პრასი - ჯანსაღი და არომატული ბოსტნეული

პრასი ჯანსაღი ინგრედიენტების ნამდვილი საგანძურია: უხვად შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და მცენარეულ ნივთიერებებს, რომლებიც ორგანიზმში მიმდინარე არაერთ მეტაბოლურ პროცესში მონაწილეობს. ეს დაბალკალორიული და არომატული ბოსტნეული ბოჭკოს არა მხოლოდ მაღალი შემცველობის, არამედ მისი შემადგენლობის გამოც ფასობს.

მოდი, გავიგოთ, რა სარგებლობა მოაქვს პრასს ჯანმრთელობისთვის და რა უნდა გავითვალისწინოთ მისი შეძენისას.

კვებითი ღირებულება (მონაცემები მოყვანილია 100 გრამ პროდუქტზე გათვლით):

ენერგია – 25 კკალ

ნახშირწყლები – 3,2 გ

ცილები – 2,1 გ

ცხიმები – 0,2 გ

ბოჭკო – 2,3 გ

ვიტამინოვანი შემადგენლობა (ფრჩხილებში მოცემულია სადღეღამისო ნორმა):

ვიტამინი A (რეტინოლის ეკვივალენტი) – 123 მკგ (900 მკგ)

ბეტა-კაროტინი – 739 მკგ (2000 მკგ)

ვიტამინი B1 (თიამინი) – 79 მკგ (1100 მკგ)

ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) – 68 მკგ (1200 მკგ)

ვიტამინი B3 (ნიაცინის ეკვივალენტი) – 897 მკგ

ვიტამინი B3 (ნიაცინი)– 530 მკგ (15 000 მკგ)

ვიტამინი B5 (პანტოთენის მჟავა) – 140 მკგ (6000 მკგ)

ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) – 263 მკგ (2000 მკგ)

ვიტამინი B7 (ბიოტინი) – 2.0 მკგ (100 მკგ)

ფოლიუმის მჟავა – 103 მკგ

ვიტამინი C – 24 მგ (100 მგ)

ვიტამინი E – 527 მკგ

ვიტამინი K – 47 მკგ

მინერალოვანი შემადგენლობა (ფრჩხილებში მოცემულია სადღეღამისო ნორმა):

კალიუმი – 279 მგ (4000 მგ)

კალციუმი – 63 მგ (1000 მგ)

ფოსფორი – 49 მგ (700 მგ)

ქლორიდი – 24 მგ (2300 მგ)

მაგნიუმი – 15 მგ (350 მგ)

ნატრიუმი – 4 მგ (1500 მგ)

გოგირდი – 58 მგ

ორგანიზმმა რაც შეიძლება მეტი საკვები ნივთიერება რომ მიიღოს, პრასი უმი უნდა მიირთვათ. მოხარშვა, მოშუშვა, ორთქლში მოწალვა ამ ნივთიერებების რაოდენობას ამცირებს. მომზადების საუკეთესო გზა საკუთარ წვენში მოშუშვაა – ამ დროს 25 პროცენტამდე ჩ ვიტამინი და 5 პროცენტამდე K ვიტამინი იკარგება, მაშინ როდესაც სხვა შემთხვევებში მათი დანაკარგი 30-40 პროცენტსაც კი აღწევს.

რა სარგებლობა მოაქვს პრასს

უხდება ნაწლავურ ფლორას

პრასი იმ პროდუქტების მცირერიცხოვან ჩამონათვალშია, რომლებიც ინულინით არის მდიდარი. ინულინი, რომელსაც ხსნად ბოჭკოს უწოდებენ, ძალიან კარგად მოქმედებს ჩვენი ორგანიზმის მიკრობიოტაზე, ამიტომ ხშირად შედის ნაწლავური ფლორის გამაჯანსაღებელ დანამატებში.

ასე რომ, მენიუში პრასის ჩართვით დიდ სიკეთეს მოუტანთ ნაწლავებს. ის არა მხოლოდ სასარგებლო ბაქტერიებს კვებავს, არამედ პერისტალტიკასაც ააქტიურებს.

იცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ებრძვის კიბოს

პრასი ხელს უწყობს მომატებული არტერიული წნევისა და ქოლესტეროლის დონის დაქვეითებას. მასში შემავალი მაგნიუმი არეგულირებს გულისცემას და აუმჯობესებს გულის მუშაობას, კალიუმი კი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლის ოსმოსური წნევისა და არტერიული წნევის ნორმალური მაჩვენებლების შენარჩუნებაში.

გარდა ამისა, ვიტამინი K არეგულირებს სისხლის შედედებას, რითაც თრომბოზის განვითარებისგან გვიცავს.

პრასი ბეტა-კაროტინის საუკეთესო წყაროა. ეს უკანასკნელი ანტიოქსიდანტური თვისებებით გამოირჩევა, უვნებელყოფს თავისუფალ რადიკალებს და დაზიანებისგან იცავს უჯრედებს. ანტიოქსიდანტური ეფექტი აქვს E ვიტამინსაც. ანტიოქსიდანტები საუკეთესო საშუალებაა გულის დაავადებებისა და კიბოს პრევენციისთვის.

პრასის მწვანე ნაწილში თითქმის 300–ჯერ მეტი ბეტა-კაროტინია, ვიდრე თეთრში.

პრასი პოლიფენოლებითაც მდიდარია. განსაკუთრებით ბევრია მასში ფლავონოიდი კაემპფეროლი. არაერთმა კვლევამ დაადასტურა, რომ ეს ნივთიერება აუვნებლებს თავისუფალ რადიკალებს და დაზიანებისგან იცავს სისხლძარღვის კედელს.

დასავლეთი ვირჯინიის უნივერსიტეტში (West Virginia University) ვარაუდობენ, რომ კაემპფეროლი აფერხებს კიბოს განვითარებას და მეტასტაზების გამრავლებას. გარდა ამისა, მას ანტიმიკრობულ და ანთების საწინააღმდეგო თვისებებსაც მიაწერენ.

აძლიერებს იმუნურ სისტემას

რკინის, მაგნიუმის, B ჯგუფის და C ვიტამინების მაღალი შემცველობის წყალობით პრასი მუშაობაში ეხმარება ორგანიზმის დამცავ სისტემას. რკინა და მაგნიუმი უჯრედებში ენერგიის გამომუშავებაში მონაწილეობს, ხოლო ვიტამინები ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს.

პრასი როგორც C ვიტამინის მნიშვნელოვანი წყარო ძალიან კარგად ეხამება რკინის შემცველ მცენარეულ საკვებს, რადგან C ვიტამინი ხელს უწყობს მცენარეული საკვებიდან რკინის ათვისებას.

საუკეთესოა დემენციისა და დეპრესიის პროფილაქტიკისთვის

პრასი ამაღლებს განწყობას, ამსუბუქებს სტრესსა და დეპრესიას. ამის მიზეზი B ჯგუფის ვიტამინების მაღალი შემცველობაა. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი), რომელიც მონაწილეობს ბედნიერების ჰორმონების: სეროტონინის, დოფამინის, ნორადრენალინის, – წარმოქმნაში და ვიტამინი B1 (თიამინი) – ეს უკანასკნელი ნერვული უჯრედების მემბრანის შემადგენელი ნაწილია და პასუხს აგებს ნერვებსა და თავის ტვინს შორის ინფორმაციის მიმოცვლაზე, უზრუნველყოფს კარგ კონცენტრაციას, ნაყოფიერ გონებრივ მუშაობას და ფსიქიკურ წონასწორობას.

პრასში შემავალი მანგანუმი ესენციური ელემენტი და მრავალი ფერმენტის შემადგენელი კომპონენტია. ის საუკეთესოდ მიიჩნევა დეპრესიისა და ასაკობრივი დემენციის პრევენციისთვის. გარდა ამისა, ხელს უწყობს ვიტამინ B1-ის უკეთ ათვისებას.

ასტიმულირებს თირკმელების აქტივობას

პრასი მდიდარია წყლით, ამიტომ აქვს შარდმდენი და გამწმენდი მოქმედება, ააქტიურებს თირკმელების მუშაობას, აძლიერებს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოყოფას.

ალიცინი – ბუნებრივი ანტიბიოტიკი

პრასის უჯრედების პლაზმა შეიცავს გოგირდოვან ამინმჟავა ალიინს (Alliin), ხოლო უჯრედთა ვაკუოლებში ფერმენტი ალიინაზა (Alliinase) ინახება. პრასის ღეჭვისას ან კეპვისას, როცა უჯრედის სტრუქტურა ირღვევა, ალიინაზა კონტაქტში შედის ალიინთან და წარმოიქმნება ალიცინი.

სწორედ ალიცინის დამსახურებაა პრასის სპეციფიკური გემო. აქვს ანტიბაქტერიული და სოკოს საწინააღმდეგო მოქმედებაც.

მეცნიერთა უმრავლესობა თანხმდება, რომ ალიცინი ბუნებრივი ანტიბიოტიკია. გარდა ამისა, აქვეითებს ცუდი ქოლესტეროლის დონეს, მომატებულ არტერიულ წნევას და საუკეთესო საშუალებაა ათეროსკლეროზის პრევენციისთვის.

რას ვითვალისწინებთ შეძენისას

საღ, ქორფა პრასს ღეროები მტკიცე, წვნიანი და ხასხასა მწვანე აქვს, ქვედა ნაწილი კი თეთრი. თუ ღეროები დარბილებული და შეყვითლებული მოგეჩვენათ ან თეთრ ნაწილზე მოყავისფრო ლაქები შეამჩნიეთ, ნუ იყიდით.

როგორ შევინახოთ

თუ პრასს სამზარეულოს ცელოფანს შემოახვევთ ან კარგად გაწურულ ტილოში გადაახვევთ, შეგიძლიათ, 5-7 დღე მაცივარში, ბოსტნეულის განყოფილებაში შეინახოთ. თუ ბევრი გაქვთ, გირჩევთ, გაყინოთ – სამ თვემდე შეინახება, ოღონდ გამოყენებამდე ნუ გაალღობთ, თორემ ტექსტურას და გემოს შეიცვლის. უმჯობესია, წვნიანში პირდაპირ გაყინული ჩაუშვათ. ამისთვის გაყინვამდე კარგად გარეცხეთ და ულუფებად დაყავით. უკეთესი იქნება, თუ ბლანშირებასაც გაუკეთებთ.

სამზარეულოში

პრასს მრავალნაირად იყენებენ კულინარიაში – შემწვარი და მოშუშული ძალიან უხდება თევზსა და ხორცს. კარგად ეხამება კარტოფილს, სტაფილოს, ნიახურს.

პოპულარულია პრასის გარნირი, მობრაწულა, წვნიანი. ზოგჯერ მას ხახვის ნაცვლადაც ამატებენ კერძს.

პრასის მოსაწალად ან მოსახარშად საკმარისია 3-5 წუთი. განსაკუთრებული არომატი რომ მიეცეს, შეგიძლიათ ღუმელში აცხოთ 15-20 წუთი (190 გრადუსზე) ცოტაოდენ ზეითუნის ზეთთან ერთად ან გრილზე მობრაწოთ. საკაზმებიდან ძალიან უხდება ჭყიმი, ძირა, ტარხუნა, ოხრახუში, ქონდარი, ჯავზი.

პრასის მწვანე ღეროებს ბევრი არ იყენებს, ყრის. არადა მათში ბეტა-კაროტინი და პოლიფენოლები გაცილებით მეტია, ვიდრე თეთრ ძირებში.

განსაკუთრებით სასარგებლოა ქორფა, ახალამოყრილი პრასი. მისი თოთო ღეროები იდეალურია სალათების, სოუსებისა თუ დრესინგების შესაკაზმავად.

ჯილდა გაჩეჩილაძე