რა არის ნახშირწყლები და როგორ ვიღებთ ენერგიას

ენერგია გამუდმებით სჭირდება ორგანიზმს. მის გარეშე სხეული ვერ შეძლებს მუდმივი ტემპერატურის შენაჩუნებას, შინაგანი ორგანოები – ფუნქციობას, უჯრედები და ქსოვილები – განახლებასა და აღდგენას... ენერგიის უმთავრესი წყარო ნახშირწყლებია. სწორედ ისინი აწვდიან ორგანიზმს საჭირო ენერგიის ნახევარზე მეტს. მიუხედავად ამისა, ნახშირწყლებს ბევრი უფრთხის და არცთუ უსაფუძვლოდ. მათ მართლაც შეუძლიათ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენება, თუმცა აქ მნიშვნელოვანია არა იმდენად რაოდენობა, რამდენადაც ხარისხი.

იმის გასარკვევად, რომელი ნახშირწყლებია სასარგებლო და რომელი – მავნე, ენდოკრინოლოგსა და ნუტრიციოლოგს, მედიცინის დოქტორ ლაშა უჩავას ვესტუმრეთ. ინტერვიუს პირველი ნაწილიდან შეიტყობთ, რა სახის ნახშირწყლები არსებობს და როგორ იყენებს მათ ორგანიზმი, მათ ხარისხზე კი მომდევნო ნომერში ვისაუბრებთ.

– ორგანიზმი განუწყვეტლივ ხარჯავს მასში მოხვედრილ საკვებ ნივთიერებებს. მათი მნიშვნელოვანი ნაწილი ჟანგვა-აღდგენითი რეაქციების დროს იჟანგება, რის შედეგადაც გამოთავისუფლდება ენერგია და ორგანიზმში მიმდინარე სასიცოცხლო პროცესებისთვის, ყველაზე მეტად კი ფიზიკური შრომისთვის იხარჯება. ენერგია კალორიებით განისაზღვრება. ნორმალური ფუნქციობისთვის ორგანიზმს დღის განმავლობაში განსაზღვრული რაოდენობის კალორია სჭირდება. ეს რაოდენობა ადამიანის ცხოვრების წესზე, აღნაგობასა და სხვა ფაქტორებზეა დამოკიდებული. ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციით, საჭირო ენერგიის გამოსამუშავებლად დღიური ულუფა დაახლოებით ასე უნდა დაბალანსდეს:

* ნახშირწყლები – 45-65%;

* ცხიმები – 20-35%;

* ცილები – 10-35%.

როგორც ხედავთ, დღიურ რაციონში ყველაზე დიდი ადგილი ნახშირწყლებს უკავია. ეს ნივთიერებები ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითად და ხელმისაწვდომ წყაროს წარმოადგენს.

ნახშირწყლები სტრუქტურით, ფუნქციითა და მოქმედების მექანიზმით განსხვავდება ერთმანეთისგან. იმისთვის, რომ კარგი ნახშირწყლები ცუდისგან განვასხვაოთ, მოდი, უფრო ახლოს გავიცნოთ ისინი.

რა არის ნახშირწყლები

– ნახშირწყლებიც, ისევე, როგორც ცილები და ცხიმები, ორგანული წარმოშობისაა – ცხოველური (რძის ნაწარმი, ხორცი) ან მცენარეული (ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული).

ნახშირწყლის მოლეკულა ნახშირბადის, წყალბადისა და ჟანგბადის ატომებისგან შედგება. ეს ატომები ქმნიან ჯგუფებს, რომლებსაც საქარიდებს ან, უბრალო ენით, შაქრებს ვუწოდებთ. ნახშირწყლები, რომლებიც ერთ ან ორ შაქარს შეიცავს, მარტივია, რომლებიც ორზე მეტს – რთული.

მარტივი ნახშირწყლები

– მარტივ ნახშირწყლებს ხშირად “სწრაფებს” უწოდებენ, ვინაიდან სწრაფად იშლება, – ამ დროს სისხლი გლუკოზით ივსება და ინსულინის დონე მკვეთრად იმატებს, – თუმცა სწრაფადაც მეტაბოლიზდება, რის გამოც სისხლში გლუკოზის დონე მალევე იკლებს და შიმშილსაც მალევე ვგრძნობთ.

მარტივი ნახშირწყლები ორ ძირითად კატეგორიად იყოფა: ერთმაგ შაქრებად ანუ მონოსაქარიდებად და ორმაგ შაქრებად ანუ დისაქარიდებად. მონოსაქარიდები თითო საქარიდს შეიცავს, დისაქარიდები კი წყვილ მონოსაქარიდს.

მონოსაქარიდებია, მაგალითად, გლუკოზა, ფრუქტოზა, გალაქტოზა, დისაქარიდები – მალტოზა (გლუკოზას + გლუკოზა), საქაროზა (გლუკოზას + ფრუქტოზა) და ლაქტოზა (გლუკოზას + გალაქტოზა).

მონოსაქარიდები

– გლუკოზა ანუ ყურძნის შაქარი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მონოსაქარიდია, ყველა ცოცხალი უჯრედის ენერგიის მთავარი წყარო და ყველა დისაქარიდისა და პოლისაქარიდის შემადგენელი ნაწილი. მას შეიცავს თითქმის ყოველგვარი საკვები: ხილი, კენკრა, თაფლი, ბოსტნეული...

ფრუქტოზა ყველაზე ტკბილი შაქარია. ის ხილისა და თაფლის შემადგენლობაში შედის. ხშირად იყენებენ საკვებ მრეწველობაში პროდუქტების დასატკბობად.

გალაქტოზა ბუნებაში იშვიათად გვხვდება თავისუფალი სახით. ის შედის რძეში აღმოჩენილი შაქრის – ლაქტოზის შემადგენლობაში.

სამივე მონოსაქარიდი მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. ატომთა რაოდენობა სამივეში ერთნაირია, მაგრამ სხვადასხვაა მათი ზომა, ფორმა და განლაგება. სწორედ ეს სტრუქტურული განსხვავება განაპირობებს სიტკბოს სხვადასხვა ხარისხს. მაგალითად, მწიკვი სუფთა გლუკოზა ოდნავ სიტკბოს თუ გაგრძნობინებთ, იმავე რაოდენობის გალაქტოზის გასინჯვისას სიტკბო შესაძლოა საერთოდ ვერ იგრძნოთ, მწიკვი ფრუქტოზა კი თაფლივით ტკბილია.

დისაქარიდები

– დისაქარიდების მოლეკულაში ერთი მონოსაქარიდი ყოველთვის გლუკოზაა, მეორე კი – თვით გლუკოზა, გალაქტოზა ან ფრუქტოზა. ყველაზე გავრცელებული დისაქარიდებია მალტოზა, საქაროზა და ლაქტოზა.

მალტოზა გლუკოზის ორი მოლეკულისგან შედგება. ის ადამიანის ორგანიზმში სახამებლის დაშლისას წარმოიქმნება. მომნელებელი ფერმენტები სახამებელს ჯერ მალტოზის მოლეკულებად შლის, მერე კი გლუკოზად. მალტოზა წარმოიქმნება ალკოჰოლური წარმოშობის ფერმენტული რეაქციების დროსაც (მაგალითად, ლუდის დუღილის პროცესში, როდესაც ხდება ალკოჰოლური ფერმენტაცია ქერისა და ალაოს დუღილის ფონზე). საკვებში ეს დისაქარიდი უმნიშვნელო რაოდენობითაა. მას უმთავრესად მარცვლეული, ქერი და ალაო შეიცავს.

საქაროზა, ფრუქტოზისა და გლუკოზის ნაერთი, იგივე სუფრის შაქარია. მას შაქრის ლერწმისა და ჭარხლისგან იღებენ. შაქრის ფერი, ქიმიური და მექანიკური დამუშავების ფორმის მიხედვით, ყავისფრიდან თეთრამდე იცვლება.

ლაქტოზა გალაქტოზისა და გლუკოზის კომბინაციაა. ის რძის შემადგენლობაში შედის, ამიტომ რძის შაქარსაც უწოდებენ. ლაქტოზა რძის დაახლოებით 5%-ს შეადგენს. რძის ცხიმიანობის მიხედვით მისი როგორც ენერგიის წყაროს მნიშვნელობა 30-40%-მდე მერყეობს.

რთული ნახშირწყლები

– რთულ ნახშირწყლებს მონოსაქარიდების გრძელი ჯაჭვისგან შემდგარი დიდი მოლეკულები ქმნის. ნახშირწყლების ამ ჯგუფიდან ორგანიზმისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია გლიკოგენი, სახამებელი და უჯრედისი. რთული ნახშირწყლები, მარტივისგან განსხვავებით, ნელა იშლება და, შესაბამისად, ნელა შეიწოვება სისხლში. ეს ხანგრძლივი პროცესია და ორგანიზმის ენერგეტიკული დონეც დიდხანს რჩება სტაბილური, ამიტომ მათი მიღებისას დიდი ხნით ნაყრდები და გვიან გშივდება.

გლიკოგენი ძირითადად ცხოველური წარმოშობის საკვებში გვხვდება, ორგანიზმში ბოლომდე არ იშლება, ამიტომ ენერგიის ძირითად წყაროდაც არ მიიჩნევა. გარდა ამისა, გლიკოგენი ორგანიზმის მიერ აუთვისებელი გლუკოზისგან წარმოიქმნება და უჯრედების ცხოველმყოფელობაში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, რადგან ორგანიზმში გლუკოზის ერთგვარ მარაგს ქმნის. ის ღვიძლსა და კუნთებში გროვდება, საჭიროების შემთხვევაში კი ორგანიზმი მას გლუკოზად შლის, რომელსაც შემდეგ ენერგიის წყაროდ იყენებს.

სახამებელი პოლისაქარიდების ჯგუფის მნიშვნელოვანი წარმომადგენელია. ის მცენარეულ ორგანიზმებში იმავე როლს ასრულებს, რასაც გლიკოგენი – ცხოველურში. სახამებელი კარტოფილში, მარცვლეულში, თხილეულსა და სხვა მცენარეულ პროდუქტებში გვხვდება. მონო– და დისაქარიდებისგან განსხვავებით, ის ტკბილი არ არის, მაგრამ თუ სახამებლის შემცველ პროდუქტს, მაგალითად, პურს ან კარტოფილს, დიდხანს დავღეჭავთ, ნელ-ნელა დატკბება, რადგან პირის ღრუში არსებული ფერმენტების ზემოქმედებით სახამებლის რთული მოლეკულა მარტივ ნახშირწყლებად დაიწყებს დაშლას.

უჯრედისი მცენარეული უჯრედის კედლის ძირითადი სტრუქტურული ნაწილია. მას ყველა მცენარეული პროდუქტი შეიცავს: ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, პარკოსნები... უჯრედისი სხვა მცენარეული ნახშირწყლებისგან განსხვავდება. ის სახამებელს არ შეიცავს. შესაბამისად, მისი გლიკემიური ინდექსიც ძალიან დაბალია, რის გამოც ყველაზე დაბალი ენერგეტიკული ღირებულების მქონე ნახშირწყლად ითვლება.

უჯრედისი კიდევ ერთი თავისებურებით გამოირჩევა: საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში მისი მომნლებელი ფერმენტი არ არსებობს, ამიტომ უჯრედისი ვერ გადამუშავდება და, შესაბამისად, ვერ შეიწოვება. თუმცა საჭმლის მონელების ნორმალური პროცესი მის გარეშე თითქმის წარმოუდგენელია.

უჯრედისის მოლეკულაში მონოსაქარიდებს შორის ჯაჭვის გაწყვეტის უნარი მხოლოდ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ბინადარ სასარგებლო ბაქტერიებს შესწევთ, რომელთათვისაც ეს პოლისაქარიდი ძირითადი საკვებია (ამავე მიზეზით უჯრედისს უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ნაწლავური მიკროფლორის სიჯანსაღისთვის). ამასთან, უჯრედისი ააქტიურებს კუჭ-ნაწლავის მოტორიკას, ნაღვლის წარმოქმნისა და გამოყოფას, ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ცუდი ქოლესტეროლის გამოდევნასა და წიდისგან ორგანიზმის გაწმენდას.

როგორ იშლება

– ნახშირწყლების დაშლა პირის ღრუში იწყება, მაგრამ, ვინაიდან საკვები იქ მცირე ხანს რჩება, ნახშირწყლების მხოლოდ მცირე ნაწილი ასწრებს დაშლას. ნერწყვით გაჯერებული ნახშირწყლების მოლეკულები კუჭში გადაინაცვლებს და დაშლას კუჭის წვენში არსებული ფერმენტების ზემოქმედებით განაგრძობს. რთული ნახშირწყლების სრული დაშლისთვის კუჭის წვენში არსებული ფერმენტები საკმარისი არ არის, ამიტომ რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები დიდხანს რჩედება კუჭში, რაც სიმაძღრის შეგრძნებას ახანგრძლივებს. მათი დაშლა წვრილ ნაწლავში სრულდება. აქ, ნახშირწყლების დამშლელი ფერმენტებისა და პანკრეასული ამილაზას წყალობით, რთული ნახშირწყლები გლუკოზად და დისაქარიდებად იშლება. საკვები ნივთიერებების შეწოვაც უმთავრესად წვრილ ნაწლავში ხდება. მისი კედლების გავლით საკვებ ნივთიერებათა მოლეკულები სისხლის მიმოქცევის სისტემაში გადადის და მთელ ორგანიზმში ნაწილდება.

ერთადერთი ნახშირწყალი, რომელიც პირის ღრუში შეიწოვება, გლუკოზაა.

ლაქტოზის აუტანლობა

– არსებობს მდგომარეობები, როდესაც ზემოთ აღწერილი პროცესები ირღვევა და ორგანიზმში მკვეთრ ცვლილებებს იწვევს. ერთ-ერთი ასეთი მდგომარეობაა ლაქტოზის აუტანლობა. ლაქტოზის გადამუშავებაში ფერმენტი ლაქტაზა მონაწილეობს. ამ უკანასკნელის გამომუშავება ასაკთან ერთად იკლებს. მსოფლიოს მოსახლეობის დაახლოებით 30%-ს თუ აქვს შენარჩუნებული ლაქტაზის ის დონე, რომელიც ლაქტოზის გადამუშავებისა და შეწოვისთვისაა საჭირო. ლაქტაზის უკმარისობის შემთხვევაში ლაქტოზა ვერ აითვისება, შედეგად ნაწლავებში გროვდება სითხე და ვითარდება დიარეა. ამის თავიდან ასაცილებლად რძის პროდუქტების რაციონიდან ამოღება აუცილებელი არ არის. იოგურტი, ქარხნული წარმოების მაწონი, აციდოფილური რძე, მაგარი ყველი, ხაჭო შეგიძლიათ თამამად მიირთვათ – ეს ის პროდუქტებია, რომელთა დამზადებისას რძეში ლაქტოზის შემცველობა მინიმუმამდე დადის.

როგორ ვიღებთ ენერგიას

– საკვებიდან მიღებულ ნახშირწყლებს ორგანიზმი, როგორც უკვე ვთქვით, გლუკოზად შლის ან გლიკოგენად გარდაქმნის. ენერგიის ძირითადი წყარო გლუკოზაა. ის ორგანიზმს მოხმარებული ენერგიის ნახევრით უზრუნველყოფს, მეორე ნახევარი კი ცხიმოვანი ქსოვილის მიერ გამომუშავდება.

გლუკოზაზე როგორც ენერგიის წყაროზე თითქმის ყველა უჯრედია დამოკიდებული, მის მიმართ განსაკუთრებით მგრძნობიარე კი თავის ტვინის უჯრედებია, რომლებიც გლუკოზას დღედაღამ იყენებს. რაც უფრო დიდია გლუკოზაზე მოთხოვნა, მით უფრო სწრაფად მოაქვს ის სისხლის უჯრედებს გლუკოზის საცავებიდან, რომლებსაც უკვე ნახსენები გლიკოგენი ქმნის.

გლუკოზის დონის რეგულაცია, სულ მცირე, ორი ჰორმონის საშუალებით ხორციელდება. ქსოვილთა უჯრედებში გლუკოზის შეტანა ინსულინს ევალება, რომელსაც პანკრეასი – კუჭქვეშა ჯირკვალი – გამოიმუშავებს. აიწევს თუ არა სისხლში გლუკოზის დონე, პანკრეასიც იწყებს ინსულინის გამომუშავებას, რომ უჯრედებში მისი შეტანა უზრუნველყოს.

უჯრედების ნაწილი მხოლოდ იმდენ გლუკოზას ითვისებს, რამდენიც ენერგიისთვის სჭირდება, ზედმეტი კი ღვიძლსა და კუნთებში ლაგდება, გლიკოგენის სახით. ნახშირწყლების ჭარბი მიღებისას, როცა გლიკოგენის საცავები უკვე სავსეა, ღვიძლის უჯრედებს შესწევს უნარი, გლუკოზის ნაწილი ცხიმად გარდაქმნას და შეინახოს არა ნახშირწყლოვანი, არამედ უკვე ცხიმოვანი მარაგის სახით, რომელიც, გლიკოგენისგან განსხვავებით, უკუგარდაქმნას – ორგანიზმში გლუკოზის სახით დაბრუნებას – აღარ ექვემდებარება. სწორედ ამის შემდეგ იკლებს სისხლში გლუკოზის დონე.

როცა გლუკოზა სისხლში ზომაზე მეტად ეცემა, კვლავ აქტიურდება პანკრეასი და გამოათავისუფლებს ინსულინის ანტაგონისტ ჰორმონს – გლუკაგონს, რომლის წყალობითაც გლიკოგენი კვლავ გლუკოზად გარდაიქმნება. ასეთი ცირკულაციის წყალობით ორგანიზმი გლუკოზის მუდმივი დონითაა უზრუნველყოფილი.

გლუკოზის დონის რეგულაციაში ისეთი მნიშვნელოვანი ჰორმონიც მონაწილეობს, როგორიცაა ეპინეფრინი (იგივე ადრენალინი, რომელსაც თირკმელზედა ჯირკვალი გამოიმუშავებს). ის მაშინ აქტიურდება, როცა ორგანიზმი სტრესულ მდგომარეობაშია და დიდ ენერგიას მოითხოვს. ამ დროს სისხლში ეპინეფრინის დონე იმატებს და ღვიძლში არსებული გლიკოგენიდან გლუკოზის გამოთავისუფლებას უზრუნველყოფს.

ორგანიზმის ოპტიმალური ფუნქციობისთვის აუცილებელია, სისხლში მუდმივად იყოს გლუკოზის ის დონე, რომელიც უჯრედებს მოთხოვნის შესაბამისად მოამარაგებს. როცა სისხლში გლუკოზა იკლებს, ადამიანს დაღლილობა, სისუსტე ეუფლება, თავბრუ ეხვევა, შესაძლოა გონებაც დაკარგოს. ასე რომ, გლუკოზის დონის ცვლილება, დაწევა თუ აწევა, ორგანიზმისათვის სტრესია.

გლიკემიური ინდექსი

– გლიკემიური ინდექსი გვიჩვენებს, როგორ მოქმედებს ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება სისხლში გლუკოზას (უბრალო ენით – შაქრის) დონეზე. მისი მეშვეობით შესაძლებელია იმის გარკვევა, რამდენად სწრაფად, მაღლა და ხანგრძლივად იწვევს სისხლში შაქრის დონის მომატებას ესა თუ ის ნახშირწყლოვანი პროდუქტი. მისი მაჩვენებელი 0-დან 100 – მდე იცვლება.

გლიკემიური ინდექსის მიხედვით პროდუქტები სამ ჯგუფად იყოფა. დაბალი გლიკემიური ინდექსისაა პროდუქტები, რომლებიც გლუკოზას 10-დან 40-მდე სწევს, საშუალო – 40-დან 70-მდე, მაღალი – 70-ზე მეტად.

აქვე ვიტყვი იმასაც, რომ ერთი და იმავე პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი სხვადასხვა შემთხვევაში შესაძლოა სხვადასხვა იყოს. გააჩნია, რასთან ერთად ვიღებთ, რამდენს და როგორ არის მომზადებული. მაგალითად, კარტოფილს, იმის მიხედვით, უმია, მოხარშული თუ შემწვარი, სხვადასხვა გლიკემიური ინდექსი აქვს. საზოგადოდ, მიჩნეულია, რომ მოხარშული საკვების გლიკემიური ინდექსი უფრო მაღალია, ვიდრე უმისა, რადგან მისი მიღებისას ნახშირწყლები უფრო ადვილად მეტაბოლიზდება.

მაღალი გლიკემიური ინდექსით უმთავრესად მარტივი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები გამოირჩევა. მაგალითად, სტაფილო, რაფინირებული (თეთრი) შაქარი, სიმინდი, ჭარხალი, თეთრი ფქვილი, თაფლი.

შედარებით დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს კივის, მანგოს, ფორთოხლის წვენს, შავ შოკოლადს.

რთული ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, მაგალითად, ლობიოს, დაუცეხვავი მარცვლეულის ფქვილს, ოსპს, ბოსტნეულს, ლიმონს, სოკოს, პომიდორს, ბარდას, შავი ბრინჯს კი, პირიქით, დაბალი გლიკემიური ინდექსი ახასიათებს.

ნახშირწყლების ათვისების სისწრაფე

– ყველაზე სწრაფად ორგანიზმი წვენებს ითვისებს – მათი მიღებიდან 20-30 წუთში სისხლში გლუკოზა უკვე იმატებს.

მეორე ადგილზეა ხილი. უჯრედისით ღარიბი ხილის, მაგალითად, ყურძნის, ხურმის, საზამთროს, ნესვის, ბანანის გადასამუშავებლად 30-60 წუთია საჭირო. უჯრედისით მდიდარი ხილი კი, მაგალითად ვაშლი, მსხალი, შავი ქლიავი, იმის მიხედვით, რამდენ უჯრედისს შეიცავს, გაცილებით ნელა გადამუშავდება.

დაახლოებით 30-60 წუთს ანდომებს ორგანიზმი ბოსტნეულის გადამუშავებასაც.

შედარებით ნელა გადამუშავდება გამომცხვარი ნაწარმიც. ასეთი საკვების მონელებას, იმის მიხედვით, რამდენი შაქარი და ფქვილია მასში, ორგანიზმი დაახლოებით 40-65 წუთს ანდომებს.

რძის ნაწარმის მოსანელებლად კი დაახლოებით 60-120 წუთია საჭირო. მიუხედავად იმისა, რომ რძეში არსებული შაქარი-ლაქტოზა მარტივი შაქარია, ცხიმებსა და ცილებთან კომბინაციაში მისი შეწოვა ხანგრძლივდება.

კიდევ უფრო მეტ დროს, საათნახევრიდან ორ-სამ საათამდე (ულუფის მიხედვით), მოითხოვს მარცვლეულის, ბრინჯის, კარტოფილის მონელების პროცესი.

ამრიგად, ნახშირწყლების აგებულებას და თვისებებს უკვე გაეცანით. რომელი ნახშირწყლოვანი პროდუქტია ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო და რომელი – მავნე, ჟურნალის მომდევნო ნომრიდან შეიტყობთ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე