როდის ჯობს ვარჯიში

გააზიარე:

ზოგს მიაჩნია, რომ გამთენიისას ძუნძული საუკეთესო გზაა გამოსაფხიზლებლად და მთელი დღის სამყოფი ენერგიით სხეულის დასამუხტავად, ზოგი კი საღამოობით ამჯობინებს პარკისა თუ სტადიონის გარშემო წრის დარტყმას. თქვენ რომელ კატეგორიას მიეკუთვნებით? გიფიქრიათ, დღის რომელი მონაკვეთია საუკეთესო ვარჯიშისთვის? აქვს კი მნიშვნელობა, როდის ივარჯიშებთ? ჩვენი სტატიით სწორედ ამ კითხვებზე პასუხის გაცემა ვცადეთ.

მეცნიერება ვერაფერს გვეუბნება იმის შესახებ, დღის რომელ მონაკვეთში იწვება უკეთ კალორიები, მაგრამ დანამდვილებით შეიძლება ითქვას, რომ ვარჯიშის დროზეა დამოკიდებული, როგორ იგრძნობთ თავს ვარჯიშის შემდეგ.

ექსპერტები გვირჩევენ, ვარჯიშისთვის დღის ის მონაკვეთი შევარჩიოთ, რომელიც ყველაზე ხშირად გვაქვს თავისუფალი. ვარჯიში თანდათან ჩვევად რომ გექცეთ, ერთსა და იმავე დროს უნდა ივარჯიშოთ.

თქვენი სხეულის საათი

დღის რომელ მონაკვეთში უფრო აქტიური იქნებით, სხეულის ცირკადულ რიტმზეა დამოკიდებული და ამას ვერაფერს მოუხერხებთ.

ცირკადული რიტმი გავლენას ახდენს ორგანიზმის ისეთ ფუნქციებზე, როგორიცაა სისხლის წნევა, სხეულის ტემპერატურა, სისხლში ჰორმონების დონე, გულისცემა... ვარჯიშისთვის სხეულის მზაობა სწორედ ამ პარამეტრებით განისაზღვრება.

გზამკვლევად სხეულის საათის გამოყენება კარგი იდეაა, მაგრამ ყველა ვერ მისცემს თავს უფლებას, ამ საათით იხელმძღვანელოს. არსებობს არანაკლებ მნიშვნელოვანი სხვა ფაქტორებიც: ოჯახი, სამსახური, ბავშვები... 

დილის ვარჯიშის უპირატესობები

თუ ყოველდღიური მოვალეობები ერთსა და იმავე დროს ვარჯიშის საშუალებას არ გაძლევთ, დილა საუკეთესო არჩევანია.

დამტკიცებულია, რომ ადამიანები, რომლებიც დილაობით ვარჯიშობენ, მათზე თანმიმდევრულები არიან, ვინც სავარჯიშოდ დღის სხვა მონაკვეთს ირჩევს.

ექსპერტთა აზრით, ამას სწორედ ვარჯიშის დრო განაპირობებს: დილა ის პერიოდია, როდესაც ჯერ არ შესდგომიხართ ყოველდღიურ მოვალეობათა შესრულებას, გონებაც და სხეულიც დასვენებულია და მზადაა ვარჯიშისთვის, დღის განმავლობაში კი შესაძლოა იმდენმა გაუთვალისწინებელმა ფაქტორმა იჩინოს თავი, რომ ვარჯიშისთვის ვეღარ მოიცალოთ.

თუ დილით ვარჯიშს ამჯობინებთ, გაითვალისწინეთ, რომ მოთელვას იმაზე მეტი დრო უნდა დაუთმოთ, ვიდრე დღის სხვა მონაკვეთში ვარჯიშის დაწყებამდე დაუთმობდით.

დილის ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად მაქსიმალურად დაიხარჯეთ, რომ სხეულის ტემპერატურამ მოიმატოს და სისხლისა და ლიმფის ცირკულაცია გაუმჯობესდეს.

დილის ვარჯიში მადას თრგუნავს

ბრიტანელი მეცნიერები გვირჩევენ, თუ გახდომა გვსურს და დღიური კალორაჟის შემცირებას ვაპირებთ, დილაობით ვივარჯიშოთ. დილის ვარჯიში თრგუნავს მადაზე პასუხისმგებელი რეცეპტორების აქტივობას. შესაბამისად, დღის განმავლობაში ნაკლებად მოგვშივდება.

მეცნიერები ფსიქოლოგიურ ფაქტორზეც ამახვილებენ ყურადღებას: თუ დილით სათანადოდ დაიხარჯებით, საღამოს მაძღრისად ჭამისგან, დიდი ალბათობით, თავს შეიკავებთ, რადგან საკუთარი ძალისხმევა დაგენანებათ, ერთი ვახშმისთვის წყალში არ ჩაყრით, ხოლო თუ დილით არ გივარჯიშიათ, შესაძლოა იფიქროთ, დღე მაინც დაკარგულია, ბარემ ერთს გემრიელად ვივახშმებ და ვარჯიშს ხვალიდან დავიწყებო. ამან შესაძლოა სისტემატური სახე მიიღოს, რაც თქვენს ჯანმრთელობაზეც და წონაზეც უარყოფითად აისახება.

დილით ცხიმის დაწვა უფრო ადვილია

უზმოზე ვარჯიშის შემდეგ 20%-ით მეტი ცხიმი იწვება, ვიდრე ნასაუზმევზე. ექსპერტები გვარწმუნებენ, რომ დილის ოცწუთიანი ვარჯიში შუადღის ორმოცწუთიანი ვარჯიშის ტოლფასია, რადგან საღამოს ხუთ საათამდე სხეულის მეტაბოლიზმი ენერგიის დახარჯვაზეა ორიენტირებული, ხუთის შემდეგ კი მეტაბოლური პროცესების ინტენსივობა იკლებს და სხეულის ორგანოთა სისტემები უკვე რეზერვების შევსებაზეა კონცენტრირებული და არა დახარჯვაზე. ამრიგად, დილის ვარჯიშის დროს ნაკლებ დროში მეტი ენერგია იხარჯება, შესაბამისად, მეტი ცხიმი იწვის. 

ნაკლებია ზიანის რისკი

დილის ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობა უფრო სწრაფად ტოვებს სხეულს და კუნთებიც უფრო სწრაფად აღდგება. კვლევები მოწმობს, რომ დილის ვარჯიშის შემდეგ პულსი 20%-ით უფრო სწრაფად უბრუნდება ნორმას, ვიდრე საღამოს ვარჯიშის შემდეგ. კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანების ალბათობაც დილის ვარჯიშის დროს უფრო ნაკლებია.

საღამოს ვარჯიშის უპირატესობები

ვარჯიშის ეფექტიანობა ჰორმონებზეცაა დამოკიდებული. უწინარეს ყოვლისა, ტესტოსტერონზე, რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. ტესტოსტერონი საღამოს ვარჯიშის დროს უფრო აქტიურად წარმოიქმნება, ვიდრე დილის ვარჯიშის დროს.

მეორე ჰორმონი, კორტიზოლი, ცხიმის შენარჩუნებას და კუნთოვანი მასის შემცირებას უწყობს ხელს. დღის განმავლობაში სისხლში მისი ოდენობა მცირდება, პიკი კი დილის საათებზე მოდის.

სტრესისგან გათავისუფლების საშუალება

საღამოს ვარჯიში ზოგისთვის მთელი დღის განმავლობაში დაგროვილი სტრესისგან გათავისუფლების საშუალებაა. დილით ბავშვები ბაღში ან სკოლაში წაიყვანეთ, სადილი მოამზადეთ, სახლი დაალაგეთ, პარალელურად სამსახურებრივ ონლაინკონფერენციაში ჩაერთეთ, შეხვედრები გამართეთ ან თავადაც სამსახურში წახვედით, საღამოს ოჯახური ვახშამი მოაწყვეთ, ბავშვები დაბანეთ, დასაძინებლად გაუშვით და, როგორც იქნა, სავარჯიშოდ მოიცალეთ... ასეთ დროს ვარჯიში არა მხოლოდ ენერგიით დამუხტვაში, არამედ სტრესისა და დაღლილობის მოხსნაშიც დაგეხმარებათ.

გაითვალისწინეთ: საღამოობით მეტისმეტად ინტენსიური ვარჯიში სასურველი არ არის, რადგან შესაძლოა, გული ისე აგიჩქარდეთ, რომ ძილი გაგიტყდეთ.

გთავაზობთ რჩევებს ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროის დასადგენად:

* დააკვირდით, როდის გრძნობთ თავს ყველაზე ენერგიულად. თუ დილაობით მოტივირებული და ენერგიით სავსე იღვიძებთ, დილის ვარჯიში სათქვენოა, ხოლო თუ ძილი არ გყოფნით, მაღვიძარას ხმა გაღიზიანებთ და ყავის დალევამდე ადამიანს არ ჰგავხართ, დიდი შანსია, დილის ვარჯიშმა ვერავითარი სიამოვნება ვერ მოგგვაროთ.

* თუ დილითაც და საღამოთიც დატვირთული გრაფიკი გაქვთ და მხოლოდ ნაშUადღევს ახერხებთ თავისუფალი დროის გამონახვას, შეგიძლიათ, ეს დრო ვარჯიშს დაუთმოთ.

* მოსინჯეთ სხვადასხვა დროს ვარჯიში, დააკვირდით საკუთარ შეგრძნებებს და გადაწყვიტეთ, დღის რომელი მონაკვეთია თქვენთვის ოპტიმალური.

ვარჯიშის შემდეგ საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები დაუსვით:

* როგორ ვიგრძენი თავი?

* ჩაძინება ხომ არ გამიჭირდა?

* მთელი დღის განმავლობაში დაღლილობას ხომ არ ვგრძნობდი?

* დილით უფრო ნაყოფიერად ვივარჯიშე თუ საღამოს?

* ვარჯიშის შემდეგ ენერგიის მოზღვავება ვიგრძენი თუ დაქანცულობა?

თუ, საზოგადოდ, ჩაძინება გიჭირთ, საღამოს იოგა და გაწელვითი ვარჯიშები მოსინჯეთ.

ვარჯიშები, რომლებიც დიდ დატვირთვას მოითხოვს (ბილიკზე სირბილი, ჰანტელების აწევა, ჩაჯდომები), უმჯობესია დილაობით შეასრულოთ, ხოლო საღამო უფრო ნაკლები ინტენსივობის ვარჯიშს (ძუნძულს, იოგას, გაწელვას) დაუთმოთ. აქვე უნდა ითქვას, რომ საღამოს იოგა დილის ვარჯიშის შემდეგაც კარგია, უფრო სასურველიც კი, ვიდრე დილის ვარჯიშის გამოტოვების შემთხვევაში, რადგან კუნთების მოდუნებას უწყობს ხელს.

დაასრულეთ ვარჯიში დაძინებამდე ორი საათით ადრე, რათა ორგანიზმს საშუალება მისცეთ, ჩვეულ რიტმს დაუბრუნდეს.

თუ გინდათ, უზმოზე ვარჯიში რუტინად აქციოთ, გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ კარგად უნდა ისაუზმოთ, რათა მთელი დღის სამყოფი ენერგიით აივსოთ.

ლიკა ქათამაძე

გააზიარე: