ოსპი – ხორცის საუკეთესო ალტერნატივა

მისი გემრიელი მარცვლები მცენარეული ცილების უხვი წყაროა, რის გამოც ოსპი ხორცის ერთ-ერთ საუკეთესო ალტერნატივად მიიჩნევა. ჯანსაღი კვების მიმდევართა რაციონში მას მნიშვნელოვანი ადგილი უკავია.

წარმომავლობა

ოსპი (Lens culinaris) აღმოსავლური წარმოშობის პარკოსანი კულტურაა, რომლის ველური წინაპარიც – Lens orientalis – მცირე აზიაში სახლობდა. ის ერთ-ერთი უძველესი მცენარეა დედამიწაზე.

ოსპი რომ არა მარტო გემრიელი, არამედ სასარგებლოც იყო, ანტიკურ ეპოქასა და შუა საუკუნეებში უკვე იცოდნენ. მისი კულტივირება დაახლოებით რვა ათასი წლის წინ დაიწყეს დღევანდელი საბერძნეთის, ეგვიპტის, სამხრეთ თურქეთისა და ჩრდილოეთ სირიის ტერიტორიაზე. მოგვიანებით ის რომის გავლით ცენტრალურ ევროპაში მოხვდა და დღეს ლობიოსა და ბარდასთან ერთად უმნიშვნელოვანესი პარკოსანი კულტურების რიცხვში შედის.

ამჟამად ოსპის უდიდესი მწარმოებლები არიან კანადა, ინდოეთი, თურქეთი, ამერიკა, ყაზახეთი. განსაკუთრებული სახეობები მოჰყავთ საფრანგეთში, ესპანეთში, იტალიასა და საბერძნეთში.

ფერადი ოსპი

ძალიან ცოტა საკვები მცენარე თუ დაიკვეხნის ისეთი მრავალფეროვნებით, როგორითაც ოსპი. არსებობს მისი უამრავი სახეობა, რომლებიც არომატით, მარცვლების ზომითა და ფერით განსხვავდება ერთმანეთისგან. ოსპის ყველაზე დიდი მარცვლები დაახლოებით 6-7 მმ დიამეტრისაა, საშუალო – დაახლოებით 4-5 მმ დიამეტრისა, პატარა მარცვლების დიამეტრი კი 4 მმ-ზე ნაკლებია. არომატები უმთავრესად მის ქერქში ვითარდება. ოსპის ის სახეობები, რომლებსაც პატარა მარცვლები აქვს, ქერქს თითქმის მთლიანად ინარჩუნებს, ამიტომ უფრო გემრიელია, თუმცა შედარებით ძვირიც, ვიდრე მსხვილმარცვლიანი სახეობები.

რა ფერის ოსპს აღარ ნახავთ სასურსათო მაღაზიების თაროებზე: ყავისფერს, მწვანეს, წითელს, ყვითელს, ნარინჯისფერს, შავს, ჭრელს... გაფცქვნილსაც და გაუფქცვნელსაც თავ-თავისი ღირსებები აქვს. გაუფქცვნელი ოსპი უჯრედისითა და საკვები ნივთიერებებით უფრო მდიდარია, გემოც უფრო ინტენსიური აქვს და ხარშვისას ფორმასაც ინარჩუნებს, გაფცქვნილი კი უფრო მალე იხარშება და ადვილი მოსანელებელია, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია სუსტი საჭმლის მომნელებელი სისტემის მქონე ადამიანებისთვის.

სახეობები

ყველაზე მსხვილმარცვლიანია ყავისფერი ოსპი (6-7 მმ). ის უმთავრესად ამერიკაში, კანადაში, თურქეთსა და ესპანეთში მოჰყავთ. ახალმოკრეფილი მწვანე ფერისაა, დიდხანს შენახვისას ყავისფერს იღებს. ხარშვისას გარსი სკდება და რბილი გული გარეთ გამოდის. მოსახარშად 3-4 წილი წყალი და 35-45 წუთი სჭირდება. მოხარშვამდე უმჯობესია დაალბოთ. რაც უფრო ახალია, ესე იგი, რაც უფო მწვანეა ოსპი, მით უფრო მალე იხარშება. უმთავრესად მშრალი იყიდება, თუმცა დაკონსერვებულსაც ნახავთ. მშრალი ოსპის ყიდვისას ყურადღება მიაქციეთ პაკეტის ძირს: თუ იქ ფქვილის  მსგავსი მასაა დაგროვილი, ესე იგი ოსპი გაფუჭებულია.

ყველაზე წვრილია (3 მმ) შავი ოსპი, რომელიც ძალიან ჰგავს ბელუგას ხიზილალას, ამიტომ ბელუგა-ოსპსაც ეძახიან. მას მოხალული წაბლის ნაზი გემო აქვს. ხარშვისას არ იშლება, ამიტომ საუკეთესოა გარნირად და სტარტერად. მოჰყავთ უმთავრესად ჩრდილოეთ ამერიკასა და კანადაში. ის სამ წილ წყალში 20-30 წუთი უნდა ხარშოთ. თუ ხარშვისას ცოტაოდენ მარილს დაუმატებთ, თხილისებურ არომატს მეტად შეინარჩუნებს.

წითელი და ყვითელი მარცვლები სინამდვილეში ყავისფერი ოსპია, ოღონდ გაფცქვნილი. წითელი მარცვლები უფრო პატარაა, ვიდრე ყვითელი. ფერი წარმოშობის მიხედვით ვარირებს. ორივე მალე, 10-12 წუთში იხარშება 2 წილ წყალში და ფაფისებურ მასად იქცევა. წითელი ოსპი ძალიან პოპულარულია ინდურ და პაკისტანურ სამზარეულოში.

რითია ოსპი ასეთი ღირებული?

ოსპი ცილების ერთ-ერთი საუკეთესო მცენარეული წყაროა, ამიტომ მას განსაკუთრებით ეტანებიან ვეგეტარიანელები და ვეგანები. საკვებად ოპტიმალურია მისი კომბინაცია ბრინჯთან, რადგან ოსპში არ არის ორი ესენციური ამინმჟავა – მეთიონინი და ცისტინი, ამ კომბინაციით კი ორგანიზმი რვავე ესენციურ ამინმჟავას იღებს.

ოსპი მდიდარია უჯრედისით და რთული ნახშირწყლებით. ამ უკანასკნელთა უხვი შემცველობის გამო მას საკმაოდ დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ოსპის მიღებისას სისხლში შაქრის დონე ძალიან ნელა იმატებს და ინსულინი მცირე რაოდენობით გამოიყოფა. მასში შემავალი უჯრედისი ხელს უწყობს მონელებას, იწოვს ტოქსინებს და ორგანიზმიდან გამოაქვს, რითაც იმუნურ სისტემას იცავს. ბოჭკოს შემცველობის წყალობით კი ოსპი დიდი ხნით ანაყრებს.

საკვები შემადგენლობის წყალობით ოსპი იმდენად საინტერესო აღმოჩნდა ერთ-ერთი კანადური კომპანიისთვის, რომ მან ოსპის ბაზაზე შექმნილი ენერგეტიკული ხემსის გამოშვება დაიწყო. კანდაში ჩატარებულმა კვლევებმა, რომელშიც წარმატებული სპორტსმენები მონაწილეობდნენ, აჩვენა, რომ როცა შეჯიბრებამდე კარტოფილისა და მაკარონის ნაცვლად ოსპის კერძს იღებდნენ, ფიზიკური დატვირთვისადმი მათი გამძლეობა შესამჩნევად იმატებდა.

ოსპის შემადგენლობაში შემავალ ნივთიერებათა სასარგებლო თვისებები არაერთმა კვლევამ დაადასტურა.

ოსპი მდიდარია თუთიით, ამიტომ საუკეთესოა ინფექციების დროს.

ოსპის მარცვლები B ჯგუფის ვიტამინების სიუხვითაც გამოირჩევა, ფოლიუმის მჟავას შემცველობის წყალობით კი საუკეთესო საკვებია ორსულებისთვის.

ოსპში მაღალია მოლიბდენის წილიც. მოლიბდენი ერთ-ერთი აუცილებელი მიკროელემენტია. ის კოფაქტორია (დამხმარე ძალა) ფერმენტებისთვის, რომლებიც საკვებს ენერგიად აქცევს.

კვებითი ღირებულება

100 გ ოსპი შეიცავს საშუალოდ 40,6 გ ნახშირწყლებს, 23,4 გ ცილებს, 17 გ უჯრედისს, 1,6 გ ცხიმს, 275 კილოკალორიას. მაჩვენებლები სახეობათა მიხედვით ვარირებს.

100 გ ოსპის შემადგენლობაში შედის დაახლოებით:

ვიტამინები

ვიტამინი B3 (ნიაცინი) – 2,475 მკგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 15 000 მკგ)

ვიტამინი B5 (პანტოთენის მჟავა) – 1,570 მკგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 6 000 მკგ)

ვიტამინი E – 1,143 მკგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 14 000 მკგ)

ვიტამინი C – 7 000 მკგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 100 000 მკგ)

ვიტამინი B6 – 550 მკგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 1 400 მკგ)

ვიტამინი B1 – 480 მკგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 1 100 მკგ)

ვიტამინი B2 – 265 მკგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 1 200 მკგ)

ვიტამინი B9 (ფოლიუმის მჟავა) 168 მკგ

ვიტამინი B7 – 9,8 მკგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 45 მკგ)

მინერალები

კალიუმი – 837 მგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 4 000 მგ)

ფოსფორი – 408 მგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 700 მგ)

მაგნიუმი – 129 მგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 350 მგ)

გოგირდი – 95 მგ

ქლორიდი – 84 მგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 2 300 მგ)

კალციუმი – 65 მგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 1000 მგ)

ნატრიუმი – 7 მგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 1 500 მგ)

მიკროელემენტები

რკინა – 8.030 მკგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 12.500 მკგ)

თუთია – 3.427 (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 8.500 მკგ)

მანგანუმი – 1.527 (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 3.500 მკგ)

სპილენძი – 763 მკგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 1.250 მკგ)

ფთორიდი – 26 მკგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 3.800 მკგ)

იოდი – 0,6 მკგ (მოზრდილებისთვის სადღეღამისო ნორმაა 200 მკგ)

უნარჩუნებს წონას

ბოჭკოთი და რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები დიდი ხნით ანაყრებს, არეგულირებს საჭმლის მონელებას, ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობას, რაც დადებითად მოქმედებს ცხიმის წვაზე. ამის გამო ოსპი საუკეთესოა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება ან შენარჩუნება უნდა. გარდა ამისა, ბოჭკო ეხმარება ორგანიზმს საკვებიდან ცხიმის ათვისებაში, წიდის გამოყოფაში, უზრუნველყოფს სისხლში ლიპიდების ჯანსაღ დონეს. ამერიკაში, მეიოს კლინიკაში ჩატარებული კვლევების თანახმად, ბოჭკოთი მდიდარი საკვები საუკეთესოა დიაბეტი ტიპი 2-ისა და კიბოს პრევენციისთვის. ოპტიმალურად მიიჩნევა დღეში 25-30 გ ბოჭკოს მიღება, ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი კი დაახლოებით 16 გრამ ბოჭკოს შეიცავს.

ოსპი ბრინჯსა და მაკარონზე ნაკლებკალორიულია, თუმცა ყურადღება უნდა მიაქციოთ ოდენობას, რადგან ხარშვისას ის თითქმის ორმაგდება. შერეულ კერძებში ერთ ულუფად 50 გ მიიჩნევა, ხოლო მხოლოდ ოსპისგან მომზადებულში – 100-125 გ.

იცავს გულს

კვლევებმა აჩვენა, რომ ოსპის ხშირი მიღება კარგია გულ-სისხლძარღვთა სიტემისთვის, რადგან ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტეროლის დონის დაქვეითებას და კარგის დონის მომატებას. ამასთან, ოსპი, როგორც უკვე ვთქვით, საუკეთესო დამხმარეა წონის კლებისა და შენარჩუნების მსურველთათვის, სიმსუქნე კი გულის დაავადებების ერთ-ერთი რისკფაქტორია. კიდევ ერთი: მიიჩნევა, რომ ამინმჟავა ჰომოცისტეინის დონის მატება გულის დაავადებების განვითარებას უწყობს ხელს, მისი დონე კი ფოლიუმის მჟავას ნაკლებობის დროს იმატებს. ვინაიდან ოსპი ფოლიუმის მჟავას საუკეთესო წყაროა, ვარაუდობენ, რომ მისი რეგულარული მიღება ხელს შეუშლის ჰომოცისტეინის ჭარბ დაგროვებას, რაც გულისმიერ ჩივილებს შეამცირებს.

აძლიერებს ნერვებს

ოსპი, რომლის 100 გრამში დაახლოებით 130 მგ მაგნიუმია, – სადღეღამისო ნორმის თითქმის ნახევარი, – კარგია ნერვებისთვის. ასე რომ, თუ სტრესულ სიტუაციაში აღმოჩნდით, მიირთვით ოსპი.

ორსულობის დროს

უკვე გითხარით, რომ ოსპი უხვად შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, რომელიც სისხლში წითელი უჯრედების წარმოქმნაში მონაწილეობს, ამიტომ ის საუკეთესო საკვებია ორსულთათვის, განსაკუთრებით – ორსულობის საწყის ეტაპზე.

ოსპი ძალიან სასარგებლოა ფრჩხილების სიმყიფის, თმის ცვენის, კანის სიმშრალის დროს, რადგან რკინის მნიშვნელოვანი წყაროა, რკინის ჯანსაღი დონე კი უზრუნველყოფს მაღალ შრომისუნარიანობას, საკმარის ენერგიას, კარგ კონცენტრაციას, ძლიერ იმუნურ სისტემას. მასში შემავალ პოლიფენოლებს ანტიოქსინადტური მოქმედება ახასიათებს – ორგანიზმს მავნე თავისუფალი რადიკალებისგან იცავს.

გაითვალისწინეთ:

ნუტრიენტებით მდიდარი ოსპი პურინებსაც დიდი რაოდენობით შეიცავს. პურინები უჯრედის ბუნებრივი კომპონენტებია და შეუცვლელია ახალი უჯრედების წარმოქმნის პროცესში. ორგანიზმში ისინი უმთავრესად უჯრედების დაშლის შედეგად გამოთავისუფლდება, თუმცა საკვებიდანაც ხვდება, ჭარბი წილი კი ძნელად გამოიყოფა გარეთ, რადგან ჯერ შარდმჟავად უნდა გარდაიქმნას. ჯანმრთელი ორგანიზმისთვის ეს პრობლემას არ წარმოადგენს, მაგრამ ის, ვისაც შარდმჟავა ისედაც მომატებული აქვს, მაგალითად, პოდაგრის დროს, უმჯობესია პურინებით მდიდარ საკვებს ერიდოს (თუმცა ისიც უნდა ითქვას, რომ პურინებით მდიდარი მცენარეული საკვები იმდენ პრობლემას არ იწვევს, რამდენსაც ცხოველური – ხორცი, ძეხვეული, ზღვის პროდუქტები).

ოსპი ხშირად მეტეორიზმთან ასოცირდება. საზოგადოდ, პარკოსნები ძნელად მოსანელებელ საკვებად მიიჩნევა, რაშიც ბრალი რთულ ნახშირწყლებს, განსაკუთრებით კი მარცვლების გარსში შემავალ ნივთიერებებს მიუძღვის. ეგრეთ წოდებული ოლიგოსაქარიდები ნაწლავებში აირებს წარმოქმნის, თუმცა თუ პარკოსნებს ხშირად მიირთმევთ, ორგანიზმი შეეჩვევა და ძალიან აღარ შეგაწუხებთ. იმასაც გეტყვით, რომ ზოგიერთი სანელებელი, მაგალითად, კვლიავი, კამა, ჯანჯაფილი, ქინძი, მაიორანი, ქონდარი, როზმარინი, ხელს უწყობს ოსპის მონელების პროცესს.

გაღივებული ოსპი

ხშირად მიირთვით ოსპის ღივი, რადგან გაღივების პროცესში მასში სასარგებლო ნივთიერებების შემცველობა იმატებს და ადვილი მოსანელებელიცაა.

სამზარეულოში

ოსპი უხდება ბოსტნეულს, ხორცს, თევზს, ზღვის პროდუქტებს. მისგან ამზადებენ წვნიანებს, სალათებს, რაგუს.... სპეციალისტები გვირჩევენ, ოსპი კვირაში ერთ-ორჯერ მაინც მივირთვათ. გაუფცქვნელი ოსპი, როგორც გითხარით, უმჯობესია, მთელი ღამით დაალბოთ, მერე კი ახალ, ცივ წყალში უმარილოდ მოხარშოთ, თორემ კარგად არ დარბილდება. ცოტაოდენი ლიმონის წვენი ან ძმარი უფრო ინტენსიურ არომატს შესძენს. წყალში ჩალბობით მარცვლებში ნიტრატების კონცენტრაციაც მოიკლებს.

ოსპი მინის, კერამიკის ან მაღალი ხარისხის პლასტსმასის ჰერმეტულად დახურულ ჭურჭელში შეინახეთ გრილ, ბნელ და მშრალ ადგილას. მშრალი ერთ წლამდე ძლებს, მოხარშული ოთხ დღემდე ინახება მაცივარში, გაყინული კი – ექვს თვემდე.

ჯილდა გაჩეჩილაძე