სწორი კვების 18 წესი

უდავოა, რომ სწორი კვება ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი წინაპირობაა, თუმცა რას გულისხმობს სწორი კვების ცნება, ამის თაობაზე საერთო აზრი დღემდე არ არსებობს. გარდა ამისა, მეცნიერების განვითარებასთან ერთად მიდგომებიც ძველდება და იცვლება.

ჯანსაღი კვების თანამედროვე პრინციპებზე საუბარი ენდოკრინოლოგსა და ნუტრიციოლოგ ნაია ლატარიას ვთხოვეთ.

– რამდენად მნიშვნელოვანია კვება ჯანმრთელობისთვის და რა გავლენას ახდენს ის ჩვენს კეთილდღეობაზე?

– ორგანიზმში მიმდინარე სასიცოცხლო პროცესების სრულყოფილად წარმართვისთვის ორგანიზმს გამუდმებით სჭირდება ნუტრიენტები – საკვების შემადგენლობაში შემავალი ორგანული და არაორგანული ნივთიერებები.

სწორი კვება გულისხმობს მაკროელემენტების: ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, – და მიკროლემენტების: ვიტამინებისა და მინერალების, – ბალანსს ასაკის, სქესის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ფიზიკური აქტიურობის შესაბამისად, თუმცა მნიშვნელოვანია ისიც, რამდენ კალორიას მივიღებთ მთელი დღის განმავლობაში, როგორ და როდის.

დაბალანსებული რაციონი აუცილებელია როგორც ფიზიკური, ისე მენტალური კეთილდღეობისთვის. დადასტურებულია, რომ სწორ კვებას, სათანადო ფიზიკურ აქტიურობას და სრულფასოვან ძილს შეუძლია, ჯანმრთელობა და  შრომის უნარი ღრმა სიბერემდე შეგვინარჩუნოს, არასწორი და უკონტროლო კვება კი, პირიქით, წონის მატებას და არაერთი დაავადების განვითარებას უწყობს ხელს.

რა თქმა უნდა, ყველას ერთი და იმავე კრიტერიუმებით ვერ მივუდგებით, ცალკეულ შემთხვევებში რაციონის შედგენისას გასათვალისწინებელია ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ცხოვრების წესი, მემკვიდრეობითი და სხვა ფაქტორები, სწორი კვების ზოგადი წესები კი სასურველია ყველამ დანერგოს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

1. ჭამეთ მხოლოდ მაშინ, როცა ნამდვილად გშიათ

მოუსმინეთ საკუთარ სხეულს. ნამდვილად გშიათ თუ სხვა მიზეზით მიგიწევთ გული საკვებისკენ? იქნებ ჭამას სტრესი, ბრაზი, მოწყენილობა ან უბრალო ჩვევა გაიძულებთ?

სიმაძღრის შეგრძნების აღქმა კიდევ უფრო ძნელია, ამიტომ ეცადეთ, ჭამის დროს ყურადღება არ მოადუნოთ, არ გაერთოთ, მაგალითად, ტელეფონის ან ტელევიზორის ყურებით და ჭამა დანაყრებისთანავე შეწყვიტოთ.

2. დაიწყეთ დღე ერთი ჭიქა წყლით

უზმოზე ერთი ჭიქა წყალი (ცივი ან ოთახის ტემპერატურისა) აფხიზლებს ორგანიზმს, ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამართულ მუშაობას, ტოქსინების გამოდევნას და საკვებში არსებული ნივთიერებების უკეთ ათვისებას. შეგიძლიათ, არომატისთვის რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენიც ჩააწვეთოთ.

3. დაუთმეთ ჭამას საკმარისი დრო

ჭამეთ ნელა. ეცადეთ, მიირთვათ მშვიდ, არასტრესულ გარემოში. ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სწრაფად მჭამელებს მიდრეკილება აქვთ წონის მატებისკენ.

4. კარგად დაღეჭეთ

ყოველი ლუკმა კარგად დაღეჭეთ, იდეალურ შემთხვევაში – 30-40-ჯერ. კარგად დაქუცმაცებულ საკვებს ორგანიზმი უკეთესად ინელებს, მისგან სასარგებლო ნივთიერებებს უკეთესად ითვისებს, ნელდება ნაწლავებში დუღილისა და ლპობის არასასურველი პროცესი, იკლებს აირების დაგროვება,  ჯანსაღი რჩება ნაწლავის ლორწოვანი გარსი და ნაწლავური ფლორა.

5. ვისაუზმოთ თუ არა?

აქ აზრი ორად იყოფა. ერთნი ამტკიცებენ, რომ საუზმე კვების რეჟიმის მთავარი პუნქტია. მის გარეშე საკმარის ენერგიას ვერ მივიღებთ. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს კონცენტრაციას,  წონის კლებას, ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას.

მეორენი ფიქრობენ, რომ საუზმე არ არის აუცილებელი – თუ დილით მაინცდამაინც შიმშილს არ გრძნობთ, ნუ აიძულებთ თავს, ისაუზმოთ. რაც შეეხება წონის კლებას, ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ის, ვინც საუზმობს, დღის განმავლობაში უფრო მეტ კალორიას იღებს, ვიდრე ის, ვინც არ საუზმობს.

ასე რომ, ისაუზმებთ თუ კვებას პირდაპირ ლანჩით დაიწყებთ, თქვენი ნებაა. მთავარია, დღიური რაციონი სათანადოდ იყოს დაბალანსებული, რათა ყველა საჭირო მაკრო- და მიკროელემენტი მივიღოთ და ორგანიზმი ნორმაზე მეტი კალორიით არ დავტვირთოთ.

6. დიდი ულუფები და იშვიათად თუ ცოტ-ცოტა და ხშირად?

ყველას გაგვიგონია, რომ დღეში 5-6-ჯერ ან მეტჯერ საკვების მცირე ულუფის მიღება ხელს უწყობს წონის კლებას, ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს, არეგულირებს სისხლში გლუკოზისა და ინსულინის დონეს და, საზოგადოდ, ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა კი აჩვენა, რომ ხშირ-ხშირად და მცირე ულუფებით კვება სულაც არ ყოფილა წონის კლებისა თუ სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის რეგულირების უფრო ეფექტური გზა, ვიდრე დღეში ორი ან სამი ნორმალური ულუფის მიღება.

ასე რომ, როგორ რეჟიმს აირჩევთ, თქვენზე და თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობაზეა დამოკიდებული. სასურველია, ის ექიმთან ერთად შეადგინოთ.

ნივთიერებათა ცვლის სტიმულირებისთვის გაცილებით მნიშვნელოვანია საკვების დღიური კალორაჟი, მოძრაობა და საკვების ტიპი.

კვებათა შორის  ინტერვალი, სულ ცოტა, 3-4 საათი უნდა იყოს.

7. ნუ შეჭამთ გვიან

გვიან ჭამა ტვირთავს საჭმლის მომნელებელ სისტემას. ღამით მონელების პროცესი შენელებულია, საჭმელი დიდხანს რჩება კუჭში და ხელს უშლის სრულფასოვან ძილს, ძილის დარღვევა კი, თავის მხრივ ნაყროვანებისა და შიმშილის ჰორმონების დისბალანსზე აისახება.

გარდა ამისა, ღამით ორგანიზმს იმდენი ენერგია არ სჭირდება, რამდენიც დღისით, ამიტომ გვიან მიღებულ კალორიებს ვერ ხარჯავს, ცხიმად გარდაქმნის და მარაგად ინახავს.

სპეციალისტები გვირჩევენ, დაძინებამდე, სულ ცოტა, 3-4 საათით ადრე ვივახშმოთ, რათა ორგანიზმს საკმარისი დრო ჰქონდეს საკვების გადასამუშავებლად. ეს წესი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც ჭარბი წონა აწუხებს.

8. სვით საკმარისი წყალი

ჰარვარდის უნივერსიტეტის და აშშ-ის მეცნიერების, ინჟინერიისა და მედიცინის ნაციონალური აკადემიის მონაცემებით, მამაკაცებისთვის წყლის სადღეღამისო ნორმა დაახლოებით 3.7 ლიტრია, ხოლო ქალებისთვის – 2.7 ლიტრი.

თქვენი პირადი ნორმა შეგიძლიათ ასე გამოთვალოთ:

* 30 წლამდე – წონა გავამრავლოთ 40 მლ-ზე;

* 30-დან 55 წლამდე – წონა გავამრავლოთ 35 მლ-ზე;

* 55 წლიდან – წონა გავამრავლოთ 30 მლ-ზე.

ამასთან ერთად, ყურადღება მიაქციეთ შარდის ფერს და დეჰიდრატაციის ნიშნებს.

მუქი, კონცენტრირებული შარდი იმაზე მიგვანიშნებს, რომ ორგანიზმს მეტი წყალი სჭირდება.

დეჰიდრატაციის ნიშნებია: 

* წყურვილი;

* პირის სიმშრალე;

* თავის ტკივილი;

* დაღლილობა;

* კონცენტრაციის დაქვეითება.

კარგი იქნება, თუ წყალს ჭამამდე 20-30 წუთით ადრე დალევთ. ეს ხელს შეუწყობს მონელებას.

სასმელ წყალთან ერთად შეიძლება მინერალური წყლის, ასევე – გვირილისა და პიტნის უშაქრო ჩაის სმაც.

წყლის სმად ვერ ჩაითვლება ყავის, მწვანე ჩაისა და შავი ჩაის მიღება, რადგან ეს სასმელები კოფეინს შეიცავს და არათუ ვერ აღადგენს წყლის მარაგს, არამედ სხეულიდან მის გამოდევნასაც კი უწყობს ხელს.

წვენები და სხვა ტკბილი სასმელები უკვე ხემსია. მოერიდეთ ზედმეტ ლიმონათს, ენერგეტიკულ და ალკოჰოლის შემცველ სასმელებს, მაღაზიაში ნაყიდ ხილის წვენებს – ისინი ძირითადად არომატიზირებული შაქრიანი წყალია.

9. უპირატესობა მიანიჭეთ მთლიან მარცვლეულს

მთლიანი ანუ გაუფქცვნელი მარცვლეული უხვად აწვდის ორგანიზმს მინერალებს, ვიტამინებს, ფიტოქიმიკატებს (მცენარეულ ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს) და ბოჭკოს, ამიტომ მიირთვით გარსგაუცლელი ხორბლის პური და მაკარონი, დინკელის (ხორბლის სახეობა), ჭვავის, ქერის, შვრიის ნაწარმი, ყავისფერი ბრინჯი. თუ გლუტენის აუტანლობა გაწუხებთ, მათ ნაცვლად რაციონში ჩართეთ ფეტვი, სიმინდი, წიწიბურა, კინოა, ამარანტი, ტეფი.

10. ხილ-ბოსტნეული ჯანსაღი კვების საფუძველია

დღიურ რაციონში უდიდესი წილი ხილ-ბოსტნეულს უნდა დაეთმოს, რადგან სწორედ მისგან იღებს ორგანიზმი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან ვიტამინებს, მინერალებს, მცენარეულ ნივთიერებებს, მათ შორის – ანტიოქსიდანტებს, და ბოჭკოს. ხილისა და ბოსტნეულის რეგულარული მიღება ამცირებს დიაბეტის ტიპი 2-ის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ინსულტის, კიბოს განვითარების რისკს.

ორგანიზმს ფასდაუდებელ სამსახურს უწევს მცენარეული ბოჭკო. ის, გარდა იმისა, რომ აუცილებელია ნაწლავთა სრულფასოვანი ფუნქციობისთვის და დაბლა სწევს სისხლში დაბალი სიმკვრივის ქოლესტეროლის დონეს, წონის მატებასაც უშლის ხელს, ხოლო ზოგიერთ შემთხვევაში კლებასაც კი იწვევს.

გერმანიის კვების ასოციაცია გვირჩევს, დღეში დაახლოებით 400 გ ბოსტნეული და 250 გ ხილი მივიღოთ. იმავდროულად, სასურველია, ხილიც და ბოსტნეულიც შეძლებისდაგვადრად კანიანად მივირთვათ. ამერიკის დიეტოლოგთა ასოციაციის თანახმად კი, რეკომენდებულია ყოველდღე 5 ულუფა ბოსტნეულისა და 2-3 ულუფა ხილის მიღება. 1 ულუფა ნახევარი თეფშის ეკვივალენტია.

11. ყოველდღე მიირთვით უმი ხილ-ბოსტნეული

თერმულად დაუმუშავებელი ხილ-ბოსტნეული ყველაზე მეტ საკვებ ნივთიერებას აწვდის ორგანიზმს, თანაც იმ ფორმით, რომელსაც ის ყველაზე უკეთესად იცნობს და ითვისებს. ასე რომ, აუცილებლად ჩართეთ ყოველდღიურ რაციონში კიტრი, პომიდორი, ტკბილი წიწაკა, სტაფილო, ბოლოკი, ბროკოლი, ავოკადო, სალათის ფურცლები, მწვანილი, ღივი.

ჭამის დროს უმჯობესია, ჯერ უმი საკვები მიირთვათ, მერე – თერმულად დამუშავებული.

თუ სუსტი საჭმლის მომნელებელი სისტემა გაქვთ, გირჩევთ, უმი ხილ-ბოსტნეული მხოლოდ საღამოს 6 საათამდე მიირთვათ და, რაც მთავარია, კარგად დაღეჭოთ.

12. ერიდეთ მავნე ცხიმებს

ცხიმები აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციობისთვის, მთავარია, ვიცოდეთ, რომელია სასარგებლო და რომელი – მავნე, თანაც ნორმას არ გადავაჭარბოთ.  ცხიმი დღიური კალორაჟის 10-30%-ს უნდა შეადგენდეს. მაგალითად, თუ დღეში სულ 2400 კილოკალორიას იღებთ, აქედან ცხიმის სახით 240-720 უნდა მიიღოთ. ცნობისათვის, 10 გ სუფთა ცხიმის (ზეთის, კარაქის) ენერგეტიკული ღირებულება 75-90 კილოკალორიაა.

ჯანსაღ ცხიმებად უჯერი (მონოუჯერი და პოლიუჯერი) ცხიმები მიიჩნევა. მონოუჯერ ცხიმოვან მჟავებს შეიცავს ზეითუნის, ავოკადოს, რაფსის ზეთი, ნუში, ნიგოზი, თხილი...  არაერთი კვლევით დასტურდება მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების დადებითი ზემოქმედება ორგანიზმზე, განსაკუთრებით – გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

ორგანიზმისთვის კიდევ უფრო მეტი სიკეთის მოტანა შეუძლია პოლიუჯერ ცხიმოვან მჟავებს. მათ რიცხვს მიეკუთვნება ომეგა-3 და ომეგა-6, რომლებითაც განსაკუთრებით მდიდარია ცხიმიანი თევზი, მცენარეული ზეთი და თხილეული, თუმცა უაღრესად მნიშვნელოვანია ამ ორი ცხიმოვანი მჟავას სწორი თანაფარდობით მიღება.  ყოველდღიურ რაციონში ომეგა 3-ის წილი 3-4-ჯერ მეტი უნდა იყოს. ომეგა-6-ს უმეტესად მცენარეული ზეთები შეიცავს, გარდა ქოქოსისა და პალმის ზეთებისა, ომეგა 3-ის ყველაზე სოლიდურ წყაროდ კი თევზი  მიიჩნევა: ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია, ანჩოუსი, სარდინი, თინუსი.

სიფრთხილით მოეკიდეთ ნაჯერი ცხიმებით მდიდარ საკვებს. ის ზრდის სისხლში ლიპიდების, განასაკუთრებით – დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL), იმავე ცუდი ქოლესტეროლის დონეს, ამ უკანასკნელის სიჭარბე კი, როგორც იცით, ათეროსკლეროზული დაავადებების, ინფარქტის, ინსულტის მთავარი რისკფაქტორია. ნაჯერ ცხიმებს შეიცავს ღორის, ცხვრის ან ფრინველის ცხიმი, ასევე – ცხიმიანი რძე, ყველი, იოგურტი.

ყველაფერთან ერთად, ცხიმი მაღალკალორიულია და როცა რაციონში ბევრი ცხიმიანი პროდუქტია, ადვილი შესაძლებელია, სადღეღამისო კალორაჟს  გადავაჭარბოთ. ეს ჭარბი წონის დაგროვებას ნიშნავს, ჭარბი წონა კი, თავის მხრივ, მეტაბოლური დარღვევების, კორონარული დაავადებების, არტერიული ჰიპერტენზიის, დიაბეტი ტიპი 2-ის განვითარებას უწყობს ხელს.

13. ზომიერად მიიღეთ ხორცი

ხორცი  ყველაზე მდიდარი წყაროა ცილისა, რომელიც ჩვენი ორგანიზმის საშენ მასალას წარმოადგენს. მიუხედავად ამისა, მისი ყოველდღე მიღება არ არის რეკომენდებული, რადგან მავნე ცხიმს შეცავს. საკმარისია, მიირთვათ კვირაში ორჯერ. კარგი იქნება, თუ დამუშავებამდე ცხოველის ხორცს ზედმეტ ქონს მოაშორებთ, ფრინველისას კი კანს მოაცლით, რადგან ცხიმი ძირითადად მის ქვეშ გროვდება. 

14. სწორად შეადგინეთ დღიური მენიუ 

დაბალანსებული კვებისთვის აუცილებელია, საკვების ყოველი ჯგუფიდან თითო პროდუქტი მაინც შეიტანოთ ყოველდღიურ რაციონში. მაგალითად:

* მწვანეფოთლოვანი ბოსტნეული (არასახამებლისებრი ნახშირწყლების ჯგუფიდან);

* ოსპი და ლობიო (მცენარეული ცილის წყარო);

* მთლიანი მარცვლეული, ასეთი მარცვლეულის ბურღული (რთული ნახშირწყლები);

* ხაჭო, მაწონი, კვერცხი (ცილა);

* ცხიმიანი თევზი (კვირაში 2-ჯერ მაინც) (ცილა და ომეგა-3);

* სელის თესლი (უჯერი ცხიმი და ომეგა-3);

* თხილეული (უჯერი ცხიმები, ომეგა-9);

* ხილი, კენკრა.

15. ნუ გადააჭარბებთ კალორიების დასაშვებ რაოდენობას

სადღეღამისო კალორაჟი ინდივიდუალურად, სპეციალური ფორმულით გამოითვლება, რომელიც ითვალისწინებს სხვადასხვა ფაქტორს, მათ შორის – ასაკს, სქესს, სიმაღლესა და წონას, კუნთებისა და ცხიმის თანაფარდობას, ფიზიკური დატვირთვის ინტენსივობას.

მათთვის, ვინც ნაკლებს მოძრაობს: აქვს საოფისე სამსახური, არ მისდევს სპორტს, ვერ ახერხებს აქტიურ დასვენებას, – საშუალო ენერგეტიკული მოთხოვნილება ასეთია:

* ქალები – 1500-1900 კილოკალორია;

* კაცები – 2000-2500 კილოკალორია.

ფიზიკური აქტიურობის გაზრდის შემთხვევაში ენერგიის მოთხოვნილებაც იზრდება.

16. შეზღუდეთ შაქარი

შაქარი და მისი შემცველი პროდუქტები: კანფეტები, ნამცხვრები, ტკბილი იოგურტი და სხვ., – ჯანსაღ საკვებს არ მიეკუთვნება, თუმცა ტკბილზე სრულიად უარის თქმაც არ შეიძლება. მიირთვით ჩირი, ხილი, შავი შოკოლადი, ოღონდ ზომიერებამ არ გიღალატოთ. მართალია, 75%-იან შავ შოკოლადში შაქარი ცხიმზე ნაკლებია, მაგრამ თუ მთელ ფილას შეჭამთ, ეს დიდი შეღავათი ვერ იქნება თქვენი ორგანიზმისთვის. არც ხილის უკონტროლოდ ჭამა შეიძლება. ფრუქტოზის დღიური ოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 75 გრამს. 100 გრამზე მეტი საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას. ჩირის რეკომენდებული დღიური ულუფა კი 30 გრამია.

ჭამის შემდეგ ტკბილი დესერტი მონელების პროცესს აფერხებს, ამიტომ ეცადეთ, ტრაპეზიდან დესერტამდე ნახევარი საათი მაინც გავიდეს.

ისიც გაითვალისწინეთ, რომ მზა პროდუქტების უმრავლესობა ფარულ შაქრებს შეიცავს: გლუკოზას, ფრუქტოზას, სიმინდის სიროფს, გლუკოზის სიროფს, საქაროზას, მალტოზას... არ ენდოთ ეტიკეტზე წარწერას "უშაქრო", აუცილებლად გადაამოწმეთ შემადგენლობა.

მინიმუმამდე დაიყვანეთ რაფინირებული თეთრი შაქრის მოხმარება. ის, წონის მატებასთან ერთად, ხელს უწყობს ორგანიზმში ანთებითი პროცესების განვითარებას, აჩქარებს დაბერების პროცესს. დანამატის სახით მისი ნებადართული დღიური ოდენობა ქალებისთვის 25 გრამია, კაცებისთვის – 35 გრამი.

როცა თქვენი რაციონის ნახშირწყლოვანი შემადგენლობა სწორად არის დაბალანსებული, ტკბილეული არც მოგინდებათ.

17. ზომიერად გამოიყენეთ მარილი

მარილი აუცილებელია ორგანიზმისთვის, რადგან ნატრიუმის საუკეთესო წყაროა. საშიში ის მაშინ ხდება, როცა ზომიერება გვღალატობს. ჭარბი მარილი საფრთხეს უქმნის გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ზრდის  ოსტეოპოროზისა და თირკმლის ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკს, ამძიმებს არაერთი დაავადების მიმდინარეობას. ჯანმოს რეკომენდაციით, დღეში უნდა მივიღოთ არა უმეტეს 5 გრამისა, მზა საკვების, ძეხვეულის, ყველის, პურის შემადგენლობაში შემავალი მარილის ჩათვლით.

18. ერიდეთ მავნე საკვებს

თუ ჯანმრთელობა თქვენთვის ძვირფასია, ერიდეთ მავნე საკვებს: ტკბილ გაზიან სასმელებს, კომერციულად წარმოებულ წვენებს, ფასტფუდს, ტკბილეულს და საკონდიტრო ნაწარმს, კარტოფილის ჩიფსებს.

ჯილდა გაჩეჩილაძე