ბანანი – თაფლივით ტკბილი ენერჯაიზერი
გააზიარე:
ბანანის ხსენებისას ყველას ყვითელი, მშვილდივით მოხრილი ნაყოფი წარმოუდგება თვალწინ. სინამდვილეში ბანანის 70-ზე მეტი სახეობა არსებობს და ზოგი მათგანი საერთოდ არ ჰგავს ჩვენთვის ნაცნობ ეგზოტიკურ ხილს. მაგალითად, არსებობს წითელი, ლურჯი, იასამნისფერი ჯიშები, ასევე – ჯიშები, რომლებსაც ძალიან პატარა, მომჟავო ან სწორი ნაყოფი აქვს.
კვებითი და ენერგეტიკული ღირებულება
100 გრამი ბანანის შემადგენლობაში შედის:
წყალი – 74 გ
ნახშირწყლები – 21,4 გ (3,8 გ გლუკოზა, 3,6 გ ფრუქტოზა)
ბოჭკო – 2 გ
ცილა – 1 გ
ცხიმი – 0,3გ
100 გრამი მწიფე ბანანი დაახლოებით 93 კილოკალორიას აწვდის ორგანიზმს. გაცილებით მაღალკალორიულია ბანანის ჩირი, რადგან მასში წყალი თითქმის არ არის. 100 გ ბანანის ჩირში დაახლოებით 290 კილოკალორიაა.
100 გ ბანანის ვიტამინოვანი შემადგენლობა
(ფრჩხილებში მოცემულია საშუალო სადღეღამისო ნორმა)
ვიტამინი A (რეტინოლის ეკვივალენტი) – 5 მკგ (900 მკგ)
ვიტამინი A (ბეტა-კაროტინი) – 31 მკგ (2000 მკგ)
ვიტამინი B1 (თიამინი) – 44 მკგ (1,100 მკგ)
ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) – 57 მკგ (1,200 მკგ)
ვიტამინი B3 (ნიაცინის ეკვივალენტი) – 1033 მკგ
ვიტამინი B3 (ნიაცინი, ნიკოტინის მჟავა) – 650 მკგ (15000 მკგ)
ვიტამინი B5 (პანტოთენის მჟავა) – 230 მკგ (6000 მკგ)
ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) – 363 მკგ (1,400 მკგ)
ვიტამინი B7 (ბიოტინი) – 5 მკგ (100 მკგ)
ფოლიუმის მჟავა -14 მკგ (400 მკგ)
ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) – 11 მგ (100 მგ)
ვიტამინი E – 270 მკგ (14000 მკგ)
100 გ ბანანის მინერალოვანი შემადგენლობა
(ფრჩხილებში მოცემულია საშუალო სადღეღამისო ნორმა)
კალიუმი – 367 მგ (4000 მგ)
ქლორი – 109 მგ
მაგნიუმი – 30 მგ (350 მგ)
ფოსფორი – 22 მგ (700 მგ)
გოგირდი -13 მგ
კალციუმი – 7 მგ (1000 მგ)
ნატრიუმი – 1 მგ
შაქრის შემცველობა
ბანანში შაქრის შემცველობა ნაყოფის სიმწიფეზეა დამოკიდებული. მწიფე ბანანის გლიკემიური დატვირთვა (GL) გაცილებით მაღალია, ვიდრე დაუმწიფებლის. გლიკემიური დატვირთვა აჩვენებს, რამდენად დიდ გავლენას ახდენს 100 გ საკვები სისხლში შაქრის დონეზე. მწვანე (დაუმწიფებელი) ბანანის გლიკემიური დატვირთვა დაახლოებით 9,6–ია, ხოლო მწიფე ბანანისა – 12,8 (10-მდე ითვლება დაბალ მაჩვენებლად). ამის მიზეზი სწორედ შაქრის შემცველობაა. მკვახე ბანანში ნაკლებია შაქარი და მეტია სახამებელი, რომელიც მწიფობის პროცესში შაქრად გარდაიქმნება.
საზოგადოდ, სახამებლით მდიდარ საკვებს მაღალი გლიკემიური დატვირთვა აქვს, მაგრამ ბანანში შემავალი სახამებლის ნაწილი რეზისტენტულია. რეზისტენტული სახამებელი, ჩვეულებრივისგან განსხვავებით, არ შეიწოვება წვრილ ნაწლავში. ის, ისევე როგორც ბოჭკო, უცვლელად აღწევს მსხვილ ნაწლავს, რაც, რა თქმა უნდა, კალორიებსაც გვაზოგვინებს.
ასე რომ, დიაბეტი ტიპი 2–ის მქონე ადამიანებსაც თამამად შეუძლიათ, მიირთვან მწვანე ბანანი.
დანიაში, Aარჰუს ჩოუნტყ Hოსპიტალ-ში ჩატარდა კვლევა, რომლის ფარგლებშიც დიაბეტი ტიპი 2–ის მქონე მონაწილეებს სამი დღის განმავლობაში აძლევდნენ 40 გრამ თეთრ პურს, 120 გრამ მკვახე და 120 გ მწიფე ბანანს. კვლევამ აჩვენა, რომ სისხლში შაქრის მატება ყველაზე მეტად თეთრმა პურმა გამოიწვია, ხოლო ყველაზე ნაკლებად – მკვახე ბანანმა. დუბლინის საუნივერსიტეტო კოლეჯის მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ სახამებლით მდიდარი დაუმწიფებელი ბანანი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას და ინსულინისადმი მგრძნობელობის მომატებას, ამასთან, უზრუნველყოფს, რომ დანაყრების შეგრძნება დიდხანს გაგვყვეს.
ფრუქტოზა და მისი აუტანლობა
შაქრით მდიდარ ბანანს ეჭვის თვალით უყურებენ ჯანსაღი კვების მომხრეები, მაგრამ უნდა ვიცოდეთ, რომ ხილის შემადგენლობაში შემავალი ნატურალური შაქარი (რა თქმა უნდა, ნორმის ფარგლებში, რაც დღეში 300-400 გ ხილს უდრის) ინდუსტრიულად წარმოებულზე ნაკლებად მავნეა.
ვინაიდან ფრუქტოზის შემცველობა ბანანში საკმაოდ მაღალია, ის არასასურველად მიიჩნევა ფრუქტოზის აუტანლობის მქონე ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით ბავშვებისთვის, მაგრამ ფრუქტოზის აუტანლობის დროს მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ფრუქტოზის შემცველობა, არამედ გლუკოზისა და ფრუქტოზის თანაფარდობაც, რომელიც ბანანისთვის 1,05:1-ია. რაც უფრო მეტი გლუკოზაა საკვებში ფრუქტოზასთან ერთად, მით უკეთესად იტანს ამ საკვებს ორგანიზმი.
სიფრთხილეს თავი არ სტკივა, ამიტომ უკეთესი იქნება, თუ ფრუქტოზის აუტანლობის მქონე ადამიანები ერთბაშად ბევრ ბანანს არ შეჭამენ ან, უკიდურეს შემთხვევაში, მწვანეს ამჯობინებენ, რადგან მასში გაცილებით ნაკლები შაქარი და, შესაბამისად, ნაკლები ფრუქტოზაა.
მცენარეული ნივთიერებები
ბრაზილიაში, სანტა კატარინას ფედერალურ უნივერსიტეტში ჩატარებული კვლევის თანახმად, ბანანის რბილობიც და კანიც მდიდარია ბიოაქტიური ნივთიერებებით, მათ შორის – კაროტინოიდებით (ბეტა-კაროტინი), ფიტოსტეროლებით, ბიოგენური ამინებით (დოფამინი) და პოლიფენოლებით (ფლავონოიდები).
ამ ნივთიერებებს აქვს ანტიმიკრობული და ანტიოქსიდანტური მოქმედება, იცავს უჯრედებს დამაზიანებელი თავისუფალი რადიკალებისგან, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებს სისხლძარღვების მუშაობას, ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტეროლის დონის დაქვეითებას, არტერიული წნევისა და სისხლში შაქრის დონის დარეგულირებას და ამით ამცირებს მრავალი დაავადების, მათ შორის – ზოგიერთი სახეობის კიბოს განვითარების რისკს.
ენერგიის ბუსტერი
შაქრის მაღალი შემცველობის გამო ბანანი საუკეთესო ხემსია სპორტსმენებისთვის. ხანგრძლივი სპორტული დატვირთვის (ველოტურის, ლაშქრობის) დროს ადამიანს შესაძლოა განუვითარდეს ჰიპოგლიკემიის სიმპტომები – მოუსვენრობა, კანკალი, ფეხების სისუსტე. ამის თავიდან აცილება ადვილად შეიძლება ბანანით წახემსებით. ენერგიის ბალანსის დაცვა აუცილებელია გამძლეობის (კარდიო) ვარჯიშის დროსაც. ამისთვის ვარჯიშის წინ ან შემდეგ წაიხემსეთ ბანანით.
ჩრდილოეთ კაროლინაში მდებარე აპალაჩის სახელმწიფო უნივერსიტეტში (Appalachian State University) ჩატარდა კვლევა, რომელშიც 14 ველოსიპედისტი მონაწილეობდა. 75–კილომეტრიან გზაზე სპორტსმენები 15 წუთში ერთხელ ან ერთ ჭიქა სპორტულ სასმელს სვამდნენ, ან ნახევარ ბანანს ჭამდნენ. აღმოჩნდა, რომ ბანანიდან ისინი უფრო მეტ ენერგიას იღებდნენ, ვიდრე სასმლიდან.
სპორტული სასმელი სხვა არაფერია, თუ არა ტკბილი წყალი გემოს გამაძლიერებლებით, ბანანი კი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი მრავალი ნივთიერების სკივრია, ასე რომ, ამ უკანასკნელის უპირატესობა აშკარაა.
პრებიოტიკური ეფექტი
ბანანის შემადგენლობაში შემავალი რეზისტენტული სახამებელი, პექტინი და ოლიგოფრუქტოზა მნიშვნელოვანი პრებიოტიკებია – ერთი მხრივ, ორგანიზმის მეგობარი ბაქტერიების ძირითადი საკვებია და ხელს უწყობს მათ გამრავლებას, რასაც უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ნაწლავური მიკროფლორის სიჯანსაღისთვის, მეორე მხრივ კი მოქმედებს ანთების საწინააღმდეგოდ და ასტიმულირებს ნაწლავის მოტორულ ფუნქციას. სპეციალისტები ვარაუდობენ, რომ პრებიოტიკური საკვები ნაწლავის ქრონიკული ანთებითი დაავადების მქონე პაციენტებისთვისაც სასარგებლოა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს პროფილაქტიკაშიც მნიშვნელოვანი წვლილის შეტანა შეუძლია.
დიარეის თუ ყაბზობის დროს
მრავალი კვლევა მოწმობს, რომ ბანანი, განსაკუთრებით – მწვანე, კარგია როგორც ყაბზობის, ისე დიარეის დროს. რეზისტენტული სახამებელი ხელს უწყობს ნაწლავის შიგთავსის გაზრდას, რაც აძლიერებს პერისტალტიკას და ხელს უშლის ყაბზობის განვითარებას, ხოლო პექტინი ბაქტერიების ტოქსინებს იკავშირებს და იცავს ნაწლავის ლორწოვან გარსს.
კუჭის წყლულისა და კიბოს პრევენციისთვის
ინგლისელმა მეცნიერებმა შეისწავლეს ბანანის შემადგენლობაში შემავალი ერთ-ერთი ფლავონოიდი – ლეიკოციანიდინი და ივარაუდეს, რომ ამ ფლავონოიდს შეუძლია, დაიცვას კუჭის ლორწოვანი გარსი (მაგალითად, ასპირინის მიღებთ გამოწვეული დაზიანებისგან). სხვა კვლევის მონაცემების თანახმად, ის მხოლოდ კუჭის წყლულის განვითარებას კი არ აფერხებს, არამედ წყლულის მკურნალობის პროცესშიც ძალიან ეფექტურია.
ბანანი, მის შემადგენლობაში შემავალი ანტიოქსიდანტების წყალობით, შესაძლოა კიბოს წინააღმდეგაც ეფექტური აღმოჩნდეს, რაშიც, ერთ-ერთ იაპონურ კვლევას თუ ვენდობით, მნიშვნელოვანი როლი ენიჭება მისი სიმწიფის ხარისხს. რაც უფრო მწიფეა ბანანი, მით უფრო მაღალია მასში ანტიოქსიდანტების შემცველობა და მით უფრო ეფექტურად მოქმედებს თავისუფალი რადიკალების წინააღმდეგ.
მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ მწიფე ბანანი იმუნურ სისტემას 6-8-ჯერ მეტად აძლიერებს, ვიდრე დაუმწიფებელი.
საუკეთესო საკვები ნერვებისთვის
მწიფე ბანანში უხვად არის ბედნიერების ჰორმონი დოფამინი. იაპონიაში, კობეს უნივერსიტეტში (Kობე Uნივერსიტყ) ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ 100 გ მწიფე ბანანში 10 მილიგრამამდე დოფამინია. გარდა ამისა, ის შეიცავს B ჯგუფის ყველა ვიტამინს (გარდა B12-ისა), რომლებიც აუცილებელია ცენტრალური ნერვული სისტემის გამართული ფუნქციობისთვის და დეპრესიასთან საბრძოლველად.
გულისა და თირკმელებისთვის
კალიუმი, რომელიც ასევე უხვად არის ბანანში, ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელექტროლიტია. ის დიდ როლს ასრულებს ორგანიზმში მიმდინარე მეტაბოლურ პროცესებში, მათ შორის – წყალმარილოვან ცვლაში, მჟავატუტოვანი წონასწორობის, სისხლის ოსმოსური წნევისა და არტერიული წნევის შენარჩუნებაში.
მრავალმა კვლევამ აჩვენა, რომ კვების რაციონში კალიუმის წილის გაზრდისას დაბლა იწევს არტერიული წნევა და იკლებს ინსულტი და გულის დაავადებების განვითარების რისკი.
კალიუმისგან თირკმელებიც არიან დავალებული – მათი სრულყოფილი ფუნქციობისთვის სათანადო ოდენობის კალიუმია საჭირო.
რა უნდა ვიცოდეთ:
* ბოტანიკური თვალსაზრისით ბანანი კენკრაა.
* მისი სამშობლო სამხრეთ-აღმოსავლეთი აზიის ტროპიკული და სუბტროპიკული ქვეყნებია.
* ბანანის ყველაზე მნიშვნელოვანი ექსპორტიორები არიან ჩინეთი, ინდონეზია, ეკვადორი, ბრაზილია, კოლუმბია, ხოლო უდიდესი მწარმოებელი ინდოეთია.
* თავდაპირველად ბანანი სწორად იზრდება გიგანტური ფოთლების ჩრდილში. როცა ფოთლები ცვივა, ნაყოფი მზისკენ იხრება და მოხრილი რჩება.
* ტრადიციულად, კრეფენ მწვანე ბანანს და თანდათანობით ამწიფებენ ჩრდილში.
* საექსპორტოდ დაკრეფილი მწვანე ბანანი გემ-მაცივრებში იტვირთება. 13 გრადუსზე დაბალ ტემპერატურაზე ბუნებრივი მომწიფება წყდება, ამიტომ მწვანე ბანანი ადვილად იტანს ხანგრძლივ მოგზაურობას.
* გემიდან გადმოტვირთვის შემდეგ ბანანს სპეციალურ კამერებში ამწიფებენ. 14,5-დან 18 გრადუამდე ტემპერატურაზე ამ პროცესს ოთხი–რვა დღე სჭირდება. ბანანი თანაბრად რომ დამწიფდეს, იყენებენ სპეციალურ გაზს, რომელიც აჩქარებს ბუნებრივ დამწიფებას და კონტროლირებადს ხდის სიმწიფის ხარისხს.
* შესანახად უმჯობესია მწვანე ბანანი იყიდოთ, რადგან მწიფე მალე ფუჭდება.
* ბანანის შესანახად შეარჩიეთ გრილი, მშრალი ადგილი, რომელიც კარგად ნიავდება. მისთვის იდეალური ტემპერატურა 12-14 გრადუსია. უფრო მეტხანს გაძლებს, თუ ჩამოკიდებთ. შეგიძლიათ, გაყინოთ კიდეც სასურველ ზომაზე დაჭრილი.
* დასამწიფებლად ბანანი ხილის, მაგალითად, ვაშლის გვერდით დააწყვეთ – ეს უკანასკნელი გამოყოფს ეთილენის აირს, რომელიც ბანანის დამწიფებას აჩქარებს.
* ბანანს არ უყვარს მაცივარი. 12 გრადუსზე დაბალ ტემპერატურაზე შესაძლოა არომატიც დაკარგოს და ყავისფერი ლაქებიც გაუჩნდეს.
* ბანანი პესტიციდებით ყველაზე მეტად დაბინძურებული ხილის ჩამონათვალში შედის. პესტიციდებით უმთავრესად ქერქია დაბინძურებული, ამიტომ გირჩევთ, მისი შეხების შემდეგ ხელები კარგად დაიბანოთ.
ჯილდა გაჩეჩილაძე
