10 ბუნებრივი მეთოდი დოფამინის დონის ასაწევად

რა არის დოფამინი

დოფამინი ტვინის მნიშვნელოვანი ქიმიური ნივთიერებაა და ბევრ სასარგებლო ფუნქციას ასრულებს. ის განაპირობებს ისეთ შეგრძნებებს, როგორებიცაა ბედნიერება, სიამოვნება, ეიფორია, მოტივაცია, კონცენტრირების, შემეცნების, დასწავლის უნარი, განსაზღვრავს ქცევას, გუნება-განწყობას, აკონტროლებს ძილს, სხეულის მოძრაობას. როდესაც დოფამინი დიდი რაოდენობით გამოიყოფა, ადამიანი სიამოვნებას და სიხარულს განიცდის და სურვილი უჩნდება, კვლავ გაიმეოროს ესა თუ ის ქცევა. ამის საპირისპიროდ, დოფამინის დონის დაწევისას იკლებს მოტივაცია და ენთუზიაზმი და ადამიანს აღარ ახარებს ის, რაც წინათ სიხარულს ანიჭებდა.

როგორ ამოვიცნოთ დოფამინის უკმარისობა
დოფამინის დეფიციტს თან სდევს:
* ცხოვრებისადმი ინტერესის დაკარგვა;
* მოტივაციის დაქვეითება;
* სიზარმაცე;
* ძილის რეჟიმის დარღვევა;
* სისუსტე;
* მოუსვენარი ფეხების სინდრომი;
* მეხსიერების გაუარესება;
* კონცენტრირების უნარის დარღვევა;
* იმპულსური ან მავნე ქცევა;
* კოფეინზე ან სხვა სტიმულატორებზე დამოკიდებულების ჩამოყალიბება;
* წონის მატება.
დოფამინის უკიდურესი დეფიციტი, რომელიც პარკინსონის დაავადებისთვისაა დამახასიათებელი, განაპირობებს მოძრაობის უნარის შეზღუდვას, კუნთების რიგიდულობას (სიხისტეს) და ტრემორს (კანკალს).
ადამიანის ორგანიზმში დოფამინის დონეს ნერვული სისტემა არეგულირებს, თუმცა მისი მომატება ბუნებრივი საშუალებებითაც შეიძლება.
გაგაცნობთ დოფამინის მომატების ეფექტურ მეთოდებს.

1. მიიღეთ ბევრი ცილა
ცილები შედგება პატარა “აგურებისგან”, რომლებსაც ამინმჟავები ეწოდება. არსებობს 23 ამინმჟავა, რომელთა ნაწილს თავად ორგანიზმი წარმოქმნის, ნაწილს კი საკვებიდან ვიღებთ. ერთი მათგანი, თიროზინი, გადამწყვეტ როლს ასრულებს დოფამინის სინთეზში.
დოფამინი შეიძლება სხვა ამინმჟავისგან – ფენილალანინისგანაც წარმოიქმნას.
თიროზინიც და ფენილალანინიც მოიპოვება ცილებით მდიდარ საკვებში: ინდაურისა და ძროხის ხორცი, კვერცხი, რძის ნაწარმში, სოიაში, ბანანში, პარკოსანი მცენარეების ნაყოფში.
კვლევებმა აჩვენა, რომ საკვებ რაციონში ფენილალანინისა და თიროზინის შემცველობის მომატება ტვინში დოფამინის დონის მომატებას იწვევს, რაც, თავის მხრივ, მეხსიერებას და აზროვნებას აუმჯობესებს, ხოლო თუ ეს ამინმჟავები საკვები რაციონიდან ამოვიღეთ, დოფამინის მარაგი შესაძლოა ამოიწუროს.

2. შეზღუდეთ საკვებ რაციონში ნაჯერი ცხიმების შემცველობა
კვლევებმა ცხადყო, რომ ნაჯერი ცხიმები (ქონი, კარაქი, ცხიმიანი რძის ნაწარმი, ქოქოსისა და პალმის ზეთი) ჭარბი მიღებისას არღვევს თავის ტვინში დოფამინური სიგნალების გადაცემას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს კვლევები მხოლოდ თაგვებზე ჩატარდა, მათი შედეგები მაინც ყურადსაღებია.
ზოგიერთი მკვლევრის აზრით, ნაჯერი ცხიმების დიდი რაოდენობით მიღება ორგანიზმში ანთებით პროცესებს აძლიერებს, სხვა კვლევები კი ადასტურებს კავშირს ნაჯერი ცხიმების ჭარბ მოხმარებასა და მეხსიერებისა და შემეცნების ფუნქციის დაქვეითებას შორის.

3. შეზღუდეთ შაქარი
შაქარი, ისევე როგორც ალკოჰოლი და ნარკოტიკი, ამცირებს ტვინში დოფამინის მარაგს და იწვევს ეიფორიას. დოფამინის დონის დაქვეითება კი შაქარზე დამოკიდებულებას განაპირობებს. შაქრის შეზღუდვა ორგანიზმს ტვინში დოფამინის დონის აღდგენაში ეხმარება.

4. მიიღეთ პრობიოტიკები
უკანასკნელ წლებში მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ნაწლავები და ტვინი მჭიდროდ არის დაკავშირებული ერთმანეთთან. ნაწლავები შეიცავს ნერვული უჯრედების მდიდარ ქსელს, რომელიც გამოიმუშავებს ნეიროტრანსმიტერულ სასიგნალო მოლეკულებს, მათ შორის – დოფამინსაც. დღეს უკვე ცნობილია, რომ ნაწლავებში მობინადრე ბაქტერიების ზოგიერთი სახეობაც წარმოქმნის დოფამინს. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ბაქტერიების ზოგიერთი შტამის შემცველი პრობიოტიკების მიღება ამცირებს შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომებს როგორც ცხოველებში, ისე ადამიანებშიც. მიუხედავად ამისა, მკაფიო კავშირი ადამიანის განწყობას, პრობიოტიკებსა და ნაწლავის სიჯანსაღეს შორის ჯერ კიდევ მეცნიერული შესწავლის საგანია.

5. მიირთვით ხავერდოვანი მარცვლეული
ხავერდოვანი მარცვლეული (ლათ. Macuna pruriens) დიდი რაოდენობით შეიცავს L-დოფას – დოფამინის წინამორბედ ნივთიერებას. კვლევებმა ცხადყო, რომ ამ მარცვლეულის მიღება ბუნებრივად ზრდის დოფამინის დონეს, განსაკუთრებით – იმ ადამიანებში, რომლებსაც პარკინსონის დაავადება აქვთ (ამ დაავადების დროს დოფამინის დაბალი შემცველობის გამო ტვინი ვეღარ აკონტროლებს სხეულის მოძრაობას). პარკინსონის დაავადების მქონე პირებზე ჩატარებულმა მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ 250 გ ხავერდოვანი მარცვლეულის მიღება 1-2 საათის განმავლობაში საგრძნობლად სწევდა მაღლა დოფამინის დონეს და ასუსტებდა პარკინსონის დაავადების სიმპტომებს. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ Macuna pruriens-ის დანამატები უფრო გრძელვადიან ეფექტს მოახდენს, ვიდრე პარკინსონის დაავადების საწინააღმდეგო ტრადიციული მედიკამენტები და, ამასთანავე, ნაკლებ თანმხლებ მოვლენას გამოიწვევს.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკვები L-დოფას ბუნებრივი წყაროა, რაციონში მის ჩართვამდე აუცილებელია ექიმის კონსულტაცია.

6. ხშირად ივარჯიშეთ.
რამდენიმე ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიში მაღლა სწევს ენდორფინების დონეს და აუმჯობესებს გუნება-განწყობას. ეს შესამჩნევი ხდება ვარჯიშის დაწყებიდან 10 წუთში, თუმცა მაქსიმალური ეფექტის გამოვლენას, სულ მცირე, 20 წუთი სჭირდება.
ვარჯიშით გამოწვეული დადებითი ეფექტები მხოლოდ დოფამინის დონის აწევას არ უკავშირდება, თუმცა ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა ტვინში ამ ნივთიერების მატება დაადასტურა.
დოფამინის დონის აწევის შედეგია ისიც, რომ პარკინსონით დაავადებულებს რეგულარული ვარჯიში მოძრაობის კონტროლს უადვილებს.
ამჟამად მიმდინარეობს კვლევები ვარჯიშის იმ ტიპის, ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის დასადგენად, რომელიც ყველაზე ეფექტური იქნება დოფამინის დონის მოსამატებლად. პროგნოზი იმედის მომცემია.

7. კარგად გამოიძინეთ
ტვინში დოფამინის გამოყოფისას ადამიანი სიფხიზლეს და მხნეობას გრძნობს. ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დიდი რაოდენობით დოფამინი გამოიყოფა დილით, გაღვიძებისას, ხოლო საღამოს, ძილის წინ, მისი დონე ბუნებრივად მცირდება. ძილის უკმარისობა არღვევს დოფამინის გამოყოფის სადღეღამისო რიტმს.
თუ ადამიანი იძულებულია, ღამის საათებში იფხიზლოს, დილისთვის ტვინში არსებული დოფამინის რეცეპტორების რაოდენობა მცირდება, რაც ჩაძინებას აადვილებს. როდესაც ორგანიზმში საჭიროზე ნაკლები დოფამინია, ქვეითდება კონცენტრაციისა და კოორდინაციის უნარიც.
რეგულარული, ჯანსაღი ძილი დოფამინის დონეს აბალანსებს და ადამიანი დღის განმავლობაში უფრო მხნე და აქტიურია.
ძილის ეროვნული ორგანიზაციის მიერ რეკომენდებულია 7-9-საათიანი ძილი და ძილის ჰიგიენის დაცვა, რაც გულისხმობს დაძინებას და გაღვიძებას ერთსა და იმავე დროს, საძინებელში ხმაურის შემცირებას, საღამოს საათებში კოფეინის შეზღუდვას.
დაბოლოს, ძილის ნაკლებობა ამცირებს დოფამინისადმი ტვინის მგრძნობელობას, რაც მომატებულ ძილიანობას იწვევს.

8. უსმინეთ მუსიკას
მუსიკის მოსმენა ტვინში დოფამინის გამომუშავების ერთ-ერთი სახალისო გზაა.
ტვინის გამოსახულებითი კვლევების ანალიზით დაადგინეს, რომ მუსიკა ააქტიურებს ტვინის იმ უბნებს, რომლებიც მხიარულებასა და სიამოვნებაზეა პასუხისმგებელი და რომლებშიც უხვად არის დოფამინური რეცეპტორები. იმ ადამიანების ტვინში, რომლებიც წყნარ ინსტრუმენტულ მუსიკას უსმენდნენ, დოფამინის დონემ 9%-ით მოიმატა. ამავე მექანიზმის წყალობით მუსიკა პარკინსონით დაავადებულებს მოძრაობის კონტროლში ეხმარება.

9. საკმაო დრო გაატარეთ მზეზე
ზამთრობით ადამიანები ცოტა დროს ატარებენ მზეზე, ამიტომ უფრო ხშირად ეუფლებათ მოწყენილობა და დეპრესია.
ცნობილია, რომ მზის სხივების უკმარისობა ამცირებს განწყობაზე მოქმედი ნივთიერებების, მათ შორის დოფამინის, გამოყოფას. 68 ჯანმრთელი ზრდასრულის კვლევამ აჩვენა, რომ მას, ვინც წინა 30 დღის განმავლობაში საკმაო დრო გაატარა მზეზე, უფრო მაღალი ჰქონდა დოფამინის რეცეპტორების სიმჭიდროვე ტვინის მოძრაობასა და წახალისებაზე პასუხისმგებელ უბნებში.
მართალია, მზის სხივებს შეუძლია, ასწიოს დოფამინის დონე და აამაღლოს განწყობა, მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ ისიც, რომ მზეზე დიდხანს ყოფნა კანისთვის საზიანოა. მზეს უნდა ერიდოთ პიკის საათებში, როცა ულტრაიისფერი გამოსხივება ყველაზე ძლიერია – დილის 10-დან შუადღის 2-მდე. ამ დროს საჭიროა მზისგან დამცავი კრემის გამოყენება.

10. დანამატები
ორგანიზმში დოფამინის წარმოსაქმნელად საჭიროა ისეთი ვიტამინები და მინერალები, როგორებიცაა რკინა, ნიაცინი, ფოლიუმის მჟავა, მაგნიუმი, B6. მათი დეფიციტის დროს დოფამინის რაოდენობა მცირდება.

საბოლოო ჯამში, დაბალანსებული კვება და ცხოვრების ჯანსაღი წესი ზრდის ორგანიზმის მიერ დოფამინის ბუნებრივ გამომუშავებას და ტვინს მუშაობაში ეხმარება.

მარიამ რამაზაშვილი