ვებრძვით წონას

წონის კლებისა და ნორმის ფარგლებში შენარჩუნების მთავარი პრინციპები ყველამ იცის: ჯანსაღი კვება და რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა ის ორი იარაღია, რომელთა გონივრული გამოყენებით სასურველ შედეგს მივიღებთ. ამისთვის მარტივი მათემატიკური გათვლაა საჭირო: ნაკლები კალორიის მიიღება და მეტის დახარჯვა.

ჯანსაღი კვება

კალორიების დათვლასთან ერთად მნიშვნელოვანია ბალანსირებული კვებაც. აშშ-ს ჯანდაცვისა და სოციალური მომსახურების დეპარტამენტი სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტთან ერთად პერიოდულად გამოსცემს ამერიკელებისთვის განახლებულ დიეტურ რეკომენდაციებს. მეცხრე გამოცემაში, რომელიც 2020-2025 წლებს მოიცავს, შემდეგ რეკომენდაციებს ამოიკითხავთ:

. ჯანსაღი კვების დაწყება არასოდეს არის არც ნაადრევი, არც დაგვიანებული, მაგრამ ეცადეთ, ცხოვრების ნებისმიერ ეტაპზე ჯანსაღად იკვებოთ.

. ადამიანმა უნდა მიიღოს ისეთი საჭმელი და სასმელი,  რომელიც მას საკვები ნივთიერებებით უზრუნველყოფს, მაგრამ არ ან თითქმის არ აქვს დამატებული შაქარი, მარილი და ნაჯერი ცხიმი.

. წონის დასაკლებად და შესანარჩუნებლად ადამიანმა უნდა მიიღოს რეკომენდებული ოდენობის ჯანსაღი საკვები რეკომენდებული კალორიებით, რაც დიეტოლოგს უნდა შეუთანხმოს. რამდენ კალორიას შეიცავს ესა თუ ის საკვები, ინტერნეტში ადვილი საპოვნელია. ასეთი ცხრილი შეიძლება თქვენმა დიეტოლოგმაც მოგცეთ, მაგრამ სასურველია, უამისოდაც იცოდეთ ჯანსაღი კვების ძირითადი ელემენტები და ყოველდღიურ რაციონში პროდუქტები ყველა ჯგუფიდან შეიტანოთ:

ბოსტნეული – მუქი მწვანე; წითელი და ნარინჯისფერი; პარკოსნები – ლობიო, ბარდა, ოსპი; კარტოფილი და სხვა;

ხილი – ფაქტობრივად ყველა;

მარცვლეული, რომლის ნახევარი მაინც გაუფცქვნელი უნდა იყოს;

რძის ნაწარმი, მათ შორის – უცხიმო ან ნაკლებცხიამიანი რძე, იოგურტი, მაწონი, ყველი, ულაქტოზო გამდიდრებული სოია;

ცილოვანი საკვები, მათ შორის – მჭლე ხორცი, ფრინველის ხორცი, კვერცხი, ზღვის პროდუქტები, ლობიო, ბარდა, ოსპი, თხილეუელი, თესლეული, სოიის პროდუქტები;

ზეთები, მათ შორის – მცენარეული და საკვების (ზღვის პროდუქტების, თხილეულის) შემადგენლობაში არსებული.

მითები კვების შესახებ

წონის კლებასთან დაკავშირებით უამრავი მოსაზრება გვესმის, თუმცა ყველა მათგანი არ შეესაბამება სინამდვილეს.

მითი: წონის დასაკლებად უარი უნდა თქვათ ყველა საყვარელ საკვებზე.

ფაქტი: წონის დასაკლებად სულაც არ არის აუცილებელი ყველა საყვარელ საკვებზე უარის თქმა. შესაძლოა უბრალოდ ულუფის შემცირება მოგიწიოთ. არ დაგავიწყდეთ კალორიების გადამოწმება.

მითი: თუ წონის დაკლება გსურთ, უნდა ერიდოთ მარცვლეულს და მის ნაწარმს – პურს, მაკარონს, ბრინჯს და ა.შ., რადგან ასეთი საკვები ცხიმად გარდაიქმნება და ორგანიზმში გროვდება.

ფაქტი: მარცვლეული ჯანსაღი კვების ნაწილია, მაგრამ მისი ნახევარი მაინც მთლიანი, გაუფქცვნელი უნდა იყოს. მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი, დაუცეხვავი ხორბლის პური.

მითი: უგლუტენო საკვები უფრო ჯანმრთელია

ფაქტი: უგლუტენო საკვები სხვაზე ჯანმრთელი არ არის. გლუტენი ცილაა, რომელსაც ხორბლის, ქერისა და ჭვავის მარცვლები შეიცავს. უგლუტენო დიეტა ენიშნებათ ცელიაკიით დაავადებულ და გლუტენის მიმართ მგრძნობიარე ადამიანებს. თუ არც ერთი ეს პრობლემა არ გაწუხებთ, მაგრამ გლუტენს მაინც ერიდებით, შეიძლება საჭირო ვიტამინების, მინერალებისა და ბოჭკოს გარეშე დარჩეთ. თანაც უგლუტენო დიეტა სულაც არ არის განკუთვნილი წონის დასაკლებად და ამაში ვერ დაგეხმარებათ.

მითი: თუ წონის დაკლება გინდათ, უარი უნდა თქვათ ყოველგვარ ცხიმზე.

ფაქტი: ცხიმი ორგანიზმს აუცილებელი ნივთიერებებით ამარაგებს და ჯანსაღი კვების მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ იმის გამო, რომ უფრო კალორიულია, ვიდრე ცილები ან ნახშირწყლები, საჭიროა მათი შეზღუდვა. მიიღეთ ჯანსაღი ცხიმი (ზეითუნის ზეთი, ზეთისხილი, ავოკადო, თხილეული), ისიც – მცირე რაოდენობით. ცხიმიანი ყველი და რძე დაბალცხიმიანი ნაწარმით შეცვალეთ. ეცადეთ, ნაჯერი ცხიმების წილი არ აღმატებოდეს თქვენი დღიური კალორაჟის 10 პროცენტს.

მითი: წონის დაკლებისას რძის ნაწარმზე უარის თქმა ჯობია.

ფაქტი: რძის ნაწარმი საკვების მნიშვნელოვანი ჯგუფია. ის შეიცავს ცილებს (საჭიროა კუნთების შენებისა და ორგანოების ფუნქციობისთვის) და კალციუმს (აუცილებელია ძვლების სიმაგრისთვის და სხვა ფუნქციების შესასრულებლად). ლაქტოზის აუტანლობისას შეგიძლიათ რძე სოიის ნაწარმით შეცვალოთ.

მითი: ვეგეტერიანელობა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაშიც და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაშიც.

ფაქტი: არსებობს მონაცემები იმის თაობაზე, რომ ჯანმრთელი ვეგეტარიანული კვება ამცირებს სიმსუქნის, მაღალი არტერიულ წნევის და გულის დაავადებების რისკს, მაგრამ ვეგეტარიანელობა წონის დაკლებას მხოლოდ იმ შემთხვევაში გამოიწვევს, თუ შეამცირებთ მიღებული კალორიების საერთო რაოდენობას. ზოგიერთი ვეგეტარიანელი ჭამს ტკბილს, ცხიმიანს ან უბრალოდ ბევრს და შედეგად, რა თქმა უნდა, წონასაც იმატებს. ამის საპირისპიროდ, რაციონში მჭლე ხორცის ზომიერად ჩართვით წონის დაკლებაც შეიძლება და ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებაც.

თუ ვეგეტარიანულ კვებას აირჩევთ, დარწმუნდით, რომ საკმარისი რაოდენობით მიიღებთ ჯანმრთელობისთვის აუცილებელ ნივთიერებებს.

...

ფიზიკური დატვირთვა

ჭარბწონიან ადამიანებს ფიზიკური დატვირთვა შესაძლოა მძიმე საქმედ მოეჩვენოთ ან შეეშინდეთ მისი დაყწების. დამტკიცებულია, რომ ფიზიკური დატვირთვა უსაფრთხოა თითქმის ყველასთვის და მისი სარგებელი ბევრად აღემატება რისკს. მაგრამ თუ შეზღუდული გაქვთ მოძრაობა, ადვილად იღლებით და სუნთქვა გიჭირთ, გაქვთ დიაბეტი, ჰიპერტენზია ან გულის დაავადება, ძვლების ან სახსრების პრობლემები, ვარჯიშის დაწყებამდე ექიმთან გაიარეთ კონსულტაცია.

შეგახსენებთ, რომ რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა:

• ახანგრძლივებს სიცოცხლეს;

• გვიცავს  დიაბეტი ტიპი 2-ის, გულის დაავადებების, ინსულტის, გარკვეული ტიპის კიბოს განვითარებისგან;

• ამცირებს არტერიულ წნევას და სისხლში გლუკოზას;

• ამაგრებს ძვლებს, კუნთებსა და სახსრებს;

• აძლიერებს გულსა და ფილტვებს;

• აუმჯობესებს ღამის ძილს და განწყობას.

რა უნდა ვიცოდეთ

პირველმა ვარჯიშმა შესაძლოა კუნთების ტკივილი გამოიწვიოს, მაგრამ როდესაც დატვირთვას შეეჩვევით, დისკომფორტი აღარ შეგაწუხებთ.

დატვირთვა თანდათან გაზარდეთ.

უსაფრთხო ვარჯიშისთვის:

. ატარეთ სათანადო აღჭურვილობა, მაგალითად, ჩაფხუტი ველოსიპედით სეირნობისას

. რეგულარულად გადაამოწმეთ სპორტული ინვენტარის გამართულობა.

. ეძებეთ უსაფრთხო ადგილები. მაგალითად, იარეთ`ირბინეთ ქუჩის, პარკის, სკვერის მხოლოდ განათებულ ნაწილზე.

. ოფლიანობის შედეგად ორგანიზმის გაუწყლოებას და გადახურებას რომ გადაურჩეთ, სვით ბევრი სითხე. აუცილებლად სვით წყალი ვარჯიშის დროს.

. ცხელ დღეებში ატარეთ ფარფლებიანი ქუდი, გამოიყენეთ მზისგან დამცავი კრემი.

. სიცივეში თბილად ჩაიცვით.

თუ დატვირთვისას თავს ცუდად გრძნობთ, გაწუხებთ ტკივილი, შებოჭილობა ან ზეწოლა გულმკერდის ან კისრის არეში, ძლიერი ქოშინი, თავბრუხვევა, – შეწყვიტეთ ვარჯიში და დასახმარებლად ვინმეს უხმეთ.

რა და როგორ

იმისთვის, რომ ფიზიკური აქტივობა თქვენი ცხოვრების ნაწილად იქცეს, სულაც არ არის საჭირო სპორტსმენობა. ჯანმრთელობას წაადგება ყოველდღიური საქმიანობაც: ძაღლის გასეირნება, კიბეზე ასვლა-ჩამოსვლა, ფეხით სიარული (ვარჯიშის უფასო და ყველაზე მარტივი ფორმა, რომლის შესრულებაც თითქმის ყველგანაა შესაძლებელი), ცეკვა, თუნდაც შინ, ველოსიპედით სიარული (შესაძლოა ჯობდეს სამთო ველოსიპედი, რომელსაც უფრო ფართო საბურავები აქვს და უფრო მყარია), ცურვა და ვარჯიში წყალში სახსრების დასაზოგავად.

აერობულთან ერთად საჭიროა ძალისმიერი ვარჯიშებიც, თუმცა აჯობებს, კონსულტაცია გაიაროთ სერტიფიცირებულ ფიტნესინსტრუქტორთან, რათა გაიგოთ, რომელი ვარჯიშებია თქვენთვის საჭირო და როგორ შეასრულოთ ისინი უსაფრთხოდ.

მითები ფიზიკური აქტივობის შესახებ

მითი: ფიზიკური დატვირთვა მხოლოდ მაშინ გეთვლება, თუ ხანგრძლივია.

ფაქტი: რეგულარულ ფიზიკურ აქტიურობად ითვლება კვირაში მინიმუმ 150-წუთიანი (ორსაათ-ნახევრიანი) საშუალო სიმძიმის ფიზიკური დატვირთვა (მაგალითაად, სწრაფი სიარული – 5 კმ`სთ ან მეტი სიჩქარით), რომელიც შეიძლება სურვილისამებრ გაანაწილოთ, მაგალითად, ივარჯიშოთ კვირაში ხუთი დღე, დღეში ორჯერ თხუთმეტ-თხუთმეტი ან დღეში სამჯერ ათ-ათი წუთი.

მითი: ძალისმიერი ვარჯიში წონას მატებს

ფაქტი: კვირაში 2-3-ჯერ ძალისმიერი ვარჯიშის 8-12 შესრულება კუნთებს ავითარებს და ამაგრებს, მაგრამ წონას არ მატებს. დიდი კუნთები მხოლოდ ხანგრძლივი, რეგულარული და ინტენსიური ვარჯიშის შედეგად ვითარდება

 მარი აშუღაშვილი