ბოლოკის – ძალა და ენერგია ჯანმრთელობის საკეთილდღეოდ

არავინ იცის, როდის მოაღწია ჩვენამდე ბოლოკმა შორეული აღმოსავლეთიდან, მაგრამ უდავოა, რომ დღეს მას ქართულ სუფრაზე საპატიო ადგილი უკავია.

გემოთი და თვისებებით ბოლოკი ბროკოლის, ყვავილოვან კომბოსტოს და სხვა კომბოსტოსნაირებს ენათესავება, რადგან ისიც ჯვაროსანთა ოჯახს მიეკუთვნება. ეს დაბალკალორიული და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ძირხვენა არომატთან ერთად ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებებითაც გამოირჩევა. მას ათასობით წლის წინ იყენებდნენ სამკურნალოდ იაპონელი, ჩინელი, ინდოელი, რომაელი, ბერძენი ექიმები.

მაინც რას უხდება ბოლოკი?

სახეობათა მრავალფეროვნება

არსებობს ბოლოკის მრავალი კულტივირებული სახეობა, რომლებიც ფორმით, ფერითა და შემადგენლობით განსხვავდება ერთმანეთისგან. მაგალითად, შეგხვდებათ თეთრი, ვარდისფერი, იისფერი, შავი და ორფეროვანი ჯიშები. მათ შორის განსაკუთრებით მდიდარია აქტიური ნივთიერებებით შავი ბოლოკი.

ენერგეტიკული და კვებითი ღირებულება

ახალამოღებული ბოლოკის 94 პროცენტი წყალია. 100 გრამის ენერგეტიკული ღირებულება სულ რაღაც 15 კილოკალორიას შეადგენს.

100 გრამი ხრაშუნა ბოლოკი შეიცავს:

1.0 გ ცილას;

0,1 გ ცხიმს;

2.0 გ ნახშირწყლებს;

2.0 გ ბოჭკოს.

ბოლოკში ძალიან ცოტა ნახშირწყალია, თანაც მისი ნახევარი ბოჭკოა, ამიტომ ბოლოკი არცთუ ისე ადვილი მოსანელებელია, თუმცა დიდ როლს ასრულებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გამართულ მუშაობაში და, თქვენ წარმოიდგინეთ, წონის კონტროლსაც აადვილებს. საქმე ის არის, რომ უხეში სტრუქტურის გამო აუცილებელია ბოლოკის შედარებით მეტხანს ღეჭვა, ხოლო როცა საკვები ნელა მიეწოდება ორგანიზმს, დანაყრების შეგრძნება მანამდე ჩნდება, სანამ კუჭი საჭმლით აივსებოდეს.

ვიტამინოვანი და მინერალოვანი შემადგენლობა

ბოლოკში 20-ზე მეტი ვიტამინი და მინერალია, ზოგიერთი მათგანი – განსაკუთრებით ბევრი.

100 გრამი ქორფა ბოლოკი შეიცავს:

* 50 მკგ K ვიტამინს (რაც რეკომენდებული სადღეღამისო ოდენობის 71,4 პროცენტია). ამის წყალობით ბოლოკი გვიცავს ოსტეოპოროზისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან, მაგალითად, ათეროსკლეროზისგან, რადგან K ვიტამინი პასუხს აგებს ორგანიზმში კალციუმის სწორ განაწილებაზე, აუცილებელია სისხლის შედედების, უჯრედების ზრდისა და ძვლის მეტაბოლიზმისთვის.

* 30 მგ C ვიტამინს (რეკომენდებულის 30 პროცენტი). ეს ანტიოქსიდანტი ორგანიზმში მიმდინარე უამრავ სასიცოცხლო პროცესში მონაწილეობს. ის იჭერს და ანეიტრალებს უჯრედებისა და ქსოვილების დამაზიანებელ თავისუფალ რადიკალებს, რითაც ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს და, შესაბამისად, მრავალი დაავადების, მათ შორის – გულის დაავადებების, ინსულტისა და კიბოს, რისკს. უზრუნველყოფს კანის, იოგების, მყესების, სისხლძარღვების ელასტიკურობას, კბილებისა და ძვლების სიმაგრეს.

* 24 მკგ ვიტამინ B9-ს, იმავე ფოლიუმის მჟავას (რეკომენდებულის 6 პროცენტი). ის აუცილებელია უჯრედის დაყოფის, ფორმირებისა და რეგენერაციისთვის, ამიტომ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსულობისას. ამასთან, ხელს უწყობს სისხლის წითელი (ერითროციტები) და თეთრი (ლეიკოციტები) უჯრედების ჩამოყალიბებას, თავის ტვინის, ნერვების, კუჭ-ნაწლავის გამართულ ფუნქციობას, მონაწილეობს ბედნიერების ჰორმონების წარმოქმნაში.

* 1.5 მგ რკინას (რეკომენდებულის 12 პროცენტი). მრავალ სხვა თვისებასთან ერთად, ეს ელემენტი შეუცვლელია მეტაბოლიზმისთვის. რკინას ჟანგბადის მიერთების უნარი შესწევს, ამიტომ ორგანიზმი მას, უპირველეს ყოვლისა, იყენებს ჟანგბადის გადასატანად, რომელიც ყველა ორგანოს, ქსოვილსა და უჯრედს სჭირდება.

* 255 მგ კალიუმს (რეკომენდებულის 6,4 პროცენტი). კალიუმი ნატრიუმთან ერთად მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ისეთ საბაზისო პროცესებში, როგორიცაა წყალმარილოვანი ცვლა, მჟავატუტოვანი წონასწორობა, სისხლის ოსმოსური წნევისა და არტერიული წნევის შენარჩუნება, აძლიერებს გულს, მონაწილეობს ნერვულ-კუნთოვანი იმპულსის გატარებაში.

* 53 მკგ სპილენძს (რეკომენდებულის 4,2 პროცენტი). ხელს უწყობს კალციუმის, ფოსფორის, რკინის შეწოვას, აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, ასტიმულირებს იმუნურ სისტემას.

მდოგვის ზეთები

ბოლოკის ცხარე გემოზე პასუხისმგებლობა ეკისრება ეგრეთ წოდებულ მდოგვის ზეთებს, იმავე იზოთიოციანატებს. ეს ზეთები წარმოიქმნება, როცა ბოლოკში შემავალი გლუკოზინოლატები დაჭრის, გახეხვისა თუ ღეჭვის დროს კონტაქტში შედის ფერმენტ მიროზინაზასთან. ბოლოკში შემავალი მდოგვის ზეთებიდან აღსანიშნავია ალილიზოთიოციანატი (AITC) და სულფორაფანი.

ნიუ-იორკში, როსველ-პარკის ონკოლოგიურ დაავადებათა ცენტრში (Roswell Park Comprehensive Cancer Center) ჩატარებულმა და სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ AIთჩ ებრძვის ორგანიმში მოხვედრილ ბაქტერიებს და სოკოებს, ხელს უშლის ანთების განვითარებას და ეწევა კიბოს განვითარების პრევენციას.

საინტერესოა, რომ AITC-ს ბიოშეღწევადობა მდოგვის სხვა ზეთებთან შედარებით მაღალია – 90 პროცენტი.

რაც შეეხება სულფორაფანს, რომელსაც ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და კომბოსტოს სხვა სახეობებიც შეიცავს, მიაჩნიათ, რომ მას აქვს ძლიერი ანტიოქსიდანტური მოქმედება, ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, ანელებს ოსტეოპოროზის პროგრესირებას, იცავს კუჭს წყლულის გამომწვევი Helicobacter Pylori-სგან, მთელ ორგანიზმს – ტოქსინებისგან და კიბოს უჯრედებსაც ანადგურებს. არკანზასის მედიცინის მეცნიერებათა უნივერსიტეტში (UAMS) ჩატარებული კვლევის საფუძველზე მეცნიერებმა ივარაუდეს, რომ სულფორაფანს შეუძლია, გაანეიტრალოს ტოქსინები, რომლებსაც შეიცავს კიბოს წამალი დოქსორუბიცინი და რომლებიც აზიანებს გულის კუნთს, თუმცა ამ ეფექტების დასამტკიცებლად აუცილებელია უფრო ღრმა კვლევა.

ფერის მიმცემი ნივთიერებები

ჯვაროსანთა ოჯახის სხვა მცენარეების მსგავსად, ბოლოკი მდიდარია სასარგებლო მცენარეული ნივთიერებით, რომლებიც სინერგიულად მოქმედებს და გაცილებით ძლიერ ეფექტს ახდენს ჯანმრთელობაზე, ვიდრე იზოლირებული მოქმედებისას. მათ შორის აღსანიშნავია ანტოციანები, იგივე ანტოციანინები, რომლებიც წითლად ღებავს ბოლოკის კანს.

მრავალმა კვლევამ დაადასტურა, რომ ანტოციანები გამოირჩევა ანტიოქსიდანტური, ანტიმიკრობული და ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით, ასე რომ, ამ ნივთიერებით მდიდარი საკვების მიღებას მხოლოდ პრევენციული ეფექტი კი არ აქვს, არამედ შეუძლია, გამოჯანმრთელებასაც შეუწყოს ხელი. ოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის მკვლევართა აზრით, ანტოციანები ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, შაქრიანი დიაბეტის, ალცჰაიმერის, პარკინსონის დაავადების, კიბოს განვითარების რისკს, ხელს უშლის წონის მატებას, აუმჯობესებს ნევროლოგიურ ჯანმრთელობას.

ამცირებს დიაბეტის განვითარების რისკს

ბოლოკი სასარგებლოა დიაბეტიანი და დიაბეტისადმი მიდრეკილების მქონე ადამიანებისთვის. ერთი მხრივ, დაბალი გლიკემიური ინდექსის წყალობით ის უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის დონის ნელ მატებას. მეორე მხრივ, სულფორაფანი მონაწილეობს გლიკოგენის გლუკოზად გარდაქმნის კონტროლში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმი ნახშირწყლოვანი საკვების მიღებაზე სისხლში გლუკოზის დონის მკვეთრი რყევით აღარ რეაგირებს და უკეთაც გადაამუშავებს მას.

იორდანიის მეცნიერებისა და ტექნოლოგიების უნივერსიტეტის მკვლევრები ვარაუდობენ, რომ ბოლოკის ანტიდიაბეტური ეფექტი ეფუძნება მასში შემავალი ანტიოქსიდანტების თვისებას, გააძლიეროს ორგანიზმის იმუნური სისტემა და შეამციროს ოქსიდაციური სტრესი.

აძლიერებს იმუნურ სისტემას

ბოლოკი C ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. C ვიტამინი მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ზრდის ბაქტერიებსა და ვირუსებთან ორგანიზმის ბრძოლის უნარს.

ჯანსაღი ადამიანი საკვებიდან ყოველდღიურად 95-110 მგ C ვიტამინს უნდა იღებდეს, რაც დაახლოებით 350-500 გრამ უმ ბოლოკს შეესაბამება.

გვიცავს სოკოვანი ინფექციებისგან

სხვადასხვა კვლევის საფუძველზე მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ბოლოკი აფერხებს სოკო კანდიდა ალბიკანსის გამრავლებას.

კანდიდა ალბიკანსი ჩვენს ორგანიზმში მუდმივად ცხოვრობს. მისი ჭარბი გამრავლებისას შესაძლოა კანდიდოზი განვითარდეს. ამ სოკოვან დაავადებას ახასიათებს კანის სიწითლე, შეშუპება, ლორწოვანი გარსების ინფექცია და სხვა.

კვლევებს თუ ვენდობით, ბოლოკის რეგულარული მიღება შესაძლოა საუკეთესო გზა იყოს კანდიდოზის პრევენციისთვის.

გვეხმარება წონის კლებაში

ბოლოკი იდეალური საკვებია წონის დაკლებისა და ჯანსაღი წონის შენარჩუნების მსურველთათვის. როგორც გითხარით, ის დიდი ხნით ანაყრებს და საუკეთესო ხემსია, თუ მსუბუქი საკვებით შიმშილის მოკვლა გსურთ.

რას ვერიდოთ

ბოლოკი უსიამოვნო მოვლენებსაც იწვევს: ბოყინს, მუცლის მსუბუქ ტკივილს, შებერილობას. ამის მიზეზია მოუნელებელი მცენარეული ბოჭკო. არასასიამოვნო ეფექტის შემცირება შესაძლებელია ბოლოკის თერმული დამუშავებით, თუმცა გაცილებით ჯანსაღია უმი ბოლოკი, რადგან თერმული დამუშავებისას ბევრი სასარგებლო ნივთიერება იკარგება.

რას მივაქციოთ ყურადღება ყიდვისას

ბოლოკი უნდა იყოს მაგარი, ხასხასა და არ ჰქონდეს ლაქები. ფოთლები უნდა იყოს მწვანე და მკვრივი და არამც და არამც გაყვითლებული და მომჭკნარი.

რაც უფრო პატარაა ბოლოკი, მით უფრო ცხარეა და იმავდროულად უფრო ჯანსაღიც, რადგან მასში გაცილებით მეტია მდოგვის ზეთი.

როგორ შევინახოთ

უმჯობესია, ბოლოკი ცოცხლად მიირთვათ, რადგან ის საკმაოდ სწრაფად შრება, გემოს კარგავს და ჭკნება. სამწუხაროდ, ბოლოკი მხოლოდ ორი-სამი დღე ინახება მაცივარში, ბოსტნეულის განყოფილებაში. უმჯობესია, ფოთლები ერთ სანტიმეტრამდე ან ბოლომდე გადააჭრათ, რადგან ისინი ფესვს წყალს ართმევენ, რაც მის გაფუჭებას აჩქარებს. ბოლოკი კარგად შეინახება, თუ მას ნოტიო ქსოვილში გაახვევთ. თუ დარბილდა, ცოტა ხნით ცივ წყალში ჩაყარეთ და ისევ გამოცოცხლდება.

სამზარეულოში

ჯვაროსანთა ოჯახში შემავალი სხვა მცენარეებისგან განსხვავებით, ბოლოკი უმად იჭმევა და მასში შემავალ ძვირფას ნივთიერებებს თითქმის მთლიანად იღებს ორგანიზმი.

ცხარე ნოტების წყალობით უმი ბოლოკი თითქმის ყოველგვარ სალათს უხდება. შეგიძლიათ მიირთვათ თხლად დაჭრილიც, ცეხვილი პურის ნაჭერთან ერთად.

ბოლოკი განსაკუთრებით უხდება მოხარშულ კარტოფილს მწვანე ხახვსა და ზეითუნის ზეთთან ერთად.

ძალიან გემრიელია ზეითუნის ზეთში ან კარაქში შემწვარი და ღუმელში გამომცხვარიც.

ბოლოკის სიცხარე კარგად ეხამება მოტკბო გემოებს, მაგალითად, ვაშლისას, მანგოსას, ყურძნისას, ამიტომ მას ხშირად ამატებენ აზიურ ტკბილ-ცხარე კერძებს.

თუ ბოლოკის ფოთლები ქორფა და ხასხასაა, ნუ გადაყრით – მწვანილივით ჩააჭერით სალათში ან წვნიანში, მოამზადეთ მისგან მწვანე სმუზი ან სოუსი (პესტოს მსგავსი), ან უბრალოდ დააბლენდერეთ და მაწონს ან სანელებლებიან კარაქს შეურიეთ.

უმეტესობამ არ იცის, რომ ბოლოკის ფოთლებში გაცილებით მეტი სასარგებლო ნივთიერებაა, ვიდრე ფესვში. წვრილად დაჭრილი უმი ფოთლები კერძს უკეთეს გემოსაც აძლევს და უფრო მარგებელსაც ხდის.

 ***

ბოლოკის ფოთლების პესტო

დაგჭირდებათ: 100 გ ბოლოკის ნორჩი ფოთოლი, 50 გ ფიჭვის კაკალი ან სხვა თხილეული, 2 მომცრო კბილი ნიორი, 1 ცალი ლიმონი, 100 გ ზეითუნის ზეთი, 60 გ პარმეზანი, მარილი და პილპილი – გემოვნებით.

ბოლოკის ფოთლები კარგად გარეცხეთ და მსხვილად დაჭერით. ფიჭვის კაკალი უცხიმოდ მოხალეთ და გააგრილეთ. ეს ყველაფერი ნიორთან ერთად ჩოფერში დაკეპეთ, დაამატეთ ცოტაოდენი ლიმონის ცედრა და წვენი და კარგად დააბლენდერეთ. ნელ-ნელა  დაამატეთ100 მლ ზეითუნის ზეთი.

პარმეზანი გახეხეთ და პესტოს შეურიეთ. პესტო მინის ქილაში გადაიღეთ, მოასხით იმდენი ზეითუნის ზეთი, რომ ზედაპირი დაიფაროს და თავდახურული მაცივარში შედგით.

ჯილდა გაჩეჩილაძე