აღემატება.
100 გ ახალი სტაფილო შეიცავს დაახლოებით:
4,8 გ ნახშირწყალს (აქედან 2 გ შაქარს)
1 გ ცილას
0,2 გ ცხიმს
3,6 გ ბოჭკოს
გლიკემიური ინდექსი
გლიკემიური ინდექსი გვიჩვენებს, რა გავლენას ახდენს ამა თუ იმ საკვებში შემავალი 50 გ ნახშირწყალი ორგანიზმში შაქრის დონეზე. რაც უფრო მაღალია ის, მით უფრო სწრაფად იმატებს სისხლში შაქრის დონე ამ საკვების მიღების შემდეგ. უმი სტაფილოს გლიკემიური ინდექსი, ჯიშის მიხედვით, 20-დან 30-მდე მერყეობს (55-მდე დაბალ მაჩვენებლად ითვლება), მოხარშულისა კი 40-დან 85-მდე, რაც საკმაოდ მაღალი მაჩვენებელია. შედარებისთვის: თეთრი პურის გლიკემიური ინდექსი 85-მდეა, ხოლო თეთრი შაქრისა – 70-მდე. თუმცა ისიც გასათვალისწინებელია, რომ 100 გ სტაფილოში 5-6 გ ნახშირწყალია, ხოლო 100 გ თეთრ პურში – დაახლოებით 50 გ. ასე რომ, 100 გ თეთრი პური 50 გ ნახშირწყალს გაწვდით, ხოლო სტაფილოდან ამდენივე რომ მიიღოთ, კილოგრამზე მეტის შეჭმა მოგიწევთ, რასაც იშვიათად თუ ვინმე აკეთებს.
ბოჭკო
სტაფილო ხსნადი და უხსნელი ბოჭკოს ძალიან ხელსაყრელ კომბინაციას შეიცავს. ისინიც კი, ვისი კუჭ-ნაწლავიც ბოჭკოს მიმართ ძალიან მგრძნობიარეა, ამ ბოსტნეულს მშვენივრად იტანენ.
ხსნადი ბოჭკო ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს, ხელს უწყობს სისხლში ლიპიდების კლებას და, შესაბამისად, აქვეითებს დაბალი სიმკვრივის ქოლესტეროლის დონეს, უზრუნველყოფს ნორმალური მიკრობიოტის შენარჩუნებას, უხსნელი კი ასტიმულირებს პერისტალტიკას, განაპირობებს ნაწლავის სწრაფ დაცლას და უზრუნველყოფს რეგულარულ დეფეკაციას.
სტაფილო საუკეთესოა როგორც ყაბზობის, ისე დიარეის დროს.
100 გ ახალი სტაფილოს ვიტამინოვანი შემადგენლობა
ბეტა-კაროტინი – 9960 მკგ
ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) – 2692 მკგ
ვიტამინი A – 1660 მკგ
ვიტამინი B3 (ნიაცინის ეკვივალენტი) – 787 მკგ
ვიტამინი B3 (ნიაცინი) – 604 მკგ
ვიტამინი E – 482 მკგ
ვიტამინი B5 (პანტოთენის მჟავა) – 266 მკგ
ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) – 165 მკგ
ვიტამინი B1 (თიამინი) -109 მკგ
ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) -15 მკგ
ფოლიუმის მჟავა – 13 მკგ
ვიტამინი B7 (ბიოტინი) – 4,9 მკგ
100 გ ახალი სტაფილოს მინერალოვანი შემადგენლობა
კალიუმი – 389 მგ
ქლორი – 64 მგ
ფოსფორი – 39 მგ
ნატრიუმი – 25 მგ
კალციუმი – 23 მგ
მაგნიუმი – 13 მგ
გოგირდი – 8 მგ
შესაძლოა მცირე განსხვავებები ჯიშის, მოყვანის ადგილისა და პირობების მიხედვით.
ფერადი სტაფილო
ვიდრე ნარინჯისფერი სტაფილო პოპულარობას მოიპოვებდა, თეთრ, ყვითელ, წითელ და მეწამულ ჯიშებს მიირთმევდნენ, რომლებიც დღესაც გვხვდება ბაზარზე. სტაფილოს ფერი მასში არსებულ ფერის პიგმენტებზეა დამოკიდებული, კაროტინოიდები კი ყველა სტაფილოში გვხვდება, განურჩევლად ფერისა.
ბეტა-კაროტინის შემცველობით ნარინჯისფერი სტაფილო ლიდერობს, ხოლო ყვითელი ნარინჯისფერზე მეტ ლუთეინს შეიცავს. ნარინჯისფერის შემდეგ კაროტინოიდებით ყველაზე მდიდარია მეწამული. მასში ბევრია ბეტა-კაროტინი, ხოლო ალფა კაროტინისა და ლუთეინის შემცველობით ყველა დანარჩენს სჯობნის. წითელი სტაფილო, ისევე როგორც პომიდორი, ლიკოპენის მაღალი შემცველობით გამოირჩევა, რომელსაც კაროტინოიდებს შორის ყველაზე დიდი ანტიოქსიდანტური პოტენციალი აქვს.
კაროტინოიდების შემცველობა უკიდურესად მცირეა თეთრ სტაფილოში, თუმცა მასში ჯანმრთელობისთვის ღირებული სხვა ნივთიერებები მოიპოვება. ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ თეთრი ხილი და ბოსტნეული საუკეთესოდ იცავს ტვინს ინსულტისგან, რაც მათ შემადგენლობაში შემავალი სპეციფიკური ფიტოქიმიკატების დამსახურებაა.
მეწამული სტაფილო შეიცავს სპეციალურ პიგმენტებს – ანტოციანინებს, რომლებიც ფლავონოიდების ჯგუფს მიეკუთვნება. ეს ნივთიერებები ამცირებს ანთებით პროცესებს, რომლებიც მრავალი დაავადების, მათ შორის კიბოს, პოტენციური წინაპირობაა.
კაროტინოიდები
სტაფილო, როგორც უკვე ვთქვით, განსაკუთრებით მდიდარია ბუნებრივი პიგმენტებით – კაროტინოიდებით, რომლებიც მას ნარინჯისფერს აძლევს. მათგან აღსანიშნავია ბეტა-კაროტინი. ორგანიზმს ყველაზე მეტი A ვიტამინის წარმოქმნა სწორედ ბეტა-კაროტინისგან შეუძლია, ამიტომ ამ უკანასკნელს პროვიტამინ A-საც უწოდებენ. კაროტინოიდები ანტიოქსიდანტური თვისებებით გამოირჩევა.
თუ ბეტა-კაროტინის ოდენობას ექვსზე გაყოფთ, მიიღებთ A ვიტამინის იმ ოდენობას, რომლის წარმოქმნაც ორგანიზმს ბეტა-კაროტინისგან შეუძლია.
მაგალითად, თუ სტაფილოს ულუფაში 7800 მკგ ბეტა-კაროტინია, ორგანიზმი მისგან 1300 მკგ-მდე A ვიტამინს წარმოქმნის. ეს გაცილებით მეტია ვიტამინის ყოველდღიურ ნორმაზე, რომელიც საშუალოდ 800 მკგ-ს უდრის.
თუ A ვიტამინით მდიდარი საკვების (მაგალითად, ვირთევზას ღვიძლის) ხშირი მოხმარებისას ან A ვიტამინს დანამატის მიღებისას თეორიულად არსებობს დოზის გადაჭარბების საფრთხე, ბეტა-კაროტინით მდიდარი საკვების ჭარბი მიღებისას ეს არ გემუქრებათ. ამ დროს ორგანიზმს შეუძლია, თავად განსაზღვროს, რამდენი A ვიტამინი სჭირდება და რამდენი გამოიმუშაოს მიღებული კაროტინოიდებისგან.
გარდა ამისა, სტაფილო შეიცავს ქსანთოფილებს – კაროტინოიდების მეორე მნიშვნელოვან ჯგუფს. მათ შორისაა ლუთეინი და ზეაქსანთინიც, რომლებიც უმნიშვნელოდ მონაწილეობს A ვიტამინის წარმოქმნაში, მაგრამ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო მრავალი სხვა თვისება აქვს.
თვალების ჯანმრთელობისთვის
სტაფილო ძალიან უხდება თვალებს. ტყუილად კი არ უწოდებენ ვიტამინ A-ს თვალების ვიტამინს. ის აუცილებელია ფოტორეცეპტორების, თვალში არსებული სინათლის აღმქმელი უჯრედების, გამართული მუშაობისთვის.
A ვიტამინი მონაწილეობს მხედველობის პიგმენტის, როდოფსინის სინთეზშიც. როდოფსინი ჩხირების – ფოტორეცეპტორების ერთ-ერთი ტიპის – ძირითადი ცილოვანი კომპონენტია. A ვიტამინის დეფიციტის დროს იკლებს მისი სინთეზი, ჩხირების ფუნქცია ირღვევა და შესაძლოა, განვითარდეს ეგრეთ წოდებული ქათმის (ღამის) სიბრმავე, რომლის დროსაც დღისით ჩვეულებრივ მხედველი ადამიანი შებინდების შემდეგ ვეღარაფერს ხედავს.
კალიფორნიის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ, რომელშიც 1,155 ხანდაზმულმა ქალმა მიიღო მონაწილეობა, აჩვენა, რომ კაროტინოიდებით მდიდარ ხილსა და ბოსტნეულს შეუძლია, გლაუკომის განვითარებისგან დაგვიცვას. ჯგუფში, რომელიც კვირაში ორჯერ იღებდა სტაფილოს, რისკმა 64 პროცენტით იკლო.
თვალების ჯანმრთელობაში დიდ როლს ასრულებს ლუთეინი და ზეაქსანთინი. კვლევამ, რომელშიც 50-დან 79 წლამდე ასაკის 1800-ზე მეტი მოხალისე მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ მას, ვინც ლუთეინითა და ზეაქსანთინით მდიდარ საკვებს იღებდა, 23 პროცენტით ნაკლები ჰქონდა მაკულის ასაკობრივი დეგენერაციის (AMD) განვითარების ალბათობა. ეს დაავადება, როგორც სახელწოდებიდან ჩანს, ასაკთან არის დაკავშირებული და უმთავრესად 50 წელს გადაცილებულებს ემართებათ. ამ დროს ქვეითდება ცენტრალური მხედველობა, ანუ მხედველობის ის ნაწილი, რომელიც აუცილებლია კითხვისა და გადაადგილებისთვის.
მეტაბოლური სინდრომისა და მისი თანმხლები დაავადებების წინააღმდეგ
გერმანიის კვების საზოგადოების თანახმად, კაროტინოიდებით მდიდარი საკვები, შესაბამისად – სისხლში კაროტინოიდების მაღალი კონცენტრაცია, ამცირებს მეტაბოლური სინდრომის განვითარების რისკს. მეტაბოლური სინდრომი საერთო სახელწოდებაა ისეთი დარღვევებისა, როგორიცაა სიმსუქნე, შაქრების ცვლისა და ცხიმების ცვლის დარღვევა, მაღალი წნევა, და, თავს მხრივ, სათავეს უდებს მრავალ დაავადებას, მათ შორის – დიაბეტ ტიპი 2-ს, გულის დაავადებებს, ათეროსკლეროზს.
მეტაბოლური სინდრომის დროს ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებების მქონე ფიტოქიმიკატების პრევენციული ეფექტი რამდენიმე კვლევამ დაადასტურა. სიმსუქნისა და მისი თანმხლები დაავადებების თავიდან აცილებაში კაროტინოიდებთან ერთად მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ანტოციანები – მცენარეული პიგმენტები, რომლებიც მეწამულ სტაფილოს მოლურჯო-მოიისფრო შეფერილობას აძლევს.
ალერგიული რინიტის პრევენცია
A ვიტამინი იცავს ლორწოვან გარსებს, მათ შორის – ცხვირისა და ბრონქებისას, და ამით ხელს უშლის ალერგიული რეაქციების, კერძოდ, ალერგიული რინიტის გამოვლენას. GშF-ის (გერმანიის გარემოსა და ჯანმრთელობის ეროვნული კვლევითი ცენტრის) მკვლევართა აზრით, კაროტინოიდებით მდიდარ საკვებს ცხვირის ლორწოვანი გარსის ალერგიული ანთებისგან დამცავი ეფექტი აქვს.
ჯანსაღი კანი
სტაფილო მრავალმხრივ უხდება კანს. A ვიტამინი მონაწილეობს ეპიდერმისის, კანის ზედა შრის სტრუქტურის ჩამოყალიბებაში და ხელს უწყობს კანის რეგენერაციას, მაშასადამე, გლუვი და ახალგაზრდული კანის შენარჩუნებას. გარდა ამისა, იცავს კანის უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების მავნე ზემოქმედებისგან, შესაბამისად, აფერხებს კანის ქსოვილში მიმდინარე ანთებით პროცესებს და ხელს უშლის კანის ნაადრევ დაბერებას.
თუ სამ კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში ყოველდღე მიირთმევთ კაროტინოიდების შემცველ ხილსა და ბოსტნეულს, ეს გარეგნულადაც შესამჩნევი გახდება: კანი მოყვითალო-ნარინჯისფერ შეფერილობას (კაროტენემია) მიიღებს, რაც რუჯის კარგი ალტერნატივაა.
კიბოს პრევენცია და მკურნალობა
კვლევების საფუძველზე მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ სტაფილოს რეგულარული მოხმარება ამცირებს ფილტვის, ძუძუს, პროსტატის, კანის, ტვინის კიბოს, ლეიკემიის განვითარების რისკს. მეცნიერთა ნაწილი იმასაც ამტკიცებს, რომ სტაფილოს არა მხოლოდ პრევენციული ეფექტი აქვს, არამედ შეუძლია, დადებითი როლი შეასრულოს სიმსივნური დაავადებების მკურნალობაშიც.
მართალია, აქამდე კვლევები ამ კუთხით უმთავრესად ცხოველებზე ტარდებოდა და იყენებდნენ არა სტაფილოს, არამედ მისგან გამოყოფილ ცალკეულ კომპონენტებს, მაგრამ მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ სტაფილოს შემადგენლობაში შემავალ ნივთიერებებს კიბოს პრევენციისა და თერაპიის კუთხით დიდი პოტენციალი აქვს. უპირველეს ყოვლისა, ეს კაროტინოიდების დამსახურებაა, რომლებიც აუვნებლებს მავნე თავისუფალ რადიკალებს და ამით ხელს უშლის ოქსიდაციური სტრესის განვითარებას.
კაროტინოიდების ბიოშეღწევადობა
შესაძლოა, ბევრ სტაფილოს მიირთმევდეთ, მაგრამ ორგანიზმი კაროტინოიდებს ვერ იყენებდეს. ეს მათ ბიოშეღწევადობაზეა დამოკიდებული.
კაროტინოიდების ბიოშეღწევადობაზე გავლენას ახდენს:
* ზოგიერთი მედიკამენტი, მაგალითად, ქოლესტეროლის დონის დამაქვეითებელი პრეპარატები, საფაღარათო საშუალებებმა;
* მჟავას ბლოკერები (პროტონული ტუმბოს ინჰიბიტორები, PPI) – ბეტა-კაროტინის ოპტიმალური შეწოვისთვის აუცილებელია, კუჭში საკმარისი მჟავა იყოს, ამ მედიკამენტების გამოყენების შედეგად კი მისი ოდენობა საგრძნობლად იკლებს;
* დიაბეტი და ჰიპერთირეოზი – ამ დროს ფერხდება კაროტინოიდების A ვიტამინად გარდაქმნა;
* ალკოჰოლი;
* ერთი კვლევის თანახმად – გენეტიკური ფაქტორიც.
ამასთან ერთად, ზოგიერთი საძილე საშუალება ამცირებს ღვიძლში A ვიტამინის მარაგს.
კაროტინოიდების ბიოშეღწევადობა მოიმატებს, თუ:
* სტაფილოს კარგად დააქუცმაცებთ, დააბლენდერებთ ან კარგად დაღეჭავთ;
* დაამატებთ ცოტაოდენ ცხიმს;
* მოხარშავთ.
თუმცა მეორე და მესამე რჩევა არაფერს მოგცემთ, თუ პირველი არ გაითვალისწინეთ.
ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ:
* უმი, მსხვილად დაჭრილი სტაფილოს მიღებისას ორგანიზმმა 3 პროცენტამდე ბეტა-კაროტინი შეიწოვა. ცხიმის დამატების შემდეგ შეწოვილი კაროტინის ოდენობა 4 პროცენტამდე გაიზარდა. ცხიმის რაოდენობას შეწოვაზე გავლენა არ მოუხდენია.
* მოხარშული და მსხვილად დაჭრილი სტაფილოდან ორგანიზმმა 6 პროცენტამდე ბეტა-კაროტინი შეიწოვა. ცხიმის დამატებამ მისი შეწოვა 8 პროცენტამდე გაზარდა.
* უმი სტაფილოს სმუზიდან ანუ დაბლენდერებული სტაფილოდან ორგანიზმმა 21 პროცენტამდე ბეტა-კაროტინი შეიწოვა. ცხიმის დამატებისას მაჩვენებელი 28-დან 34 პროცენტამდე გაიზარდა.
* მოხარშული და დაბლენდერებული სტაფილოდან ორგანიზმმა 27 პროცენტამდე ბეტა-კაროტინი შეიწოვა. ცხიმის დამატების შემდეგ მაჩვენებელი 45 პროცენტამდე გაიზარდა.
ბეტა-კაროტინი, ისევე როგორც ლიკოპენი, სითბოს მიმართ მდგრადია. კვლევებმა აჩვენა, რომ საკვების 120 გრადუსამდე გაცხელებას მის ხარისხსა და შეწოვაზე გავლენა არ მოუხდენია. თუმცა სხვა კაროტინოიდები, მაგალითად, ლუთეინი და ზეაქსანთინი, და ანტოციანების დიდი ნაწილი გაცხელებისას ნაწილობრივ ან მთლიანად ნადგურდება.
როგორ შევინახოთ
უმჯობესია, სტაფილო მიწიდან ამოღების შემდეგ მალევე მიირთვათ. თუ შენახვა მოგიწიათ, კარგად გაწურულ სველ ტილოში გაახვიეთ და მაცივარში, ბოსტნეულის განყოფილებაში შედეთ.
შესანახად საუკეთესოა 1-დან 5 გრადუსამდე ტემპერატურა და 80% ტენიანობა. მთავარია, სტაფილო ხილთან ერთად არ დააწყოთ – ხილი გამოყოფს ეთილენს, რომელიც საგრძნობლად ამცირებს ბოსტნეულის შენახვის ვადას.
ჯილდა გაჩეჩილაძე
