ცვლილება, სტრესი და შეგუება

რამდენი რამე იცვლება: ამინდი, პოლიტიკური ვითარება, რეგულაციები, ყოველდღიური ჩვევები. გაზაფხულის დამდეგია, ზოგი დაწესებულება იხსნება, ზოგი იკეტება. თან იმედით ვუყურებთ მომავალს, თან გვეშინია და უსუსურობის მძლავრი ტალღა გვიტევს. ეს ყველაფერი ხომ თავისთავად ხდება, ჩვენი კონტროლის მიღმა. როგორ ვუმკლავდებთ ყოველივე ამას?

სტრესი

ადამიანი ძალიან მგრძნობიარეა გარეგანი თუ შინაგანი ცვლილებების მიმართ. ჯერ კიდევ იმ დროიდან, როდესაც ვნადირობდით და ჩვენზეც ნადირობდნენ, ცვლილებები პოტენციურ საფრთხედ გვევლინებოდა. ამიტომ როგორც კი ჩვენი ეკვილიბრიუმი ირღვევა, სხეული განგაშს ტეხს, სისხლში გამოიყოფა სტრესის ჰორმონები, იმატებს გულისცემა, გვიპყრობს შფოთვა, გახანგრძლივებული და მნიშვნელოვანი ცვლილებების დროს კი – დეპრესია.

ყოველგვარი ცვლილება, მათ შორის დადებითიც, სტრესს იწვევს. ადამიანი ცდილობს, პასიურად (თავის არიდებით) ან აქტიურად (წინააღმდეგობის გაწევით) გაუმკლავდეს სტრესს. თუმცა ცვლილებებზე ჩვენი რეაგირება მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული, მათ შორის – იმაზეც, რამდენად მწვავედ განვიცდით ცვლილებებს და, ამავე დროს, რა რესურსები გვაქვს მათთან გასამკლავებლად.

რესურსები ძალიან მნიშვნელოვანია: გვქონია თუ არა მსგავსი გამოცდილება, გვაქვს თუ არა თვისებები, რომლებიც ამ სიტუაციაში დაგვეხმარება, გვჯერა თუ არა ჩვენი შესაძლებლობების და ვინ გვიჭერს მხარს.

ძლიერი მხარეები და გამაძლიერებელი გარემოებები

ზოგიერთი ადამიანი უფრო ადვილად უმკლავდება ცვლილებებსა და სტრესს. სტრესის მართვის რა "სასტარტო პაკეტი" აქვთ მათ?

შინაგანი რესურსები:

. ოპტიმიზმი;

. სულიერება, რწმენა, ღირებულებები;

. მოტივაცია და ენერგია;

. სწავლისა და სიახლეების სიყვარული;

. მოქნილობა;

. მოქმედებაზე ადვილად გადასვლის უნარი;

. კომუნიკაბელურობა, ურთიერთობის ნიჭი;

. თავდაჯერება;

. საკუთარ შიშთან დამეგობრება, მისთვის თვალის გასწორება.

გარეგანი რესურსები:

. საკუთარი პოტენციალის რეალიზების შესაძლებლობა;

. ოჯახისა და მეგობრების მხარდაჭერა;

. მართვადი გამოწვევების გადალახვის გამოცდილება;

. ავტონომიის მაღალი ხარისხი;

. ადამიანების ნდობა.

გამკლავების გზები

როდესაც თავდაპირველი შოკი გაივლის, როდესაც ვაღიარებთ, რომ უსუსურად ვგრძნობთ თავს და თვალს გავუსწორებთ რეალობას, გაჩნდება გამკლავების გზების ძებნის საჭიროება. ამ დროს ვიწყებთ სტრესთან ბრძოლას და ცვლილებებთან ადაპტაციას. რა შეგვიძლია გავაკეთოთ, რათა უკეთ გავართვათ თავი ცვლილებებით გამოწვეულ სტრესს?

*შევაფასოთ კონტროლის დაკარგვის დონე. ხანდახან უფრო ადვილია იმ მოვლენებზე კონცენტრირება, რომლებზეც გავლენას ვერ ვახდენთ, მაგალითად, კომენდანტის საათზე, გადაადგილების შეზღუდვაზე, შეცვლილ სამუშაო გრაფიკსა და ოჯახურ როლებზე. ნაცვლად იმ ასპექტებზე ფიქრისა, რომელთა კონტროლიც ჩვენს ხელთ არ არის, დავფიქრდეთ: რისი შეცვლა შეგვიძლია? მაგალითად, თუ შვილი ბაღში ვეღარ დაგვყავს, მას კი თანატოლებთან ურთიერთობა ენატრება, შეიძლება შევუთანხმდეთ მეზობელს, რომელსაც ამავე ასაკის შვილი ჰყავს და რიგრიგობით ვათამაშოთ ხან ჩვენს, ხან მის სახლში. ან, თუ კაფეში ვერ მივდივართ, შინ მოვამზადოთ გემრიელი კერძი ან ყავა "საშვილიშვილოდ" გადანახული ფინჯნით დავლიოთ. თუ ვეცდებით, შექმნილ ვითარებაში საკუთარი როლის გაძლიერებაზე ვიმუშაოთ, ნაკლებად "გაჭედილად" ვიგრძნობთ თავს.

*როდესაც ცვლილება დიდ დანაკარგს, მაგალითად ახლობლის გარდაცვალებას, პარტნიორთან განშორებას, სამსახურის დაკარგვას, თუნდაც უნივერსიტეტის დამთავრებას ან ახალ საცხოვრებელ ადგილზე გადასვლას მოჰყვება, სევდა ბუნებრივია. ამ დროს ემოციების უარყოფის ნაცვლად თავს უფლებას ვაძლევთ, ცოტა ხანს სევდიანი ვიყოთ, მერე კი ვაკვირდებით, რა შეგვძინა ამ გამოცდილებამ, როგორ შევიცვალეთ დანაკარგის შედეგად და როგორ შეიძლება მომავალში ამ გამოცდილების გამოყენება. მაგალითად, ერთმა ჩემმა კლიენტმა, რომელმაც პანდემიის პერიოდში სამსახური დაკარგა, სოფელში სახლის აღდგენა დაიწყო. ასეთ დროს ძალას გვმატებს ოჯახისა და მეგობრების მხარდაჭერა, თერაპიაზე სიარული, ემოციების გაზიარება და საკუთარ თავზე ზრუნვა.

*გავაცნობიეროთ აზროვნების ჩვენეული პატერნები. ცვლილებების დროს ადვილია, გონება არ დავძაბოთ, ყველაფერი შავ-თეთრად დავინახოთ ან ყველაზე უარესი ვარიანტები წარმოვიდგინოთ. უარყოფითი აზრების გამოჭერას ვარჯიში სჭირდება. ხშირად ეს თერაპიაზე ხდება. მაგალითად, ფრაზა: "რაც პანდემია დაიწყო, აღარაფრის ხალისი აღარ მაქვს" – რამდენად შეესაბამება სიმართლეს? საერთოდ აღარაფრის ხალისი აღარ გვაქვს თუ მხოლოდ იმ საქმეების კეთების, რომლებიც დიდ ძალისხმევას მოითხოვს? ვეცადოთ, არ განვაზოგადოთ უარყოფითი აზრები მთელ ჩვენს ცხოვრებაზე. თუ ჩვენს აზრებს დავაკვირდებით, ავწონ-დავწონით, რამდენად რაციონალურია ისინი, რამდენად შეესაბამება რეალობას, დავინახავთ, რომ ზოგი რამ გამოგვდის, ზოგი რამ – არა, სიმართლე სადღაც შუაშია, ჩვენ კი ხშირად ვაბუქებთ არსებულ გამოწვევებს.

*დავეყრდნოთ შინაგან რესურებს. უარყოფითი, შფოთვის მომგვრელი ფიქრების საპირწონედ შეგვიძლია გავიხსენოთ ყველა ის წარსული შემთხვევა, როდესაც გამოწვევას წარმატებით გავართვით თავი. დავფიქრდეთ, რომელი თვისებები დაგვეხმარა მაშინ და როგორ შეიძლება მათი გამოყენება ამ სიტუაციაში. თუ სისუსტეების ნაცვლად ჩვენს ძლიერ მხარეებს მივაქცევთ ყურადღებას, უფრო მედგრად შევხვდებით ყოველდღიურ გამოწვევებს. მაგალითად, ბევრმა გაიხსენა, როგორ უჭირდათ 1990-იანებში და როგორი შემოქმედებითი უნარი აღმოაჩინეს საკუთარ თავში ამ უაღრესად რთულ დროს.

*ვიყოთ აწმყოში. წარსული გამოცდილების გადახედვა და ძალების აღდგენა მნიშვნელოვანია, რადგან ცვლილებების პერიოდი მომავალთან დაკავშირებულ შფოთვებს აღვიძებს. როდესაც გამუდმებით იმაზე ვფიქრობთ, რას მოგვიტანს ხვალინდელი დღე, გვავიწყდება დღევანდელი. შფოთვისგან, უსუსურობის განცდისგან თავის დასაღწევად აუცილებელია, აწმყოში დავბრუნდეთ. ვეცადოთ, ვკონცენტრირდეთ დღევანდელი დღის ამოცანებზე, ცალკე აღვიქვათ თითოეული დღე. მახსოვს, სტუდენტობისას, სქელ სახელმძღვანელოს რომ ვხედავდი, მეშინოდა, რომ ვერ მოვერეოდი, მაგრამ მერე ვჯდებოდი და თითო-თითო გვერდს ვკითხულობდი. გვერდები თავებად იქცეოდა, ხოლო თავები – წიგნად. მთელი წიგნის ერთბაშად გადაყლაპვა შეუძლებელია. ვეცადოთ, ვიცხოვროთ იქ და იმ დროს, სადაც სინამდვილეში ვართ.

*აღმოვაჩინოთ პრიორიტეტები. ყველაზე მედეგი ადამიანები ცვლილებებს პრიორიტეტების გადასაფასებლად იყენებენ. რაში გინდათ დახარჯოთ დრო, სანამ ამის საშუალება გაქვთ? რა არის თქვენთვის ნამდვილად მნიშვნელოვანი? რა მიზნები და ღირებულებები გამოძრავებთ? მოდი, შევისვენოთ და იმაზე დავფიქრდეთ, რა ყოფილა ჩვენს ცხოვრებაში მთავარი. ეს რაღაცით გაჭედილი კომპიუტერის გადატვირთვას ჰგავს, რომელიც, იმისთვის, რომ უკეთ ამუშავდეს, ჯერ უნდა გამოირთოს.

*ვიპოვოთ საყრდენი. სოციალური კავშირები არასოდეს ყოფილა ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორიც დღესაა. ახლა უნდა ვიპოვოთ ის რამდენიმე ახლობელი ადამიანი, რომლებიც ჩვენს მსოფლმხედველობას იზიარებენ, რომლებიც ამ გაურკვეველ, არაწინასწარმეტყველებად დროში ჩვენ გვერდით იქნებიან. საერთო გამოწვევები, საერთო ამოცანები აახლოებს ადამიანებს. მთავარია, არ დაგვავიწყდეს, რომ მარტო არ ვართ და რომ ერთად უფრო ადვილია.

*გავიხსენოთ შფოთვის მოსახსნელი ტექნიკები – სუნთქვითი ვარჯიშები, მედიტაცია, იოგა (უმჯობესია, მცოდნე ადამიანის ხელმძღვანელობით). ეს დაგვეხმარება, დავბრუნდეთ ჩვენს სხეულში და აქ და ამჟამად არსებულზე ვკონცენტრირდეთ. თუ ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ეს ყველაფერი ბუნებრივად არ ეწერება, სხვა ხერხები მოვსინჯოთ: ვისეირნოთ ფეხით, შევეხოთ ფოთოლს, ბალახს, მიწას, ვეცადოთ, შევამჩნიოთ, შევიგრძნოთ, მოვუსმინოთ, შევისუნთქოთ ყველაფერი, რაც ჩვენ გარშემო ხდება. თუნდაც პირბადით. მიუხედავად რეგულაციებისა, მზის ჩასვლა კვლავაც ნარინჯისფერია, თოვის დროს ჰაერი – განსაკუთრებით სუფთა, ხოლო ათამდე დათვლა, ღრმად ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა და მზით გამთბარი ჰაერის შეგრძნება ყოველთვის შესაძლებელია.

რუბრიკას უძღვება ფსიქოთერაპევტი ლიკა ბარაბაძე