ვაშლი – ჯანმრთელობის ელექსირი

“An apple a day keeps the doctor away” (“დღეში ერთი ვაშლი ექიმს დაგავიწყებთ”), – ამბობენ ბრიტანელები. თანამედროვე მკვლევრები უამრავ დაავადებას ჩამოგითვლიან, რომელთა პროფილაქტიკისთვის დღეში რამდენიმე ვაშლი საკმარისია.

მართლა ასეთი სასარგებლოა ვაშლი?

სასარგებლო კომპონენტები

ვაშლის 85% წყალია, დანარჩენი – B1, B2, B6, C, E ვიტამინები, პროვიტამინი A,  ფოლიუმის მჟავა, კალიუმი, კალციუმი, მაგნიუმი, რკინა, ფოსფორი, თუთია, ქლოროგენის მჟავა და ბოჭკო, რომელიც საჭმლის მონელებას აუმჯობესებს.

ვაშლის შემადგენელი კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნივთიერებაა პექტინი. ის ამცირებს სისხლში ქოლესტეროლის დონეს და სითხის შეკავშირების უნარიც შესწევს. სწორედ ამ თვისების გამო ურჩევენ ვაშლს დიარეის დროს.

მეცნიერული კვლევები კიდევ და კიდევ ადასტურებს, რომ ხილ-ბოსტნეული საგრძნობლად ამცირებს ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკს. პრევენციული ეფექტის მიზეზი ის ანტიოქსიდანტური და ანთებასაწინააღმდეგო თვისებების მქონე მცენარეული ნივთიერებებია, მათ შორის – პოლიფენოლები, ფლავონოიდები და კაროტინოიდები, რომლებითაც ასე მდიდარია ვაშლი.

აუცილებლად უნდა ვახსენოთ კატექინებიც. ამ ძლიერ ანტიოქსიდანტებს სიმსივნის საწინააღმდეგო და ანტიბაქტერიული მოქმედება აქვს.

ვინც ვაშლს გულიანად მიირთმევს, ჯანსაღ იოდსაც აწვდის ორგანიზმს.

საკვები ნივთიერებებისა და ვიტამინების უმეტესობა, დაახლოებით 70%, ვაშლის ქერქში ან ქერქის ქვეშ არის თავმოყრილი, მაგრამ ვაშლი ქერქიანად რომ შეჭამოთ, ბიოპროდუქტის შეძენა მოგიწევთ, რომელიც ინსექტიციდებით და პესტიციდებით არ იქნება დაბინძურებული.

სასარგებლო ნივთიერებების შემცველობა ჯიშზე, სიმწიფის ხარისხზე, შენახვის პირობებსა და კონდიციაზეა დამოკიდებული.

რამდენი კალორიაა ვაშლში?

100 გრამი საშუალოდ 50-დან 80-მდე კალორიას შეიცავს, თუმცა ეს მაჩვენებელიც ჯიშზეა დამოკიდებული. ტკბილი ჯიშები უფრო კალორიულია, ვიდრე მომჟავო. თუმცა, საერთო ჯამში, ვაშლი დაბალკალორიული ხილია. მას გაცილებით ნაკლები ენერგეტიკული ღირებულება აქვს, ვიდრე, მაგალითად, ბანანს, კივის ან ყურძენს, მაგრამ უფრო მაღალი, ვიდრე საზამთროს ან მარწყვს.

შაქარი

ვაშლი ფრუქტოზით მდიდარ ხილად ითვლება. 100 გრამი საშუალოდ 11 გ შაქარს შეიცავს. შედარებისთვის,  იმავე რაოდენობის  მაყვალში მხოლოდ 2,7 გ შაქარია, მარწყვში – 5,5 გ,  ყურძენში – 15,6 გ, ბროწეულში კი – 16,7 გ.

შაქრები, როგორც იცით, არც ისე სასარგებლოა, თუმცა მათი მავნე მოქმედება ფორმასა და რაოდენობაზეა დამოკიდებული. მაგალითად, საშიშია მათი მიღება დიდხანს და რეგულარულად კონცენტრირებული (ტკბილი სასმელების, წვენების, კანფეტების, ნამცხვრების) სახით, მაგრამ ვაშლში შემავალმა შაქარმა რომ გვავნოს, წლების განმავლობაში ყოველდღე კილოზე მეტი ვაშლი უნდა მივირთვათ.

რას გავლენას ახდენს ვაშლი ჯანმრთელობაზე?

ხელს უწყობს წონის კლებას

თუ წონის დაკლება გსურთ, ხშირად მიირთვით ვაშლი. მასში შემავალი პექტინი საუკეთესოდ ანაყრებს. ბოჭკო  არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს, რაც, ფაქტობრივად, შანსს აღარ უტოვებს შიმშილის გრძნობას.

ვაშლი რომ ხელს უწყობს წონის კლებას, ამას კვლევებიც მოწმობს. მაგალითად, პენსილვანიის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეები, რომლებიც სადილამდე ვაშლს ჭამდნენ, უფრო მალე ნაყრდებოდნენ, ვიდრე ისინი, რომელთა მენიუშიც ვაშლი არ შედიოდა.  აღმოჩნდა, რომ ვაშლის მჭამელები საშუალოდ 200 კალორიით ნაკლებს იღებდნენ.

აჯანსაღებს ფილტვებს და უხდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემას

ფინეთში ჩატარებული კვლევის თანახმად, ის, ვინც რეგულარულად იღებს ვაშლს ან მის ნატურალურ წვენს, იშვიათად ავადდება ასთმით. ვაშლში  შემავალი ფლავონოიდები აჯანსაღებს ბრონქებს, აძლიერებს ფილტვების ფუნქციას, რაც ამცირებს ფილტვების მგრძნობელობას ასთმისა და ფილტვის სხვა დაავადებების მიმართ.

იმავე კვლევამ აჩვენა, რომ ფლავონოიდების, კერძოდ, კვერცეტინის, კაემპფეროლის, ნარინგენინისა და ჰესპერიტინის წყალობით მკვეთრად შემცირდა ფილტვის კიბოს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადების, მათ შორის – ათეროსკლეროზის, ინსულტის და დიაბეტი ტიპი 2-ის, განვითარების რისკიც.

აქვეითებს ცუდ ქოლესტეროლს

პექტინები მხოლოდ საჭმლის მონელებას კი არ უწყობს ხელს, არამედ სისხლში ქოლესტეროლის დონესაც ამცირებს – ამ დასკვნამდე მივიდნენ ფლორიდის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მეცნიერები. კვლევაში მონაწილეობდნენ 45-დან 65 წლამდე ასაკის მოხალისეები. მათი ერთი ჯგუფი ერთი წლის განმავლობაში ყოველდღიურად იღებდა 75 გრამ ვაშლის ჩირს, ხოლო მეორე – ქლიავისას. უკვე ექვსი თვის შემდეგ ვაშლის მჭამელთა LDL (ცუდი ქოლესტეროლის) მაჩვენებელი 23 პროცენტით დაქვეითდა.

ვაშლში შემავალი პექტინები, როგორც გითხარით, აკონტროლებენ ქოლესტეროლის დონეს – იკავშირებენ ნაღვლის მჟავებს და აიძულებენ ღვიძლს, ნაღვლის მჟავების წარმოებისთვის სხეულის საკუთარი ქოლესტეროლი გამოიყენოს, რაც  სისხლში ქოლესტეროლის დონის დაქვეითებას იწვევს.

ხელს უშლის დიაბეტი ტიპი 2-ის განვითარებას

ვაშლი 28 პროცენტით ამცირებს დიაბეტი ტიპი 2-ის განვითარების რისკს – ასეთია ბოსტონის ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის მეცნიერთა (Hარვარდ შცჰოოლ ოფ Pუბლიც Hეალტჰ აუს Bოსტონ) დასკვნა. ეს ვაშლში შემავალი პოლიფენოლების დამსახურებაა. ისინი ხელს უშლიან პანკრეასის ბეტა უჯრედების დაზიანებას. შეგახსენებთ, რომ ბეტა უჯრედები ინსულინს წარმოქმნიან, დაზიანების შემთხვევაში კი ინსულინის გამომუშავება ჩერდება.

იცავს ღვიძლს

ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, ვაშლში შემავალ პოლიფენოლებს – ოლიგომერულ პროციანიდინებს – ძლიერი ქიმიოპრევენციული მოქმედება ახასიათებს: ღვიძლსა და ნაწლავებს ტოქსიკური ნივთიერებებით, მაგალითად, წამლებით დაზიანებისგან იცავს.

გარდა ამისა, ვაშლში შემავალი ფლავონოიდები ებრძვიან ოქსიდაციურ სტრესს და ამით თავიდან გვაცილებენ მიტოქონდრიების დაზიანებას.

იმავდროულად, ვაშლი ხელს უწყობს ნაწლავური ფლორის ჯანსაღი ბალანსის შენარჩუნებას, რაც დიდი შვებაა ღვიძლისთვის, რადგან მონელების პრობლემების დროს ნაწლავებში წარმოიქმნება ტოქსიკური ნივთიერებები, რომლებიც სისხლის გავლით ღვიძლში ხვდება. ასე რომ, ნაწლავების დასუფთავება  ღვიძლის ჯანმრთელობაზეც დადებით გავლენას ახდენს.

წმენდს ნაწლავებს

ზოგიერთ მეცნიერს მიაჩნია, რომ ვაშლს სწორედ ნაწლავების გაწმენდის უნარი აქცევს ჯანმრთელობის ელექსირად. იმუნურ პროცესებში ნაწლავურ ფლორას უდიდესი წვლილი შეაქვს. თუ ნაწლავური ფლორა ჯანსაღია და იმუნიტეტი – ძლიერი, ძნელად დაავადდები.

ნაწლავებისთვის ესოდენ საარგებლო თვისებებს ვაშლს, სავარაუდოდ, ფლავონოიდების, პოლიფენოლების და ბოჭკოს საუკეთესო კომბინაციაა ანიჭებს. ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, ვაშლის მიღების შემდეგ  ნაწლავებში იზრდება მოკლეჯაჭვიანი ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობა, რაც მოწმობს, რომ ამ ცხიმოვან მჟავებად  ვაშლის ბოჭკოს სწორედ ნაწლავში არსებული ბაქტერიები გარდაქმნიან.

ვაშლი, ერთი მხრივ,  საკვებს აწვდის ნაწლავურ ფლორას, მეორე მხრივ კი ზრუნავს ლორწოვან გარსზე და უზრუნველყოფს მის რეგენერაციას.

აჯანსაღებს ტვინს

დღეში 2-3 ცალი ვაშლი  ან 200-250 მლ ნატურალური წვენი ამცირებს ალცჰაიმერის დაავადების განვითარების რისკს. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ვაშლის წვენი აფერხებს ტვინში ბეტა ამილოიდების წარმოქმნას. ბეტა ამილოიდები ტოქსიკური თვისებების მქონე პროტეინებია, რომლებიც დამაზიანებელ ზემოქმედებას ახდენს ტვინზე. სწორედ მათ დაგროვება ასოცირდება დემენციასთან.

მასაჩუსეტსის ლოუელის უნივერსიტეტის მეცნიერთა აზრით, ალცჰაიმერის დაავადების მქონე ადამიანებმა აუცილებლად უნდა ჩართონ ყოველდღიურ მენიუში ვაშლი და მისი წვენი. კვლევამ აჩვენა, რომ ასეთი დიეტის შედეგად ალცჰაიმერის დაავადების მძიმე ფორმის მქონე პირებს თითქმის 30%-ით გაუუმჯობესდათ მდგომარეობა, შეუმცირდათ შიშები, ნევროზულობა,  ჰალუცინაციები.

ხელს უშლის კიბოს განვითარებას

მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ვაშლის რეგულარული მიღება ანელებს სიმსივნური წარმონაქმნების ზრდას. ნიუ-იორკში, კორნელის უნივერსიტეტში, ჩატარდა კვლევა, რომლის დროსაც 24 კვირის განმავლობაში ვაშლის დიეტაზე ჰყავდათ  ძუძუს კიბოს მიმართ განსაკუთრებით მგრძნობიარე ლაბორატორიული ვირთხები. შედეგად სიმსივნის რისკი – 44, არსებული წარმონაქმნების ზომა კი 61 პროცენტამდე შემცირდა.

ამის მთავარი მიზეზი ანტიოქსიდანტი კვერცეტინია. ვაშლში უხვად შემავალ ამ ნივთიერებას აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი და თავისუფალ რადიკალებსაც აუვნებლებს (თავისუფალი რადიკალები, როგორც ჩვენმა მკითხველმა უკვე იცის, აგრესიული მოლეკულებია, რომლებიც მუდმივად წარმოიქმნება ნივთიერებათა ცვლის პროცესში და  გენეტიკურ მასალას აზიანებს).

გარდა ამისა, ვაშლი აჯანსაღებს, აცოცხლებს და სიგლუვეს ანიჭებს კანს (შესანიშნავი ეფექტი აქვს გახეხილი ვაშლის ნიღაბს). ვაშლი ასევე უხდება პირის ღრუს, ხელს უწყობს მშვიდ და ღრმა ძილს.

ვაშლის ალერგია

ვაშლის ალერგია ერთ-ერთი გავრცელებული ხილისმიერი ალერგიაა. ის, ჩვეულებრივ, ჯვარედინია და განსაკუთრებით ხშირად გვხვდება მათთან, ვისაც მტვრის ალერგია აქვს.

ალერგიული რეაქციის განვითარებას ხელს უშლის პოლიფენოლები, ამიტომ ალერგიული ადამიანები ძველ, პოლიფენოლებით მდიდარ ჯიშებს უფრო ადვილად იტანენ, ვიდრე თანამედროვეს, თუმცა თამამად შეუძლიათ, მიირთვან მოხარშული და შემწვარი ვაშლი.

ტკბილი თუ მჟავე

ვაშლის უამრავი ჯიში არსებობს, რომლებიც ერთმანეთისგან შემადგენლობით და გემოთი განსხვავდება. ახალგამოყვანილი ჯიშები შედარებით დიდი ზომისაა, უზადოდ გამოიყურება და ძირითადად მოტკბო, ნაზი გემო აქვს, ძველი კი ნაკლებპრეზენტაბელურია, სამაგიეროდ, უფრო არომატული და შედარებით მომჟავო.

ავსტრიელმა ეკოტროფოლოგებმა – მეცნიერებმა,  რომლებიც საყოფაცხოვრებო პირობებს და კვებას შეისწავლიან – ვაშლის 187 ჯიში გამოიკვლიეს და აღმოაჩინეს, რომ ძველი ჯიშები უფრო მდიდარია პოლიფენოლებით, ვიდრე ახალი. პოლიფენოლები ვაშლს დაავადებებისგან იცავს, ახალი ჯიშები კი, რომლებიც ზედმიწევნით სტერილურ პლანტაციებშია გამოყვანილი და ხშირად წამლავენ, ნაკლებ ამ ნივთიერებებს ივითარებს, რადგან ისინი უბრალოდ აღარ სჭირდება.

პოლიფენოლების დამსახურებაა მომჟავო გემო და ჟანგბადის ზემოქმედებისას ვაშლკის რბილობის გაყავისფრება. ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ თუ ვაშლი ჰაერზე დატოვეთ, ყავისფერი ლაქები უჩნდება. რაც უფრო ნაკლებად იფერება ვაშლი, მით უფრო ნაკლებ პოლიფენოლს შეიცავს ის.

პოლიფენოლების უხვი შემცველობით გამოირჩევა ალისფერ-წითელი ამერიკული ჯიშის ვაშლი აიდარედი (Idared).

ამერიკული ჯიშია ჯონაგოლდიც (Jonagold), რომელსაც ოდნავ მომჟავო გემო აქვს. ის მდიდარია ფლავონოიდებით, რაც მას ანტიოქსიდანტურ თვისებებს ანიჭებს.

გალა (Gala) ახალზელანდიური ჯიშია, რომელსაც ასევე მაღალი ანტიოქსიდანტური პოტენციალი აქვს და ძალიან კარგად ებრძვის ბაქტერიებსა და ვირუსებს.

რედ დელიშესი (Red Delicious) ცნობილი ამერიკული ჯიშია. ის უხვად შეიცავს მცენარეულ ნივთიერება პროციანიდინს, რომლის წყალობითაც კარგად წმენდს სისხლძარღვებს, ხელს უშლის სისხლში თრომბოციტების აგრეგაციას და, შესაბამისად, სისხლძარღვების სანათურის დავიწროებას.

ჩამოთვლილთა გარდა საქართველოში მოჰყავთ ადგილობრივი ჯიშებიც: ივერია, ქართული სინაპი, კეხურა,  მზიური, დელისი და სხვები, თუმცა მათი სამკურნალო პოტენციალი ცალკე არ არის შესწავლილი.

აგრარული საწამლავი

დიდი, ლამაზად მბზინავი ნაყოფი ხშირად შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებზეც მყიდველს შესაძლოა წარმოდგენაც არ ჰქონდეს.

კომერციულ სასოფლო მეურნეობაში გარდაუვალია ვაშლის ბაღების  პესტიციდებით დამუშავება, თუმცა პარალელურად საჭიროა კონტროლი, რომ ქიმიკატებით დაბინძურების ხარისხმა ნაბადართულს არ გადააჭარბოს.

ყოველი შემთხვევისთვის, ნაყიდი ვაშლი კარგად უნდა გარეცხოთ ხელით. წყლის გადავლება საკმარისი არ არის, რადგან კანზე უამრავი მავნე ნივთიერება რჩება.

მასაჩუსეტსის უნივერსიტეტის მეცნიერები კი ვაშლის საჭმელი სოდითა და წყლით გარეცხვას გვირჩევენ. 500 მლ წყალში გახსენით 5 გ სოდა და ვაშლები 12-15 წუთით ჩააწყვეთ შიგ, მერე კი სუფთა წყლით გადარეცხეთ. ჯობია, ცოტა მეტად გაისარჯოთ, სამაგიეროდ, თქვენს ჯანმრთელობას საფრთხე აღარ დაემუქრება.

ჯილდა გაჩეჩილაძე