გაწელვითი ვარჯიშები - მოქნილი და ელასტიკური სხეული ღრმა სიბერემდე

მოქნილობა მოძრაობის მნიშვნელოვანი წინაპირობაა, განსაკუთრებით – ისეთი მოქმედებების შესრულებისას, როგორიცაა ფეხსაცმლის შეკვრა, იატაკიდან გასაღების აღება, კარადის ზედა თაროდან ჭიქის ჩამოღება... ასაკთან ერთად მოქნილობას ვკარგავთ და ეს ელემენტარული საქმიანობა უფრო და უფრო რთულდება.

რას გულისხმობს მოქნილობა?

მოქნილობა სახსრების მოძრაობის დიაპაზონით და კუნთების დაჭიმვის უნარით განისაზღვრება. ასაკის მატებასთან ერთად  ერთიც და მეორეც ნელ-ნელა იკლებს, 60 წლიდან – უფრო მეტად. მოქნილობის შეზღუდვა თავიდანვე აშკარა არ არის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ნაკლებმოძრავ ცხოვრების წესს მისდევს და უმეტესად ზის. მას მხოლოდ მაშინ ვაცნობიერებთ, როცა ზოგიერთი მოძრაობის შესრულება თითქმის უკვე უკვე შეუძლებელი ხდება.

მოქნილობის შესანარჩუნებელი ვარჯიშები ძალიან მნიშვნელოვანია, თანაც არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ გონებრივი ჯანმრთელობისთვისაც. ზოგიერთი მათგანის, მაგალითად, გაწელვითი ვარჯიშების შესრულება შინაც შეგიძლიათ.

რა სარგებლობა მოაქვს გაწელვით ვარჯიშებს?

რეგულარულ გაწელვით ვარჯიშებს შეუძლია:

მოქნილობისა და მობილურობის გაუმჯობესება

გაწელვითი ვარჯიშები ზრდის კუნთების, სახსრების, მყესებისა და იოგების, ფასციების მოქნილობასა და მობილურობას, უნარჩუნებს მათ ელასტიკურობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ძვალსახსროვანი აპარატი მეტად მობილურია, კუნთები უფრო ძლიერია, მოქნილია და მეტი სამუშაოს შესრულება შეუძლია. ასე რომ, ივარჯიშეთ, თუ გსურთ, თავისუფლად იმოძრაოთ, შეუფერხებლად აკეთოთ ყოფითი საქმეები, იყოთ უფრო მოქნილი სპორტული აქტივობის დროს.

გაწელვით ვარჯიშებს შეუძლია, თავიდან აგვაცილოს ან შეგვიმსუბუქოს დაძაბულობით გამოწვეული ზურგის, კისრის ან მუხლების ტკივილი.

ტრავმის პრევენცია

გაწელვით ვარჯიშებს შეუძლია, შეამციროს კუნთების, ხრტილების, მყესებისა და იოგების დაზიანების რისკი, რადგან მათი წყალობით კუნთები და სახსრები წინასწარ არის მომზადებული დატვირთვისთვის.

ოპტიმალური შესრულება

გაწელვით ვარჯიშებს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს სპორტული შედეგები. ის, როგორც გითხარით, ზრდის მოქნილობას, ძალასა და  კოორდინაციას, რაც, თავის მხრივ, საწინდარია იმისა, რომ სპორტის ნებისმიერ სახეობაში უკეთესად იასპარეზებთ. რეგულარული გაწელვით სპორტსმენებს შეუძლიათ, გაიუმჯობესონ ფიზიკური შესაძლებლობები და უფრო სწრაფად მიაღწიონ თავიანთ სპორტულ მიზნებს.

სწორი ტანდეგობის შენარჩუნება

კუნთებისა და სახსრების მოქნილობა, ხელს უწყობს ტანდეგობის გაუმჯობესებას, სხეულის სწორი პოზა კი მნიშვნელოვანია საყრდენ-მამოძრავებელი და სხვა სისტემების გამართული მუშაობისთვის. გაწელვითი ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ მთლიანად ან ნაწილობრივ აინაზღაუროთ კუნთოვანი დისბალანსი (კუნთების არაპროპორციული განვითარება).

სწრაფი აღდგენა

გაწელვითი ვარჯიშები ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას, რითაც ხელს უწყობს კუნთებისა და ქსოვილების სწრაფ რეგენერაციას. სწრაფი აღდგენა კი ნიშნავს, რომ სპორტსმენებს შეუძლიათ, უფრო მალე დაუბრუნდნენ ფორმას და გაზარდონ ვარჯიშის ინტენსივობა.

სტრესის შემსუბუქება

გაწელვითი ვარჯიშები სტრესის შემსუბუქებაშიც დაგეხმარებათ.

რა და რა სახისაა

გაწელვითი ვარჯიშების ყველაზე გავრცელებული ნაირსახეობებია სტატიკური და დინამიკური გაწელვა.

სტატიკური

ეს ბევრისთვის ცნობილი მეთოდია. ამ დროს კუნთი უნდა გაწელოთ ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობით, ვიდრე მცირე დაჭიმულობას არ იგრძნობთ. დაჭიმული კუნთი უძრავად უნდა გააჩეროთ  ერთ პოზიციაში, დატვირთვა ნელ-ნელა უნდა ზარდოთ 10-30 წამის განმავლობაში.  შეგრძნება უნდა იყოს სასიამოვნო და არა მტკივნეული. ამ დროს მნიშვნელოვანია, თანაბრად ისუნთქოთ - ღრმად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ. კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის 2-3 გამეორება უნდა შეასრულოთ.

შედეგი:

* მობილურობის შენარჩუნება და გაუმჯობესება +++--

* გახურება ++---

* გაძლიერება ++---

* აღდგენა +++--

დინამიკური

დინამიკური გაწელვითი ვარჯიში, სტატიკურისგან განსხვავებით, მოითხოვს კუნთების მონაცვლეობით დაჭიმვას რიტმული მოძრაობით, მაგრამ არცთუ ძალიან სწრაფად. მნიშვნელოვანია, კუნთი ზედმეტად არ  გაიჭიმოს.

შედეგი:

* მობილურობის შენარჩუნება და გაუმჯობესება: ++++-

* გახურება +++--

* გაძლიერება +++--

* აღდგა +++--

პასიური და აქტიური

ორივე მეთოდით გაწელვა შეიძლება წარიმართოს აქტიურად ან პასიურად.  აქტიური გაწელვა ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს იყენებთ მხოლოდ საკუთარ კუნთებს, ხოლო პასიურის დროს კუნთი იჭიმება რაიმე საშუალების, მაგალითად, კედლის, ხელსაწყოს ან სხვა პირის დახმარებით, დამატებითი კუნთების გააქტიურების გარეშე.

დაძაბვა-მოდუნება-გაწელვა

არსებობს კიდევ ერთი მეთოდი - დაძაბვა-მოდუნება-გაწელვა. ეს სტატიკური გაწელვის ერთ-ერთი ვარიანტია.

ავიღოთ ბარძაყის წინა კუნთი. წინასწარ გახურებული კუნთი უნდა დაჭიმოთ (ტერფის ძირი კედელს მიაბჯინოთ და მუხლში კარგად გაშალოთ) 10-30 წამის განმავლობაში, მერე 2-3 წამით მოადუნოთ, ბოლოს 10-30 წამის განმავლობაში გაწელოთ (მუხლში მოხარეთ და ტერფი დუნდულა კუნთამდე მიიტანეთ).

შედეგი:

* მობილურობის შენარჩუნება და გაუმჯობესება ++++-

* გახურება ++++-

* გაძლიერება ++++-

* აღდგენა +----

ვის შეეფერება

გაწელვითი ვარჯიშების დაწყება არასდროს არის გვიან,  ნებისმიერ ასაკში შეიძლება გახდე უფრო მოქნილი და მობილური.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მთთვის, ვისაც საოფისე სამსახური აქვს და რვა საათი კომპიუტერთან ჯდომა უწევს. ცხოვრების უმოძრაო წესი ხშირად იწვევს ზურგისა და კისრის ტკივილს, დროთა განმავლობაში კი კუნთების, მყესებისა და იოგების ელასტიკურობა მცირდება. ამ დროს ძალიან ეფექტურია კისრისა და გულმკერდის, წელის, თეძო-სუკის, ბარძაყის უკანა და წვივის უკანა კუნთების რეგულარული გაწელვა.

თუ რომელიმე სპორტს მისდევთ, ან ინტენსიურად ვარჯიშობთ, კარგი იქნება გაწელვითი მოძრაობები შეასრულოთ სპორტული ვარჯიშის როგორც დაწყებამდე, ისე დამთავრების შემდეგაც. მნიშვნელოვანია, გაჭიმვის მეთოდი, დრო და კუნთები მოარგოთ სპორტის სახეობას. მაგალითად, ფეხბურთის თამაშის დროს უნდა გაწელოთ ბარძაყის კუნთები, სირბილის დროს - წვივის, ხოლო ძალისმიერ სპორტში ხურდება და იწელება ის კონკრეტული კუნთი, რომლის ვარჯიშსაც ვასრულებთ. მაგალითად, მკერდის კუნთები მკერდის ვარჯიშის დროს და ასე შემდეგ. ვინაიდან წელის კუნთები საყრდენის როლს ასრულებს, ისინი ყველა ვარჯიშის წინ უნდა გახურდეს და გაიწელოს.

გაწელვით ვარჯიშებს განსაკუთრებით დიდი როლი აკისრია ბოდიბილდინგში. როგორც ვთქვით, ის განაპირობებს ფასციების (შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც გარს აკრავს მთლიან კუნთს ან ცალკეულ ბოჭკოებს) გაწელვას. შედეგად ფასციები ხდება უფრო ელასტიკური, გარშემო ქსოვილები უფრო მეტად მარაგდება სისხლით და კუნთის მასის ზრდის პერსპექტივა იზრდება.

სტატიკური გაჭიმვა უმეტესად ვარჯიშის შემდეგ სრულდება სწრაფი აღდგენისთვის და მოქნილობის შესანარჩუნებლად, ხოლო დინამიკური – ვარჯიშამდე, ტრავმის პრევენციისთვის, კუნთების გასააქტიურებლად და ტონუსის ასამაღლებლად.

რამდენად ხშირად შევასრულოთ

გაწელვით ვარჯიშებს მხოლოდ მაშინ აქვს საუკეთესო ეფექტი, როცა ხშირად და რეგულარულად სრულდება. ეს იმას ნიშნავს, რომ თუ კონკრეტული სახსრის მოქნილობის გაუმჯობესება გსურთ, ყოველდღე უნდა ავარჯიშოთ – ხუთი-ათი წუთი დილით ან საღამოს, ძილის წინ. თუმცა, ზოგიერთი სპეციალისტის აზრით, მობილურობის გასაუმჯობესებლად კვირაში ორჯერ ვარჯიშიც საკმარისია.

მნიშვნელოვანია ზომიერებაც. სახსრის ჰიპერმობილურობის დროს, როცა სახსრების ირგვლივ იოგები და კუნთები მეტისმეტად მოქნილია, შესაძლოა, ტრავმის ალბათობამ მოიმატოს კიდეც.

როდის არ არის მიზანშეწონილი

გაწელვითი ვარჯიშების დაწყებამდე უნდა შეფასდეს ჯანმრთელობის მდგომარეობა. თუ გაქვთ ტრავმა ან გტკივათ სხეულის რომელიმე ნაწილი, უმჯობესია, ჯერ ექიმთან გაიაროთ კონსულტაცია იმის თაობაზე, რამდენად გონივრულია ამ დროს გაწელვითი ვარჯიშების შესრულება.

არ ივარჯიშოთ, თუ:

* სხეულზე გაქვთ  მტკივნეული ან ანთებითი კერები;

* გტკივათ კუნთები;

* გაქვთ სახსრების პრობლემები;

* ხართ ჰიპერმობილური;

* ხართ ორსულად (ამ დროს ნებადართულია მხოლოდ სპეციალური გაწელვითი ვარჯიშები, რომლებსაც ექიმი გირჩევთ).

რა უნდა გვახსოვდეს გაწელვითი ვარჯიშის დროს

არასოდეს გაიწელოთ, ვიდრე არ გახურდებით! გახურება დაგვაზღვევს გაწელვით გამოწვეული დაძაბულობისა და ზიანისგან. გასახურებლად საკმარისია ჩქარი სიარული ან ადგილზე სირბილი 3-5 წუთის განმავლობაში. კუნთი დაჭიმეთ ძალიან ნელა და ფრთხილად, არც მეტისმეტად დიდხანს და არც მეტისმეტად უხეშად. უნდა იგრძნოთ მსუბუქი დაძაბულობა, მაგრამ არა ტკივილი. დასაწყისში შესაძლოა არასასიამოვნო შეგრძნება გქონდეთ, მაგრამ გაწელვითმა ვარჯიშმა ტკივილი არ უნდა მოგაყენოთ. ნუ აიძულებთ თავს კუნთის იმ პოზიციამდე მიყვანას, რომელსაც თავს ვერ ართმევთ. მოსინჯეთ უფრო მარტივი პოზა. სასურველია, გეცვათ კომფორტული ტანსაცმელი.

ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი სუნთქვა. სუნთქვას ნუ შეიკავებთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.

მოუსმინეთ სხეულს. გაარკვიეთ, გაწელვის რომელი მეთოდი გირჩევნიათ. თუ რომელიმე მოძრაობა დისკომფორტს გიქმნით, ნუ შეასრულებთ.

ვამოწმებთ მოქნილობას

იმის შესამოწმებლად, რამდენად მოქნილი ხართ, დადექით სწორად, წელში მოიხარეთ და შეეცადეთ, თითის წვერებით იატაკს შეეხოთ. ამ დროს მუხლები ოდნავ მოხრილია. თუ ამ მოძრაობას ვერ ასრულებთ, დროა, გაწელვითი ვარჯიშები დაიწყოთ.

კონსულტაციისთვის მადლობას ვუხდით "ავერსის" რეაბილიტაციის ცენტრის  ფიტნესინსტრუქტორს გიგა კოპალეიშვილს.

ჯილდა გაჩეჩილაძე