ჯანსაღი საკვები

ასე ხომ არ სჯობია?

ალბათ, შეამჩნევდით, რომ ამერიკელები გასტრონომიულ პრობლემებს მეტისმეტად მწვავედ აღიქვამენ, მათთან საბრძოლველად ათასგვარ დიეტას მიმართავენ, დღედაღამ მარჩიელობენ, რომელი საკვები რგებს ჯანმრთელობას და რომელი – ვნებს.

კვების საკითხებზე მომუშავე ერთ-ერთი ამერიკული დეპარტამენტი სურსათს ექვს ძირითად ჯგუფად ყოფს:

• მარცვლეულად,
• ხილად,
• ბოსტნეულად,
• ხორცეულად,
• რძის პროდუქტებად,
• ცხიმებად.

იმავე დეპარტამენტის რეკომენდაციით მოზრდილი ადამიანის დღიური რაციონი უნდა შეიცავდეს:

• 170 გ მარცვლეულს,
• ორ ჭიქა ხილს,
• ორჭიქანახევარ ბოსტნეულს,
• სამ ჭიქა უცხიმო ან ნაკლებცხიმიან რძის პროდუქტს.

დარწმუნებული ბრძანდებით, რომ თქვენი კვების რაციონი დაახლოებით ამგვარია? თუ მართლაც ასეა, ხანგრძლივი და ჯანმრთელი ცხოვრების გასაღები თქვენს ხელთაა, მაგრამ შესაძლოა, თქვენი მენიუ მსგავსი, თუმცა ნაკლებად სასარგებლო პროდუქტით იყოს დაკომპლექტებული. ასეთ შემთხვევაში კვების რაციონის გადახედვა უთუოდ მოგიწევთ.

მოდი, მარცვლეულით დავიწყოთ.
საუკეთესო საკვებად უხეშად ნაფქვი მარცვლეულის პური მიიჩნევა, რომელიც ღარიბია ცხიმით და მდიდარია კუჭ-ნაწლავისთვის მეტად სასარგებლო უჯრედისით. ალბათ, შეგიმჩნევიათ, რომ საკმარისია, ორიოდე კოვზი მაკარონი ან ერთი ნაჭერი პური მივირთვათ, რომ შიმშილის გრძნობას უმალვე დავამარცხებთ. ასე რომ, საკვები რაციონიდან მარცვლეულის (და მათგან მომზადებული საკვების) ამოღებას არამც და არამც არ გირჩევთ. თუ გგონიათ, რომ ცომეული ზედმეტ კილოგრამებს შეგმატებთ, ცდებით: რაციონალურად შერჩეული მენიუ ასეთ საფრთხეს ნამდვილად არ შეგიქმნით.
მოდი, ვნახოთ, რომელი პროდუქტი სჯობია.

ნაცვლად ამისა:

• ბისკვიტიანი, კრემიანი, მეტისმეტად ტკბილი ნამცხვრები, ბლინი, ფუნთუშა, დონატი, კრუასანი, თეთრი პური,
• დამტკბარი ბურღულეული და გრანოლა (ტკბილი მიუსლი),
• ცხიმიანი, ტკბილი კრეკერები,
• ცხიმში მოხალული ბატიბუტი (პოპკორნი);
• თეთრი ფქვილის მაკარონი,
• თეთრი ბრინჯი,
• ცხიმში შემწვარი ან ცხიმიანი საკაზმით მომზადებული მაკარონი და ბრინჯი,
• თეთრი ფქვილის კერძები, – 

მიირთვით ეს:

• უხეშად ნაფქვი ჭვავისა და ხორბლის პური, ნამცხვრები, დაბალი ცხიმიანობის მქონე ფუნთუშეული,
• შვრიის, უხეშად ნაფქვი მარცვლეულის ბურღულეული, დაბალი ცხიმიანობის გრანოლა (აუცილებლად გაეცანით წარწერას შეფუთვაზე),
• მარილიანი, ჭვავის კრეკერები,
• უცხიმო ბატიბუტი,
• საღი ფქვილისგან მომზადებული მაკარონი,
• მუქი ბრინჯი,
• ბოსტნეულით შეკაზმული (რაღა თქმა უნდა, კვერცხის გულის გარეშე მომზადებული) უცხიმო მაკარონი და ბრინჯი,
• დაუმუშავებელი  ხორბლის ფქვილი.

ახლა კი ხილსა და ბოსტნეულზე გადავიდეთ –  ისინი ხომ გაზაფხულზე, როგორც არასდროს, ისე სჭირდება ჩვენს ორგანიზმს.
ნაცვლად ამისა:

• ცხიმში მოშუშული, მოხრაკული ბოსტნეული ყველთან ან ცხიმიან სოუსთან ერთად,
• ქოქოსი,
• უხვ ცხიმში შემწვარი ბოსტნეული, კარტოფილის ჩიფსები, – 

მიირთვით ეს:

• უმი, მოხარშული, გამომცხვარი ან ძალიან ცოტა ზეითუნის ზეთით, მარილითა და პილპილით შეზავებული ბოსტნეული,
• ნებისმიერი სხვა ხილი, როგორც ცოცხალი, ისე დაკონსერვებული და გაყინული.

რაც შეეხება ხორცსა და ხორცის ნაწარმს, არჩევანის გაკეთება ამ შემთხვევაშიც მოგვიწევს.
საზოგადოდ, ცნობილია, რომ მჭლე, უცხიმო ხორცი გაცილებით სასარგებლოა, კერძოდ კი გირჩევთ...
ნაცვლად ამისა:

• საფანელში ამოვლებული შემწვარი თევზი, ცხიმით მომზადებული  თევზეული, ზეთში დაკონსერვებული თევზი,
• ღორის ნეკნები, ბეკონი,
• ცხიმიანი საქონლის ხორცი,
• ძეხვეული,
• სოსისი, ჰოთ-დოგი, – 

მიირთვით ეს:

• ცოტაოდენ ცხიმში შემწვარი, გაყინული, თავისსავე წვენში დაკონსერვებული თევზი, შემწვარი თევზის ჩხირები,
• ღორის მჭლე ხორცი,
• საქონლის მჭლე ხორცი,
• ინდაურის, ქათმის მჭლე ხორცი ან ლორი,
• ნაკლებცხიმიანი სოსისი და მისივე ჰოთ-დოგი.

რძისა და რძის პროდუქტების მარგებლობის შესახებ ლაპარაკიც ზედმეტია. მოდი, ავარჩიოთ იდეალური ვარიანტი.
ნაცვლად ამისა:

• ნაღებიანი რძე,
• ნაღების კარაქი,
• ნაღებიანი იოგურტი,
• ცხიმიანი ყველი,
• ცხიმიანი ხაჭო,
• ნაყინი, – 

მიირთვით ეს:

• დაბალი ცხიმიანობის რძე ნაღების გარეშე,
• დაბალი ცხიმიანობის კარაქი, მცენარეული კარაქი,
• იოგურტი ნაღების გარეშე,
• უცხიმო ყველი,
• უცხიმო ან დაბალი (2%-ზე ნაკლები) ცხიმიანობის ხაჭო.

თუ ნაყინზე უარის თქმა გიჭირთ, ეცადეთ, ყოველდღე მაინც არ მიირთვათ.
გავრცელებული აზრის თანახმად, ცხიმიან საკვებს, გარდა ზედმეტი კალორიებისა (და არცთუ იშვიათად – სხვადასხვა დაავადებისა), არავითარი სარგებლობა არ მოაქვს. სინამდვილეში ცხიმი მეტად საჭირო კომპონენტია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ასე რომ, “კარგი” ცხიმის შერჩევას ცოდნა სჭირდება.
ნაცვლად ამისა:

• ცხიმიანი ღვეზელები და ნამცხვრები
• კარაქი და მარგარინი
• ცხიმიანი მაიონეზი

მიირთვით ეს:

• ნაკლებად ცხიმიანი ნამცხვრები (საუკეთესო ჩაროზია ჩირი და შოკოლადის პატარა ნაჭერი)
• ზეითუნის ზეთი, სოიის ცხიმი
• სამარხვო მაიონეზი.