სწორი სუნთქვა ვარჯიშის დროს - როგორ გავზარდოთ სხეულის გამძლეობა სწორი სუნთქვით

ვარჯიშის დროს სწრაფი დაღლისა და ენერგიის დეფიციტის მიზეზად ბევრი არასაკმარის კვებას მიიჩნევს. სინამდვილეში მთავარი მიზეზი უმეტესად სუნთქვის არასწორი ტექნიკაა. სპორტში სწორი სუნთქვა ისევე მნიშვნელოვანია, როგორც შესრულების ტექნიკა ან ფიზიკური მომზადება.

არ აქვს მნიშვნელობა, პროფესიონალი სპორტსმენი ხართ თუ ახალბედა – სწორი სუნთქვა პირდაპირ აისახება ვარჯიშის ხარისხზე: აუმჯობესებს ორგანიზმის ჟანგბადით მომარაგებას, აჩქარებს კუნთების აღდგენას, ამცირებს სტრესს და ზრდის ფიზიკურ გამძლეობას.

მოდი, გავიგოთ, როგორია სუნთქვის სწორი ტექნიკა სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშის დროს და რატომ უნდა იქცეს ის თქვენი ფიტნესსტრატეგიის აუცილებელ ნაწილად.

რას გულისხმობს სწორი სუნთქვა

სპორტში სუნთქვის სწორი ტექნიკა უპირველესად მუცლის ანუ დიაფრაგმულ სუნთქვას გულისხმობს. ამ დროს აქტიურად მუშაობს დიაფრაგმა – გულმკერდსა და მუცლის ღრუს შორის მდებარე თაღოვანი კუნთი.

ჩასუნთქვისას დიაფრაგმა იკუმშება და ქვემოთ ეშვება. ეს ზრდის ფილტვების ტევადობას და საშუალებას აძლევს მათ, მაქსიმალურად აივსონ ჰაერით, რაც ჟანგბადის უფრო ხანგრძლივ და უკეთეს მიწოდებას უზრუნველყოფს.

სწორი ამოსუნთქვაც ისევე მნიშვნელოვანია, როგორც ჩასუნთქვა. ვარჯიშის დროს კუნთები აქტიურად ხარჯავენ ჟანგბადს და დიდი რაოდენობით ნახშირორჟანგს გამოყოფენ. როცა ამოსუნთქვა ზედაპირულია, ნახშირორჟანგი სისხლში გროვდება, რაც არღვევს ორგანიზმის მჟავატუტოვან ბალანსს.

გარდა ამისა, როცა ნახშირორჟანგით გაჯერებული ჰაერი მთლიანად გამოიდევნება ფილტვებიდან, მეტი სივრცე რჩება ახალი, ჟანგბადით მდიდარი ჰაერისთვის, ამიტომ ამოსუნთქვაც მუცლის შეკუმშვით უნდა მოხდეს. ამ დროს დიაფრაგმა დუნდება, ზევით იწევს და ფილტვებს ჰაერის გამოდევნაში ეხმარება.

იდეალურია ცხვირით ჩასუნთქვა და პირით ამოსუნთქვა. ცხვირით ჩასუნთქვას რამდენიმე უპირატესობა აქვს: ჯერ ერთი, ორგანიზმს გაფილტრული ჰაერი მიეწოდება, მეორე – ჰაერი მდიდრდება აზოტის მონოქსიდით (NO) – ნაერთით, რომელიც სასუნთქ გზებში, უმთავრესად – ცხვირისა და სინუსების ლორწოვან გარსში, გამოიყოფა. აზოტის მონოქსიდი აფართოებს სისხლძარღვებს და ამგვარად აუმჯობესებს საკვები ნივთიერებებისა და ჟანგბადის მიწოდებას.

რითია მნიშვნელოვანი

ვარჯიშის დროს ყურადღებას აქცევენ კვებას, სავარჯიშო პროგრამას, ტანსაცმელსა და აღჭურვილობას, ხოლო სუნთქვა, ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი, ხშირად უყურადღებოდ რჩება.

სწორი სუნთქვა:

1. ზრდის ჟანგბადის მიწოდებას

სწორი სუნთქვა უზრუნველყოფს ჟანგბადით ორგანიზმის ადეკვატურ მომარაგებას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფიზიკური დატვირთვისას, რადგან ამ დროს ორგანოებსა და კუნთებს მეტი ჟანგბადი სჭირდება ენერგიის წარმოებისთვის. სუნთქვის სწორი რეგულირება ორგანიზმს ამ მოთხოვნის დაკმაყოფილებაში ეხმარება, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ვარჯიშის ეფექტიანობას.

2. ზრდის ფიზიკურ გამძლეობას

ჟანგბადის სტაბილური მიწოდება ამცირებს ნაადრევ დაღლას, ზრდის სხეულის გამძლეობას და გვაძლევს უფრო ხანგრძლივი და ინტენსიური ვარჯიშის შესაძლებლობას.

3. ხელს უწყობს ენერგიის უფრო ეფექტურ გამოყენებას

სწორი სუნთქვა ეხმარება სხეულს ენერგიის ეფექტიანად გამოყენებაში, რითაც თავიდან გვაცილებს სწრაფ დაღლას და ზრდის ვარჯიშის ეფექტიანობას. არასწორი - ზედაპირული და არათანმიმდევრული – სუნთქვა კი ენერგიის არარაციონალურ ხარჯვას იწვევს.

4. ამცირებს კუნთების ტკივილსა და სპაზმს

ვარჯიშის დროს ჟანგბადის დეფიციტი იწვევს კუნთებში რძემჟავას (ლაქტატი) დაგროვებას, რაც ტკივილისა და სპაზმს გამომწვევი ერთ-ერთი მიზეზია. სწორი სუნთქვა ხელს უშლის ამ პროცესს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ვარჯიშის შემდეგ ნაკლებად შეგაწუხებთ კუნთების დაჭიმულობა, ტკივილი და დისკომფორტი.

5. ამშვიდებს ნერვებს და ამცირებს სტრესს

ღრმა და რიტმული სუნთქვა ააქტიურებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას – ნერვული სისტემის იმ ნაწილს, რომელიც პასუხისმგებელია სხეულის მოდუნებასა და ენერგიის აღდგენაზე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისას, რადგან ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას, გულისცემის შენელებასა და შინაგანი ბალანსის აღდგენას.

6. ზრდის კონცენტრაციას

სუნთქვის გააზრებული კონტროლი აადვილებს კონკრეტულ ვარჯიშზე კონცენტრაციის შენარჩუნებას, რის შედეგადაც იმატებს მოძრაობის სიზუსტე, იკლებს ტრავმის რისკი და მაღლა იწევს ვარჯიშის საერთო ხარისხი.

სუნთქვის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები ვარჯიშის დროს

1. სუნთქვის შეკავება (ვალსალვას მანევრი)

ეს ყველაზე გავრცელებული და საშიში შეცდომაა, განსაკუთრებით – ძალისმიერი ვარჯიშის დროს. მაქსიმალური დატვირთვისას, მაგალითად, სიმძიმის აწევისას, ბუქვნისას, ბევრი გაუცნობიერებლად იკავებს სუნთქვას. ეს იწვევს გულმკერდსა და მუცლის ღრუში წნევის უეცარ და მკვეთრ მატებას და ტვინსა და კუნთებში ჟანგბადის ნაკლებობას, რის შედეგადაც იმატებს თავბრუხვევის, წნევის ცვალებადობის, გულისრევის, დაღლის, გონების დაკარგვის რისკი.

2. ზედაპირული (მკერდით) სუნთქვა

მკერდით სუნთქვის დროს ჰაერი მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილში ხვდება. ეს ამცირებს ჟანგბადის ეფექტურ მიწოდებას, რასაც თან სდევს სწრაფი დაღლა, გამძლეობის დაქვეითება, სტრესის ჰორმონების მატება.

3. მხოლოდ პირით სუნთქვა

ხანგრძლივი სირბილის ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს ჰაერის მოთხოვნა იმდენად იმატებს, რომ ხშირად პირით სუნთქვა გარდაუვალი ხდება. პირით სუნთქვის დროს ირღვევა ნახშირორჟანგისა და ჟანგბადის ბალანსი და უჯრედებამდე გაცილებით ნაკლები ჟანგბადი აღწევს; იმატებს სტრესის დონე, რადგან მეტი სტრესის ჰორმონი გამოიყოფა; შრება ყელი და პირის ღრუ; ცუდად იფილტრება ჰაერი. ცხვირით სუნთქვის დროს კი ჰაერი ეფექტურად იფილტრება, თბება და ტენიანდება, რაც სიმშვიდეს უნარჩუნებს სხეულს.

4. არათანაბარი ან ქაოსური სუნთქვა

ვარჯიშის დროს ზოგი ადამიანი ვერ ინარჩუნებს სუნთქვის სტაბილურ რიტმს – ხან სწრაფად სუნთქავს, ხან ნელა, ხან ღრმად, ხან ზედაპირულად. მეტისმეტად ნელი სუნთქვა შესაძლოა არ შეესაბამებოდეს ვარჯიშის ინტენსივობას ან, პირიქით, სწრაფი სუნთქვა იყოს ზედმეტი დატვირთვის მიზეზი. ორივე შემთხვევაში ორგანიზმი ვერ იღებს საჭირო რაოდენობის ჟანგბადს, რაც არღვევს მის ბალანსს და ნაადრევ დაღლას იწვევს.

5. თავს უკან ხელებშეკრული სუნთქვა

ინტენსიური ვარჯიშის, განსაკუთრებით კი კარდიოვარჯიშის შემდეგ სუნთქვის დასაბალანსებლად ბევრს ჩვევად აქვს თავზე ხელების შემოწყობა. ეს დიდი შეცდომაა. მართალია, ამ დროს გულმკერდი ფართოვდება, მაგრამ დიაფრაგმის მოძრაობა შეზღუდულია, რაც სუნთქვას კიდევ უფრო აძნელებს.

მოიქეცით პირიქით: ოდნავ გადაიხარეთ წინ და ხელები მუხლებზე დაიწყვეთ. ამ პოზაში დიაფრაგმა თავისუფლად მოძრაობს და სუნთქვაც ადვილდება.

რეკომენდაციები სწორი სუნთქვისთვის

სირბილი, ველოსიპედით სიარული, აერობიკა

* ჩასუნთქვაც და ამოსუნთქვაც უნდა იყოს დიაფრაგმული.

* ისუნთქეთ ცხვირით, განსაკუთრებით – სიცივეში. თუმცა, როგორც უკვე ვთქვით, პირით ვისუნთქებთ თუ ცხვირით, დატვირთვაზეა დამოკიდებული. ნელი სირბილის დროს თავისუფლად შეიძლება ცხვირით სუნთქვა, ხოლო მაღალინტენსიური კარდიოდატვირთვის დროს პირით სუნთქვაც მისაღებია.

* ეცადეთ, ისუნთქოთ რიტმულად, ჩასუნთქვა–ამოსუნთქვა მოძრაობების რიტმს დაუკავშიროთ. მაგალითად, განსაზღვრული რაოდენობის ნაბიჯის შემდეგ ჩაისუნთქოთ, განსაზღვრული რაოდენობის ნაბიჯის შემდეგ ამოისუნთქოთ. ეს შექმნის სტაბილურ რიტმს, რაც ორგანიზმს ჟანგბადის ოპტიმალურ გამოყენებაში დაეხმარება, შეამცირებს სტრესს და გაზრდის გამძლეობას.

მაგალითად:

ნელი ტემპი: 2-2 რიტმი ანუ ორ ნაბიჯზე ჩასუნთქვა, ორ ნაბიჯზე ამოსუნთქვა. ასეთი სუნთქვა შესაფერისია ნელი სირბილისა და გახურებისთვის.

საშუალო ტემპი: 3-2 რიტმი ანუ სამ ნაბიჯზე ჩასუნთქვა, ორ ნაბიჯზე ამოსუნთქვა. ეს უფრო გავრცელებული რიტმია ზომიერი ინტენსივობის სირბილის დროს.

მაღალი ტემპი/სპრინტი: 2-1 რიტმი ანუ ორ ნაბიჯზე ჩასუნთქვა, ერთ ნაბიჯზე ამოსუნთქვა, ან 1-1 რიტმი. მაღალი ინტენსივობის დროს სუნთქვა ჩქარდება და ხშირდება.

ველოსიპედით სიარულის დროს სუნთქვა პედლების ტრიალის რიტმს დაუკავშირეთ. მაგალითად, ნელი დატვირთვისას შეგიძლიათ პედლის 2 ბრუნზე ჩაისუნთქოთ, 2-ზე ამოისუნთქოთ (2-2 რიტმი). ტემპის აჩქარებისას რიტმი შეიძლება შეიცვალოს, მაგალითად, 2 ბრუნვაზე შეასრულოთ ჩასუნთქვა, 1-ზე – ამოსუნთქვა. მთავარია, რიტმი შეინარჩუნოთ.

შეარჩიეთ რიტმი, რომელიც თქვენთვის ყველაზე კომფორტული იქნება.

სუნთქვის ოპტიმიზაციისთვის მნიშვნელოვანია ველოსიპედზე ჯდომის სწორი პოზიციაც. წელში ნუ მოიხრებით, ზურგს ნუ მოამრგვალებთ – გულმკერდი შეიკუმშება და ფილტვების სრულ გაფართოებას ხელი შეეშლება. შეინარჩუნეთ ზურგისა და მხრების ბუნებრივი პოზიცია.

ძალისმიერი ვარჯიში

ამოისუნთქეთ დატვირთვისას, როცა კუნთები იკუმშება და მაქსიმალურ ძალისხმევას ახორციელებს. მაგალითად, სიმძიმის აწევისას ან გადაადგილებისას. ამ დროს იკლებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დატვირთვა.

მაგალითები:

* ბუქნები (Squats) – ამოისუნთქეთ წამოდგომისას;

* აზიდვა (Push-ups) – ამოისუნთქეთ სხეულის აწევისას.

* სიმძიმის აწევა (Bench Press, Deadlift) – ამოისუნთქეთ საწონების აწევისას.

ჩაისუნთქეთ მოდუნებისას, მაგალითად მომზადების ფაზაში ან სიმძიმის დაშვებისას.

მაგალითები:

* ბუქნები (Squats) – ჩაისუნთქეთ ჩაჯდომისას.

* აზიდვა (Push-ups) – ჩაისუნთქეთ სხეულის დაშვებისას.

* სიმძიმის აწევა (Bench Press, Deadlift): ჩაისუნთქეთ წონის დაშვებისას.

ჩასუნთქვაც და ამოსუნთქვაც უნდა იყოს ღრმა და დიაფრაგმული.

უპირატესობა მიანიჭეთ ცხვირით სუნთქვას.

ნუ ისუნთქებთ ნურც მეტისმეტად ღრმად, ნურც ზედაპირულად. მეტისმეტად ღრმა სუნთქვამ შესაძლოა გამოიწვიოს ჰიპერვენტილაცია – სხეულში უფრო მეტი ჟანგბადის მოხვედრა, ვიდრე მის მოთხოვნილებათა დასაკმაყოფილებლად არის საჭირო.

სწორი სუნთქვის ტექნიკა რეგულარულ პრაქტიკას მოითხოვს. დაიწყეთ ვარჯიშის დროს სუნთქვაზე ფოკუსირებით. თანდათან ასე სუნთქვა თქვენთვის ბუნებრივი გახდება. დიაფრაგმული სუნთქვის გავარჯიშება დასვენების დროსაც შეიძლება: დაჯექით ან დაწექით კომფორტულად, დაიდეთ ცალი ხელი მუცელზე, მეორე - მკერდზე. სუნთქვისას მხოლოდ მუცელზე დადებული ხელი უნდა მოძრაობდეს. ეს მარტივი ტექნიკა დიაფრაგმული სუნთქვის დაუფლებაში დაგეხმარებათ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე