კალე – ანტიოქსიდანტების საგანძური

კალე (Brassica olerancea var. sabellica), რომელსაც ხუჭუჭა კომბოსტოსაც უწოდებენ, სასიცოცხლოდ აუცილებელი ელემენტების – კალციუმისა და რკინის, K და ჩ ვიტამინების და ანტიოქსიდანტური თვისებების მქონე მცენარეული ნივთიერებების მნიშვნელოვანი წყაროა. ის განსაკუთრებით ძვირფასია წელიწადის ცივ დროს, როცა სხვა ხილ¬-ბოსტნეული ცოტაა, მის შემადგენლობაში შემავალი ცილის ბიოლოგიური ხარისხი კი იმდენად მაღალია, რომ ხშირად მას რეკომენდაციას უწევენ როგორც ცხოველური ცილის ალტერნატივას. 

სუპერპროდუქტი

მართალია, ამ ტერმინს დღეს თითქმის ყოველგვარ მცენარეულ საკვებთან მიმართებით იყენებენ, მაგრამ კალე ნამდვილი სუპერპროდუქტია.

სუპერპროდუქტების ჩამონათვალი არც ისე დიდია და იმ სურსათს აერთიანებს, რომელიც სასიცოცხლოდ აუცილებელი ნივთიერებების მრავალფეროვნებით და მაღალი შემცველობით გამოირჩევა.

ხუჭუჭა კომბოსტო საკვები ნივთიერებებით ბევრ სხვა ბოსტნეულზე მდიდარია, მათ შორის – კომბოსტოს ზოგიერთ სხვა სახეობაზეც. მაგალითად, სამჯერ მეტ ცილას და ოთხჯერ მეტ რკინას შეიცავს, ვიდრე თეთრი კომბოსტო.

კვებითი ღირებულებება

ახალდაკრეფილი კალეს შემადგენლობის თითქმის 85 პროცენტი წყალია, 100 გრამის ენერგეტიკული ღირებულება კი სულ რაღაც 37 კილოკალორიაა.

100 გ კალეს კვებითი ღირებულება:

ცილა  – 4,3 გ

ბოჭკო – 4,2 გ

ნახშირწყალი – 2,54 გ

ცხიმი – 0,9 გ

ვიტამინოვანი შემადგენლობა

(ფრჩხილებში მოცემულია საშუალო სადღეღამისო ნორმა)

C (ასკორბინის მჟავა) – 1 მგ  (100 მგ)

ვიტამინი A (ბეტა-კაროტინი) – 5169 მკგ (2000 მკგ)

ვიტამინი A (რეტინოლის ეკვივალენტი) – 862 მკგ (900 მკგ)

ვიტამინი B1 (თიამინი) – 100 მკგ (1,100 მკგ)

ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) – 250 მკგ  (1,200 მკგ)

ვიტამინი B3 (ნიაცინი, ნიკოტინის მჟავა) – 2100 მკგ  (15000 მკგ)

ვიტამინი B3 (ნიაცინის ეკვივალენტი) – 3167 მკგ

ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) – 250 მკგ  (1400 მკგ)

ვიტამინი B7 (ბიოტინი) – 1.0 მკგ  (100 მკგ)

ფოლიუმის მჟავა – 187 მკგ (400 მკგ)

ვიტამინი E – 1700 მკგ (14000 მკგ)

ვიტამინი K – 817 მკგ (70 მკგ)

მინერალოვანი შემადგენლობა

(ფრჩხილებში მოცემულია საშუალო სადღეღამისო ნორმა)

კალიუმი – 451 მგ  (4000 მგ)

კალციუმი–  212 მგ  (1000 მგ)

გოგირდი – 212 მგ

ფოსფორი – 110 მგ ( 700 მგ)

ქლორი – 8 მგ  (2300 მგ)

მაგნიუმი – 3 მგ (350 მგ)

რკინა – 1,5-2 მგ (12,5 მგ)

* მონაცემები შესაძლოა განსხვავდებოდეს ჯიშის, მოყვანის ადგილისა და პირობების მიხედვით.

მაღალი ხარისხის ცილა

კალე იმდენად მდიდარია ამინმჟავებით, რომ კვების ექსპერტები მას ხორცის ალტერნატივადაც კი მოიაზრებენ და განსაკუთრებით ურჩევენ ვეგანებს, ხუჭუჭა კომბოსტო რაციონში შეიტანონ

მართალია, მასში შედარებით ცოტაა  გოგირდშემცველი ამინმჟავები – მეთიონინი და ცისტეინი, მაგრამ სადღეღამისო ნორმის მიღება სავსევბით შესაძლებელია სხვა მცენარეულ საკვებთან, მაგალითად, მარცვლეულთან კომბინირებით.

კალე დიდი ოდენობით შეიცავს ამინმჟავა ტრიპტოფანს. ეს უკანასკნელი აუცილებელია ჰორმონ სეროტონინის გამოსამუშავებლად, რომელიც კარგ განწყობასა და სულიერ წონასწორობაზეა პასუხისმგებელი.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები

100 გრამ კალეში სულ რაღაც 1 გრამი ცხიმია, სამაგიეროდ, ამ ერთ გრამიდან 130 მილიგრამია ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA), იგივე ცხიმოვანი მჟავა ომეგა-3, რომელიც მრავალი სასარგებლო თვისებით, მათ შორის – ანთების საწინააღმდეგო, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დამცავი, ნერვული სისტემის დამცავი მოქმედებით გამოირჩევა. ორგანიზმს დღე–ღამეში 1200 მგ ეს ნივთიერება სჭირდება. ასე რომ, სულ რაღაც 100 გრამი კალე ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავას ყოველდღიური მოთხოვნილების 10 პროცენტს ფარავს.

ბოჭკო

ბოჭკო, როგორც იცით, უდიდეს როლს ასრულებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამართულ მუშაობაში, რითაც შეუძლია, თავიდან აგვაცილოს ისეთი  დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი და მსხვილი ნაწლავის კიბო.

კალეს შემადგენლობაში შემავალი ბოჭკო  მაღალი ხარისხითაც გამოირჩევა, ის:

* ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას;

* არეგულირებს სისხლში ქოლესტეროლის დონეს;

* აუმჯობესებს პერისტალტიკას და ამით ხელს უშლის ყაბზობის  განვითარებას;

* დიდი ხნით ანაყრებს;

* ხელს უწყობს წონის კლებას;

* აჯანსაღებს ნაწლავურ ფლორას.

კალციუმის მნიშვნელოვანი წყარო

კალე კალციუმით მდიდარი ბოსტნეულის პირველ ხუთეულშია. ამასთან, მისი ბიოშეღწევადობითაც გამოირჩევა. საქმე ის არის, რომ კალეში დაბალია ოქსილის მჟავების შემცველობა – 100 გრამი 10 გრამზე ნაკლებს შეიცავს. ოქსილის მჟავები კი, როგორც ვიცით, ხელს უშლის კალციუმის ათვისებას.

მცენარეული ნივთიერებები

ანტიოქსიდანტური თვისებების მქონე ფლავონოიდები, კაროტინოიდები და კიბოსთან მებრძოლი მდოგვის ზეთები ჯანმრთელობისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი მცენარეული ნივთიერებების ჩამონათვალში შედის.

ფლავონოიდები

მეცნიერთა შეფასებით, კალეში 45-მდე ფლავონოიდია, მათ შორის – კვერცეტინი, რომელიც თავისუფალი რადიკალების ერთ-ერთი ძლიერი დამჭერია.

ფლავონოიდებს ანტიოქსიდანტური, ანთების საწინააღმდეგო, ანტივირუსული, ანტიჰიპერტენზიული და ანტითრომბოზული მოქმედება აქვს. უჰანის უნივერსიტეტში (Wuhan University) 2017 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათი რეგულარული მოხმარება შესამჩნევად ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით გამოწვეული სიკვდილის რისკს.

მდოგვის ზეთები

კალეში უხვად არის გლუკოზინოლატები, რომლებზეც ნაწილობრივ არის დამოკიდებული ხუჭუჭა კომბოსტოს ტიპური გემო. სწორედ გლუკოზინოლატებისგან წარმოიქმნება იზოთიოციანატები, ეგრეთ წოდებული მდოგვის ზეთები. კომბოსტოს დაჭრისა და ღეჭვის დროს მისი უჯრედების კედელი ზიანდება და გლუკოზინოლატები კონტაქტში შედის ფერმენტ მირონაზასთან, რის შედეგადაც წარმოიქმნება იზოთიოციანატები.

მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ იზოთიოციანატები ხელს უშლის ანთებისა და ათეროსკლეროზული ცვლილებების განვითარებას და ამით ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. ეს ნივთიერებები განსაკუთრებულ როლს ასრულებს კიბოს პროფილაქტიკაში.

იზოთიოციანატები მგრძნობიარეა მაღალი ტემპერატურის მიმართ, ამიტომ თერმულად დაუმუშავებელ კომბოსტოს კიბოს საწინააღმდეგო მოქმედება უფრო ძლიერია.

კაროტინოიდები

ანთების საწინააღმდეგო თვისებები აქვთ კაროტინოიდებსაც. ისინიც ამცირებენ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ზოგიერთი კიბოს განვითარების რისკს. 100 გრამი კალე დაახლოებით 5200 მიკროგრამით მეტ ბეტა-კაროტინს შეიცავს, ვიდრე ბროკოლი (850 მკგ) ან ბრიუსელის კომბოსტო (470 მკგ). თუ მას ცოტაოდენ ცხიმს შეურევთ, – მაგალითად, ზეითუნის ზეთს, – ორგანიზმს ბეტა-კაროტინის ათვისება გაუადვილდება. ბეტა-კაროტინის ბიოშეღწევადობა უფრო მეტად გაიზრდება, თუ კომბოსტოს კარგად დააქუცმაცებთ ან დააბლენდერებთ.

კალეს შემადგენლობაში შემავალი ლუთეინი და ზეაქსანთინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თვალების ჯანმრთელობისთვის. ეს ორი კაროტინოიდი თვალებს სხვადასხვა დაავადებისგან, მათ შორის მაკულის ასაკობრივი დეგენერაციისგანაც იცავს.

ქლოროფილი

კალეში ბევრია ქლოროფილი. ინდოეთის ტროპიკული ბოტანიკური ბაღისა და კვლევითი ინსტიტუტის მკვლევრებმა აღმოაჩინეს, რომ ქლოროფილი ა-ს ანთების საწინააღმდეგო მოქმედებით გამოირჩევა, ამიტომ ამ ნივთიერებით მდიდარ საკვებს ანთებით მიმდინარე დაავადებების მკურნალობისა და პროფილაქტიკის დიდი პოტენციალი აქვს.

ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქლოროფილს შეუძლია, თავიდან აგვაცილოს დემენცია, დაგვიცვას დიაბეტის განვითარებისგან, ხელი შეუწყოს კუნთების შენებას, ნაწლავების მეშვეობით მძიმე მეტალების გამოდევნას და სხვა.

კიბოს წინააღმდეგ

ცალკე უნდა ვახსენოთ კალეს როლი კიბოსთან ბრძოლაში. ოლდენბურგის უნივერსიტეტისა და ბრემენის იაკობსის უნივერსიტეტის  მეცნიერთა მიერ ჩატარებულმა კვლევამ ცხადყო, რომ კალე საუკეთესოა კიბოს პროფილაქტიკისთვის, რაც მის შემადგენლობაში შემავალი ნივთიერებების დამსახურებაა. მაგალითად:

ანტიოქსიდანტური თვისებებით გამოირჩევა ლუთეინი და ბეტა-კაროტინი. ეს ანტიოქსიდანტები იცავს ორგანიზმს ოქსიდაციური სტრესისგან, რომელმაც შესაძლოა სათავე დაუდოს კიბოს და არა მხოლოდ მას. განსაკუთრებით ეფექტურია მკერდის, მსხვილი ნაწლავის, შარდის ბუშტის, პროსტატის და საკვერცხის კიბოს წინააღმდეგ.

ფლავონოიდებს შორის ყველაზე დიდი ანტიოქსიდანტური პოტენციალი აქვს ფიტოესტროგენ კაემფეროლს და პიგმენტ კვერცეტინს, თუმცა კიბოს პრევენციაში თავიანთი წვლილი დანარჩენ ფლავონოიდებსაც შეაქვთ.

კალეში, სულ ცოტა, ხუთი სახის მდოგვის ზეთია აღმოჩენილი. უახლესი კვლევების თანახმად, ამ ზეთებს მხოლოდ პრევენციული ეფექტი კი არ აქვს, არამედ კიბოს მკურნალობის პროცესშიც შეიძლება მათი გამოყენება.

როგორ შევინახოთ

ჩრდილოეთ გერმანიაში, ნიდერლანდებსა და სკანდინავიაში, სადაც კომბოსტო ზამთრის მთავარი კერძია, კალეს აღებას შემოდგომის მიწურულს, პირველი ყინვების დადგომის შემდეგ იწყებდნენ, რადგან ყინვა კომბოსტოს ბუნებრივ სიმწარეს ანეიტრალებს, ხოლო გაზაფხულის დამდეგს მისი სეზონის დასრულებას ზეიმობდნენ.

ამჟამად კალეს ყიდვა მთელი წლის განმავლობაშია შესაძლებელი. მთავარია, ფოთლები იყოს ხრაშუნა და ხასხასა მწვანე, არ ჰქონდეს მოყვითალო-მოყავისფრო კიდეები.

მაცივარში, ბოსტნეულის განყოფილებაში, კომბოსტო ოთხი-ხუთი დღე ძლებს. რაც უფრო მეტხანს შეინახავთ, მით უფრო მეტ სასარგებლო ნივთიერებას დაკარგავს. ნუ დააწყობთ ხილთან ერთად – ზოგიერთი ხილი, მაგალითად, ვაშლი, გამოყოფს ეთილენის აირს, რომელიც კომბოსტოს შენახვის ვადას კიდევ უფრო ამცირებს.

შეგიძლიათ, გაყინოთ და  მთელი წლის განმავლობაში მიირთვათ. გაყინვამდე მას ბლანშირებას უკეთებენ, მომწარო გემო რომ დაკარგოს, მაგრამ იცოდეთ, რომ რაც უფრო მომწაროა კალე, მით უფრო ჯანსაღია, რადგან სიმწარეს მას გლუკოზინოლატები სძენს. ეს ნივთიერებები ვერ უძლებს მაღალ ტემპერატურას, ამიტომ თუ მარგებლობა თქვენთვის გემოზე მნიშვნელოვანია, გირჩევთ, ბლანშირების გარეშე გაყინოთ.

მომზადებულ კომბოსტოს  ნუ შეინახავთ 2-3 დღეზე მეტხანს. ნურც ხელახლა გააცხელებთ.

სამზარეულოში

ტრადიციული რეცეპტები კალეს საათის, საათ–ნახევრის განმავლობაში ხარშვას მოითხოვს, რის გამოც მასში შემავალი ძვირფასი ნივთიერებების უმრავლესობა ნადგურდება. თუ გსურთ, ეს ნივთიერებები უკლებლივ მიიღოთ, კალე უმად ან ორთქლზე ნაზად მოთუთქული უნდა მიირთვათ.

შეგიძლიათ, დაამატოთ ნებისმიერი ბოსტნეულისა და ხილის სალათას, სმუზი მოამზადოთ ან წვრილად დაჭრათ და ზეითუნის ზეთით, ლიმონით და თქვენი საყვარელი მწვანილით შეკაზმოთ.

კალეს ძალიან უხდება ხახვი, ნიორი, სოიის სოუსი და სეზამის ზეთი. ასე შეკაზმული კომბოსტო უგემრიელესი გარნირია ბრინჯთან, კარტოფილთან, პოლენტასთან, კუსკუსსა და მაკარონთან ერთად.

ჯილდა გაჩეჩილაძე

 ***

კალეს პესტო

350 მლ

დაგჭირდებათ: 150 გ კალე (მხოლოდ ფოთლები), 100 გ ფსტა, 70 გ კეშიუ, 20 გ ნედლი ქინძი, 150 მლ ზეითუნის ზეთი (ცივი დაწნეხის), 4-5 ს.კ. შვრიის ფანტელი, 1 მომცრო კბილი ნიორი, ნახევარი ჩაის კოვზი დაფქული ხმელი ქინძი, ნახევარი ჩაის კოვზი დაფქული ძირა, ნახევარი ჩაის კოვზი კურკუმა, 1 მწიკვი კაიენის წიწაკა, ნახევარი ლიმონის წვენი, მარილი და პილპილი – გემოვნებით.

კალეს ფოთლები მსხვილად დაჭერით, შეურიეთ ფსტა, კეშიუ, ზეითუნის ზეთი და კარგად დააბლენდერეთ. ნელ-ნელა დაამატეთ ნედლი ქინძი, შვრიის ფანტელი და ნიორი. თქვიფეთ, ვიდრე პასტისებურ მასას არ მიიღებთ. დაამატეთ ხმელი ქინძი, ძირა, კურკუმა, კაიენის წიწაკა და კარგად აურიეთ. ბოლოს მარილით, პილპილითა და ლიმონის წვენით შეაგემეთ. პესტო გადაიღეთ მინის ჭურჭელში, რომელსაც თავი ჰერმეტულად ეხურება და მაცივარში შედგით. ინახება 5-7 დღე. უხდება ბოსტნეულის სალათას, სპაგეტის, ძალიან გემრიელია გახუხულ პურზე გადასმული.