სპორტული კვების თავისებურებები
გააზიარე:
არ აქვს მნიშვნელობა, კალათბურთელი ხარ, ფეხბურთელი თუ მორაგბე – ყველგან, სადაც ნიჭიერი, მოტივირებული და კარგად ნავარჯიშევი სპორტსმენები ერთმანეთს ეჯიბრებიან, მარცხს გამარჯვებისგან ერთი ნაბიჯი აშორებს. აქ გადამწყვეტი უპირატესობის მოსაპოვებლად ყოველი წვრილმანი მნიშვნელოვანია. ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი კი კვებაა. სხეულს გაცილებით მეტი შეუძლია, როცა სათანადოდ არის მომარაგებული საკვები ელემენტებით, ვიტამინებითა და მინერალებით.
უნივერსალური, ჯადოსნური დიეტა არ არსებობს – კვების რაციონი ყველასთვის ინდივიდუალურად ირჩევა, თუმცა სწორი კვების ანაბანა, როგორც საფეხბურთო კლუბ “ლოკომოტივის” აკადემიის ექიმი დევი დევიძე ამბობს, ბავშვობიდან უნდა იცოდეს ყოველმა სპორტსმენმა.
ბატონი დევი გაგვაცნობს სწორი კვების პრინციპებს, რომელთა ცოდნა პროფესიონალ თუ მოყვარულ სპორტსმენებს მიზნის მიღწევაში დაეხმარება.
– როგორც ჰიპოკრატე ამბობს, შენი საკვები უნდა იყოს შენი წამალი და შენი წამალი უნდა იყოს შენი საკვები. საკვები ოდითგანვე საუკეთესო მკურნალად ითვლებოდა წყლის, ჰაერისა და მზის შემდეგ, ამიტომ სწორი კვება სწორ ვარჯიშსა და სწორ დასვენებასთან ერთად სპორტსმენის ცხოვრების ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი მხარეა.
ზოგისთვის სპორტი მხოლოდ ფიზკულტურაა – დილის გამამხნევებელი ვარჯიში და საღამოს ერთ– ან ორსაათიანი გასეირნება, მოყვარული სპორტსმენები უკეთესი ჯანმრთელობისთვის ვარჯიშობენ, პროფესიონალებისთვის კი სპორტი სამუშაოა. მათი ფიზიკური დატვირთვაც უფრო ინტენსიური და ძლიერია, ამიტომ მათ ჩვეულებრივი ადამიანებისგან განსხვავებული, სპეციფიკური კვება სჭირდებათ – მეტი ნახშირწყლებითა და ცილებით და შედარებით ნაკლები ცხიმით.
განსაკუთრებით დიდი მნიშვნელობა აქვს კვებას ვარჯიშის დროს. სათანადო და დაბალანსებული რაციონი იძლევა ენერგეტიკულ რესურსს უწყვეტი, ინტენსიური ვარჯიშისთვის და ამცირებს ტრავმების და დაავადებების რისკს. მთავარია, ორგანიზმს სწორად დოზირებული ენერგია მივაწოდოთ. ჭარბი – ცხიმის საფარს გაზრდის, ნაკლები – დაავადებებსა და ტრავმებს გამოიწვევს.
სწორი კვების უპირატესობები
– მოდი, გავიგოთ, რა სიკეთე შეიძლება მოუტანოს კარგად დაბალანსებულმა, ჯანსაღმა რაციონმა და კვების სწორმა სტრატეგიამ პროფესიონალ თუ მოყვარულ სპორტსმენებს:
* სავარჯიშო პროგრამის ოპტიმალური შესრულება;
* სრულყოფილი დასვენება ვარჯიშისა თუ თამაშის დროს;
* იდეალური წონისა და ფიზიკური მონაცემების მიღწევა და შენარჩუნება;
* დაავადებისა თუ ტრავმის დაბალი რისკი;
* ეფექტური თამაში და ხშირი წარმატება.
მიუხედავად ამისა, ბევრი სპორტსმენი სათანადოდ არ იკვებება. მიზეზი შესაძლოა იყოს:
* საკვების შესახებ არასათანადო ცოდნა;
* სპორტული კვების პრინციპების არცოდნა ან მოძველებული ცოდნა;
* ფინანსური მდგომარეობა;
* ცხოვრების სტილი, დროის უქონლობა პროდუქტის საყიდლად თუ მოსამზადებლად.
ბევრი ვარჯიშიც კი ვერ გამოიღებს სათანადო შედეგს, თუ არ გაითვალისწინებთ იმ უპირატესობებს, რასაც სწორად დაბალანსებული რაციონი იძლევა.
რა ენერგია გვჭირდება
– პროფესიონალ სპორტსმენებს შესაძლოა კვირაში ერთი ან მეტი შეჯიბრებაც ჰქონდეთ, ვარჯიში კი – ყოველდღიურად, ზოგჯერ – დღეში ორჯერაც.
ფიზიკური დატვირთვისას დიდი ენერგია იხარჯება ორგანიზმის სრულფასოვან ფუნქციობაზე. ამ დროს ყველა ორგანო გაძლიერებულად მუშაობს.
ენერგიის დეფიციტი იწვევს ქრონიკულ დაღლილობას, სისუსტეს, ყურადღების გაფანტვას და კონცენტრაციის გაძნელებას. ყველაფერი ეს და კიდევ უფრო მძიმე გართულებები (ტრავმები, გულის, ღვიძლის, თირკმლის დაავადებები) თავიდან რომ აიცილოთ, აუცილებელია, ორგანიზმს ენერგიის საჭირო მარაგი ჰქონდეს. დახარჯული ენერგიის აღდგენა და მარაგის დაგროვება კი მხოლოდ სწორი კვებით არის შესაძლებელი.
როგორც კი ნახშირწყლებით მდიდარი საჭმელი თუ სასმელი ორგანიზმში მოხვდება, ერთი მხრივ, მისგან მაშინვე გამოთავისუფლდება სახარჯი ენერგია, მეორე მხრივ კი ივსება გლიკოგენის მარაგი, რომელიც ორგანიზმის ერთგვარი ენერგეტიკული საწყობია. ბევრმა უკვე იცის, რომ გლიკოგენი ძირითადი სამარაგო ნახშირწყალია, რომელიც ღვიძლსა და კუნთებში ინახება და საჭიროების შემთხვევაში ენერგიას გვაწვდის. თამაშის ან ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობა მიგვანიშნებს, რომ გლიკოგენის მარაგი ამოიწურა.
რამდენი კალორია ენერგია სჭირდება სპორტსმენს ყოველდღიურად, დამოკიდებულია არა მარტო სპორტული დატვირთვის ინტენსივობაზე, არამედ ყოველდღიურ საქმიანობაზეც. რაციონიც ფიზიკური დატვირთვის შესაბამისად უნდა შეირჩეს.
ნახშირწყლები საკვებში
– ამრიგად, ენერგიის მნიშვნელოვან, მაგრამ ხანმოკლე, ყოველდღიურ მარაგს ნახშირწყლები აწვდის ორგანიზმს. რაც უფრო აქტიურია სპორტსმენის დღის განრიგი, მით უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს ის, ამიტომ ნახშირწყლები სპორტსმენის ყოველდღიურ რაციონში საკმაო ოდენობით უნდა შედიოდეს – უშუალოდ დატვირთვის დროსაც აწვდიდეს ენერგიას და მარაგზეც ზრუნავდეს. რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით უფრო მალე იცლება გლიკოგენის საწყობი და ორგანიზმი იძულებული ხდება, საჭირო ენერგიის მისაღებად ცხიმებისა და ცილების საბადოს გადასწვდეს.
ნახშირწყლები ორი სახისაა – მარტივი ანუ სწრაფი და რთული ანუ ნელი. რთული ნახშირწყლები – კარტოფილი, ბრინჯი, წიწიბურა, შვრია, მაკარონი, პური, ბოსტნეული – ნელა და თანაბრად იშლება და სისხლს ნელ-ნელა ამარაგებს გლუკოზით, ორგანიზმის ენერგეტიკული დონე სტაბილურია და სპორტსმენიც აქტიური დატვირთვისას თავს კარგად გრძნობს. რთული ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშამდე ჯობია.
მარტივი ნახშირწყლები კი – შოკოლადი, მურაბა, უჯრედისით ღარიბი ხილი, ტკბილი გაზიანი სასმელები, ხილის წვენი – სწრაფად იშლება და ენერგიის მოზღვავებასაც მალევე ვგრძნობთ, თუმცა სწრაფადაც იწვის და შიმშილიც მალე გვეუფლება. ასე რომ, სწრაფი ნახშირწყლების ვარჯიშამდე მიღება არ არის სასურველი – მალე დაიწვება და ორგანიზმი გლიკოგენის მარაგის ხარჯვას დაიწყებს, გლიკოგენის მარაგის აღდგენამდე კი სპორტსმენი უწინდებური დატვირთვით ვეღარ ივარჯიშებს და ხშირად მოუწევს დასვენება. უმჯობესია, სწრაფი ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ მიიღოთ, როცა ენერგიის სწრაფად აღდგენაა საჭირო.
საკვებში რთული ნახშირწყლების წილი დაახლოებით 75-80% უნდა იყოს, ხოლო მარტივისა – 20-25%.
1 გ ნახშირწყალი დაახლოებით 4 კკლ ენერგიას გვაწვდის.
ენერგიის აღსადგენად ნახშირწყლების მიღების გეგმა
* უშუალოდ ვარჯიშის შემდეგ (4 საათის განმავლობაში): საათში დაახლოებით 1 გრამი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე, მოკლე ინტერვალებით;
* ყოველდღიურად საშუალო ხანგრძლივობისა და დაბალი ინტენსივობის სავარჯიშო სესიების შემდეგ: 5-7 გრამი საათში სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე დღის განმავლობაში;
* საშუალო დატვირთვის`ინტენსიური ვარჯიშის პერიოდში (მაგალითად, სეზონის წინ) და მატჩისთვის მომზადებისას: 7-10 გრამი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე დღის განმავლობაში.
გლიკოგენის ოპტიმალური აღდგენისთვის რეკომენდებულია, ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის საკვების დაგეგმილი ოდენობა 24 საათზე გადანაწილდეს. კვების შეზღუდვები, რომლებსაც ზოგიერთი ფეხბურთელი მისდევს, აძნელებს საკმარისი ოდენობის ნახშირწყლების მიღებას და გლიკოგენის ოპტიმალური მარაგის შექმნას.
იგივე ითქმის მატჩის შემდგომ რეაბილიტაციაზეც – ეს განსაკუთრებით ძნელია ისეთი მატჩების შემდეგ, რომლებიც საღამოს მთავრდება და კიდევ უფრო ძნელდება, თუ მოთამაშეს მგზავრობა უშუალოდ მატჩის შემდეგ უწევს. ნახშირწყლების ადეკვატური მიღების გარეშე თამაშის შემდეგ გლიკოგენის მარაგის აღდგენის პერიოდი ხანგრძლივდება, ამიტომ საჭიროა, ნახშირწყლების განსაზღვრული ულუფა გამგზავრებამდე და ღამით, დაძინებამდე მიიღონ.
ნახშირწყლების მიღება უკეთესია კომბინაციაში – სხვა საკვებ ელემენტებთან ერთად. ასე მათ უკეთ ითვისებს ორგანიზმი. მაგალითად, როცა ნახშირწყლების მარაგი მცირეა, ცილებს შეუძლია, გლიკოგენის სინთეზი გაააქტიუროს.
ცხიმები
– ცხიმის საფარი ზუსტად ასახავს ბალანსსა თუ დისბალანსს მიღებულ და დახარჯულ ენერგიას შორის. თუ საჭიროზე მეტი ნახშირწყალი მივიღეთ, ორგანიზმი ზედმეტს უჯრედებს შორის შეინახავს და ცხიმად აქცევს. ცხიმია ენერგიის მთავარი საბადო და “შავი 
დღისთვის” მისი მოგროვების ეფექტური საშუალება. ის ორჯერ მეტ ენერგიას გამოყოფს, ვიდრე იმავე ოდენობის ნახშირწყლები და ცილები. მთავარია, ცხიმის მარაგი ოპტიმალურ საზღვრებში დარჩეს. თუ მეტისმეტად მცირეა, შესაძლოა ჯანმრთელობას მიადგეს ზიანი, თუ ზედმეტია – ჭარბი წონა სპორტსმენს ხელს შეუშლის მოძრაობაში, რაც შედეგზეც აისახება.
ცხიმის საფარის იდეალური ნორმა არ არსებობს. ის ინდივიდუალურია. მთავარია, ენერგიის მიღება ხარჯვას შეესაბამებოდეს.
სპორტსმენმა აუცილებლად უნდა აკონტროლოს როგორც ცხიმების, ისე ნახშირწყლებისა და ცილების მიღება. უმჯობესია, ის პირადად მისთვის გაწერილი დიეტის მიხედვით იკვებებოდეს. დიეტის შედგენა კი, ჯობს, სპორტული კვების სპეციალისტს მივანდოთ.
ზოგიერთი სპორტსმენი სასურველი წონის მისაღწევად წონის დასაკლებ, “ცხიმის დამწველ” ბიოდანამატებს მოიხმარს. ეს პრაქტიკა კატეგორიულად მიუღებელია. ასეთი დანამატების უმრავლესობა უბრალოდ არ იძლევა ეფექტს, ხოლო ის, რომელიც ეფექტიანია, ჯანმრთელობას სერიოზულ საფრთხესაც უქმნის: აღმოჩნდა, რომ წონის დასაკლები ზოგიერთი მცენარეული პრეპარატი შეიცავს კანონით აკრძალულ ნივთიერებებს, რომელთა შემცველობაც ეტიკეტზე მითითებული არ არის.
ცილები საკვებში
– სპორტსმენის კვებაში ცილებს გადამწყვეტი როლი აკისრია. ჯერ კიდევ ძველ საბერძნეთში ოლიმპიური თამაშების დროს სპორტსმენები დაუჯერებელი ოდენობის ხორცს მიირთმევდნენ. ცილები დიდ როლს ასრულებს ორგანიზმში მიმდინარე ქიმიურ რეაქციებში. ცილების შემადგენელი ამინმჟავები უჯრედის, შესაბამისად – ქსოვილებისა და კუნთების, საშენი მასალაა. ამასთან, მცირე ენერგიის წყაროც არის.
ძლიერი და ხანგრძლივი დატვირთვის, რეგულარული ვარჯიშის დროს ცილებზე მოთხოვნა იზრდება, ამიტომ ზოგიერთი მეცნიერის მიერ აქტიური სპორტსმენებისთვის რეკომენდებულია ასეთი დღიური ნორმა – დაახლოებით 1,2-1,6 გრამი სხეულის მასის ყოველ კილოგრამზე. მათთვის, ვინც პასიურ, მჯდომარე ცხოვრებას ეწევა, ეს ნორმა არ აღემატება კილოგრამზე 0,8 გრამს.
სპორტსმენს შეუძლია, სწორი და დაბალანსებული რაციონის საშუალებით მიიღოს საჭირო რაოდენობის ცილა. ის დოზაც კი, რომელიც მას ძლიერი დატვირთვის დროს სჭირდება. თუმცა იმისთვის, რომ ცილების ეს დაბალანსებული მარაგი შეინარჩუნოს, ორგანიზმს ნახშირწყლების სათანადო მარაგიც უნდა ჰქონდეს.
უახლესი კვლევების თანახმად, ცილების ბალანსირება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დასვენების დროს. მაღალინტენსიური დატვირთვის შემდეგ იწყება კუნთის უჯრედების დაშლა, დანაკარგი კი ვარჯიშის შემდეგ უნდა აღდგეს. მთავარია, ცილები ნახშირწყლებთან ერთად მიიღოთ, რადგან სხვაგვარად ორგანიზმი მათ ენერგიის წყაროდ გამოიყენებს. ცილებისა და ნახშირწყლების კომბინირებული მიღება ცილის სტრუქტურას აძლიერებს.
ცილის შემცველობა საკვებში
10 გ ცილას შეიცავს: 2 ცალი მომცრო კვერცხი, 300 მლ ძროხის რძე, 30 გ ყველი, 200 გ მაწონი, 35-50 გ ხორცი, თევზი, ქათამი, 4 ნაჭერი პური, 60 გ თხილი, 150 გ ბოსტნეული ან ოსპი.
სპორტის ზოგიერთი სახეობის მიმდევრები, მაგალითად, ბოდიბილდერები, ცილებს უფრო უხვად იღებენ, ვიდრე, თუნდაც, ფეხბურთელები, თუმცა მეცნიერულად არ დადასტურებულა, რომ ასეთი კვება მართლა ზრდის სხეულის კუნთოვან მასას და ძალას.
ვიტამინები, მინერალები და ანტიოქსიდანტები
ინტენსიური, ხანგრძლივი ვარჯიში, განსაკუთრებით – აერობული, ორგანიზმისთვის დიდი სტრესია, ამიტომ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ოპტიმალური შედეგის მისაღებად ნახშირწყლებსადა ცილებთან ერთად არანაკლებ მნიშვნელოვანია ვიტამინები და მიკროელემენტები. ადამიანის ორგანიზმში მენდელეევის მთელი სისტემაა წარმოდგენილი. ეს ელემენტები და მათთან ერთად – ვიტამინები მიკროდოზებით არსებობს ორგანიზმში. რომელიმე მათგანის ნაკლებობამ შესაძლოა სერიოზული პათოლოგიები გამოიწვიოს.
ორგანიზმმა ყველა ეს ნივთიერება რომ აითვისოს, ყოველდღიურად უნდა მიიღოს მრავალფეროვანი საკვები: ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, მარცვლეული, მჭლე ხორცი, თევზი, რძის ნაწარმი და უჯერი ცხიმები. როცა საქმე პროფესიონალ სპორტსმენებს ეხება, აუცილებელია მინერალებისა და მიკროელემენტების კონტროლი: ვინაიდან ზოგიერთი მათგანი ოფლთან ერთადაც იკარგება, დღიური ნორმის შესავსებად დანამატების სახით უნდა მივიღოთ. ამის საჭიროება განსაკუთრებით ტურნირების მოსამზადებელ პერიოდებში (მაგალითად, ფეხბურთელების შემთხვევაში – წელიწადში ორჯერ, ზაფხულსა და ზამთარში) წარმოიშობა. დანამატებს უმეტესად ის მოიხმარს, ვინც დაბალანსებულად არ იკვებება და ვისი ყოველდღიური რაციონიც მრავალფეროვნებით არ გამოირჩევა. მთავარია, დანამატები არ მიიღოთ თვითნებურად. ზოგიერთი მათგანი შესაძლოა შეიცავდეს ჰორმონს, მაგრამ ეს ეტიკეტზე არ იყოს მითითებული, ჰორმონი კი შეიძლება ერთგვარ დოპინგად ჩაითვალოს. ამიტომ უმჯობესია, დანამატი სპორტსმენს ინდივიდუალურად დაუნიშნოს სპეციალისტმა.
ინტენსიური ვარჯიშის დროს ქსოვილები სტრესული რეაქციებისგან რომ დავიცვათ, საჭიროა ანტიოქსიდანტები. მათი ცალკე მიღება არ არის საჭირო, რადგან დაბალანსებული კვების შემთხვევაში ორგანიზმი თვითონვე ახორციელებს – თანაც საკმაოდ ეფექტურად – დამცავ ფუნქციას.
ვემზადებით ტურნირისთვის
– განსაკუთრებით დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ კვებას ტურნირის წინა დღეებში და ტურნირის დღეს. ძირითადი საკვები კი ამ პერიოდში ნახშირწყლებით მდიდარი პროდუქტია. მნიშვნელოვანია წყლისა და მარილის ბალანსიც. ცხიმები, ცილები და სხვა ელემენტები კი მიიღეთ ჩვეულებრივ, როგორც სხვა დროს.
რა უნდა მიირთვას 70 კგ წონის სპორტსმენმა 630 გ ნახშირწყლების (9გ/კგ) მისაღებად
დილით ადრე: 2 ფინჯანი შვრიის ფანტელი რძით + 250 გ ხილის წვენი + 1 ბანანი + 2 ნორმალური ზომის პურის ნაჭერი, უხვად ჯემგადასმული
მეორე საუზმეზე: 500 მლ ტკბილი სასმელი ან 750 მლ სპორტული სასმელი
შუადღისას: 150 გ პური – 1 საშუალო ზომის ნაჭერი კექსი + ერთი ჭიქა იოგურტი
ხემსად სადილამდე: 200 გ ხილის იოგურტი + 250 გ ხილის წვენი
სადილად: 3 ფინჯანი მოხარშული მაკარონი + 2 ფინჯანი ხილის სალათა + ნაყინის 2 ბურთულა + 500 მლ სპორტული სასმელი
ხემსად ვახშმამდე: 50 გ შოკოლადი
დამატებით მიღებული პროდუქტები, მაგალითად, მაკარონის საკაზმი, უნდა აკმაყოფილებდეს ენერგეტიკულ და კვებით მოთხოვნილებებს. მაკარონის საკაზმი შეიძლება იყოს ხორცი, ყველი და სხვა.
ზოგიერთ პროდუქტს, რომლებიც აირების დაგროვებას იწვევს, მაგალითად, მოშუშული კომბოსტო, ლობიო, უმჯობესია თამაშის წინ ერიდოთ. ზოგ შემთხვევაში იზღუდება ვაშლი და მსხალი, რადგან ეს ხილიც უწყობს ხელს აირების გამოყოფას და მუცლის შებერვას. ასევე სასურველია, უარი ითქვას (ინდივიდუალურია) მძიმედ მოსანელებელ პროდუქტებზე, მაგალითად, სოსისსა და გაზიან სასმელებზე.
საკვების გადამუშავებას საჭმლის მომნელებელი სისტება დაახლოებით საათსა და ორმოცდახუთ წუთს ანდომებს. ამ ხნის განმავლობაში ორგანიზმი მოდუნებულია, რადგან სისხლი თითქმის ყველა ორგანოდან კუჭისკენ არის გადასროლილი. კვებიდან ვარჯიშამდე მინიმუმ 2 საათი უნდა იყოს გასული, ხოლო თამაშის დაწყებამდე – მინიმუმ 4-6 საათი.
ძალიან მნიშვნელოვანია წყლის საკმარისი ოდენობით მიღება როგორც თამაშამდე, ისე თამაშის განმავლობაშიც, განსაკუთრებით კი – ძლიერ სიცხესა და ქარში.
ტურნირის დროს განსაკუთრებით ბევრი რამაა დამოკიდებული წყლისა და ნახშირწყლების მიღებაზე. თუ სპორტსმენმა ზუსტად იცის, რა სასმელი უნდა მიიღოს და რამდენი, როდის და რა უნდა შეჭამოს ნახშირწყლების მარაგის შესავსებად, შედეგს აუცილებლად გაიუმჯობესებს.
რჩევები
მიიღეთ მრავალფეროვანი საკვები. ნურასოდეს იტყვით უარს ახალ პროდუქტებზე. უპირატესობა მიანიჭეთ სეზონურ ხილსა და ბოსტნეულს. ერთ მენიუში სხვადასხვა სახის სურსათი გააერთიანეთ. ხილ-ბოსტნეული ყოველი ჭამის დროს მიირთვით. ხილისა და ბოსტნეულის ფერი მათში ვიტამინებისა და ანტიოქსიდანტების შემცველობაზე მიუთითებს, ამიტომ თეფშზე რაც შეიძლება მეტი ფერის პროდუქტი დაილაგეთ.
მაგალითად:
. თეთრი – ყვავილოვანი კომბოსტო, ბანანი, ხახვი, კარტოფილი;
. მწვანე – ბროკოლი, სალათის ფურცლები, მწვანე ვაშლი;
. მოლურჯო`იასამნისფერი – ლურჯი კენკრა, ქლიავი, ყურძენი, ქიშმიში;
. სტაფილოსფერი – სტაფილო, ატამი, გარგარი, ფორთოხალი, ნესვი, მანგო;
. წითელი – პომიდორი, წითელი ბულგარული, საზამთრო, წითელი ვაშლი, ბალი ალუბალი, მოცხარი.
მიიღეთ B ჯგუფის, ჩ და E ვიტამინებით მდიდარი საკვები.
სპორტსმენები ხშირად უჩივიან რკინის ნაკლებობას, რამაც შესაძლოა წარმატებაში ხელი შეუშალოთ. თუ უმიზეზო დაღლილობას უჩივით, მეტადრე – თუ ვეგეტარიანელიც ხართ, აუცილებლად გაიარეთ ექიმთან კონსულტაცია.
ჯანმრთელი ძვლებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია კალციუმის დონე. მის ასაწევად მიიღეთ რძე და რძის ნაწარმი. თუ რძეს ვერ იტანთ, რაციონი სოიის პროდუქტებით გაიმდიდრეთ.
დაბოლოს, გირჩევთ, უმთავრესად შინ მომზადებული კერძები მიირთვათ, რადგან მრავალფეროვნებასთან ერთად ხარისხიც აუცილებელია.
ჯილდა გაჩეჩილაძე
