უნივერსალური C ვიტამინი

უდავოა, რომ C ვიტამინი სიცოცხლისთვის აუცილებელი ელემენტია. ეს უნივერსალური ნივთიერება მონაწილეობს ორგანიზმში მიმდინარე უამრავ სასიცოცხლო პროცესში და უმნიშვნელოვანეს როლს ასრულებს იმუნური სისტემის გამართულ მუშაობაში. ორგანიზმი მას ვერ წარმოქმნის, ამიტომ ყოველდღე უნდა მივიღოთ საკვებიდან.

რატომ არის C ვიტამინი ჯანმრთელობისთვის ამდენად მნიშვნელოვანი და რომელ საკვებშია ის განსაკუთრებით ბევრი? ამ კითხვებით ქირურგიის ეროვნული ცენტრის ექიმ ენდოკრინოლოგ  ანა ჭოხონელიძეს მივმართეთ.

რა არის

– C ვიტამინი, იგივე ასკორბინის მჟავა, წყალში ხსნადი ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებაა. ის ძლიერი ანტიოქსიდანტია და აქტიურად მონაწილეობს  ნივთიერებათა ცვლაში.

C ვიტამინით განსაკუთრებით მდიდარია ცოცხალი ხილი და ბოსტნეული. ყველაზე მეტს შეიცავს აცეროლა – ბარბადოსული ალუბალი (700-დან 4500 მგ-მდე 100 გ-ში), ასკილი (1000-1200 მგ), ქაცვი (400-450 მგ), შავი მოცხარი (150-190 მგ), მარწყვი (50-70 მგ), ციტრუსები (45-50 მგ), ვაშლი (15-35 მგ), ტკბილი წითელი წიწაკა (120-140 მგ), ოხრახუში (130-140 მგ), ბროკოლი (110-115 მგ), ბრიუსელის კომბოსტო (100-110 მგ), მწვანე კომბოსტო (100-105 მგ), ყვავილოვანი კომბოსტო (60-70 მგ), ისპანახი (40-50 მგ), პომიდორი (10-15 მგ), კარტოფილი (10-15 მგ). არის, თუმცა გაცილებით ნაკლები, ზოგიერთ ცხოველურ საკვებშიც: ხორცში, მოლუსკებში, ხიზილალაში.

რაში იყენებს ორგანიზმი

მოარული აზრის მიუხედავად, C ვიტამინის პრეპარატების დიდი დოზები ვერც განგვკურნავს გრიპისა და გაციებისგან და ვერც თავიდან აგვაცილებს მათ, თუმცა აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ზრდის ორგანიზმის მედეგობას, მატებს მას ბაქტერიებსა და ვირუსებთან ბრძოლის უნარს, ასტიმულირებს ანტიმიკრობული ანტიტოქსინების წარმოქმნას.

 გარდა ამისა, მას კიდევ ბევრი საჭირო ფუნქცია აკისრია:

. მონაწილეობს ორგანიზმში მიმდინარე ჟანგვა-აღდგენით პროცესებში, აუცილებელია ქსოვილოვანი სუნთქვისთვის.

. იჭერს და უვნებელყოფს უჯრედებისა და ქსოვილების დამაზიანებელ თავისუფალ რადიკალებს.

. მონაწილეობს ცილა კოლაგენის წარმოქმნაში, რომელიც, თავის მხრივ, აუცილებელია ქსოვილებში მიმდინარე აღდგენითი პროცესებისთვის, უზრუნველყოფს კანის, იოგების, მყესების, სისხლძარღვების ელასტიკურობას, კბილებისა და ძვლების სიმაგრეს.

. აჩქარებს ჭრილობის შეხორცებას, სისხლმდენი ღრძილების მოშუშებას.

. ამაგრებს სისხლძარღვის კედელს და ამით ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, სისხლდენების, სისხლჩაქცევების რისკს.

. ხელს უწყობს რკინისა და კალციუმის შეწოვას, სისხლის წარმოქმნის პროცესს.

. დაბლა სწევს სისხლში ე.წ. ცუდი ქოლესტეროლის დონეს, ხელს უშლის სისხლძარღვებში ათეროსკლეროზული ფოლაქების წარმოქმნას.

. ასუსტებს ზოგიერთი ალერგენის მოქმედებას.

. ააქტიურებს ღვიძლის ფერმენტებს, რომლებიც, თავის მხრივ, პასუხს აგებენ ტოქსინების დაშლაზე. უვნებელყოფს ისეთ ტოქსინებს, როგორიცაა ციანიდი, ფორმალდეჰიდი, აცეტალდეჰიდი. ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსიკური  სპილენძის, ტყვიისა და ვერცხლისწყლის გამოდევნას.

. მონაწილეობს ჰიპოთალამუსში, ჰორმონების წარმოქმნის მაკონტროლებელ ცენტრში, მიმდინარე პროცესებში. ასტიმულირებს  პანკრეასისა და ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციობას, ნაღვლის მჟავების გამოყოფას.

ნორმა

– ბევრს მსჯელობენ იმაზე, რამდენი C ვიტამინი უნდა მივიღოთ ყოველდღიურად. ამერიკის მეცნიერებათა ეროვნული აკადემიის მონაცემებით, ჯანმრთელ ზრდასრულ ქალს დღე-ღამეში 75 მგ C ვიტამინი სჭირდება, კაცს – 90 მგ. ევროპის სურსათის უვნებლობის სააგენტოს მონაცემებით, იგივე მაჩვენებლები, შესაბამისად, 95 და 110 მგ-ია. ქალებისა და კაცების სადღეღამისო ნორმას შორის განსხვავება იმით აიხსნება, რომ C ვიტამინის მეტაბოლიზმისთვის დიდი მნიშვნელობა აქვს სხეულის წონას, რომლის საშუალო მაჩვენებლად ევროპის სურსათის უვნებლობის სააგენტო კაცებისთვის 70,7 კგ-ს ასახელებს, ხოლო ქალებისთვის – 60 კგ-ს. შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ მას, ვისაც მეტი წონა აქვს, C ვიტამინიც უფრო მეტი დასჭირდება.

C ვიტამინის დღიური ნორმა  ასაკისა და სქესის მიხედვით

* დაბადებიდან 6 თვემდე  - 40 მგ

* 7-დან 12 თვემდე – 50 მგ

* 1-დან 3 წლამდე – 15 მგ

* 4-დან 8 წლამდე – 25 მგ

* 9-დან 13 წლამდე – 45 მგ

* 14-დან 18 წლამდე ასაკის გოგონებისთვის – 65 მგ

* 14-დან 18 წლამდე ასაკის ბიჭებისთვის – 75 მგ

შედარებით მეტი – დღეში დაახლოებით 120-135 მგ – C ვიტამინი უნდა მიიღონ ორსულებმა, მეძუძურმა დედებმა, მწეველებმა. ვიტამინზე მოთხოვნა იმატებს ზოგიერთ სხვა შემთხვევაშიც, მაგალითად, ჰიპერთირეოზის და ძლიერი ფიზიკური აქტივობის დროს.

გავითვალისწინოთ ისიც, რომ ცხოვრების თანამედროვე პირობებში ოქსიდაციური სტრესის მატება გარდაუვალია. დაბინძურებული ჰაერი,  პესტიციდები საკვებში, ქიმიკატები პირადი ჰიგიენის საშუალებებში, ფიზიკური და ფსიქოლოგიური სტრესი, გამოსახვითი კვლევები, რომლებიც სხვადასხვა ტიპის დასხივებას იყენებს – ყველაფერი ეს ანტიოქსიდანტებზე მოთხოვნას ზრდის.

დეფიციტი

– C ვიტამინის უკმარისობით გამოწვეული ყველაზე ცნობილი დაავადებაა სკორბუტი (სურავანდი). მისთვის დამახასიათებელია ღრძილებიდან სისხლდენა, ღრძილების გაფაშრება, კბილების ჩამოცვენა, სისხლჩაქცევები კანში. ძველად ის მეზღვაურებს შორის იყო გავრცელებული და  სიკვდილსაც ხშირად იწვევდა. სწორედ ამ დაავადებას უკავშირდება C ვიტამინის ქიმიური სახელწოდება – ასკორბინი (“სკორბუტის გარეშე”), რომელიც მან მე-20 საუკუნის 30-იან წლებში მიიღო.

მიუხედავად იმისა, რომ სწორად შედგენილი რაციონით სავსებით შესაძლებელია C ვიტამინის სადღეღამისო ნორმის შევსება, მისი დეფიციტი მაინც ხშირია. განსაკუთრებით ემუქრება მათ, ვინც:

* ეწევა;

* გადაცილებულია 65 წელს;

* იცავს მკაცრ დიეტას;

. მოუწესრიგებლად იკვებება;

* არ ჭამს საკმარისი რაოდენობის ხილსა და ბოსტნეულს;

* ალკოჰოლზე ან ნარკოტიკზეა დამოკიდებული;

* აქვს ნაწლავის ანთებითი დაავადება;

* იღებს ჩასახვის საწინააღმდეგო აბებს, ანტიბიოტიკებს, შარდმდენებს ან აცეტილსალიცილის მჟავას შემცველ პრეპარატებს, მაგალითად, ასპირინს.

როგორ ვლინდება

– C ვიტამინის ფარული დეფიციტის ნიშნებია სისუსტე, დაღლილობა, კუნთების ტკივილი, ინფექციების მიმართ მგრძნობელობის მომატება, მაგრამ, როგორც თავადაც ხვდებით, ეს სიმპტომები იმდენად შეუმჩნეველია, რომ მათ გამო იშვიათად თუ მიმართავენ ექიმს.

ხანგრძლივმა დეფიციტმა კი შესაძლოა გამოიწვიოს იმუნიტეტის მკვეთრი დაქვეითება, სურავანდი, შექმნას ხელსაყრელი ფონი ქრონიკული დაავადებების, მაგალითად, ართროზის, ავტოიმუნური და კარდიოვასკულური დაავადებების, არტერიოსკლეროზის და მასთან დაკავშირებული გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ონკოლოგიური და ინფექციური დაავადებების განვითარებისთვის. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ C ვიტამინის ხანგრძლივი უკმარისობა დეპრესიისა და ალცჰაიმერის დაავადების ერთ-ერთი მიზეზიცაა.

როგორ განისაზღვრება

– C ვიტამინის დონეს სისხლის შრატში მისი კონცენტრაციის განსაზღვრით ადგენენ. ნორმა 10-20 მკგ`მლ-ია.

სიჭარბე

– C ვიტამინი წვრილ ნაწლავში შეიწოვება. იქიდან სისხლში გადადის და მთელ სხეულში ნაწილდება. ცხიმში ხსნადი ვიტამინებისგან განსხვავებით, ორგანიზმს მისი მარაგად შენახვა თითქმის არ შეუძლია. ძალიან ცოტა დეპონირდება ჰიპოფიზის უკანა წილში, თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქში, თვალის ეპითელიუმში, სათესლე ჯირკვლების ინტერსტიციულ უჯრედებში, საკვერცხეებში, ღვიძლში, ელენთაში, პანკრეასში, ფილტვებში, თირკმელებში, ნაწლავის კედელში, გულში, კუნთებში, ფარისებრ ჯირკვალში, გადის პლაცენტაში. C ვიტამინის სიჭარბე იშვიათია, რადგან ის, რასაც ორგანიზმი ვერ იყენებს, შარდთან ერთად გამოდის გარეთ.

C ვიტამინის დანამატების ჭარბი მიღებისას მოსალოდნელია თავის ტკივილი, გულისრევა, ღებინება, ჭვალი, კანის ჰიპერემია (სიწითლე), შარდვის მომატება, ტკივილი ზურგში. დიდი (1 გ-ზე მეტი) დოზის მიღებისას იმატებს თირკმელკენჭოვანი დაავადების განვითარების რისკიც.

სხვა მედიკამენტებთან ურთიერთქმედება

– C ვიტამინი ურთიერთქმედებს ზოგიერთ მედიკამენტთან და შეუძლია, მათ შემადგენლობაში შემავალი ნივთიერებები ქიმიურად შეცვალოს. ცნობილია მისი ურთიერთქმედება სისხლის შედედებაზე მოქმედ პრეპარატებთან, მაგალითად, აცეტილსალიცილის მჟავასთან, ანტიფსიქოზური მოქმედების მქონე ფლუფენაზინთან, ამონიუმის ქლორიდთან, ქლორამფენიკოლთან (ლევომიცეტინი), ანტიბიოტიკ ერითრომიცინთან, ჰორმონ ლევოთიროქსინთან, ესტროგენულ პრეპარატებთან, ჩასახვის საწინააღმდეგო  ჰორმონებთან.

C ვიტამინი ზრდის სისხლში ანტიბიოტიკების – ბენზილპენიცილინის და ტეტრაციკლინის – კონცენტრაციას, ამცირებს ჰეპარინისა და არაპირდაპირი ანტიკოაგულანტების ეფექტს.

თვით ასკორბინის მჟავას შეწოვასა და ათვისებას აქვეითებს აცეტილსალიცილის მჟავა, ორალური კონტრაცეპტივები, ახალი ხილის წვენები და ტუტოვანი წყლები.  აცეტილსალიცილის მჟავასთან ერთად მიღებისას იმატებს ასკორბინის მჟავას შარდით გამოყოფა, ხოლო თვით აცეტილსალიცილის მჟავას გამოყოფა მცირდება.

ორგანიზმში ასკორბინის მჟავას მარაგი იკლებს ქინოლონის რიგის პრეპარატების, კალციუმის ქლორიდის, სალიცილატების, გლუკოკორტიკოსტეროიდების ხანგრძლივი მიღებისას.

ერიდეთ ამ პრეპარატებთან ერთად C ვიტამინის მიღებას ან დაიცავით რამდენიმესაათიანი ინტერვალი.

არ არის რეკომენდებული ასკორბინის მჟავას მიღება ჰემოქრომატოზის დროს. ჰემოქრომატოზი თანდაყოლილი დაავადებაა, რომლის დროსაც ორგანიზმში ჭარბად გროვდება რკინა, C ვიტამინი კი ხელს შეუწყობს უფრო მეტი რკინის ათვისებას.

სწორი კვება

– სწორი და დაბალანსებული კვებით სავსებით შესაძლებელია C ვიტამინის სადღეღამისო ნორმის შევსება. საუკეთესო წყარო ცოცხალი ხილი და ბოსტნეულია. მით უმეტეს, რომ მათში უხვად არის სხვა სასარგებლო ნივთიერებებიც.

მაგალითად:

150 გ ტკბილი წითელი წიწაკა დაახლოებით 200%-ით ფარავს C ვიტამინის დღიურ ნორმას;

200 გ უმი ბროკოლი – დაახლოებით  200%-ით;

200 გ მოხარშული ბროკოლი – დაახლოებით  100%-ით;

100 გ ნედლი კომბოსტო – დაახლოებით  100%-ით;

ერთი ჭიქა გრეიპფრუტის წვენი – დაახლოებით 100%

ერთი საშუალო ზომის ფორთოხალი – დაახლოებით 80%-ით;

ერთი ცალი საშუალო ზომის კივი – დაახლოებით 70%-ით;

300 გ მოხარშული კარტოფილი – დაახლოებით 45%-ით;

ნახევარი ჭიქა დაჭრილი მარწყვი – დაახლოებით 55%-ით.

როგორ შევინარჩუნოთ C ვიტამინი

– C ვიტამინი განსაკუთრებით მგრძნობიარეა სინათლის, ჟანგბადის, წყლისა და ტემპერატურის მიმართ, ამიტომ  ის ყველაზე მეტია უმ, ახალდაკრეფილ ხილსა და ბოსტნეულში. C ვიტამინის რაოდენობაზე გავლენას ახდენს შენახვის პირობები და კულინარიული დამუშავებაც.

* მაცივარში 2-3 დღის განმავლობაში პროდუქტების უმრავლესობა С ვიტამინის დაახლოებით 30%-ს კარგავს, ხოლო ოთახის ტემპერატურაზე – დაახლოებით 50%-ს. გააჩნია ხილისა თუ ბოსტნეულის სახეობასაც. მაგალითად, ბარდა 4 გრადუსზე 7 დღის განმავლობაში С ვიტამინის  დაახლოებით 15%-ს კარგავს, ხოლო მწვანე ლობიო იმავე პირობებში – 70%-ს. თუ ბროკოლის 0 გრადუსზე შეინახავთ, ის 1-2 დღე С ვიტამინის ოპტიმალურ დონეს შეინარჩუნებს, ხოლო 20 გრადუსზე დაახლოებით 60%-ს დაკარგავს. ამიტომ შეინახეთ სურსათი 4 გრადუსზე, მაცივარში ან სარდაფში, ისეთ ადგილას, სადაც სინათლე არ მოხვდება. დანაკარგი კიდევ უფრო ნაკლები იქნება, თუ სურსათს თავდახურულ ჭურჭელში ან სპეციალური ცელოფნის პაკეტში მოათავსებთ.

* შენახვის საუკეთესო მეთოდია გაყინვა, თუმცა С ვიტამინი ნულოვან ტემპერატურაზეც საკმაოდ არასტაბილურია. თუ გაყინვისას საკვები ნივთიერებების უმრავლესობა დაახლოებით 5 პროცენტით იკლებს, С ვიტამინის ოდენობამ შესაძლოა 30%-ით დაიკლოს. დანაკარგი კიდევ უფრო დიდი იქნება, თუ გაყინულ სურსათს გარეცხავთ ან წყალში გაალღობთ.

* ფერმენტაციის შედეგად საკვები არა მხოლოდ ინარჩუნებს ვიტამინებს, არამედ უფრო სასარგებლოც კი ხდება. ამ მხრივ საუკეთესოა კომბოსტოს, სტაფილოს, ჭარხლის მწნილი.

* დაკონსერვების დროს ვიტამინების დაახლოებით 50% ნადგურდება.

ასე რომ, ეცადეთ, ახალ-ახალი პროდუქტი შეიძინოთ, საუკეთესო შემთხვევაში – კერძის მომზადებამდე ცოტა ხნით ადრე.

* დიდხანს ნუ გააჩერებთ ხილსა და ბოსტნეულს წყალში. ეცადეთ, სწრაფად გარეცხოთ. გათლილ კარტოფილს წყალში დიდხანს ნუ დატოვებთ.

* ბევრმა იცის, რომ ვიტამინებისა და მინერალური ნივთიერებების მაქსიმალური რაოდენობა ქერქში და ქერქის ქვეშაა, ამიტომ ეცადეთ, ხილ-ბოსტნეული რაც შეიძლება თხლად გათალოთ ან, შეძლებისდაგვარად, კანიანად მიირთვათ.

* რაც უფრო მსხვილად დაჭრით ბოსტნეულს, მით უფრო ნაკლები C ვიტამინი დაიკარგება. განსაკუთრებით ბევრი იშლება დაბლენდერებისას. ეცადეთ, ბოსტნეული უშუალოდ ქვაბში ჩაყრის წინ დაჭრათ და ჰაერზე  დიდხანს არ გააჩეროთ, ან გამოყენებამდე თავდახურულ ჭურჭელში შეინახოთ, რათა სინათლე და ჰაერი არ მიეკაროს.

* ძმარი და ლიმონის წვენი ხელს უშლის С ვიტამინის ფერმენტულ დეგრადაციას, ამიტომ უმჯობესია, სალათის მომზადებისას მალევე დაამარინადოთ ბოსტნეული.

* დიდი მნიშვნელობა აქვს მდგომარეობასაც. მაგალითად, ვიდრე ფორთოხალი მთლიანია, ის C ვიტამინის უდიდეს ნაწილს ინარჩუნებს. თუ გაჭრით ან გამოწურავთ, C ვიტამინი გაცილებით სწრაფად დაიშლება – 15 წუთში დაახლოებით 10%-ით, ამიტომ რეკომენდებულია, წვენი გამოწურვისთანავე დალიოთ.

მომზადება

– ხარშვისას С ვიტამინის დაახლოებით 50% იკარგება, ორთქლზე მომზადებისას – 30%, ნელ ცეცხლზე თავდახურული შუშვისას კი – 15-25%. ხელახალი გაცხელება კიდევ დაახლოებით 50%-ით ამცირებს მის რაოდენობას. თუმცა ბოსტნეულის სახეობასაც გააჩნია. მაგალითად, კარტოფილის ქერქიანად ხარშვისას 27%-მდე იკარგება, უქერქოდ – ორჯერ მეტი, კოლრაბის ხარშვისას – 40%-მდე, ხოლო ბროკოლის ხარშვისას – 65%-მდე.

. ეცადეთ, იმაზე მეტხანს არ ხარშოთ, ვიდრე საჭიროა. რაც უფრო მეტხანს იხარშება, მით უფრო მეტი ვიტამინი ნადგურდება.

. წყალში ხსნადი ვიტამინები, მათ შორის – С ვიტამინიც, ხარშვისას ნახარშში გადადის, ამიტომ ეცადეთ, ისიც გამოიყენოთ.

. ბოსტნეული უმჯობესია ადუღებულ წყალში ჩაყაროთ და თავდახურული ხარშოთ. თუ ხარშვისას ცოტაოდენ მჟავას – მაგალითად, ლიმონის მჟავას ან ძმარს – დაამატებთ,  ეს ხელს შეუშლის ასკორბინის მჟავას დაჟანგვასა და განადგურებას.

. გაყინული ბოსტნეული უმჯობესია გალღობის გარეშე დაამატოთ კერძს.

. შედარებით ნაკლები С ვიტამინი ნადგურდება წვის პროცესში, განსაკუთრებით – მაღალ ტემპერატურაზე 4-5 წუთი წვისას.

. ვიტამინებს ანადგურებს მზა კერძის დიდხანს შენახვაც, ამიტომ მოამზადეთ იმდენი, რომ 1-2 დღეზე მეტხანს არ გაგყვეთ. ნუ გააცხელებთ კერძს რამდენჯერმე. გააცხელეთ მხოლოდ იმდენი, რამდენიც იმწუთას გჭირდებათ და არა მთელი ქვაბი.

. შეინახეთ კერძები  მინის, უჟანგავი ფოლადის ან დაუზიანებელი მინანქრით დაფარულ ჭურჭელში.

. ყოველდღე მიირთვით 100-150 გ უმი ბოსტნეულის სალათა და 150-200 გ ხილი.

ჯილდა გაჩეჩილაძე