დაბალანსებული კვება მარხვის პერიოდში

მარხვა ყველა რელიგიის განუყოფელი ნაწილია. სხვადასხვა რელიგია სხვადასხვანაირ შეზღუდვებს აწესებს. მორწმუნეები განსაზღვრული ხნით თავს იკავებენ ჭამისგან ან ცალკეული საკვების, მაგალითად, ხორცის, კვერცხის, რძის ნაწარმის, თევზის მიღებისგან.

საქართველოში მორწმუნე ქრისტიანები წელიწადში დაახლოებით 200 დღე მარხულობენ. ზოგი მარხვა ერთდღიანია, ზოგი კი რამდენიმე კვირა გრძელდება. ყველაზე დიდი მარხვა – აღდგომისა –  შვიდკვირიანია.

როგორ ვიკვებოთ მარხვის დროს, ორგანიზმმა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ყველა ელემენტი რომ მიიღოს? როდის არ შეიძლება ამა თუ იმ საკვების მიღებისგან თავის შეკავება? ამ და სხვა კითხვებზე ექიმი, ენდოკრინოლოგი, მედიცინის დოქტორი  ნინო ლომთაძე გვიპასუხებს.

– ქალბატონო ნინო, როგორც ვიცით, მარხვაში მხოლოდ მცენარეული საკვების მიღებაა ნებადართული. როგორ აისახება ეს ორგანიზმის ცხოველქმედებაზე?

– ჯანსაღი და დაბალანსებული კვების ერთ-ერთი უმთავრესი პრინციპია, რაციონში უხვად იყოს მცენარეული საკვები: ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, თხილეული, თესლეული. მცენარეული საკვები ფასდაუდებელ როლს ასრულებს ორგანიზმის ცხოველქმედებაში. ჯერ ერთი, მნიშვნელოვანი წყაროა იმ ვიტამინებისა და მინერალებისა, რომელთა გარეშეც ორგანიზმის შეუფერხებელი ფუნქციობა შეუძლებელი იქნება. მეორე – სწორედ მცენარეულ საკვებში შედის ეგრეთ წოდებული ფიტოქიმიკატები, რომლებიც დიდ გავლენას ახდენს ორგანიზმში მიმდინარე მეტაბოლურ პროცესებზე და მრავალი დაავადების თავიდან აცილებაში გვეხმარება. მცენარეული საკვები შეიცავს ცილებს, ცხიმებს და, რაც მთავარია, ბოჭკოს, რომელიც არა მხოლოდ საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამართული ფუნქციობისთვის არის მნიშვნელოვანი, არამედ ნორმალური მიკრობიოტის შენარჩუნებასაც უზრუნველყოფს. ჩვენს ორგანიზმში 100 ტრილიონამდე მიკრორგანიზმი ცხოვრობს, მათი ძირითადი ნაწილი კი ნაწლავების ბინადარია. ბიფიდო- და ლაქტობაქტერიებს "მეგობარ" ბაქტერიებს ვუწოდებთ, რადგან ისინი უამრავ სასიკეთო საქმეს აკეთებენ ჩვენს ორგანიზმში: გვეხმარებიან საკვების მონელებაში, ხელს უწყობენ ვიტამინების, მიკრო- და მაკროელემენტების, სასარგებლო ცხიმებისა და ნახშირწყლების (შაქრების) ათვისებას, უზრუნველყოფენ იმუნური სისტემის, ნერვული სისტემის, მეტაბოლური მექანიზმის გამართულ ფუნქციობას.

არაერთმა კვლევამ დაადასტურა, რომ მცენარეული საკვები ამცირებს მრავალი დაავადების განვითარების რისკს, მათ შორის ისეთებისა, როგორიც არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, მაღალი წნევა, ინსულტი, ინფარქტი, დემენცია, ოსტეოპოროზი, ართრიტი, თვალის ზოგიერთი დაავადება, სიმსუქნე და ამით გამოწვეული დიაბეტი ტიპი 2, ონკოლოგიური დაავადებები.

როდესაც მხოლოდ მცენარეულ საკვებს მოვიხმართ, ორგანიზმში ენერგეტიკული დეფიციტი რომ არ განვითარდეს, რაციონი უნდა გავამრავალფეროვნოთ ბურღულეულით, ბოსტნეულით, პარკოსნებით, სოკოთი, ხილით  და სხვა.

– ამრიგად, მცენარეული საკვები ერთმნიშვნელოვნად სასარგებლოა, მაგრამ რისამე დეფიციტი ხომ არ შეიძლება გამოიწვიოს ხორცზე, თევზზე ან რძის ნაწარმზე უარის თქმამ?

– ხორცი ცილების ძირითადი წყაროა. გარდა ორგანიზმისთვის საჭირო ამინმჟავებისა, ის ვიტამინ B12-ის, ვიტამინ D3-ისა და რკინის მნიშვნელოვან წყაროდაც გვევლინება. თევზი კი ვიტამინ D3-თან ერთად უმთავრესი წყაროა ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებისა, რომლებიც მაღლა სწევს ორგანიზმში კარგი ქოლესტეროლის დონეს, ხოლო ტრიგლიცერიდებისა და ცუდი ქოლესტეროლისას აქვეითებს და ამით ფასდაუდებენ სამსახურს უწევს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. რაც შეეხება რძის ნაწარმს, ის დიდი ოდენობით შეიცავს კალიუმს, კალციუმს, მაგნიუმს, ფოსფორს, A, D3, B1, B2 ვიტამინებს.

ყველა ამ პროდუქტზე დიდი ხნით უარის თქმამ, თუ რაციონში შესაბამისი მცენარეული საკვები არ ჩავრთეთ, შესაძლოა ზემოთ ჩამოთვლილი ნივთიერებების დეფიციტამდე მიგვიყვანოს, მწყობრიდან გამოიყვანოს ორგანიზმი და სათავე დაუდოს არაერთი დაავადებას.

მაგალითად, ომეგა-3-ის ნაკლებობის საკომპენსაციოდ რაციონში უნდა ჩართოთ ჩიას თესლი და ზეთი, სელის თესლი და ზეთი,  სოიის ზეთი, ნიგოზი, ავოკადო, კედრის კაკალი, რაფსის ზეთი, ყველი ტოფუ. რკინით განსაკუთრებით მდიდარია ოსპი, ლობიო, მწვანეფოთლოვანი ბოსტნეული, კინოა, ამარანტი, ხორბლის ქატო, სეზამი, სელი, ნუში, გოგრის თესლი. ცხოველური რძის ჩანაცვლება კი მარხვის პერიოდში შესაძლებელია ისეთი პროდუქტებით, როგორიცაა შვრია, ბრინჯი, ნუში, ქოქოსი, კალე, ბროკოლი, ჩინური კომბოსტო, რუკოლა, ჭინჭარი, ოხრახუში.

განსაკუთრებით საყურადღებოა ვიტამინი B12, რადგან მცენარეულ საკვებში ის თითქმის არ გვხვდება, რკინას კი ორგანიზმი მცენარეული საკვებიდან  უფრო ძნელად ითვისებს, ვიდრე ხორციდან. ასე რომ, მარხვის პერიოდში რკინისა და B12 ვიტამინის ნორმალური დონის შესანარჩუნებლად შესაძლოა დაბალანსრებულ კვებასთან ერთად მათი წამლის სახით მიღებაც გახდეს საჭირო.

– რამდენად აუცილებელია ცხოველური ცილები ორგანიზმისთვის? შეუძლია თუ არა მათ შეზღუდვას, საფრთხე შეუქმნას ჩვენს ჯანმრთელობას?

– ცილები ორგანული ნაერთებია, რომლებიც ამინმჟავებისგან შედგება და ორგანიზმის საშენ მასალას წარმოადგენს. მათ უამრავი სხვა ფუნქციაც აკისრიათ: მომმარაგებელი, სატრანსპორტო, დამცველობითი, ენერგეტიკული... ასე რომ, ცილა, ცხოველური თუ მცენარეული, სასიცოცხლოდ აუცილებელია.

ადამიანის ორგანიზმი 20 ამინმჟავას იყენებს. 11 მათგანის წარმოქმნა თავად შეუძლია, დანარჩენი კი, რომლებსაც  ესენციურ ან შეუცვლელ ამინიმჟავებს ვუწოდებთ, ორგანიზმმა საკვებიდან უნდა მიიღოს.

თუ ცილა ყველა ესენციურ ამინმჟავას შეიცავს, სრულფასოვნად მიიჩნევა, ხოლო თუ რომელიმე მათგანი აკლია – არასრულფასოვნად.

ცხოველური წარმოშობის საკვები – ხორცი, კვერცხი, რძე და რძის ნაწარმი – სრულფასოვან ცილებს შეიცავს.  თუმცა სრულფასოვანია თუ არასრულფასოვანი მცენარეული ცილა, ამის თაობაზე სხვადასხვა აზრი არსებობს. მეცნიერთა ნაწილს მიაჩნია, რომ ის არასრულფასოვანია, – გამონაკლისია სოია, რომელშიც ყველა შეუცვლელი ამინმჟავაა თავმოყრილი, – ხოლო ნაწილი ამტკიცებს, რომ არ არსებობს მცენარეული საკვები, საერთოდ რომ არ მოეპოვებოდეს რომელიმე ამინმჟავა; უბრალოდ შესაძლოა, ზოგიერთს მათგანს მინიმალური ოდენობით შეიცავდეს (მაგალითად, ზოგიერთი მარცვლეული ღარიბია ამინმჟავა ლიზინით, პარკოსნები კი – მეთიონინით). ზოგი მეცნიერი მიიჩნევს, რომ თუ მთლიანად ამოვიღებთ რაციონიდან  ცხოველური  წარმოშობის საკვებს, ეს აუცილებლად მიგვიყვანს ორგანიზმში განსაზღვრული ამინმჟავების დეფიციტამდე, ზოგის აზრით კი სავსებით შესაძლებელია, მცენარეული საკვების სხვადასხვა კომბინაციით ორგანიზმს ყველა საჭირო ამინმჟავა მივაწოდოთ.

მნიშვნელოვანია ცილების ბიოლოგიური ხარისხიც. ეს ცილებში შემავალი ესენციური ამინმჟავების რაოდენობასა და თანაფარდობაზეა დამოკიდებული.

ჩატარდა არაერთი კვლევა, რომელთა ფარგლებშიც ერთმანეთს შეადარეს ადამიანების ორი ჯგუფი. ერთი მცენარეულ ცილებს იღებდა, მეორე – ცხოველურს. აღმოჩნდა, რომ ცხოველური ცილები მეტად ესადაგება ჩვენს ორგანიზმს, რადგან უფრო ადვილი ასათვისებელია, მათი ამინმჟავების პროფილი კი სავსებით აკმაყოფილებს ადამიანის ორგანიზმის მოთხოვნებს, ამიტომ ექიმები ცილის დეფიციტის აღმოსაფხვრელად რეკომენდაციას უწევენ ცხოველურ პროდუქტებს: ხორცს, კვერცხს, რძესა და რძის ნაწარმს, თევზს, თუმცა გასათვალისწინებელია ისიც, რომ მათ შემადგენლობაში შედის არაჯანსაღი ცხიმები, ცუდი ქოლესტეროლი, პურინები.

მაგრამ თუ მარხვის დროს გონივრულად შეადგენთ საკვებ რაციონს მცენარეული ცილის სხვადასხვა წყაროს ერთმანეთთან შერწყმით, ორგანიზმი ყველა საჭირო ამინმჟავას მიიღებს და ცილების დეფიციტი არ დაემუქრება.

– რომელი მცენარეული საკვები გამოირჩევა ცილების მაღალი შემცველობით?

– მცენარეული ცილების საუკეთესო წყაროა: სოია და მისი ნაწარმი (ხაჭო, რძე, ყველი), ოსპი, ბარდა, ლობიო, კარტოფილი, კომბოსტო, ბროკოლი, თხილეული, ზოგიერთი მცენარის თესლი, დაუმუშავებელი მარცვლეული (მაგალითად, სიმინდი, ხორბალი), ფსევდომარცვლეული – წიწიბურა, ამარანტი და კინოა.

კარგი კომბინაციებია:

* პარკოსნები და მარცვლეული (სასურველია, ეს უკანასკნელი იყოს მთელი ანუ დაუმუშავებელი);

* ხორბალი და ოსპი;

* ყავისფერი ბრინჯი და ოსპი;

* ლობიო, ტოფუ და სიმინდი ან ლობიო და მჭადი;

* შვრიის ფანტელი სოიის რძით;

* ჭვავის პური ჰუმუსით;

* მიუსლი შვრიის ფანტელებით და თხილით.

თუმცა აუცილებელი არ არის, ყველა ამინმჟავა მაინცდამაინც ერთი კვების განმავლობაში მივიღოთ – ორგანიზმს შეუძლია მათი სხვადასხვა საკვებიდან ათვისება და შესაბამისად გამოყენება. ამიტომ არის მნიშვნელოვანი მრავალფეროვანი კვება.

– რა შემთხვევაში შეიძლება განვითარდეს ცილების დეფიციტი?

– ცილების დეფიციტი იშვიათია, თუმცა რისკი ემუქრებათ იმ ადამიანებს, რომლებიც ერთფეროვნად, მონოკომპონენტურად (მხოლოდ ერთი ტიპის საკვებით) იკვებებიან. საფრთხე განსაკუთრებით დიდია ხანგრძლივი და რეგულარული ძლიერი დატვირთვის დროს.

ცილებით ღარიბია ხილი, ამიტომ მას, ვინც ბოსტნეულს ხილით ანაცვლებს, ცილების დეფიციტი ემუქრება. შედარებით მეტ ცილას შეიცავს ჩირი, თუმცა იმდენს ვერ შეჭამთ, ცილების მოთხოვნილება რომ დაიკმაყოფილოთ.

– როგორ გამოიყურება დაბალანსებული კვების რაციონი მარხვაში? მაგალითს ხომ ვერ მოგვიყვანთ?

– როგორც აღვნიშნე, დაბალანსებული კვება ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი წინაპირობაა. დაბალანსებული რაციონი ნიშნავს დღის განმავლობაში ყველა იმ საკვები ნივთიერების მიღებას, რომელიც ორგანიზმს  სრულყოფილი ფუნქციობისთვის სჭირდება. ვინაიდან მარხვაში ხორცპროდუქტების მცენარეული საკვებით  ჩანაცვლება გვიწევს, ის უნდა იყოს მრავალფეროვანი, სხვადასხვა სახის ბოსტნეულით, მარცვლეულით, თხილეულითა და თესლეულით გამდიდრებული. მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ:

* ნუშის, ქოქოსის, სოიის ან შვრიის რძეზე მომზადებული შვრიის, წიწიბურას, ხორბლის ან ბრინჯის ფაფა;

* ჭვავის პურის ბუტერბროდი ავოკადოთი, ჰუმუსით ან ტოფუთი ბოსტნეულის სალათთან ერთად;

* სხვადასხვა სახის მარცვლეულის (შვრიის, ჭვავის, ხორბლის) ნარევისგან მომზადებული მიუსლი თხილეულით, თესლეულითა და ჩირით.

სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ სოკოს, ლობიოს, ბროკოლის ან ყვავილოვანი კომბოსტოს კერძი, ნიგვზით შეკაზმული მხალეული სხვადასხვა ბოსტნეულის – კიტრის, პომიდვრის, სტაფილოს, ბოლოკის, ჭარხლის გარნირით, ასევე – ორი ნაჭერი მთლიანი ჭვავის პური თითო ნაჭერ ტოფუსთან ერთად. შეგიძლიათ, პური ბურღულეულით ჩაანაცვლოთ.

ხემსი ცალკე კვებაა საუზმესა და სადილს ან სადილსა და ვახშამს შორის. ხემსად შეგიძლიათ მიირთვათ  ხილი. უპირატესობა სეზონურს მიანიჭეთ, ვინაიდან ის ყველა იმ ვიტამინსა და ელემენტს შეიცავს, რომლებიც  ჩვენს ორგანიზმს განსაზღვრულ სეზონზე სჭირდება. მიირთვით ჩირი, თესლეული ან თხილეული, არაქისის კარაქი ან ნუშის პასტა.

ვახშამი კი შეგიძლიათ გაახალისოთ სხვადასხვა წვნიანით, მაგალითად, ოსპის წვნიანით, ბორშჩით, სოკოს წვნიანით. შეგიძლიათ მიირთვათ ასევე გრილზე მობრაწული ან ღუმელში გამომცხვარი ბოსტნეული მთლიანი მარცვლეულის გარნირით.

კერძები შეაზავეთ ზეითუნის, სელის ან რაფისის ზეთით. ნუ მოასხამთ სალათებს არასამარხვო მაიონეზს და სოუსებს. უმჯობესია, მათ ნაცვლად გამოიყენოთ ზეითუნის ან სელის ზეთი, ვაშლის ძმარი ან ლიმონი.

– მარხვაში ხშირად უჩივიან  წონის მატებას. რას ვაკეთებთ არასწორად?

– წონის მატების პრინციპი ნებისმიერ დროს ერთი და იგივეა – ვიღებთ იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე ვხარჯავთ. ჩვენს რაციონში ენერგიის ძირითადი წყარო ნახშირწყლებია. მათგან განსაკუთრებით მავნეა მარტივი ნახშირწყლები, რომლებსაც შეიცავს თეთრი ფქვილი და მისი პროდუქტები, თეთრი ბრინჯი, შაქარი, ტკბილი სასმელები. მარხვაში ზოგიერთი ცომეულს, მაკარონს, რაფირნირებული შაქრითა და მავნე ცხიმით გაჯერებულ სამარხვო ტკბილეულს უფრო მიირთმევს, ვიდრე მარცვლეულს ან ბოსტნეულს, ასეთი საკვების ჭარბი მიღება კი, განსაკუთრებით – მცირე ფიზიკური აქტიურობის ფონზე, ზრდის სიმსუქნის და მასთან დაკავშირებული დაავადებების რისკს. სიმსუქნესთან დაკავშირებული დაავადებების ჩამონათვალში შედის: შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2, გულის იშემიური დაავადება (არტერიების სისხლგამტარობის დარღვევა), გულის შეგუბებითი უკმარისობა, არტერიული ჰიპერტენზია, ინსულტი, მავნე ქოლესტეროლის დონის მომატება. ყოველივე ამასთან ერთად, იმატებს ოსტეოართრიტის, პოდაგრის, ონკოლოგიური დაავადების განვითარების ალბათობაც.

მარხვაში, როცა არჩევანი ღარიბია, ასეთი საკვებისკენ ლტოლვა კიდევ უფრო ძლიერდება, ამიტომ რაციონი გონივრულად უნდა დაგეგმოთ. სამარხვო ტკბილეული უმჯობესია ხილითა და ჩირით შეცვალოთ, ხოლო თეთრი პური – დაუმუშავებელი მარცვლეულის, ეგრეთ წოდებული ცეხვილი პურით. თუ მაკარონი გიყვართ, უპირატესობა ცეხვილი ხორბლისგან დამზადებულს მიანიჭეთ, თეთრი ბრინჯი ყავისფრით შეცვალეთ, ტკბილი სასმელი კი თავად მოამზადეთ ხილის წვენისგან ყოველგვარი დამატკბობლის გარეშე.

– სამედიცინო თვალსაზრისით როდის არის რეკომენდებული მარხვისგან თავის შეკავება?

– ორსულობისა და ძუძუთი კვების პერიოდში ჯანსაღი და სწორი კვება საჭიროა, როგორც არასდროს. გართულებებისგან თავის დასაცავად ორგანიზმს გაცილებით მეტი ცილა, რკინა, კალციუმი და სხვა ნუტრიენტები სჭირდება, ამიტომ ამ პერიოდში არ არის რეკომენდებული ცხოველური საკვებისგან თავის შეკავება. უკიდურეს შემთხვევაში, ეს ექიმის მეთვალყურეობით უნდა მოხდეს.

ისეთი მდგომარეობების დროს, როგორიცაა რკინის ან ვიტამინ B12-ის დეფიციტით გამოწვეული ანემია, მალაბსორბციით მიმდინარე და სხვა ქრონიკული დაავდებები, მაგალითად, შაქრიანი დიაბეტი, როცა აუცილებელია კვების განსაზღვრული რეჟიმის დაცვა, შესაძლოა, ექიმმა  გარკვეული ხნით მარხვისგან თავის შეკავება ურჩიოს პაციენტს. თუ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა ამა თუ იმ ნივთიერების რეგულარულ მიღებას მოითხოვს, გირჩევთ, მარხვის დაწყებამდე ექიმთან გაიაროთ კონსულტაცია.

– როგორ გადავდივართ ჩვეულებრივ კვებაზე?

– ადამიანის ორგანიზმი  ისეა მოწყობილი, რომ ნებისმიერი, თუნდაც სასიკეთო ცვლილებისთვის, უმჯობესია, ნელ-ნელა მოვამზადოთ. დიდი ხნის განმავლობაში მხოლოდ მცენარეულ საკვებზე ყოფნა ნივთიერებათა ცვლის გადაწყობას იწვევს – ორგანიზმი მობილიზდება იმგვარად, რომ ენერგია მხოლოდ მცენარეული საკვებიდან მიიღოს, ამიტომ მარხვის დასრულების შემდეგ კვების ჩვეულ რეჟიმში დაბრუნება დიდი სიფრთხილით უნდა მოხდეს.  ორგანიზმი არ არის მზად, მარხვის დასრულებისთანავე ერთდროულად აითვისოს ენერგია ხორციდან, კვერცხიდან და რძის ნაწარმიდან, ამიტომ  უმჯობესია, ეს პროდუქტები ეტაპობრივად შევიტანოთ რაციონში, მაგალითად, დავიწყოთ რძის ნაწარმით, ერთი კვირის შემდეგ   მენიუს დავუმატოთ კვერცხი, ოდნავ მოგვიანებით კი ხორცი, ოღონდ ზომიერად. წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმის რესურსები არასწორად დაიხარჯება, რამაც შესაძლოა გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის დისფუნქცია, მეტაბოლიზმის გაუარესება და, საზოგადოდ, შესამჩნევი ზიანი მიაყენოს ჩვენს ფიზიკურ თუ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.

ჯილდა გაჩეჩილაძე