ყურძენი – მრავალმხრივ სასარგებლო სუპერპროდუქტი
გააზიარე:
მითოლოგიაში, ფოლკლორში, ხელოვნებასა თუ რელიგიაში არცერთ სასმელს ისე არ ასხამენ ხოტბას, როგორც ღვინოს. თუმცა ვაზის ტკბილ მარცვლებს გაცილებით მეტის მოცემა შეუძლია. ყურძნის წვენთან, წიპწის ზეთსა და ქიშმიშთან ერთად ხალხურ მედიცინაში საკურნალოდ იყენებენ ვაზის ფოთლებს, ყვავილებსა და წიპწის ექსტრაქტსაც.
მოდი, გავიგოთ, რა სიკეთე მოაქვთ მათ ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.
კვებითი ღირებულება
ყურძენი უხვად შეიცავს წყალს, უმნიშვნელო ოდენობით – ცხიმსა და ცილას. ის მდიდარია ნახშირწყლებით, რომელთა შორის ჭარბობს შაქრები. რაც უფრო მეტი თესლი აქვს ყურძენს, მით უფრო მაღალია მასში ბოჭკოს შემცველობა.
100 გ ყურძნის შემადგენლობა დაახლოებით ასეთია:
81,3 გ - წყალი
0,3 გ - ცხიმი
0,7 გ - ცილა
15,6 გ - ნახშირწყლები (მათ შორის 15,4 გ შაქარი – 7,3 გ გლუკოზა და 7,6 გ ფრუქტოზა)
0,8-დან 2 გ-მდე - ბოჭკო
მონაცემები ოდნავ ვარირებს ყურძნის ჯიშის, ადგილისა და მოყვანის პირობების მიხედვით.
ენერგეტიკული ღირებულება
მწიფე ყურძენი ძალიან ტკბილია. რა გასაკვირია – მასში ხომ ბევრი შაქარია, ამიტომ კალორიულობაც მაღალი აქვს: 100 გრამი დაახლოებით 71 კილოკალორიით გვამარაგებს. შედარებისთვის: ვაშლის ენერგეტიკული ღირებულება საშუალოდ 50 კილოკალორიაა, მარწყვისა კი მხოლოდ 32.
განსხვავებულია გამომშრალი ყურძნის კალორიულობა: 100 გ ქიშმიშში 66 გრამამდე შაქარი და 298 კილოკალორიაა, – თუმცა ეს გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე, მაგალითად კარტოფილის ჩიფსის ენერგეტიკული ღირებულება, რომელიც 500 კილოკალორიას აღემატება. ასე რომ, შეგიძლიათ, თამამად წაიხემსოთ ამ თაფლივით ტკბილი ნუგბარით, ოღონდ, რა თქმა უნდა, ზომიერად.
ზომიერება ყურძნის წვენთანაც საჭიროა. მართალია, მისი კალორიულობა ისეთივეა, როგორიც ყურძნისა, მაგრამ 100 მლ წვენი გაცილებით სწრაფად ისმება. ჭარბი კალორია რომ არ მიიღოთ, გირჩევთ, წვენი წყლით გააზავოთ.
გლიკემიური ინდექსი და გლიკემიური დატვირთვა
მიუხედავად მაღალი შაქრიანობისა, ყურძენს დაბალი გლიკემიური ინდექსი (GI) აქვს – 45 (55-მდე ითვლება დაბალ მაჩვენებლად). გლიკემიური ინდექსი გვიჩვენებს, რამდენად დიდ გავლენას ახდენს საკვებში შემავალი ნახშირწყლები სისხლში შაქრის დონეზე. რაც უფრო მაღალია საკვების GI, მით უფრო სწრაფად იწევს მაღლა შაქრის დონე ჭამის შემდეგ და პირიქით.
თუმცა რაციონისა და მისი კალორიულობის კონტროლისთვის, უმჯობესია, დაეყრდნოთ გლიკემიური დატვირთვის (GL) მაჩვენებელს, რომელიც საკვების განსაზღვრულ ულუფაში ნახშირწყლების რაოდენობას ეხება. 100 გ ყურძნის გლიკემიური დატვირთვა 7,2-ია (10-მდე ითვლება დაბალ მაჩვენებლად). დაბალი გლიკემიური დატვირთვის მქონე საკვები ენერგიას და სიმაძღრის შეგრძნებას მეტხანს გვინარჩუნებს.
ფრუქტოზის აუტანლობა
100 გ ყურძენში დაახლოებით 15,6 გ შაქარია, მათ შორის 7,3 გ გლუკოზა და 7,6 გ ფრუქტოზა. ჩვენს მკითხველს ემახსოვრება, რომ ფრუქტოზაზე ორგანიზმის რეაქცია დამოკიდებულია ამ შაქრის არა მხოლოდ ოდენობაზე, არამედ გლუკოზასთან თანაფარდობაზეც. რაც უფრო მეტი გლუკოზაა საკვებში ფრუქტოზასთან ერთად, მით უკეთესად იტანს ამ საკვებს ორგანიზმი. ყურძენში ფრუქტოზისა და გლუკოზის თანაფარდობა 1-ია, რაც იმაზე მიუთითებს, რომ ეს ხილი შედარებით ადვილი მოსანელებელი უნდა იყოს ფრუქტოზის აუტანლობის მქონე ადამიანებისთვის, თუმცა თავად ფრუქტოზის შემცველობა ყურძენში იმდენად მაღალია, რომ ფრუქტოზის აუტანლობის მქონეებს მის ჭამას არ ურჩევენ.
ჰისტამინის აუტანლობა
როგორც წითელ, ისე თეთრ ყურძენში ჰისტამინი ძალიან ცოტაა. სამწუხაროდ, იმავეს ვერ ვიტყვით ღვინოზე, რადგან ეს ნივთიერება მაჭრის დუღილისას წარმოიქმნება. წითელ ღვინოში ის უფრო მეტია, ვიდრე თეთრში, ამიტომ წითელი ღვინოები არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც ჰისტამინის აუტანლობა აქვს.
100 გ ყურძნის ვიტამინოვანი შემადგენლობა
ბეტა კაროტინი – 25 მკგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 1%)
ვიტამინი B1 (თიამინი) – 45 მკგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 4% )
ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) – 25 მკგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 2%)
ვიტამინი B3 (ნიაცინი) – 230 მკგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 2%)
ვიტამინი B5 (პანტოთენის მჟავა) – 65 მკგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 1%)
ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) – 75 მკგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 5%)
ვიტამინი B7 (ბიოტინი) – 1,5 მკგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 3%)
ვიტამინი B9 (ფოლიუმის მჟავა) – 5 მკგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 1,2%)
ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) – 4 მგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 4%)
ვიტამინი E (ალფა ტოკოფეროლის ეკვივალენტი) – 666 მკგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 5%)
ვიტამინი K (ფილოქინონი) – 10 მკგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 14%)
100 გ ყურძნის მინერალოვანი შემადგენლობა
კალიუმი – 190 მგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 5%)
კალციუმი – 18 მგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 2%)
მაგნიუმი – 9 მგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 3%)
ფოსფორი – 20 მგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 3%)
გოგირდი – 8 მგ
რკინა – 500 მკგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 4%)
თუთია – 55 მკგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 1%)
სპილენძი – 83 მკგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 7%)
მანგანუმი – 104 მკგ (საშუალო სადღეღამისო ნორმის 3%)
მცენარეული ნივთიერებები
ყურძენი მდიდარია მეორეული მცენარეული ნივთიერებებით, რომლებსაც შეუძლია, თავიდან აგვაცილოს ზოგიერთი დაავადება და განამტკიცოს ჩვენი ჯანმრთელობა.
დღეისთვის ყურძენში 1600-მდე ასეთი ნივთიერებაა აღმოჩენილი. მათ შორის ყველაზე მნიშვნელოვანია:
ოლიგომერული პროანტოციანიდინები (OPC)
ოლიგომერული პროანტოციანიდინები უმთავრესად წითელ და ლურჯ ყურძენში გვხვდება, თეთრ ჯიშებში კი თითქმის არ არის. ყველაზე მეტია ყურძნის წიპწაში, ყურძნის კანსა და ვაზის ფოთლებში. ახასიათებს ძლიერი ანტიოქსიდანტური მოქმედება. ამასთან, აძლიერებს ვიტამინების ანტიოქსიდანტურ თვისებებს და მათთან სინერგიით ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს. დიდ როლს ასრულებს ისეთი დაავადებების პროფილაქტიკაში, როგორიცაა ოსტეოართრიტი, გულის დაავადებები, კიბო.
ფლავან-3-ოლები
ფლავან-3-ოლები, რომელთა ერთ-ერთი წარმომადგენელია კატექინი, მთრიმლავ ნივთიერებებს მიეკუთვნება და ნივთიერებათა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯგუფია ყურძნის თეთრ ჯიშებში, რომლებიც ღარიბია ოლიგომერული პროანტოციანიდინებით.
ფლავან-3-ოლები უმთავრესად ყურძნის კანშია. მათ აქვთ ანტიოქსიდანტური მოქმედების უნარი, გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დადებითი ზემოქმედების უნარი, ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის დონისა და არტერიული წნევის დაქვეითებას.
ფლავონოიდები
კვერცეტინი ყურძნის წითელი და ლურჯი ჯიშების შემადგენლობაში შემავალი ერთ-ერთი მთავარი ფლავონოიდია. მასთან ერთად მნიშვნელოვანია სირინგეტინი, მირიცეტინი და კაემპფეროლიც. ფლავონოიდები უმთავრესად ყურძნის კანშია თავმოყრილი. მათ შეუძლიათ, ორგანიზმში თავისუფალი რადიკალების დეაქტივაცია მოახდინონ და თავიდან აგვაცილონ ოქსიდაციური სტრესი, შეასუსტონ ანთებითი პროცესები, რომლებიც მრავალი დაავადების, მათ შორის ონკოლოგიურის, პოტენციური წინაპირობაა. ფლავონოიდები აძლიერებს იმუნურ სისტემას და , როგორც მეცნიერები ვარაუდობენ, ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, შაქრიანი დიაბეტის, ალცჰაიმერის, პარკინსონის დაავადების, კიბოს განვითარების რისკს.
რესვერატროლი
რესვერატროლი ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებების მქონე ნივთიერებაა პოლიფენოლების ჯგუფიდან. ის უმთავრესად ყურძნის კანსა და წიპწაში გვხვდება. ახალდაკრეფილი ყურძნის კანი გრამზე 50-დან 100 მკგ-მდე რესვერატროლს შეიცავს. კვლევების საფუძველზე მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ეს ნივთიერება ხელს უშლის ისეთ დაავადებების განვითარებას, როგორიცაა ათეროსკლეროზი, გულის დაავადებები, ართრიტი.
ზოგიერთი იზოლირებული, მაღალკონცენტრირებული ნივთიერების კაფსულით მიღებას ამჯობინებს, მაგრამ დადგენილია, რომ ახალ ხილსა და ბოსტნეულს უკეთესი პრევენციული ეფექტი აქვს. ეს იმიტომ, რომ საკვებში შემავალი ნივთიერებები გავლენას ახდენს ერთმანეთზე, მაგალითად, ყურძენში არსებული კვერცეტინი ზრდის რესვერატროლის ბიოშეღწევადობას.
რითია სასარგებლო ყურძენი?
არაერთხელ დადასტურდა, რომ ყურძენს როგორც დაავადებათა პროფილაქტიკის, ისე მკურნალობის დიდი პოტენციალი აქვს.
კვლევის დროს მეცნიერები, წესისამებრ, იყენებენ არა ცოცხალ ნაყოფს, არამედ მაღალი ხარისხის ყურძნის ფხვნილს. ეს არ არის ექსტრაქტი, რომელიც მხოლოდ განსაზღვრულ ინგრედიენტებს შეიცავს. ყურძნის ფხვნილი მიიღება ახალი ყურძნის გაყინვით და დაფქვით. ის შეიცავს ყურძნის შემადგენლობაში შემავალ ყველა ნივთიერებას. რეკომენდებული დღიური ოდენობაა 46-დან 115 გრამამდე, რაც 250-დან 630 გრამამდე ცოცხალ ყურძენს შეესაბამება.
ყურძენი ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას. კალიფორნიის უნივერსიტეტის მკვლევართა ჯგუფმა დაადგინა, რომ ყურძნის ოთხკვირიანმა დიეტამ (46 გ ყურძნის ფხვნილი ყოველდღიურად, რაც 250 გ ცოცხალი ყურძნის ეკვივალენტია) გაზარდა კვლევის მონაწილეთა ნაწლავური ფლორის მრავალფეროვნება, რაც, მანამდე ჩატარებული კვლევების თანახმად, ძლიერი იმუნური სისტემის წინაპირობაა.
გარდა ამისა, ყურძნის შემადგენლობაში შემავალ პოლიფენოლებს შესწევთ უნარი, დასწიონ მომატებული არტერიული წნევა. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ არტერიული წნევის დაქვეითების საფუძველია ანტიოქსიდანტური თვისებების მქონე ნივთიერებათა ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება, რაც სისხლძარღვებს აჯანსაღებს.
ძალიან სასარგებლო აღმოჩნდა ყურძენი კანისთვის. ალაბამის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ, რომლის შედეგებიც დერმატოლოგიის ამერიკული აკადემიის ჟურნალში (Journal of the American Academy of Dermatology) გამოქვეყნდა, აჩვენა, რომ ყურძენს შეუძლია, დაიცვას კანი ულტრაიისფერი გამოსხივებით გამოწვეული ზიანისგან.
მონაწილეები ულტრაიისფერი სხივებით დასხივებამდე 14 დღის განმავლობაში იღებდნენ ყურძნის ფხვნილს. აღმოჩნდა, რომ ამის შემდეგ კანი 74,8 პროცენტით უკეთ იყო დაცული.
კანის გაძლიერებულ UV დაცვას სწორედ ყურძენში შემავალ პოლიფენოლებს მიაწერენ. რა თქმა უნდა, მზისგან დამცავი საშუალებების მაგივრობას ყურძენი ვერ გაგიწევთ, მაგრამ შეუძლია, დამატებით დაგეხმაროთ.
ყურძნის წიპწის ზეთი
ყურძნის წიპწა მდიდარია ოლიგომერული პროანტოციანიდინებით, რესვერატროლით, კატექინით და E ვიტამინით. იმისთვის, რომ მის შემადგენლობაში შემავალი სასარგებლო ნივთიერებები მთლიანად აითვისოთ, წიპწა კარგად უნდა დაღეჭოთ. თუ მთლიანი გადაყლაპეთ, ის გადაუმუშავებლად გამოვა გარეთ.
სასარგებლო ნივთიერებები წიპწის ზეთიდანაც შესანიშნავად შეიწოვება.
ყურძნის თესლისგან ზეთს ცხელი ან ცივი დაწნეხით იღებენ. 1 ლიტრი ზეთის მისაღებად 2 ტონა ყურძნის დაახლოებით 40 კგ თესლია საჭირო. ცხელი დაწნეხით მიღებული ბაცი ყვითელი ფერის ზეთი კარგია საკვების შესაწვავად, რადგან მისი გაცხელება 200°ჩ-მდე შეიძლება. გაცილებით ჯანსაღია ცივი დაწნეხით მიღებული ზეთი, რომელსაც მომწვანო-მოლურჯო ფერი და თხილისებრი გემო აქვს. ამ ტექნოლოგიით მომზადებულ ზეთში მეორეული მცენარეული ნივთიერებები მაქსიმალურად არის შენარჩუნებული, ამიტომ მის გაცხელებას არ გვირჩევენ. ის იდეალურია ცივი კერძების მოსამზადებლად.
ცივად დაწნეხილი ზეთის სასარგებლო თვისებები განპირობებულია არა მხოლოდ მეორეული მცენარეული ნივთიერებების, არამედ პოლიუჯერი ცხიმების უხვი შემცველობითაც. ეს ცხიმები ხელს უწყობს მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (ცუდი ქოლესტეროლის) დაქვეითებას და ამით დიდ როლს ასრულებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამართულ მუშაობაში.
რვაკვირიანმა კვლევამ, რომელშიც ჭარბწონიანები მონაწილეობდნენ, აჩვენა, რომ ყურძნის წიპწის ზეთს შეუძლია შეამციროს ანთებითი პროცესები და გაზარდოს ინსულინისადმი მგრძნობელობა, თანაც ომეგა-6-ის მნიშვნელოვნად ჭარბი ოდენობის ფონზე, რომელიც, საზოგადოდ, ანთების მაპროვოცირებლად მიიჩნევა.
წიპწის ზეთი ძალიან უხდება კანს. ის კანის მოვლის უამრავი საშუალების შემადგენლობაში შედის. ანთების საწინააღმდეგო თვისებების მქონე ლინოლეინის მჟავა ზეთის დაახლოებით 75 პროცენტს შეადგენს. ის ხელს უშლის კანის გაღიზიანებას და ანელებს მის დაბერებას.
გარეგანი გამოყენებისას ზეთი სწრაფად შეიწოვება, არ აცხიმიანებს კანს და არ ახშობს ფორებს. ის სასარგებლოა როგორც მშრალი, ისე მგრძნობიარე და აკნესადმი მიდრეკილი კანისთვის.
ყოველდღიური მოვლისთვის შეგიძლიათ, წიპწის ზეთი უბრალოდ სახის კრემს შეურიოთ. მისგან სკრაბის მომზადებაც შეიძლება: 2-3 სუფრის კოვზი დაასხით ზღვის მარილს და დანაყეთ, რომ პასტად იქცეს. მიღებული მასა წრიული მოძრაობებით ისვით სახეზე 2-3 წუთის განმავლობაში, მერე ნელთბილი წყლით ჩამოიბანეთ.
სახის ნიღაბი ასე მზადდება: აურიეთ ერთმანეთში 1 სუფრის კოვზი ზეთი, 1 სუფრის კოვზი იოგურტი და 1 სუფრის კოვზი თაფლი, წაისვით და გაიჩერეთ 15 წუთით, მერე კი ჩამოიბანეთ სახე ნელთბილი წყლით.
ჯილდა გაჩეჩილაძე