მზესუმზირა – მზის ენერგია თითოეულ მარცვალში

პურს, მიუსლის, ღვეზელს, სალათას – ყველაფერს უხდება მზესუმზირას გემო, მსოფლიოს მრავალ ქვეყანაში კი, მათ შორის საქართველოშიც, დამარილებული და მოხალული მზესუმზირა პოპულარული სასუსნავია.

დავინტერესდით, რამდენად სასარგებლოა ის და საჭიროა თუ არა ზომიერება მისი ჭამისას.

აი, რა გავარკვიეთ:

კვებითი ღირებულება

მზესუმზირას გული გამოირჩევა ცილის, ბოჭკოს, მინერალების, E და B ვიტამინების არცთუ ისე მცირე შემცველობით, ასე რომ, თუ რეგულარულად მიირთმევთ, – რაღა თქმა უნდა, ზომიერად, –გულ-სისხლძარღვთა სისტემას დიდ სიკეთეს გაუწევთ და დიაბეტის განვითარების რისკსაც შეამცირებთ.

მზესუმზირაში სასარგებლო ნივთიერებების შემცველობა ჯიშზე, მოყვანის ადგილსა და პირობებზეა დამოკიდებული.

100 გ მზესუმზირას გული შეიცავს დაახლოებით 3,8 გ წყალს, 12 გ ნახშირწყალს, 27 გ ცილას, 49 გ ცხიმს, 6,3 გ ბოჭკოს.

100 გ მზესუმზირას ენერგეტიკული ღირებულება დაახლოებით 480-520 კილოკალორიაა, რაც სხვა თხილეულთან შედარებით არც ისე ბევრია. მაგალითად, 100 გ ნიგოზი 650 კკალ-ს გვაწვდის, ხოლო გოგრის თესლი – 565 -ს.

100 გ მზესუმზირას ვიტამინოვანი შემადგენლობა:

A (რეტინოლის ეკვივალენტი) – 3 მკგ

ბეტა კაროტინი – 15 მკგ, სადღეღამისო ნორმის 1%

B1 (თიამინი) – 1.9 მგ, სადღეღამისო ნორმის 173%

B2 (რიბოფლავინი) – 260 მკგ, სადღეღამისო ნორმის 22%

B3 (ნიაცინის ეკვივალენტი) – 11მგ, სადღეღამისო ნორმის 66%

B6 (პირიდოქსინი) – 1.3 მგ, სადღეღამისო ნორმის 64%

B7 (ბიოტინი) – 56 მკგ, სადღეღამისო ნორმის 56%

ფოლიუმის მჟავა – 121 მკგ

E (ტოკოფეროლის ეკვივალენტი) – 38.8 მგ, სადღეღამისო ნორმის 277%

100 გ მზესუმზირას მინერალოვანი შემადგენლობა:

კალციუმი – 86 მგ, სადღეღამისო ნორმის 9%

მაგნიუმი – 336 მგ, სადღეღამისო ნორმის 96%

კალიუმი – 784 მგ, სადღეღამისო ნორმის 20%

ფოსფორი – 688 მგ, სადღეღამისო ნორმის 98%

ქლორიდი – 48 მგ, სადღეღამისო ნორმის 2%

გოგირდი – 280 მგ

რკინა – 5.7 მგ, სადღეღამისო ნორმის 46%

თუთია – 5.8 მგ, სადღეღამისო ნორმის 68%

სპილენძი – 1.9 მგ, სადღეღამისო ნორმის 151%

მანგანუმი – 2.4 მგ, სადღეღამისო ნორმის 68%

ფთორი – 63 მკგ, სადღეღამისო ნორმის 2%

იოდი – 4 მკგ, სადღეღამისო ნორმის 2%

მცენარეული ნივთიერებები:

* ფლავონოიდები (კვერცეტინი, კაემფეროლი, ლუტეოლინი, აპიგენინი და სხვა);

*ფენოლის მჟავები (კოფეინის მჟავა, ქლოროგენის მჟავა და სხვა);

*ფიტოსტეროლები (კამპესტეროლი, სტიგმასტეროლი და სხვა).

ფლავონოიდები მზესუმზირას ანტიბაქტერიულ, ანტივირუსულ და ანთების საწინააღმდეგო თვისებებს ანიჭებს. ანტიოქსიდანტური თვისებებით არის ცნობილი ფენოლის მჟავებიც. ფიტოსტეროლები და მათთან ერთად ზოგიერთი ფენოლის მჟავა კი დადებითად მოქმედებს სისხლში ქოლესტეროლის დონეზე.

ომეგა-6 თუ ომეგა-3

მზესუმზირას გული მდიდარია პოლიუჯერი ცხიმებით, განსაკუთრებით – ლინოლის მჟავათი, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავაა (დაახლოებით 17000 მგ`100 გ). იმავდროულად, ალფა-ლინოლენის მჟავას – ომეგა-3-ის – შემცველობა მასში დაბალია (26 მგ`100 გ). ვარაუდობენ, რომ ომეგა-6-ის სიჭარბეს, განსაკუთრებით – ომეგა-3-ის უკმარისობის ფონზე, შეუძლია, ქრონიკული ანთებითი დაავადებების ჩამოყალიბებას შეუწყოს ხელი. ამ ორი ნივთიერების იდეალური თანაფარდობაა 4:1 (ომეგა-3-ზე 4-ჯერ მეტი ომეგა-6), მზესუმზირას ზეთში კი ის 120-270:1-ს უტოლდება, ამიტომ გვირჩევენ, მეტისმეტად ბევრი არ გამოვიყენოთ. უკიდურეს შემთხვევაში, ლინოლის მჟავა აუცილებლად დავაბალანსოთ ომეგა-3-ით, კერძოდ, რაციონში ჩავრთოთ თევზი (ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია, ანჩოუსი, სარდინი, თინუსი), სელის თესლი და ზეთი, ჩიას თესლი, ნიგოზი, კედრის კაკალი, რაფსის ზეთი.

მზესუმზირას გულში გვხვდება ოლეინის მჟავაც (მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავა), თუმცა არც ისე ბევრი (ამ ნივთიერებით გაცილებით მდიდარია ზეითუნისა და ნუშის ზეთები).

გლიკემიური ინდექსი და გლიკემიური დატვირთვა

გლიკემიური ინდექსი და გლიკემიური დატვირთვა გვაჩვენებს, რა გავლენას ახდენს საკვები სისხლში შაქრის დონეზე. მზესუმზირას გულის გლიკემიური ინდექსი 35-ია, ხოლო გლიკემიური დატვირთვა – 7 (10-მდე ითვლება დაბალ მაჩვენებლად). მაშასადამე, ის ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ნორმალური დონის შენარჩუნებას.

რას უხდება

ხალხურ მედიცინაში მზესუმზირას გულს იყენებენ გულის დაავადებების, ინფექციების, ხველების, გაციების სამკურნალოდ. კვლევები მოწმობს, რომ მას აქვს ანტიოქსიდანტური, ანტიბაქტერიული, ანთების საწინააღმდეგო, ანტიდიაბეტური, ჰიპოტენზიური (წნევის დამაქვეითებელი) მოქმედება. B ჯგუფის ვიტამინების წყალობით ის დადებით გავლენას ახდენს გონებრივ მუშაობაზე, იმუნიტეტზე, ხელს უწყობს კონცენტრაციას და ფსიქიკურ წონასწორობას.

ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი

კვლევამ, რომლის შედეგებიც Aმერიცან ჟოურნალ ოფ Eპიდემიოლოგყ-ში გამოქვეყნდა, აჩვენა, რომ მზესუმზირას გული, თუ ზომიერად მივირთმევთ, ანთების საწინააღმდეგო ეფექტს მოახდენს. კვლევაში მონაწილეობა მიიღო 6000-მა ადამიანმა. ერთი ჯგუფი კვირაში ხუთჯერ იღებდა 30 გ მზესუმზირას გულს. კვლევის დასასრულს ანთების მარკერები მათ გაცილებით დაბალი აღმოაჩნდათ, ვიდრე დანარჩენებს.

ვარაუდობენ, რომ თესლეულისა და თხილეულის რეგულარული მოხმარება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და დიაბეტის დაბალ რისკთან ასოცირდება.

ცილის მნიშვნელოვანი წყარო

ცილების გარეშე სიცოცხლე რომ შეუძლებელი იქნებოდა, ბევრმა უკვე იცის. მათგან შენდება კუნთები და ძვლები, მათივე დახმარებით ხდება სხეულში სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ნივთიერებების ტრანსპორტირება, ისინი მონაწილეობენ ორგანიზმის არაერთ ფუნქციაში, მათგან დავალებულია იმუნური სისტემაც. ასე რომ, ცილით მდიდარ მზესუმზირას გულს შეუძლია, მნიშვნელოვანი წვლილი შეიტანოს ჩამოთვლილ პროცესებში. ამ მხრივ, ის განსაკუთრებით საინტერესოა ვეგეტარიანელებისთვის, ვეგანებისთვის, სპორტსმენებისთვის.

სისხლის ფორმირებისთვის

მრავალ სხვა ფუნქციასთან ერთად, რკინა სისხლის ფორმირებაშიც მონაწილობს. ორგანიზმის ცხოველქმედებაში მის მნიშვნელობაზე აღარ ვისაუბრებთ. უბრალოდ გეტყვით, რომ მზესუმზირა ამ მხრივ მეტად სასარგებლო პროდუქტია. 100 გრამი 5-6 მგ რკინას შეიცავს და სადღეღამისო მოთხოვნის თითქმის ნახევარს ფარავს.

კუნთებისა და ნერვებისთვის

უმეტესობას გამოგვიცდია კუნთების კრამპი – “ძარღვის გაკვანძვა”. იცით თუ არა, რა კავშირი აქვს მაგნიუმს ამ პროცესთან? ის არეგულირებს კუნთების მუშაობას, აძლიერებს ნერვულ სისტემას, მის გარეშე ვერ მოხერხდება ნერვულ და კუნთოვან უჯრედებს შორის ელექტრული იმპულსების გადაცემა, რაც, თავის მხრივ, გულისა და ტვინის მუშაობის აუცილებელი პირობაა, მნიშვნელოვანია ძვლის ფორმირებისთვის.

მზესუმზირას გული ძალიან მდიდარია მაგნიუმით: 100 გრამი მთლიანად ფარავს ამ ელემენტის ყოველდღიურ მოთხოვნილებას.

ახალგაზრდული იერისთვის

E ვიტამინის წყალობით მზესუმზირა ნაადრევი დაბერების საწინააღმდეგო საუკეთესო საკვებია. მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი და ხელს უშლის ნაოჭების გაჩენას, სიჯანსაღეს უნარჩუნებს თმასა და ფრჩხილებს.

ძლიერი ძვლებისა და კბილებისთვის

მზესუმზირა ზრუნავს ძვლებისა და კბილების ჯანმრთელობაზეც. ამისთვის ის ფოსფორს იყენებს. 100 გ მზესუმზირას გული თითქმის მთლიანად ფარავს ამ ელემენტის ყოველდღიურ მოთხოვნილებას.

გულძმარვის დროს

ერთ მუჭა მზესუმზირას შეუძლია, მცირე შეგიმსუბუქოთ გულძმარვა: კარგად დაღეჭილი მისი გული, როგორც ამბობენ, იკავშირებს კუჭში ჭარბ მჟავას და იცავს კუჭის ლორწოვან გარსს.

ყაბზობის დროს

ვინაიდან მზესუმზირას გული საკმაო რაოდენობით შეიცავს ბოჭკოს, მას შეუძლია, დადებითად იმოქმედოს საჭმლის მონელებაზეც. თუ ყაბზობისკენ ხართ მიდრეკილი, შეგიძლიათ, პროფილაქტიკისთვის ყოველდღე მიირთვათ ერთი მუჭა მზესუმზირას გული, ოღონდ გახსოვდეთ: თუ კარგად არ დაღეჭავთ, – ისევე როგორც, საზოგადოდ, ბოჭკოთი მდიდარ საკვებს, – შესაძლოა შებერილობა გამოიწვიოს.

ჭარბი წონის დროს

ფრანგმა მკვლევრებმა გვაჩვენეს, როგორ მოქმედებს მზესუმზირას გული სიმსუქნეზე.

კვლევაში მონაწილეობდა 50 ჭარბწონიანი ადამიანი. 30 მათგანი 12 კვირის განმავლობაში ყოველდღე იღებდა 500 მგ მზესუმზირას თესლის ექსტრაქტს, დანარჩენი კი – პლაცებოს. ამასთან, მათ ეკრძალებოდათ დღეში 500 კკალ-ზე მეტის მიღება.

კვლევის დასასრულს მონაწილეებს შეუმოწმეს წონა, BMI, წელის გარშემოწერილობა, ცხიმის წილი, გლუკოზისა და ქოლესტეროლის დონე. იმ ჯგუფში, რომელიც მზესუმზირას იღებდა, გაცილებით უკეთესი მაჩვენებლები აღირიცხა. მეცნიერთა აზრით, ამ პროცესში დიდ როლს ასრულებს მზესუმზირას გულში შემევალი ქლოროგენის მჟავა.

ვინაიდან სიმსუქნე დიაბეტის, ჰიპერტენზიის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ართრიტის რისკფაქტორია, გამოდის, რომ მზესუმზირა ამცირებს ამ დაავადებათა განვითარების რისკს. კარგია არა მხოლოდ მზესუმზირას ექსტრაქტის მიღება, არამედ მზესუმზირას გულის ზომიერი მოხმარებაც.

აქვეითებს შაქრისა და ქოლესტერინის დონეს

უკვე გითხარით, რომ მზესუმზირას თესლში შემავალი ქლოროგენის მჟავა ააქტიურებს ცხიმოვან ცვლას და დაბლა სწევს სისხლში შაქრისა და LDL ქოლესტეროლის დონეს. ინდოეთში ჩატარდა კვლევა, რომელშიც დიაბეტი ტიპი 2-ის მქონე 60 ადამიანი მონაწილეობდა. მათ ნახევარს დაევალა, 6 თვის განმავლობაში ყოველდღიურად ეჭამა 2 გ მზესუმზირის თესლი. კვლევის დასასრულს ამ ჯგუფში შაქრისა და ქოლესტეროლის დონე გაცილებით უკეთესი იყო, ვიდრე მეორეში.

ასე რომ, მზესუმზირა – ისევ და ისევ ზომიერი რაოდენობით – დაბალანსებული კვების მნიშვნელოვანი კომპონენტია.

გლუტენის აუტანლობა

მზესუმზირას გული გლუტენს არ შეიცავს. მათაც, ვინც გლუტენის აუტანლობას უჩივის, თამამად შეუძლიათ რაციონში მისი ჩართვა.

ჰისტამინის აუტანლობა

მზესუმზირას გული ხელს უწყობს ჰისტამინის გამოყოფას. თუ ჰისტამინის აუტანლობა გაქვთ, თავდაპირველად ცოტაოდენი გასინჯეთ და დააკვირდით თქვენი სხეულის რეაქციას.

სამზარეულოში

სამზარეულოში მზესუმზირას გამოყენება მრავალნაირად შეიძლება. ყველაფერთან ერთად, ის გაცილებით ჯანსაღი სნეკია, ვიდრე, მაგალითად, ჩიფსი, თუმცა მარილიანს მეტისმეტად ნუ მიეძალებით, მოხალვისას კი ყურადღება მიაქციეთ ტემპერატურას. უმჯობესია, დაბალ (100-150 გრადუსამდე) ტემპერატურაზე მოხალოთ, რათა მასში შემავალი სასარგებლო ნივთიერებები მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ.

მიუხედავად ღირსებებისა, ნუ შეჭამთ უზომოდ ბევრს, დღეში ერთი მუჭა კი ნამდვილად გარგებთ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე