ბროკოლი – სასარგებლო ნივთიერებების მწვანე თაიგული

აქვს ანტიოქსიდანტური მოქმედება, ებრძვის ანთებას, ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესებას, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სიჯანსაღის შენარჩუნებას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ანელებს დაბერების პროცესს, საუკეთესოა სხვადასხვა დაავადების, მათ შორის – კიბოს, პრევენციისთვის... ეს ბროკოლია, ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი ბოსტნეული, რომლის ამ თვისებებს მასში უხვად შემავალ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან ორგანულ თუ არაორგანულ ნივთიერებებს უნდა ვუმადლოდეთ.

ეს საგანძური რომ არ გავანადგუროთ, ბროკოლის მომზადებისას სიფრთხილეა საჭირო.

მოდი, უფრო მეტი შევიტყოთ ბროკოლის შესახებ.

ენერგეტიკული და კვებითი ღირებულება

ბროკოლი დაბალკალორიული ბოსტნეულია: 100 გრამი სულ რაღაც 34 კილოკალორიას შეიცავს. მისი კვებითი ღირებულება კი დაახლოებით ასეთია:

წყალი – 89,6 გ

ცილა – 3 გ

ნახშირწყლები – 2,8 გ (ფრუქტოზა – 1,1 გ, გლუკოზა – 1,07 გ, საქაროზა – 0,49 გ, სახამებელი – 0,13 გ)

ბოჭკო –  3 გ

ცხიმი – 0,2 გ

ვიტამინები და მინერალები

ბროკოლი ვიტამინებითა და მინერალებით ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი ბოსტნეულია. მეტიც: ზოგიერთ ვიტამინს, მაგალითად, ჩ-სა და K-ს, და ბეტა კაროტინს ის განსაკუთრებით მაღალი კონცენტრაციით შეიცავს.

100 გ ქორფა ბროკოლის შემადგენლობაში შედის:

ვიტამინი C – 90-115 მგ (სადღეღამისო ნორმის 115%)

ვიტამინი B5 – 1.290 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 22%)

ვიტამინი B3 – 1.000 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 7%)

ბეტა კაროტინი – 846 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 42%)

ვიტამინი E – 607 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 4%)

ვიტამინი B6 – 170 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 12%)

ვიტამინი A – 143 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 16%)

ვიტამინი B2 – 178 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 15%)

ვიტამინი K – 121 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 173%)

ვიტამინი B1 – 98 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 2%)

ვიტამინი B9  – 64 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 16%)

ვიტამინი B7 – 0,5 მკგ (სადღეღამისო ნორმის 1%)

კალიუმი – 373 მგ (სადღეღამისო ნორმის 9%)

გოგირდი – 130 მგ

კალციუმი – 105 მგ (სადღეღამისო ნორმის  11%)

ფოსფორი – 82 მგ (სადღეღამისო ნორმის 12%)

მაგნიუმი – 24 მგ (სადღეღამისო ნორმის 7%)

ნატრიუმი – 19 მგ (სადღეღამისო ნორმის 1%)

რკინა – 1.3 მგ (სადღეღამისო ნორმის 10%)

თუთია – 0,6 მგ (სადღეღამისო ნორმის 7%)

მანგანუმი – 0,26 მგ (სადღეღამისო ნორმის 7%)

სპილენძი – 0.1 მგ (სადღეღამისო ნორმის 10%)

K და C ვიტამინების საუკეთესო წყარო

როგორც ხედავთ, K ვიტამინზე ორგანიზმის სადღეღამისო მოთხოვნის დასაკმაყოფილებლად 100 გრამზე ნაკლები ბროკოლია საჭირო. მისი დამსახურებაა, რომ ბროკოლი ასე ეფექტურად გვიცავს ოსტეოპოროზისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან, მაგალითად, ათეროსკლეროზისგან – K ვიტამინი ხომ პასუხს აგებს ორგანიზმში კალციუმის სწორ განაწილებაზე, რათა ეს უკანასკნელი სისხლძარღვთა კედლებზე დალექვის ნაცვლად ძვლებში მოხვდეს. K ვიტამინი ასევე აუცილებელია სისხლის შედედების, უჯრედების ზრდისა და ძვლის მეტაბოლიზმისთვის.

C ვიტამინის საუკეთესო წყაროდ ბევრს ციტრუსები მიაჩნია.  სინამდვილეში კი ზოგიერთი ბოსტნეული, მათ შორის – ბროკოლიც, ამ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან ანტიოქსიდანტს გაცილებით მეტს შეიცავს. მხოლოდ 100 გრამი ბროკოლი C ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 100 პროცენტზე მეტს ფარავს.

როგორც იცით, C ვიტამინი ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს, რითაც ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს და, შესაბამისად, მრავალი დაავადების, მათ შორის – გულის დაავადებების, ინსულტისა და კიბოს, რისკს.

გლიკემიური ინდექსი და გლიკემიური დატვირთვა

გლიკემიური ინდექსი (GI) და გლიკემიური დატვირთვა (GL) იმაზე მიუთითებს, რამდენად მოქმედებს საკვები სისხლში შაქრის დონეზე. ბროკოლის ორივე ძალიან დაბალი აქვს – მისი გლიკემიური ინდექსი 15-ის ტოლია (50-მდე დაბალ მაჩვენებლად ითვლება), ხოლო გლიკემიური დატვირთვა – 0,9-ის (10-მდე დაბალ მაჩვენებლად ითვლება). ასე რომ, ბროკოლი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებას და, ამის კვალობაზე, ინსულინის დონის დაბალანსებას.

სხვა სასარგებლო ნივთიერებები

სულფორაფანი და ინდოლ-3-კარბინოლი

ბროკოლი, გარდა იმისა, რომ მდიდარია ბოჭკოთი და მიკროელემენტებით, მცენარეული ნივთიერებების საუკეთესო წყაროსაც წარმოადგენს. მასში უხვად არის გლუკოზინოლატები (Gლუცოსინოლატეს). თუმცა ბროკოლის სასარგებლო თვისებები დამსახურებაა არა თავად გლუკოზინოლატებისა, არამედ მათგან წარმოქმნილი ნივთიერებებისა – იზოთიოციანატებისა (Iსოტჰიოცყანატე), რომელთა ფორმირებას ფერმენტი მიროზინაზა (Mყროსინასე) განაპირობებს. წარმოიდგინეთ, რომ ბროკოლის უჯრედებში ორკამერიანი სისტემაა. ერთ კამერაში გლუკოზინოლატებია თავმოყრილი, მეორეში კი ფერმენტი მიროზინაზა. მცენარის დაქუცმაცების, დაღეჭვის ან დაჭრის შემთხვევაში მისი უჯრედები ზიანდება და ეს ორი ნივთიერება ერთმანეთთან კონტაქტში შედის. სწორედ ამ დროს წარმოიქმნება  იზოტიოციანატები, ეგრეთ წოდებული მდოგვის ზეთები – სულფორაფანი (შულფორაპჰან) და ინდოლ-3-კარბინოლი (Iნდოლ-3-ჩარბინოლ).

რაც შეეხება გლუკოზინოლატებს, მათი შემცველობით ბროკოლი აშკარად ლიდერობს კომბოსტოს სახეობებს შორის. 100 გრამ ახალ ბროკოლიში ეს ნივთიერებები 19-დან 127 მილიგრამამდეა. შედარებისთვის, იმავე ოდენობის ყვავილოვანი კომბოსტო 11-დან 78-მდე მილიგრამს შეიცავს.

როგორც ინ ვიტრო, ისე ადამიანებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სულფორაფანი ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, საუკეთესო დამხმარეა ოსტეოპოროზის დროს, იცავს ორგანიზმს ზოგიერთი სახის კიბოსგან.

ინდოლ-3-კარბინოლი მოქმედებს როგორც  ანტიოქსიდანტი, ხელს უშლის ანთებებისა და ათეროსკლეროზული ცვლილებების განვითარებას, აქვს სიმსივნის საწინააღმდეგო თვისებები. მიიჩნევა, რომ ის განსაკუთრებულ როლს ასრულებს კიბოს პროფილაქტიკაში, რადგან ორგანიზმში კანცეროგენების განეიტრალების უნარი შესწევს.

მცენარეული ნაერთები

ბროკოლი ბევრ სხვა მცენარეულ ნივთიერებასაც შეიცავს, მათ შორის – ბეტა-კაროტინს, ქლოროფილს და სხვადასხვა ფენოლურ ნაერთს, მაგალითად, კატექინს, კვერცეტინს, კაემფეროლს და ანტოციანებს. ეს ნივთიერებები ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს, აძლიერებენ იმუნურ სისტემას, ამცირებენ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს რისკს.

ფერის მიმცემი ნივთიერებები

მარკეტებში უმეტესად მწვანე ბროკოლის შეხვდებით, მაგრამ შესაძლოა, ბედმა გაგიღიმოთ და თეთრს, ნარინჯისფერს, მეწამულს და შავსაც კი წააწყდეთ. ფერი იმაზეა დამოკიდებული, ფერის მიმცემ რომელ ნივთიერებას შეიცავს ეს ბოსტნეული.

მაგალითად, მუქ მწვანეს ქლოროფილის მაღალი შემცველობა განაპირობებს. ამ უკანასკნელს აქვს დეტოქსიკაციის ხელშემწყობი და სიმსივნის საწინააღმდეგო თვისებები, ასტიმულირებს ძვლის ტვინში სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნას.

იისფერი კი ანტოციანების დამსახურებაა. ისინი ყველაზე ძლიერი ანტიოქსიდანტების რიცხვში შედის. საზოგადოდ, მეწამული ჯიშები ფენოლური ნაერთების უფრო მაღალი შემცველობით გამოირჩევა და, შესაბამისად, ძლიერი ანტიოქსიდანტური, ანტიდიაბეტური და ანთებასაწინააღმდეგო თვისებებიც აქვს.

ღივი

ღივი წყალში გაღივებული თესლია. მას გაღივებიდან დაახლოებით 2-4 დღის შემდეგ მიირთმევენ. 1997 წელს ჯონს ჰოპკინსის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ გლიკოზიდების შემცველობა ღივში 30-50-ჯერ მეტია, ვიდრე მოზრდილ ბროკოლიში.

დიდია ბროკოლის ღივის სამკურნალო ძალა. კვლევის შედეგების თანახმად, ის ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს, საუკეთესოდ ეხმარება ორგანიზმს რესპირატორულ დაავადებებთა ბრძოლაში, იცავს ნაწლავებს და სიჯანსაღეს უნარჩუნებს ნაწლავურ ფლორას. ღივი საუკეთესოა კიბოს (განსაკუთრებით – თავისა და ყელის კიბოს) პრევენციისთვის.

ტოკიოს მეცნიერებათა უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბროკოლის ღივი თრგუნავს პილორუსის ჰელიკობაქტერიას (Helicobacter pyroli), რომელმაც შესაძლოა კუჭის წყლული და კიბოც კი გამოიწვიოს.  

მიკროგრინი

თუ ღივი 2-4 დღის შემდეგ იჭმევა, მიკროგრინი უფრო მოზრდილი ყლორტებია. ის ნიადაგში იზრდება, მოსავალს კი დაახლოებით 7 დღის შემდეგ იღებენ, როცა პირველ ფოთლებს გამოიტანს. მიკროგრინს ღივთან შედარებით ის უპირატესობა აქვს, რომ ნიადაგიდან საკვებ ნივთიერებებს შთანთქავს, მზეზე კი ქლოროფილს წარმოქმნის. ის შეიცავს უფრო მაღალი ხარისხის ცილას და ეთერზეთებს, რომლებიც საუკეთესო სამკურნალო ეფექტს იძლევა.

2020 წელს ვალენსიის უნივერსიტეტში ჩატარებული ინ ვიტრო კვლევის მიხედვით, ბროკოლის მიკროგრინს აქვს ძლიერი ანტიოქსიდანტური ეფექტი და ებრძვის სიმსივნურ უჯრედებს, განსაკუთრებით – ნაწლავებში. მეცნიერებს მიაჩნიათ, რომ ყოველდღიურ რაციონში მისი ჩართვა ქრონიკული დაავადებების, მაგალითად, ნაწლავის კიბოს განვითარების საუკეთესო პრევენციაა.

რა უნდა ვიცოდეთ

*გლიკოზიდები ხელს უშლის იოდის ათვისებას. ამან შესაძლოა იოდის დეფიციტამდე მიგვიყვანოს, ის კი, თავის მხრივ, ჩიყვის განვითარების მიზეზად იქცეს, მაგრამ თუ ყოველდღე საკმარის  იოდს მივიღებთ, ეს საფრთხე არ დაგვემუქრება.

* მეტეორიზმს სინამდვილეში სწორედ ჯანსაღი, წყალში ხსნადი ბოჭკო  იწვევს. წესისამებრ, ასე ხდება, როდესაც ნაწლავები ბოსტნეულს შეუჩვეველია. თუ რეგულარულად მიირთმევთ ბროკოლის ან  სხვა სახეობის კომბოსტოს, მეტეორიზმი იკლებს.

თუმცა ბროკოლი, კომბოსტოს სხვა სახეობებთან შედარებით, ადვილად ასათვისებელია. მისი ნაზი ყვავილები და ღივები იდეალურია მათთვის, ვისაც ხშირად აწუხებს მეტეორიზმი. სანელებლები – ქინძი, ჯანჯაფილი, კამის თესლი და კურკუმა – უფრო მეტად აადვილებს ბროკოლის მონელებას.

როგორ შევინახოთ

სხვა ბოსტნეულისგან განსხვავებით, ბროკოლისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია დროულად აღება. თუ თავაკის კვირტები გაიხსნა, კომბოსტო გემოსაც დაკარგავს და ღეროც გაუმერქნდება, ამიტომ ყიდვამდე დარწმუნდით, რომ კვირტები ჯერ კიდევ მჭიდროდ არის დახურული, ღერო – მკვრივი, ფოთლები არ არის მომჭკნარი, აქვს ხასხასა მომწვანო-მოლურჯო ფერი. თუ მოყვითალო ურევია, ესე იგი ქორფა არ არის.

რაც მეტხანს ინახავთ, მით მეტ სასარგებლო ნივთიერებას კარგავს ბროკოლი. სასურველია, ის შეძენის დღესვე ან, უკიდურეს შემთხვევაში, მეორე დღეს მოამზადოთ. 1-2 დღე შეგიძლიათ მაცივარში, ბოსტნეულის განყოფილებაში, 0-1 გრადუს ტემპერატურაზე შეინახოთ.

თუმცა არსებობს შენახვის ვადის გახანგრძლივების გზებიც. მაგალითად, თუ ბროკოლის სამზარეულოს ცელოფანში ან ნესტიან ქსოვილში შეფუთავთ, 3-4 დღემდე გაძლებს მაცივარში. მაგრამ ტილო კარგად უნდა იყოს გაწურული, რომ თავაკი არ დაობდეს.

5-7 დღე გაძლებს ბროკოლი, თუ თაიგულივით წყალში ჩადებთ. ჩაასხით თასში წყალი დაახლოებით 1,5 სანტიმეტრზე და ჩადეთ შიგ ბროკოლი ღეროიანად. თავი თასის კიდის ზემოთ უნდა იყოს. დააფარეთ სამზარეულოს ცელოფანი და შედგით  მაცივარში. წყალი ყოველდღიურად  ცვალეთ.

მომზადების საუკეთესო მეთოდები

თუ გინდათ, ბროკოლიში შემავალი ძვირფასი ელემენტები უკლებლივ შეითვისოს ორგანიზმმა, ის უმად უნდა მიირთვათ.

მომზადების საუკეთესო მეთოდი ასეთია: დააქუცმაცეთ უმი ბროკოლი რაც შეიძლება წვრილად ხელით ან ჩოფერით და 30-60 წუთი დატოვეთ. ამ ხნის განმავლობაში გააქტიურდება მიროზინაზა და წარმოიქმნება სულფორაფანი.

თუ უმს ვერ ჭამთ, ეცადეთ, ცეცხლზე მომზადების ხანგრძლივობა შეამციროთ, რათა სასარგებლო ელემენტებიც, ფერიც და არომატიც მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ.

ბროკოლი უმჯობესია ორთქლზე მოთუთქოთ. ასე ყველაზე უკეთ შეინარჩუნებთ სასარგებლო ნივთიერებებს. თუთქეთ ყლორტების ზომის მიხედვით 5-8 წუთი. თუთქეთ თავდახურული.

ბროკოლის მომზადების კიდევ ერთი მეთოდია ბლანშირება: დაჭერით თანაბარი ზომის ნაჭრებად, სამი წუთით ჩაყარეთ ადუღებულ წყალში, მერე ყინულიან წყალში გადაიღეთ და იქაც სამი წუთი გააჩერეთ, ბოლოს კარგად დაწრიტეთ.

შეგიძლიათ, ღუმელში გამოაცხოთ, ტაფაზე შებრაწოთ ან ზეთში მოშუშოთ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე