ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ

მშობიარობის შემდეგ, როდესაც ქაოსი ნელ-ნელა იკლებს და რუტინა ყალიბდება, ახალბედა დედას საკუთარი თავისთვისაც უჩნდება ცოტაოდენი დრო. ბუნებრივია, ყველა ახალნამშობიარებ ქალს სურს, ადრინდელ ფორმას დაუბრუნდეს. საამისოდ კი საუკეთესო გზა ვარჯიში და სწორი კვებაა.

ქალების დიდი ნაწილი მშობიარობის შემდეგ შეცვლილი ჰორმონული ფონით, უძილო ღამეებით და მშობიარობის შემდგომი დეპრესიით იტანჯება. ძლიერი დეპრესია სპეციალისტის ჩარევას მოითხოვს, მაგრამ ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა ნებისმიერ შემთხვევაში სასარგებლოა. ის, გარდა იმისა, რომ სახსრებსა და კუნთებს აჯანსაღებს, თავისებური ანტიდეპრესანტიც არის და ჰორმონული ბალანსის შენარჩუნებაშიც დაგეხმარებათ.

რა სარგებლობა მოაქვს ვარჯიშს

* აუმჯობესებს ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობას;

* იწვევს ენერგიის მოზღვავებას;

* იწვევს წონის კლებას;

* ტონუსში მოჰყავს მოშვებული მუცლის კუნთები;

* ამცირებს მშობიარობის შემდგომი დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომებს;

* აუმჯობესებს ძილს;

* და, რაც მთავარია, მოხდენილობას უბრუნებს სხეულს.

კიდევ ერთი: რეგულარული ვარჯიშით თქვენ ჩამოგიყალიბდებათ სასარგებლო ჩვევა, რომლითაც მომავალში თქვენს პატარასაც ჯანსაღ მაგალითს მისცემთ.

როდის შეიძლება ვარჯიშის დაწყება

მშობიარობიდან 6 კვირის შემდეგ ქალის ორგანიზმი, როგორც წესი, მზად არის ზომიერი ვარჯიშის დასაწყებად, მაგრამ ხდება ისეც, რომ ახალბედა დედას ფიზიკური აქტივობისთვის მოსამზადებლად გაცილებით მეტი დრო სჭირდება. ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიშის თაობაზე გადაწყვეტილებას ექიმთან შეუთანხმებლად ნუ მიიღებთ – კონსულტაცია საჭიროა, რათა თავიდან აიცილოთ მოულოდნელი გართულებები.

კვების მოწესრიგება და ფიზიკური აქტივობის დაწყება თანდათანობით უნდა მოხდეს. თუ აქტიური ორსული იყავით, ორსულობის პერიოდში ვარჯიშობდით და ნორმალური ფიზიოლოგიური მშობიარობა გქონდათ (იმშობიარეთ გართულებების, სისხლდენის, ჩახევის, ტრავმების გარეშე), მაშინ ექიმის ნებართვით შეგიძლიათ, მალევე დაიწყოთ მუცლის სწორი და გვერდითა ირიბი კუნთების ტონუსის გასაძლიერებელი, საშვილოსნოს შეკუმშვის დამაჩქარებელი და წელის კუნთების გასაძლიერებელი ვარჯიშების შესრულება.

მშობიარობიდან ერთი კვირის შემდეგ უკვე შეიძლება ნელ ან ზომიერ ტემპში ფეხით სიარული კვირაში სამჯერ 30-30 წუთის განმავლობაში. მოგვიანებით, როცა მოღონიერდებით, შეგიძლიათ დრო და მანძილი გაზარდოთ.

მშობიარობიდან ორი კვირის შემდეგ ნებადართულია მსუბუქი პილატესი და იოგა მინიმალური დატვირთვით.

ცურვა და ტრენაჟორებზე ვარჯიში  მიზანშეწონილია მშობიარობიდან 4-6 კვირის შემდეგ.

მაქსიმალური დატვირთვით ვარჯიში მშობიარობიდან მხოლოდ 9 თვის შემდეგ შეიძლება.

თუ მშობიარობა საკეისრო კვეთით ჩატარდა, აჯობებს, ვარჯიშის დაწყებამდე ექვსი-რვა კვირა მოიცადოთ, თუმცა ნელ ტემპში სიარული არ გეკრძალებათ. ეს ხელს უწყობს ორგანიზმის აღდგენას და ახდენს სისხლის შედედების პრევენციას.

თუ ორსულობის განმავლობაში არ აქტიურობდით, არ ვარჯიშობდით, ცოტას მოძრაობდით, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს მეანთან და მხოლოდ მისი რეკომენდაციითა და ნებართვით დაიწყეთ ფიზიკური დატვირთვა.

ნებისმიერ შემთხვევაში გაითვალისწინეთ, რომ მშობიარობიდან სამი-ხუთი თვის განმავლობაში სახსრები და იოგები ჯერ კიდევ არ არის სათანადოდ მოძლიერებული და მწყობრში ჩამდგარი, ამიტომ ეცადეთ, არ დაეცეთ ან ფეხი არ გადაგიბრუნდეთ.

რით დავიწყოთ

დაიწყეთ მარტივი სუნთქვითი ვარჯიშებით, 1-2 გამეორებით. ინტენსივობა თანდათან გაზარდეთ.

ძალიან კარგია სიარული. ამას ბავშვთან ერთადაც მოახერხებთ, მთავარია, არ დაგავიწყდეთ დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა. დაიწყეთ 15-20-წუთიანი სეირნობით და იმის მიხედვით, რას გთხოვთ საკუთარი სხეული, დღიდან დღემდე გაზარდეთ დრო.

ძალიან კარგია ცურვა, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ორსულობის შემდეგ წელის ტკივილი აწუხებს. შეარჩიეთ კომფორტული საცურაო კოსტიუმი, რომელიც მკერდზე არ დაგაჭერთ. ერიდეთ მეტისმეტად ცივ წყალში ცურვას.

ძალიან სასარგებლოა აკვააერობიკაც.

ნებადართულია მსუბუქი იოგა და პილატესი. ვარჯიშის დაწყებამდე, სპეციალისტს გააცანით თქვენი მდგომარეობა, ჩააყენეთ საქმის კურსში იმის შესახებ, როდის და რა გზით იმშობიარეთ, რამდენი კილო გქონდათ მომატებული ორსულობისას და რამდენი კილოს დაკლება გაქვთ მიზნად დასახული.

ახდეს თუ არა ვარჯიში გავლენას ლაქტაციაზე?

დიდხანს მიიჩნეოდა, რომ ვარჯიში რძის გამომუშავებას აფერხებდა, მაგრამ დღესდღეობით დამტკიცებულია, რომ ქალის ორგანიზმის შესაძლებლობებს მორგებული ფიზიკური აქტივობა რძის გამომუშავებას არათუ ხელს არ უშლის, პირიქით, ხელსაც კი უწყობს, ამიტომ შეგიძლიათ, ბავშვის ძუძუთი კვების პარალელურად თამამად ივარჯიშოთ.

ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია, ბავშვი გამოკვებოთ ან გამოიწველოთ იმდენი რძე, რომ მკერდის სიმძიმე აღარ გაწუხებდეთ – ასე უფრო კომფორტულად ივარჯიშებთ. გარდა ამისა, ვარჯიშის განმალობაში მიიღეთ სათანადო რაოდენობის სითხე, რათა თავიდან აიცილოთ სხეულის გაუწყლოება.

თუ ჩვილს ძუძუთი კვებავთ, ერიდეთ ისეთ ვარჯიშებს, რომლებიც მკერდისთვის მტკივნეულია. ვარჯიშის დროს ჩაიცვით კომფორტული ბიუსტჰალტერი.

ვარჯიშის შემდეგ თავბრუხვევისა და სისუსტის შეგრძნება იმაზე მიგანიშნებთ, რომ ფიზიკური დატვირთვისგან თავი უნდა შეიკავოთ.

თუ ფიზიკური აქტივობის დაწყების შემდეგ რძის გამომუშავებამ იკლო, ესე იგი მეტისმეტად იტვირთებით – აუცილებლად მოუკელით ვარჯიშის ინტენსივობას.

შევაჯამოთ:

* ვარჯიშის დროს სასურველია გეცვათ კომფორტული ბიუსტჰალტერი, რომელიც კარგად დაიჭერს მკერდს.

* თუ მეძუძრი დედა ხართ, უმჯობესია, ჯერ ბავშვი გამოკვებოთ და მერე დაიწყოთ ვარჯიში.

* აკონტროლეთ დღის განმავლობაში მიღებული წყლის ოდენობა, რათა თავიდან აიცილოთ გაუწყლოება და არ მოგაკლდეთ რძე.

* თუ საკეისრო კვეთა გაქვთ გადატანილი, სპეციალური ბანდაჟით ივარჯიშეთ ან ექიმისგან აიღეთ ბანდაჟის გარეშე ვარჯიშის ნებართვა.

* პირველი 6-8 კვირა სიმძიმეებით ვარჯიში არ არის რეკომენდირებული, რათა სისხლდენა არ გამოვიწვიოთ.

* თუ ვარჯიშის შემდეგ ძლიერ დაღლილობას გრძნობთ, ესე იგი ფიზიკური აქტივობისთვის ჯერ მზად არ ხართ.

* ერთბაშად არ დაიწყოთ ინტენსიური ვარჯიში. უსმინეთ საკუთარ სხეულს და გაითვალისწინეთ მისი შესაძლებლობები. ნუ იჩქარებთ, საუკეთესო შედეგი სწორედ მოთმინებას მოაქვს.

ლიკა ქათამაძე