რა უნდა ვიცოდეთ ცხიმების შესახებ - მავნე ცხიმები

ცხიმებს, რომლებსაც საკვებიდან ვიღებთ, სხვადასხვა თვისებები აქვს. წინა ნომერში სასარგებლო ცხიმებზე ვისაუბრეთ, თუმცა ყოველდღიურად, არცთუ მცირე რაოდენობით, სხვა ცხიმებსაც მოვიხმართ – ნაკლებად სასურველ ნაჯერ ცხიმებს და ორგანიზმისთვის ძალიან სახიფათო ტრანსცხიმებს.

ვაგრძელებთ საუბარს “ავერსის კლინიკის” ექიმთან, ენდოკრინოლოგსა და ნუტრიციოლოგ ნათია რომაშვილთან.

– რა არის ნაჯერი ცხიმები?

– ნაჯერი ანუ სატურირებული ცხიმები გემოს გამაძლიერებელი და მადის კარგი აღმძვრელია. ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავებით განსაკუთრებით მდიდარია ცხოველური წარმოშობის საკვები: ხორცი, ძეხვეული, რძე, კარაქი, არაჟანი, ყველი; მათ ასევე შეიცავს მრავალი საკონდიტრო ნაწარმი: ნამცხვარი, ღვეზელი, პიცა, პუდინგი; დიდი რაოდენობით გვხვდება ზოგიერთ მცენარეულ ცხიმშიც, მაგალითად, ქოქოსის ზეთში, პალმის ზეთში, კაკაოს კარაქში. რაც უფრო მეტია ცხიმში ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავა, მით უფრო ძნელი მოსანელებელია. მაგალითად, ნაღების კარაქში მათი შემცველობა 64-66 პროცენტამდეა, ქოქოსის ზეთში კი 90-92 პროცენტამდე.

დედის რძე დაახლოებით 4%-ით ცხიმებისგან შედგება და ამ ცხიმების 45-50% ნაჯერია.

რამდენად მავნეა

– ნაჯერი ცხიმების შესახებ მოსაზრებები ურთიერთსაპირისპიროა. ხშირად მათ ძალიან მავნე ცხიმებთან – ტრანსცხიმებთანაც აიგივებენ. არსებობს კვლევები, რომლებიც ადასტურებს ამ ცხიმების უარყოფით გავლენას ორგანიზმზე, განსაკუთრებით – გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ცნობილია, რომ ასეთი ცხიმებით მდიდარი საკვები ზრდის სისხლში ლიპიდების, განასაკუთრებით – დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) ანუ ცუდი ქოლესტერინის დონეს, მათი სიჭარბე კი, როგორც ვიცით, ათეროსკლეროზული დაავადებების: ინფარქტის, ინსულტის, – განვითარების მთავარი ხელშემწყობია.

– ყველა სატურირებული ცხიმი მავნეა?

– იმის თქმა, რომ ყველა სატურირებული ცხიმი ერთმნიშვნელოვნად ვნებს ჯანმრთელობას, არ იქნება სწორი. მით უმეტეს, ამის დამადასტურებელი მონაცემები ჯერჯერობით არ გვაქვს. მაგალითად, სატურირებული ცხიმების შემცველი ისეთი საკვები, როგორიცაა ცხიმიანი რძე, ყველი, იოგურტი, უფრო ნაკლებად ზრდის სისხლში LDL ქოლესტერინის დონეს, ვიდრე ღორის ან ცხვრის ქონი. ამის მიზეზი შესაძლოა თვით ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავების ურთიერთგანსხვავებული აგებულება იყოს.

ცხიმების აგებულება

– სატურირებული ცხიმოვანი მჟავების ქიმიურ აგებულებაში ნახშირბადის მოლეკულებს ვხვდებით შორის ერთმაგ ბმებს, რომლებიც წყლბადის მოლეკულებით არის გაჯერებული. სწორედ ამ ბმების რაოდენობა და წყალბადით გაჯერების ხარისხი განსაზღვრავს ცხიმების ფიზიკურ ფორმას – სიმყარეს ანუ ოთახის ტემპერატურაზე მდგრადობას და, იმავდროულად, როგორც ჩანს, განაპირობებს მათ სხვადასხვაგვარ მოქმედებას ორგანიზმზე.

სატურირებული ცხიმოვანი მჟავები გრძელ, საშუალო და მოკლეჯაჭვიან ცხიმოვან მჟავებად იყოფა.

ორგანიზმისთვის მავნე თვისებებით უმთავრესად გრძელჯაჭვიანი სატურირებული ცხიმოვანი მჟავები გამოირჩევა, რომლებიც სხვა ფორმებთან შედარებით ხშირად გვხვდება საკვებში.

ერთ-ერთი სატურირებული ცხიმოვანი მჟავა, რომელსაც სხვებზე ჭარბად მოვიხმართ, არის პალმიტინის მჟავა. ის განსაკუთრებით ბევრია პალმის ზეთში, თუმცა ხორცისა და რძის პროდუქტებში შემავალი ცხიმის 1/4-იც პალმიტინის მჟავაა.

დადგენილია, რომ ეს მჟავა ზრდის სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონეს (კარგ ქოლესტერინზე არ მოქმედებს), რამდენიმე კვლევის დროს კი, მისი ჭარბი მოხმარებისას, გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე უარყოფით გავლენასთან ერთად გამოვლინდა გუნება-განწყობის გაუარესება, ფიზიკური აქტივობის ხარისხის დაქვეითება.

ჯანმრთელობისთვის კიდევ უფრო საზიანო აღმოჩნდა მირისტინის მჟავა (Myristic acid) – გრძელჯაჭვიანი ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავების ჯგუფის ერთ-ერთი წარმომადგენელი. დადგენილია, რომ ეს მჟავა ყველაზე ინტენსიურად ზრდის სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონეს. მას უხვად შეიცავს ქოქოსისა და პალმის ზეთი.

აქვე უნდა ვახსენოთ გრძელი ჯაჭვის, მაგრამ განსხვავებული თვისებების მქონე სტეარინის მჟავა. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ის სულაც არ ზრდის LDL ქოლესტერინის დონეს, პირიქით – შესაძლოა ამცირებდეს კიდეც. მისი წარმოქმნა ორგანიზმსაც შეუძლია, მაგალითად, უჯერი ოლეინის მჟავას (oleic acid) დაახლოებით 14% სტეარინის მჟავად გარდაიქმნება. თუმცა მისი ძირითადი წყარო მაინც ცხოველური პროდუქტებია, მცენარეებიდან კი მას ქოქოსისა და პალმის ზეთი შეიცავს.

საშუალო სიგრძის ჯაჭვის მქონე სატურირებულ ცხიმებს, კვლევების თნახმად, უფრო მეტი სარგებლობის მოტანა შეუძლია. კერძოდ, წონის კლებისთვის ხელის შეწყობა, ინსულინის მიმართ ქსოვილების მგრძნობელობის გაზრდა.  აღმოაჩნდა კრუნჩხვის საწინააღმდეგო ეფექტიც. ამ მჟავებით მდიდარია რძე, განსაკუთრებით – თხისა.

მოკლეჯაჭვიან ნაჯერ ცხიმოვან მჟავებს (შეიცავს ნახშირბადის 6-ზე ნაკლებ ატომს) ორგანიზმი უმთავრესად თვითონვე წარმოქმნის. მათი ფორმირება ხდება ნაწლავებში, მეგობარი ბაქტერიების მიერ, ბოჭკოვანი საკვების (ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები) მონელების პროცესში. მინიმალური რაოდენობით ისინი რძეში, კარაქსა და ყველშია.

ეს ცხიმოვანი მჟავები დადებითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე – ამცირებს დიარეას, ნაწლავთა ანთებითი დაავადებების განვითარების ალბათობას. საუბრობენ იმაზეც, რომ დადებით გავლენას ახდენს მეტაბოლურ პროცესებზე, კერძოდ, შაქრიანი დიაბეტის დროს ხელს უწყობს გლუკოზის რეგულირებას და ამცირებს ორგანიზმის ინსულინრეზისტენტობას.

მიუხედავად განსხვავებული თვისებებისა, მსოფლიოს წამყვანი სამედიცინო ორგანიზაციები მოსახლეობას ურჩევენ, მინიმუმამდე დაიყვანონ ნაჯერი ცხიმების მოხმარება. ვფიქრობ, აქ უმთავრესად გრძელჯაჭვიანი ცხიმოვანი მჟავები უნდა იგულისხმებოდეს, რადგან სატურირებული ცხიმების დიდი წილი სწორედ ამ მჟავებით არის წარმოდგენილი და ფართოდააა გავრცელებული საკვები ცხიმების სახით.

დღიური ნორმა

– თითქმის ყველა კომპეტენტური სამედიცინო ორგანიზაცია, მათ შორის – ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია და ევროპის კარდიოლოგთა საზოგადოება, გვირჩევს, ნაჯერი ცხიმები უჯერით ჩავანაცვლოთ.

ამერიკის კვებითი რეკომენდაციების გაიდლაინის თანახმად, ცხიმების წილად არ უნდა მოდიოდეს დღიური კალორიების 25-30%-ზე მეტი. სატურირებული ცხიმები კი საერთო რაოდენობის 10%-ზე ნაკლები უნდა იყოს. თუმცა, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შესამცირებლად სპეციალისტები გვირჩევენ, ასეთი ცხიმები 7% -ზე ნაკლებიც კი მივიღოთ. მაგალითად, 2000 კილოკალორიის შემცველ დღიურ რაციონში ცხიმის წილი არ უნდა აღემატებოდეს 140-200 კილოკალორიას, რაც დღეში 16-22 გრამია. მხოლოდ ერთი ნაჭერი მოხარშული ბეკონი 9 გრამამდე გაჯერებულ ცხიმს შეიცავს.

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და ჰიპერქოლესტერინემიის დროს კი ცხიმის რაოდენობა კიდევ უფრო შეზღუდული და ექიმის მიერ განსაზღვრული უნდა იყოს.

ტრანსცხიმები

– ჯანმრთელობისთვის ყველაზე მავნე ცხიმები ტრანსციხიმებია. რა სამწუხაროც უნდა იყოს, ამ ცხიმებს არცთუ ისე მცირე რაოდენობით მოვიხმართ, ისინი თანამედროვე საკვებში თითქმის ყველგანაა:

* მაიონეზში, არაჟანში, ხაჭოში, მდნარ ყველში;

* ფასტფუდში (კარტოფილი ფრი, პიცა, ბურგერი);

* ნახევარფაბრიკატებში (მშრალი სუპები, გაყინული მზა საკვები);

* საკონდიტრო ნაწარმში (ნაყინი, კრუასანი, კექსები, დონატები);

* ტკბილეულსა და ხემსში (ჩიფსები, პოპკორნი, კრეკერები).

როგორ იღებენ

– ტრანსცხიმებს უჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან ანუ ზეთებისგან იღებენ. ჰიდროგენიზაციის შედეგად (ზეთს უმატებენ წყალბადის ატომებს) თხევადი მასისგან მიიღება მყარი და იმავდროულად ხანგრძლივად ვარგისი ცხიმი, მაგალითად, მარგარინი. ის კარაქზე გაცილებით იაფია და კვების ინდუსტრიაში მრავალმხრივ გამოიყენება: ნახევარფაბრიკატებში, ჩიფსებში, სწრაფი მომზადების პროდუქტებში.

ტრანსცხიმები ზეთის ძალიან მაღალ ტემპერატურაზე ან რამდენჯერმე გაცხელებითაც წარმოიქმნება, მაგალითად, ფრიტიურში. ასეთი ცხიმები ორგანიზმისთვის უცხოა და დროთა განმავლობაში სხვადასხვა დაავადების მიზეზი ხდება.

ბუნებრივად ტრანსცხიმები მცირე რაოდენობით არის ცხოველურ ცხიმში, მაგალითად, საქონლის, ცხვრის, თხის ქონში -3-9%-მდე, რძის პროდუქტებში – 2-4%-მდე. ის ცხოველის ნაწლავებში ბაქტერიების მიერ ბალახის გადამუშავებისას წარმოიქმნება, თუმცა ხორცის მოყვარულებს ნუ შევაშინებთ – რამდენიმე კვლევით დადასტურდა, რომ მცირე რაოდენობით და ბუნებრივი ფორმით ტრანსცხიმოვანი მჟავების მიღება საშიში არ არის. მეტიც – ცხოველური წარმოშობის ტრანსცხიმოვანი მჟავების ერთ-ერთ წარმომადგენელს, კონიუგირებულ ლინოლეის მჟავას (CLA), სასარგებლო თვისებებიც კი აღმოაჩნდა.

რას აშავებს

– არც ერთი სხვა ტიპის ცხიმი ისეთ ფატალურ გავლენას არ ახდენს ჯანმრთელობაზე, როგორსაც ტრანსცხიმები. მედიკოსები მათ მკვლელ ცხიმებსაც კი უწოდებენ. ტრანსცხიმები უარყოფითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე – მნიშვნელოვნად ზრდის სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონეს, მისი სიჭარბე კი, როგორც უკვე ვიცით, ინფარქტისა და ინსულტის ერთ-ერთი ძირითადი მიზეზია. გარდა ამისა, ტრანსცხიმები გავლენას ახდენს მეტაბოლურ პროცესებზე და შესაძლოა, ინსულინრეზისტენტობისა და შაქრიანი დიაბეტის განვითარებასაც კი შეუწყოს ხელი. მაგალითად, ერთ-ერთმა ფართომასშტაბიანმა კვლევამ, რომელშიც 80 000-ზე მეტი ქალი მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ ტრანსცხიმების ჭარბად მომხმარებლებს 40%-ით მაღალი ჰქონდათ დიაბეტის განვითარების რისკი.

ტრანსცხიმები ანთებითი პროცესების ხელშემწყობი ფაქტორიცაა, განაკუთრებით – ჭარბი წონით დაავადებულებთან.

ბოლო ხანს საუბრობენ იმაზეც, რომ ტრანსცხიმები უარყოფით გავლენას ახდენს სისხლძარღვთა ენდოთელიუმზე (შიდა შრეზე), მეტიც – ხელს უწყობს სიმსივნის განვითარებას.

მათ მავნებლობაზე მეტყველებს ის ფაქტიც, რომ 2018 წელს აშშ სურსათისა და მედიკამენტების ადმინისტრაციამ აკრძალა ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ცხიმების, იმავე ტრანსცხიმების გამოყენება ნებისმიერი საკვების მომზადების პროცესში.

– რა ხდება ზეთის ზედმეტად გაცხელებისას?

– მაღალ ტემპერატურამდე მიყვანისას ირღვევა ცხიმის მოლეკულის სტრუქტურა. ზეთი, გარდა იმისა, რომ კარგავს სასარგებლო თვისებებს, ჰიდროგენიზაციასაც განიცდის და ტრანსცხიმებად გარდაიქმნება.

დიდი მნიშვნელობა აქვს, რომელ ზეთს ვიყენებთ შეწვის პროცესში. მნიშნელოვანია წვის ხანგრძლივობა და ტემპერატურაც. რამდენ ხანს გაუძლებს ცხიმი მაღალ ტემპერატურას, მის შემადგენლობაზეა დამოკიდებული. ნაჯერი და მონოუჯერი ცხიმები მაღალი ტემპერატურისადმი შედარებით მდგრადია. ამ მხრივ უნდა გამოვყოთ ქოქოსის ზეთი, ავოკადოს ზეთი და ზეითუნის ზეთი. ქოქოსის ზეთის 90% სატურირებულია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ის 8 საათის განმავლობაში უწყვეტი გაცხელების შემთხვევაშიც კი ინარჩუნებს სასარგებლო თვისებებს, ხოლო ზეითუნის ზეთი, რომელიც ძირითადად მონოუჯერია, 24 საათის განმავლობაში. ზეითუნის ზეთის მსგავსია ავოკადოს ზეთიც.

ზეთები, რომლებშიც მეტია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა (სიმინდის, მზესუმზირას, სეზამის, რაფსის), ნაკლებად მდგრადია მრავალჯერადი გამოყენებისა და  ხანგრძლივი გაცხელების  მიმართ. ამ დროს მათში წარმოიქმნება ტოქსიკური ნივთიერება – აკრილამიდი. ის წარმოიქმნება ნახშირწყლებით (განსაკუთრებით – ფრუქტოზით) და ამინმჟავებით (განსაკუთრებით – ასპარაგინით) მდიდარი პროდუქტების შეწვისას ან გამოცხობისას 120 გრადუსზე მაღალ ტემპერატურაზე. აკრილამიდს კანცეროგენური და ნეიროტოქსიკური თვისებები აქვს, აზიანებს ადამიანის რეპროდუქციულ სისტემას და სისხლის სხეულების ქრომოსომებს, რაც კიბოს წარმოშობის პირველი ეტაპია. გარდა ამისა, აფერხებს ფარისებრი ჯირკვლის სრულყოფილ ფუნქციონირებას, აზიანებს ნერვულ უჯრედებს. აკრილამიდი ზრდის ალცჰაიმერის დაავადების და დიაბეტის განვითარების რისკს, აქვეითებს იმუნიტეტს.

საკვებში აკრილამიდის დასაშვებ ნორმად მიჩნეულია 0,2 მგ/კგ. განსაკუთრებით საშიშია, როცა ხორცი, თევზი, კარტოფილი ან სხვა პროდუქტი იწვება მრავალჯერ გამოყენებულ ცხიმში ან შეწვისას ქერქი იღებს მუქ (შავ) შეფერილობას. რამდენჯერმე გაცხელებულ ცხიმში დიდი რაოდენობითაა კანცეროგენები. კიდევ უფრო საშიშია საკვების შებოლვა.

აკრილამიდი ჭარბად აღმოჩნდა ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა ფრი, ჩიპსები, კრეკერები, სიმინდის ჩხირები, შოკოლადის ნამცხვრები, ჰამბურგერები, ბისკვიტები, პოპკორნი. მათში ამ ნივთიერების შემცველობა მრავალჯერ აღემატება ადამიანის ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხო დოზას.

რამდენი

– ამერიკის გულის ასოციაცია კვებითი რეკომენდაციების სახელმძღვანელოში მიუთითებს, რომ დღეში საშუალოდ 2000 კალორიის მიღებისას ტრანსცხიმების წილი არ უნდა აღემატებოდეს 20 კალორიას ანუ დაახლოებით 2 გრამს. ვინაიდან ადამიანები ბუნებრივი სახით (ხორცისა და რძის პროდუქტების მეშვეობით) უკვე იღებენ ასეთ ცხიმს, მოსახლეობას მოუწოდებენ, უარი თქვან ტრანსცხიმების შემცველ პროდუქტებზე. უნდა ვიცოდეთ, რომ, მაგალითად, 100 გ ჩიფსში 7 გრამამდე ტრანსცხიმია, ერთ ულუფა ფრიში – დაახლოებით 1 გრამამდე, ფენოვანი ცომი კი 4 გრამამდე ტრანსცხიმს შეიცავს. განსაკუთრებით მწვავედ დგას საკითხი ახალგაზრდებთან – თითქმის ყოველი მესამე ან მეოთხე ახალგაზრდა ნორმაზე გაცილებით მეტ ტრანსცხიმებს იღებს.

უნდა შეზღუდონ ან საერთოდ აიკრძალონ ტრანსცხიმების შემცველი პროდუქტების მიღება ჭარბწონიანმა, დიაბეტიანმა და ხანში შესულმა ადამიანებმა.

მრავალ ქვეყანაში, მათ შორის – ამერიკასა და კანადაში, მწარმოებლები ვალდებული არიან, ეტიკეტზე მიუთითონ პროდუქტში ტრანსცხიმების შემცველობა. მაგალითად ამერიკაში მწარმოებელს მხოლოდ მაშინ შეუძლია, დააწეროს ნაწარმს "ტრანსცხიმებისგან თავისუფალი", თუ ერთ ულუფაში 0.5 გრამზე ნაკლები ტრანსცხიმია, კანადაში კი ამის მითითება მხოლოდ 0,2 გრამზე ნაკლები ტრანსცხიმის შემცველობის შემთხვევაში შეიძლება.

კარაქი და მარგარინი

– ცხოველური წარმოშობის ცხიმებიდან განსაკუთრებით პოპულარულია კარაქი. მის შემადგენლობაში გამოყოფენ ცხიმისა და წყლის ფაზას. კარაქში ცხიმის შემცველობა 82-56%-ის ფარგლებში მერყეობს და ძირითადად ის განაპირობებს კარაქის ხარისხს. 1 კგ კარაქის მისაღებად დაახლოებით 20-25 ლიტრი მაღალხარისხიანი რძეა საჭირო. ზოგიერთი არაკეთილსინდისიერი მწარმოებელი კი კარაქის წარმოებისას რძის ცხიმის ნაცვლად ქოქოსისა და პალმის ცხიმს, ჰიდროგენიზირებულ ცხიმს (მარგარინს), კომბინირებულ ცხიმებს იყენებს. ამ გზით მიღებული პროდუქტი კარაქი არ არის, ის სპრედის ან მიქსის სახელწოდებით გამოდის. თუ პროდუქტს "ნაღების კარაქი" აწერია, ის მხოლოდ რძის ცხიმით უნდა იყოს დამზადებული.

წლების განმავლობაში მარგარინი საუკეთესო პროდუქტად ითვლებოდა, წარმოიდგინეთ, გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვისაც, დღეს კი მიიჩნევა, რომ ის, როგორც დიდი რაოდენობით ტრანსცხიმების შემცველი, ვნებს ჯანმრთელობას. კარაქის ეს შემცვლელი აბსოლუტურად ტექნიკური პროდუქტია, რომელიც მცენარეული ზეთის ქიმიური და თერმული დამუშავებით მიიღება.

ცხიმი და ჭარბი წონა

– თუ გავითვალისწინებთ, რომ საკვებ ცხიმებში გაცილებით მეტი კალორიაა, ვიდრე იმავე რაოდენობის სხვა პროდუქტებში, ადვილად მივხვდებით, რომ მათი ჭარბი მოხმარება, მით უმეტეს – დაბალი ფიზიკური აქტივობის ფონზე, წონის მატებას გამოიწვევს. წონის მატების ძირითადი მიზეზი კი მიღებულ და დახარჯულ კალორიებს შორის არსებული დისბალანსია.

ცხიმზე უარის თქმა, განსაკუთრებით – უჯერ ცხიმოვან მჟავებზე, რასაკვირველია, არ იქნება სწორი, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ცხიმს, სასარგებლოსაც კი, სიკეთე მხოლოდ მაშინ მოაქვს ორგანიზმისთვის, როდესაც მისი რაოდენობა ზომიერია. ჭარბად მიღებული ნებისმიერი ცხიმი ერთ-ერთი პირველი ხელშემწყობია სიმსუქნისა, რომელმაც, თავის მხრივ, შესაძლოა გამოიწვიოს დიაბეტი ტიპი 2, კორონარული არტერიების დაავადება, არტერიული ჰიპერტენზია, ჰორმონული დისბალანსი, ორსულობის გართულებები, კიბო და სხვა.

სასარგებლო რჩევები

* შეზღუდეთ ნაჯერი ცხიმებით მდიდარი პროდუქტების, მაგალითად, ცხიმიანი ხორცის, ცხიმიანი ძეხვეულის, ცხიმიანი ყველის, ნაღების, კარაქის, ერბოს, პალმისა და ქოქოსის ზეთის ყოველდღიური მოხმარება. ცხოველური ცხიმი მცენარეულით შეცვალეთ, მაგალითად, ერბო ან ღორის ქონი – ზეითუნის, რაფსის, მზესუმზირას ზეთით.

* შეარჩიეთ შეძლებისდაგვარად მჭლე ხორცი, მომზადებამდე მოაცილეთ ის ცხიმიც, რაც აქვს.

* ვინაიდან ყველაზე მეტი ცხიმი ფრინველის კანშია, მომზადებამდე კანი გააცალეთ.

* ერიდეთ მაღალ ტემპერატურაზე შემწვარი პროდუქტების ხშირ მიღებას, უპირატესობა მოხარშულს მიანიჭეთ.

* ნუ დაასხამთ ზეთს გახურებულ ტაფაზე, მაშინვე კვამლი რომ არ წარმოქმნას. ნუ გამოიყენებთ ცხიმს მრავალჯერ.

* პროდუქტის შეძენამდე გულდასმით წაიკითხეთ ეტიკეტი და შეამოწმეთ, ხომ არ შეიცავს ტრანსცხიმებს. შესაძლოა მწარმოებელმა ეტიკეტზე, ნაცვლად ტრანსცხიმებისა, დააწეროს "ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ცხიმები". ეს იგივე ტრანსცხიმებია, ასეთ პროდუქტს ერიდეთ.

* დონატები, ფუნთუშები, კრეკერები, მაფინები, ნამცხვრები – ეს იმ პროდუქტების მცირე ჩამოათვალია, რომლებშიც შესაძლოა ჭარბად იყოს მავნე ცხიმები. დაფიქრდით, რამდენად ხშირად მიირთმევთ მათ.

* მზა კერძების შეძენამდე დარწმუნდით, რომ საკვები მოზადებულია არაჰიდროგენიზებული და არა ჰიდროგენიზებული ან სატურირებული ცხიმით.

* მიირთვით უმეტესად ბოსტნეული, ხილი, თევზი, დაბალცხიმიანი რძის პროდუქტები, მარცვლეული, თხილეული, თესლეული. ერიდეთ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებსა და სასმელებს.

ჯილდა გაჩეჩილაძე