კინოა – კარგად დავიწყებული ძველი

ათასობით წლის წინ დათესილი მომავალი – ამ სლოგანით აღიარა კინოა გაეროს სურსათისა და სოფლის მეურნეობის ორგანიზაციამ წლის მცენარედ 2013 წელს. საკვები ელემენტებით მდიდარი და ადვილად მოსაყვანი მცენარე მათ მსოფლიოში შიმშილთან ბრძოლის საუკეთესო იარაღად მიიჩნიეს. კინოა მცენარეული ცილის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი წყაროა. მისი პატარა მარცვლები ესენციური მჟავის ყველა სახეობას შეიცავს, რაც მცენარეებისთვის უჩვეულოა. ამასთანავე, კინოაში არ არის გლუტენი, ამიტომ ის საუკეთესო არჩევანია მათთვის, ვისაც მარცვლეულის აუტანლობა აქვს.

• ცოტა რამ ისტორიიდან

კინოა – Chenopodium quinoa– ინკების კულტურაზე ძველია. დაახლოებით 6000 წლის წინ ის სამხრეთ ამერიკის ანდების მოსახლეობის მთავარი საკვები იყო. ინკებს კინოა ზღვის დონიდან 4000 მეტრზე მოჰყავდათ, სადაც სიმინდიც კი ვერ ხარობს. ესპანეთის ექსპანსიისა და ინკების იმპერიის განადგურების შემდეგ მცენარეც დავიწყებას მიეცა.
მეოცე საუკუნის დასაწყისში კინოა ხელახლა აღმოაჩინეს. მისმა ციცქნა მარცვლებმა ნამდვილი აჟიოტაჟი გამოიწვია ევროპასა და ამერიკაში მას შემდეგ, რაც ნასამ ის ჯანმრთელობისთვის ძალიან სასარგებლო “ახალ მარცვლეულად” აღიარა და კოსმონავტების მენიუშიც კი შეიტანა. კინოაზე მოთხოვნა განსაკუთრებით ბოლო წლებში გაიზარდა. დღეს მისი ყველაზე დიდი მწარმოებლები პერუ, ბოლივია და ეკვადორი არიან.

• ინკა მეომარივით მტკიცე

კინოა (ინკების ენაზე – Kinuwa) ერთწლიანი მცენარეა, რომელიც სამ მეტრამდე სიმაღლისა იზრდება. ის არ ეკუთვნის მარცვლოვანთა ოჯახს – ხორბალზე, შვრიასა და ჭვავზე მეტად წითელ ჭარხალს და ისპანახს ენათესავება. საკვებად მის თესლს და ფოთლებს იყენებენ. კინოა იმდენად ძლიერი მცენარეა, რომ ყველანაირ პირობებში ხარობს – ყინვაშიც და სიცხეშიც (უძლებს -8-დან +38 გრადუსამდე ტემპერატურას). კარგად იტანს როგორც მჟავე, ისე ტუტოვან ნიადაგს.

• კინოას ძალა

არაერთმა კვლევამ დაადასტურა, რომ “მარცვლეულის დედა” (ასე უწოდებდნენ კინოას ინკები) ჯანმრთელობისთვის ძვირფასი პროდუქტია.
როგორც გითხარით, კინოა ესენციური ამინმჟავების მთელ სპექტრს შეიცავს. ეს ნივთიერებები ადამიანისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, მაგრამ ორგანიზმი მათ არ წარმოქმნის, ამიტომ გარედან უნდა მივაწოდოთ.
გარდა ამისა, კინოა სხვა მარცვლეულისგან ესენციური ვიტამინებისა და საჭირო მინერალების სიუხვითაც გამოირჩევა. მაგალითად, ის მეტ კალციუმს შეიცავს, ვიდრე იმავე რაოდენობის ხორბალი ან ჭვავი, ორჯერ მეტ რკინას და 50%-ით მეტ E ვიტამინს, ვიდრე ხორბალი.
კინოა მდიდარია მანგანუმითა და სპილენძით. ორივე ნივთიერება ააქტიურებს ენზიმების წარმოქმნას, რომლებიც მიტოქონდრიებს (უჯრედის იმ კომპონენტებს, რომელთა მეშვეობითაც წარმოიქმნება ორგანიზმისთვის აუცილებელი ენერგიის უდიდესი ნაწილი) – დაზიანებისგან, სისხლის წითელ ნაწილაკებს კი თავისუფალი რადიკალებისგან იცავს. მანგანუმი ასევე დიდ როლს ასრულებს ძვლების რეგენერაციის პროცესში, რის შედეგადაც ძვალი ჯანმრთელი და მტკიცეა.
დაუმუშავებელი 100 გ კინოას შემადგენლობა დაახლოებით ასეთია:
ცხიმი – 6,3 გ
ცილა – 16,5 გ
ნახშირწყალი – 69 გ (აქედან შაქარი – 2 გ)
უჯრედისი – 7 გ

ვიტამინები

• B1– 0,2-0,4 მგ, დღის ნორმის 31%
• B2 – 0,2-0,3 მგ, დღის ნორმის 27%
• B9– 184 მკგ, დღის ნორმის 46%
• E – 2,4 მგ, დღის ნორმის 16%

მინერალები

კალციუმი  – 47 მგ,      დღის ნორმის 5%
რკინა        – 4,6 მგ,     დღის ნორმის 35%
კალიუმი   – 563 მგ,     დღის ნორმის 12%
მაგნიუმი   – 197 მგ,     დღის ნორმის 55%
მანგანუმი  – 2,0 მგ,      დღის ნორმის 95%
სპილენძი  – 0,590 მგ,   დღის ნორმის 30%
თუთია     – 3,1 მგ,       დღის ნორმის 33%

კალორია   – 360 კკალ

ამ უნიკალური შემადგენლობის წყალობით კინოა ძალიან კარგი საკვებია ვეგეტარიანელებისთვის, რომელთა მენიუშიც ცილების ნაკლებობაა, ალერგიული ადამიანებისთვის და მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ის დადებით ზემოქმედებას ახდენს ორგანიზმზე სხვადასხვა დაავადების დროს.
მაინც რას შველის კინოა?

• კინოა შაკიკის დროს

კინოას მარცვლები, შეიძლება ითქვას, მანგანუმის საბადოა (70%-ით მეტი, ვიდრე ხორბალსა და ჭვავში), ეს ელემენტი კი ხელს უწყობს შაკიკის დროს ტკივილის შესუსტებას.
ტკივილის შესუსტებას ხელს უწყობს რიბოფლავინიც (ვიტამინი B2), რომელიც კინოაში თითქმის ორჯერ მეტია, ვიდრე ხორბალში ან შვრიაში. ამ ვიტამინის დახმარებით უჯრედებში ენერგია წარმოიქმნება და სტაბილურად მიეწოდება ტვინსა და კუნთებს, რაც შაკიკზე დადებითად აისახება. რიბოფლავინი მონაწილეობს სისხლის წითელი ნაწილაკების წარმოქმნაში, რომლებიც სხეულის უჯრედებს ჟანგბადით ამარაგებს. კვლევების თანახმად, სწორედ რიბოფლავინისა და მაგნიუმის დამსახურებაა, რომ კინოას რეგულარული მიღება თავის ტკივილის შემცირებას იწვევს.

• ამცირებს კიბოს რისკს

მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ სიმსივნური წარმონაქმნის გავრცობას ხელს უწყობს ენზიმები, რომლებიც შეამერთებელ ქსოვილს შლის და მეტასტაზებს მთელ სხეულში უხსნის გზას. კინოას შემადგენლობაში შემავალი ამინმჟავა ლიზინი კი დარღვეულ ქსოვილებს ამთელებს და ენზიმებისგან იცავს. როცა ეს ამინმჟავა საკმარისი ოდენობითაა ორგანიზმში, კიბოს უჯრედების გავრცელება ფერხდება. იმავე მექანიზმით სუსტდება ათეროსკლეროზული, ანთებითი და ალერგიული პროცესები.

• მარცვლეულის აუტანლობა

მას, ვისაც ცელიაკია (მარცვლეულის აუტანლობა) აწუხებს, გლუტენის შემცველი მარცვლეულის: ხორბლის, ჭვავის, ქერის, – კინოათი ჩანაცვლება შეუძლია, რადგან, როგორც უკვე გითხარით, კინოას გავრცელებული ჯიშები გლუტენს არ შეიცავს. თუმცა გლუტენშემცველი სახეობებიც არსებობს. თუ ეს თქვენთვის მნიშვნელოვანია, ყიდვისას აუცილებლად გაეცანით შემადგენლობას.

• კარგი განწყობისთვის

კინოა კარგ განწყობაზეც ზრუნავს. ის მდიდარია ტრიპტოფანით – ამინმჟავათი, რომელიც ტვინში ბედნიერების ჰორმონის – სეროტონინის წარმოქმნაში მონაწილეობს. სეროტონინის სიმცირე კი, როგორც იცით, დეპრესიას, მელანქოლიას, პესიმიზმს, განწყობის დაქვეითებას იწვევს.

დიაბეტის, ჭარბი წონის, ცუდი ქოლესტეროლისა და კანდიდოზური ინფექციების დროს

კინოა, ხორბლის პროდუქტებისგან განსხვავებით, ხელს უშლის კანდიდას გამრავლებას, ამიტომ სოკოვანი ინფექციის დროს შეგიძლიათ, ხორბალი კინოას მარცვლებით ჩაანაცვლოთ.
კინოას გლიკემიური ინდექსი ძალიან დაბალია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მასში შემავალი ნახშირწყლების მხოლოდ მცირე რაოდენობა გადადის სისხლში შაქრის სახით. ამავე დროს, კინოა დიდი ხნით ანაყრებს. ეს ყველაფერი მას იმ ადამიანების საყვარელ საკვებად აქცევს, ვისაც დიაბეტი ან სიმსუქნე აწუხებს და იძულებულია, გამუდმებით აკონტროლოს წონა.
კინოა ააქტიურებს საჭმლის მონელებას და ამცირებს სისხლში ცუდი ქოლესტეროლის დონეს.
ასე რომ, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების დაბალანსებული შემადგენლობის წყალობით კინოა კარგად ამარაგებს მთელ ორგანიზმს და ხელს უწყობს ბიოქიმიური პროცესების წარმართვას.

• ვარჩევთ

კინოას მრავალი სახეობა არსებობს, რომლებიც ერთმანეთისგან ფერით, შემადგენლობითა და გემოთი განსხვავდება, თუმცა მარკეტებში უმთავრესად რამდენიმე მათგანს წააწყდებით:
თეთრი – ყველაზე მეტადაა გავრცელებული. აქვს მოთეთრო-მოყვითალო მარცვლები და თხილისებური გემო. სხვა სახეობებზე იაფია და ცხიმითაც შედარებით ღარიბი.
შავი – კინოას ამ სახეობას უფრო ინტენსიური თხილის გემო აქვს და უფრო მაგარია, ამიტომ შედარებით მეტხანს ხარშვას ითხოვს. ის თეთრ კინოაზე კალორიულია.
წითელი – ეს კინოას იშვიათი სახეობაა მოწითალო-მოყავისფრო მარცვლებით. სხვა სახეობებზე არომატულია და შედარებით მაგარიც, ამიტომ მასაც დიდხანს სჭირდება ხარშვა. განსხვავებული ფერის გამო მას უმთავრესად სალათებში ან გარნირად იყენებენ. ისიც თეთრ კინოაზე კალორიულია.
სპეციალურად დამუშავებული – ასეთი კინოა ბატიბუტს წააგავს. ის უფრო ძვირია, ვიდრე სხვა სახეობები. უმად გამოიყენება და ძალიან უხდება, მაგალითად, მიუსლის და მაწონს.
მარკეტში შეიძლება კინოას ფქვილსაც წააწყდეთ. მისგან ძალიან გემრიელი ოლადები და კრეპები ცხვება. პურიც კი შეიძლება გამოაცხოთ.
მარკეტის თაროებზე შესაძლოა სხვადასხვა ხარისხის კინოა მოხვდეს. შეარჩიეთ ისეთი შეფუთვით, რომელსაც ბიოპროდუქტის ნიშანი აქვს. ბიოხარისხის კინოა ინტერნეტშიც შეგიძლიათ შეუკვეთოთ.

• მომზადება

კინოა აღმოსავლური სამზარეულოს საყვარელი ინგრედიენტია. მისი მარცვლებით თამამად შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ბრინჯი, მაკარონი და ხორბლის სხვა ნაწარმი. კინოათი შეგიძლიათ შეკაზმოთ ხილი, მაწონი, მიუსლი ან გარნირად მიირთვათ ხორცსა და თევზთან ერთად.
მომზადების წინ კინოა კარგად უნდა გარეცხოთ, რომ მარცვლებს მავნე ნივთიერებები არ შეჰყვეს. 
კინოა, ოღონდ აუცილებლად გაფცქვნილი, ძალიან კარგი საკვებია ორსულებისა და ბავშვებისთვის.
კულინარიაში კინოა უმიც გამოიყენება და თერმულად დამუშავებულიც. თუ გინდათ, მისი თხილისებური გემო მეტად შეიგრძნოთ, უმი ან მოხალული მიირთვით. მოხალული კინოა ასე მოამზადეთ: ჯერ კარგად გარეცხეთ, გააშრეთ, მოხალეთ და მერე მოხარშეთ. ძალიან გემრიელია მოხალული კინოათი შეზავებული სალათები და, როგორც გითხარით, მიუსლისაც უხდება, თუმცა თერმულად დამუშავებულ მარცვლებში საკვები ნივთიერება ნაკლებია.

კინოას მოყვარულებს მაინც მოხარშული ვარიანტი ურჩევნიათ. მოხარშვის წინ 20-30 წუთი წყალში გააჩერეთ, ნადგამი წყალი გადაუწურეთ და ორ წილ წყალში მოხარშეთ (10-15 წუთი ადუღეთ ნელ ცეცხლზე). ქურიდან გადადგმის შემდეგ კიდევ 10 წუთი (ან მეტიც) გააჩერეთ თავდახურული, რომ კარგად გაფუვდეს. მთავარია, ხარშვა ზედმეტი არ მოგივიდეთ, თორემ თხილისებურ გემოსაც დაკარგავს და ისე დარბილდება, რომ რას ჭამთ, ვერ გაიგებთ.
მოხარშულ კინოას ძალიან უხდება კარაქი და ზეთი. მიირთმევენ ბროკოლისთან ან ავოკადოსთან ერთად. კინოათი ყველაფერი მალე მზადდება და კარგადაც გვანაყრებს.
კინოა დიდხანს გაძლებს, თუ მას თავდახურული ჭურჭლით გრილ, ბნელ და მშრალ ადგილას შეინახავთ.

• კინოა ვაშლით და დარიჩინით

დაგჭირდებათ: 1 ჭიქა კინოა, 1 ჭიქა წყალი და 1 ჭიქა ვაშლის წვენი, 1 ჩაის კოვზი დარიჩინი, 4 ცალი მომცრო ზომის მომჟავო ვაშლი, 2 სუფრის კოვზი თაფლი.

კინოა კარგად გარეცხეთ გამდინარე წყალში და 10-20 წუთი ცივ წყალში გააჩერეთ. ნადგამი წყალი გადაუწურეთ და 1 ჭიქა სუფთა წყალი და ვაშლის წვენი დაასხით. ხარშეთ 10 წუთი ნელ ცეცხლზე. ამასობაში ვაშლი გათალეთ და პატარა ნაჭრებად დაჭერით. მოაყარეთ დარიჩინი, დაამატეთ კინოას და კიდევ 5 წუთი ხარშეთ. წვენი მთლიანად უნდა შეიწოვოს. რომ გადმოდგამთ, კიდევ 2-3 წუთი გააჩერეთ თავდახურული. ჯამებში გადაიღეთ, თაფლი მოასხით და გემრიელად მიირთვით. ძალიან უხდება ნუში ან ნიგოზი.

• პომიდვრის სალათა ლობიოთი და კინოათი

დაგჭირდებათ: 2`3 ჭიქა კინოა, ჭიქა-მესამედი წყალი, 3 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 1 ცალი ლიმონი, 1 სუფრის კოვზი ხმელი კვლიავი, მწიკვი წითელი წიწაკა, 4 ცალი პომიდორი ჩერი, ნახევარი ჭიქა მოხარშული ლობიო, 3 ღერო მწვანე ხახვი, 3 ღერო ოხრახუში, მარილი და პილპილი – გემოვნებით.

კინოა მოხარშეთ (ზემოთ მითითებული წესით). ერთმანეთში აურიეთ ზეითუნის ზეთი, წითელი წიწაკა, კვლიავი, მარილი და ლიმონის წვენი, დაჭრილი მწვანილი, დაჭრილი პომიდორი და ლობიოს მარცვლები. დაამატეთ მოხარშული კინოა და მარილითა და პილპილით შეაგემეთ.