მოხდენილი მუცელი მამაკაცებისთვის

ვინაიდან რუბრიკას “ყველასათვის” ჰქვია, ბუნებრივია, არც ძლიერი სქესი უნდა დავივიწყოთ. გენდერული თანასწორობის მისხალ-მისხალ დაცვას ვერ შეგპირდებით – ჩვენი სტატისტიკით, ჟურნალის მკითხველთა 87% მანდილოსანია, მაგრამ არც დარჩენილი ცამეტია ცოტა, ამიტომ გადავწყვიტეთ, ამჯერად თანამედროვე რაინდების უაღრესად სუსტ წერტილს, – თუმცა რაღა წერტილს – ვეებერთელა გორაკს, – მივაქციოთ ყურადღება. შესაძლოა, ზოგიერთი თქვენგანი ღიპით თავსაც კი იწონებდეს, მაგრამ, მთელი მსოფლიოს ექიმთა აზრით, იგი ერთობ მავნეა ჯანმრთელობისთვის, მსოფლიოს მშვენიერი ნახევრის აზრით კი კუბიკები ბურთზე მეტად მიმზიდველია.
მაია ხვიჩია“ავერსის კლინიკის” ფიზიოთერაპიისა და რეაბილიტაციის სამსახურის მეთოდისტი

სამწუხაროდ, მარტივად, ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე, თუნდაც მინიმალური ძალისხმევით ღიპის გაქრობა შეუძლებელია, ასეთი ხერხი ბუნებაში არ არსებობს. მხოლოდ პრესის ვარჯიშიც, თუნდაც რეკორდულ რაოდენობამდე ასული, ნაყოფს თითქმის არ გამოიღებს – ვარჯიშის მთავარი შედეგი ხომ კუნთების განვითარებაა, კუნთს კი, რა ძლიერი და გამოკვეთილიც უნდა იყოს, თუ ცხიმის ფენაშია ჩამალული, ვერავინ დაინახავს. ერთადერთი უტყუარი ღიპსაწინააღმდეგო მეთოდი ჭარბ წონასთან განშორებაა. დიეტის გარეშე (რა თქმა უნდა, ცხოვრების წესის შეცვლას ვგულისხმობ და არა ორგანიზმის ხანმოკლე ეკზეკუციას) მიზანს ვერ მიაღწევთ. ვარჯიში კი, გარდა იმისა, რომ ცხიმის დაწვაში დაგეხმარებათ, კუნთებს ტონუსს შეუნარჩუნებს და სანატრელ კუბიკებსაც, რომლებიც სინამდვილეში პრესის კუნთებია, გამოკვეთს.
ცხიმის დასაწვავად აერობული დატვირთვა გამოგადგებათ, კუნთებისთვის რელიეფის მისაცემად კი ძალოსნური ვარჯიში. შეგახსენებთ: აერობული ვარჯიში კუნთებთან ერთად გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქ სისტემასაც ატრენირებს. საზღვარგარეთ მას კარდიოვარჯიშსაც კი უწოდებენ, ვინაიდან დადგენილია, რომ მრავალი დაავადების რისკს ამცირებს. აერობულ რეჟიმში კუნთები ჟანგბადით მდიდარ გარემოში მუშაობენ. ნივთიერებათა ცვლის ეს ფორმა ბევრად უფრო ეკონომიურია – ასეთ პირობებში გლუკოზის ერთი მოლეკულა 19-ჯერ მეტ ენერგიას ათავისუფლებს. გლუკოზის წყაროდ ჯერ, რა თქმა უნდა, ნახშირწყლები გამოიყენება, მათი მარაგის ამოწურვის შემდეგ კი ორგანიზმი ცხიმების წვაზე გადადის.

სამწუხაროდ, ისეთი ინტენსივობის შერჩევა, რომ ორგანიზმმა ნახშირწყლების მარაგიც ამოწუროს და არც ჟანგბადი მოაკლდეს, არც ისე ადვილია. ყველაზე მარტივი გზაა, ვარჯიშთა კომპლექსისა და ინტენსივობის შერჩევა გამოცდილ მეთოდისტს მიანდოთ, საუკეთესო გარემო კი ფიტნესცენტრია, სადაც საჭიროების შემთხვევაში ფიზიოლოგიური მაჩვენებლების მონიტორინგსაც გაგიწევენ და ველოტრენაჟორსა თუ ტრედმილზე სპეციალური დატვირთვის ტესტსაც ჩაგიტარებენ. დაახლოებითი განსაზღვრისთვის ამერიკელები ასეთ მეთოდს გვთავაზობენ: თუ ვარჯიშის დროს სიმღერა შეგიძლიათ, ეს მსუბუქი აერობული დატვირთვაა, ზომიერი დატვირთვის დროს გვერდით მდგომთან საუბარს შეძლებთ, ინტენსიურის დროს კი საუბრის მცდელობაც ქოშინს გამოიწვევს.
კომპლექსში, რომელსაც ამჯერად შემოგთავაზებთ, აქცენტს, რა თქმა უნდა, მუცლის კუნთებზე ვაკეთებთ, თუმცა ამ ვარჯიშებმა, თუ სწრაფად და ენერგიულად შეასრულებთ, აერობული დატვირთვის ფუნქციაც შეიძლება შეითავსოს.
ყველა ვარჯიშის დროს წელი გამართული, პრესის კუნთები კი შეკუმშული გქონდეთ. ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას: ისუნთქეთ ღრმად და თავისუფლად (ცხვირით ჩაისუნთქეთ და პირით ამოისუნთქეთ). ჰანტელები ისეთი სიმძიმისა შეარჩიეთ, რომ ადვილად ერეოდეთ, მაგრამ უკანასკნელი მოძრაობების შესასრულებლად ძალ-ღონის დაძაბვა დაგჭირდეთ. ჩვეულებრივ, ასეთი დატვირთვისთვის 5-7 კგ-იანი ჰანტელებია საჭირო.

1. საწყისი მდგომარეობა: დადექით გამართული, მუხლებში ოდნავ ჩაიკეცეთ, ტანით კი ოდნავ წინ გადაიხარეთ, თითქოს თხილამურებზე იდგეთ. ჰანტელებიანი ხელები იდაყვში მოხარეთ.
პოზიციის შეუცვლელად გასწიეთ ხელები უკან და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
გაიმეორეთ 15-20-ჯერ.

2. საწყისი მდგომარეობა: ორივე ხელით მოეჭიდეთ შვედური კედლის ზედა საფეხურს (ან ძელს).
მუხლებში გამართული ორივე ფეხი ისე ასწიეთ, რომ 900-იანი კუთხე შექმნათ, შემდეგ საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდით.
გაიმეორეთ 15-20-ჯერ.

3. საწყისი მდგომარეობა: იგივე
მუხლში მოხრილი ფეხები მუცელთან მიიტანეთ და დაუშვით.
გაიმეორეთ 15-20-ჯერ.

4. საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ბურთზე, მუხლში მოხრილი ფეხებით იატაკს დაეყრდენით,  პრესი დაჭიმეთ, ჰანტელებიანი ხელები წინ გაჭიმეთ.
განზიდეთ ხელები განზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
გაიმეორეთ 15-20-ჯერ.

5. საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ზურგზე. მარჯვენა ფეხი მუხლში მოხარეთ და ტერფით იატაკს დააბჯინეთ; ასევე მუხლში მოხრილი მარცხენა ფეხი კოჭით მარჯვენა მუხლზე დაიდეთ; მარცხენა ხელი განმკლავში გაშალეთ, მარჯვენა კი თავქვეშ ამოიდეთ.
მარჯვენა ტერფისა და მარცხენა ბეჭის მდგომარეობის შეუცვლელად ერთმანეთთან რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მარჯვენა იდაყვი და მარცხენა მუხლი.
გაიმეორეთ 20-ჯერ, შემდეგ ხელ-ფეხი შეანაცვლეთ და გააკეთეთ იგივე მეორე მხარეს.

6. საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ზურგზე, ხელები თავქვეშ ამოიდეთ, თავი და მხრები ოდნავ წამოსწიეთ, ფეხები კი მენჯ-ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში ისე მოხარეთ, რომ ბარძაყებსა და მუხლებს შორის 450-იანი კუთხე შეიქმნას, ხოლო წვივები იატაკის პარალელურად განლაგდეს. მუხლები ერთმანეთს ოდნავ დააშორეთ, ცერები კი, პირიქით, ერთმანეთს მიატყუპეთ. 
კიდევ უფრო წინ წამოსწიეთ თავი და მხრები, მუხლები კი მუცლისკენ მოზიდეთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას (არც თავი და მხრები, არც ფეხები იატაკს არ შეახოთ).
გაიმეორეთ 15-20-ჯერ.

7. საწყისი მდგომარეობა: იგივე
ფეხებით ველოსიპედის მსგავსი მოძრაობა გააკეთეთ, ამავე დროს იდაყვები მუცლისკენ მიმართული მუხლისკენ ამოძრავეთ.
აკეთეთ 3-5 წუთის განმავლობაში.

8. საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ზურგზე, ხელები იდაყვებში მოხარეთ, ბეჭები ოდნავ წინ წამოსწიეთ. მუხლსა და მენჯ-ბარძაყში მოხრილი ცალი ფეხი იატაკს დააბჯინეთ, მეორე კი ოდნავ მაღლა ასწიეთ.
მხრები და აწეული ფეხის მუხლი ერთმანეთისკენ მიზიდეთ და ისევ დაუშვით. გაიმეორეთ სწრაფ ტემპში 20-ჯერ. შემდეგ ფეხი შეცვალეთ და იგივე გააკეთეთ.
გართულებული ვარიანტი: ხელები და აწეული ფეხი გამართულია, მოძრაობის ამპლიტუდა კი უფრო ფართო.

ნებისმიერი შეკითხვით შეგიძლიათ მიმართოთ “ავერსის კლინიკის” ფიზიოთერაპიისა და რეაბილიტაციის სამსახურს. ტელ: 506 506 (5568)
თანამშრომლობისთვის მადლობას ვუხდით სამოდელო სტუდია “ნატალის” და მოდელ ლერი ბერუაშვილს.

ენდოკრინოლოგის კომენტარი

ნინო ესაკია
აკადემიური დოქტორი მედიცინაში
“ავერსის კლინიკა”
 
ტექნოლოგიების განვითარებამ, ცხოვრების დონის გაუმჯობესებამ და მეტი თავისუფალი დროის გაჩენამ, პირველ რიგში კი უმოძრაო ცხოვრების წესმა სიმსუქნე და ჭარბი წონა ჩვენი დროის ეპიდემიად აქცია. 
სტატისტიკური მონაცემებით:
- ჭარბ წონას მსოფლიოში 1,7 მილიარდი ადამიანი უჩივის. 
- მათგან 300 მლნ-ს სიმსუქნე უკვე დაავადებად ექცა. 
- ვარაუდობენ, რომ 2025 წლისთვის მსოფლიოში მამაკაცების 40% და ქალების 50% სიმსუქნით იქნება დაავადებული.
ვიმეორებ: ექიმებისთვის სიმსუქნე მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემა კი არა, დაავადებაა. მსუქან ადამიანებს გაცილებით ხშირად ემართებათ
- II ტიპის შაქრიანი დიაბეტი;
- ჰიპერტენზია (არტერიული წნევის მომატება);
- გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიები (მათ შორის – მიოკარდიუმის ინფარქტი და ინსულტი);
- ზოგიერთ სახის (მაგალითად, მკერდისა და მსხვილი ნაწლავის) ავთვისებიანი სიმსივნე;
- სახსრების დაზიანება;
- პოდაგრა.
რა თქმა უნდა ეს პრობლემა ორივე სქესს თანაბრად ეხება. შესაძლოა, მამაკაცებს – უფრო მეტადაც, რადგან აბდომინალური სიმსუქნისკენ (მარტივად რომ ვთქვათ, ღიპისკენ) ისინი უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი (ეს ზოგადი ტენდენციაა, თორემ აბდომინური ტიპის სიმსუქნეს ქალებშიც საკმაოდ ხშირად ვხვდებით). საქმე ის არის, რომ სად მოიკალათებს ჩვენს სხეულში ჭარბი ცხიმი, მნიშვნელოვანწილად სასქესო ჰორმონებზეა დამოკიდებული. მამაკაცებში ცხიმის საყვარელი ადგილი მუცელია, ქალებში კი გავა-თეძო და ბარძაყები.
ღიპის ზრდას ალკოჰოლის სიყვარულიც უწყობს ხელს. სხვათა შორის, მსოფლიოს მრავალ ქვეყანაში ღიპს ლუდის მუცელს ეძახიან.
უკანასკნელ ხანს ჩატარებულმა მრავალმა დაკვირვებამ გვიჩვენა, რომ ჭარბად დაგროვილი აბდომინური ცხიმოვანი ქსოვილი (მუცლის ტიპის სიმსუქნე) უფრო მეტად ასოცირდება ნივთიერებათა ცვლის დარღვევებთან და შაქრიანი დიაბეტის და ათეროსკლეროზული დაავადებების განვითარების რისკს ზრდის.
სიმსუქნე ქრონიკული მორეციდივე დაავადებაა, ამიტომ მასთან რამდენიმე კვირაში, თუნდაც რამდენიმე თვეში გამკლავება შეუძლებელია. ჩვენ მკაცრი და ხანმოკლე დიეტების წინააღმდეგი ვართ. საქმე ის არის, რომ როგორც კი ადამიანი კვებისა და ცხოვრების ჩვეულ რეჟიმს დაუბრუნდება, კვლავ იმატებს, ზოგჯერ – იმაზე მეტსაც კი, ვიდრე დაიკლო. კლება-მატების ასეთი ეპიზოდები ხშირად სიმსუქნეზე საშიშიც კია. ჭარბ წონასთან სამუდამოდ განშორებისთვის კვებითი ჩვევები უნდა შეიცვალოს, ჯანსაღი კვება ცხოვრების წესად იქცეს და ყოველდღიურად გამოინახოს დრო ფიზიკური აქტივობისთვის. ეს ნებისმიერ ადამიანს ეხება, განურჩევლად იმისა, აწუხებს თუ არა ჭარბი წონა. ბავშვებისა და მოზარდებისთვის დღეში მინიმუმ 60-წუთიანი ფიზიკური აქტივობაა რეკომენდებული, ხოლო მოზრდილთათვის – 30-წუთიანი. ფიზიკური აქტივობა მკვეთრად ამცირებს ქრონიკული დაავადებების განვითრების რისკს და ზრდის სიცოცხლის ხანგძლივობას.