მზის საჩუქარი - რა უნდა ვიცოდეთ D ვიტამინის შესახებ

არც ერთ სხვა ვიტამინს არ აკისრია ისეთი მრავალმხრივი და მნიშვნელოვანი ფუნქცია, როგორიც D ვიტამინს. წინათ ის მხოლოდ “ძვლების ვიტამინად” მიიჩნეოდა, მერე კი აღმოჩნდა, რომ მის დეფიციტს არაერთ დაავადებაში მიუძღვის ბრალი.

რა როლი აკისრია D ვიტამინს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში? შესაძლებელია თუ არა საკვებით მისი დღიური ნორმის შევსება და როდის არის რეკომენდებული მისი მიღება დანამატის სახით? ამის შესახებ “ავერსის კლინიკის” ოჯახის ექიმი მედეა ტუღუში გვესაუბრა.

– თუ წინათ მიიჩნეოდა, რომ D ვიტამინი მხოლოდ ძვალ-სახსართა სისტემის გამართული ფუნქციობისთვის იყო საჭირო, დღეს აქტიურად განიხილება მისი კავშირი კიბოსთან, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან, დიაბეტთან, ავტოიმუნურ დაავადებებთან, დეპრესიასთან, დემენციასთან...

D ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ამიტომ, წყალში ხსნადი ვიტამინებისგან განსხვავებით, რომელთა აუთვისებელი ულუფა ადვილად გამოიყოფა გარეთ შარდთან ერთად, ჭარბ D ვიტამინს ორგანიზმი მარაგად ინახავს. ამ მარაგის გამოყენება ორგანიზმს კვირებისა და თვეების განმავლობაშიც კი შეუძლია.

D ვიტამინის ორი ფორმა

D ვიტამინი ვიტამინების ჯგუფის, კალციფეროლების, საერთო სახელწოდებაა. ამ ჯგუფიდან ადამიანის ორგანიზმისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფორმებია ვიტამინი D2 – ერგოკალციფეროლი და ვიტამინი D3 – ქოლეკალციფეროლი.

D3 ცხოველური წარმოშობის საკვებშიცაა, თუმცა ცოტა, უმეტეს წილს კი ორგანიზმი წარმოქმნის კანზე მზის სხივების მოხვედრისას.

ვიტამინ D2-ს ზოგიერთი მცენარეული საკვები შეიცავს. ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ ის ღვიძლსა და თირკმელებში D ვიტამინის აქტიურ ფორმად, კალციტროლად გარდაიქმნება.

დანამატის სახით ეფრო ეფექტურია ვიტამინ D3-ის მიღება, თუმცა ის, ვინც ცხოველური წარმოშობის პროდუქტზე უარს ამბობს, უპირატესობას ვიტამინ D2-ს ანიჭებს.

D ვიტამინის წყარო

– D ვიტამინი ერთადერთი ვიტამინია, რომელსაც ორგანიზმი თავად წარმოქმნის. ამისთვის კი აუცილებელია მზის ულტრაიისფერი B სხივები (UVB). სწორედ ამ გზით ივსება D ვიტამინის სადღეღამისო ნორმის 80-90%, დანარჩენ 10-20%-ს კი ორგანიზმი საკვებიდან იღებს. D ვიტამინს შეიცავს თევზის ცხიმი, ცხოველის ღვიძლის ცხიმი, ცხიმიანი რძის ნაწარმი, კვერცხის გული, სოკო.

საკვებიდან მიღებული და კანში სინთეზირებული D ვიტამინი ბიოლოგიურად აქტიური არ არის. თავისი ფუნქცია რომ შეასრულოს, საჭიროა მისი ფერმენტული გარდაქმნა ანუ აქტიურ ფორმაში გადაყვანა, რაც ღვიძლსა და თირკმელებში მიმდინარეობს.

– როგორ ხდება D ვიტამინის სინთეზი ორგანიზმში?

– უპირველეს ყოვლისა, ღვიძლში არსებული ქოლესტეროლისგან წარმოიქმნება D ვიტამინის წინამორბედი, ეგრეთ წოდებული 7-დეჰიდროქოლესტეროლი, რომელიც კანში ტრანსპორტირდება, კანზე UVB სხივების ზემოქმედებით კი ქოლეკალციფეროლად (ვიტამინ D3-დ) გარდაიქმნება. რაც უფრო მეტად აჭერს მზე, მით უფრო მეტი ვიტამინი D3 წარმოიქმნება, რომელიც სისხლის გავლით ისევ ღვიძლში ხვდება.

ვიტამინი D3 ღვიძლში კალციდიოლად (25-OH – D3 ან 25-ჰიდროქსი – ვიტამინი D3) გარდაიქმნება. სწორედ კალციდიოლი ინახება ცხიმოვან ქსოვილში. საჭიროების შემთხვევაში ორგანიზმი მას D ვიტამინის აქტიურ ფორმად -კალციტრიოლად (1,25-OH-D ან 1,25-დიჰიდროქსი-ვიტამინი D3) გარდაქმნის. კალციტრიოლი სისხლის საშუალებით სხვადასხვა ორგანოში ტრანსპორტირდება და D ვიტამინის რეცეპტორებთან დაკავშირების შემდეგ ავლენს თავის ბიოლოგიურ ეფექტს. ბოლოდროინდელი კვლევების საფუძველზე კი D ვიტამინის რეცეპტორები, რომლებიც უჯრედის ბირთვში მდებარეობს, თითქმის ყველა ქსოვილში აღმოჩნდა, ტვინშიც კი, რაც კიდევ ერთი მაჩვენებელია იმისა, რამდენად მნიშვნელოვანია ეს ვიტამინი.

შევაჯამოთ:

* კალციტრიოლი ვიტამინ D3-ის აქტიური ფორმაა.

* კალციტრიოლი საჭიროების შემთხვევაში წარმოიქმნება კალციდიოლისგან, რომელიც მარაგად ინახება ცხიმოვან ქსოვილში ან სისხლში ცირკულირებს. სისხლის შრატში D ვიტამინის შემცველობას სწორედ მისი კონცენტრაციის განსაზღვრით ადგენენ.

*კალციდიოლის წარმოსაქმნელად საჭიროა ქოლეკალციფეროლი, რომელიც საკვებიდან ან დანამატიდან ხვდება ორგანიზმში ან წარმოიქმნება კანში მზის სხივების ზემოქმედების შედეგად.

ფუნქციები

D ვიტამინი პროჰორმონია – ჰორმონის ერთგვარი წინამორბედი, რომელიც ააქტიურებს და აკონტროლებს სხვადასხვა ჰორმონის წარმოქმნას. ის საჭიროა ფაქტობრივად ყველა ფიზიოლოგიური პროცესის სწორად წარმართვისთვის. ამასთან, განუწყვეტლივ აღმოაჩენენ მის ახალ და ახალ ფუნქციებს. ასე რომ, ამ სუპერელემენტის მოქმედების სპექტრი შესაძლოა გაცილებით ფართო იყოს, ვიდრე გვგონია.

– სახელდობრ რას აკეთებს D ვიტამინი?

– D ვიტამინი:

* მონაწილეობს კალციუმის, მაგნიუმის, რკინის, ფოსფორის ცვლაში. მისი მთავარი მისია ძვლებში კალციუმის ბალანსის შენარჩუნება და ძვლების მინერალიზაციაა, რაც აუცილებელია საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის სიჯანსაღისთვის. ასე რომ, ძვლებისთვის ის ისევე მნიშვნელოვანია, როგორც კალციუმი.

* დიდი როლი აკისრია ინფექციებთან ბრძოლაში. არეგულირებს იმუნური სისტემის მუშაობას. მის გარეშე ზოგიერთი იმუნური უჯრედი, მაგალითად, თ უჯრედები, ვერ იფუნქციებს. D ვტამინი ორმაგ ფუნქციას ასრულებს: ერთი მხრივ, ხელს უწყობს გარკვეული იმუნური უჯრედების წარმოქმნას, მეორე მხრივ კი არეგულირებს გადაჭარბებულ იმუნურ რეაქციებს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ავტოიმუნური დაავადებების, მაგალითად, რევმატოიდული ართრიტის, გაფანტული სკლეროზის, ჰაშიმოტოს თირეოიდიტის დროს.

* ხელს უშლის კიბოსთვის დამახასიათებელი არაჯანსაღი უჯრედების უკონტროლო გამრავლებას, რაც არაერთმა კვლევამ დაადასტურა, ამიტომ შედეგიანია მისი ჩართვა ონკოლოგიური დაავადებების არა მხოლოდ პრევენციის, არამედ მკურნალობის პროცესშიც (განსაკუთრებით – პროსტატის, ძუძუსა და ნაწლავების ავთვისებიანი სიმსივნეების დროს).

* ხელს უწყობს კუნთების შენებას და გარკვეულ დონეზე იცავს ასაკობრივი განლევისგან.

* აუცილებელია ნერვული სისტემის სიჯანსაღისთვის, დიდ როლს ასრულებს ტვინისა და ნერვების ისეთ დაავადებათა პროფილაქტიკაში, როგორიცაა დემენცია, ალცჰაიმერის დაავადება, პარკინსონის დაავადება, ინსულტიც კი. ვარაუდობენ, რომ ამცირებს ხანდაზმულებში წაქცევის რისკს.

* ზრუნავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზეც. იცავს სისხლძარღვებს არტერიოსკლეროზისგან, რომელიც გულის ინფარქტისა და ინსულტის მძლავრი რისკფაქტორია.

* დიდ როლს ასრულებს ჰორმონული ბალანსის შენარჩუნებაში. ბოლო დროს საუბრობენ მის როლზე რეპროდუქციული სისტემის სრულყოფილ ფუნქციობაში.

* ძალიან მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს, არა მხოლოდ ნაყოფის სრულყოფილი განვითარებისთვის, არამედ ნაადრევი მშობიარობის, გესტაციური დიაბეტის პროფილაქტიკისთვისაც.

*დადებითად მოქმედებს დეპრესიის დროს. არსებობს კვლევები, რომლებმაც დაადგინა კავშირი მძიმე დეპრესიასა და D ვიტამინის დეფიციტს შორის.

სიჭარბე

D ვიტამინის ნორმის გადაჭარბება ბუნებრივად – მზის აბაზანების მიღებით თუ კვებით – თითქმის შეუძლებელია.

სიჭარბის საშიშროება მხოლოდ მაშინ იჩენს თავს, როცა D ვიტამინის დანამატებს გადაჭარბებული ოდენობით ვიღებთ, მაგალითად, დღეში 50 000 სე-ს, ან როცა სისხლში მისი დონე 150 ნგ / მლ-ს (ნორმა 30 -100 ნგ`მლ) აჭარბებს.

– რას იწვევს D ვიტამინის სიჭარბე?

– ჰიპერვიტამინოზმა შესაძლოა გამოიწვიოს, უპირველეს ყოვლისა, ჰიპერკალციემია – სისხლში კალციუმის დონის მომატება, მდგომარეობა, როცა ორგანიზმი საკვებიდან დიდი რაოდენობით კალციუმს ითვისებს.

ამ დროს მოსალოდნელია:

. გულისრევა და ღებინება;

. მადის დაკარგვა;

. გაძლიერებული წყურვილი (პოლიდიფსია);

. გაძლიერებული შარდვა (პოლიურია);

. სისუსტის შეგრძნება;

. თავის ტკივილი;

. ნევროზი;

. ქვები თირკმელებში, თირკმლის დაზიანება.

დეფიციტი

სამწუხაროდ, ცოტამ თუ იცის, როგორ და რასთან ერთად უნდა მიიღოს D ვიტამინი, რომ ის უკეთ აითვისოს ორგანიზმმა.

როგორც გითხარით, საკვებიდან ძალიან ცოტა D ვიტამინს ვიღებთ, მისი უდიდესი წილი მზის სხივების მოხვედრისას გამომუშავდება ჩვენსავე სხეულში. თანამედროვე ცხოვრების რიტმის წყალობით კი დღისით სასეირნოდ თითქმის ვერ ვიცლით, ამიტომ მოსახლეობის დიდი ნაწილი D ვიტამინის უკმარისობას განიცდის.

ვის ემუქრება

რისკჯგუფს მიეკუთვნებით, თუ:

• გადააბიჯეთ 65 წელს – ასაკთან ერთად იკლებს D ვიტამინის თვითწარმოქმნა.

• იშვიათად იღებთ ან საერთოდ არ იღებთ მზის აბაზანებს, გარეთ ყოფნისას სხეულის უდიდეს ნაწილს ტანსაცმელი გიფარავთ.

• გაქვთ მუქი ფერის კანი – კანში მელანინის სიჭარბე ბლოკავს UVB სხივებს.

. გაქვთ ჭარბი წონა. მართალია, D ვიტამინი ცხიმოვან ქსოვილში დეპონირდება, მაგრამ ამ უკანასკნელის სიჭარბის გამო სისხლში ძნელად გადადის.

. გაქვთ ნაწლავის ქრონიკული ანთებითი დაავადება, ცელიაკია, თირკმლის უკმარისობა, ნეფროზული სინდრომი ან ახლახან გადაიტანეთ ოპერაცია კუჭ-ნაწლავზე.

. იღებთ განსაზღვრულ მედიკამენტებს, მაგალითად, ეპილეფსიის საწინააღმდეგო აბებს.

. ყველაზე დიდ რისკჯგუფს ჩვილები და მცირწლოვანი ბავშვები ქმნიან, ამიტომ ექიმის კონსულტაციით აუცილებლად უნდა მიიღონ D ვიტამინის პრეპარატი სიცოცხლის პირველი წელიწად-ნახევრის ან ორი წლის განმავლობაში, უპირველეს ყოვლისა, რაქიტის პროფილაქტიკისთვის. ამასთან, ბავშვობაში D ვიტამინის უკმარისობა შესაძლოა მოგვიანებით ოსტეოპოროზის განვითარების მიზეზი გახდეს.

– რა მიანიშნებს დეფიციტზე?

– D ვიტამინის დეფიციტზე მიგვანიშნებს თმის ცვენა, ინფექციის მიმართ მომატებული მგრძნობელობა, კუნთების სისუსტე, კუნთების ტკივილი, ძვლის მინერალიზაციის დარღვევა ძვლების ტკივილითა და დეფორმაციებით (ბავშვებში – რაქიტი, მოზრდილებში – ოსტეომალაცია), კუნთების კრუნჩხვითი შეკუმშვები (ტეტანია) კალციუმის უკმარისობის გამო, კუნთების კრამპი (ძლიერი მტკივნეული შეკუმშვა), შაკიკი, დაძაბულობა, გაღიზიანება, მოუსვენრობა, ნევროზულობა, გულისცემის გახშირება, თავბრუხვევა...

D ვიტამინის დეფიციტი სერიოზულ საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას. შეუძლია, ხელი შეუწყოს კიბოს, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების (გულის შეტევის, ინსულტის), რესპირატორული დაავადებების, (ასთმის), მეტაბოლური დაავადებების (დიაბეტი ტიპი 2-ის), ავტოიმუნური დაავადებების (გაფანტული სკლეროზის), დეპრესიის განვითარებას, თუმცა, მათ შორის აღმოჩენილი კავშირები კიდევ უფრო დეტალურად უნდა იქნეს შესწავლილი.

მზისგან დამცავი საშუალებები

კვლევებით დამტკიცებულია, რომ მზეზე დიდხანს ყოფნა კიბოს განვითარების რისკს ზრდის, ამიტომ რეკომენდებულია შინიდან გასვლისას მზისგან დამცავი საცხის წასმა. თუმცა ვარაუდობენ, რომ მზისგან დამცავი საშუალებები D ვიტამინის სინთეზს გარკვეულწილად აფერხებს.

უნდა ვიცოდეთ, რომ მზის გადაჭარბებულ დასხივებასთან ერთად კანის კიბოს განვითარებას ბევრი სხვა ფაქტორიც უწყობს ხელს, მაგალითად, ძალიან დაბალი ანტიოქსიდანტური სტატუსი, ნაწლავური ფლორის დისბალანსი, სუსტი იმუნური სისტემა, კანის ჰიპერმგრძნობიარობა, ზოგიერთი ვიტამინისა და მინერალის დეფიციტი. ამიტომ მზეზე სულ უარის თქმა არ ივარგებს. მთავარია, არ გადააჭარბოთ.

როგორ შევივსოთ მარაგი

D ვიტამინის დეპოების შევსებაზე აპრილიდან სექტემბრის ბოლომდე უნდა იზრუნოთ. ორგანიზმა მზეზე ვიტამინის დღიური ნორმა რომ გამოიმუშაოს, 10-20 წუთი მზეზე უნდა გაატაროთ. ყოველდღიურად მკლავებსა და სახეზე 10-20 წუთიანი მზის აბაზანები საკმარისია. შავგვრემნები მზეზე უფრო მეტხანს უნდა იყვნენ, ვიდრე ბაცი კანის პატრონები. D ვიტამინის სინთეზისთვის დილისა და საღამოს მზე არაეფექტურია, რადგან ამ დროს ის მეტისმეტად მაღლაა და დედამიწამდე საჭირო რაოდენობის UVB სხივები ვერ აღწევს. იდეალური დრო D ვიტამინის სინთეზისთვის 12-დან 15 საათამდეა. ამასთან, მინა UVB სხივებს ვერ ატარებს, ამიტომ მანქანაში ან სახლში, დახურული ფანჯრის მიღმა, D ვიტამინი ვერ წარმოიქმნება.

უკეთ ასათვისებლად

თუ D ვიტამინის დანამატს იღებთ, გაითვალისწინეთ, რომ ცხიმთან ერთად ის უკეთ შეიწოვება, მაგრამ ბევრი არ მოგივიდეთ. 10 გრამამდე ცხიმი საკმარისია. ძალიან ცხიმიანი ყველის ან ღორის ცხიმიანი ბეკონის ბუტერბროდი, პირიქით, შეაფერხებს მის შეწოვას.

ამასთან, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ:

. D ვიტამინის პრეპარატების მიღებისას რეკომენდებულია K ვიტამინის დონის კონტროლი.

K ვიტამინი ხელს უწყობს სისხლში არსებული ჭარბი კალციუმის ძვლებში გადატანას, რითაც კალციუმის სწორ განაწილებას უზრუნველყოფს და გვიცავს სისხლძარღვების კედლებზე ან თირკმელებში მისი დალექვისგან.

. მაგნიუმი საჭიროა ორგანიზმში D ვიტამინის გასააქტიურებლად ამიტომ D ვიტამინის დიდი დოზებით მიღებამ შესაძლოა მაგნიუმის დეფიციტი გამოიწვიოს. ამ მინერალის ყოველდღიური ნორმა საკმარისია 5000 სე D ვიტამინის მიღებისას. თუ მასზე მეტს იღებთ აუცილებლად გაიარეთ ექიმთან კონსულტაცია. მაგნიუმის დეფიციტის შემთხვევაში D ვიტამის თავის საქმეს ვეღარ შეასრულებს.

D ვიტამინს ხშირად კალციუმთან ერთად იღებენ, თუმცა ეს მხოლოდ ზოგიერთ შემთხვევაშია გონივრული:

* კლიმაქსის დროს ოსტეპოროზის რისკის შესამცირებლად;

* ოსტეოპოროზის დროს ძვლის მოტეხილობის რისკის შესამცირებლად;

* დიეტის დროს, როცა საერთოდ არ იღებთ ან მცირე რაოდენობით იღებთ კალციუმის შემცველ საკვებს (დღეში 1000 მგ-ზე ნაკლებს).

სხვა შემთხვევაში კი კალციუმის დამატებითმა მიღებამ შესაძლოა გაზარდოს ჰიპერკალციემიის რისკი.

როგორ განისაზღვრება

D ვიტამინის პრეპარატების მიღებამდე აუცილებლად უნდა განისაზღვროს სისხლში მისი დონე. თვითნებური მიღების შემთხვევაში შესაძლოა ან მეტისმეტად ცოტა მოგივიდეთ, ან მეტისმეტად ბევრი. ნორმა 30-100 ნგ`მლ-ია.

D ვიტამინის პრეპარატებით მკურნალობისას ანალიზი ორ თვეში ერთხელ უნდა ჩატარდეს, რათა შეფასდეს მკურნალობის ეფექტურობა და თავიდან აიცილოთ დოზის გადაჭარბება.

D ვიტამინის სადღეღამისო ნორმა

. 12 თვემდე – 10 მკგ = 400 სე

. 1-დან 15 წლამდე – 20 მკგ = 800 სე

. 15 წლიდან (მოზარდები, მოზრდილები, მეძუძური დედები, ორსულები, მოხუცები) – 20 მკგ = 800 სე

სადღეღამისო ნორმა D ვიტამინის დეფიციტის შემთხვევაში

. 12 თვემდე – 500 სე

. 1-დან 15 წლამდე – 1000 სე

. 15-დან 18 წლამდე – 2000 სე

. 18-დან 65 წლამდე – 2000 სე

. 65 წლიდან – 4000 სე

. ორსულები – 4000 სე

. მეძუძური დედები – 6000 სე

დოზა ირჩევა ინდივიდუალურად, დეფიციტის ხარისხის, თანმხლები ქრონიკული დაავადებების და ზოგადი მდგომარეობის გათვალისწინებით. შეიძლება უფრო დიდი დოზების დანიშვნაც.

1მკგ = 40 სე

1 სე = 0,025 მკგ

D ვიტამინი საკვებში

D ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების დაკმაყოფილება მხოლოდ საკვებით შეუძლებელია, მაგრამ მაინც – მოდი, გავიხსენოთ, რომელ საკვებში შეიძლება მისი პოვნა:

. ერთი ლიტრი მოუხდელი რძე – 80 სე (2 მკგ)

. 100 გ ცხიმიანი იოგურტი – 4 სე (0,1 მკგ)

. 100 გ ცხიმმოუხდელი ყველი – 28 სე (0,7 მკგ)

. ქაშაყი (15 გ ცხიმი) – 960 სე (24 მკ)

. შებოლილი გველთევზა (25 გ ცხიმი) – 880 სე (22 მკგ)

. შემწვარი ორაგულის ფილე (10 გ ცხიმი) – 700 სე (17,5 მკგ)

. სკუმბრია მოხარშული (10 გ ცხიმი) – 40 სე (1 მკგ)

. ავოკადო (12,5 გ ცხიმი) -136 სე (3,4 მკგ)

. 100 გრამი საქონლის ღვიძლი – 68 სე (1,7 მკგ). რაც უფრო ცხიმიანია ღვიძლი, მით უფრო მეტია მასში D ვიტამინი

. საშუალო ზომის კვერცხი – 116 სე (2,9 მკგ)

სოკო, თუ ის ღია ცის ქვეშ იზრდება, შესაძლოა საკმაოდ მნიშვნელოვანი რაოდენობით შეიცავდეს D ვიტამინს. ამასთან, მას შესწევს უნარი, D ვიტამინი დაკრეფის შემდეგაც გამოიმუშაოს, თუ მზეზე დააწყობთ.

D ვიტამინის რაოდენობაზე გავლენას ახდენს კულინარიული დამუშავებაც – ხარშვის, ცხობისა და შეწვის შედეგად მისი 30-40 პროცენტი იკარგება.

D ვიტამინის მარაგის შევსებაზე თუ მთელი ზაფხული იზრუნებთ, შესაძლოა, ის ზამთარშიც გეყოთ. სხვა შემთხვევაში აუცილებლად გამოიკვლიეთ მისი კონცენტრაცია და კონსულტაციისთვის მიმართეთ ექიმს.

ჯილდა გაჩეჩილაძე