რა უნდა ვიცოდეთ ცხიმების შესახებ - ჯანსაღი ცხიმები

ჯანმრთელობისთვის მავნე საკვების ჩამონათვალში ცხიმს ერთ-ერთი პირველი ადგილი უკავია და არცთუ უსაფუძვლოდ: საკვები ცხიმების გარკვეული ნაწილი მრავალი დაავადების ხელშემწყობ ფაქტორად მიიჩნევა. ნაწილს კი მრავალ სასიცოცხლო მნიშვნელობის პროცესში იყენებს ორგანიზმი, ამიტომ რაციონიდან მათი სრულიად ამოღება არ შეიძლება. უმჯობესია ვიცოდეთ, რომელი საკვები შეიცავს სასარგებლო ცხიმებს და რომელი – მავნეს.

ცხიმების შესახებ სასაუბროდ "ავერსის კლინიკის" ექიმს, ენდოკრინოლოგსა და ნუტრიციოლოგ ნათია რომაშვილს ვესტუმრეთ. ინტერვიუს პირველი ნაწილი სასარგებლო ცხიმებს დავუთმეთ, მავნე ცხიმებზე კი მომდევნო ნომერში წაიკითხავთ.

რა საჭიროა

– ცხიმი ენერგიის ყველაზე სოლიდური რეზერვუარია. 1 გრამი ცხიმის დაშლისას 9 კილოკალორია გამოიყოფა, მაშინ როდესაც იმავე რაოდენობის ცილებისა და ნახშირწყლების კალორიულობა 4-ს არ აღემატება. ენერგია, რომელსაც ცხიმის სახით ვიღებთ, ორგანიზმში საჭიროების მიხედვით ნაწილდება და იხარჯება, ჭარბად მიღების შემთხვევაში კი ცხიმოვან უჯრედებში – ადიპოციტებში გროვდება.

ორგანიზმში დაგროვილი ცხიმი

* ერთმანეთისგან გამოყოფს შინაგან ორგანოებს,

* გვეხმარება სითბოს შენარჩუნებაში,

* საჭირო დროსა და ვითარებაში ენერგიად გარდაიქმნება.

ამასთან, ცხიმი უნიკალურ როლს ასრულებს ორგანიზმის ცხოველქმედების პროცესში: ის უჯრედების სტრუქტურული ელემენტია, მონაწილეობს მრავალი ჰორმონის სინთეზში, ხელს უწყობს ცხიმში ხსნადი A, D, E და K ვიტამინების ათვისებას, ძალიან მნიშვნელოვანია ტვინის ნორმალური ფუნქციობისთვის (მეტიც – თავის ტვინი ერთ-ერთი ყველაზე “ცხიმიანი” ორგანოა, მისი დაახლოებით 60% სწორედ ცხიმოვანი მჟავებისგან შედგება), დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამართულ მუშაობაზე.

– რა გზას გადის ორგანიზმში მოხვედრილი ცხიმი?

– ცხიმის გადამუშავების პროცესი პირის ღრუში იწყება იქ არსებული ფერმენტების საშუალებით. ვარაუდობენ, რომ პირის ღრუში ცხიმის სპეციალური რეცეპტორებიც კი არსებობს, რომელთა მეშვეობითაც ცხიმიან საკვებს აღვიქვამთ, ისევე როგორც ტკბილს, მჟავეს, ცხარეს.

კუჭსა და ნაწლავებში ცხიმი ცხიმოვან მჟავებად და გლიცეროლად იშლება. ცხიმის გადამუშავება საკმაოდ რთული პროცესია. ვინაიდან ცხიმი წყალში ცუდად იხსნება, ამ პროცესში საკვანძო ფუნქცია ნაღველს აკისრია. ორგანიზმისთვის უფრო ადვილად ასათვისებელი რომ იყოს, ნაღველი ცხიმის ემულსირებას ახდენს, რის შედეგადაც ცხიმოვანი მჟავები ჰიდროფილური ("წყლის მოყვარული") ხდება და ქილომიკრონების სახით ლიმფურ სისტემასა და სისხლის მიმოქცევის სისტემაში გადადის, იქიდან კი იმ ორგანოებში ხვდება, სადაც ყველაზე მეტად არის საჭირო.

როგორც ხედავთ, ცხიმი აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციობისთვის, მაგრამ მას ზიანის მოტანაც შეუძლია. მტრად რომ არ გვექცეს, აუცილებელია ვიცოდეთ, რომელი ცხიმია სასარგებლო, რომელი – არასასურველი და რომელი – მავნე.

ცხიმის ტიპები

– ცხიმის მოლეკულა გლიცეროლის ერთი და მასზე მიბმული ცხიმოვანი მჟავას რამდენიმე მოლეკულისგან შედგება. ცხიმის ბუნებას სწორედ მასში შემავალი ცხიმოვანი მჟავები განსაზღვრავს. ცხიმოვანი მჟავები, თავის მხრივ, ნახშირბადისა და წყალბადის ატომების ჯაჭვს წარმოადგენს, მათ ტიპი და სარგებლიანობა კი ჯაჭვში ნახშირბადის ატომებისა და მათ შორის ბმების რაოდენობაზეა დამოკიდებული.

საკვები ცხიმები სამ ძირითად ტიპად იყოფა: უჯერ ცხიმებად, ნაჯერ ცხიმებად და ტრანსცხიმებად.

სასარგებლო ცხიმები

– უჯერ ცხიმებს ორ ჯგუფად ყოფენ: მონოუჯერ და პოლიუჯერ ცხიმოვან მჟავებად. მონოუჯერია ცხიმოვანი მჟავები, რომლებშიც ნახშირბადის ატომები ერთმანეთთან ერთი ორმაგი ბმით არის დაკავშირებული, პოლიუჯერ ცხიმოვან მჟავებში კი ნახშირბადის ატომებს ერთზე მეტი ორმაგი ბმა აკავშირებს ერთმანეთთან.

ნაჯერი ცხიმები ჯანსაღ ცხიმებად მიიჩნევა, რომლებიც ორგანიზმმა აუცილებლად უნდა მიიღოს.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავები ოთახის ტემპერატურაზეც და სიცივეშიც თხევადი რჩება. ჰაერზე ადვილად შედის ჟანგბადთან რეაქციაში და ამიტომ მალფუჭებადია. მათ მოიხსენიებენ საერთო სახელწოდებით – “ზეთები”.

მონოუჯერ ცხიმოვან მჟავებს შეიცავს ზეითუნის, ავოკადოს, რაფსის ზეთები, ნუში, ნიგოზი, თხილი... არაერთი კვლევით დასტურდება მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების დადებითი მოქმედება ორგანიზმზე, განსაკუთრებით კი გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

ორგანიზმისთვის კიდევ უფრო მეტი სიკეთის მოტანა შეუძლია პოლიუჯერ ცხიმოვან მჟავებს. მათ მიეკუთვნება ყველასთვის კარგად ცნობილი ცხიმოვანი მჟავები – ომეგა-3 და ომეგა-6. ამ მჟავებით განსაკუთრებით მდიდარია ცხიმიანი თევზი, მცენარეული ზეთები და თხილეული.

ომეგა-3 და ომეგა-6 შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავებია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათი წარმოქმნა ორგანიზმს არ შეუძლია და აუცილებლად საკვებიდან უნდა მივიღოთ.

ომეგა – 3

– ომეგა-3-ს მეტად მნიშვნელოვანი როლი აკისრია ნივთიერებათა ცვლის პროცესში. სტრუქტურული მთლიანობისა თუ ფუნქციური სრულყოფისთვის უჯრედებსა და მის მემბრანას სწორედ ეს ცხიმოვანი მჟავა სჭირდება.

ორგანიზმისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ომეგა-3-ის სამი სახესხვაობა: ალფა-ლინოლენის მჟავა ALA, ეიკოზაპენტაენოის მჟავა DHA და დოკოზაჰექსაენოის მჟავა EPA.

ალფა-ლინოლენის მჟავას (ALA) ძირითადად მცენარეული საკვები შეიცავს. ის განსაკუთრებით ბევრია სელის თესლსა და ზეთში, ჩიას თესლსა და ზეთში, ნიგოზში, კედრის კაკალში, რაფსის ზეთში.

კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ეიკოზაპენტაენოისა DHA და დოკოზაჰექსაენოის EPA მჟავები. მათ მცენარეული წარმოშობის ალფა-ლინოლენის მჟავასგანაც წარმოქმნის ორგანიზმი, მაგრამ ცოტას, დანარჩენი კი აუცილებლად საკვებიდან უნდა მივიღოთ. სწორედ ეს ცხიმოვანი მჟავები შედის თევზის ცხიმის შემადგენლობაში. ამიტომაც ითვლება თევზი ომეგა-3-ის ყველაზე სოლიდურ წყაროდ. ამ მჟავებით მდიდარია ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია, ანჩოუსი, სარდინი, თინუსი. გარდა ამისა, ომეგა-3 ბევრია კიბოსნაირებსა და წყალმცენარეებში, რომლებსაც თევზის ქონთან ერთად ომეგა-3 დანამატების წარმოებაში იყენებენ.

საინტერესოა, რომ თევზებს თავად არ შეუძლიათ ომეგა-3-ის წარმოქმნა. ისინი ამ ცხიმოვან მჟავებს წყალში არსებული მიკროსკოპული ორგანიზმებიდან – პლანქტონიდან იღებენ.

რას უხდება

მრავალმა კვლევამ დაადასტურა, რომ ომეგა-3 ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, ზრდის სისხლში ორგანიზმისთვის სასარგებლო “კარგი” ქოლესტერინის კონცენტრაციას, არეგულირებს არტერიულ წნევას, ამცირებს ტრიგლიცერიდების (ცხიმების ერთ-ერთი სახეობის) დონეს, ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას.

ომეგა-3 მნიშვნელოვანია ნერვული სისტემისთვის, კერძოდ, თავის ტვინის განვითარებისა და სრულყოფილი ფუნქციობისთვის სიცოცხლის ყველა ეტაპზე. ზოგიერთი კვლევა იძლევა საფუძველს, ვივარაუდოთ, რომ ის ხელს უწყობს პარკინსონის დაავადების და დეპრესიის მართვასა და პრევენციას.

სანდო კვლევების თანახმად, ომეგა-3 იშემიური ინსულტის განვითარების რისკსაც კი ამცირებს. ამაში კი განსაკუთრებული წვლილი ეიკოზაპენტაენოის მჟავას მიუძღვის.

კიდევ ერთი კვლევის შედეგები იმაზე მეტყველებს, რომ ომეგა-3 დადებითად მოქმედებს ორგანიზმზე მეტაბოლური სინდრომის დროს, ამცირებს წონასა და წელის გარშემოწერილობას, ხელს უწყობს ცხიმოვანი სტეატოზის (ღვიძლის გაცხიმოვნების) დაქვეითებას.

ომეგა-6

– ომეგა-6 ცხიმოვან მჟავებს (ლინოლის მჟავა LA, არაქიდონის მჟავა AA) არანაკლებ მნიშვნელოვანი ფუნქცია აკისრია. შედის უჯრედის მემბრანის შემადგენლობაში, მონაწილეობს ზრდისა და აღდგენის პროცესებში.

ომეგა-3-სა და ომეგა-6-ს ზოგ შემთხვევაში ურთიერთსაპირისპირო მოქმედება ახასიათებს. მაგალითად, ომეგა-6 მონაწილეობს ანთებით რეაქციებში როგორც პროინფექციური (ანთებითი რეაქციის ხელშემწყობი) აგენტი, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ინფექციის დროს – ბევრმა იცის, რომ ანთებითი რეაქცია ზოგჯერ ორგანიზმის თავდაცვითი მექანიზმია. ომეგა-3-ს, პირიქით, ანთებასაწინააღმდეგო მოქმედება აქვს.

განიხილება მოსაზრება, რომ ამ მჟავებს შორის დისბალანსმა, კერძოდ, ომეგა-3-ის უკმარისობის ფონზე ომეგა-6-ის სიჭარბემ, შესაძლოა ზოგიერთი ქრონიკული ანთებითი დაავადების დამძიმებასაც კი შეუწყოს ხელი.

ამასთან, ომეგა-6 ხელს უწყობს სისხლის შედედებასა და ვენების შევიწროებას, რაც სასარგებლოა მძიმე ტრავმების დროს, ომეგა-3 კი, პირიქით, ვენების გაფართოებას და სისხლის გათხელებას უწყობს ხელს.

ასე რომ, ამ ორი ცხიმოვანი მჟავას სწორი თანაფარდობით მიღება უაღრესად მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის.

ვინაიდან საკვებიდან ომეგა-6-ის მოპოვება უფრო ადვილია, ვიდრე ომეგა 3-ისა, სასურველია, ისე ვარეგულიროთ ყოველდღიური რაციონი, რომ ომეგა 3-ის წილი მეტი იყოს და თანაფარდობა დაახლოებით 3-4:1-ს შეადგენდეს.

განსაკუთრებით ერიდეთ ომეგა-6-ის მიღებას ქრონიკული დაავადებების, მაგალითად, ართრიტის, რევმატული დაავადების დროს. სრულიად ამოიღეთ რაციონიდან ან შეამცირეთ მაინც ფასტფუდის, ძეხვეულის, ცხიმიანი ხორცის წილი.

ომეგა-6-ს უმეტესად მცენარეული ზეთები შეიცავს, გარდა ქოქოსისა და პალმის ზეთებისა. ომეგა-6-ით მდიდარია ყურძნის კურკის, სელის, მზესუმზირას, სოიის, ყაყაჩოს ზეთი. ის შედის მცენარეული ზეთებისგან დამზადებული პროდუქტების, მაგალითად, არცთუ ისე სასარგებლო მაიონეზის, მარგარინის, ასევე – რძისა და რძის ნაწარმის (კარაქის), კვერცხის გულის შემადგენლობაში. გარკვეული რაოდენობით გვხვდება ფრინველის ხორცში, ძეხვეულში.

ომეგა-9

– ბევრს გაუგონია, რომ ერთი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთის ყოველდღიური მიღება კარგია ჯანმრთელობისთვის. ამას ომეგა-9 მონოუჯერ ცხიმოვან მჟავას უნდა ვუმადლოდეთ.

ომეგა-9 ცხიმოვანი მჟავა ამცირებს სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონეს, ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას, მნიშვნელოვანია ნერვული უჯრედების სრულფასოვანი ფუნქციობისა და სისხლძარღვების სიჯანსაღისთვის, ხელს უწყობს კანის ელასტიკურობას.

2015 წელს ცხოველებზე ჩატარებული კვლევების თანახმად, ომეგა-9 ცხიმოვანმა მჟავებმა ანთებითი რეაქციებისა და ინსულინრეზისტენტობის შემცირების კუთხითაც დადებითი შედეგები აჩვენა.

ომეგა-9-ს ყველაზე დიდი რაოდენობით ზეითუნის ზეთი, ნუშის ზეთი, ნიგოზი, ავოკადო შეიცავს.

ომეგა-3-ისა და ომეგა-6-ისგან განსხვავებით, ომეგა-9-ის სინთეზი ორგანიზმს თავადაც შეუძლია.

რამდენი მივიღოთ

– ომეგა-3-ის სადღეღამისო ნორმის შესახებ ოფიციალური მონაცემები არ არსებობს. ექსპერტები გვირჩევენ, მივიღოთ დღეში 250-300 მგ. ამერიკის მედიცინის ეროვნული აკადემიის მონაცემებით კი ომეგა-3-ის დღიური ნორმა კაცებისთვის 1,6 გრამია, ქალებისთვის – 1,1 გრამი. ომეგა-6-ის დღიური ნორმა კაცებისთვის – 17 გრამია, ხოლო ქალებისთვის – 12.

რამდენიმე პრაქტიკული რჩევა

* ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, თევზი კვირაში 2-ჯერ (2 ულუფა) მაინც მივიღოთ. უმჯობესია, ცხიმიანი.

* ყველაზე ოპტიმალური რაოდენობით ომეგა-3 მოხარშულ თევზშია. გამოცხობა და მიკროტალღურ ღუმელში მომზადებაც კარგი ალტერნატივაა. ტაფაზე, ზეთში შეწვისას კი პროდუქტის კალორიულობა იმატებს და ცხიმების თანაფარდობა ომეგა-6-ის მხარეს იხრება. თუ მაინც შეწვას გადაწყვეტთ, სასარგებლო ზეთი გამოიყენეთ, მაგალითად, ზეითუნისა.

იცოდეთ ისიც, რომ შეწვის პროცესში, განსაკუთრებით – მაღალ ტემპერატურაზე (ღია ცეცხლზე), საკვებში შესაძლოა ჯანმრთელობისთვის საშიში ქიმიური ნაერთები – ჰეტეროციკლური ამინები და პოლიციკლური არომატული ნახშირწყალბადები წარმოიქმნას. თუ მაინცდამაინც, ცეცხლზე დიდხანს ნუ გააჩერებთ.

თევზის მომზადების საუკეთესო მეთოდია შოუს Vიდე – ვაკუუმით მომზადების ფრანგული მეთოდი. პროდუქტი მზადდება დაბალ ტემპერატურაზე და ოპტიმალური რაოდენობით ინარჩუნებს სასარგებლო ნივთიერებებს, მათ შორის – ომეგა-3-საც. მავნე ნივთიერებები ამ დროს არ წარმოიქნება.

* სალათებისა და ცივი კერძებისთვის არარაფინირებული ზეთი გამოიყენეთ, შესაწვავად – რაფინირებული. რაფინირება გასუფთავებას ნიშნავს: ზეთმა დიდხანს რომ გაძლოს, არ ჰქონდეს მკვეთრი სუნი და გაცხელებასაც გაუძლოს, ქიმიურად ამუშავებენ. ამ დროს ზეთი ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას კარგავს, მათ შორის – ომეგა-3-საც. ნუტრიენტები მაქსიმალური რაოდენობით მხოლოდ არარაფინირებულ ზეთშია, რომელიც ცივი დაწნეხის გზითაა მიღებული. ამ მეთოდით დამზადებული ზეთი გაცილებით სასარგებლოა.

* არარაფინირებული ზეთის შენახვის ვადა 3-8 თვეა, რაფინირებულისა კი 1 წლამდეც კი (ვადა დამოკიდებულია დამზადების ტექნოლოგიაზეც, რომელსაც კონკრეტული მწარმოებელი იყენებს). შეინახეთ გრილ, მშრალ და სინათლისგან დაცულ ადგილას, +5-დან +20 გრადუსამდე ტემპერატურაზე. სითბომ, ტენიანობამ და მზის სხივებმა შესაძლოა გავლენა მოახდინოს მის ხარისზე.

მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან მოხერხებულია, ნუ შეინახავთ ზეთს გაზქურის მახლობლად.

არარაფინირებული ზეთი უმჯობესია მაცივარში შეინახოთ. ჟანგბადთან რეაქციაში რომ არ შევიდეს და ტენისგანაც დაიცვათ, თავახდილს ნუ დატოვებთ.

* ნუ გააცხელებთ ზეთს რამდენჯერმე. განსაკუთრებით საშიშია ზეთის მაღალ ტემპერატურაზე გაცხელება. თუ აალდა, უმჯობესია, აღარ გამოიყენოთ.

თუ შენახვის პირობები დაირღვა, არარაფინირებული ზეთი ადვილად დაიჟანგება და გაფუჭდება. თუ ზეთს მწკლარტე სუნი და მძაღე გემო აქვს, ნუ გამოიყენებთ.

კარგად გაეცანით ზეთის შემადგენლობას. აარჩიეთ ისეთი, რომელიც 4 გ`1 სკ ნაკლებ სატურირებულ ცხიმს შეიცავს.

* თხილეულს სითბო, სინათლე და ნესტი არ უხდება. შეინახეთ გრილ, მშრალ და ბნელ ადგილას. მაცივარში დიდხანს ინარჩუნებს სასარგებლო ნივთიერებებს. ძლებს 4-6 კვირა, გაყინული – 1 წლამდე.

თუ თხილეულს სპეციფიკური და არასასამოვნო სუნი აქვს უვარგისია და ნუ გამოიყენებთ.

ჯილდა გაჩეჩილაძე