მრგვალი ზურგი - 6 ეფექტური ვარჯიში მხრების გასაშლელად

დღეს, როდესაც ცხოვრების დიდ ნაწილს კომპიუტერის მაგიდასთან ვატარებთ, მრგვალი ზურგი ტანდეგობის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული დარღვევაა.

მოხრილი მხრები, წინ წამოწეული კისერი და კუნთოვანი დისბალანსი მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემა არ არის – დროთა განმავლობაში ამან შესაძლოა კისრისა და მხრების ტკივილი, ქრონიკული დაძაბულობა, სუნთქვის რიტმის დარღვევა და მოძრაობის შეზღუდვაც კი გამოწვიოს.

სტატიაში დეტალურად განვიხილავთ მრგვალი ზურგის ჩამოყალიბების მიზეზებს და გასწავლით ვარჯიშებს, რომლებიც მხრების გაშლასა და სხეულის ბუნებრივი, გამართული პოზის აღდგენაში დაგეხმარებათ.

რა არის

ხერხემალს ბუნებრივად აქვს სიმრუდეები: ლორდოზი (კისრისა და წელის მონაკვეთში) – შიგნით შედრეკილი – და კიფოზი (გულმკერდისა და გავის მონაკვეთში) – გარეთ გამოდრეკილი.

როდესაც ამ ნადრეკებს შორის ბალანსი ირღვევა, მაგალითად, რომელიმე მონაკვეთში ნადრეკი ნორმაზე მკვეთრია, ვითარდება პათოლოგიური მდგომარეობა, რომელიც თანდათან ტკივილსა და ფუნქციურ დარღვევებს იწვევს.

როდის ყალიბდება კიფოზი?

სადიაგნოსტიკო სახელმძღვანელოების მიხედვით, გულმკერდის არეში ხერხემლის ნორმალური სიმრუდის მაჩვენებლად მიიჩნევა კობის კუთხე – 20-დან 45 გრადუსამდე.

როდესაც ეს მაჩვენებელი 45 გრადუსს აღემატება, ჰიპერკიფოზზე ვსაუბრობთ.

კიფოზის განვითარებას ხშირად ცხოვრების წესი განაპირობებს, თუმცა არსებობს სამედიცინო მიზეზებიც.

ძვლოვანი დეფორმაციით არის გამოწვეული სტრუქტურული კიფოზი. მისი მიზეზი შესაძლოა იყოს შეირმან-მაუს დაავადება, მალების დეფორმაცია, მალათაშუა დისკოების დეგენერაციული ცვლილებები, ტრავმა, თანდაყოლილი მალფორმაცია, ისეთი დეგენერაციული პროცესები, როგორიცაა ოსტეოპოროზი.

ტანდეგობითი (პოსტურალური) კიფოზის ყველაზე გავრცელებული მიზეზებია:

• სმარტფონით ხელში ან კომპიუტერთან ხანგრძლივი ჯდომა. ამ დროს თავი დახრილია, მხრები – წინ მოზიდული;
• ცხოვრების მჯდომარე წესი. ხანგრძლივი საოფისე სამუშაო ზურგის კუნთების მოდუნებას და გულმკერდის კუნთების დამოკლებას იწვევს;
• კუნთების დისბალანსი, როცა გულმკერდის კუნთები ზედმეტად დაჭიმულია, ხოლო ზურგის (ზედა ნაწილის) კუნთები და ღრმა სტაბილიზატორები – სუსტი;
• მოზარდ ასაკში სწრაფი ზრდა და არასწორ პოზაში ხანგრლძივი ყოფნა;
• ფიზიკური აქტიურობის ნაკლებობა.

საინტერესო ფაქტი:

* მრგვალი ზურგის ჩამოყალიბება შესაძლოა ემოციურმა მდგომარეობამაც გამოიწვიოს. სტრესი, დეპრესია ან დაბალი თვითშეფასება არაცნობიერად აიძულებს ადამიანს მხრებში მოხრას და დროთა განმავლობაში ეს პოზა კუნთოვან მეხსიერებაში ილექება.

* ერთი შეხედვით პარადოქსულია, მაგრამ კიფოზის განვითარების რისკჯგუფში შედიან სპორტსმენებიც. პათოლოგიის ამ სახესხვაობას სპორტულ ან ფუნქციურ კიფოზსაც უწოდებენ. მიზეზი შესაძლოა იყოს სპეციფიკური სპორტი (მაგალითად, ველოსპორტი, ნიჩბოსნობა, ჭიდაობა, ძალოსნობა და სხვა): ტანის დიდხანს გადახრა წინ, კუნთოვანი დისბალანსი, როცა ინტენსიურად იტვირთება მკერდის კუნთები და დელტისებრი კუნთების წინა ნაწილი, ხოლო ზურგის კუნთებსა და დელტისებრი კუნთების უკანა ნაწილს ნაკლები ყურადღება ეთმობა, ასევე – ერთფეროვანი დატვირთვები, როცა პროგრამაში მხოლოდ ერთი ტიპის ვარჯიშები დომინირებს.

სტრუქტურული კიფოზის შემთხვევაში აუცილებელია სპეციალისტის კონსულტაცია და მართვის ინდივიდუალური გეგმა.

პოსტურალური კიფოზის დროს კი ყველაზე ეფექტურ საშუალებად ცხოვრების წესის ცვლილება და სწორად შერჩეული ვარჯიში მიიჩნევა, რადგან პრობლემა ხშირად კუნთოვანი დისბალანსით არის გამოწვეული. ვარჯიშის მთავარი მიზანი სწორედ ამ ბალანსის აღდგენა და სწორი პოზის ფორმირებაა.

როგორ გავარჩიოთ

პოსტურალური და სტრუქტურული კიფოზის ერთმანეთისგან გარჩევა პრაქტიკაში ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ეს განსაზღვრავს მოქმედების სტრატეგიას: უნდა მივიდეთ ექიმთან თუ შეგვიძლია, პრობლემას დამოუკიდებლად, ვარჯიშით ვებრძოლოთ.

ამის შესამოწმებლად შეგიძლიათ, ადამსის ან კედლის მარტივი ტესტები გამოიყენოთ.

ადამსის ტესტი

გადაიხარეთ წინ და ხელები თავისუფლად ჩამოუშვით.

პოსტურალური კიფოზის დროს სიმრუდე შესამჩნევად შემცირდება ან გაქრება.

სტრუქტურული კიფოზის დროს დეფორმაცია შენარჩუნდება.

კედლის ტესტი

დადექით კედელთან ისე, რომ ქუსლები, დუნდულები და ზურგი კედელს ეხებოდეს.

პოსტურალური ფორმის შემთხვევაში კეფა ძალდაუტანებლად შეეხება კედელს

სტრუქტურული ფორმის შემთხვევაში კეფა კედელს არ შეეხება ან შეხებისთვის განსაკუთრებული ძალისხმევა გახდება საჭირო.

გაითვალისწინეთ: საბოლოო დიაგნოზი რენტგენოგრაფიული კვლევისა და კობის კუთხის შეფასების საფუძველზე ისმება.

ექვსი ვარჯიში მრგვალი ზურგის კორექციისთვის

1. ბავშვის პოზა – ზურგის უგანიერესი კუნთის (Lატისსიმუს დორსი) გასაჭიმავად

დადექით ოთხზე, დადგით მუხლები მენჯის სიგანეზე. ჩაჯექით და მოიხარეთ ისე, რომ დუნდულებით ქუსლებს შეეხოთ. ხელები ბოლომდე გამართეთ წინ და დააწყვეთ იატაკზე. მკერდიც მაქსიმალურად მიმართეთ იატაკისკენ, ისე, რომ ზურგისა და იღლიის არეში სასიამოვნო დაჭიმულობა იგრძნოთ.

ამ პოზიციაში დარჩით დაახლოებით 30 წამს. შემდეგ მოდუნდით.

ვარჯიში ორ-სამჯერ გაიმეორეთ. ოპტიმალური შედეგისთვის მიზანშეწონილია მისი შესრულება კვირაში 2-3-ჯერ.

არ არის რეკომენდებული მხრისა და ზურგის მწვავე ტკივილის დროს.

2. ალბატროსი – სტაბილიზატორი კუნთების გასაძლიერებლად

დადექით მუხლებზე ისე, რომ მუხლის სახსრებში შეიქმნას 90-გრადუსიანი კუთხე. მუხლები ერთმანეთს მენჯის სიგანეზე დააშორეთ, ფეხის წვერები კი იატაკს დააბჯინეთ.

ხელები თავისუფლად ჩამოუშვით ტანის გასწვრივ. მუცლისა და დუნდულა კუნთები დაჭიმეთ და ვარჯიშის დასრულებამდე არ მოადუნოთ.

დაიწყეთ მოძრაობა დაჭიმული კუნთებით, თითქოს ქუსლებზე დაჯდომას აპირებთ (ოღონდ ქუსლებს არ შეეხოთ). პარალელურად ორივე გამართული ხელი ასწიეთ ზემოთ, ისე, რომ თავი ხელებს შუა მოექცეს. საბოლოო პოზიციაში შეამოწმეთ, კარგად არის თუ არა დაჭიმული მუცლისა და დუნდულა კუნთები. საჭიროების შემთხვევაში დააკორექტირეთ პოზა.

საბოლოო პოზიციაში 10 წამს დარჩით. შემდეგ ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეინარჩუნეთ კუნთების ტონუსი. ვარჯიში 15-ჯერ გაიმეორეთ.

სასურველია, ვარჯიში სარკის გვერდით შეასრულოთ, რათა უკეთ აკონტროლოთ სხეულის პოზიცია.

არ არის რეკომენდებული, თუ უჩივით მწვავე ტკივილს გულმკერდის ან წელის მიდამოში, ასევე – მუხლის სახსრის პრობლემების დროს.

3. ცურვა – ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად და სწორი ხერხემლისთვის

დაწექით მუცელზე. ხელები წინ გაჭიმეთ, ფეხები კი მენჯის სიგანეზე. ფეხის თითებით და შუბლით იატაკს დაეყრდენით. ხელები და ფეხები ერთდროულად ასწიეთ იატაკიდან დაახლოებით 5 სანტიმეტრზე. ხელისგულები ერთმანეთისკენ მიმართეთ. ოდნავ ასწიეთ თავიც, ისე, რომ ხერხემლის სწორი ხაზი შეინარჩუნოთ. სახე იატაკისკენ გქონდეთ მიმართული. ძალიან მნიშვნელოვანია, თავი ხერხემლის ბუნებრივ გაგრძელებას წარმოადგენდეს და კისერი ზედმეტად არ გადაიზნიქოს (ხშირია შეცდომა, როცა ადამიანები თავს ზემოთ სწევენ და კისრის მალებს ტრავმირების საფრთხეს უქმნიან).ჰაერში აწეული ხელები და ფეხები ამოძრავეთ ისე, როგორც კროლით ცურვისას. მოძრაობა უნდა იყოს ჯვარედინი, ანუ მარჯვენა ხელთან ერთად მაღლა სწევთ მარცხენა ფეხს და პირიქით. ამოძრავეთ ხელები და ფეხები 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და მოდუნდით 10 წამით.

ციკლი 15-ჯერ შეასრულეთ.

4. წინაღობით ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

მყარად დადექით იატაკზე. ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ტერფები გაასწორეთ. გამართეთ ხელები წინ, მკერდის სიმაღლეზე. ორივე ხელით რეზინის ლენტი დაიჭირეთ და მხრების სიგანეზე გაჭიმეთ. მხრები დაუშვით, მუცლის პრესი დაჭიმეთ, თავი გეჭიროთ თავისუფლად, სწორ პოზიციაში.

გაჭიმეთ რეზინი დიაგონალურად (მარჯვენა ხელით – ირიბად ზემოთ, მარცხენით – ირიბად ქვემოთ) და დაჭიმულობის მაქსიმალურ წერტილში 10 წამით დააყოვნეთ, მერე საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ამის შემდეგ იგივე მოძრაობა შეასრულეთ საპირისპირო მხარეს.

შეასრულეთ ვარჯიში 16-ჯერ მხარეების ცვლით.

5. კედელთან დგომა – სწორი პოზის აღსადგენად

დადექით კედელთან ზურგით, ფეხები გაშალეთ მენჯის სიგანეზე, ქუსლები, დუნდულები, ბეჭები და თავი მჭიდროდ მიაბჯინეთ კედელს.

ხელები გაშალეთ განზე, მხრების გასწვრივ, და მოხარეთ იდაყვებში 90 გრადუსით (ე.წ. შანდლის პოზიცია). ნელ-ნელა მიაბჯინეთ წინამხრები (იდაყვიდან მტევნის ჩათვლით) კედელს და 10 წამს ამ პოზიციაში დარჩით, მერე ხელები მოადუნეთ. ყურადღება მიაქციეთ, რომ სხეულის უკანა ნაწილი მაქსიმალურად ეხებოდეს კედელს.

ოპტიმალური შედეგისთვის ვარჯიში 15-ჯერ გაიმეორეთ.

მოერიდეთ ვარჯიშს, თუ გაქვთ მხრის სახსრის მწვავე ტრავმა ან ანთება, კისრის მალების მწვავე თიაქარი, სახსრების ან ხერხემლის სვეტის მჩხვლეტი ტკივილი, თავბრუხვევა, წონასწორობის დარღვევა.

6. პატარა კობრა – ხერხემლის მოქნილობისა და ტანდეგობის გასაუმჯობესებლად

დაწექით მუცელზე და შუბლით იატაკს დაეყრდენით. ხელები ისე დააწყვეთ იატაკზე, რომ იდაყვები მხრების გასწვრივ იყოს, თითები კი – წინ მიმართული. ფეხები მენჯის სიგანეზე გაშალეთ, ტერფები გაჭიმეთ. ფეხებითა და მენჯით დააწექით იატაკს (მთელი ვარჯიშის განმავლობაში), ტანის ზედა ნაწილი კი ნელა ასწიეთ მაღლა. იმავდროულად, მხრები მაქსიმალურად წარზიდეთ უკან და დაბლა, ვიდრე ბეჭებს შორის სასიამოვნო დაჭიმულობას არ იგრძნობთ. აკონტროლეთ თავის პოზიცია – მეტისმეტად ნუ გადასწევთ უკან, რათა კისრის მალები არ გადაიტვირთოს. დუნდულა კუნთების დაჭიმვით დაიცავით წელის მალები ზედმეტი დატვირთვისგან.

ამ პოზიციაში შეასრულეთ ხუთი ღრმა ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვაზე დაეშვით დაბლა. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ვინაიდან ამ ვარჯიშის დროს წელის არე ღრმად იზნიქება, ის სიფრთხილით უნდა შესრულდეს. იმოძრავეთ ნელა, თქვენი სხეულის შესაძლებლობების ფარგლებში. ნუ გადააბიჯებთ ტკივილის ზღვარს.

მოერიდეთ ვარჯიშს, თუ გაქვთ წელის მალათაშუა თიაქარი მწვავე ფაზაში, სპონდილოლისთეზი (მალების დეფორმაცია) ან ნებისმიერი წარმოშობის მწვავე ტკივილი ზურგის არეში.

ჯილდა გაჩეჩილაძე