ისპანახი – რენესანსული სამზარეულოს მარგალიტი

Florentine, "ფლორენციული" – ასე უწოდებენ ფრანგები კულინარიულ მიმართულებას, რომლის აუცილებელი კომპონენტია ისპანახი. სახელწოდებაც და თავად კულინარიული ტრადიციაც ეკატერინე მედიჩის უკავშირდება, რომელმაც 1533 წელს, საფრანგეთის ტახტის მემკვიდრეზე ქორწინებისას, ფლორენციიდან წამოიყოლა მზარეულების მთელი შტატი და ისპანახის სიყვარული.

გამორჩეულ გემოსთან ერთად ისპანახს სამკურნალო ძალაც აქვს. მის შემადგენლობაში შემავალი ვიტამინები, მინერალები და მცენარეული ნივთიერებები სინერგიულად მოქმედებენ და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში გვეხმარებიან.

ენერგეტიკული და კვებითი ღირებულება

ისპანახი დაბალკალორიული ბოსტნეულია – 100 გრამი სულ რაღაც 17 კილოკალორიას აწვდის ორგანიზმს, მისი კვებითი ღირებულება კი ასეთია:

წყალი – 91-92 გ

ცილა – 2,5 გ

ნახშირწყლები – 0,6 გ (აქედან 0,13 გ გლუკოზა, 0,11 გ ფრუქტოზა)

ბოჭკო – 2,6 გ (600 -700 მგ – წყალში ხსნადი, დანარჩენი – წყალში უხსნელი)

ცხიმი – 0,3 გ

100 გ თერმულად დაუმუშავებელი ისპანახის ვიტამინოვანი შემადგენლობა

(ფრჩხილებში მოცემულია ვიტამინის სადღეღამისო მოთხოვნილება)

ვიტამინი A (რეტინოლის ეკვივალენტი) – 781 მკგ (900 მკგ), სადღეღამისო ნორმის 87%

ბეტა კაროტინი – 4687 მკგ (2000 მკგ), სადღეღამისო ნორმის 234%

ვიტამინი B1 (თიამინი) – 110 მკგ (1100 მკგ), სადღეღამისო ნორმის 10%

ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) – 230 მკგ (1200 მკგ), სადღეღამისო ნორმის 19%

ვიტამინი B3 (ნიაცინი) – 620 მკგ (15000 მკგ), სადღეღამისო ნორმის 4%

ვიტამინი B5 (პანტოთენის მჟავა) – 250 მკგ (6000 მკგ), სადღეღამისო ნორმის 4%

ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) – 220 მკგ (1400 მკგ), სადღეღამისო ნორმის 16%

ვიტამინი B7 (ბიოტინი) – 6.9 მკგ (45 მკგ), სადღეღამისო ნორმის 15%

ვიტამინი B9 (ფოლიუმის მჟავას ეკვივალენტი) – 78 მკგ (400 მკგ), სადღეღამისო ნორმის 19.5%

ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) – 52 მგ (100 მგ), სადღეღამისო ნორმის 52%

ვიტამინი E (ტოკოფეროლის ეკვივალენტი) – 1,347 მკგ (14,000 მკგ), სადღეღამისო ნორმის 10%

ვიტამინი K (ფილოქინონი) – 280 მკგ (70 მკგ), სადღეღამისო ნორმის 400%

100 გ თერმულად დაუმუშავებელი ისპანახის მინერალოვანი შემადგენლობა

(ფრჩხილებში მოცემულია ვიტამინის სადღეღამისო მოთხოვნილება)

ნატრიუმი – 65 მგ (1500 მგ), სადღეღამისო ნორმის 4%

კალიუმი – 366 მგ (4000 მგ), სადღეღამისო ნორმის 16%

კალციუმი – 126 მგ (1000 მგ), სადღეღამისო ნორმის 13%

მაგნიუმი – 58 მგ (350 მგ), სადღეღამისო ნორმის 17%

ფოსფორი – 55 მგ (700 მგ), სადღეღამისო ნორმის 8%

გოგირდი – 20 მგ (სადღეღამისო ნორმა უცნობია)

ქლორი – 54 მგ (2300 მგ), სადღეღამისო ნორმის 2%

რკინა – 4.1 მგ (12500 მკგ), სადღეღამისო ნორმის 33%

თუთია – 584 მკგ (8500 მკგ), სადღეღამისო ნორმის 7%

სპილენძი – 120 მკგ (1250 მკგ), სადღეღამისო ნორმის 10%

მანგანუმი – 474 მკგ (3500 მკგ), სადღეღამისო ნორმის 14%

ბეტა კაროტინის საუკეთესო წყარო

ბევრი ისპანახს რკინის მაღალი შემცველობის გამო ემადლიერება. ცოტამ თუ იცის, რომ ის ბეტა კაროტინის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროცაა. ბეტა კაროტინისგან ჩვენს სხეულში A ვიტამინი წარმოიქმნება, ეს უკანასკნელი კი ძალიან მნიშვნელოვანია მხედველობისა და თვალების ჯანმრთელობისთვის, ხელს უწყობს უჯრედის ზრდას, იმუნური სისტემის გამართულ მუშაობას, მონაწილეობს ქალისა და კაცის ჰორმონების – ესტროგენისა და ტესტოსტერონის სინთეზში, აუცილებელია ძვლების, ხრტილების, კბილების სიჯანსაღისთვის და სხვა.

მაგრამ ბეტა კაროტინი არ არის მხოლოდ პროვიტამინი A – ის მძლავრი ანტიოქსიდანტური თვისებითაც გამოირჩევა: იტაცებს და უვნებელყოფს თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც განუწყვეტლივ წარმოიქმნება სხეულში და როგორც კი ანტიოქსიდანტებთან მათი ბალანსი დაირღვევა, ეგრეთ წოდებულ ოქსიდაციურ სტრესს იწვევს. ოქსიდაციურ სტრესს ადანაშაულებენ ათეროსკლეროზისა და მასთან დაკავშირებული გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, შაქრიანი დიაბეტის, ალცჰაიმერის, პარკინსონის, რევმატოიდული ართრიტის და სხვათა განვითარებაში.

100 გ უმი ისპანახი სადღეღამისო მოთხოვნილებაზე ორჯერ მეტ ბეტა კაროტინს გვაწვდის, აქედან კი ორგანიზმს დაახლოებით 78 მკგ A ვიტამინის წარმოქმნა შეუძლია. ასე რომ, A ვიტამინის სადღეღამისო მოთხოვნილებასაც თითქმის 90%-ით დაფარავთ.

ოქსალის მჟავა

მიუხედავად რკინის მაღალი შემცველობისა, ისპანახს ყველა არ მიიჩნევს ამ ელემენტის ოპტიმალურ წყაროდ. საქმე ის არის, რომ ისპანახი შეიცავს ოქსალის მჟავას, რომელიც რკინას იკავშირებს და ხელს უშლის მის ათვისებას. იმავდროულად, კვლევები საფუძველს გვაძლევს ვივარაუდოთ, რომ ზომიერი (არა ჭარბი) ოდენობის ოქსალის მჟავა რკინის შეწოვას საფრთხეს არ უქადის.

ოქსალის მჟავის შემცველობა 100 გ პროდუქტში:

ისპანახი – 0,6–1,3 მგ

მწვანე ლობიო – 0,36 მგ

სატაცური – 0,13 მგ

რევანდის ფოთლები – 0,52 მგ

კიტრი – 0,02 მგ

მჟავას შემცველობა მცენარის ჯიშსა და მოყვანის ადგილზეც არის დამოკიდებული.

ოქსალის მჟავას მიღება მინიმუმამდე რომ დაიყვანოთ:

• შეიძინეთ ისპანახი მხოლოდ გაზაფხულსა და შემოდგომაზე. ამ დროს მასში გაცილებით ნაკლები ოქსალის მჟავაა.
• უპირატესობა პატარა, ნორჩ ფოთლებს მიანიჭეთ. ისპანახის ღეროებში ნაკლები ოქსალის მჟავაა, ვიდრე ფოთლებში.
• თუ ისპანახის ფოთლებს წამოადუღებთ, მასში ოქსალის მჟავას შემცველობა 70 პროცენტამდე დაიკლებს, თუმცა მასთან ერთად დაიკარგება წყალში ხსნადი სასარგებლო ნივთიერებიც.
• მიირთვით ისპანახი C ვიტამინით ან კალციუმით მდიდარ პროდუქტებთან, მაგალითად, ყველთან, სელის, სეზამის, ყაყაჩოს თესლთან, წიწმატთან ერთად – ისინი ოქსალის მჟავას შეიკავშირებენ და გარეთ გამოდევნიან.

აუმჯობესებს სისხლის ნაკადის მოძრაობას

ნიტრატებს ბევრი იცნობს როგორც მავნე ნივთიერებებს, თუმცა ისპანახსა და სხვა მწვანეფოთლოვან ბოსტნეულში ბუნებრივად არსებული აზოტმჟავას ეს მარილები სასარგებლოც კია ორგანიზმისთვის. ისინი კვებავენ მიტოქონდრიებს – უჯრედების ე. წ. ელექტროსადგურებს, რომლებიც თითოეულ უჯრედში მისთვის საჭირო ენერგიას გამოიმუშავებენ. ძლიერი მიტოქონდრიები სასიცოცხლო პროცესების შეუფერხებელ მიმდინარეობას უზრუნველყოფს.

ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ზედიზედ 3 დღე 200-300 გ ისპანახის მიღება სპორტულ აქტივობებთან ერთად საგრძნობლად ზრდის მიტოქონდრიების ეფექტიანობას.

ნიტრატების იმ ფორმას, რომელსაც ორგანულად მოყვანილ პროდუქტი შეიცავს, ორგანიზმი აზოტის ოქსიდის (NO) სინთეზისთვის იყენებს. ჟანგაბადის ნაკლებობის დროს სისხლძარღვებში გამოთავისუფლდება NO, რაც იწვევს სისხლძარღვების გაფართოებას. სისხლძარღვების გაფართოებასთან ერთად იზრდება სისხლის ნაკადიც, რის შედეგადაც ორგანოებსა და კუნთებს უფრო ადვილად მიეწოდება ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები, ხოლო მათში დაგროვილი მეტაბოლიზმის საბოლოო პროდუქტები გარეთ გამოდის.

არ იწვევს დიდ გლიკემიურ დატვირთვას

ისპანახი, ისევე როგორც სხვა ფოთლოვანი ბოსტნეული, გლიკემიური დატვირთვის სკალაზე ძალიან დაბლაა. მისი გლიკემიური დატვირთვა არ აღემატება 0,01-ს (10-ამდე ითვლება დაბალ მაჩვენებლად).

გლიკემიური დატვირთვა გვიჩვენებს, რამდენად ახდენს გავლენას სისხლში შაქრის დონეზე 100 გ ისპანახი. ვინაიდან ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა დაბალი გლიკემიური დატვირთვის მქონე საკვების გადამუშავებას ბევრ დროს ანდომებს, შაქარი ნელა იწევს ზევით და დანაყრების შეგრძნებაც ადრე გვეუფლება. ამიტომ ისპანახი იდეალური საკვებია ჭარბი წონისა და დიაბეტი ტიპი 2-ის მქონე ადამიანებისთვის.

არ იწვევს წონის მატებას

ვისაც ცხიმის დაწვა ან წონის დაკლება სურს, უნდა გაზარდოს რაციონში ისპანახის წილი. შვედეთში, ლუნდის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ეს ბოსტნეული ამცირებს შიმშილის ძლიერ შეტევებს და ხელს უწყობს წონის კლებას.

იცავს დიაბეტისგან

არახალია, რომ ბოსტნეულს დიაბეტი ტიპი 2-ის პრევენციული ეფექტი აქვს. ლესტერის უნივერსიტეტმა გამოაქვეყნა მეტაანალიზი იმის შესახებ, რომელი ხილი და ბოსტნეულია ამ მხრივ საუკეთესო. აღმოჩნდა, რომ განსაკუთრებული ეფექტი მწვანეფოთლოვან ბოსტნეულს ჰქონია. ის, ვინც დღეში, სულ ცოტა, 100 გ მწვანე ფოთოლს მიირთმევს, 14%–ით ამცირებს დიაბეტის განვითარების რისკს. ეს უმთავრესად ანტიოქსიდანტების, ბეტა კაროტინის, C ვიტამინის, პოლიფენოლების, მაგნიუმის დამსახურებაა. დიაბეტი ტიპი 2-ის პრევენციაში დიდ როლს ასრულებს NO-ც, რომელიც, როგორც გითხარით, მიტოქონდიების ფუნქციას აუმჯობესებს.

აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას

ისპანახი ხელს უწყობს წნევის დაქვეითებას, აფერხებს ანთებით პროცესებს, ხელს უშლის თრომბების ჩამოყალიბებას, აფართოებს სისხლძარღვებს, რაც თავისთავად გვიცავს თრომბოზისგან, ინსულტისგან, გულის შეტევისგან. NO ასევე დიდ როლს ასრულებს მიტოქონდრიული დისფუნქციით გამოწვეული გულის დაავედებების პრევენციასა თუ მკურნალობაში.

ხელს უწყობს მენტალურ ჯანმრთელობას

დადასტურებულია, რომ ჯანსაღ საკვებს უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ტვინის ჯანმრთელობისთვის. ანტიოქსიდანტები, ვიტამინები და მცენარეული ნივთიერებები, რომლებსაც ისპანახიც შეიცავს, აუმჯობესებს გონებრივ შესაძლებლობებს, ხანმოკლე მეხსიერებას, ამცირებს ტვინზე ასაკობრივი პროცესების უარყოფით გავლენას, ხელს უშლის ალცჰაიმერის დაავადების გავითარებას.

აქვს დოპინგის ეფექტი

სპორტულ სამყაროში დიდი ხანია კამათობენ, შეიტანონ თუ არა ისპანახი დოპინგების სიაში. საქმე ის არის, რომ მის შემადგენლობაში შემავალ ფიტოსტეროიდ ეკდისტერონს შეუძლია, გააუმჯობესოს სპორტსმენის ფიზიკური მდგომარეობა და სპორტული შედეგები, რაც მსოფლიოს ანტიდოპინგური სააგენტოს მოთხოვნით ჩატარებულმა კვლევამ დაადასტურა. თუმცა შესამჩნევი შედეგი რომ მიიღოთ, ყოველდღე 4 კილოგრამამდე ისპანახის ჭამა მოგიწევთ.

უმი ისპანახი უხდება ფსიქიკურ ჯანმრთელობას

ასეთი დასკვნა გამოიტანა ახალი ზელანდიის ოტაგოს უნივერსიტეტის მკვლევართა ჯგუფმა. კვლევაში მონაწილეობდა 18-დან 25 წლამდე ასაკის 422 მოხალისე (ამ ასაკში ადამიანი განსაკუთრებით მგრძნობიარეა ფსიქიკური დაავადებების მიმართ). კვლევის მონაწილეები იღებდნენ უმ და თერმულად დამუშავებულ ხილსა და ბოსტნეულს. აღმოჩნდა, რომ უმი ხილი და ბოსტნეული გაცილებით მეტად ამცირებს დეპრესიის სიმპტომებს, ამაღლებს განწყობას და ცხოვრების ხარისხს.

რა გავითვალისწინოთ ისპანახის ყიდვისას და როგორ შევინახოთ

ისპანახი უნდა იყოს ხასხასა მწვანე, დაუზიანებელი, ქორფა და ხრაშუნა. თუ დარბილებული, უსიცოცხლო ან შეყვითლებული ფოთლები და ღეროები აქვს, ნუ შეიძენთ – ასეთ ისპანახში სასარგებლო ნივთიერება გაცილებით ნაკლებია.

რომ არ დაგიჭკნეთ, ყიდვისთანავე მოამზადეთ.

მაცივარში, ბოსტნეულის განყოფილებაში, ისპანახი 2-3 დღე ინახება. თუ ბევრი გაქვთ, უმჯობესია გაყინოთ:

* ფოთლები ულუფებად ჩაყარეთ ადუღებულ მარილწყალში და 30 წამით გააჩერეთ.

* 3-5 წამით გადაიღეთ ყინულიან წყალში.

* ფრთხილად გაწურეთ, ულუფებად დაყავით და სპეციალურ პარკებში გაანაწილეთ.

* პარკებიდან ჰაერი მაქსიმალურად გამოდევნეთ, კარგად მოუკარით პირი და საყინულეში შეაწყვეთ.

გაყინული ისპანახი 5-6 თვე ინახება. თუ უფრო მეტხანს შეინახავთ, გემოსა და ვიტამინებს დაკარგავს.

მომზადების წინ გაალღვეთ. დიდხანს ნუ გააცხელებთ. მომზადებულ ისპანახს მაცივარში ორ დღეზე მეტხანს ნუ შეინახავთ. გასაცხელებლად საკმარისია 2 წუთი 70 გრადუსზე.

სამზარეულოში

ისპანახის მომზადება სხვადასხვანაირად შეიძლება: რამდენიმეწამიანი ბლანშირებით, 2-3 წუთის განმავლობაში ცხიმში მოშუშვით ან ორთქლზე მოწალვით.

კერძის მომზადებისას მით უფრო მეტი ვიტამინი იკარგება, რაც უფრო მაღალია ტემპერატურა, ხანგრძლივია პროცესი და ბევრია წყალი, ამიტომ ყველაზე გონივრული იქნება, ისპანახი უმად მიირთვათ ან მისგან სმუზი მოამზადოთ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე