კუსკუსი – მაღრიბული სამზარეულოს მარგალიტი

ერთხელ ბერბერებს საშინელი შიმშილობა დაატყდათ თავს. ანგელოზებმა დაინახეს, როგორ იხოცებოდა ხალხი შიმშილით და ატირდნენ. მათი ცრემლები მიწას ეცემოდა და ციდა მარცვლებად იქცეოდა. ასე გაჩნდა კუსკუსი, – ჰყვება ალჟირელი მწერალი ჰამიდ სკიფი.

ჩრდილოეთი აფრიკის ქვეყნებში კუსკუსი დღესაც ძირითადი საკვებია, ევროპაში კი სერიოზულ კონკურენციას უწევს კარტოფილსა და მაკარონს: ის ხომ რამდენიმე წუთში მზადდება, მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით ამარაგებს ორგანიზმს, ნაკლებკალორიულია და თითქმის არ შეიცავს ცხიმს.

სამშობლო

სად და როდის გაჩნდა კუსკუსი, უცნობია. ვარაუდობენ, რომ მისი სამშობლო წინა აზიაა. მაღრიბელი (ჩრდილოეთი აფრიკის ქვეყნების) მზარეულები კუსკუსს უკვე XIII საუკუნეში ამზადებდნენ. მისი რეცეპტი XIII საუკუნის კულინარიულ კრებულ Kitab al-Wusla ila al-Habib-შია მოყვანილი. არაბების ბატონობის პერიოდში კუსკუსი ესპანეთსა და სიცილიაში, იქიდან კი მთელ ევროპაში გავრცელდა.

რა არის

კუსკუსი მარკეტში, ბურღულის განყოფილებაში იყიდება, ბრინჯის, კინოას, ამარანტის გვერდით, თუმცა ის მათსავით მარცვლეულის ცალკე სახეობა არ არის. კუსკუსს სხვადასხვა მარცვლეულის, უმეტესად – ერთ-ერთი მაგარი ჯიშის ხორბლის (Triticum durum), შედარებით იშვიათად – ფეტვის, ქერის ან სიმინდის დამუშავებით იღებენ.

მაღრიბელი დიასახლისები კუსკუსს, ტრადიციულად, ხელით ამზადებდნენ. ეს პროცესი ბევრ დროს და დიდ ჯაფას მოითხოვდა: მარცვლეულს ჯერ მსხვილად ფქვავდნენ, მერე მარილწყალს ასხურებდნენ და ხელით ასვარსვალებდნენ. დასვარსვალებულ ნაწილებს ხელისგულებით მსუბუქად სრესდნენ და 1-3 მმ ზომის გრანულებად აქცევდნენ. გრანულებს დასაცალკევებლად მშრალ ფქვილს აყრდნენ და საცერში ატარებდნენ. ამ პროცესს რამდენჯერმე იმეორებდნენ, ვიდრე ფქვილი არ გამოილეოდა. ბოლოს მზეზე აშრობდნენ და ინახავდნენ. ტუნისში კუსკუსს ნარინჯისფრად ღებავდნენ გოგრის ყვავილებით, ალჟირში კი ყვითლად ზაფრანით. პროდუქტის სახელიც მომზადების წესის გამო შეერქვა: "კუსკუსი" ბერბერული სიტყვაა და “მომრგვალებულს” ნიშნავს.

დღეს კუსკუსი უმთავრესად ინდუსტრიულად მზადდება. მას წინასწარ ორთქლზე ამუშავებენ და აშრობენ, ამიტომ ადუღებული წყლის დასხმაღა სჭირდება და 5 წუთში მზადაა.

გასაყიდად წარმოებულ შეფუთვას "კუსკუსი" აწერია, მაგრამ ეს, როგორც უკვე იცით, არა მარცვლეულის, არამედ კერძის სახელია. ასე რომ, ყიდვისას აუცილებლად გაეცანით შემადგენლობას – გაარკვიეთ, რომელი ნედლეულისგანაა კუსკუსი დამზადებული.

ნაკლებცხიმიანი და უჯრედისით მდიდარი

კუსკუსი ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით გამოირჩევა (100 გრამი დაახლოებით 65-70 გ ნახშირწყალს შეიცავს). მიუხედავად ამისა,  ის არ უწყობს ხელს წონის მატებას. პირიქით, საუკეთესოა დიეტის დროს.

იმავდროულად, ერთ ულუფა კუსკუსში 5-7,5 გრამი ბოჭკოა, ამიტომ დიდი ხნით ანაყრებს, არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს, ხელს უწყობს ნაწლავებში ნარჩენების გადაადგილებას, დადებით გავლენას ახდენს საჭმლის მონელებასა და ნაწლავურ ფლორაზე.

მშრალი კუსკუსი, ნედლეულის შესაბამისად, 1,5-3 გრამამდე ცხიმს შეიცავს, ერთ ულუფა (150 გ) მოხარშულ კუსკუსში კი მხოლოდ 1 გ ცხიმი და 250-მდე კილოკალორიაა.

თუმცა ეს ღირსებები მხოლოდ გაუფცქვნელი მარცვლისგან დამზადებულ კუსკუსს აქვს, ამიტომ შეძენისას სწორედ მას მიანიჭეთ უპირატესობა. რაფინირებული კუსკუსი შედარებით ღარიბია მინერალებითა და ვიტამინებით, ამასთან, მის შემადგენლობაში შემავალი ნახშირწყლები სწრაფად გადადის სისხლში და შიმშილის გრძნობაც მალევე ჩნდება.

გეტყვით იმასაც, რომ გაუფცქვნელი მარცვლის კუსკუსი დიდად არ განსხვავდება გაუფცქვნელი მარცვლის მარცვლის ფქვილისგან დამზადებული სხვა პროდუქტისგან, მაგალითად, მაკარონისგან, რომელშიც თითქმის იმდენივე კალორია, ცხიმი და ბოჭკოა.

მინერალები და ვიტამინები

კუსკუსი საკმაოდ მდიდარია E ვიტამინით, B ჯგუფის ვიტამინებით და მინერალებით. განსაკუთრებით აღსანიშნავია მაგნიუმის, თუთიისა და რკინის შემცველობა.

გაუფცქვნელი მარცვლისგან დამზადებული ერთი ულუფა კუსკუსი ორგანიზმს, სულ ცოტა,  50 მგ მაგნიუმს, თითქმის 2 მგ თუთიას და რკინას აწვდის. თუ მას ბოსტნეულთან ან C ვიტამინით მდიდარ პროდუქტთან ერთად მიირთმევთ, თუთიას და რკინას ორგანიზმი უფრო უკეთესად აითვისებს.

კუსკუსში მაღალია კალიუმის შემცველობაც, ეს მინერალი კი, როგორც იცით, აუცილებელია ნერვების, კუნთების, მათ შორის – გულის კუნთის, ნორმალური ფუნქციობისთვის.

თუ არჩევანს სპელტასგან (Triticum spelta) დამზადებულ კუსკუსზე შეაჩერებთ, კიდევ უფრო მეტ მინერალს მიაწვდით ორგანიზმს, რადგან ხორბლის ეს სახეობა საკვები ნივთიერებების მაღალი შემცველობით გამოირჩევა.

რაც შეეხება ცილებს, სპელტასგან დამზადებული კუსკუსი ამ მხრივაც საუკეთესოა. თუ სხვა მაგარი ჯიშის ხორბლის ერთი ულუფა ნაწარმი მხოლოდ 8 გრამ ცილას შეიცავს, სპელტასაგან დამზადებულში 11 გრამი ცილაა. ცილის ბიოლოგიური ხარისხის ასამაღლებლად უმჯობესია, კუსკუსი პარკოსნებთან (მაგალითად ბარდასთან, ლობიოსთან, წიწიბურასთან), თხილეულთან (კეშიუსთან) ან ცხოველურ საკვებთან ერთად მიირთვათ.

სელენი

კუსკუსში სელენის შემცველობა დამოკიდებულია ნიადაგზე, რომელზეც მარცვლეული მოჰყავთ, რადგან სელენს მცენარე ნიადაგიდან იღებს, მისი შემცველობა კი სხვადასხვა ნიადაგში სხვადასხვაა. ამასთან, სელენის მაღალი შემცველობა მხოლოდ გაუფქცვნელი მარცვლისგან დამზადებულ კუსკუსს ახასიათებს, ყველას კი სპელტასგან დამზადებული სჯობია.

სელენი ანტიოქსიდანტური თვისებების მქონე მნიშვნელოვანი მიკროელემენტია. ის იცავს სისხლძარღვებს, აძლიერებს იმუნურ სისტემას. მეტიც: ზოგიერთი კვლევის თანახმად იცავს უჯრედებს კიბოს გამომწვევი აგენტებისგან.

გლუტენი

ვინაიდან კუსკუსი მარცვლეულისგან  მზადდება, გლუტენსაც შეიცავს. ასე რომ, თუ გლუტენის მიმართ მგრძნობიარე ხართ, გირჩევთ, მისი მიღებისგან თავი შეიკავოთ ან მხოლოდ ფეტვის კუსკუსი შეიძინოთ – ის უგლუტენოა.

კუსკუსს უნდა ერიდონ ისინიც, ვისი რაციონიც ნახშირწყლებით ღარიბი საკვებისგან შედგება.

წინასწარ თერმული დამუშავების გამო კუსკუსი ადვილი მოსანელებელია, ამიტომ კარგია მათთვის, ვისაც მგრძნობიარე საჭმლის მომნელებელი სისტემა აქვს.

კუსკუსი თუ ბულგური

კუსკუსი და ბულგური მსგავსი პროდუქტებია. მიუხედავად იმისა, რომ შესახედავად მაინც განსხვავდებიან ერთმანეთისგან, ისინი ხშირად ერევათ. საერთო ნამდვილად აქვთ: მსხვილად დაფქული ხორბალი. თუმცა მათი მომზადების წესი სხვადასხვაა. ბულგურის მოსაზადებლად ხორბალს ჯერ ხარშავენ და მერე აქუცმაცებენ. ის კუსკუსზე უხეშია, მუქი და დიდგრანულებიანი. ბულგურის შედარებით წვრილ გრანულებს კუსკუსის მოსამზადებლადაც იყენებენ, დიდებს კი უმეტესად – დაჩურთული კერძებისთვის ბრინჯის ნაცვლად.

სამზარეულოში

კუსკუსი პიკანტური თხილისებური გემოთი გამოირჩევა. ვისაც დროის დაზოგვა და იმავდროულად ჯანსაღად კვება უნდა, კუსკუსს ვურჩევთ. ის ძალიან სწრაფად და ადვილად მზადდება: ერთ წილს დაასხამთ 1,5-2 წილ ადუღებულ წყალს ან ბულიონს და რამდენიმე წუთი დაელოდებით, რომ აფუვდეს. მერე შეგიძლიათ ასევე მიირთვათ ან წვნიანსა თუ სალათას დაუმატოთ, ბოსტნეულისა და ხორცის კერძებს გარნირად მოუწყოთ. თუ ბულიონში ჩაყრით, წამოადუღებთ და მერე 15 წუთი თავდახურული გააჩერებთ, კუსკუსი კიდევ უფრო გემრიელი და ჰაეროვანი გამოვა.

ტკბილ კუსკუსს არა მარტო აღმოსავლეთის ქვეყნებში, არამედ ევროპაშიც ბევრი მოყვარული ჰყავს. ძალიან გემრიელია რძით, ნუშით, ქიშშმიშით ან ეგზოტიკური ხილითა და დარიჩინით შეზავებული.

კუსკუსს, ტრადიციულად, აღმოსავლური სანელებლებით კაზმავენ. მაგალითად ტუნისში ძალიან პოპულარულია ჰარისას სოუსით შეკაზმული კუსკუსი ცხვრის, საქონლის ან აქლემის ხორცთან ერთად. უხდება თევზეულსა და ზღვის პროდუქტებსაც.

ეგვიპტეში კუსკუსს უფრო დესერტად – კარაქით, შაქრით, ნიგვზითა და ქიშმიშით შეზავებულს მიირთმევენ.

კუსკუსს ძალიან უხდება ქორფა მწვანილი, მაგალითად, ოხრახუში, ქინძი, პიტნა, ორეგანო და ქონდარი. განსაკუთრებულ არომატს აძლევს ლიმონისა და ფორთოხლის ცედრა.

მაღრიბის ქვეყნებში კუსკუსს ორთქლზე ამზადებენ, ეგრეთ წოდებულ Couscousière-ში, რაც შედარებით მეტ დროს მოითხოვს. Couscousière ორნაწილიანი ქვაბია (ერთი მეორის თავზე იდგმება). ქვემოთა ქვაბში შეგიძლიათ ხორცი ან ბოსტნეული მოხარშოთ, თუნდაც მხოლოდ წყალი ან ბულიონი წამოადუღოთ, ზემოთაში, ნასვრეტებიანში კი კუსკუსი ჩაყარეთ, რამდენიმე წვეთი წყალი მოასხით და 15 წუთი გააჩერეთ ორთქლზე. მერე მოგრძო ჯამში გადაიღეთ, რამდენიმე წვეთი მარილწყალი და ზეთი დააწვეთეთ და ორი ჩანგლით ფრთხილად ამოურიეთ, კარგად ააფუმფულეთ და ისევ ნასვრეტებიან ქვაბში დააბრუნეთ. ეს პროცესი 3 საათის განმავლობაში 15 წუთში ერთხელ გაიმეორეთ. ხორცისა და ბოსტნეულის ოხშივარზე მოხარშული კუსკუსი გაცილებით არომატულია. ოღონდ თუ კუსკუსის ასე მომზადებას გადაწყვეტთ, წინასწარ ორთქლზე დამუშავებული არ გამოგადებათ, დაუმუშავებული უნდა შეიძინოთ. თუ ვერ იშოვეთ, უკვე იცით, თავად როგორ მოამზადოთ.

კუსკუსი მშრალ, გრილ ადგილას შეინახეთ. გაუხსნელი ერთი წელი ძლებს, გახსნილი კი ეცადთ მალე გამოიყენოთ ან, თუ შეინახავთ, თავი კარგად მოუკრათ. მზა კერძს მაცივარში 1-2 დღეზე მეტს ნუ გააჩერებთ.

გთავაზობთ რამდენიმე რეცეპტს:

კუსკუსი ბოსტნეულით

დაგჭირდებათ: 1 თავი ხახვი, 1 კბილი ნიორი, 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 1 ჩაის კოვზი დაფქული კვლიავი, 300 გ შერეული ბოსტნეული – ბარდა, სტაფილო, სიმინდი, 300 მლ ბოსტნეულის ბულიონი, 150 გ კუსკუსი, 1 სუფრის კოვზი კეშიუ, 2 ჩაის კოვზი თეთრი ღვინის ძმარი, მარილი და პილპილი – გემოვნებით.

ხახვი და ნიორი დაკეპეთ და ზეთში მოშუშეთ. დაამატეთ კვლიავი, სტაფილო და განაგრძეთ ნელ ცეცხლზე შუშვა. დაამატეთ ბარდა (დაკონსერვებული ან გაყინული), სიმინდი და ბულიონი. მოაყარეთ მარილი და პილპილი და, თავდახურული, 4-5 წუთი ადუღეთ ნელ ცეცხლზე. დააყარეთ კუსკუსი, წამოადუღეთ და ქურიდან გადადგით. 5 წუთი თავდახურული დატოვეთ. ამასობაში კეშიუ მსხვილად დაჭერით. კუსკუსს ჩანგლით ფრთხილად ამოურიეთ, მარილით, პილპილითა და ძმრით შეაგემეთ და კეშიუ მოაყარეთ.

ბატკნის სტეიკი კუსკუსით

დაგჭირდებათ: 270 მლ ბოსტნეულის ბულიონი, 1 სუფრის კოვზი ჰარისას სოუსი, ცოტაოდენი დარიჩინი, 1 ჩაის კოვზი კურკუმა, 2 კბილი ნიორი, 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 1 სუფრის კოვზი ფიჭვის კაკალი, 200 გ კუსკუსი, 2 სუფრის კოვზი ქიშმიში, 4 ღერო ქონდარი, 300 გ ბატკნის სტეიკი, მარილი და პილპილი – გემოვნებით.

ბულიონს დაამატეთ ჰარისას სოუსი, დარიჩინი, კურკუმა, წამოადუღეთ და თბილად შეინახეთ.

წვრილად დაჭრილი ნიორი და ფიჭვის კაკალი 1 სუფრის კოვზ ზეთში მოშუშეთ, დაამატეთ კუსკუსი და კიდევ ცოტა ხანს შუშეთ, თან განუწყვეტლივ ურიეთ. დაამატეთ ქიშმიში, ბულიონი და წამოადუღეთ. ქურიდან გადადგით და თავდახურული დატოვეთ.

ამასობაში ბატკნის სტეიკი დარჩენილ ზეთში შეწვით ქონდართან ერთად. კუსკუსს ჩანგლით ფრთხილად ამოურიეთ და ბატკნის სტეიკთან ერთად თეფშებზე გაანაწილეთ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე