მოძრაობა – ჯანმრთელი სიბერის საწინდარი

ვარჯიში ნებისმიერ ასაკში სასარგებლოა, ხანდაზმულებისთვის კი ის სასიცოცხლოდ აუცილებელია. ვარჯიში აკაჟებს სხეულსა და სულს, ხელს უწყობს ჯანმრთელობისა და მობილურობის შენარჩუნებას, ხოლო უმოძრაობა ავადმყოფობისა და სიკვდილიანობის ზრდის ერთ-ერთი მთავარი რისკფაქტორია.

მაინც რა შეუძლია ვარჯიშს ხანდაზმულ ასაკში?

ფიზიკური აქტივობა ხანდაზმულ ასაკში, ერთი მხრივ, ხელს უწყობს ჯანმრთელობისა და ფსიქიკური კეთილდღეობის შენარჩუნებას, დადებითად მოქმედებს თავის ტვინის ფუნქციებზე, გვმატებს თავდაჯერებას, გვიადვილებს სხეულის კონტროლს, აუმჯობესებს ძილს, ააქტიურებს ბედნიერების ჰორმონებს და განვითარების საშუალებას არ აძლევს დეპრესიას, ამცირებს კუნთოვანი მასის ბუნებრივ დაშლას და ძალის კარგვას. ეს ყველაფერი კი ნიშნავს ცხოვრების მაღალ ხარისხს,  მაღალ სოციალურ აქტიურობას და ყოველდღიური ცხოვრების დამოუკიდებლად ორგანიზებას.

უფრო კონკრეტულად, რეგულარული ვარჯიში:

ამცირებს დაცემის რისკს

ასაკთან ერთად დაცემის რისკიც იმატებს, რასაც შესაძლოა მძიმე შედეგები მოჰყვეს, მაგალითად, ბარძაყის ყელის მოტეხილობა, რაც, საუკეთესო შემთხვევაში, შესაძლოა, მოძრაობის შეზღუდვით, უარესში კი ლოგინად ჩავარდნით დასრულდეს. გარდა ამისა, დაცემის შემდეგ  ადამიანს ეუფლება ხელახლა დაცემის შიში,  სიარულის დროს დაუცველობის შეგრძნება, აკლდება თავდაჯერება და ნაკლებს მოძრაობს. ამრიგად, იკვრება მანკიერი წრე: რაც უფრო ნაკლებს ვმოძრაობთ, მით უფრო ვკარგავთ კუნთოვან მასას, ძალასა და წონასწორობის უნარს; რაც უფრო ვსუსტდებით, მით უფრო იმატებს დაცემის რისკი.

თავიდან გვაცილებს არაერთ დაავადებას

ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციისა და აშშ-ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტის მონაცემებით, რეგულარული და მიზანმიმართული ვარჯიში ხელს უწყობს მრავალი გავრცელებული და ქრონიკული დაავადების პრევენციას, რომლებიც განსაკუთრებით ხშირია ხანდაზმულ ასაკში. მათ შორისაა ჭარბი წონა და სიმსუქნე, შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2, მეტაბოლური სინდრომი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები (მაღალი არტერიული წნევა, გულის კორონარული დაავადება, ინსულტი), ხერხემლის დაავადებები, ოსტეოპოროზი, ართროზი, დემენცია და კიბოც კი.

ვარჯიშს, თუ ის  მიზანმიმართულად და დოზირებულად ტარდება ექიმის მეთვალყურეობით, უკვე არსებული დაავადების სიმპტომების შემსუბუქებაც შეუძლია. მეტიც: სამედიცინო დანიშნულებაში ვარჯიშის ჩართვამ, მისმა მიზნობრივმა გამოყენებამ შესაძლოა მკურნალობის ეფექტიც გააძლიეროს.

დაბოლოს, ფიზიკურად მომზადებული ადამიანი ავადმყოფობას უფრო ადვილად ერევა.

ებრძვის ჭარბ წონას

მრავალი კვლევა ადასტურებს, რომ წლებთან ერთად ცხიმოვანი ქსოვილიც იმატებს. 30-ზე მაღალი სხეულის მასის ინდექსი ჭარბ წონად არის მიჩნეული. სიმსუქნე კი, როგორც იცით, ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემისა და სახსრების ქრონიკული დაავადებების განვითარებას და სათავეს უდებს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებსაც, მაგალითად დიაბეტს. წონის კლება ხანდაზმულ ასაკში შედარებით რთულია, ვიდრე ახალგაზრდობაში, მაგრამ შესაძლებელი, ამიტომ ნუ დაიშურებთ ძალისხმევას ჯანმრთელობისთვის.

აუმჯობესებს მოტორულ უნარებს

რეგულარული და მიზანმიმართული ვარჯიშით შეგვიძლია არა მარტო შევინარჩუნოთ, არამედ გავიუმჯობესოთ კიდეც ისეთი  უნარები, როგორიცაა გამძლეობა, ძალა, კოორდინაცია და მოქნილობა. ენერგია გვემატება და რისი გაკეთებაც  გვიჭირდა, გვიადვილდება.

მაინც რაში გვეხმარება ეს უნარები?

ძალა და გამძლეობა ძირითადი საბაზისო უნარებია და მნიშვნელოვანწილად განსაზღვრავს ადამიანის შრომისუნარიანობას, ბიოლოგიურ ასაკსა და ჯანმრთელობას. რაც უფრო მეტი ჟანგბადი მიეწოდება ორგანიზმს ენერგიის უზრუნველსაყოფად, მით უფრო იმატებს გამძლეობა, ხოლო რაც უფრო კარგად არის განვითარებული ეს უნარი, მით უფრო იზრდება დატვირთვის ლიმიტი და გვიან ვიღლებით.

ვარჯიშებს, რომელიც ხელს უწყობს უჯრედების ჟანგბადით მომარაგებას და ზრდის ორგანიზმის საერთო გაძლეობას კარდიო– ანუ აერობული ვარჯიშები ეწოდება. ამ დროს იმატებს სუნთქვისა და გულისცემის სიხშირე, რაც ჯანმრთელობას უნარჩუნებს გულს, სისხლძარღვებსა და ფილტვებს, დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე, აუმჯობესებს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას და ტვინის კოგნიტიურ ფუნქციებს, აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

აერობული ვარჯიშის სახეობებია სირბილი, სწრაფი სიარული,  ცურვა, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა. განსაკუთრებით კარგია სუფთა ჰაერზე ვარჯიში.

ძალა ნებისმიერი ტიპის მოძრაობის წინაპირობაა. ასაკში ძალისმიერი ვარჯიშის მიზანი კუნთების გაზრდა არ არის. მიზანმიმართული ძალისმიერი ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს, ანელებს კუნთოვანი მასის კარგვას, აჯანსაღებს სხეულს. ფეხის კუნთების გაძლიერება ძალიან მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ შევძლოთ მტკიცედ დგომა და სიარული, კიბეზე უსაფრთხოდ ასვლა და ჩამოსვლა; მკლავისა და მხრის კარგად ნავარჯიშები კუნთები გვეხმარება, დამოუკიდებლად ვჭამოთ, ავიღოთ და გადავდგათ ნივთები; ძლიერი მუცლისა და ზურგის კუნთები შესაძლებელს ხდის სწორად ჯდომას, მტკიცედ დგომასა და სიარულს.

კუნთების რეგულარული ვარჯიში აძლიერებს გულს, ფილტვებსა და სისხლძარღვებს. დოზირებული დატვირთვა საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემასაც უხდება.

კოორდინაციის უნარი გულისხმობს ნერვული სისტემის, ტვინისა და კუნთების ერთობლივ, შერწყმულ მუშაობას, რაც ნებისმიერი მოძრაობის საფუძველია. ის მოიცავს ორიენტაციის, წონასწორობის, რეაქციის, რიტმის შეგრძნების უნარებს. მისი წყალობით თავიდან ვიცილებთ დაცემას და ვაკონტროლებთ მოძრაობას. ამ უნარების შენარჩუნებაში გვეხმარება ველოსიპედით სიარული, ცეკვა, აერობიკა, იოგა. მათ გაუმჯობესებზე ზრუნვა სხვაგვარადაც შეიძლება. მაგალითად, კარგი იქნება, თუ თვალდახუჭული გააკეთებთ ზოგიერთ საქმეს – გაიხეხავთ კბილებს, გარეცხავთ თეფშს, დაკეცავთ ტანსაცმელს – ან ცოტა ხნით ცალ ფეხზე დადგებით.

მოქნილობას სახსრების მოძრაობის დიაპაზონი და კუნთების დაჭიმვის უნარი განსაზღვრავს, მისი შენარჩუნება კი ძალიან მნიშვნელოვანია ხანდაზმულ ასაკში. ის იძლევა ყოველდღიური საქმიანობის – მაგალითად, ჩაცმის, დახრის ან დაბანის – დამოუკიდებლად შესრულების შესაძლებლობას. ასე რომ, ვარჯიში, რომლიც კუნთებს ჭიმავს და სახსრებს ავარჯიშებს, ელასტიკურობას  უნარჩუნებს სხეულს. ასეთია სიარული, ცურვა, ცეკვა, იოგა, გაწელვითი ვარჯიშები.

აუცილებელია თუ არა ვარჯიშის დაწყებამდე ექიმთან კონსულტაციის გავლა?

თუ ჯანმრთელობას არ უჩივით, ნებისმიერ დროს თამამად შეგიძლიათ, მსუბუქად ივარჯიშოთ, მაგრამ თუ უფრო საფუძვლიანად ვარჯიში გსურთ, უმჯობესია, მისი ინტენსივობა, სიხშირე და სახეობა ექიმმა განსაზღვროს.

ექიმს მიმართეთ, თუ:

* არასოდეს მისდევდით ან რამდენიმე წელია აღარ მისდევთ სპორტს. ამ შემთხვევაში  უმჯობესია ნელ-ნელა გაიზარდოს დატვირთვა, რათა გული და სახსრები ნორმაზე მეტად არ დაიტვირთოს.

* გქონდათ ჯანმრთელობის პრობლემები და გამოჯანმრთელდით – ეს აუცილებლად უნდა იქნეს გათვალისწინებული სპორტის სახეობის შერჩევისას.

* გაქვთ ქრონიკული დაავადება ან სხვა პათოლოგია. განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო გულის ზოგიერთი დაავადების დროს.

* არ იცით თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ვარჯიშის დაწყების წინ უმჯობესია შესაბამისი გამოკვლევები ჩაიტაროთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ დატვირთვა საფრთხეს არ შეუქმნის ჯანმრთელობას.

იდეალურ შემთხვევაში, 65 წლიდან უმჯობესია, ვარჯიშის დაწყებამდე გაიაროთ სპეციალური სპორტული სამედიცინო შემოწმება. მაგალითად, გამოიკვლიოთ: რამდენად მოქნილია სახსრები, როგორია არტერიებისა და ვენების მდგომარეობა, რამდენად ძლიერია კუნთები, როგორია კოორდინაციის უნარი. ეკგ სტრეს-ტესტით – დატვირთვის დროს ეკგ-ს გადაღებით – ექიმს შეუძლია განსაზღვროს, როგორ რეაგირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა დატვირთვაზე, არსებობს თუ არა რაიმე პრობლემა, მაგალითად, მაღალი წნევის საფრთხე.

თუ ექიმმა გულის დაავადებებზე მიიტანა ეჭვი, რეკომენდებულია გულის ულტრაბგერითი გამოკვლევა (ექოკარდიოგრაფია). ასევე შეიძლება ჩატარდეს ფილტვის ფუნქციური ტესტი (სპირომეტრია).

ორთოპედიული პრობლემების დროს კომპლექსური გამოკვლევის (მაგალითად, რენტგენოგრაფიის, ულტრაბგერითი კვლევის, ძალის გაზომვის) საფუძველზე ექიმი თქვენთვის შესაფერის აქტივობებს შეგირჩევთ.

როდის დავიწყოთ

ვარჯიშის დაწყება არასდროს არის გვიან. კვლევებმა აჩვენა, რომ სპორტულად არააქტიურ ადამიანებსაც შეუძლიათ, თუნდაც 60-80 წლის ასაკში მნიშვნელოვნად გაიუმჯობესონ ძალა და გამძლეობა. თუნდაც პირველ ხანებში მალე იღლებოდეთ, ნუ დანებდებით. შესაძლოა, თავს ჯანსაღად გრძნობდეთ, მაგრამ დატვირთვის უნარი ასაკთან ერთად ყოველთვის მცირდება. 50 წლიდან კუნთებიც აღარ არის ისეთი ელასტიკური და ცხიმოვანი ქსოვილიც იმატებს. ამიტომ აუცილებელად დაიცავით ეს წესი: ივარჯიშეთ რეგულარულად და ზომიერი დატვირთვით.

სპორტის რომელი სახეობაა სასარგებლო ხანდაზმულ ასაკში?

ნებისმიერი, რომელიც მოგწონთ და ექიმი არ გიკრძალავთ. ვარჯიში თქვენს სხეულს და ჯანმრთელობას უნდა იყოს მორგებული, შეესაბამებოდეს ასაკს, ფიზიკურ მდგომარეობას, მიმდინარე დაავადებებს, გულის, სისხლძარღვებისა და კუნთების სიჯანსაღეს, ძვალსახსროვან დაზიანებებს და გადატანილ დაავადებათა შედეგებს.

განურჩევლად იმისა, რას აირჩევთ ან რას გირჩევთ ექიმი, დატვირთვა ნელ-ნელა უნდა გაზარდეთ. მართალია, ის ერთგვარი გამოწვევა უნდა იყოს სხეულისთვის, მაგრამ არ გადააჭარბოთ. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ სტრესი ძლიერია, ვარჯიში შეწყვიტეთ. ნუ დაკარგავთ მოტივაციას, მაგრამ ნურც ძალას დაატანთ თავს.

ვარჯიში უნდა გსიამოვნებდეთ და გეხალისებოდეთ. ამასთან, ის მრავალმხრივი უნდა იყოს – არა რომელი ერთი კუნთის, არამედ მთელი სხეულის გასაძლიერებელი.

ხანდაზმულებისთვის სპორტის საუკეთესო სახეობებია:

* ჩვეულებრივი ან სკანდინავიური სიარული (სწრაფ სიარულში გვეხმარება ორი სპეციალური სალაშქრო ჯოხი, რომლებსაც ნაბიჯების რიტმში ვამოძრავებთ)  – ის სირბილის შესანიშნავი ალტერნატივაა. რეგულარული და სწრაფი სიარული აუმჯობესებს აერობულ გამძლეობას და აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ამცირებს  დიაბეტისა და არტერიული ჰიპერტენზიის განვითარების რისკს, აუმჯობესებს ფილტვების მუშაობას, მოქნილობას უნარჩუნებს სახსრებს, ავარჯიშებს წონასწორობასა და კოორდინაციას, ამასთან, საუკეთესო ანტიდეპრესანტია მსუბუქი დეპრესიის დროს.

* ცურვა – იდეალურია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს (დამოკიდებულია ცურვის სტილზე) ან სახსრებს უჩივის. ის მოქნილობას უნარჩუნებს სახსრებს, ავარჯიშებს ყველა კუნთს, მატებს სხეულს სიმკვრივესა და მოქნილობას, საუკეთესოა ოსტეოპოროზის, ხერხემლის პათოლოგიების, სკოლიოზის, ბრტყელტერფიანობის დროს, ავითარებს სასუნთქ აპარატს, აქვს ტრავმის დაბალი რისკი, იმავდროულად, აუმჯობესებს აერობულ გამძლეობას და აძლიერებს გულსა და სისხლძარღვებს.

* წყლის აერობიკა – წყლის ქვეშ ვარჯიში აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას, მოქნილობას მატებს სხეულს, უხდება სახსრებს, აღადგენს კოორდინაციის უნარს, ამაგრებს გულს, ხელს უწყობს არტერიული წნევის დარეგულირებას, ამშვიდებს და ხსნის სტრესს, ასტიმულირებს ცხიმის წვას, საუკეთესოა ვენების ვარიკოზული დაავადების, ოსტეოპოროზის, დიაბეტი ტიპი 2-ის დროს.

* ველოსიპედით სიარული – აუმჯობესებს აერობულ გამძლეობას, სისხლის მიმოქცევას და, რაღა თქმა უნდა, კოორდინაციასა და წონასწორობას. კარგად ავითარებს ბარძაყისა და წვივის კუნთებს, აჯანსაღებს გულს. ამ დროს ნაკლებად იტვირთება სახსრები.

* ცეკვა – სხეულის რიტმული მოძრაობა მოითხოვს კონცენტრაციას, რაც დადებითად აისახება კოგნიტიურ შესაძლებლობებზე. ის ასტიმულირებს ახალი ნერვული უჯრედების წარმოქმნას, რაც ამცირებს დემენციის განვითარების რისკს. მეტიც – შესაძლოა დემენციის პროგრესიც კი შეანელოს. იმავდროულად, ამცირებს სტრესს, უხდება გულსა და სახსრებს, ზრდის გამძლეობას.

* ძალისმიერი ვარჯიშები – როგორც გითხარით, მნიშვნელოვანია კუნთოვანი ქსოვილის გასაძლიერებლად. სიტყვა “ძალისმიერი” გულისხმობს ვარჯიშს სიმძიმეების (მაგალითად, მცირე წონის ჰანტელების) გამოყენებით და წინააღმდეგობათა (მაგალითად, საკუთარი წონის) დაძლევით. ასეთებია, მაგალითად, აზიდვები, ჩაჯდომები და სხვა. მიზანმიმართული ვარჯიში კარგია ოსტეოპოროზის დროს.

* ჯდომითი ტანვარჯიში – ვარჯიშის ეს ფორმა საუკეთესოა შეზღუდული შესაძლებლობების მქონე ადამიანებისთვის. მრავალფეროვანი ვარჯიში შესაძლებელია ჯდომით მდგომარეობაშიც, სკამზე ან ეტლში. შეიძლება დამხმარე საშუალებების, მაგალითად, ბურთის ან სავარჯიშო ლენტების გამოყენებაც. ის აუმჯობესებს მობილურობას და ავარჯიშებს კუნთებს.

ყოველდღიურ ცხოვრებაში ვარჯიშის ჩართვის მრავალი გზა არსებობს: ლიფტისა და ესკალატორის ნაცვლად  კიბით სარგებლობა, საყიდლებზე ფეხით სიარული, ყოველდღე მცირე ხნით გასეირნება. მთავარია, არ გადადოთ. გადაწყვიტეთ, შეიცვალეთ ცხოვრების წესი და დარჩით მობილური სიცოცხლის ბოლომდე.

ჯილდა გაჩეჩილაძე