როგორ გავუმკლავდეთ შფოთვას

რა არის შფოთვა

თანამედროვე სამყაროში შფოთვა გავრცელებული ემოციაა. მისი მეშვეობით ჩვენი ტვინი უმკლავდება სტრესს და გვაფრთხილებს მოსალოდნელი საფრთხის შესახებ. პერიოდულად ყველა ვშფოთავთ და ამაში საგანგაშო არაფერია. მაგალითად, ბუნებრივია შფოთვა სერიოზული გადაწყვეტილების მიღებისას, საჯარო გამოსვლის წინ, კონფლიქტურ ვითარებაში...

არსობრივად, შფოთვა – ეს არის შიშის, ძრწოლისა და შეცბუნების განცდა. მას თან ახლავს გულისცემის გაძლიერება, სუნთქვის უკმარისობა, ოფლიანობა და ფიზიკური თუ ფსიქიკური სიმპტომები. რაც მთავარია, შფოთვა გვიშლის ხელს, ვიყოთ აწმყოში. ნაცვლად ამისა, ჩვენ მომავალზე ვართ კონცენტრირებულნი, წარმოვიდგენთ ჯერ არმომხდარ მოვლენებს, განვიცდით იმას, რაც არ ვიცით, როგორ წარიმართება.

მომავალში ამ გადანაცვლებას სიკეთე არ მოაქვს, რადგან ჩვენ მომავლის წინასწარმეტყველება არ შეგვიძლია; რის გამოც ვღელავთ, შესაძლოა სულაც არ მოხდეს ან სხვანაირად მოხდეს. წინასწარი მღელვარება საშიშ სიტუაციასთან გამკლავების ძალას არ გვმატებს. პირიქით, ხელს გვიშლის, აქ და ამჟამად ვიპოვოთ ის რესურსები, რომლებიც ჩვენთვის საშიშ მომავალთან შესახვედრად მოგვამზადებს.

როგორ განვიცდით შფოთვას

სხვადასხვა ადამიანთან შფოთვა სხვადასხვა სახეს იღებს. ზოგთან ის მუცლის დაჭიმულობით გამოიხატება, ზოგთან – მომატებული გულისცემით. შესაძლოა იგრძნოთ, რომ კონტროლს კარგავთ, რომ სხეული და გონება ერთმანეთს ვეღარ უკავშირდება.

შფოთვის ტიპობრივი სიმპტომებია:

. აჩქარებული გულისცემა;

. ჰაერის უკმარისობის განცდა;

. მოუსვენრობა;

. კონცენტრაციის სირთულე.

შფოთვას შესაძლოა თან ახლდეს ღამის კოშმარები, პანიკური შეტევები და უკონტროლო, უსიამოვნო მოგონებების ნაკადი. შესაძლოა, დაგვიფრთხეს ძილი.

შფოთვის სამი დონე

სუსტი

შფოთვის სუსტი დონე სუბკლინიკური ანუ კლინიკურად უმნიშვნელო მდგომარეობაა. მან შესაძლოა გავლენა მოახდინოს ემოციურ, სოციალურ და პროფესიულ ფუნქციობაზე. შფოთვის სუსტი დონე სოციალურ სიტუაციებში ხშირად მორცხვობის ფორმას იღებს. თუ მას ყურადღება არ მივაქციეთ, შესაძლოა სიტუაციასთან გამკლავების არაფექტური სტრატეგიები გამოვიყენოთ. თუ გავაცნობიერეთ, რომ ვშფოთავთ, შეგვიძლია, შფოთვის პროცესს დავაკვირდეთ და ვეცადოთ გავუმკლავდეთ.

საშუალო

ადამიანებს, რომლებსაც შფოთვის საშუალო დონე ახასიათებთ, შფოთვის სიმპტომები უფრო ხშირად ან უფრო ინტენსიურად აღენიშნებათ, ვიდრე სუსტი დონის შემთხვევაში, თუმცა ყოველდღიურ ცხოვრებაში ფუნქციონირება უფრო მეტად უადვილდებათ, ვიდრე მწავავე შფოთვითი აშლილობის მქონე პირებს. შფოთვის საშუალო დონის სიმპტომებია ხშირი ღელვა, მოდუნების სირთულე, უსიამოვნო აგზნებადობა. ეს სიმპტომები ხელის შეშლელია, თუმცა მართვას ექვემდებარება. ამ დროს რეკომენდებულია ფსიქოთერეპევტთან ვიზიტი, მედიტაცია, სუნთქვითი ვარჯიშები.

მწვავე

შფოთვის მწვავე დონე ნიშნავს სტრესის დამანგრეველ განცდას და ფუნქციონირების დაბალ მაჩვენებელს. მისი სიმპტომები ხშირია, ინტენსიური და შესაძლოა პანიკის განცდას და სოციალურ იზოლაციას უკავშირდებოდეს. უკიდურესს შემთხვევებში ასეთმა შფოთვამ შესაძლოა გამოიწვიოს სამუშო ადგილის დაკარგვა, ადამიანებთან გაუცხოება, ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები. ასეთ მდგომარეობაში აუცილებელია ფსიქოთერაპია, რომელსაც შესაძლოა მედიკამენტური მკურნალობაც დაემატოს.

შფოთვითი აშლილობები

როგორც აღვნიშნე, ყველა განვიცდით შფოთვას, განსაკუთრებით – სუსტ და საშუალო დონეზე. ამაში საგანგაშო არაფერია; შეგვიძლია, დავეყრდნოთ გარემოში არსებულ რესურსებს და შინაგან საყრდენს, რათა შფოთვის დონე შევამციროთ და საშიშ სიტუაციასთან გასამკლავებლად უკეთესი სტრატეგია ავირჩიოთ. თუმცა მართვის ეს მეთოდები არ კმარა, როდესაც საქმე ეხება შფოთვით აშლილობას. ეს არ ნიშნავს, რომ შფოთვითი აშლილობა მართვას არ ექვემდებარება; უბრალოდ, რადგან გამოწვევა უფრო დიდია, მასთან გამკლავებაც მეტ ძალისხმევას მოითხოვს. ამ დროს აუცლებელია ფსიქიატრის კონსულტაცია და მედიკამენტური და ფსიქოთერაპიული ჩარევა.

არსებობს შფოთვითი აშლილობის რამდენიმე სახე.

* გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა, რომელსაც ახასიათებს: არაპროპორციულად ინტენსიური, მუდმივი შფოთვა და ღელვა მომავალზე; ყველაზე ცუდი სცენარების წარმოდგენა და მათი მართვის დაგეგმვა; ისეთი სიტუაციებისა და მოვლენების საშიშად აღქმა, რომლებიც ობიექტურად საშიში არ არის; გაურკვევლობასთან შეგუების შეუძლებლობა; მცდარი გადაწყვეტილების მიღების შიში; კონკრეტულ საკითხზე ფიქრის გადავადების შეუძლებლობა; მოდუნების შეუძლებლობა; კონცენტრაციის სირთულე; დაღლილობა; ძილის სირთულეები; კანკალი; ადვილად შეკრთომა; მომატებული ოფლიანობა; კუჭ-ნაწლავის პრობლემები; გაღიზიანებადობა.

გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობის დროს ადამიანი მუდამ შფოთავს, მაშინაც კი, როდესაც შფოთვის საფუძველი არ არსებობს. მაგალითად, შესაძლოა, ადამიანი საკუთარ ან ახლობლების უსაფრთხოებაზე ღელავდეს, მაშინ როდესაც ამ უსაფრთხოებას ობიექტურად არაფერი ემუქრება, ან მუდამ კატასტროფის მოლოდინში იყოს. მთავარი სირთულე ისაა, რომ ამ შფოთვას კონკრეტული მიზეზი არ გააჩნია; შესაძლოა, ადამიანმა ისიც კი ვერ გააცნობიეროს, რაზე შფოთავს. ზემოთ ჩამოთვლილი ფიზიკური და ფსიქიკური სიმპტომების გამო რთულდება მუშაობა, სოციალური კავშირების შენარჩუნება, ყოველდღიური ფუნქციონირება.

* პანიკური აშლილობა, რომელიც გულისხმობს, სულ მცირე, ორი პანიკური შეტევის გამოცდილებას და მუდმივ შფოთვას, რომ პანიკური შეტევა გამეორდება. ანუ პანიკური აშლილობა ერთი პანიკური შეტევით არ შემოიფარგლება. ამ დროს ხშირია: მოახლოებული საფრთხის შეგრძნება; აჩქარებული გულისცემა; ოფლიანობა; კანკალი; სუნთქვის უკმარისობა; ყელში მოჭერის განცდა; მუცლის ტკივილი; თავის ტკივილი; ტკივილი გულმკერდის არეში; გულის წასვლა; ციებ-ცხელება; კიდურების დაბუჟება; რეალობის დაკარგვის განცდა; კონტროლის დაკარგვის შიში; სიკვდილის შიში.

* სოციალური შფოთვითი აშლილობა (ანუ სოციალური ფობია) – მისთვის დამახასიათებელია შფოთვისა და შიშის ისეთი მწვავე დონე, რომელიც ადამიანს ხელს უშლის ურთიერთობების დამყარებასა და შენარჩუნებაში, სწავლაში, მუშაობაში. სიმპტომები მოიცავს: ისეთი სიტუაციების შიშს, რომლებშიც შესაძლოა უარყოფითად შეგვაფასონ; მუდმივ ღელვას იმის გამო, რომ შევრცხვებით; უცხო ადამიანებთან საუბრის ინტენსიურ შიშს; იმის შიშს, რომ სხვები შეამჩნევენ, როგორ ვღელავთ; სირცხვილის თანმხლები ისეთი სიმპტომების შიშს, როგორიცაა გაწითლება, ოფლიანობა, ხმის კანკალი; სირცხვილის შიშის გამო ხალხთან კონტაქტზე უარის თქმას; მომავალზე შფოთვას; სოციალური სიტუაციების ინტენსიურ შიშს; სოციალური ინტერაქციის შემდეგ საკუთარი ნაკლოვანებებისა და შეცდომების ანალიზს; სოციალურ სიტუაციებში ყველაზე უარესი სცენარის მოლოდინს; გაწითლებას, გულისცემსი გაძლიერებას, კანკალს, ოფლიანობას; კუჭ-ნაწლავის პრობლემებს; კუნთების დაძაბულობას.

* ფობია, რომელიც მოიცავს არარაციონალურ, არაპროპროციულად ინტენსიურ შიშს. ეს შიში შესაძლოა უკავშირდებოდეს კონკრეტულ ადგილს, სიტუაციას ან ობიექტს. გენერალიზებული აშლილობისგან განსხვავებით, ფობიას შიშის კონკრეტული წყარო აქვს.

ფობიის ზეგავლენა ინდივიდუალურია. ზოგიერთი ადამიანი მას ადვილად უმკლავდება, ზოგიერთისთვის კი ის იმდენად სერიოზულ პრობლემას წარმოადგენს, რომ ხელს უშლის ყოველდღიურ ფუნქციონირებაში.

როგორ შევამციროთ შფოთვა

შფოთვითი აზრების შემცირება შეუსრულებელ მისიას ჰგავს. ერთ აზრს რომ მოერევი, მის ადგილას მყისიერად ჩნდება მეორე. შფოთვის ზედაპირულ დონეზე შესამცირებლად შეგვიძლია, საკუთარ თავს რამდენიმე შეკითხვა დავუსვათ, რომლებიც ჩვენს გონებაში არსებულ ავტომატურ შფოთვით აზრებს გაანეიტრალებს. ოღონდ ეს სტრატეგიები გათვლილია შფოთვის მსუბუქ დონეზე. საშუალო დონის შფოთვა მოითხოვს ისეთი დამატებითი გარე რესურსების გამოყენებას, როგორიც არის თერაპია, მედიტაცია, იოგა, მედიკამენტური მკურნალობა. რაც შეეხება შფოთვის მწავავე დონესა და შფოთვით აშლილობებს, მათ სამართავად ქვემოთ აღწერილი სტრატეგიები საკმარისი არ არის. ეს სერიოზული გამოწვევაა, რომლის დროსაც ფსიქიატრს უნდა მივმართოთ.

1. რა ცუდი ამბავი შეგმთხვევიათ, რომელიც კატასტროფით არ დამთავრებულა?

მაგალითად, გაიხსენეთ: ავტოსაგზაო შემთხვევა, რომლის დროსაც არავინ დაშავებულა; მეგობარი გაგინაწყენდათ, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენი ურთიერთობა დალაგდა; გარკვეულ მიზანს ვერ მიაღწიეთ, თუმცა მის ნაცვლად ახალი მიზანი დაისახეთ.

ამ კითხვაზე პასუხის გაცემისას ვხვდებით, რომ უარყოფითი მოვლენები აუცილებლად კატასტროფულ მასშტაბს არ აღწევს. შესაბამისად, არც ამდენ შფოთვას იმსახურებს. სინამდვილეში ჩვენი ცხოვრება სავსეა როგორც დადებითი, ისეთი უარყოფითი მოვლენებით, ჩვენი გარემო გამუდმებით იცვლება და ჩვენც განუწყვეტლივ ვადაპტირდებით, მიუხედავად ნეგატიური გამოცდილებისა, გზას ვაგრძელებთ.

2. შფოთავდით ათას რამეზე, მაგრამ როდესაც რაღაც ისე არ წავიდა, როგორც გინდოდათ, აღმოჩნდა, რომ ამის მიზეზზე არ გიფიქრიათ, გამოგრჩათ.

როდესაც ვღელავთ, ვცდილობთ, მომავალი მოვლენის ყველა შესაძლო სცენარი წარმოვიდგინოთ, მაგრამ ხშირად, როდესაც რაღაც მწყობრში არ არის, ისეთი რამ ხდება, რაზეც არ გვიფიქრია. მისი წინასწარმეტყველება შეუძლებელი იყო ან უბრალოდ კარგად ვერ გავთვალეთ. პირადად მე ყოველთვის ასე მემართება, როდესაც რაღაც არ გამომდის. მერე ვზივარ და თავს ვიმართლებ: “ამას ვერც კი წარმოვიდგენდი...”

სინამდვილეში ყველა შესაძლო სცენარის წარმოდგენა შეუძლებელია. გამოდის, რომ წინასწარ ტყუილად ვღელავთ, ენერგიას ვხარჯავთ სრულებით უსარგებლო ფსიქიკურ აქტივობაზე. ნაცვლად ამისა, შეგვიძლია მივენდოთ პროცესს და მყისიერი გადაწყვეტილების მიღების, სწრაფად ადაპტირების უნარები გავივარჯიშოთ.

3. ბოლოს როდის გაუმკლავდით ისეთ პრობლემას, რომლის შესახებაც წინასწარ არ იცოდით?

ხანდახან გვჯერა, რომ თუ პრობლემაზე წინასწარ ვიფიქრებთ, მას უკეთ მოვაგვარებთ. სინამდვილეში კი ყველა გამოწვევა უნიკალურია და მოულოდნელ გამოწვევასთან გამკლავებაც ყოველთვის არ მოითხოვს იმაზე მეტ ძალისხმევას, ვიდრე წინასაწარ განსაზღვრულთან. მაგალითად, რამდენიც არ უნდა ვიფიქრო, მანქანის მართვაში გამოცდის ჩაბარების მეშინია. შფოთვა არ მიადვილებს გამოცდის ჩაბარებას. ამავე დროს, ყოფილა შემთხვევები, როდესაც სპონტანურად აღმოცენებული პრობლემა მყისიერად მომიგვარებია.

შფოთვის მართვის გრძელვადიანი სტრატეგია

1.ტრიგერების ამოცნობა

ფსიქოლოგიური ტრიგერი – ეს არის შინაგანი თუ გარეგანი მოვლენა, რომელიც ძლიერ სტრესს იწვევს, ერთგვარი ჩახმახი, რომლის “გამოკვრაც” შფოთვას აძლიერებს. თუ გვინდა, შფოთვის ზოგადი დონე დავწიოთ, აუცილებელია ასეთი ტრიგერების ამოცნობა და მათთვის თავის არიდება ან შეძლებისდაგვარად შეცვლა, გაქრობა.

შფოთვის ყველაზე გავრცელებული ტრიგერებია:

- სტრესული სამსახური;

- მანქანის მართვა;

- ნივთიერებებზე დამოკიდებულებასთან ბრძოლა;

- ზოგიერთი მედიკამენტის გვერდითი ეფექტი;

- მოვლენები, რომლებიც წარსულ ტრავმას მოგვაგონებს;

- ფობიის წყარო;

- ქრონიკული ტკივილი;

- კოფეინისა და სხვა სტიმულატორების რეგულარული მოხმარება.

2.ყოველდღიური მედიტაცია

გაცნობიერებული მედიტაცია გარკვეულ პრაქტიკას მოითხოვს, მისი ათვისება ადვილი არ არის, მაგრამ თუ შფოთვა ჩვენი ცხოვრების ნაწილია, ყოველდღიური მედიტირება სიმშვიდის მოპოვებაში დაგვეხმარება.

შფოთვის დონის დაწევას იოგაც უწყობს ხელს.

ორივე ეს მეთოდი გვეხმარება სუნთქვის რეგულაციაში, მიმართულია სხეულისა და გონების ჰარმონიზებისკენ.

3.სწორი კვება და ფიზიკური დატვირთვა

ცნობილია, რომ ნახშირწყლებით გაჯერებული დიეტა შფოთვის დონის აწევას უწყობს ხელს. თუ ისედაც შფოთვისკენ ვართ მიდრეკილი, უმჯობესია, მაქსიმალურად შევამციროთ ნახშირწყლები ჩვენს რაციონში. ასევე რეკომენდებულია კოფეინის შემცირება, საუკეთესო შემთხვევაში – მის მიღებაზე უარის თქმა.

იმისთვის, რომ უკეთ ვმართოთ შფოთვის სიმპტომები, ერთი მხრივ, აუცილებელია ფიქრებისა და ემოციების დარეგულირება, მეორე მხრივ კი სხეულის გაძლიერება, რადგან ამ სამყაროში მხოლოდ ჩვენი სხეულებით ვართ წარმოდგენილები და როცა სხეული სუსტია, ყველა მიმდინარე ფსიქიკური პროცესი მწვავდება. ამიტომ ეცადეთ, ყოველდღიურად გამონახოთ თუნდაც მცირე დრო ფიზიკური აქტივობისთვის.

რუბრიკას უძღვება ფსიქოთერაპევტი ლიკა ბარაბაძე