საკვები ჯანმრთელობისთვის

ისეთი გაპიარებული თემის ირგვლივაც კი, როგორიც ჯანსაღი საკვებია, გასტრონომიული შინაარსის შეკითხვა ჯერ კიდევ მრავლადაა. სწორედ ამ საკითხზე გვესაუბრება “ავერსის კლინიკის” გასტროენტეროლოგი თენგიზ თელია.

სწორი და დაბალანსებული კვება ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი  წინაპირობაა, თუმცა რას გულისხმობს სწორი კვების ცნება, მერწმუნეთ, ამის თაობაზე საერთო აზრი არ არსებობს.
თავდაპირველად რამდენიმე საინტერესო მონაცემს მოვიყვან: მოზრდილი ადამიანი ყოველწლიურად 500 ლიტრამდე წყალს და 450 კგ მშრალ საკვებს  (ხორცს, ხილს, ბოსტნეულს...) მოიხმარს. საკვები პროდუქტების აბსოლუტური უმრავლესობა მცენარეული ან ცხოველური წარმოშობისაა. კონკრეტული პირისთვის მათი თანაფარდობა მთელი სიცოცხლის მანძილზე იცვლება. ამასთან ერთად გასათვალისწინებელია პოპულაციის გენეტიკური და რასობრივი თავისებურებანი, რომლებიც, თავისთავად ცხადია, კვებითი რაციონის სპეციფიკაზეც აისახება. მიუხედავად ამისა, მაინც შეიძლება ჩამოვაყალიბოთ რამდენიმე ზოგადი დებულება სწორი კვების შესახებ:

•  საკვები, შეძლებისამებრ, მივიღოთ ხშირად – დღეში 5-6-ჯერ – და მცირე ულუფებად.
• უმჯობესია, უკანასკნელი ულუფა დაძინებამდე სამი საათით ადრე მივირთვათ. მცდარი პოზიციაა, როდესაც ჭარბი წონის დასაკლებად საღამოს 18 საათის შემდეგ საკვებს აღარ იღებენ, მაშინ როცა ღამის 2-3 საათამდე არ იძინებენ.
• ვეცადოთ, კვებითი რაციონი იყოს დაბალანსებული, ანუ შეიცავდეს საჭირო ოდენობის ცილებს, ცხიმებსა და მინერალებს, რა თქმა უნდა, თუ მათი მიღება რაიმე მიზეზით არ გვეკრძალება (მაგალითად, ნახშირწყლები და ცხოველური ცხიმები იზღუდება დიაბეტის დროს).

არასწორი კვება ფართო ცნებაა. არ შეიძლება, ყველას ერთი და იმავე კრიტერიუმით მივუდგეთ. თუ ზოგისთვის კალორიების შემცირება და წონის დაკლება სასიცოცხლოდ აუცილებელია და საკვების შეზღუდვის მიზნით გარკვეულწილად დასაშვებია რადიკალური ქმედებები (მკაცრი დიეტა), ზოგისთვის იმავე ტაქტიკის გამოყენება არამცთუ მიზანშეუწონელი, სახიფათოც კია. რაც შეეხება  რეჟიმის დარღვევას, უკიდურესობაში არც აქ უნდა გადავცვივდეთ: ვერავინ შეძლებს, მუდამ განწერილი რეჟიმით იცხოვროს. აქ საუბარია ზოგად პრინციპებზე, იმაზე, რომ ადამიანმა უნდა მიიღოს ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა, იცხოვროს აქტიურად, თავი არიდოს ალკოჰოლის ჭარბ მიღებას! გაითვალისწინეთ: დამატებითი შეზღუდვები და წესები პროფესიონალმა ექიმებმა უნდა დაადგინონ და არა თვითნებურად – პაციენტებმა.

რაც შეეხება ერთგვაროვან კვებას და მის ეფექტურობას, თანამედროვე დასავლურ მედიცინას არ მოეპოვება იმის საკმარისი მტკიცებულება, რომ ასეთი დიეტა რომელიმე პათოლოგიისთვის სასიკეთოა, ამიტომ სჯობს, აქაც პროფესიონალებს მიენდოთ და მათგან მიიღოთ რჩევები.
ალკოჰოლზეც მოგახსენებთ: ამერიკის გასტროენტეროლოგთა ასოციაციის მონაცემებით, თუ რაიმე უკუჩვენება არ არსებობს, მამაკაცებისთვის – დღეში 40 გრამამდე, ხოლო ქალებისთვის – 20 გრამამდე სუფთა სპირტის მიღება ჯანმრთელობას საფრთხეს არ უქმნის.
როგორც არასწორმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება, ასევე შეიძლება, რიგმა ჩვევამ კვების პათოლოგიის ჩამოყალიბებას შეუწყოს ხელი. ასე, მაგალითად: დადგენილია, რომ იმ ადამიანებს შორის, რომლებიც ხშირად სვამენ ცხელ ჩაის და ამით საყლაპავზე ხშირ თერმულ ზემოქმედებას ახდენენ, რამდენადმე იმატებს საყლაპავის სიმსივნის განვითარების რისკი. ასევე ცნობილია, რომ კოფეინი ხელს უწყობს საყლაპავის ქვედა სფინქტერის მოდუნებას და კუჭის მჟავე შიგთავსის საყლაპავში ატყორცნას (რეფლუქსს), რაც, თავის მხრივ, ხშირ გულძმარვასა და ბარეტის საყლაპავის (საყლაპავის კიბოსწინარე მდგომარეობის) ჩამოყალიბებას განაპირობებს. უჯრედისით ღარიბი საკვები ხელს უწყობს მსხვილი ნაწლავის სიმსივნის განვითარებას. არსებობს საკვების მოუნელებლობის ცნებაც. ინგლისურენოვან ლიტერატურაში მას Food Intolerance ეწოდება. ეს არის მდგომარეობა, როდესაც ადამიანი მიზეზთა (უპირატესად – სათანადო მომნელებელი ფერმენტის უკმარისობის) გამო ვერ ინელებს ამა თუ იმ საკვებს. მაგალითად, ხშირია რძის შაქრის – ლაქტოზის მოუნელებლობა. ამ დროს ადამიანს რძის პროდუქტების აუტანლობა აღენიშნება.

ბოლო ხანს ხშირად საუბრობენ ქოლესტეროლის მავნეობის შესახებ. ქოლესტეროლი ორგანიზმისთვის ძალიან მნიშვნელოვანი ნივთიერებაა – ის აუცილებელია უჯრედთა მემბრანებისა და სტეროიდული ჰორმონების შენებისთვის, მაგრამ მისი სიჭარბე ჯანმრთელობას მნიშვნელოვან პრობლემებს უქმნის: თავს იჩენს ათეროსკლეროზი, ღვიძლის ცხიმოვანი ჰეპატიტი და სხვა.

ჩვენი ორგანიზმი ქოლესტეროლს საკვები პროდუქტებიდანაც იღებს და მის სინთეზსაც ახდენს. რიგი დაავადების დროს, როდესაც საჭიროა ორგანიზმში ქოლესტეროლის ოდენობის შემცირება, ინიშნება სპეციალური დაბალქოლესტერული დიეტა. არსებობს ასევე მედიკამენტები, რომლებიც აწესრიგებს ლიპიდურ ცვლას და აქვეითებს ჯანმრთელობისთვის არასასურველი დაბალი სიმკვრივის ქოლესტეროლისა და ტრიგლიცერიდების რაოდენობას.
წესით, ჯანმრთელ ადამიანს, რომელსაც კვების სრულფასოვანი, დაბალანსებული რეჟიმი აქვს, მინერალებისა და ვიტამინების დამატებითი მიღება არ უნდა სჭირდებოდეს, განსაკუთრებით – ისეთი კლიმატური ზონის ქვეყანაში, როგორიც საქართველოა, მაგრამ არსებობს დაავადებათა წყება, რომელიც ვიტამინებისა და მინერალების დამატებით მიღებას მოითხოვს. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ დაავადებას იწვევს ვიტამინების არა მარტო ნაკლებობა, არამედ სიჭარბეც, ამიტომ ყოველ კერძო შემთხვევაში ვიტამინების დანიშვნის საკითხი სპეციალისტმა უნდა გადაწყვიტოს.

არსებობს რიგი დაავადება, როდესაც სპეციფიკური დიეტის დაცვა აუცილებელია. ამ შემთხვევაში დიეტოთერაპია დაავადების სრულფასოვან მართვას ემსახურება. ვინაიდან დიეტოთერაპია რთული, შრომატევადი და პაციენტისთვის ძნელად შესასრულებელი პროცესია, დასავლეთში ჩამოყალიბდა შინაგანი მედიცინის დამოუკიდებელი მიმართულება – დიეტოლოგია`ნუტრიციოლოგია, რომელიც უშუალოდ პაციენტის კვებითი რაციონის დაგეგმვით და სწორი მენეჯმენტით არის დაკავებული. 

თერაპიული დიეტები სამ ძირითად ჯგუფად იყოფა:

1. დიეტები, რომელთა დროსაც იცვლება საკვების ფორმა, მაგალითად, მყარი საკვები ხდება თხევადი ან ნახევრად თხევადი. დიეტის ეს ვარიანტი, წესისამებრ, ინიშნება ინტენსიური თერაპიის პერიოდში, როდესაც პაციენტი ვერ იღებს მყარ საკვებს.
2. დიეტები, რომლებიც ზღუდავს ცალკეულ ნივთიერებათა მიღებას (მაგალითად, ნატრიუმის შემზღუდველი დიეტა ჰიპერტენზიისა და ციროზული ასციტის დროს, ცხიმების შეზღუდვა მალაბსორბციის დროს, ქოლესტეროლის შემცველი პროდუქტების შეზღუდვა ღვიძლის გაცხიმოვნებისა და ათეროსკლეროზის დროს, ცილების შეზღუდვა ღვიძლისა და თირკმლის ქრონიკული დაავადებების დროს, ნახშირწყლებისა და ცხიმების შეზღუდვა დიაბეტის დროს, ზოგადად კალორიების შეზღუდვა სიმსუქნის დროს).
3. დიეტები, რომლებიც ითვალისწინებს კვებითი დანამატების ჩართვას (უჯრედისით მდიდარი საკვების მიღება შეკრულობის დროს, კალიუმის შემცველი ნივთიერებებისა შარდმდენების ფონზე ან კალციუმის პრეპარატებისა პოსტმენოპაუზური ოსტეოპოროზის თავიდან ასაცილებლად).
გარდა ამისა, არსებობს დაავადებები, – მაგალითად, კვებითი ალერგიები, – როდესაც ესა თუ ის პროდუქტი სრულიად უნდა ამოვიღოთ კვებითი რაციონიდან.

ცხიმნარევი საკითხავი

ქოლესტერინი ბუნებაში ნამდვილად არსებობს, მაგრამ ახლა მას ქოლესტეროლი ჰქვია და მოდი, ამაზე თავიდანვე შევთანხმდეთ. ეს ცხიმოვანი ნივთიერება ორგანიზმს ნამდვილად სჭირდება: უიმისოდ უჯრედები – გარსის, ორგანიზმი კი ნაღვლის მარილების, D ვიტამინის, თირკმელზედა ჯირკვლისა და სასქესო ჰორმონების გარეშე დარჩებოდა.
ფაქტია, ზედმეტი ქოლესტეროლი ზედმეტ პრობლემებს გვიჩენს. უდგილო ადგილას, არტერიების კედლებზე, წარმოქმნის ცხიმოვან ათეროსკლეროზულ ფოლაქებს და, რაღა თქმა უნდა, სისხლძარღვის სანათურს ავიწროებს, თუმცა ეს პრობლემის მხოლოდ ნაწილია. უსწორმასწორო კედლები თრომბების წარმოქმნას უწყობს ხელს და შესაძლოა, სისხლის მიმოქცევის სისტემის რომელიმე უბანი დაახშოს. თუ ასეთი რამ გულის სისხლძარღვებში მოხდა, ინფარქტი განვითარდება, თუ ტვინის სისხლძარღვებში – ინსულტი.

ქოლესტეროლები
ორგანიზმი ქოლესტეროლს ორი წყაროდან იღებს. ნაწილი საკვებში (კვერცხში, რძის ნაწარმში, ხორცში) მოიპოვება, ნაწილს კი ჩვენივე ღვიძლი წარმოქმნის.
ქოლესტეროლის დონე სასურველია 150 მგ`დლ (3.9 მმოლ`ლ)-ზე ქვემოთ შევინარჩუნოთ. 200 მგ`დლ (5.2 მმოლ`ლ) უკვე საშიში ზონაა, შემდგომი მატება – მით უფრო. სტატისტიკოსებმა გამოთვალეს, რომ ქოლესტეროლის დონის 50 მგ`დლ (1.3 მმოლ`ლ)-ით აწევისას ინფარქტის საფრთხე ორჯერ იმატებს. თუმცა ქოლესტეროლიც არის და ქოლესტეროლიც. ზემოთ ნახსენები მაჩვენებელი საერთო სურათს მხოლოდ ნაწილობრივ ასახავს.
ქოლესტეროლის კლასიფიკაციას მხოლოდ ერთი ფიზიკური პარამეტრი – სიმკვრივე დაედო საფუძვლად. ამის კვალობაზე, გამოყოფენ ლიპოპროტეინების სამ კლასს: დაბალი სიმკვრივისას (LDL), მაღალი სიმკვრივისას (HDL) და ძალიან დაბალი სიმკვრივისას (VLDL). დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების 55% ქოლესტეროლია, ამიტომაც არ ენანებათ და უხვად ფანტავენ. რომელიმე უჯრედს საქმისთვის თუ დასჭირდა, უარს ნამდვილად არ ეტყვიან, ანომალიურ ვითარებაში კი ქოლესტეროლის მარაგს არტერიებში გლუვი კუნთების ბოჭკოებს შორის ალაგებენ. რაღა გასაკვირია, რომ ასეთ ქოლესტეროლს “ცუდი” უწოდეს.
მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ნახევარი ცილაა, ქოლესტეროლის წილად კი სულ 13% მოდის. ეს ის შემთხვევაა, როცა რიცხვი 13 ცუდს არაფერს მოასწავებს. ლიპოპროტეინებს ზედმეტი ქოლესტეროლი უჯრედებიდან გამოაქვთ და ღვიძლში მიაქვთ. ასეთ ქოლესტეროლს დამსახურებულად უწოდებენ “კარგს”.

ვავსებთ ცხიმოვან ბალანსს
იმისდა მიხედვით, რას მივირთმევთ, ივსება როგორც “კარგი”, ისე “ცუდი” ქოლესტეროლის მარაგი. იმისთვის, რომ “ბალანსზე” შეძლებისდაგვარად სასარგებლო ცხიმი დავაგროვოთ, კვების რაციონის გონივრულად შერჩევა მოგვიწევს.
რომელ პროდუქტს შეიძლება დავტყუოთ “კარგი” ქოლესტეროლი?

ამბობენ, შვრია კარგიაო...
მართლაც ასეა. ის შეიცავს ხსნად უჯრედისს, რომელიც   ორგანიზმში LDL-ქოლესტეროლის შეწოვას უშლის ხელს. თუკი დღის განმავლობაში 10 გრამამდე ხსნად ცელულოზას აითვისებთ, ორგანიზმში სისხლძარღვების დასაბინძურებლად შემოპარულ “მავნე” ქოლესტეროლს იოლად განდევნით. თუ დღეში ჭიქანახევარ თერმულად დამუშავებულ შვრიას (თუნდაც შვრიის ბურბუშელას) მიიღებთ, თქვენი საკვებბოჭკოვანი ლიმიტი მთელი 6 გრამით შეივსება. თუკი ამას ხილს, მაგალითად, ბანანსაც მიუმატებთ, ორგანიზმს კიდევ 4 გრამ ცელულოზას მიაწვდით ანუ ნორმა სრულად გექნებათ ათვისებული.
გარდა შვრიისა, ხსნად უჯრედისს იპოვით ლობიოში, ვაშლში, მსხალში, ქერსა და ქატოში.

თხილი, ნუში თუ სნიკერსი?
ამერიკელმა მეცნიერებმა არ დაიზარეს და ჯანმრთელობაზე თხილის ზეგავლენა სულ დაწვრილებით შეისწავლეს. მერე ნუშიც მიაყოლეს... ერთი სიტყვით, აღმოჩნდა, რომ უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი თხილეული, გარდა იმისა, რომ სისხლში ქოლესტეროლის დონეს არეგულირებს, დადებითად მოქმედებს სისხლძარღვთა ფუნქციაზეც. თურმე საკმარისია, ნიგვზისა და ნუშის აქტიური კნატუნი დავიწყოთ, რომ სულ რაღაც ერთ თვეში ვიგრძნობთ პოზიტიურ შედეგს (თუ ვერ ვიგრძნობთ, ანალიზის პასუხი მაინც შეგვატყობინებს). ესეც კვლევებმა აჩვენა: თუ მენიუს კვებითი ღირებულების 20% თხილეულის წილად მოდის, სისხლში  LDL-ქოლესტეროლის შემცველობა 12%-ით იკლებს.
გაითვალისწინეთ, რომ თხილეული მეტად კალორიული პროდუქტია, სნიკერსითა და გრილიაჟით გატაცება ზედმეტ კილოგრამებს  იოლად შეგვძენს, ჭარბი წონა კი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებათა ერთ-ერთი უმთავრესი რისკფაქტორია. ასე რომ არ მოხდეს, გირჩევთ, სხვა, ასევე კალორიული (მით უმეტეს, თუკი ნაჯერი ცხიმებით არის მდიდარი) პროდუქტები თხილეულით შეცვალოთ.

ზეითუნის ზეთის მარგებლობის ამბავიც არ არის ახალი. ამერიკის სურსათისა და მედიკამენტების ადმინისტრაციის რეკომენდაციით, სასურველია, ადამიანმა დღეში 2 ს.კ. (დაახლოებით 25 გ) ზეითუნის ზეთი მიირთვას. ასე იოლად გამოაძევებთ ორგანიზმიდან “მავნე” ქოლესტეროლს.

მოცურავს თევზი
უკვე მერამდენე ათწლეულია, ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავეებს აპიარებენ. თევზსაც უხვად მიირთმევენ – აქაოდა, ომეგა-3-ით არის გაჯერებულიო. იმასაც ამბობენ, ეს ჯადოსნური ცხიმოვანი მჟავები არტერიული წნევის რეგულაციას უწყობს ხელს, ეწინააღმდეგება სისხლის უადგილო ადგილას შედედებას და, რაც მთავარია, სისხლში ქოლესტეროლის დონეს აწესრიგებსო.
თუ გსურთ, გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების თავდასხმა განუსაზღვრელი ვადით გადაიდოს, თევზი (უმჯობესია, მოხარშული, გამომცხვარი ან გრილზე შემწვარი) კვირაში ორჯერ მაინც ჩართოთ მენიუში. საუკეთესოა ორაგული, თინუსი, სარდინი. 
თუკი თევზთან მწყრალად ბრძანდებით, შეგიძლიათ, ომეგა-3 სელის თესლიდან მოიპოვოთ.