ქრომი და მოლიბდენი: რა საჭიროა და სად ვიპოვოთ

ორგანიზმის ფუნქციობისთვის აუცილებელ ნივთიერებათაგან ამჯერად ორ ნაკლებად ცნობილს – ქრომსა და მოლიბდენს გაგაცნობთ. თითოეულ მათგანს თავისი უნიკალური ფუნქცია აკისრია. მათზე სასაუბროდ “ავერსის კლინიკის” ექიმ ენდოკრინოლოგ თეა ლომიძეს ვესტუმრეთ.

– ქალბატონო თეა, რა როლს ასრულებს ეს ორი ელემენტი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში? როგორ შევივსოთ მათი მარაგი? საშიშია თუ არა მათი დეფიციტი ან სიჭარბე?

მოლიბდენი

– მოლიბდენი რუხი ფერის გარდამავალი ლითონია, რომლის ნაერთებიც ყველგან გვხვდება: ნიადაგსა თუ ქანებში, ზღვისა თუ მდინარის წყალში, მცენარეებში, მათი წყალობით კი – ადამიანის ორგანიზმშიც. აქ ის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან პროცესებშია ჩართული, ამიტომ ორგანიზმის შეუფერხებელი ფუნქციობისთვის მოლიბდენი რეგულარულად უნდა მივიღოთ საკვებიდან.

ადამიანის სხეულში 8-10 მგ-მდე მოლიბდენია. ნახევარზე მეტი, დაახლოებით 60%, ძვლებსა და კბილებშია თავმოყრილი, დანარჩენი – ფილტვებში, ღვიძლში, თირკმელებსა და კანში. მისი უდიდესი ნაწილი ორგანიზმიდან შარდთან ერთად გამოიყოფა, მცირე –განავალთან ერთად.

რა საჭიროა

– მართალია, მოლიბდენის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები ბოლომდე არ არის შესწავლილი, მაგრამ დანამდვილებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს ელემენტი როგორც კოფაქტორი სჭირდება უჯრედულ მეტაბოლიზმსა და უჯრედულ ციკლში ჩართულ ფერმენტებს. ფერმენტები ცილოვანი ბუნების ნაერთებია, რომლებიც იწვევს ან აჩქარებს ქიმიურ რეაქციებს. მათ გარეშე შეუძლებელია ორგანიზმის მრავალი ფუნქციის სრულყოფილად წარმართვა.

ამრიგად, მოლიბდენი:

* მონაწილეობს ცხიმისგან ენერგიის წარმოქმნაში, უმნიშვნელოვანესი ამინმჟავების, მეთიონინისა და ცისტეინის, მეტაბოლიზმში;

* მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფერმენტ ქსანთინოქსიდაზას ფუნქციობაში, რომელიც ორგანიზმში შარდმჟავას დონეს აკონტროლებს; როგორც ფერმენტ სულფიტოქსიდაზას კომპონენტი, მონაწილეობს უჯრედების დეტოქსიკაციაში;

* დნმ-სა და რნმ-ს (გენეტიკური მასალის) წარმოქმნაში მონაწილე ფერმენტების მნიშვნელოვანი კომპონენტია;

* ხელს უშლის კარიესის განვითარებას – ერთი მხრივ, კბილების შემადგენელი ნაწილია, მეორე მხრივ, აფერხებს ბაქტერიების გამრავლებას, ამასთან, ხელს უწყობს კბილებში ფთორის ჩალაგებას.

რამდენი გვჭირდება

– მოლიბდენის სადღეღამისო ნორმა ზუსტად არ არის განსაზღვრული. გერმანიის კვების საზოგადოება (DGE) რეკომენდაციას უწევს დღეში 50-100 მიკროგრამის მიღებას საკვების საშუალებით. ვინაიდან წვრილ ნაწლავში საკვებიდან მიღებული მოლიბდენის მხოლოდ 30-40 პროცენტი შეიწოვება, რეკომენდებული ოდენობა რეალურ მოთხოვნასთან შედარებით მაღალია.

სხვადასხვა ასაკში მოლიბდენის მიახლოებითი ნორმა ასეთია:

4 თვემდე – 7 მკგ

4-დან 12 თვემდე – 20-40 მკგ

1-დან 4 წლამდე – 25-50 მკგ

4-დან 7 წლამდე – 30-75 მკგ

7-დან 10 წლამდე – 40-80 მკგ

10 წლიდან – 50-100 მკგ

მოლიბდენის სადღეღამისო ნორმას საკვებით თავისუფლად მივიღებთ, თუმცა განსაზღვრულ მდგომარეობაში მოთხოვნილება შესაძლოა გაიზარდოს.

მაგალითად, ნაწლავის ქრონიკული ანთებითი დაავადებების დროს  (ასეთია კრონის დაავადება) მოლიბდენის შეწოვა რთულდება.

მოლიბდენზე მოთხოვნა იმატებს მაშინაც, როცა:

* დარღვეულია ნაწლავის ფლორა;

* სისხლში მომატებულია შარდმჟავას დონე;

* ორგანიზმში სპილენძის დეფიციტია;

* მომატებულია სულფიტებისადმი მგრძნობელობა.

საკვების გადამუშავებისას მასში მოლიბდენის შემცველობა მცირდება, ამიტომ მას, ვინც უმთავრესად ინდუსტრიულად წარმოებულ საკვებს მიირთმევს, მოლიბდენის დეფიციტი ემუქრება.

სად ვიპოვოთ

– მოლიბდენი უმთავრესად მცენარეულ საკვებში გვხვდება. მისი მაღალი შემცველობით გამოირჩევა:  

* მარცვლეული – წიწიბურა, შვრია, მთლიანი ჭვავისა და ხორბლის ფქვილის ნაწარმი;

* პარკოსნები – სოია, მწვანე ბარდა;

* ბოსტნეული – წითელი კომბოსტო, ნიორი, ისპანახი, ლობიო, ხახვი;

* ძროხის, ცხვრის, ღორის ღვიძლი და თირკმელი.

საკვებში მოლიბდენის შემცველობა ბევრად არის დამოკიდებული ნიადაგში მის შემცველობაზე.

დეფიციტი

– მოლიბდენის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაფარავად საკმარისია დაახლოებით 60 გრამი წითელი კომბოსტო, 50 გრამი პარკოსნები ან 100 გრამი ბრინჯი. ასე რომ, ჯანმრთელ ადამიანებთან მისი დეფიციტი ნაკლებსავარაუდოა. დეფიციტის რისკი იმატებს ნაწლავის ანთებითი დაავადებების – კრონის დაავადების, წყლულოვანი კოლიტის, ასევე  – ნაწლავური ფლორის დარღვევის, ანორექსიის, ხელოვნურ კვებაზე  ხანგრძლივად ყოფნის დროს.

მოლიბდენის დეფიციტი შესაძლოა გამოიწვიოს სპილენძის გადაჭარბებულმა მიღებამაც, რაც გულის არითმიით გამოვლინდება.

დეფიციტის ტიპური სიმპტომებია მუცლის ტკივილი, გულისრევა, დიარეა, სუნთქვის გაძნელება, შეშუპება და ქავილი. ხანგრძლივ დეფიციტს შესაძლოა მოჰყვეს ღამის სიბრმავე, კენჭები თირკმელებში, ძილიანობა, განწყობის ცვალებადობა.

ვინაიდან მოლიბდენის დეფიციტი ძალზე იშვიათია, ორგანიზმზე მისი გავლენის შესახებ ინფორმაცია მწირია. ცხოველებზე ჩატარებული კვლევების საფუძველზე ვარაუდობენ, რომ დეფიციტმა შესაძლოა გამოიწვიოს ზრდისა და ნაყოფიერების დარღვევა, ასევე – ცვლილებები ძვლის სტრუქტურაში.

სიჭარბე

– ნაკლებსავარაუდოა მოლიბდენის ჭარბი დოზირება საკვების საშუალებით, თუმცა ამ ელემენტის შემცველი საკვებდანამატების ჭარბმა მიღებამ, ასევე – ისეთ ქარხნებში მუშაობამ, სადაც მისი ნაერთები ჭარბად გამოიყოფა, შესაძლოა  მოლიბდენით მოწამვლის რისკი გაზარდოს.

მწვავე მოწამვლას შესაძლოა თან ახლდეს ღვიძლის ქრონიკული დისფუნქცია, მუხლების ტკივილი, სახსრების დეფორმაცია, შეშუპება, ტკივილი მტევნებსა და ტერფებში.

მოლიბდენის უკიდურესად დიდმა დოზამ (დღეში დაახლოებით 10 მგ) შესაძლოა გამოიწვიოს შარდმჟავას ჭარბი წარმოქმნა, რაც, თავის მხრივ, ზრდის პოდაგრის განვითარების რისკს.

არ არის გამორიცხული სპილენძის დეფიციტი, რადგან ჭარბი მოლიბდენი ზრდის ორგანიზმიდან სპილენძის გამოდევნას.

 ***

ქრომი

– ისევე როგორც მოლიბდენი, ქრომიც ნიადაგიდან ხვდება საკვებში. ის ყველგან არის, ძირითადად ნაერთების სახით. ქრომის ნაერთებს განსაკუთრებული შეფერილობა აქვს. ამ თვისების გამო მწარმოებლები მათ ხშირად იყენებენ როგორც პიგმენტებს.

რისთვის იყენებს მას ჩვენი ორგანიზმი?

მეცნიერები ჯერჯერობით ვერ თანხმდებიან, არის თუ არა ქრომი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი, თუმცა ვარაუდობენ, რომ ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს არა მარტო ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების მეტაბოლიზმში, არამედ ორგანიზმში მიმდინარე სხვა ბიოქიმიურ პროცესებშიც. ქრომის მრავალი თვისება ბოლომდე ჯერ კიდევ არ არის შესწავლილი.

ქრომი აუმჯობესებს ინსულინის ფუნქციას და გვეხმარება სისხლში გლუკოზის ნორმალური დონის შენარჩუნებაში, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიაბეტი ტიპი 2-ის მქონე ადამიანებისთვის.

ქრომი ხელს უწყობს სისხლში ლიპიდების დონის რეგულირებას, ზრდის  კარგი (HDL) და ამცირებს ცუდი ქოლესტეროლის (LDL) დონეს.

ქრომი ასევე მონაწილეობს კუნთების შენებაში, ხელს უწყობს ამინმჟავების, პროტეინის საშენი მასალის, ათვისებას და ცილების სინთეზს.

ქრომი აუმჯობესებს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციას.

თუმცა ამ ყველაფრის საბოლოო მტკიცებულების მისაღებად კიდევ არის საჭირო კლინიკური კვლევები.

რამდენი

– გერმანიის კვების საზოგადოება (DGE) რეკომენდაციას უწევს დღეში 30-100 მიკროგრამამდე ქრომის მიღებას საკვების საშუალებით.

სხვადასხვა ასაკში ქრომის მიახლოებითი ნორმა ასეთია:

4 თვემდე –  1-10 მკგ

4-დან 12 თვემდე – 20-40 მკგ

1-დან 4 წლამდე – 20-60 მკგ

4-დან 7 წლამდე – 20-80 მკგ

7-დან 15 წლამდე – 20-100 მკგ

15 წლიდან – 30-100 მკგ

ორგანიზმში ქრომის დონე განსაკუთრებით უნდა აკონტროლონ და რაციონში ამ ელემენტის შემცველი საკვები შეიტანონ რისკჯგუფებში შემავალმა ადამიანებმა, მაგალითად, ასაკოვნებმა, დიაბეტიანებმა, ორსულებმა, სპორტსმენებმა, შაქრისა და ცხიმიანი საკვების მოყვარულებმა, ასევე მათ, ვინც მუდმივად განიცდის სტრესს ან  ერთფეროვნად იკვებება.

სად ვიპოვოთ

– ქრომით მდიდარია როგორც მცენარეული, ისე ცხოველური საკვებიც. საკვებში ქრომის შემცველობა დამოკიდებულია საკვების გადამუშავებასა და ნიადაგში ქრომის შემცველობაზე. მაგალითად, თეთრი ფქვილი და რაფინირებული თეთრი შაქარი დაახლოებით 90 პროცენტით ნაკლებ ქრომს შეიცავს, ვიდრე მთლიანი მარცვლეული.

ქრომის შემცველობა 100 გ საკვებში დაახლოებით ასეთია:

ხილი

მსხალი – 27 მკგ

წითელი მოცხარი – 2.0 მკგ

ბანანი – 2.0 მკგ

ჩვეულებრივი ხურტკმელი – 1.0 მკგ

ბოსტნეული

თეთრი ლობიო – 20 მკგ

პომიდორი – 19 მკგ

ქამა სოკო – 17 მკგ

ბროკოლი – 16 მკგ

ბრიუსელის კომბოსტო – 14 მკგ

კიტრი – 14 მკგ

ხახვი – 14 მკგ

სიმინდი – 9 მკგ

ისპანახი – 9 მკგ

კალე – 8 მკგ

სალათის ფოთოლი – 8 მკგ

თხილი და მარცვლეული

ბრაზილიური თხილი – 100 მკგ

თხილი – 12 მკგ

არაქისი – 8 მკგ

ნუში – 6 მკგ

ხორბლის ჩანასახი – 6 მკგ

ოსპი – 5 მკგ

ფეტვი – 3 მკგ

ყავისფერი ბრინჯი – 3 მკგ

ცხოველური საკვები

ქათამი – 26 მკგ

ღორის ხორცი – 10 მკგ

ძროხის ღვიძლი – 5 მკგ

ღორის ღვიძლი – 4 მკგ

ცხვრის ხორცი – 4 მკგ

თევზი

გველთევზა – 14 მკგ

კალმახი – 2 მკგ

სკუმბრია – 1 მკგ

ვირთევზა – 1მკგ

მიდიები – 2400 მკგ

ხამანწკები – 55 მკგ

კრევეტები – 26 მკგ

ვინაიდან ქრომს მრავალი საკვები შეიცავს, დაბალანსებული და მრავალფეროვანი კვებით რეკომენდებული ოდენობის მიღება ადვილია, თუმცა სადღეღამისო მოთხოვნა ბევრად არის დამოკიდებული ნახშირწყლების მოხმარებაზეც. რაც უფრო მეტ ნახშირწყლებს მოიხმართ, მით მეტი ქრომი სჭირდება ორგანიზმს.

ნივთიერებები, რომლებიც ქრომის შეწოვას აფერხებს

– ქრომის შეწოვას ხელს უშლის ფიტატები (მარცვლეული, ბურღულეული, მაღალი ექსტრაქციის ფქვილი, თხილეული, ჩაი, ყავა, კაკაო, მცენარეული ნაყინი, სანელებლები და ზოგიერთი ბოსტნეული), თუთია, ვანადიუმი, რკინა, ასევე – ანტაციდების (კუჭის მჟავას შემკვრელი) ჯგუფის და კალციუმის კარბონატის შემცველი პრეპარატები. თუ რამდენიმე მათგანის ერთდროულად მიღება გიწევთ, უმჯობესია, რამდენიმესაათიანი ინტერვალით მიიღოთ.

ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უწყობს ქრომის შეწოვას

– ქრომის შეწოვა მოიმატებს, თუ მას B3-სა და C ვიტამინთან ერთად მივიღებთ. მის შეწოვას ხელს უწყობს ასევე ნიკოტინის მჟავა, ამინმჟავები და სახამებელი.

დეფიციტი

– თუ დაბალანსებულად იკვებებით და  ცხოვრების ჯანსაღ წესს მისდევთ, ქრომის დეფიციტი არ გემუქრებათ. 

ქრომის უკმარისობა შესაძლოა გამოიწვიოს ხანგრძლივმა ხელოვნურმა კვებამ.

ტიპური ნიშნებია:

* სისხლში ქოლესტეროლისა და გლუკოზის დონის მკვეთრი მატება;

* ხშირი შარდვა;

* წონის კლება;

* გადაღლა, კონცენტრაციის დაქვეითება, დაბნეულობა;

* შფოთვა;

* ნევროზი და გაღიზიანება;

* კუნთების სისუსტე;

* ათეროსკლეროზის განვითარების მომატებული რისკი.

სიჭარბე

– კვებით ქრომის სიჭარბე არ გვემუქრება. ქრომით მოწამვლა ხშირია იმ ადამიანებთან, რომლებსაც ხშირი პროფესიული კონტაქტი აქვთ ქრომის მჟავასა და მის მარილებთან. მაგალითად, უჟანგავი ფოლადის ან ტყავის წარმოებისას წარმოიქმნება განსაკუთრებით ტოქსიკური ექვსვალენტიანი ქრომი, რომელიც შესაძლოა ჩასუნთქვის გზით ან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გავლით მოხვდეს ორგანიზმში. ამას შესაძლოა მოჰყვეს კუჭ-ნაწლავის მწვავე დამწვრობა, ღვიძლისა და თირკმელების დაზიანება და კანის ალერგიული რეაქციები.

ჯილდა გაჩეჩილაძე