რა უნდა ვიცოდეთ ინტერვალური შიმშილის შესახებ
გააზიარე:
რამდენიმე ათეული წელია, ადამიანის ცხოვრების წესი მკვეთრად შეიცვალა. თანამედროვე ტექნოლოგიების განვითარებამ ის სკამს მიაჯაჭვა, რამაც მნიშვნელოვნად შეამცირა კალორიების ხარჯვა და ჭარბი ცხიმის დაგროვებამდე მიგვიყვანა. ამასთან ერთად, გავრცელდა ფასტფუდი, რომელიც მიმზიდველია იმით, რომ დროის დაზოგვაში გვეხმარება, მაგრამ, იმავდროულად, მაღალკალორიულია.
ჭარბი წონით გამოწვეული საფრთხეების გამო საქმეში დიეტოლოგები ჩაერთნენ. დიეტები, შეიძლება ითქვას, სოკოებივით მრავლდება. დღესდღეობით წონის კლების ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მეთოდი ეგრეთ წოდებული ინტერვალური შიმშილია.
რა უნდა ვიცოდეთ ამ მეთოდის შესახებ? რა არასასურველი შედეგები შეიძლება მოჰყვეს მას და აუცილებელია თუ არა დიეტის დაწყებამდე პროფესიონალის კონსულტაცია? ამ და სხვა საკითხებზე "ავერსის კლინიკის" ექიმი ენდოკრინოლოგი, ნუტრიციოლოგი, მედიცინის აკადემიური დოქტორი ირინა ლომთაძე გვესაუბრა.
რა არის
– ბოლო რამდენიმე წელია, ინტერვალური შიმშილის მიმართ ინტერესი განსაკუთრებით გაიზარდა, თუმცა შიმშილის სასარგებლო თვისებების შესახებ ცნობები უძველესი დროიდან მოიპოვება. ჯერ კიდევ ჰიპოკრატე (რომელიც თანამედროვე მედიცინის ფუძემდებლად მოიაზრება) წერდა, რომ ავადმყოფობის დროს ჭარბი კვება დაავადების გამოკვებას ნიშნავს. ძველი ბერძენი ფილოსოფოსის პლუტარქეს თქმით, ხვალ წამლის მიღებას სჯობია, დღეს იშიმშილო. თანამედროვე დასავლური მედიცინის ერთ-ერთი ფუძემდებლის პარაცელსის აზრით კი შიმშილი საუკეთესო მკურნალია.
ინტერვალური შიმშილი უფრო და უფრო მეტ აქტუალობას იძენს, რადგან წონის კორექციის ეფექტურ და მოქნილ საშუალებად მიიჩნევა. ეს არის დიეტოთერაპიის სახეობა, რომელიც გულისხმობს სრულ ან ნაწილობრივ შიმშილს რამდენიმე (16-18 სთ) საათიდან რამდენიმე (1-3) დღემდე, რასაც მოსდევს ჩვეული კვების პერიოდები განსაკუთრებული შეზღუდვების გარეშე.
რა სარგებლობა მოაქვს
– ინტერვალური შიმშილი მრავალი კუთხით ახდენს ორგანიზმზე დადებით გავლენას, თუმცა წონის კლების მთავარი პრინციპი ის არის, რომ ხანგრძლივი შიმშილის პირობებში, მას შემდეგ, რაც ნახშირწყალ გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება, ორგანიზმი ენერგიის ალტერნატიულ წყაროდ ცხიმის გამოყენებას იწყებს. ხდება ადაპტაციური მეტაბოლური გადართვა ლიპოლიზის (ცხიმის დაშლის) და კეტონური სხეულების წარმოქმნის სასარგებლოდ. ამის შედეგად მცირდება ცხიმოვანი ქსოვილი, უმთავრესად კი არასასურველი აბდომინალური (მუცლის) ცხიმი იკლებს.
ინტერვალური შიმშილი განსაკუთრებით ეფექტურია ინსულინრეზისტენტობა/ჰიპერინსულინემიის მქონე პირებისთვის. სიმსუქნე ხშირად ასოცირებულია სისხლში ინსულინის სიჭარბესთან, რომელიც ხელს უშლის ცხიმის დაშლას (ინსულინის ანტილიპოლიზური ეფექტი). ხანგრძლივი შიმშილი ინსულინის დონის დაქვეითების საუკეთესო საშუალებაა, ინსულინის დონის დაწევა კი ხელს უწყობს ცხიმის დაშლას და ენერგიის წყაროდ მის გამოყენებას. ხშირი კვება ინსულინრეზისტენტულ (ჭარბი ინსულინის მქონე) პირებთან ამ ჰორმონის დონის მუდმივ და ძლიერ მატებას იწვევს და, პირიქით, ხელს უწყობს სხეულში ცხიმის დაგროვებას.
ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, ინტერვალური შიმშილის პირობებში გლიკოგენის მარაგი თანდათან იკლებს (ოღონდ ამისთვის კვების ფანჯარაში მიღებული საკვების კალორაჟი არ უნდა აღემატებოდეს შიმშილის დროს დახარჯული გლიკოგენის რაოდენობას) და უფრო მალე იწყება მეტაბოლური გადართვა ცხიმის წვისა და კეტოგენეზის სასარგებლოდ.
მრავალი კვლევა, მათ შორის – ცნობილი მინესოტის შიმშილით გამოფიტვის ექსპერიმენტი (ჩატარდა 1944 წელს ომგამოვლილ მოსახლეობაზე), აჩვენებს, რომ წლების განმავლობაში მკაცრი დაბალკალორიული კვება იწვევს მეტაბოლიზმის სიჩქარის შენელებას, რაც სხეულის მასის კლების ტემპსაც ანელებს. წონის კლება რომ გაგრძელდეს, საჭიროა კალორიების უფრო და უფრო შემცირება. ინტერვალური შიმშლის დროს კი კვების ფანჯრის განმავლობაში სათანადო რაოდენობის კალორიების მიღება მეტაბოლიზმის სიჩქარეს ზრდის, რაც, თავის მხრივ, ხელს უწყობს სხეულის მასის კლებას. პაციენტები ხშირად ჩივიან, რომ დაბალკალორიული კვებით წონას ვეღარ იკლებენ, მაშინ როდესაც ადრე ასეთი დიეტები ეფექტური იყო. საფიქრებელია, რომ ამ შემთხვევაში საქმე გვაქვს სწორედ მეტაბოლიზმის სიჩქარის შენელებასთან. ამ დროს ინტერვალური შიმშილი შეიძლება უკეთესი არჩევანი იყოს.
ინტერვალური შიმშილის მოდელები
– არსებობს ინტერვალური შიმშილის ორი მოდელი:
* კვების საათობრივი შეზღუდვა (Time-restricted feeding, TRF), როდესაც შიმშილის პერიოდი ყოველდღიურად დაახლოებით 16 საათს ან უფრო მეტ ხანს გრძელდება. ყველაზე გავრცელებული მოდელებია 16/8 (16 საათი – შიმშილი, 8 საათი – კვების ფანჯარა), 18/6, 19/5, 20/4. შესაძლებელია კვების ფანჯრის ხანგრძლივობის ეტაპობრივი შემცირება რამდენიმედღიანი (ერთკვირიანი) შუალედებით.
კვების ფანჯრის პერიოდში სასურველია ორი, მაქსიმუმ სამი კვება. მაგალითად, 18`6 მოდელის შემთხვევაში რეჟიმი შეიძლება ასეთი იყოს: პირველი კვება – 10 სათზე, მეორე – 16 საათზე. საზოგადოდ, კვებიდან კვებამდე, სულ ცოტა, სამი საათი უნდა გავიდეს.
* კვირაში რამდენიმე დღე შიმშილი (Alternate-day fasting, ADF) რომელიმე ამ სქემით: 5/2 – კვირაში 2 დღე შიმშილი, 5 დღე კვება; 4/3 – კვირაში 3 დღე შიმშილი, 4 დღე კვება და ა.შ. შეიძლება დღეგამოშვებით შიმშილიც.
ინტერვალური შიმშილის სხვადასხვა მოდელის ურთიერთშენაცვლებაც მისაღებია და კარგ შედეგსაც იძლევა.
საჭიროა თუ არა ექიმის კონსულტაცია
– დიეტის სწორად დასაგეგმავად, შესაფერისი მოდელის შესარჩევად და გვერდითი ეფექტების გამოსარიცხავად დიეტის დაწყების წინ რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაციის გავლა. საჭიროა ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობის გათვალისწინება და განსაზღვრული პარამეტრების კონტროლი როგორც ინტერვალური შიმშილის დაწყებამდე, ისე თავად დიეტის დროს.
რა ვჭამოთ დიეტის პერიოდში
– განასხვავებენ სუფთა შიმშილს, როდესაც მხოლოდ არაკალორიული სითხეების (წყლის, მინერალური წყლის, უშაქრო ყავისა და ჩაის არომატიზატორებისა და დანამატების გარეშე, ელექტროლიტების შემცველი სითხეების) მიღება შეიძლება და ნაწილობრივ შიმშილს, როდესაც შეზღუდვის დღეებში ნებადართულია მინიმალური კალორაჟის (მაქსიმუმ 500 კილოკალორიის ან დღიური კალორაჟის მეოთხედის) მიღება.
ინტერვალური შიმშილი სწორედ იმითაა კომფორტული და მოქნილი, რომ კვების ფანჯრის პერიოდში განსაკუთრებული შეზღუდვები არ მოითხოვება, თუმცა ამ დროსაც, რასაკვირველია, რეკომენდებულია ჯანსაღი საკვების მიღება. ისეთის, როგორიცაა ბოსტნეული, თევზეული, რძის ნაწარმი (ხაჭო, მაწონი), მთლიანი მარცვლეული, ზომიერად ხილი. არაჯანსაღ საკვებს – ტრანსცხიმების შემცველ, ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარ პროდუქტებს, ფასტფუდს – არც კვების ფანჯრის შუალედში ვუწევთ რეკომენდაციას.
მეცნიერული მტკიცებულებები
– ინტერვალური შიმშილის დროს კლინიკურად სარწმუნო წონის კლება მრავალი კვლევით არის დადასტურებული, მაგრამ არსებობს ურთიერთგამომრიცხავი მონაცემებიც. კვლევების თანახმად, მოკლე პერიოდში (8-12 კვირაში) სხეულის მასის კლებამ, საშუალოდ, საწყისი წონის 3-8% შეადგინა, თუმცა წონის კლების თვალსაზრისით ტრადიციულ ჰიპოკალორიულ კვებასთან შედარებით სარწმუნო უპირატესობა არ გამოვლენილა.
2017 წელს ჩიკაგოს აკადემიურ ცენტრში ჩატარებულმა რანდომიზებულმა კლინიკურმა კვლევამ აჩვენა ინტერვალური შიმშილის დადებითი გავლენა სხეულის მასასა (-7%) და მეტაბოლურ პარამეტრებზე, თუმცა არც ამ შემთხვევაში გამოვლენილა სარწმუნო განსხვავება დაბალკალორიულ დაბალანსებულ კვებასთან შედარებით.
ამრიგად, კვლევები არ ავლენს ინტერვალური შიმშილის უპირატესობას ჰიპოკალორიულ დიეტასთან შედარებით, თუმცა ამ მეთოდის უპირატესობაა ნაკლები შეზღუდვა კვების ფანჯარაში. ინტერვალური შიმშილი ხშირად უკეთესი არჩევანია მათთვის, ვინც დაღლილია აკრძალვებით და კალორიების მუდმივი თვლით.
აღსანიშნავია ისიც, რომ კლინიკური კვლევები უმთავრესად ხანმოკლე იყო (რამდენიმე კვირიდან რამდენიმე თვემდე გრძელდებოდა). საბოლოო დასკვნების გამოსატანად უფრო ხანგრძლივი დაკვირვება და რანდომიზებულო ფართომასშტაბიანი კვლევებია საჭირო.
დამატებითი სარგებელი
– მრავალი კვლევა (მაგრამ არა ყველა) ადასტურებს ინტერვალური შიმშილის დადებით გავლენას მეტაბოლურ პარამეტრებზე: იკლებს სისხლში შაქარი, გლიკოზირებული ჰემოგლობინი, ცუდი ქოლესტეროლი (დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები, ტრიგლიცერიდები) – სწორედ ეს განასხვავებს ინტერვალურ შიმშილს კეტოდიეტისგან, რომლის დროსაც ათეროგენული ქოლესტეროლი (ცუდი ქოლესტეროლი) იმატებს. იკლებს ინსულინრეზისტენტობა და, შესაბამისად, შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2-ის განვითარების ალბათობა, დაბლა იწევს არტერიული წნევა, – ექვსსაათიანი ფანჯრით კვებას ჰიპერტენზიაზე მედიკამენტის მსგავსი ეფექტი აქვს. ჩამოთვლილი მექანიზმების გავლენით მცირდება გულ–სისხლძარღვთა დაავადებების რისკიც. გარდა ამისა, ინტერვალური შიმშილის დროს იმატებს ადიპონექტინის დონე. ადიპონექტინი არის ჰორმონი, რომელსაც ძირითადად ცხიმოვანი ქსოვილი წარმოქმნის. მას აქვს კარდიოპროტექტორული და ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება და ვისცერული (მუცელშიდა) ცხიმის კლებასთანაც არის ასოცირებული.
არის მონაცემები აუტოიმუნურ დაავადებებზე ინტერვალური შიმშილის დადებითი გავლენის შესახებ. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა აუტოიმუნური დაავადებების (ბრონქული ასთმის, ფსორიაზის, რევმატოიდული ართრიტის) მიმდინარეობის გაუმჯობესება ინტერვალური შიმშილის დროს. კვლევები ანთების მედიატორების, ციტოკინების, ტიტრის შემცირებასაც ავლენს.
ფსორიაზისა და რევმატოიდული ართრიტის სიმპტომების შემცირება დასტურდება რამადანის მარხვის დროსაც, რომელიც, არსობრივად, საათობრივი შეზღუდვის მოდელს წარმოადგენს.
თაგვებზე ჩატარებულმა ექსპერიმენტმა აჩვენა ნერვული უჯრედების გარსის ნაწილობრივი რემიელინიზაცია (ანუ აღდგენა, რისი წყალობითაც ნერვულ ბოჭკოში იმპულსი კვლავ შეუფერხებლად გაივლის). რაც გვაფიქრებინებ ინტერვალური შიმშილის სასიკეთო გავლენას გაფანტული სკლეროზის მიმდინარეობაზე.
ზოგიერთმა კვლევამ დაადასტურა ინტერვალური შიმშილის დადებითი ეფექტი ნეიროდეგენერაციული დაავადებების – ალცჰაიმერის, პარკინსონის, ჰანტინგტონის დაავადების, გვერდითი ამიოტროფული სკლეროზის დროს.
უნდა ითქვას, რომ კეტოსხეულები (ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატი), რომლებიც ცხიმის მობილიზაციის შედეგად წარმოიქმნება, ენერგიის შესანიშნავი წყაროა თავის ტვინისთვის. აღწერილია კოგნიტური უნარების გაუმჯობესებაც ინტერვალური შიმშილის დროს.
რა არის ავტოფაგია
– 2016 წელს იაპონელმა მეცნიერმა იოსინორი ოსუმიმ ავტოფაგიის შესახებ ნოვატორული ნაშრომისთვის მიიღო ნობელის პრემია მედიცინის დარგში. სწორედ ამიტომ მიიჩნევენ მას ინტერვალური შიმშილის ფუძემდებლად. ავტოფაგია სიტყვასიტყვით თვითმონელებას ნიშნავს. ამ პროცესს განსაკუთრებით ასტიმულირებს ხანგრძლივი შიმშილი. უკეთ რომ ავხსნათ, ეს არის უჯრედშიდა რეგენერაციის (აღდგენის) პროცესი უკვე გამოყენებული უსარგებლო ნარჩენების (უჯრედის დაზიანებული, უსარგებლო ნაწილაკების) ხელახალი გამოყენებით. როცა უჯრედს ენერგია არ ჰყოფნის, შეუძლია, უკვე უტილიზებული ნარჩენები ენერგიის წყაროდ ან ახალ საშენ მასალად გამოიყენოს.
ანუ ავტოფაგია არის შესანიშნავი ადაპტაციური მექანიზმი დაზიანებული ძველისგან შექმნას ახალი ჯანსაღი ,,მასალა“ ან გამოიყენოს ენერგიის წყაროდ.
ამ მონაცემების საფუძველზე ავტოფაგია წონის მატების, სიმსივნის, ნეიროდეგენერაციული, დაბერების საწინააღმდეგო პროცესად მიიჩნევა. ის შიმშილის დაწყებიდან 24-36 საათში იწყება.
უსაფრთხოა თუ არა
– ინტერვალური შიმშილი მეტ-ნაკლებად უსაფრთხო დიეტად მიიჩნევა. დიეტის პერიოდში ძალიან მნიშვნელოვანია სითხის ადეკვატური მიღება (30 წლამდე – წონა გავამრავლოთ 40 მლ-ზე, 30-დან 55 წლამდე – წონა გავამრავლოთ 35 მლ-ზე, 55 წლიდან – წონა გავამრავლოთ 30 მლ-ზე.), არც ჭარბი სითხის მიღება არის სასურველი, რადგან იმატებს ელექტროლიტების დაკარგვის რისკი. მაკროელემენტების (კალიუმის, ნატრიუმის) დისბალანსის თავიდან ასაცილებლად შეიძლება ელექტროლიტების ხსნარის მიღებაც.
თანმხლები მოვლენები
– ინტერვალური შიმშლის თანამოვლენების შესახებ დოკუმენტირებული მონაცემები ჯერჯერობით მწირია, თუმცა ცნობილია, რომ მას შეუძლია გამოიწვიოს ჰიპოგლიკემია (სისხლში შაქრის დონის დაქვეითება, რაც რამადანის დროსაც შეინიშნება მომარხულე პირებში). ზოგჯერ ვლინდება ნევროლოგიური (თავბრუ, სისუსტე) და გასტროინტესტინური (კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მხრივ) ჩივილები, აცეტონის სუნი პირში (რაც ცხიმის გაძლიერებული დაშლისას წარმოქმნილი კეტონური სხეულების მატების შედეგია). თუმცა ეს მოვლენები, როგორც წესი, მსუბუქად არის გამოხატული.
ინტერვალური შიმშილი უკუნაჩვენებია კვებითი დარღვევების (მადის დარღვევები, ბულემია/ანორექსია) მქონე პირებისთვის, ბავშვებისა და მოზარდებისთვის, ორსულებისა და მეძუძურებისთვის. დიდი სიფრთხილეა საჭირო ჰორმონული დარღვევების, გასტრიტის, დუოდენიტის, კუჭის და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულოვანი დაავადების, შაქრიანი დიაბეტის დროს. ამ კატეგორიის პირებისთვის აუცილებელია ექიმის კონსულტაცია.
მისაღებია თუ არა სპორტსმენებისთვის
ექსპერტთა ნაწილს მიაჩნია, რომ ინტერვალური შიმშილი სპორტსმენისთვის მისაღებია – შეუძლია ხელი შეუწყოს კუნთოვანი მასის ზრდას.
როგორც ვთქვით, ინტერვალური შიმშილის დროს ხდება ენერგიის წყაროდ ცხიმის გამოყენება, ამიტომ, ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, ტრადიციული ჰიპოკალორიული დიეტებისგან განსხვავებით, ის უპირატესად ცხიმოვანი ქსოვილის მასას ამცირებს და არა კუნთოვანი ქსოვილისას. გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა ინტერვალური შიმშილის დროს ზრდის ჰორმონის დონის მატება, რაც, თავის მხრივ, კუნთოვანი მასის მატებას უწყობს ხელს.
ამასთან ერთად, საჭიროა სიფრთხილე ჰიპოგლიკემიის თვალსაზრისით, რომლის რისკიც იზრდება ფიზიკური დატვირთვის დროს.
ამრიგად, არსებობს კვლევები, რომლებიც მოწმობს ინტერვალური შიმშილის დადებით გავლენას – სხეულის მასის კლებას, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირებას, მეტაბოლური პარამეტრების გაუმჯობესებას, ქრონიკული დაავადებების მიმდინარეობის შემსუბუქებას, თუმცა ამ კვლევების უმეტესობა არ არის ფართომასშტაბიანი, კონტროლირებული და რანდომიზებული. ჯერჯერობით მეცნიერულად არ დასტურდება ინტერვალური შიმშილის უპირატესობა ჰიპოკალორიულ დაბალანსებულ კვებასთან შედარებით.
ღირს თუ არა, რეკომენდაცია გავუწიოთ ინტერვალურ შიმშილს, რათა ის პაციენტის ცხოვრების წესი გახდეს, ამის სათქმელად უფრო ხანგრძლივი და ფართომასშტაბიანი კვლევებია აუცილებელი, რომლებიც ტარდება კიდეც მთელი მსოფლიოს მასშტაბით.
ჯილდა გაჩეჩილაძე
