რა შეცდომებს ვუშვებთ წონის კლებისას
გააზიარე:
ზედმეტი კილოგრამების დაკლება ადვილი არ არის. მაღალი მოტივაციის შემთხვევაშიც კი ყოველთვის ვერ ვაღწევთ წარმატებას. ხელს გვიშლის ჩვევები, რომლებმაც წლების განმავლობაში მტკიცედ გაიდგა ფეხი ჩვენს ცხოვრებაში, და პატარ-პატარა შეცდომები. თუ ამ შეცდომებს აღმოვაჩენთ და გავაცნობიერებთ, წარმატებას წინ ვეღარაფერი დაუდგება.
რა შეცდომებს უშვებენ ყველაზე ხშირად წონის კლებისას და შესაძლებელია თუ არა მათი თავიდან აცილება? ამის შესახებ “ავერსის კლინიკის” ექიმი, ენდოკრინოლოგი და ნუტრიციოლოგი ნათია რომაშვილი გვესაუბრა.
– ჭარბ წონასა და სიმსუქნესთან ბრძოლა სწორად შერჩეულ კვებით რეკომენდაციებთან ერთად პაციენტის მხრივ სწორ სტრატეგიას, დისციპლინას, მონდომებასა და ძალისხმევას მოითხოვს.
წონის კლებაზე გავლენას ახდენს როგორც ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ფაქტორები, – მაგალითად, ფარისებრი ჯირკვლის ან თირკმელზედა ჯირკვლის დისფუნქციით მიმდინარე დაავადებები და ზოგიერთი მედიკამენტის ხანგრძლივი მიღება, რაც დამატებით ყურადღებას მოითხოვს, – ისე პატარ-პატარა შეცდომებიც. თუ ზუსტად გვეცოდინება, სად ვცდებით და რეალისტურ გეგმებს დავისახავთ, წონასაც უფრო ადვილად დავიკლებთ.
მოდი, ჩამოთვალოთ ის შეცდომები, რომლებსაც ყველაზე ხშირად უშვებენ წონის კლების პროცესში და გავიგოთ, როგორ შეიძლება მათი თავიდან აცილება.
1. სწრაფი კლება
წონის კლების პროცესში აუცილებელია მოთმინება. კვლევების თანახმად, ყველაზე უმეტესად ისინი წყვეტენ წონის კლების პროგრამას, ვისაც არასწორი მოლოდინი აქვს. ვისაც ჰგონია, რომ მოკლე ხანში უნდა მიაღწიოს სასურველ წონას.
წონის კლებას სათანადო დრო უნდა დაუთმოთ. ნორმად მიიჩნევა კვირაში 0,5-1 კილოგრამის დაკლება. რა თქმა უნდა, ეს რიცხვი საწყის წონასა და შერჩეულ დიეტაზეა დამოკიდებული.
რჩევა: სპეციალისტების აზრით, წონის კლების პროცესში გეგმის დასახვა ძალიან მნიშვნელოვანი პირობა და კარგი მოტივატორია. ოღონდ ეს გეგმა რეალისტური უნდა იყოს. დაისახეთ თქვენი მდგომარეობის შესაბამისი გრძელვადიანი მიზნები და ზედმეტს ნუ მოსთხოვთ საკუთარ თავს. ამგვარად დაკლებული წონის შენარჩუნება გრძელვადიან პერსპექტივაში გაცილებით ადვილია.
2. არარეალური მოლოდინი
ბევრი თავიდანვე არარეალური მოლოდინით იწყებს დიეტას, რაც ხშირად დემოტივაციას და მასზე უარის თქმას განაპირობებს. ყველა ადამიანს ინდივიდუალური აღნაგობა აქვს, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეულის განსაზღვრულ ფორმას, განსაკუთრებით კი ისეთ იდეალურს, როგორსაც ხშირად ვაწყდებით ინტერნეტში, დიეტის ან ვარჯიშის საშუალებით ყველა ვერ მიაღწევს.
რჩევა: უსმინეთ საკუთარ სხეულს, დაისახეთ რეალური მიზნები. ეს დაგეხმარებათ, ადვილად მიაღწიოთ სასურველ წონას და ჰარმონიაში იყოთ საკუთარ თავთან.
3.ყოველდღე სასწორზე
არც ყოველდღე სასწორზე დგომაა სასარგებლო. პირიქით, ამან შესაძლოა ნაადრევ იმედგაცრუებამდე და შედეგად დიეტისთვის თავის დანებებამდეც კი მიგიყვანოთ. ზოგჯერ, მიუხედავად ყველა რეკომენდაციის შესრულებისა, სასწორზე რიცხვები არ იცვლება, თუმცა ეს იმას არ ნიშნავს, რომ წონას ვერ იკლებთ. უნდა გაითვალისწინოთ, რომ წონაზე მრავალი ფაქტორი ახდენს გავლენას, მათ შორის – სითხის ბალანსი ორგანიზმში და საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში დარჩენილი საკვების ოდენობა. ამ ფაქტორთა გავლენით დღის განმავლობაში წონა დაახლოებით 1,5 კილოგრამით მერყეობს. ქალებისთვის მნიშვნელოვანია სხვა ფაქტორებიც, მაგალითად, ჰორმონული ცვლილებები ხელს უწყობს ორგანიზმში წყლის შეკავებას, რაც, თავისთავად, წონაზეც აისახება.
გასათვალისწინებელია ისიც, რომ სწორად შერჩეული დიეტისა და ფიზიკური აქტივობის ფონზე, ერთი მხრივ, შესაძლოა შემცირდეს ცხიმის მარაგი, მეორე მხრივ კი გაიზარდოს კუნთური მასა და წონის კლება სასწორზე არ აისახოს.
რჩევა: ნუ დააკვირდებით წონის კლების პროცესს მხოლოდ სასწორით. იმის გასაგებად, დაიკელით თუ არა, შეგიძლიათ, ის ტანსაცმელი ჩაიცვათ, რომელშიც აღარ ეტეოდით. გახსოვდეთ, რომ წონის კლების ხანმოკლე შეჩერება, მაგალითად, რამდენიმე დღით ან კვირით, ნორმალურია, გარკვეული ხნის შემდეგ კი კლება უნდა გაგრძელდეს.
4. მეტი სტრესი
წონის კლების პროცესი არც დამღლელი და სტრესული უნდა იყოს. თუ მუდმივად წონაზე ფიქრობთ და საკუთარ თავს ეკითხებით, რატომ არ იკლებთ, წონის კლების პროცესი კიდევ უფრო გაუსაძლისი გახდება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ზედმეტ კილოგრამებს გაცილებით ადვილად იკლებენ, როცა კლების პროცესი სასიამოვნო და სახალისოა.
რჩევა: ეცადეთ, დიეტა და ვარჯიში რაც შეიძლება მრავალფეროვანი გახადოთ. იპოვეთ თანამოაზრეები, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ, ირბინეთ ერთად, გაუზიარეთ ერთმანეთს გამოცდილება, ერთად ივარჯიშეთ ფიტნესდარბაზში.
5. ჭარბი და ნაკლები ვარჯიში
წონის კლების პროცესში შესაძლოა დავკარგოთ როგორც ცხიმოვანი, ისე კუნთოვანი მასაც.
არც ზედმეტი ვარჯიშია სასარგებლო. გადაჭარბებულმა და არასწორმა აქტივობამ შესაძლოა გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გადატვირთვა, ძვალკუნთოვანი სისტემის დაზიანება, ჰორმონული ცვლილებები, თირკმელზედა ჯირკვლის დისფუნქცია, დაარღვიოს სტრესის მარეგულირებელი ჰორმონების სინთეზი, სტრესი კი, როგორც ვიცით, ხელს უშლის წონის კლებას.
მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს დახარჯული კალორიების სწორი შეფასებაც. კანადაში, ოტავის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშის დროს დაახლოებით 200-300 კილოკალორიას ხარჯავდნენ, კალორიების ხარჯვას გადაჭარბებით აფასებდნენ – ეგონათ, რომ 800-ზე მეტი დახარჯეს, შესაბამისად, საკვებსაც მეტს იღებდნენ და კალორიების დეფიციტს ვერ აღწევდნენ, რაც წონაზეც აისახებოდა.
რჩევა: წონის დასაკლებად აუცილებელია ზომიერი ვარჯიში, ჭარბი კი უკვე არაჯანსაღია. სპეციალისტები რეკომენდაციას უწევენ 35-45-წუთიან გადაბმულ ფიზიკურ აქტივობას კვირაში 4-6 დღე. მთავარია, დახარჯულზე მეტი კალორია არ მიიღოთ.
6. მხოლოდ აერობული ვარჯიში
წონის კლებასთან ხშირად მხოლოდ აერობული ვარჯიში ასოცირდება. სარბენ ბილიკზე ნამდვილად ბევრ ცხიმს ვწვავთ, მაგრამ არანაკლებ ეფექტურია ძალისმიერი ვარჯიშიც. ის იწვევს კუნთოვანი მასის ზრდას, ადგილობრივად კუნთოვანი მასის მატება კი ხელს უწყობს ცხიმოვანი მასის შემცირებას. ვარჯიში სპეციალისტის მიერ უნდა იყოს შერჩეული.
რჩევა: ნუ შემოიფარგლებით სპორტის ერთი სახეობით, მოსინჯეთ სხვადასხვა, ერთამანეთს შეუნაცვლეთ აერობული და ძალისმიერი ვარჯიშები.
7. ჭარბი ან ნაკლები კალორია
წონის დასაკლებად, როგორც ვიცით, აუცილებელია კალორიების დეფიციტი. წინათ მიიჩნეოდა, რომ კვირაში 3500 კილოკალორიის დეფიციტი წონის დაახლოებით 500 გრამით შემცირებას იწვევდა, თუმცა, როგორც მონკლერის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, კალორიების დეფიციტზე ზოგადად საუბარი არასწორია. რამდენი კილოკალორია უნდა მივიღოთ და რამდენი დავხარჯოთ, ეს აუცილებლად სპეციალისტმა უნდა დათვალოს ინდივიდუალურად, სხვადასხვა ფაქტორის გათვალისწინებით.
ბევრი საკვების კალორიულობას სწორად არ აფასებს. ერთ-ერთი კვლევის მონაწილეებს, მაგალითად, ეგონათ, რომ დღეში 1000 კილოკალორიას მოიხმარდნენ, სინამდვილეში კი ორჯერ მეტს იღებდნენ.
კიდევ ერთი ტიპური შეცდომა ის არის, რომ ხილის, თხილეულის, თესლეულის და სხვა ჯანსაღი საკვების კალორიებს ხშირად არ ითვლიან, იმ მოტივით, რომ ეს სასარგებლო საკვებია. ცხადია, შეიძლება, ჯანსაღი საკვებიც იყოს მაღალკალორიული. მართალია, ის მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით, მაგრამ მისი ჭარბი მიღება წონის კლებას ნამდვილად არ წაადგება.
წონის კლება შესაძლოა კალორიების ზედმეტმა შემცირებამაც შეაფერხოს. არსებობს ასეთი წესი: თუ წონის დაკლება გსურთ, უნდა ჭამოთ. როცა ორგანიზმი მუდმივად შიმშილის რეჟიმშია, მოქმედებას იწყებს კომპენსატორული მექანიზმები. ჩვენი ორგანიზმი ხომ ძალიან ჭკვიანია, თავისი მეხსიერება აქვს და ამ მეხსიერებაში ინახავს წარსულ გამოცდილებას. ის ეცდება, წონის დაკლების ყოველი მომდევნო მცდელობისას ცხიმის თითოეული გრამი დაზოგოს, რაც, ბუნებრივია, კლების ტემპზეც აისახება.
რჩევა: იმისთვის, რომ კალორიების დეფიციტი გამოიწვიოთ, უნდა იცოდეთ, რამდენი მიიღოთ დღეში. კვების რაციონი და ულუფის ზომაც ამის შესაბამისად უნდა დაგეგმოთ. ამაში დაგეხმარებათ კვების დღიური, რომელშიც ყოველდღიურად შეიტანთ მიღებული და დახარჯული კალორიების დაახლოებით მაჩვენებელს. იმისთვის, რომ კვირაში 400-500 გრამი დაიკლოთ, დღიური კალორაჟი დაახლოებით 500 კალორიით უნდა შეამციროთ. ოღონდ გასათვალიოსწინებელია მოსვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი – დასვენების დროს კალორიების ის მინიმალური ოდენობა, რომელიც საჭიროა სიცოცხლის შენარჩუნებისა და ორგანიზმის ფუნქციობისთვის. ქალებისთვის ეს საშუალოდ 1200-1400 კალორიაა, ხოლო მამაკაცებისთვის – 1600-1800.
8.შიმშილი, რადიკალური დიეტები
ზოგს ჰგონია, რომ რადიკალური დიეტით ან შიმშილით წონას უფრო სწრაფად დაიკლებს.
რადიკალური მეთოდებით წონის კლება არ არის რეკომენდებული. ამ დროს შესაძლოა სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები, მაგრამ როცა მკაცრ დიეტას შეწყვეტთ, ორგანიზმი უფრო მეტი რეზერვის დაგროვებას დაიწყებს, რათა მომდევნო შიმშილობის პერიოდისთვის მოემზადოს. რაც უფრო ხშირად მიმართავთ ასეთ ელვისებურ დიეტას, მით უფრო დიდია ეგრეთ წოდებული იო-იოს ეფექტი – წონის სწრაფი მონაცვლეობით კლება და მატება.
რჩევა: გაცილებით ეფექტურია დაბალანსებული დიეტა ვარჯიშთან ერთად. ჯანსაღი წონა დიდხანს რომ შეინარჩუნოთ, უმჯობესია ნელ-ნელა დაიკლოთ.
9. ნაკლები ბოჭკო
ბოჭკო დიეტის უმნიშვნელოვანესი კომპონენტია. ერთი მხრივ, ის დიდ როლს ასრულებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გამართულ მუშაობაში, აუცილებელია ნაწლავთა სრულფასოვანი ფუნქციობისთვის, ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემა კი მრავალი დაავადების, მათ შორის – სიმსუქნის, პრევენციის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წინაპირობაა.
მეორე მხრივ, ბოჭკოს აქვს წყლის შებოჭვისა და გაჯირჯვების უნარი, ის კუჭში დიდხანს რჩება და მის დაცლას აყოვნებს, ეს კი ნიშნავს, რომ ბოჭკო დიდი ხნით ანაყრებს ორგანიზმს და მისი მიღების შემდეგ ისე სწრაფად არ გვშივდება, როგორც შაქრის შემცველი საკვების მიღების შემდეგ.
გარდა ამისა, ბოჭკო ანელებს სისხლში გლუკოზის (შაქრის) მატებას ჭამის შემდეგ, რის გამოც ორგანიზმი მისი დონის უკეთ რეგულირებას ახერხებს.
ბოჭკო ეხმარება ორგანიზმს, შეიწოვოს და შეინახოს ნაკლები ცხიმი.
რჩევა: შეიტანეთ რაციონში ბოჭკოთი მდიდარი საკვები: მარცვლეული, პარკოსნები, ბოსტნეული და ხილი.
10. ცოტა ცილა
ცილოვანი საკვები დიდი ხნით ანაყრებს, შესაბამისად, ამცირებს კალორიების მიღებას და ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს. გარდა ამისა, როდესაც ორგანიზმს საკმარის პროტეინს აწვდით, წონის კლების პროცესში გაცილებით ნაკლები კუნთოვანი მასა იკარგება.
ერთ-ერთი კვლევის ფარგლებში 40 ქალი და 40 კაცი 12 დღის განმავლობაში იღებდა 5, 15 ან 30 პროცენტ ცილას რძის ან მცენარეული ცილის სახით. იმ ჯგუფში, რომელშიც 30 პროცენტ ცილას იღებდნენ, დღეში საშუალოდ 575 კალორიით ნაკლებს მოიხმარდნენ, ვიდრე იქ, სადაც იღებდნენ 15 პროცენტს.
რჩევა: წონის კლების ფაზაში უმჯობესია, ყოველი კვება ერთ ცილოვან საკვებს მაინც შეიცავდეს.
11. ხშირი ჭამა
წონის კლების პროცესში ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა საყოველთაოდ მიღებული წესების მკაცრი დაცვა. იმის შესახებ, დღის განმავლობაში ბევრი მცირე ულუფა მივიღოთ თუ რამდენიმე ნორმალური, აზრთა სხვადასხვაობაა. ვინც თავის სხეულს არ უსმენს, შესაძლოა, უფრო მეტი კილოკალორიაც კი მიიღოს, ვიდრე სჭირდება. წონის კლების პროცესში, რასაკვირველია, ძალიან მნიშვნელოვანია კვების სწორად შერჩეული რეჟიმი, მაგრამ ის ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. ზოგისთვის მცირე ულუფების ხშირი მიღებაა ოპტიმალური, ზოგისთვის კი პირიქით.
რჩევა: უსმინეთ თქვენს სხეულს. ნუ აიძულებთ თავს ჭამას იმიტომ, რომ ამას კვების რეჟიმი გავალდებულებთ. მიირთვით, როცა ნამდვილად გშიათ. მაგრამ ერიდეთ ძლიერ მოშივებას, რადგან ამ დროს თავის გაკონტროლება ძნელია. გაითვალისწინეთ, რომ ცხიმის ხარჯვის სტიმულირებისთვის მნიშვნელოვანია, კვებასა და კვებას შორის, სულ მცირე, სამსაათიანი ინტერვალი იყოს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამ პერიოდში ერთი ცალი თხილის ან ერთი ნატეხი შოკოლადის შეჭმაც კი არ არის რეკომენდებული.
12. საყვარელ საკვებზე უარი
საყვარელ საკვებზე უარის თქმამ, თანაც დიდი ხნით, შესაძლოა ორგანიზმი სტრესამდე მიიყვანოს, რაც წონის კლების პროცესზე დადებითად ნამდვილად არ აისახება. თქვენი საყვარელი საკვები (ტკბილი ან ცხიმიანი) თავისუფლად შეიძლება იქნეს ინტეგრირებული წონის კლების პროგრამაში, მაგრამ აუცილებლად ზომიერად. მაგალითად, დროდადრო ერთმა დონატმა შესაძლოა არაფერი შეცვალოს. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ უფრო მეტს იკლებენ ისინი, ვინც თავს დროდადრო პატარ-პატარა დარღვევების ნებას აძლევს.
რჩევა: აპატიეთ საკუთარ თავს მცირე დარღვევები. ყოველთვის ნუ აუკრძალავთ სიამოვნებას. კვების ჩვევები შეცვალეთ ეტაპობრივად და არა ერთიანად.
13. მზა საკვები
წონის კლებისას მნიშვნელოვანია იმის ცოდნა, რას ჭამთ. ეს კი არც ისე ადვილია, თუ მზა საკვებით ან ნახევარფაბრიკატებით იკვებებით.
რჩევა: უპირატესობა მიანიჭეთ შინ მომზადებულ ჯანსაღ საკვებს დანამატების გარეშე. თუ მაინცდამაინც, აუცილებლად წაიკითხეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი. ყურადღება გამოიჩინეთ დიეტური პროდუქტების მიმართაც. მაგალითად, ბევრი უცხიმო იოგურტი დამატკბობლებს ან სხვა დანამატებს შეიცავს.
14. ტკბილი სასმელი
დიეტის ფარგლებში ბევრი უარს ამბობს ტკბილეულზე, მაგრამ არ ერიდება ტკბილ სასმელს. შაქრის შემცველი სასმლით ისევე შეიძლება დიდი ოდენობის კალორია მიიღოს ორგანიზმმა, როგორც ნებისმიერი ტკბილეულით.
რჩევა: ტკბილი სასმელი ნელ-ნელა ჩაანაცვლეთ წყლით ან უშაქრო ჩაით. ზომიერად სვით ხილის წვენებიც – ისინიც შეიცავს ფრუქტოზას, რომელიც ადვილად აითვისება და შესაძლოა, წონის კლება შეაფერხოს.
15. არასაკმარისი ძილი
არაერთი გამოკვლევა მოწმობს კავშირს ძილის უკმარისობასა და წონის მატებას შორის. არასაკმარისმა და არასწორმა ძილის რეჟიმმა შესაძლოა ჰორმონული დისბალანსი, მადის გაძლიერება გამოიწვიოს, რაც, თავის მხრივ, მნიშვნელოვნად გაართულებს წონის კლებას.
იმისთვის, რომ ჯანსაღად დაიკლოთ და სასურველი წონა დიდხანს შეინარჩუნოთ, წონის კლებას საკმარისი დრო უნდა დაუთმოთ. ნორმალურია პატარ-პატარა დარღვევებიც, მთავარია გააცნობიეროთ ყველა შეცდომა და ცხოვრების სტილი ნელ-ნელა და ეტაპობრივად შეცვალოთ.
ჯილდა გაჩეჩილაძე
