მუხუდო – ჰუმუსისა და ფალაფელის საიდუმლო

მუხუდო, აზიური სამზარეულოს საყვარელი ინგრედიენტი, მცენარეული ცილის მდიდარი წყაროა, ამიტომ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი საკვებია ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის, თუმცა, ცხადია, არა მხოლოდ მათთვის. ის ძალიან უხდება საჭმლის მომნელებელ სისტემას, გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ხელს უწყობს წონის კლებას... მოდი, მეტი გავიგოთ მისი სასარგებლო თვისებების შესახებ.

წარმოშობა

მუხუდო ერთ-ერთი უძველესი კულტივირებული მცენარეა. არქეოლოგიური გათხრებით დასტურდება, რომ ის რვა-ათი ათასი წლის წინათ მოჰყავდათ მცირე აზიაში. სწორედ იქიდან დაიწყო მუხუდოს ტრიუმფალური სვლა ინდოეთისა და ხმელთაშუა ზღვის რეგიონისკენ, მერე კი მთელ მსოფლიოს მოედო.

შუა საუკუნეებში მუხუდოს ევროპაში არა მარტო საჭმელად, სამკურნალოდაც იყენებდნენ. XII საუკუნის ბენედიქტელი მონაზონის ჰილდეგარდ ბინგენელის წიგნში ნათქვამია, რომ თუ ამ მცენარის მარცვლებს ცეცხლზე შევწვავთ და ცხელების დროს შევჭამთ, სიცხე დაგვიწევს. მას შემდეგ ჯანმრთელობაზე მუხუდოს სასიკეთო გავლენის არაერთი მეცნიერული მტკიცებულება დაგროვდა.

საკვები ნივთიერებების უნიკალური კომბინაციის წყალობით მუხუდო იმდენად ჯანსაღი პროდუქტია, რომ ჯანმრთელობის ორგანიზაციები მის რეგულარულ მიღებას გვირჩევენ.

პირველი მსოფლიო ომის შემდეგ აღმოაჩინეს, რომ მოხალული მუხუდო ყავის შემცვლელად გამოდგებოდა. ამ მიზნით საგანგებოდ მოჰყავდათ მუქმარცვლიანი ჯიშები.

მრავალ ქვეყანაში მუხუდო მთავარი საკვებია. მისი კარაქისა და თხილისებური არომატი ჰარმონიულად ერწყმის სხვა ინგრედიენტების გემოს და დაუვიწყარ აღმოსავლურ ნოტს სძენს. უკვე თითქმის მთელ მსოფლიოშია ცნობილი ჰუმუსი (მუხუდოს პიურე) და სურნელოვანი ფალაფელი (მუხუდოს შემწვარი ბურთები). თუ არ გაგისინჯავთ, გირჩევთ, გასინჯოთ. მათი გემო  დიდხანს ემახსოვრება თქვენს გემოვნების რეცეპტორებს.

აღწერა

მუხუდო (cicer areitinum) პარკოსანთა ოჯახის ერთწლიანი ბალახოვანი მცენარეა. მისი სიმაღლე 1 მეტრსაც აღწევს. ნაყოფი 3 სმ სიგრძის პარკებია, რომლებშიც ერთი ან ორი, იშვიათად მეტი,  მომრგვალო ფორმის თესლია დამალული. სწორედ ეს თესლი იჭმევა.

სხვადასხვა სახეობის მუხუდოს თესლი ზომითა და ფერით განსხვავდება ერთმანეთისგან. შეიძლება იყოს კრემისფერი, ყავისფერი ან შავი.

მუხუდო სითბოს მოყვარული და გვალვაგამძლეა, ამიტომ კარგად ხარობს სუბტროპიკულ ქვეყნებში. მისი მსხვილი მწარმოებლები არიან ინდოეთი, ჩრდილოეთი აფრიკის ქვეყნები, მექსიკა, ავსტრალია, პაკისტანი, თურქეთი.

ყოველდღიურ რაციონში

ამერიკის დიაბეტის ასოციაციის, ამერიკის გულის ასოციაციისა და ამერიკის ონკოლოგიური საზოგადოების რეკომენდაციით, მუხუდო და მასთან ერთად სხვა პარკოსნები იმ საკვების ჩამონათვალში შედის, რომელიც აუცილებლად უნდა შევიტანოთ ყოველდღიურ რაციონში.

გერმანიის ვეგეტარიანელთა ასოციაცია და შვეიცარიის კვების საზოგადოება ასევე გვირჩევენ, კვირაში ერთი-ორი ულუფა მუხუდო მაინც მივირთვათ. ერთი ულუფა  დაახლოებით 40 გრამი უმი ან 100 გრამი მოხარშული მარცვალია, თუმცა, ზოგიერთი კვლევის თანახმად, სტაბილური ჯანმრთელობისთვის საჭიროა გაცილებით მეტი – 200-400 გრამი – მოხარშული პარკოსნის მიღება.

კვებითი ღირებულება

ერთი ულუფა (დაახლოებით 165 გ) მოხარშული მუხუდო ფარავს:

. ფოლიუმის მჟავას სადღეღამისო ნორმის 70 პროცენტს;

. სპილენძის სადღეღამისო ნორმის  65 პროცენტს;

. ბოჭკოს სადღეღამისო ნორმის 50 პროცენტს;

. რკინის სადღეღამისო ნორმის 25 პროცენტს;

. თუთიის სადღეღამისო ნორმის 20 პროცენტს.

ამასთან, მას დაბალი გლიკემიური ინდექსი (GI) და  საშუალო კვებითი ღირებულება (კკალ) აქვს.

მაინც რა სარგაბლობა მოაქვს მუხუდოს?

. უხდება მონელებას

ბოჭკოს შემცველობის წყალობით მუხუდო დადებითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელ სისტამაზე. ამ ბოჭკოს ორი მესამედი უხსნელია, მაშასადამე, წყალში არ იხსნება და საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში უცვლელად გადაადგილდება მსხვილი ნაწლავისკენ, გზად კი წმენდს ნაწლავს და ასტიმულირებს მის პერისტალტიკას. ამგვარად, ბოჭკო თავიდან გვაცილებს ყაბზობას და გვინარჩუნებს ნაწლავის ჯანსაღ ფლორას, რითაც საგრძნობლად ამცირებს, მაგალითად, მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარების რისკს.

მსხვილი ნაწლავის ბოლო მონაკვეთში ნაწლავის ბაქტერიები მონელებულ ბოჭკოს ნაწილობრივ შლიან მოკლეჯაჭვიან ცხიმოვან მჟავებად – ძმარმჟავად, პროპიონის მჟავად, ბუტირის მჟავად, რომლებსაც ორგანიზმი ენერგიის წყაროდ იყენებს.

. აქვს ანტიოქსიდანტური ეფექტი

მთელ სხეულს, განსაკუთრებით კი გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ფილტვებსა და ნერვულ სისტემას, დიდ საფრთხეს უქმნის თავისუფალი რადიკალები, რომლებიც განუწყვეტლივ წარმოიქმნება ორგანიზმში. მათგან ჩვენი დაცვა ანტიოქსიდანტებს ევალებათ. მუხუდო ამ მხრივაც საუკეთესოა.

ცნობილი ანტიოქსიდანტები – C და E ვიტამინები, ბეტა კაროტინი – მასში ცოტაა. სამაგიეროდ, ბევრია ძლიერი ანტიოქსიდანტური პოტენციალის მქონე მცენარეული ნაერთები: ფლავონოიდები – კვერცეტინი, კემპფეროლი და მირიცეტინი, ფენოლური მჟავები. ისინი იცავენ ორგანიზმს ოქსიდაციური სტრესისგან და, შესაბამისად, ამით გამოწვეული დაავადებებისგანაც.

მუხუდო მდიდარია მანგანუმით. ეს მიკროელემენტი უჯრედთა მიტოქონდრიებში შედის და ენერგიის წარმოქმნაში მონაწილეობს. ამასთან, წარმოადგენს ორგანიზმის საკუთარი ანტიოქსიდანტური ფერმენტების მნიშვნელოვან კომპონენტს.

. იცავს გულს და სისხლის მიმოქცევას

გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობისთვის, სისხლის ლიპიდური პროფილის მოსაწესრიგებლად, შეიტანეთ მუხუდო ყოველდღიურ რაციონში. ის სხვადასხვა გზით ეწინააღმდეგება ათეროსკლეროზულ ცვლილებებს და ამით მკვეთრად ამცირებს გულის კორონარული დაავადების განვითარების რისკს.

სისხლში მავნე ქოლესტეროლის დაქვეითებას მუხუდოში შემავალ საპონინებს (50 მგ`კგ) უნდა ვუმალოდეთ. საპონინები იკავშირებს ქოლესტეროლის მოლეკულებს და წარმოქმნის უხსნელ კომპლექსებს, რომლებიც სისხლში ვეღარ შეიწოვება. შესაბამისად, საკვებიდან ქოლესტეროლის ათვისებაც იკლებს.

გარდა ამისა, საპონინები იერთებს ნაღვლის მჟავებს. ახალი  ნაღვლის მჟავების წარმოსაქმნელად ორგანიზმი ღვიძლში შენახულ ქოლესტეროლის რეზერვს იყენებს, რაც ასევე ამცირებს ქოლესტეროლის დონეს.

ქოლესტეროლის დონის დაქვეითებას ხელს უწყობს მუხუდოში შემავალი ბოჭკოც: ისიც იერთებს ქოლესტეროლის მოლეკულებს, რის შედეგადაც ისინი სისხლში მოხვედრის ნაცვლად განავალთან ერთად გარეთ გამოიყოფა.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ერთი თვის განმავლობაში დღეში 150 გრამი მუხუდოს მიღებას შეუძლია, დააქვეითოს “ცუდი” (LDL) და საერთო ქოლესტეროლის დონე.

. საუკეთესოა დიაბეტის დროს

ბოჭკოსა და ცილის მაღალი შემცველობის წყალობით მუხუდო ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიაბეტისა და ინსულინრეზისტენტობის მქონე ადამიანებისთვის.

კვლევების  საფუძველზე ვარაუდობენ, რომ მუხუდო ხელს უწყობს პანკრეასის გამართულ მუშაობას და ინსულინრეზისტენტობის შემცირებას.

შაქრის დონის მარეგულირებელი ეფექტი აჩვენა ავსტრალიაში ჩატარებულმა კვლევებმაც. მისი მონაწილეები კვირაში 600-700 გ მუხუდოს იღებდნენ. ერთ კვირაში სისხლში შაქრის დონემ საგრძნობლად დაიკლო.

. ხელს უწყობს წონის კლებას

კვლევებმა აჩვენა, რომ მუხუდო კარგად ანაყრებს. კვლევის მონაწილეებმა აღიარეს, რომ ჭამიდან ჭამამდე შუალედებში აღარ სუსნაობდნენ და შედეგად დღის განმავლობაში ნაკლებ კალორიას იღებდნენ.

მუხუდო დაბალკალორიულია – 100 გ მოხარშული მარცვალი დაახლოებით 120 კილოკალორიას შეიცავს, ამიტომ ძალიან კარგია მათთვის, ვინც წონას ებრძვის.

როცა სისხლში შაქრის დონე დარეგულირებულია და აღარც შიმშილის გრძნობა ჩნდება მალ-მალე, წონის დაკლება უფრო ადვილია.

ცილა

მუხუდო, როგორც ვთქვით, მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა, რის გამოც განსაკუთრებით ფასეულია ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის.

200-220 გ მოხარშული მუხუდო დაახლოებით 20 გრამ ცილას აწვდის ორგანიზმს, რითაც სერიოზულ კონკურენციას უწევს ცხოველური ცილის ტიპურ წყაროებს.

შედარებისთვის: 100 გრამი ქათმის მკერდი 16 გრამ ცილას შეიცავს, 100 გრამი ღორის ფილე – 23 გრამს, ძროხისა კი – 19 გრამს.

მუხუდოში შემავალი ცილის ბიოლოგიური ღირებულება გაიზრდება, თუ მას ბრაზილიურ კაკალთან ან მზესუმზირასთან ერთად მიირთმევთ ან შვრიასთან ერთად მოამზადებთ.

მუხუდოს გარნირი კარტოფილისა და მაკარონის კარგი ალტერნატივაა.

პურინები

მუხუდო, ისევე როგორც სხვა პარკოსნები, მდიდარია პურინით, ეს ნივთიერება კი ორგანიზმში შარდმჟავად მეტაბოლიზდება. შესაძლოა, იცოდეთ კიდეც, რომ თუ ორგანიზმში შარდმჟავას დონემ ზომაზე მეტად აიწია, ამან შესაძლოა პოდაგრის განვითარებას შეუწყოს ხელი.

მისი შიშით ჯერ კიდევ რამდენიმე წლის წინ ბევრი უარს ამბობდა პარკოსნებზე, ბოლო ხანს კი გაირკვა, რომ  პურინით მდიდარი მცენარეული საკვები პოდაგრის განვითარებაზე ისეთ გავლენას ვერ ახდენს, როგორსაც ცხოველური.

სამზარეულოში

უმი მუხუდო, ისევე როგორც სხვა პარკოსნები, შეიცავს ნივთიერება ფიტოჰემაგლუტინინს, რომელიც ტოქსიკურია და შეუძლია, დიარეა, ღებინება კუჭ-ნაწლავის პრობლემები გამოიწვიოს, ამიტომ მხოლოდ მოხარშული უნდა მიირთვათ, ხმელი მარცვალი კი მოხარშვამდე კარგად ჩაალბოთ – სულ ცოტა, 4-5 საათი, უმჯობესია 12 საათი ან მეტიც.

ჩალბობის შედეგად:

. მცირდება მუხუდოში შემავალი რაფინოზის დონე.  რაფინოზა რთული შაქარია, რომელიც აირების ჭარბ წარმოქმნას იწვევს. მუხუდოში ის გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე, მაგალითად, ლობიოში. თუ წყალს რამდენჯერმე გამოუცვლით, აირების დაგროვების რისკს კიდევ უფრო შეამცირებთ.

. აქტიურდება ფერმენტები, რომლებიც ნაწილობრივ შლის მუხუდოში შემავალ ფიტინის მჟავას, ამ უკანასკნელის სიჭარბე კი საფრთხეს უქმნის მინერალების ათვისებას, თუმცა გარკვეული სარგებლობაც მოაქვს ჯანმრთელობისთვის.

. მცირდება ხარშვისთვის საჭირო დრო. ოთხი საათით ჩალბობისას – დაახლოებით 25%-ით. ეს მით უფრო მნიშვნელოვანია, რომ დიდხანს ხარშვა ამცირებს მუხუდოში შემავალ სასარგებლო ნივთიერებებს.

ჩამბალ მუხუდოს წყალი გადაუწურეთ, კარგად გარეცხეთ და ახალი წყალი დაასხით – იმდენი, რომ მარცვლები 3-5 სმ-ით დაიფაროს. ჯერ მაღალ ცეცხლზე აადუღეთ, მერე კი, თითქმის თავდახურული – ნელ ცეცხლზე, ვიდრე არ მოიხარშება. თუ ქაფი გაუჩნდა, აუცილებლად მოაცილეთ.

მოსახარშად 1 საათიდან საათ-ნახევრამდე დროა საჭირო. თუ წყალი ჩაიშრო, დაამატეთ.

მაღაზიაში მოხარშული მუხუდოც იყიდება ქილებით. მათთვის, ვინც უდროობას უჩივის, ეს ფორმა განსაკუთრებით მოხერხებულია – მოხარშულ მარცვლებს სწრაფად და მარტივად აქცევთ გემრიელ კერძად.

როგორ მოვამზადოთ

ჰუმუსი

დაგჭირდებათ: 500 გ მოხარშული (ან დაკონსერვებული) მუხუდო, 1 ცალი ლიმონი, 2 კბილი ნიორი,  200 გ ტაჰინი – სეზამის პასტა (მის რეცეპტს ჩვენი ჟურნალის მე-4 (187) ნომერში იპოვით), ნახევარი ჩაის კოვზი ძირა, 1 სუფრის კოვზი არარაფინირებული ზეითუნის ზეთი, მარილი და პილპილი – გემოვნებით.

ლიმონი გაწურეთ. მუხუდო კარგად დააბლენდერეთ (თუ კონსერვია, ჯერ წყალი გადაუწურეთ). დაამატეთ ნიორი, ლიმონის წვენი და ცოტაოდენი წყალი. თუ მეტისმეტად გასქელდა, წყალი კიდევ დაამატეთ. კრემისებურ მასას რომ მიიღებთ, დაამატეთ სეზამის პასტა და ცოტა ხანს კიდევ თქვიფეთ მაღალ სიმძლავრეზე. ბოლოს ძირათი, მარილითა და პილპილით შეაგემეთ, ზეითუნის ზეთი მოასხით, პურზე გადაუსვით და გემრიელად მიირთვით.

თუ ქორფა მწვანილი გიყვართ, შეგიძლიათ, წვრილად დაკეპილი ოხრახუში, ქინძი და წითელი წიწაკაც მოაყაროთ.

ფალაფელი

დაგჭირდებათ: 200 გ ხმელი მუხუდო, 1 ნაჭერი წინა დღის პური, 1 თავი ხახვი, 4 კბილი ნიორი, ნახევარი შეკვრა ოხრახუში, 1 ჩაის კოვზი გამაფხვიერებელი, 1 ცალი ლიმონი, 2 სუფრის კოვზი ფქვილი, ზეთი (შესაწვავად რომ გეყოთ), დაფქული ქინძი, ძირა (კუმინი), მარილი და პილპილი - გემოვნებით.

მუხუდო 10-12 საათით ჩაალბეთ ცივ წყალში. მერე საწურზე კარგად დაწრიტეთ. პური დააქუცმაცეთ. ხახვი და ნიორი მსხვილად დაჭერით. ოხრახუშს ფოთლები წააწყვიტეთ. ეს ყველაფერი ერთმანეთში აურიეთ და დააბლენდერეთ. პიურე ქინძით, ძირათი, მარილითა და პილპილით შეაგემეთ, გამაფხვიერებელი და ფქვილი დაამატეთ და ცომი მოზილეთ.

გააკეთეთ კაკლისოდენა ბურთულები, 4-5 წუთი ბრაწეთ ბლომად ზეთში და სამზარეულოს ხელსახოცზე დააწყვეთ ცხიმის შესაშრობად. მერე ლიმონთან ერთად თეფშებზე გაანაწილეთ და გემრიელად მიირთვით.

ძალიან უხდება ჰუმუსი და ბოსტნეულის სალათა.

ჯილდა გაჩეჩილაძე