შაქარი – მავნე თუ სასარგებლო?

გააზიარე:

შაქრის მარგებლობასა თუ მავნებლობაზე ბევრს საუბრობენ. ბებიებს რომ ჰკითხოთ, ის არათუ მარგებელი, აუცილებელიც კია გონებრივი მუშაობისთვის, ამიტომ ბებოს გამომცხვარი ნამცხვარიც და მისი მომზადებული ჩაიც განსაკუთრებით ტკბილია. სიტკბოს სიყვარული თითქოს თან დაგვყვება. ჩვილს თუ ტკბილ ფაფას გაასინჯებ, გაგიღიმებს, ხოლო თუ მომჟავოს – უსიამოვნოდ დაიმანჭება. 

მართლა სასარგებლოა თუ არა შაქარი? მოდი გავარკვიოთ, რას ვნებს და რას რგებს ის.

რა არის შაქარი
პატარა, თეთრი კრისტალები, რომელთა გარეშეც ბევრს ცხოვრება ვერ წარმოუდგენია, ინდუსტრიულად წარმოებული რაფინირებული სუფრის შაქარია, რომელსაც ძირითადად შაქრის ლერწმისგან ან შაქრის ჭარხლისგან იღებენ. თუმცა შაქარი მხოლოდ ეს თეთრი კრისტალები არ გახლავთ. ის იქაც შეიძლება აღმოვაჩინოთ, სადაც სრულებით არ ველოდებით – არა მხოლოდ ხილში, არამედ ბოსტნეულში, პარკოსნებსა და მარცვლეულშიც. მათ შემადგენლობაში შემავალი შაქარი ბუნებრივი წარმოშობისაა და სხვადასხვა სახელი აქვს: გლუკოზა, ლაქტოზა, ფრუქტოზა, საქაროზა, ცელულოზა...

შაქარი – ენერგიის წყარო
მოდი, გავიგოთ, რა ბიოქიმიური პროცესები მიმდინარეობს ორგანიზმში შაქრის მიღებისას.
ალბათ ბევრმა იცით, რომ შაქარი იგივე ნახშირწყლებია (საქარიდები). ნახშირწყლები კი ორნაირია: მარტივი ანუ სწრაფი (მონოსაქარიდები), როგორიცაა, მაგალითად, გლუკოზა, ლაქტოზა, ფრუქტოზა, და რთული (პოლისაქარიდები) – სახამებელი, გლიკოგენი, ცელულოზა და სხვ.
შაქრის შემცველი საკვების დაშლის პროცესში ნახშირწყლები გლუკოზად გარდაიქმნება და სისხლში შეიწოვება. გლუკოზა ენერგიის ძირითადი წყაროა. ქსოვილთა უჯრედებში მისი შეტანა ჰორმონ ინსულინს ევალება, რომელსაც კუჭქვეშა ჯირკვალი – პანკრეასი გამოიმუშავებს. აიწევს თუ არა სისხლში გლუკოზის დონე, პანკრეასიც იწყებს ინსულინის გამომუშავებას, რომ უჯრედებში მისი შეტანა უზრუნველყოს. გლუკოზის ნაწილს კუნთოვანი უჯრედები მოიხმარს, ნაწილი ღვიძლში ლაგდება გლიკოგენის სახით და საჭიროების შემთხვევაში გლუკოზად გამოიყენება, ნაწილი კი ცხიმოვან ქსოვილში ხვდება და ცხიმად გარდაიქმნება.
სწრაფი ნახშირწყლები სწრაფად იშლება და სისხლს გლუკოზით ავსებს. ინსულინის წარმოქმნაც იმატებს. შენც მყისვე გრძნობ ენერგიის მოზღვავებას და გგონია, ის მთელი დღე გაგყვება, მაგრამ სისხლში გლუკოზის დონე მალევე იკლებს და შიმშილის გრძნობა გეუფლება.
სწრაფ ნახშირწყლებს შეიცავს:
* რაფინირებული თეთრი და ყავისფერი შაქარი, თაფლი;
* თეთრი ფქვილი და მისგან დამზადებული საკვები;
* თეთრი ბრინჯი;
* ტკბილი გაზიანი სასმელები, ეგრეთ წოდებული ნატურალური ქარხნული წვენები;
* უჯრედისით ღარიბი ხილი: ყურძენი, ხურმა, საზამთრო, ნესვი.
რთული ნახშირწყლები კი, პირიქით, ნელა და თანაბრად იშლება, გლუკოზაც ნელ-ნელა მიეწოდება სისხლს, ინსულინიც თანდათანობით გამომუშავდება. ეს ხანგრძლივი პროცესია, ამიტომ მალე არ გვშივდება და ორგანიზმის ენერგეტიკული დონეც დიდხანს რჩება სტაბილური.
რთულ ნახშირწყლებს შეიცავს:
* ბოსტნეულის უმეტესობა, მათ შორის – კარტოფილი და პარკოსნები;
* წიწიბურა;
* გაუფცქვნელი მარცვლეულის ფქვილი;
* მაკარონი;
* ყავისფერი ბრინჯი;
* უჯრედისით მდიდარი მაგარი ხილი.

რაფინირებული შაქარი

მას შემდეგ, რაც მეთვრამეტე საუკუნეში გერმანელმა ქიმიკოსმა სიგიზმუნდ მარგრაფმა ჭარხალში კრისტალური შაქარი აღმოაჩინა, ხოლო გერმანელმა ნატურალისტმა კარლ ფრანც ახარდმა მისი დასკვნების მართებულობა დაამტკიცა, ჭარხლისგან შაქრის წარმოება დაიწყო და სწრაფად განვითარდა. მანამდე შაქარს ლერწმისგან იღებდნენ და ისე ცოტას, რომ მასზე მხოლოდ შეძლებულებს მიუწვდებოდათ ხელი.
დღეს შაქარი უმეტესად სწორედ ჭარხლისგან იწარმოება. წარმოების უკანასკნელი ეტაპია რაფინირება ანუ ქიმიური გასუფთავება. რაფინირების პროცესში იკარგება ყველა სასარგებლო ნივთიერება და ცარიელი კალორიები რჩება, ამიტომ ორგანიზმი იძულებულია, შაქრის მონელებისთვის საჭირო ნივთიერებები, მაგალითად, კალციუმი და ბ ჯგუფის ვიტამინები, სხვა ორგანოებიდან წამოიღოს. თუ ორგანიზმში მათი არცთუ დიდი მარაგი იყო, იქმნება დეფიციტი, რაც, თავის მხრივ, ნივთიერებათა ცვლის დარღვევასა და იმუნიტეტის დასუსტებას იწვევს.
მზა საკვებში კიდევ უფრო ხშირად იყენებენ ფრუქტოზა-გლუკოზის სიროფს – HFCS, რომელსაც სიმინდისგან იღებენ. ამ დანამატით გაჯერებულ საკვებს განსაკუთრებით ინტენსიურად მოიხმარენ ამერიკაში. ფრუქტოზას შედარებით მეტი სიტკბო აქვს, ვიდრე გლუკოზას და, შესაბამისად, მეტად კალორიულია.

ყავისფერი შაქარი
ყავისფერი შაქარი თეთრისაგან დიდად არ განსხვავდება და მისი ჭარბი მიღება ისევე ვნებს ჯანმრთელობას, როგორც თეთრისა. ყავისფერი შაქრის შეძენისას ყურადღებით უნდა ვიყოთ, რადგან ის ორნაირია: არარაფინირებული, რომელსაც შაქრის ჭარხლისგან ან შაქრის ლერწმისაგან იღებენ – ასეთი შაქარი შეიცავს მინერალებს – და კარამელიზებული, რომელიც სხვა არაფერია, თუ არა სიროფით ყავისფრად შეღებილი თეთრი შაქარი.

10 ჩაის კოვზი ერთ ქილა კოკა-კოლაში
ზოგიერთი პროდუქტის ეტიკეტზე მითითებულია შაქრის შემცველობა გრამებში. ინფორმაციამ, რომ ერთ ქილა კოკა-კოლაში 40 გ შაქარია, შესაძლოა, არავინ შეაშფოთოს, მაგრამ თუ ქილაზე 40 გრამის ნაცვლად 10 ჩაის კოვზს დავწერთ, შეშფოთებას ნამდვილად გამოიწვევს. რას იტყოდით, რომ დაგენახათ, ვინმე ჩაიში 10 ჩაის კოვზ შაქარს იყრის? ალბათ არანორმალური გეგონებოდათ. ჰოდა, იცოდეთ, რომ ერთი ჩაის კოვზი შაქარი დაახლოებით 4 გრამია.

შაქარი მზა საკვებში
სამწუხაროდ, შაქარს შეიცავს არა მარტო ტკბილეული, არამედ ისეთი საკვებიც, რომელშიც ის საერთოდ არ უნდა იყოს. მაგალითად, ერთ ულუფა სპაგეტის სოუსში ხშირად 3 სუფრის კოვზი შაქარია, კეტჩუპში კი მისი შემცველობა 20%–ს აღწევს. შაქარი შედის მზა სუპების, ძეხვეულის, თეთრი პურის შემადგენლობაში.
განსაკუთრებით დიდი რაოდენობის შაქარს შეიცავს კარტოფილის ჩიფსები – მიუხედავად იმისა, რომ მარილიანია, გასაგემრიელებლად შაქარს ამატებენ.

შაქარი უცხიმო ნაწარმში
პროდუქტის კალორიულობა ცხიმთან ერთად შაქარზეცაა დამოკიდებული. უცხიმო ან ნაკლებცხიმიან პროდუქტს უკეთესი გემოს მისაცემად შაქარს უმატებენ. შესაძლოა, შეფუთვაზე ეწეროს "უცხიმო" ან "ნაკლებცხიმიანი" – ეს არ ნიშნავს, რომ ნაწარმის დაბალკალორიულია. პირიქით, შესაძლოა ორჯერ მეტ კალორიას შეიცავდეს, ვიდრე ორგანიზმს სჭირდება.

შაქარი ვნებს ჯანმრთელობას
შაქარი, ერთი მხრივ, ძალიან მნიშვნელოვანი პროდუქტია – სხეულის ყოველ უჯრედს ფუნქციობისთვის გლუკოზა სჭირდება, მაგრამ მისმა ჭარბმა გამოყენებამ შესაძლოა დიდი ზიანი მიაყენოს ჩვენს ჯანმრთელობას. შაქარი ბუნებრივი ფორმით სასარგებლოა, თუმცა ჭარბად არც მისი მიღებაა რეკომენდებული. რაფინირებული თეთრი შაქარი სხვა არაფერია, თუ არა "ცარიელი კალორიები", მისი ჭარბი დოზა კი უკვე "შხამი", რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს:

წონის მატება
ერთი გრამი შაქარი დაახლოებით 4 კალორიაა. საჭირო რაოდენობის კალორია ცუდი არ არის, მაგრამ თუ ისინი არ ვხარჯეთა მოძრაობით, ცხიმად იქცევა და სხეულში დაგროვდება, ცხიმოვანი ქსოვილის მატება კი ბევრი დაავადების რისკფაქტორს წარმოადგენს.

შიმშილის ცრუ გრძნობა
როცა სისხლში გლუკოზის დონე მკვეთრად იმატებს და მალევე იკლებს (სწორედ ეს პროცესებია მოსალოდნელი შაქრის მიღებისას), ტვინი დეფიციტის სასწრაფო აღდგენას მოითხოვს. ეს მონაცვლეობა იწვევს შიმშილის ცრუ გრძნობას. მთელი ფილა შოკოლადი ისე შემოგვეჭმება, რომ სინამდვილეში სულაც არ გვშიოდა.
ტკბილი სასამელი კი რამდენიმე წუთში 1000 კალორიას შეგმატებთ, რასაც ვერც კი იგრძნობთ, მალევე მოგშივდებათ და კალორიებს საკვებითაც დაიმატებთ.

ღვიძლის გაცხიმოვნება
ჭარბი გლუკოზა ღვიძლში გროვდება გლიკოგენის სახით, რომელიც საჭიროების შემთხვევაში გლუკოზადვე იშლება და კუნთებს, ტვინსა და სხვა ორგანოებს ენერგიით ამარაგებს. როცა ღვიძლში საკმაო რაოდენობის გლიკოგენია, ჩვენ კი კიდევ და კიდევ მივირთმევთ ტკბილს, დაგროვილი გლუკოზა ცხიმად გარდაიქმნება და ღვიძლის გაცხიმოვნებას იწვევს. ასე რომ, შესაძლოა გამხდარი იყოთ, მაგრამ გაცხიმოვნებული ღვიძლი გქონდეთ.

სხვადასხვა ქრონიკული დაავადებები
შაქრისა და მისი შემცველი პროდუქტების მუდმივი და გადაჭარბებული მოხმარებისას ინსულინი ქრონიკულად გამოიყოფა, რასაც იქამდე მივყავართ, რომ ქსოვილთა უჯრედები აღარ რეაგირებენ მასზე, უგრძნობნი ხდებიან ინსულინის მიმართ. სისხლში შაქრის დონე მაღალი რჩება, რაც უფრო მეტი ინსულინის გამოყოფას აიძულებს ორგანიზმის. შედეგად იზრდება ცხიმოვანი ქსოვილი, ვითარდება ეგრეთ წოდებული მეტაბოლური სინდრომი, რომელიც ინსულტის, დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ჰიპერტენზიის, ქოლერსტეროლის სიჭარბის რისკფაქტორია.
იცოდით, რომ დღეში ერთი ქილა ტკბილი გაზიანი სასმელი დიაბეტის (ტიპი 2) განვითარების ალბათობას 85 პროცენტით ზრდის?

საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაზიანება
ბევრი შაქარი აზიანებს ნაწლავური ფლორის მჟავატუტოვან ბალასს, რამაც შესაძლოა სოკოვან დაავადებამდე მიგვიყვანოს. შედეგად სუსტდება იმუნიტეტი და იზრდება ანთებითი პროცესებისა და ინფექციური დაავადებების განვითარების რისკი.

ნერვული აგზნებადობა
თეთრი შაქარი ვიტამინებსა და მინერალებს, როგორც გითხარით, არ შეიცავს, ამიტომ მის ასათვისებლად საჭირო ნივთიერებებს, განსაკუთრებით – ვიტამინებიის ბ ჯგუფს, ორგანიზმი სხვადასხვა ორგანოდან იღებს. თუ დაბალანსებულად იკვებებით, ვიტამინების მარაგიც საკმარისი გექნებათ, ხოლო თუ არა, ჩამოყალიბდება ბ ჯგუფის ვიტამინების დეფიციტი, რაც, თავის მხრივ, ზრდის ნერვულ აღგნებადობას და ნერვული დაავადებების რისკს, იწვევს ანემიას და გულის მუშაობის დარღვევას.

დაბერება
ჭარბი შაქარი ხელს უწყობს კანის მოდუნებას და დანაოჭებას. კოლაგენისა და ელასტინის ბოჭკოები ზიანდება, ელასტიკურობას კარგავს, წარმოიქმნება თავისუფალი რადიკალები და დაბერების პროცესიც ჩქარდება.
ტკბილეულის ჭარბი მიღება დროთა განმავლობაში უარყოფითად მოქმედებს მეხსიერებაზეც. ის ხელს უწყობს ალცჰაიმერის დაავადების განვითარებას. გარდა ამისა, აზიანებს კბილებს, ამცირებს ქმედობაუნარიანობას, იწვევს ძილის დარღვევას, დეპრესიას, ალერგიას, ძვლებისა და სახსრების პრობლემებს და, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, იმუნიტეტის დასუსტებას.

ბედნიერი და შეყვარებული
შაქარს ბევრი შესანიშნავი თვისებაც აქვს. შეიგრძნობ თუ არა შოკოლადის ან სხვა ტკბილი სასუსნავის გემოს, სიმსუბუქისა და კეთილდღეობის შეგრძნება გეუფლება, ნევროზი ქრება, უფრო ენერგიული და ბედნიერი ხდები, ვიდრე მანამდე იყავი. ამიტომ დამღლელი სამუშაოს დროს ბევრი შეექცევა შოკოლადს ან ტკბილ სასმელს. ამაში ცუდი არაფერია, მთავარია, არ გადააჭარბოთ.
გარდა ამისა, შაქარი კარგი კონსერვანტია. ამიტომაც აყრიან ასე უხვად მურაბებსა თუ ჯემებს. ზოგიერთი კი მას კერძის გასაგემრიელებლადაც იყენებს.

ოპტიმალური დოზა
ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად აუცილებელია, ორგანიზმში მოხვედრილი ენერგია დახარჯულს შეესაბამებოდეს, ამიტომ კვების დღიური რაციონი ასაკის, წონის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ცხოვრების სტილის მიხედვით უნდა იყოს შედგენილი. ჯანმოს რეკომენდაციით, შაქრის წილი მიღებული ენერგიის 10%-ს არ უნდა აღემატებოდეს, ეს კი დღეში დაახლოებით 50 გ ანუ 12 კოვზი შაქარია (ამაში შედის შაქრის შემცველი პროდუქტები, ტკბილეული, ტკბილი სასმელი, თაფლი და ხილის წვენი).
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანების უმეტესობა ჭარბ შაქარს მოიხმარს. დღე-ღამის განმავლობაში მათ მიერ მიღებული შაქრის ოდენობა დაახაახლოებით 31 ჩაის კოვზს შეესაბამება. ეს დამატებით 500 კალორიაა. თუ ნორმალური წონის ადამიანისთვის დასაშვები დღიური ოდენობა 2000 კალორიაა, მაშინ დამატებით შაქრის სახით დაახლოებით მეოთხედს ვიღებთ – ცარიელ კალორიებს, რომლებსაც თან არ მოჰყვება ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკო.
მაინც რატომ ითხოვს ორგანიზმი ამდენ სიტკბოს?

შაქრის დაუოკებელი მოთხოვნილება
ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ რაც უფრო მეტ ტკბილეულს მიირთმევთ, მით უფრო მეტი გინდათ. კვლევების მიხედვით, შაქარი იმავე რეაქციას იწვევს ტვინში, რასაც მორფინი, კოკაინი, ნიკოტინი. სხვანაირად რომ ვთქვათ, ის მსუბუქი ნარკოტიკია.
გამოდის, ტკბილეულს იმიტომ კი არ ვჭამთ, რომ გვიყვარს, არამედ იმიტომ, რომ მასზე დამოკიდებული ვხდებით. გაუცნობიერებლად ვყიდულობთ ტკბილ სასუსნავს, თუმცა კარგად ვიცით, რა მავნე გავლენას ახდენს რაფინირებული შაქარი ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ეს კი კვების მრეწველობისთვის მეტად ხელსაყრელია, რადგან შაქრის და სხვა დამატკბობელი საშუალებების წარმოება ძალიან იაფი ჯდება. რაც უფრო მეტი იაფი ნედლეული გამოიყენება, მით უფრო ნაკლებია წარმოების ხარჯი და მეტია მოგება. ტკბილზე დამოკიდებული ადამიანების რიცხვიც უფრო და უფრო იზრდება...

შაქარს ბევრი საიდუმლო სახელი აქვს
საბედნიეროდ, საკვების მწარმოებლებს ავალდებულებენ, ნაწარმის ინგრედიენტები შეფუთვაზე მიუთითონ, თუმცა შესაძლოა, ეტიკეტზე ყოველთვის ვერ ამოიკითხოთ სიტყვა "შაქარი". თუ ინგრედიენტების ჩამონათვალში მელასა ან თაფლი, სიმინდის სიროფი, HFჩშ (ფრუქტოზით მდიდარი სიმინდის სიროფი), ფრუქტოზა, ლაქტოზა, დექსტროზა, გლუკოზის სიროფი, საქაროზა, გალაქტოზა ან მალტოზა შედის, ესე იგი ნაწარმს შაქრის შემცველი ნივთიერება აქვს დამატებული, ყველაფერი შაქარია.

ტკბილის მოყვარული ბავშვები
განსაზღვრულ ასაკში ადამიანი თვითონვე ირჩევს, მიიღოს თუ არა ალკოჰოლი ან მოწიოს თუ არა სიგარეტი, თუმცა კარგად იცის, რომ შესაძლოა, მათზე დამოკიდებული გახდეს. შაქარს კი, ვინაიდან უვნებელ საკვებად მიიჩნევა, ზოგიერთი მშობელი ბავშვს ჩვილ ასაკშივე აძლევს ფაფასა თუ ჩაისთან ერთად და აზრადაც არ მოსდის, რომ პატარა შესაძლოა შაქარზე დამოკიდებული გახდეს.
ჩვი ასაკში ბავშვის გემოვნება ჯერ კიდევ ვითარდება. თუ მას აქედანვე მივაჩვევთ ხელოვნურად დამტკბარ საკვებს, მომავალში ბუნებრივი სიტკბო აღარ ეყოფა.
უმჯობესია, ბავშვმა შაქარი თავიდანვე ბუნებრივი ფორმით მიიღოს – ხილის, ჩირის, ტკბილი ბოსტნეულის, თაფლის საშუალებით.

ჰიპერაქტიური ბავშვები
ბევრი შაქარი და ტკბილეული ჰიპერაქტიურობას იწვევს, რასაც თანდათან კონცენტრაციისა და სწავლის უნარის დაქვეითება, ემოციური არასტაბილურობა და ქცევის დარღვევაც მოჰყვება.
ასე რომ, თუ ჰიპერაქტიური შვილი გყავთ, შეუზღუდეთ ტკბილეული, ხოლო შაქარი მენიუდან ამოიღეთ. ბავშვი მალე შეიცვლება, უფრო დინჯი, ყურადღებიანი და გაწონასწორებული გახდება.
კვლევები მოწმობს, რომ ბავშვებს, რომლებიც ბევრ ტკბილეულს და თეთრი ფქვილის ნაწარმს მიირთმევენ, სწავლა უჭირთ, ისინი კი, რომლებიც დაბალანსებულად იკვებებიან, უკეთეს ნიშნებს იღებენ.

უარი შაქარს
როგორც უკვე გითხარით, ნახშირწყლები აუცილებელია ორგანიზმისთვის – მათი დეფიციტი ნივთიერებათა ცვლის დარღვევას იწვევს, მაგრამ უმჯობესია, მიიღოთ ბუნებრივი ფორმით: მიირთვათ ბოსტნეული, მარცვლეული, ხილი, ჩირი, თაფლი, თხილეული... ზომიერება, ცხადია, აქაც უნდა დაიცვათ.
თეთრ რაფინირებულ შაქარზე კი, გირჩევთ, მართლა თქვათ უარი. უკიდურეს შემთხვევაში, რაც შეიძლება ნაკლები მიიღოთ. მათთვის, ვინც შაქარს ბავშვობიდანვეა მიჩვეული, ეს ადვილი არ იქნება, მაგრამ არც შეუძლებელი, ჯანმრთელობისთვის კი ამ მსხვერპლის გაღება ნამდვილად ღირს. ჩაისა და ყავაში ნელ-ნელა უფრო და უფრო ნაკლები შაქარი ჩაიყარეთ – დადგება დღე, როცა უშაქროდაც დალევთ. ასევე ერიდეთ თეთრი ფქვილის ნაწარმს.
შიმშილს ცილოვანი (მცენარეული) საკვები მოგიკლავთ, უჯრედისით მდიდარი კი სისხლში შაქრის შემცველობის დასტაბილურებაში დაგეხმარებათ.
როგორც კი ტკბილი მოგინდებათ, ცოცხალი ხილი ან ჩირი მიირთვით. თუ არ დაგეზარებათ, გაიკეთეთ ხილის კოქტეილი, – რა თქმა უნდა, უშაქროდ.
სინთეტიკური დამატკბობელი საშუალებები შაქრის ცუდი შემცვლელებია. მათი მიღებისას ტკბილის მოთხოვნილება ზოგჯერ იმატებს კიდეც.
მენიუდან ამოიღეთ ტკბილი გაზიანი სასმელები და ყველა ის პროდუქტი, რომელიც დიდი რაოდენობით შაქარს შეიცავს.

ჯილდა გაჩეჩილაძე

გააზიარე: