როგორ დავითვალოთ კალორიები
გააზიარე:
ენერგია ყველა ცოცხალ ორგანიზმს სჭირდება სასიცოცხლო ფუნქციების შესასრულებლად. ენერგიას კი საკვებიდან ვიღებთ. საკვებში შემავალი ნივთიერებების მნიშვნელოვანი ნაწილი ჟანგვა-აღდგენითი რეაქციების შედეგად იშლება და სწორედ ამ პროცესში გამოთავისუფლდება ენერგია.
რა ხდება მაშინ, როცა საჭიროზე მეტ ენერგიას ვიღებთ? დაუხარჯავი ენერგია ცხიმის სახით გროვდება ორგანიზმში, რაც ზრდის სიმსუქნისა და მასთან დაკავშირებული დაავადებების რისკს.
როგორ გავიგოთ, რამდენი ენერგია გვჭირდება ან რამდენს ვხარჯავთ? როგორ დავითვალოთ საკვებიდან მიღებული კალორიები? ამ და სხვა კითხვებზე პასუხის მისაღებად "ავერსის კლინიკის" ექიმ ენდოკრინოლოგს, მედიცინის დოქტორ ირინა ლომთაძეს ვესტუმრეთ.
– რა არის კალორია?
– ორგანიზმი განუწყვეტლივ ხარჯავს ენერგიას. ენერგიის გარეშე ორგანოები და ორგანოთა სისტემები ვერ შეძლებენ ფუნქციობას, უჯრედები – განახლებას და აღდგენას, სხეული – ტემპერატურის რეგულირებას... სხეულს ენერგია სჭირდება არა მხოლოდ მოძრაობის, არამედ ძილისა და მოსვენების დროსაც სასიცოცხლო ფუნქციების (გულისცემა, სუნთქვა და ა.შ.) შესასრულებლად.
ენერგია ჯოულებში იზომება, თუმცა ყოველდღიურ ცხოვრებაში უფრო მეტად გავრცელებულია ენერგიის ერთეული – კალორია. სიტყვა "კალორია" მომდინარეობს ლათინური calor-ისგან, რაც სითბოს ნიშნავს. კალორია ენერგიის ის რაოდენობაა, რომელიც ერთი გრამი წყლის 1 გრადუსით გასათბობად არის საჭირო.
– რით განისაზღვრება კალორიების ყოველდღიური მოთხოვნილება?
– კალორიების ყოველდღიურ მოთხოვნილებას განსაზღვრავს მოსვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი და ფიზიკური აქტივობის დონე.
მოსვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი
– მოსვენების მეტაბოლური (ბაზალური) მაჩვენებელი არის მინიმალური ენერგია, რომელიც ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება მოსვენებულ მდგომარეობაში ისეთი სასიცოცხლო ფუნქციების შესასრულებლად, როგორიცაა გულისცემა, სუნთქვა, საჭმლის მონელება, უჯრედთა გამრავლება, სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება, სისხლის მიმოქცევა და ა.შ. ბაზალური მეტაბოლიზმის წილად კალორიების დღიური დანახარჯის დაახლოებით 60-70% მოდის.
მოსვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, სიმაღლეზე, წონაზე, სხეულში კუნთოვანი და ცხიმოვანი მასის წილზე და თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია. მოსვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი ძირითადად მუდმივია, თუმცა მასზე გავლენს ახდენს ზოგიერთი ფაქტორი, მაგალითად, შესაძლოა, მნიშვნელოვნად მოიმატოს ცხელების, ჰიპერთირეოზის ან ორსულობის დროს.
მოსვენების მეტაბოლური მაჩვენებლის გამოსათვლელი მრავალი ფორმულა არსებობს. დღესაც პოპულარობით სარგებლობს ჯერ კიდევ 1918 წელს შექმნილი ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა, რომელიც სქესს, ასაკს, წონასა და სიმაღლეს ითვალისწინებს.
ქალებისთვის:
655.1+ [9,563 × წონა (კგ)] + [1,850 × სიმაღლე (სმ) ] -[4,676 × ასაკი ]
კაცებისთვის:
66.5 + [13,75 × წონა (კგ)] + [5.003 × სიმაღლე (სმ)] – [6,76 × ასაკი]
მოსვენების მეტაბოლურ მაჩვენებელს დიდი სიზუსტით გამოთვლის თანამედროვე დენსიტომეტრები (ფუნქცია "მთელი სხეული" – "თოტალ Bოდყ").
PAL (physical activity level) – ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი
– ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი გვაჩვენებს ენერგიის იმ რაოდენობას, რომელიც ყოველდღიურად ამა თუ იმ ფიზიკური აქტივობის შესასრულებლად გვჭირდება. მაგალითად, სპორტსმენები და ისეთი პროფესიის ადამიანები, რომელიც ფიზიკურ აქტიურობას მოითხოვს, გაცილებით მეტ ენერგიას ხარჯავენ, ვიდრე ოფისის მუშაკები და ის ადამიანები, რომლებიც უმთავრესად გონებრივ შრომას ეწევიან.
როგორ გამოვთვალოთ
– კალორიების ყოველდღიური მოთხოვნილების გამოსათვლელად მოსვენების მეტაბოლურ მაჩვენებელს ვამრავლებთ ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე.
ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტის მაჩვენებლები ასეთია:
* მინიმალური ფიზიკური აქტივობა – 1.2
* დაბალი აქტივობა (მსუბუქი ვარჯიში კვირაში 1-3-ჯერ) – 1.4
* ზომიერი აქტივობა (ზომიერი ვარჯიში კვირაში 3-5-ჯერ) – 1.5
* მაღალი აქტივობა (ინტენსიური ვარჯიში კვირაში 6-7-ჯერ) – 1.7
* ძალიან მაღალი აქტივობა (ძალიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ან ფიზიკური შრომა) – 1.9
მაგალითად: მამაკაცისთვის, რომლის ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი 2040 კილოკალორიაა და რომელიც კვირაში სამჯერ მსუბუქად ვარჯიშობს, რეალური მოთხოვნილება იქნება 2856 კკალორია დღეში (2040*1.4=2856).
თუმცა ეს მაჩვენებელი ზუსტი არ არის, მისი გამოთვლა მხოლოდ მიახლოებით შეგვიძლია. ამ ფორმულების მიღმა გასათვალისწინებელია, რომ დღიური კალორაჟის მოთხოვნილება დამოკიდებულია ჰორმონულ სტატუსზე, სხეულის შემადგენლობაზე (კუნთი/ცხიმი), გენეტიკურ თავისებურებებზე. ეს პარამეტრები ყველა ადამიანისთვის უნიკალურია.
– დაახლოებით რამდენ კილოკალორიას ვხარჯავთ ვარჯიშის დროს?
– ვარჯიშის დროს კალორიების მოხმარება უაღრესად ინდივიდუალურია, თუმცა შეიძლება, დაახლოებით განისაზღვროს.
არ აქვს მნიშვნელობა, რომელ სპორტს მისდევთ – როგორც კი ორგანიზმი გააქტიურდება, ის დამატებით იწყებს ენერგიის ხარჯვას. რამდენ კალორიას ვწვავთ რეალურად, დამოკიდებულია ვარჯიშის:
- სირთულესა და ტიპზე (ძალისმიერი, გამძლეობის);
- ხანგრძლივობაზე;
- ინტენსივობაზე;
- სიხშირეზე.
მეორე მხრივ, გასათვალისწინებელია თავად მოვარჯიშის:
* წონა და სიმაღლე – ერთი და იმავე ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის ვარჯიშის დროს მაღალი და მძიმე წონის მოვარჯიშე გაცილებით მეტ კალორიას დაწვავს, ვიდრე შედარებით დაბალი და ნაკლებწონიანი;
* სქესი და სხეულის აგებულება – კაცებს კუნთოვანი მასის უფრო მაღალი პროცენტი აქვთ, ვიდრე ქალებს, ამიტომ მამაკაცები ვარჯიშის დროს უფრო მეტ კალორიას წვავენ;
* ასაკი – რადგან კუნთების მასა ასაკთან ერთად მცირდება.
10 000 ნაბიჯის (6-8 კმ) ზომიერი სიჩქარით გადადგმისას საშუალოდ 300-500 კკალ იხარჯება. თითქმის ამდენივეს ვხარჯავთ 30-იანი წუთი სირბილისა და იოგას სისტემით 40-წუთიანი ვარჯიშის დროს. რეკომენდებული ფიზიკური აქტივობებია ძუნძული, ცურვა, ველოსიპედით სიარული და ა. შ.
ენერგია იხარჯება ყოველდღიური საოჯახო საქმიანობის დროსაც, განსაკუთრებით მაშინ, როცა აქტიურ მოძრაობებს ვასრულებთ.
– რომელი საკვებია ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითადი წყარო?
– ენერგიის ძირითადი მომწოდებლებია ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები, ხოლო ვიტამინები და მინერალები საერთოდ არ შეიცავს კალორიებს. საკვებიდან მიღებული ენერგიის რაოდენობა კილოკალორიებით იზომება.
* ერთი გრამი ნახშირწყალი იძლევა 4 კილოკალორიას;
* ერთი გრამი ცილა – 4 კილოკალორიას;
* ერთი გრამი ცხიმი – 9 კილოკალორიას;
* ერთი გრამი ალკოჰოლი – დაახლოებით7 კილოკალორიას.
საკვებ პროდუქტებში ნივთიერებები სხვადასხვა თანაფარდობით შედის, შესაბამისად, კალორიულობაც ცვალებადია. საკვები, რომელიც ბევრ ცხიმს შეიცავს, განსაკუთრებით კალორიულია, ისევე როგორც ალკოჰოლის მაღალი შემცველობის მქონე სასმელები, ბოჭკოთი მდიდარი საკვები კი, პირიქით, დაბალკალორიული.
მაღალკალორიული საკვები
– ყველაზე მაღალკალორიულ პროდუქტებად მიიჩნევა:
- კარაქი, ზეთი, მარგარინი, მაიონეზი – დაახლოებით 700-900 კკალ 100 გრამზე;
- თხილეული და თესლეული – 600-700 კკალ;
- ჩიფსები – 550 კკალ;
- შოკოლადი (სახეობის მიხედვით) – 500-600 კკალ;
- ორცხობილები – 400-500 კკალ;
- ცხიმიანი ყველი (პარმეზანი, ნაღების ყველი და ნახევრად მყარი ყველი) – 300-400 კკალ;
- ცხიმიანი ხორცპროდუქტები (სალიამი, ძეხვი, ლორი) – 300-400 კკალ;
- ალკოჰოლიანი სასმელები (მაგალითად, ლიქიორი) – 350 კკალ;
- კრემიანი ნამცხვრები და ტორტები – 300-450 კკალ;
- ჟელიბონი – 350 კკალ;
- შაქარი – 387 კკალ (1 ჩაის კოვზი – 16 კკალ).
დაბალკალორიული საკვები, რომელიც დიდი ხნით ანაყრებს
– დიდი ხნით ანაყრებს და დაბალკალორიულია ცილოვანი საკვები: თევზეული, უცხიმო (0%-იანი) და დაბალცხიმიანი ხაჭო, კანგაცლილი ქათმის ფილე, მჭლე ხორცი, კვერცხის ცილა... ამავე ჯგუფს მიეკუთვნება ბოჭკოთი მდიდარი საკვები: ბოსტნეული, მთლიანი (დაუმუშავებელი) მარცვლეული, პარკოსნები (ნედლი და არა ხმელი), ცეხვილი ხორბლისგან მომზადებული პურეული და ქატოს ნაწარმი. ეს საკვები, გარდა იმისა, რომ კალორიებით ღარიბია, მიეკუთვნება ძალიან სასარგებლო, ნუტრიენტებით მდიდარ ჯგუფს.
– როგორ დავითვალოთ საკვებიდან მიღებული კალორიები?
– საკვები პროდუქტების უმეტესობას შეფუთვაზე აწერია ინფორმაცია იმის შესახებ, რამდენ კილოკალორიას შეიცავს 100 გრამი პროდუქტი. ამასთან ერთად, შეფუთვაზე წაიკითხავთ შემადგენლობასაც – ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების შემცველობას 100 გრამში. უმჯობესია, კალორიული საკვებით დავტვირთოთ დღის პირველი ნახევარი, საღამოს კვება (ვახშამი) კი ნაკლებად კალორიული იყოს.
– როგორი უნდა იყოს დღიური კალორაჟი, თუ წონის დაკლება ან შენარჩუნება გვსურს?
– წონის შესანარჩუნებლად უნდა ვეცადოთ, არ მივიღოთ იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე დღის განმავლობაში გვჭირდება (ბაზალური მეტაბოლიზმი გამრავლებული ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე).
წონის დასაკლებად კი დღიური კალორაჟი დაახლოებით 300-500 კკალორიით უნდა შევამციროთ. კალორიების დეფიციტის შესაქმნელად რეკომენდებულია – და ზოგჯერ საკმარისიც – ფიზიკური აქტივობის გაზრდა. აქვე დავძენ, რომ კალორაჟის შედგენა გარკვეულ სიფრთხილეს მოითხოვს. კალორიების მკვეთრი შეზღუდვისას ირთვება ადაპტაციური მექანიზმები და ორგანიზმი "თავის გადასარჩენად" და ენერგიის "გამოსაზოგავად" ეკონომიური ხარჯვის რეჟიმში გადადის, ხდება ჰორმონული სტატუსის გადაწყობა და მეტაბოლიზმის შენელება, რაც ხელს უშლის წონის კლების პროცესს.
ამერიკის გულის ასოციაცია (American Heart Association) გვირჩევს, შევზღუდოთ კალორიებით მდიდარი (Calorie-Dence) საკვები და მის ნაცვლად მივიღოთ ნუტრიენტებით მდიდარი (Nutrient-Dense). კალორიებით მდიდარი საკვები დიდი ოდენობით შეიცავს ნაჯერ ცხიმს, შაქარს და მარილს, ხოლო სასარგებლო ნივთიერებები მასში ცოტაა. ამ ჯგუფს მიეკუთვნება ტკბილეული, საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილი გაზიანი სასმელები და წვენები, ცხიმში შემწვარი საკვები, ჩიფსი... ნუტრიენტებით მდიდარ საკვებში ბევრია ვიტამინი, მინერალი, ამინმჟავა, ბოჭკო, ხოლო კალორია ცოტაა. ასეთია ბოსტნეული, მწვანილი, ხილი, მთლიანი მარცვლეული, ნედლი პარკოსნები, რძის ნაკლებცხიმიანი ნაწარმი, თევზეული.
ჯილდა გაჩეჩილაძე