ინტერვალური ვარჯიში – მიზნის მიღწევის სწრაფი გზა

ინტერვალური ვარჯიში მეთოდია, რომელიც მოკლე დროში მაქსიმალურ შედეგს უზრუნველყოფს. ის ხელს უწყობს ცხიმის სწრაფ წვას, გამძლეობის ამაღლებას, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, გულისა და ფილტვების ფუნქციის გაძლიერებას. სწორედ ეს განაპირობებს ინტერვალური ვარჯიშის მზარდ პოპულარობას.

რას ნიშნავს ინტერვალური ვარჯიში და როგორ მივიღოთ ამ მეთოდისგან მაქსიმალური სარგებელი?

რა არის

ინტერვალური ვარჯიში გულისხმობს მაღალი ინტენსივობის დატვირთვის ხანმოკლე ფაზების მონაცვლეობას დაბალი ინტენსივობის დატვირთვის ან დასვენების პერიოდებთან. მარტივად რომ ვთქვათ, ცოტა ხანს ვარჯიშობთ ძალიან სწრაფად და ინტენსიურად, მერე კი ან ანელებთ ტემპს, ან ცოტა ხანს ისვენებთ. ეს ციკლი რამდენიმეჯერ (განსაზღვრული რაოდენობით) მეორდება.

იმის მიხედვით, დატვირთვის ფაზაში ვარჯიში მაქსიმალური ინტენსივობით სრულდება თუ საშუალოთი, განასხვავებენ აერობულ და ანაერობულ ინტერვალურ ვარჯიშს.

აერობული ანუ დაბალინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშის (Low-Intensity Interval Training, LIIT) დროს დატვირთვა არის ზომიერი ან საშუალო ინტენსივობის, დატვირთვის ფაზა უფრო ხანგრძლივია (ათ წუთამდე), ხოლო დასვენებისა – ხანმოკლე (დაახლოებით ორი წუთი). საერთო ჯამში, ვარჯიში 20-დან 60 წუთამდე გრძელდება. დატვირთვის ფაზაში ვარჯიში აერობულ დიაპაზონში სრულდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ენერგია ამ დროს ჟანგბადის გამოყენებით წარმოიქმნება ანუ დაბალანსებულია ჟანგბადის მიწოდება და მოხმარება. აერობულ ზონაში თქვენი გულისცემა არ უნდა აჭარბებდეს თქვენივე მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის (MHR – Maximum Heart Rate, MHR = 220 − ასაკი) 60-75`80%-ს.

მაგალითი:

* გახურება – 5-წუთიანი მსუბუქი კარდიოვარჯიში ან გაწელვა;

*ინტენსიური ვარჯიშის ფაზა – 2-10-წუთიანი ნებისმიერი ვარჯიში, მაგალითად, ბუქნები, აზიდვები, სირბილი (ზომიერი ძალისხმევით);

*აღდგენის ფაზა – 2-წუთიანი მსუბუქი სირბილი, სიარული ან გაწელვითი ვარჯიშები.

LIIT ვარჯიში იდეალურია დამწყებთათვის და მათთვის, ვისაც ჯანმრთელობის პრობლემების ან ასაკის გამო ინტენსიური დატვირთვის გაძლება არ შეუძლია. მნიშვნელოვანია, დატვირთვა თქვენს შესაძლებლობებს იყოს მორგებული.

ანაერობული ანუ მაღალინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში (High-Intensity Interval Training, HIIT) უფრო მეტ ენერგიას მოითხოვს, რადგან ვარჯიშის ფაზაში დატვირთვა მაქსიმალურია. ამ შემთხვევაში დატვირთვის ფაზა შედარებით ხანმოკლეა – 20-60-წამიანი, ხოლო აღდგენისა – ორჯერ უფრო გრძელი.

მაგალითი:

* გახურება – 5-წუთიანი მსუბუქი კარდიოვარჯიში ან გაწელვა;

* ინტენსიური ვარჯიშის ფაზა – 20-30–წამიანი სწრაფი სირბილი, აზიდვები და სხვა (მაქსიმალური ძალისხმევით);

* აღდგენის ფაზა – 40-60-წამიანი მსუბუქი სირბილი ან სიარული;

* გაგრილება – 5-წუთიანი მსუბუქი კარდიოვარჯიში ან გაწელვა.

გაიმეორეთ 10-15-ჯერ.

სესია მთლიანობაში 20-25 წუთს გრძელდება, გახურება-გაგრილების ჩათვლით. შედარებისთვის, ჩვეულებრივი კარდიო- და გამძლეობის ვარჯიშები შეიძლება 45-დან 90 წუთამდე გაგრძელდეს.

HIIT-ის ერთ-ერთი მახასიათებელი ის არის, რომ ვარჯიშის ფაზები ზედა ანაერობულ დიაპაზონში სრულდება. ეს იმას ნიშნავს, რომ სხეულს ენერგიის გამოსამუშავებლად გაცილებით მეტი ჟანგბადი სჭირდება, ვიდრე სუნთქვის საშუალებით შეუძლია მიიღოს. შედეგად გლუკოზა ჟანგბადის გარეშე იშლება, რაც იწვევს დაშლის პროდუქტების, რძემჟავასა და ლაქტატის, დაგროვებას კუნთებსა და სისხლში. აღდგენის ფაზებში კი ეს ნაერთები ნელ-ნელა იშლება.

ზედა ანაერობულ დიაპაზონში დატვირთვა მაქსიმალურია, რაც მკვეთრად ზრდის გულისცემისა და სუნთქვის სიხშირეს. როცა გულის შეკუმშვის სიხშირე მაქსიმალური გულისცემის 80-90%-ს აღწევს, ეს იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმი მაქსიმალურად იტვირთება.

აღდგენის ფაზაში, რომლის დროსაც ვარჯიშის ტემპი და, შესაბამისად, ენერგიის ხარჯიც მცირდება, გულისცემამ მაქსიმალურის დაახლოებით 40-50%-მდე უნდა დაიკლოს, რაც ორგანიზმს საშუალებას მისცემს, ნაწილობრივ აღიდგინოს ძალები.

ტაბატა

ტაბატა ინტერვალური ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობაა, რომელიც ასევე ანაერობულ ზონაში სრულდება. თუ HIIT-ში ვარჯიშისა და დასვენების ფაზების რეგულირება თავად შეგვიძლია, ტაბატა განსაზღვრულ პროტოკოლს მისდევს: 20 წამი ექსტრემალური დატვირთვა, 10 წამი დასვენება, 8 გამეორება, სრული ხანგრძლივობა – 4 წუთი, ვარჯიში – კვირაში სამჯერ. მაღალი ინტენსივობის ფაზაში გულის შეკუმშვის სიხშირემ მაქსიმალური გულისცემის 90-100%-ს უნდა მიაღწიოს. ტაბატა რეკომენდებულია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის და ფიტნესის გამოცდილი მოყვარულებისთვის.

ინტერვალური ვარჯიშის სარგებელი

* გვაზოგვინებს დროს – შეგიძლიათ, მოკლე დროში მიიღოთ სასურველი შედეგი.

* ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობას – აძლიერებს გულს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

* წვავს მეტ კალორიას და გვეხმარება წონის კლებაში – იმავე დროში უფრო მეტი კალორია იწვება, ვიდრე სტანდარტული კარდიოვარჯიშის დროს.

* აჩქარებს მეტაბოლიზმს – ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის გაუმჯობესებას.

* ზრდის გამძლეობას – ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის დროს უფრო გვიან დაიღლებით და უფრო ხარისხიანადაც ივარჯიშებთ.

* არ არის მოსაწყენი – ზოგი სპორტსმენი ინტერვალურ ვარჯიშს უფრო ნაკლებმონოტონურად აღიქვამს, ვიდრე უწყვეტი ინტენსივობის ვარჯიშს.

რისკები

* არასაკმარისი გახურება, არასწორი ტექნიკა ან ინტენსივობის სწრაფი ზრდა (სწრაფი პროგრესის მისაღწევად) ზრდის გადატვირთვისა და ტრავმების (კუნთების დაჭიმვის, მყესების ანთების, სახსრების დაზიანების) რისკს.

* მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მნიშვნელოვნად სწევს მაღლა გულისცემას და არტერიულ წნევას, ამიტომ ადამიანთან, რომელსაც აქვს გულ-სისხლძარღვთა დაავადება ან განიცდის რისკფაქტორების ზემოქმედებას, შესაძლოა, გამოიწვიოს არითმია ან სხვა გართულებები. ასეთი ადამიანებისთვის ინტერვალური ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან ვიზიტი და კონსულტაცია.

* სწრაფი შედეგის მისაღებად ზოგი ზედმეტად ტვირთავს ორგანიზმს. ზედმეტი ვარჯიში სხეულისთვის არ არის კარგი, მეტადრე იმუნური სისტემისთვის, ამიტომ ახალბედებმა, უმჯობესია, 48 საათი მაინც დაუთმონ ორგანიზმის აღდგენას HIIT სესიებს შორის.

*იმის გამო, რომ HIIT სიჩქარეს ეფუძნება, ვარჯიშები ხშირად არ სრულდება ტექნიკურად სუფთად, რაც ზრდის არასწორი დაძაბვისა და დაზიანების რისკს.

* ინტერვალური ვარჯიში მოითხოვს მტკიცე დისციპლინას. მოტივაცია რამდენიმე კვირაში რომ არ დაქვეითდეს, უმჯობესია, დაისახოთ მკაფიო მიზნები, რეგულარულად ადევნოთ თვალი პროგრესს, იზრუნოთ ვარჯიშების მრავალფეროვნებაზე და არ გადააჭარბოთ.

ვისთვის არ არის რეკომენდებული

ინტერვალური ვარჯიში შესაფერისია როგორც ახალბედებისთვის, ისე პროფესიონალი სპორტსმენებისთვისაც, რადგან შეიძლება მოერგოს ფიზიკური მომზადების ინდივიდუალურ დონეს, თუმცა სიფრთხილეა საჭირო მაღალინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში შემთხვევაში. ის არ არის რეკომენდებული:

* ახალბედა მოვარჯიშეებისთვის, მით უმეტეს მათთვის, ვინც აქამდე მისდევდა ცხოვრების სრულიად უმოძრაო წესს. მათ, უმჯობესია, დაიწყონ დაბალი ინტენსივობის ხანგრძლივი სესიებით და სხეული თანდათან მოამზადონ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის. 35 წელს გადაცილებულმა ადამიანებმა, რომლებსაც არ აქვთ სპორტული ცხოვრების გამოცდილება, უმჯობესია, ექიმთან გაიარონ კონსულტაცია.

* გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის – მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშმა შესაძლოა გულის გადატვირთვა გამოიწვიოს.

* მაღალი არტერიული წნევის მქონე ადამიანებისთვის. ინტენსიური ვარჯიშის დროს არტერიული წნევა იმატებს, რაც საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას.

* მათთვის, ვინც უჩივის სახსრების პრობლემებს ან ტრავმებს, ჭარბ წონას და სხვა ქრონიკულ დაავადებებს. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშმა შესაძლოა დატვირთოს სახსრები ან ზედმეტი სტრესი გამოიწვიოს.

* ორსულებმა და ახალბედა დედებმა, უმჯობესია, ექიმისგან მიიღონ მითითებები.

არსებობს თუ არა წესები?

ინტერვალურ ვარჯიშს მკაცრად განსაზღვრული წესები არ აქვს, შეგვიძლია, ცალკეული ფაზებისა და მთელი ვარჯიშის ხანგრძლივობა ინდივიდუალურ მოთხოვნებს მოვარგოთ, თუმცა, არსებობს რამდენიმე პრინციპი, რომელთა დაცვაც რეკომენდებულია:

* ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს დაახლოებით ხუთი-ათი წუთი ხანგრძლივობის გახურების ფაზა.

* ვარჯიში უნდა შეესაბამებოდეს ფიზიკური მომზადების ინდივიდუალურ დონეს.

* ვარჯიშებს შორის აღდგენის პერიოდი საკმარისი ხანგრძლივობისა უნდა იყოს, არანაკლებ 48-საათიანი.

* ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე პირებმა კონსულტაცია უნდა გაიარონ ექიმთან.

ვარჯიშები სახლისთვის

ინტერვალური ვარჯიშის შესრულება სახლშიც შეიძლება. ამისთვის შესაფერისია ზოგიერთი კლასიკური ვარჯიში, მათ შორის:

• ხტომა;
• აზიდვები;
• ფიცარი;
• ცალ ფეხზე ჩაჯდომა;
• ბუქნები;
• ბურპი.

მაგალითად, მაქსიმალურ ტემპში იხტუნავეთ ლახტით 15-20 წამის განმავლობაში, შემდეგ ტემპი შეანელეთ ან დაისვენეთ 30 წამი.

სასარგებლო რჩევები

თანდათანობით მოუმატეთ ტემპს. სხეულს თავიდანვე ნუ გადაიტვირთავთ. დაიწყეთ ვარჯიში მოკლე პერიოდებით და თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობაც და ხანგრძლივობაც.

ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკას. დარწმუნდით, რომ სწორად ასრულებთ ვარჯიშს, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმები.

უსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ ტკივილი იგრძენით, შეწყვიტეთ ვარჯიში. შეარჩიეთ თქვენთვის სასიამოვნო და შესაფერისი აქტივობა.

ყურადღება მიაქციეთ კვებასა და ჰიდრატაციას. იმისათვის, რომ სხეული საკმარისი ენერგიით უზრუნველყოთ, საკვები უნდა მიიღოთ ვარჯიშამდე, ოღონდ 2 საათით ადრე, ხოლო ორგანიზმის აღდგენის პროცესის ხელშესაწყობად – ნავარჯიშევზეც (2 საათის შემდეგ). ვარჯიშამდე სასურველია რთული ნახშირწყლების, მაგალითად, მთლიანი მარცვლეულის და ბოჭკოს შემცველი პროდუქტების, მაგალითად, ბოსტნეულის მიღება. ვარჯიშის შემდეგ უფრო ცილოვანი საკვებია რეკომენდებული. თუ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე ჭამა ვერ მოახერხეთ, შეგიძლიათ, ვარჯიშის წინ მიიღოთ მარტივი ნახშირწყლები. საუკეთესოა ბანანი. სვით საკმარისი ოდენობის წყალი.

ჯილდა გაჩეჩილაძე