ცილები – სიცოცხლის აგურები
გააზიარე:
მეტაბოლიზმი, ნივთიერებათა ცვლა, ორგანიზმში მიმდინარე სასიცოცხლო პროცესების საფუძველია. ბიოქიმიურ რეაქციებში, რომლებიც ორგანიზმში მიმდინარეობს, ნუტრიენტები (საკვების შემადგენლობაში შემავალი ორგანული და არაორგანული ნივთიერებები) მონაწილეობენ.
ცილა იგივე პროტეინია. სიტყვა "პროტეინი" ბერძნული წარმოშობისაა და "პირველს" ნიშნავს. მართლაც, ცილა სიცოცხლის საწყისია. მის გარეშე სიცოცხლე შეუძლებელი იქნებოდა.
ადამიანის რაციონში ცილების ადგილზე და ორგანიზმის ცხოველმყოფელობაში მათ როლზე ქირურგიის ეროვნული ცენტრის ექიმი ენდოკრინოლოგი ანა ჭოხონელიძე გვესაუბრა.
რა არის ცილები
– ცილები მაღალმოლეკულური ორგანული ნაერთებია, რომლებიც ამინომჟავებისგან შედგება და ორგანიზმის საშენ მასალას წარმოადგენს.
საკვებიდან მიღებული ცილები საჭმლის მონელების პროცესში ცალკეულ ამინომჟავებად იშლება. რომელთაგან ორგანიზმი უკვე თავის ცილებს აშენებს. ამინომჟავა მრავალი სახისაა, მაგრამ ორგანიზმი მხოლოდ ოც მათგანს იყენებს. უმეტესობის სინთეზი თვითონაც შეუძლია, მხოლოდ რვას – ვალინს, ლეიცინს, იზოლეიცინს, ლიზინს, მეთიონინს, ტრეონინს, ტრიპტოფანს, ფენილალანინს (ახალშობილობის პერიოდში – კიდევ ორს, ჰისტიდინსა არგინინს) – ვერ წარმოქმნის, ამიტომ მათ ესენციურ ან შეუცვლელ ამინომჟავებს უწოდებენ. ორგანიზმმა ისინი საკვებიდან უნდა მიიღოს.
სხვადასხვა ბუნებისა და ფუნქციის მქონე ცილები ერთმანეთისგან სწორედ ამინომჟავების რაოდენობითა და განლაგებით განსხვავდება.
მოდი, ჩამოვთვალოთ, რა ფუნქცია აკისრია ცილებს ორგანიზმში:
სამშენებლო – ამ ფუნქციას სტრუქტურული ცილები ასრულებს, რომლებიც უჯრედების შემადგენლობაში შედის და მათ – ფორმას, ხოლო ქსოვილებს სიმტკიცეს ანიჭებს. მაგალითად, კოლაგენი, კერატინი და ელასტინი ბევრს გაუგონია. სწორედ მათგან შენდება კანის, ძვლის, ხრტილის ქსოვილები. იგივე ცილები შედის მყესების, თმისა და ფრჩხილების, იოგების, არტერიის კედლების შემადგენლობაში.
მამოძრავებელი – კუმშვადი ცილები, აქტინი და მიოზინი, კუნთის შეკუმშვას უზრუნველყოფს. მათ გარეშე ვერ ვიმოძრავებდით.
მომმარაგებელი – ცილის ზოგიერთი სახეობა ორგანიზმს სხვადასხვა ნივთიერების მარაგის შევსებაში ეხმარება. მაგალითად, ცილა ფერიტინის გარეშე ორგანიზმი რკინის მარაგის შევსებას ვერ შეძლებდა.
სატრანსპორტო – სატრანსპორტო ცილები ორგანიზმში ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების ტრანსპორტირებას უზრუნველყოფს. მაგალითად, ჰემოგლობინი, რომელიც ჟანგბადს ფილტვებიდან მთელ ორგანიზმში ანაწილებს და ნახშირორჟანგს ფილტვებში აბრუნებს, ცილაა.
დამცველობითი – ზოგიერთი სპეციფიკური ცილა ებრძვის პათოგენებს და ორგანიზმს ამა თუ იმ ინფექციისგან იცავს. ამ ცილებს ანტისხეულები ეწოდება. სისხლდენის შეჩერებას კი ცილა ფიბრინს უნდა ვუმადლოდეთ.
კატალიზატორული – ფერმენტები ცილოვანი ბუნების ნაერთებია, რომლებიც დიდ როლს ასრულებს ნივთიერებათა ცვლაში – აჩქარებს ან ანელებს უჯრედებში მიმდინარე ქიმიურ რექციებს.
სასიგნალო – უჯრედის პლაზმურ მემბრანაზე მდებარე ცილის მოლეკულები, რეცეპტორები, სიგნალს უჯრედის შიგნით გადასცემს.
ენერგეტიკული – 1 გ ცილის დაშლისას დაახლოებით 4.1 კილოკალორია გამოიყოფა, თუმცა გამოყოფილი ენერგიის დაახლოებით 30% ცილისავე ასათვისებლად იხარჯება. ცილის დაშლა უფრო აქტიურად უმოძრაობის დროს მიმდინარეობს, რასაც კუნთური მასის შემცირება მოსდევს.
ჰორმონები – ცილოვანი ბუნებისაა ზოგიერთი ჰორმონიც, მაგალითად ინსულინი, რომელიც სისხლში გლუკოზის დონეს არეგულირებს, ზრდის ჰორმონი, რომელიც ზრდაზეა პასუხისმგებელი.
ცილების ბიოლოგიური ღირებულება
– ცილოვანი საკვების მიღებისას მნიშვნელოვანია ცილების არა მარტო რაოდენობა, არამედ ხარისხიც, რაც მათ ბიოლოგიურ ღირებულებასთანაა გადაჯაჭვული. ბიოლოგიური ღირებულება გვაჩვენებს, რამდენად შეესაბამება საკვებში შემავალი ცილები ორგანიზმის მოთხოვნებს, რამდენადაა შესაძლებელი ორგანიზმის ცილებად მათი გარდაქმნა.
ბიოლოგიური ღირებულება ცილებში შემავალი ესენციური ამინომჟავების რაოდენობასა და თანაფარდობაზეა დამოკიდებული. რაც უფრო მეტი საკუთარი ცილის წარმოქმნა შეუძლია ორგანიზმს საკვებიდან მიღებული ცილის საფუძველზე, მით უფრო მაღალია მისი ბიოლოგიური ღირებულება. ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი 100-ია.
მაგალითად, თუ საქონლის ხორცის ბიოლოგიური ღირებულება დაახლოებით 87%–ია, ერთი სტეიკიდან მიღებული 19 გ ცილიდან ორგანიზმი მხოლოდ 16,5 გრამს აითვისებს.
ცილის ხარისხის დადგენის კიდევ უფრო უკეთესი გზაა PDCAAS მეთოდი (PDCAAS = Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): სპეციალური ფორმულით განისაზღვრება საკვები ცილების ამინომჟავური შემცველობა და მათი ათვისება ორგანიზმის მიერ. განსაკუთრებული მნიშვნელობა კი ესენსენციური ამინმჟავების შემცველობას ენიჭება. რაც უფრო მაღალია ის, მით უკეთესად აითვისება ცილა.
მაგალითად:
პროდუქტი ბიოლოგიური ღირებულება PDჩAAშ – ღირებულება
კვერცხი 100 1,0
ძროხის რძე 85 1,0
ქათმის მკერდი 80 1,0
საქონლის ხორცი 87 0,9
კარტოფილი 96 0,6
ბრინჯი 82 0,6
სიმინდი 72 0,5
ხორბალი 59 0,4
თუ ცილა ყველა ესენციურ ამინომჟავას შეიცავს, ის სრულფასოვნად მიიჩნევა, ხოლო თუ რვიდან ერთი ამინომჟავა მაინც აკლია – არასრულფასოვნად.
ცილები საკვებში
საბედნიეროდ, ცილებს მეტ-ნაკლებად თითქმის ყველა პროდუქტი შეიცავს.
სრულფასოვანი ცილები უმთავრესად ცხოველური წარმოშობის საკვებში – საქონლისა და ღორის ხორცში, ქათმისა და ინდაურის მკერდში, თევზეულში (განსაკუთრებით – ორაგულსა და თინუსში), რძეში, ხაჭოსა და ყველში (განსაკუთრებით – პარმეზანში, გაუდაში, ედამერში) გვხვდება. მათ მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება აქვთ – მცირე ულუფაც საკმარისია ცილების სადღეღამისო ნორმის მისაღებად, თუმცა აქვთ ნაკლიც: მათ შემადგენლობაში შედის არაჯანსაღი ცხიმი, პურინები და ქოლესტეროლი.
მცენარეული საკვები კი არასრულფასოვან ცილებს შეიცავს. მცენარეული ცილები უმთავრესად სამი ამინომჟავას – ლიზინის, თრეონინისა და მეთიონინის – ნაკლები შემცველობით განსხვავდება ცხოველურისგან. გამონაკლისია სოია – მასში შემავალი ცილები სრულფასოვანია. თუმცა მცენარეული საკვების სხვადასხვა კომბინაციით შესაძლებელია, ორგანიზმს რვავე ამინომჟავა მივაწოდოთ.
მცენარეული ცილების საუკეთესო წყაროა სოია, ოსპი, ბარდა, ლობიო, დაუმუშავებელი მარცვლეული, ფსევდომარცვლეული – ამარანტი, ქინოა, წიწიბურა, ასევე – თხილეული და ზოგიერთი მცენარის თესლი.
ცხოველური და მცენარეული ცილების კომბინირებით შესაძლებელია ცილების ბიოლოგიური ღირებულების გაზრდა, რათა ორგანიზმმა ისინი უკეთ გამოიყენოს. მაგალითად, კვერცხისა – კარტოფილთან, მარცვლეულისა – რძესთან, მჭადისა – ყველთან. ოპტიმალურია ერთი მესამედი ცხოველური და ორი მესამედი მცენარეული ცილის კომბინაცია.
სადღეღამისო ნორმა
ცილები განუწყვეტლივ იშლება, ამიტომ აუცილებელია მათი სინთეზი და უწყვეტი განახლება. ვინაიდან ორგანიზმს მხოლოდ მცირე რაოდენობის ცილების შენახვა შეუძლია, ისინი ყოველდღიურად უნდა მივიღოთ საკვებიდან.
ცილების დღიური ნორმა ინდივიდუალურია. ის დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, მოძრაობაზე, წონაზე. თუმცა როგორც ქალებისთვის, ისე კაცებისთვისაც (18 წლიდან) რეკომენდებული დღიური ნორმაა 0,8 -1,0 გ სხეულის მასის ყოველ კილოგრამზე.
სადღეღამისო ნორმაზე 10-15 გრამით მეტი ცილა უნდა მიიღონ ორსულებმა და მეძუძურმა დედებმა.
ძლიერი და ხანგრძლივი დატვირთვის, რეგულარული ვარჯიშის დროს ცილებზე მოთხოვნა იზრდება, ამიტომ ზოგიერთი მეცნიერი აქტიურ სპორტსმენებს ურჩევს, დღიური ნორმაა ასე გამოთვალონ: დაახლოებით 1,2-1,6 გრამი სხეულის მასის ყოველ კილოგრამზე.
ჯანსაღი, დაბალანსებული ცხოველური და მცენარეული საკვების ერთობლიობა ცილების სადღეღამისო მოთხოვნილებას თავისუფლად აკმაყოფილებს.
თუ გადავაჭარბეთ
ზოგიერთი კვლევის თანახმად, მუცლად ყოფნის და ახალშობილობის პერიოდში ნორმაზე მეტი ცილის მიღება ბავშვებში ზრდის ჭარბი წონის რისკს, ზრდასრულ ჯანმრთელ ადამიანს კი, WHO-ს მონაცემებით, ნორმის ორჯერ ან სამჯერ გადაჭარბებაც კი არ ვნებს. მთავარია, ცილის ჭარბად მიღებისას სითხის რაოდენობაც გავზარდოთ, რადგან დაშლილი ცილა შარდთან ერთად გამოიყოფა.
მეტი სიფრთხილე მართებთ მათ, ვისაც თირკმლის ფუნქცია აქვს დარღვეული – ჭარბი ცილის მიღებამ პრობლემა შესაძლოა გაამწვაოს.
ჯანმრთელობას საფრთხეს უქმნის ცილების როგორც დანამატების ჭარბი მიღებაც – შესაძლოა, ამან დაარღვიოს ამინომჟავების ბალანსი და ნივთიერებათა ცვლა.
ცილის ჭარბი მიღება კალორიების ჭარბ მიღებასაც ნიშნავს, რასაც საბოლოოდ მიღებულ და დახარჯულ კალორიებს შორის დისბალანსის გამოწვევა და ზედმეტი კილოგრამების დაგროვება შეუძლია.
ცილოვანი საკვების მიღება ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ზრდას, მაგრამ დაუშვებელია ერთკომპონენტიანი რაციონი ანუ მხოლოდ ცილებით კვება – ამ დროსაც შესაძლოა დაირღვეს ნივთიერებათა ცვლა, რაც, თავისთავად, გააუარესებს ჯანმრთელობას.
ცილების დეფიციტი
ცილების დეფიციტი იშვიათია. ის შესაძლოა გამოიწვიოს რომელიმე დაავადებამ, ცილების აუტანლობამ, ზოგიერთმა დიეტამ, რეგულარული და ხანგრძლივი ძლიერი დატვირთვის დროს ცილოვანი საკვების არასაკმარისმა მიღებამ. ამინომჟავების დეფიციტი კი ძლიერ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას: სუსტდება იმუნური სისტემა, მცირდება შრომისუნარიანობა, ფერხდება ზრდა, ირღვევა ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციობა, ნელდება სისხლის წარმოქმნის პროცესი, ორგანიზმი იწყებს კუნთოვანი ქსოვილის ცილების დაშლას, რსი შედეგადაც ქვეითდება კუნთების ფუნქცია და იმატებს მოტეხილობის რისკი. განსაკუთრებით საშიშია ამინომჟავური დისბალანსი.
სტრუქტურული ცვლილებები
ცილები მგრძნობიარე ნივთიერებებია. მათი ბუნებრივი სტრუქტურის შეცვლა შეუძლია როგორც ქიმიურ (მჟავები, მარილი, ორგანული გამხსნელიები) ისე ფიზიკურ (მაღალი ტემპერატურა, მექანიკური ზემოქმედება) ფაქტორებს, რასაც დენატურაცია (რღვევა) მოყვება. დენატურაციისთვის 42 გრადუზე მაღალი ტემპერატურაა საჭირო. დენატურირებული ცილა უფრო ადვილი მოსანელებელია.
ხარშვისას ცილების მცირე ნაწილი წყალში გადადის, ამიტომ უმჯობესია, პროდუქტი იმდენ წყალში მოხარშოთ, რამდენსაც კერძისთვის გამოიყენებთ. ორთქლზე მოხარშული პროდუქტი კი თითქმის მთლიანად ინარჩუნებს ცილებს.
დუღილის პროცესში თევზის ცილები გარეთ გამოდის, ამიტომ ზედმეტად მოხარშული თევზი იშლება. თუ მას 12-15 წუთის განმავლობაში მაღალ ტემპერატურაზე ვხარშავთ, ერთგვაროვანიც დარჩება და ცილებსაც შეინარჩუნებს.
ძალიან მნიშვნელოვანია, გაყინული თევზი მომზადებამდე კარგად გაალღოთ.
დაიცავით სურსათის შენახვის წესებიც; ბაქტერიებისა და მიკროორგანიზმების ზემოქმედბით ცილები იშლება, რის შედეგადაც იცვლება პროდუქტის სუნი, კონსისტენცია და თვისებები, ამიტომ ერთხელ გამღვალ პროდუქტს მეორედ ნუ გაყინავთ, ხორცი მაცივარში ან ოთახის ტემპერატურაზე გაალღვეთ, ყველი ჰერმეტულად დახურული ჭურჭლით მაცივარში ან გრილ სათავსში შეინახეთ. მეორედ გაცხელების შემდეგ ცილოვანი საკვები იცვლის სტრუქტურას და კარგავს თავდაპირველ კვებით ღირებულებას.
ხორცის, ბოსტნეულის, სოკოს და სხვა პროდუქტების კონსერვებს დაბალი კვებითი ღირებულება აქვს.
რა არის კეტოდიეტა და როდის ხდება ის საშიში
კეტოდიეტა ცილებით მდიდარ რაციონს გულისხმობს. ნახშირწყლოვანი საკვების შეზღუდვით ორგანიზმს პრაქტიკულად ვაიძულებთ, ენერგია დაგროვილი ცხიმიდან მიიღოს.
დიეტის დროს აუცილებელია დღე–ღამეში 2-2,5 ლიტრი (ექიმის კონსულტაციის თანახმად) სითხის მიღება, რადგან ამ დროს იმატებს თირკმელკენჭოვანი დაავადების განვითარების რისკი. ამასთან, წყალს შეუძლია, გააზავოს ცხიმის ინტენსიური წვის ტოქსიკური პროდუქტები. დიეტის დროს ხშირად ჩნდება პირის ღრუში სპეციფიკური სუნი, რაც მეტაბოლური პროცესების ცვლილების ბრალია – სუნს ორგანიზმში ჭარბად გამომუშავებული ამიაკი იწვევს.
ხანგრძლივმა კეტოდიეტამ შესაძლოა ნუტრიენტების დეფიციტი გამოიწვიოს, ამიტომ ბავშვებისა და მოზარდებისთვის ის მიუღებელია. გარდა ამისა, არასწორად შერჩეულმა რაციონმა შესაძლოა დაარღვიოს ნივთიერებათა ცვლა და ამინომჟავების დისბალანსამდე მიგვიყვანოს. ასე რომ, თუ დიდი ხნით გეგმავთ ამგვარ დიეტაზე ყოფნას, დაწყებამდე აუცილებლად მიდით ექიმთან, რათა რისკის ყველა ფაქტორი შეაფასოს და ინდივიდუალურად შეგირჩიოთ რაციონი.
ჯილდა გაჩეჩილაძე
