კვება, მოძრაობა, ძილი
გააზიარე:
სწორი კვებისა და მოძრაობის შესახებ
რა არის თქენთვის ყველაზე ძვირფასი? ამ კითხვაზე ყველას სხვადასხვა პასუხი ექნება: ქვეყნის ძლიერება, ოჯახის წევრების კეთილდღეობა, სიცოცხლე, პროფესიული წინსვლა... მთავარ ფასეულობათა ჩამონათვალში ჯანმრთელობა იშვიათად იკავებს პირველ ადგილს. ჩერჩილის სიტყვები გავიხსენოთ – “ტიტანიკზეც” ყველა ჯანმრთელი იყოო... მართლაც, ჯანმრთელობა ყველაფერი არ არის, თუმცა, დამეთანხმებით, სწორედ ის გვაძლევს შესაძლებლობას, სხვა სიკეთეებით დავტკბეთ, გეგმები განვახორციელოთ, კეთილდღეობა მოვიპოვოთ. ამიტომაც უნდა ვიზრუნოთ ჯანმრთელობაზე – ეს დასახული მიზნების მიღწევის აუცილებელი პირობაა.
7 აპრილი ჯანმრთელობის მსოფლიო დღეა. გადავწყვიტეთ, ნომრის ძირითადი ნაწილიც სწორედ ამ თემისთვის მიგვეძღვნა. ჯანმრთელობა როგორც არა მხოლოდ დაავადების არარსებობა, არამედ სრული ფიზიკური, ფსიქიკური და სოციალური კეთილდღეობა; ჯანმრთელობა როგორც ღირებულება, უფლება, მიზანი და საშუალება. მაშ, დავიწყოთ.
ისტორია
1945 წელს სან-ფრანცისკოში, საერთაშორისო კონფერენციაზე, გაერთიანებული ერების ორგანიზაცია დაარსდა. ორგანიზაციის მიზანი სახელჟმწიფოთა თანამშრომლობის გზით საყოველთაო მშვიდობის უზრუნველყოფა იყო. ჯანმრთელობის ხარისხის გაუმჯობესების გარეშე ამ მიზნის მიღწევა, ბუნებრივია, წარმოუდგენელი იქნებოდა, ამიტომ ამავე შეხვედრაზე განიხილეს ჯანდაცვის გლობალური ორგანიზაციის შექმნის საკითხიც. ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია – ასე ეწოდა სტრუქტურას, რომელსაც მთელ მსოფლიოში ჯანმრთელობის დაცვაზე, დაავადებათა დამარცხებაზე უნდა ეზრუნა. ჯანმოს დადგენილება ძალაში 1948 წლის 7 აპრილს შევიდა. ასე დაწესდა 7 აპრილი ჯანმრთელობის მსოფლიო დღედ. დღესდღეობით ორგანიზაცია 194 ქვეყანას აერთიანებს. მათ შორისაა საქართველოც.
რა არის ჯანმრთელობა?
"ჯანმრთელობა ყველაფერი არ არის, მაგრამ ჯანმრთელობის გარეშე ყველაფერი არაფერია", – ძნელია, სოკრატეს არ დაეთანხმო – ჯანმრთელობის გარეშე ხომ ყველაფერი ფასს კარგავს...
ჯანმრთელობაზე ფიქრობენ და მსჯელობენ ექიმები, იურისტები, პოლიტიკოსები, ეკონომისტები, ფილოსოფოსები...
თქვენ თუ გიფიქრიათ იმაზე, რა არის ჯანმრთელობა? ერთი შეხედვით, პასუხის გაცემა რთული არ უნდა იყოს, მაგრამ მხოლოდ ერთი შეხედვით. უმეტესობა ამ კითხვას ალბათ ასე უპასუხებს – ჯანმრთელობა კარგად ყოფნააო. მაგრამ გულისხმობს კი "კარგად ყოფნა" ყოველთვის ჯანმრთელობას? მაშ, რა არის ჯანმრთელობა და როგორ შევინარჩუნოთ ის? რა ევალება ექიმს, რა არის მედიცინის დანიშნულება? ამ კითხვებით თბილისის სახელმწიფო სამედიცინო უნივერსიტეტის პროფესორს კახა ჭელიძეს მივმართეთ.
– კლასიკური განმარტების თანახმად, ჯანმრთელობა სრული ფიზიკური, ფსიქიკური და სოციალური კეთილდღეობაა. რას გულისხმობს ეს განმარტება, რა არის ჯანმრთელობა?
– საკმაოდ რთული კითხვაა. თითქოს ყველამ ვიცით, რა არის ჯანმრთელობა, მაგრამ ამის სიტყვიერად ახსნა არც ისე ადვილია. საზოგადოდ, ყველა თანხმდება, რომ ჯანმრთელობა უდიდესი ფასეულობაა. ის, რისი ქონების უფლებაც აქვს ყველას, განურჩევლად სქესისა, ასაკისა, სოციალური მდგომარეობისა... ზემოთ ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის განმარტება მოიყვანეთ. ეს განმარტება დიდხანს იყო საყოველთაოდ მიღებული, მაგრამ მედიცინის განვითარების, ტექნიკური პროგრესის კვალდაკვალ ეს დეფინიცია რამდენადმე შეიცვალა. დღეს მიიჩნევა, რომ ჯანმრთელობა გარემოსთან სრულ ჰარმონიაში ყოფნაა, ჰომეოსტაზის – ორგანიზმის შინაგანი მუდმივობის, მთლიანობის – დარღვევის გარეშე. ალბათ, დროთა განმავლობაში ეს განმარტებაც შეიცვლება და კიდევ უფრო დაიხვეწება. ასე რომ, ამ ფენომენისთვის ზუსტი ახსნა ჯერ კიდევ ვერ მოუძებნიათ. მთავარი მაინც ორგანიზმის მთლიანობის შენარჩუნებაა, როდესაც ყველა პროცესი ფიზიოლოგიურად მიმდინარეობს.
სად გადის ზღვარი
– ფიზიოლოგია ახსენეთ. მართლაც, შეუძლებელია ჯანმრთელობაზე ვისაუბროთ და ფიზიოლოგიასა თუ პათოლოგიაზე არაფერი ვთქვათ. მიუხედავად იმისა, რომ პათოლოგიის დროს პროცესები არასწორი გზით მიედინება, ის მაინც არ არის ქაოსი – მხოლოდ მოვლენების განსხვავებული კანონზომიერებაა. ასე რომ არ იყოს, ვერც დაავადებების მიმდინარეობაზე ვიმსჯელებდით, ვერც პროგნოზს გავაკეთებდით და, საერთოდ, მედიცინის არსებობასაც აზრი დაეკარგებოდა. მაგრამ საინტერესოა, თუ ნორმაც და პათოლოგიაც განსაზღვრულ კანონზომიერებებს ექვემდებარება, ორივე შემთხვევაში მოვლენები ლოგიკურ ჯაჭვს ქმნის და მიზეზშედეგობრივია, რა განსხვავებაა მათ შორის? რა არის ნორმა და რა – პათოლოგია?
– მთავარი განმასხვავებელი არა მოვლენათა კანონზომიერება, არამედ შედეგია, რომელიც ამა თუ იმ პროცესს მოჰყვება. ნორმა ის არის, რაც ფიზიოლოგიურია, რაც ჰომეოსტაზს უზრუნველყოფს, პათოლოგია კი ეწოდება ამ პროცესისგან ნებისმიერ გადახრას, რომელიც საბოლოოდ ორგანიზმის შინაგანი მუდმივობის დარღვევას იწვევს.
ფიზიოლოგიასა და პათოლოგიაზე საუბრისას არ უნდა დაგვავიწყდეს ორგანიზმის უნიკალური უნარი – ადაპტაცია. ეს გახლავთ ნებისმიერი სახის სტრესთან შეგუების, ახალ მოცემულობაზე გადაწყობის უნარი. მთელი სირთულე სწორედ იმის განსაზღვრააა, რა არის ფიზიოლოგია, რა – პათოლოგია და რა – ადაპტაცია.
– რას გულისხმობთ?
– დაავადება პათოლოგიური პროცესია, რომელსაც ყოველთვის ახლავს თან ადაპტაციური პროცესიც. ავადმყოფობის კანონზომიერება ის არის, რომ პათოგენური მექანიზმი აკეთებს თავის ბნელ საქმეს და ამ დროს ორგანიზმი ცდილობს, მოერიოს მას, ადაპტაცია მოახდინოს. დაავადებას – მის კლინიკურ გამოვლენას, მიმდინარეობას, გამოსავალს – ამ ორი ურთიერთდაპირისპირებული პროცესის ერთობლიობა განსაზღვრავს. ადაპტაციური მექანიზმები ზოგჯერ ფიზიოლოგიურია, ზოგჯერ კი ამ ზღვარს სცდება და პათოლოგიაში გადადის. ექიმს სწორედ ის ევალება, მიხვდეს, სად და როგორ ჩაერიოს, რათა პათოლოგიური პროცესი შეაჩეროს და თან ხელი არ შეუშალოს ორგანიზმის ადაპტაციურ მექანიზმებს.
ხანდახან პასიურ დაკვირვებას ჩარევაზე მეტი სარგებლობა მოაქვს. მთავარია, არ გამოგვეპაროს ის მომენტი, როდესაც ფიზიოლოგია პათოლოგიად გარდაიქმნება. ნორმასა და პათოლოგიას შორის ზღვარის დაჭერაა ხელოვნება, თორემ დაავადებისა თუ მკურნალობის შესახებ ინფორმაციის მოძიება დღეს ყველას შეუძლია.
– რამდენად განსხვავებული ადაპტაციური მექანიზმები აქვთ ინდივიდებს?
– სრულიად განსხვავებული, ვინაიდან ისინი მრავალი ფაქტორის გავლენით ყალიბდება, ეს ფაქტორები კი სწორედ ინდივიდუალურ თავისებურებებზე, გენეტიკაზე, ფსიქიკაზე, ცხოვრების წესზეა დამოკიდებული. ამიტომ ვამბობ, რომ პათოლოგიისა და ადაპტაციური მექანიზმების გამიჯვნა ხელოვნებაა – მათ შორის ზღვარის გავლება ძალზე რთულია, ზოგჯერ შეუძლებელიც კი.
რაც ვიცით და არ ვიცით
– განსხვავებული პასუხი მხოლოდ ინდივიდუალური ადაპტაციური შესაძლებლობებით აიხსნება თუ შესაძლოა, ჯერ კიდევ ბევრი რამ არ ვიცოდეთ თუნდაც ფიზიოლოგიის შესახებ და, შესაბამისად, ვერ ვხედავდეთ სრულ სურათს?
– გადაუჭარბებლად შეიძლება ითქვას, რომ ჩვენ მართლაც ბევრი რამ არ ვიცით ფიზიოლოგიის, ნორმის შესახებ. კონკრეტული მაგალითებით ვისაუბროთ: ყველა კარგად იცნობს არტერიულ ჰიპერტენზიას. კაცობრიობა მას დიდი ხანია ებრძვის. ვიხსენებ ჩემი ექიმობის დასაწყისს, როდესაც ჰიპერტენზიის წინააღმდეგ ძალზე მწირი თერაპიული არსენალი გვქონდა. დღეს ეს არსენალი წარმოუდგენლად ფართო და მრავლისმომცველია, მაგრამ თავად პრობლემა ბოლომდე არ გადაჭრილა. ისმის კითხვა: რატომ? ამ საკითხზე მთელი მსოფლიო მუშაობს და იცით, რა აღმოჩნდა? უკანასკნელმა კვლევებმა ცხადყო, რომ არტერიული ჰიპერტენზიის შესახებ, რომელზეც არასამედიცინო სფეროს წარმომადგენლებმაც კი თითქოს ყველაფერი იციან, რეალურად არაფერი გვცოდნია. უამრავი ახალი ფიზიოლოგიური, ბიოქიმიური მექანიზმი გაიშიფრა. კიდევ არაერთი მაგალითი შემიძლია გავიხსენო იმისა, რომ მოცემულობად მიჩნეული სტერეოტიპი მოგვიანებით შეცდომა აღმოჩნდა.
სუბიექტური და ობიექტური ჯანმრთელობა
– შესაძლებელია, ადამინი თავს ჯანმრთელად გრძნობდეს, სინამდვილეში კი ავად იყოს ან პირიქით? რამდენად ემთხვევა ერთმანეთს ჯანმრთელობის სუბიექტური აღქმა და ობიექტური მონაცემები?
– ძალზე მნიშვნელოვან საკითხს შეეხეთ. ტექნიკური პროგრესის კვალდაკვალ აღმოჩნდა, რომ ჯანმრთელობის შეგრძნება არ ნიშნავს სიჯანსაღეს. რა ხდება სინამდვილეში? პაციენტი მოდის და, პირდაპირი გაგებით, ასახელებს დღესა და საათს, როდესაც ავად გახდა – მანამდე არაფერს უჩიოდა, მაგრამ კვლევებით აღმოჩნდება, რომ დაავადება უკვე წლებია დაწყებულია. სამწუხაროდ, ავად ყოფნის შეგრძნება უფრო გვიან ჩნდება, ვიდრე დაავადება იწყება. ამიტომაც დაიწყეს დასავლეთში პრევენციული გასინჯვები, როდესაც წელიწადში ერთხელ სკრინინგულ გამოკვლევებს იტარებენ, მიუხედავად იმისა, რომ არაფერი აწუხებთ. მინდა, ჩვენს მკითხველსაც მოვუწოდო, არ დაივიწყონ პრევენცია. მართალია, ჯანმრთელობა ყველაზე დიდი ფასეულობაა, მაგრამ მის ფასს მაშინ ვგრძნობთ, როდესაც ვკარგავთ. პრევენციაც სწორედ იმას გულისხმობს, რომ სანამ ურემი გადაბრუნდება, გზა მანამდე დავინახოთ. ასე ჯანმრთელობის შენარჩუნება გაცილებით ადვილი და, სხვათა შორის, იაფია.
* წელიწადში ერთხელ ჩაიტარეთ პროფილაქტიკური და ასაკის შესაბამისი სკრინინგული კვლევები.
* არ გამოტოვოთ ვაქცინაცია.
* მისდიეთ ცხოვრების ჯანსაღ წესს.
მომავლის მედიცინა
– არსებობს შედარებით ახალი სამედიცინო მიმდინარეობა – სამედიცინო ველნესი, რომელიც უჯრედულ დონეზე ეძებს ჯანმრთელობის საწყისებს. ადამიანი უჯრედებისგან შედგება, უჯრედების დონეზე ავადმყოფობს, უჯრედების დონეზე ბერდება და კვდება. ამიტომაც, თანამედროვე თვალთახედვით, ყველაზე ეფექტური პრევენცია ის იქნება, თუ დაავადებას სწორედ ამ ეტაპზე დავიჭერთ. თანამედროვე მიღწევები ამის საშუალებას იძლევა, საბედნიეროდ, საქართველოშიც.
ჯანმრთელობის საწყისების უჯრედულ დონეზე შესწავლას მომავლის მედიცინას უწოდებენ. უჯრედული დაზიანების დიაგნოსტიკას ეფუძნება მომავლის მედიცინის კიდევ ერთი უმნიშვნელოვანესი ნაწილი – ინდივიდუალიზებული მედიცინა.
– რას გულისხმობს ინდივიდუალიზებული მედიცინა?
– იმას, რომ დაავადება, მისი მიმდინარეობა, მკურნალობა თუ პროგნოზი ინდივიდუალურად უნდა შეფასდეს, ვინაიდან დაავადებაზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ ფსიქოლოგიური მდგომარეობაც და სოციალური გარემოც კი. ავადმყოფებს განსხვავებული აქვთ გენეტიკა, ფიზიოლოგიური თავისებურებები. მკურნალობის სტრატეგია სწორედ ამ თავისებურებებს უნდა დაეფუძნოს. პირობითად, ინდივიდუალიზებული მედიცინა არ საუბრობს ზოგად პოპულაციაზე – ის ამბობს: ამა და ამ ინდივიდს ამა და ამ დაავადების შემთხვევაში გადარჩენის შანსი აქვს ამდენი და ამდენი და ა.შ.
– ეთავსება თუ არა ეს ყველაფერი მტკიცებით მედიცინას? გაიდლაინები და პროტოკოლები ხომ სწორედ ზოგად პოპულაციას ეხება? ყველა ინდივიდისთვის პერსონალური გაიდლაინის შემუშავება შეუძლებელიცაა...
– რა თქმა უნდა. მაგრამ პერსონალიზებული მედიცინა გაიდლაინების უგულებელყოფას არ გულისხმობს. მომავლის მედიცინის არსი მათი ჰარმონიული შეჯერებაა. გაიდლაინების მთავარი პრობლემა, აი, რა არის: მოგეხსენებათ, ყველა გაიდლაინი მასშტაბურ კვლევებს ეფუძნება; ამ კვლევებში ჩართვა ძალზე მკაცრი კრიტერიუმებით ხდება – პაციენტს მხოლოდ ერთი პათოლოგია უნდა ჰქონდეს – ის, რომელთან დაკავშირებითაც წარმოებს კვლევა, სხვა მხრივ კი ჯანმრთელი იყოს, რათა მიღებული მონაცემების მიხედვით ზუსტად შეგვეძლოს კონკრეტულ დაავადებასა თუ მკურნალობის მეთოდის ეფექტურობაზე მსჯელობა და გამოირიცხოს სხვა ფაქტორების მოქმედება. მაგრამ რეალურ პაციენტებთან პათოლოგია იშვიათად არის იზოლირებული, თანაც ყველას პათოლოგიების განსხვავებული, ინდივიდუალური კომბინაციები აქვს. ამას დავუმატოთ სხვადასხვა სოციალური გარემო, სხვადასხვა ფსიქიკური მდგომარეობა და ა.შ. ამიტომაც მასშტაბური კვლევების შედეგები ყოველთვის ვერ ასახავს რეალურ სურათს. ჩერჩილმა თქვა: დემოკრატია არ არის საუკეთესო წყობა, თუმცა უკეთესი არ ვიციო. იგივე შეიძლება ითქვას გაიდლაინებზეც. ისინი არ გახლავთ უნაკლო, მაგრამ მათზე უკეთესი ჯერ არაფერი გვაქვს. ახლა მსჯელობენ იმის თაობაზე, რომ გაიდლაინებმა გაითვალისწინონ ე.წ. პროსპექტული კვლევის მონაცემებიც. ისინი ნაკლებად მასშტაბური, რანდომიზებულია, მაგრამ გვაძლევს მონაცემებს რეალური პრაქტიკიდან. იმედი მაქვს, მოვესწრებით ამ კუთხით უფრო ქმედითი მექანიზმების ჩამოყალიბებას.
– მაშ, გაიდლაინი არ არის უპირობო ავტორიტეტი?
– გაიდლაინი არ არის დოგმა. ის მაღალი ღირებულების მქონე რეკომენდაციაა(!). გაიდლაინი ექიმს უწესებს მოქმედების ჩარჩოებს, აცნობს შესაძლო შედეგებსა და ასოციაციებს. მაგრამ მტკიცებითი მედიცინა გულისხმობს ამ ინფორმაციის გამოცდილებასთან შეჯერებასაც. თანამედროვე გაიდლაინები იმდენად დემოკრატიულია, ექიმს საკმაო სივრცეს უტოვებს მსჯელობისა და აზროვნებისთვის. გაიდლაინების უგულებელყოფა გაუმართლებელია, მხოლოდ საკუთარი გამოცდილებით ხელმძღვანელობა, მომიტევეთ, მაგრამ პროვინციალიზმია, მაგრამ მეორე უკიდურესობაა გაიდლაინების ბრმა ნდობა. იდეალურია ამ ორი კომპონენტის ჰარმონიზაცია. ეს ჰარმონიზაცია კი მაშინ მიიღწევა, როდესაც არ ირღვევა მკურნალობის მთავარი პრინციპი: არ ავნო.
ფსიქიკა და სოციუმი
– საინტერესოა, რატომ მიიჩნევა ჯანმრთელობისთვის აუცილებელ პირობად ფსიქიკური და სოციალური კეთილდღეობაც.
– ამ ფაქტორებს მართლაც უდიდესი მნიშვნელობა აქვს. დავიწყოთ ფსიქოლოგიური ფაქტორით. დაავადებათა უმეტესობა ფსიქოსომატურია, ე.ი. მათზე გავლენას ახდენს ფსიქიკური მდგომარეობაც, განწყობაც. შემიძლია, სრული თავდაჯერებით გითხრათ, რომ თუ მკურნალობის პროცესში ავადმყოფიც არ ჩაერთო, თუ ექიმი ავადმყოფობასთან მარტო დარჩა, ის ნამდვილად განწირულია დამარცხებისთვის და პირიქით, ჩემი მრავალწლიანი პრაქტიკიდან არ მახსენდება შემთხვვა, ეს ტანდემი შემდგარიყოს და რეალური შედეგისთვის არ მიგვეღწიოს. ამიტომაც დიდი ექიმები არასოდეს ყოფილან მხოლოდ მეცნიერები, მათ პაციენტთან სულიერი კავშირიც ჰქონდათ. სამწუხაროდ, თანამედროვე მიღწევებმა ექიმსა და პაციენტს შორის ეს კავშირი გააქრო. ერთი შეხედვით, პარადოქსულია – დღეს ყველაფერი ელვის სისწრაფით ხდება: ინფორმაციის მოძიება, გაცვლა, კომუნიკაცია, – მაგრამ ექიმს პაციენტთან სასაუბრო დრო აღარ დარჩა. დაიკარგა სულიერი კავშირი, რომელიც შესაძლოა არცთუ ნაკლები მნიშვნელობისა იყოს, ვიდრე ტექნიკური პროგრესი.
იგივე შეიძლება ითქვას სოციალურ ფაქტორებზეც, რომლებიც არა მხოლოდ მატერიალურ კეთილდღეობას, არამედ, უპირველეს ყოვლისა, იმას გულისხმობს, რამდენად არის პიროვნება სოციუმში ინტეგრირებული, რამდენად თვითრეალიზებულია, როგორია მის მიმართ გარშემო მყოფების დამოკიდებულება და როგორ აფასებს საკუთარ თავს თავად. ცივილიზებული ქვეყნები ცდილობენ, თავადვე შეუწყონ ხელი პაციენტის სოციუმში ინტეგრაციას, ვინაიდან ჯანმრთელი მოქალაქე ძლიერ სახელმწიფოს ქმნის. ამ ყველაფერს მოაქვს გარემოსთან სრული ჰარმონია – ის, რასაც დღეს ჯანმრთელობას უწოდებენ.
მკაცრი კანონზომიერებები და პარადოქსები
– ვახსენეთ ინდივიდუალური თავისებურებები, ფსიქოლოგიური და სოციალური ფაქტორები, ვისაუბრეთ იმაზე, რომ განვითარების კვალდაკვალ სტერეოტიპები იცვლება, რომ ახალი აღმოჩენები ზოგჯერ რადიკალურად ცვლის მანამდე დაგროვილ ცოდნას... ამ ყველაფრის გათვალისწინებით, მედიცინაში პროგნოზირება ალბათ ძალიან რთულია...
– მართალი ბრძანდებით. ჩვენი საუბრიდანაც ჩანს, რაოდენ კომპლექსურია ის პროცესები, რომლებიც ავადმყოფობის დროს მიმდინარეობს, რამდენი ფაქტორი ახდენს მათზე გავლენას და, შესაბამისად, რამდენად რთულია ზუსტი პროგნოზის გაკეთება. ისიც ვახსენოთ, რომ მედიცინა პარადოქსებით არის სავსე. ბევრჯერ მინახავს გადარჩენილი პაციენტი, რომლის გადარჩენა ვერც ერთი მიწიერი და სამედიცინო კანონით ვერ აიხსნებოდა და პირიქით – სავალალო შედეგი მაშინ, როცა ამის საფრთხე არ იყო. ამიტომ არის მედიცინა რთული – აქ ვერ ნახავთ ერთუცნობიან განტოლებას, სადაც ორჯერ ორი ყოველთვის ოთხია. პირად მაგალითზე მოგახსენებთ. ოცი წლის წინ, როდესაც ექიმობას ვიწყებდი, გამოუცდელს, მედიცინა გაცილებით მარტივი მეჩვენებოდა. მეგონა, ყველაფრის ახსნა შესაძლებელი იყო. დროთა განმავლობაში, ცოდნის, გამოცდილების დაგროვებასთან ერთად, მივხვდი, რომ ბევრი რამ არ ვიცით, რომ, მიღწევების მიუხედავად, ძალიან რთულია, დაიჭირო რაციონალური მარცვალი, სწორად მიხვდე ფიზიოლოგიისა თუ პათოლოგიის არსს. ჩემი აზრით, კაცობრიობა ამ ყველაფერს ბოლომდე ვერასდროს შეიცნობს. ადამიანმა შესაძლოა შეიცნოს კოსმოსი, მაგრამ არა საკუთარი თავი. ტექნიკური საშუალებები ქმნის ილუზიას, რომ ეს შესაძლებელია, მაგრამ ეს მხოლოდ ილუზიაა. შესაძლოა, ორთოდოქსი მეცნიერები გამინაწყენდნენ, მაგრამ არა მგონია, მეცნიერებამ ოდესმე ყველა ამ პარადოქსის ახსნა შეძლოს. და ამას ცხადყოფს არა წარსულისა და თანამედროვეობის შედარება, არამედ თუნდაც ყოველ 2-3 წელიწადში ცვლადი პარადიგმები. მედიცინა არის მკაცრი კანონზომიერებების თანაარსებობა პარადოქსებთან, ამიტომ ერთმნიშვნელოვანი პასუხების გაცემა აქ შეუძლებელია. ჩვენ, ექიმები, კი მხოლოდ ინსტრუმენტები ვართ, თუმცა გონიერი ინსტრუმენტები, რომლებიც სიკეთეს ვემსახურებით და იმედი მაქვს, ეს სამსახური კიდევ უფრო ეფექტური და ქმედითი გახდება.
გამოწვევები და მიღწევები: “ჯანმრთელობა ყველას”
ახლა კი გლობალური ჯანდაცვის მთავარ გამოწვევებს გადავავლოთ თვალი. ჯანმოს კონსტიტუციაში წერია, რომ ყველა ადამიანს აქვს უფლება, იყოს ჯანმრთელი, განურჩევლად რასისა, რელიგიისა, პოლიტიკური შეხედულებებისა და ეკონომიკური თუ სოციალური მდგომარეობისა. ჯანმრთელობა ყველას – ეს ჯანმოს და, საზოგადოდ, მედიცინის მთავარი პრინციპია. საინტერესოა, რამდენად არის ის დაცული ჩვენს სინამდვილეში. სამწუხაროდ, ფაქტები საპირისპიროზე მეტყველებს.
მონაცემები მოწმობს, რომ სოციალური ფაქტორები, მათ შორის – განათლება, სამსახური, შემოსავალი, სქესი, ეთნიკური კუთვნილება, ადამიანის ჯანმრთელობაზე სერიოზულ გავლენას ახდენს. ჯანმრთელობის დაცვის მხრივ ქვეყნებს შორის მნიშვნელოვანი განსხვავებებია. თუ ეს უთანასწორობა არ აღმოიფხვრა, კაცობრიობის მდგრადი განვითარება ვერ მოხდება. ჩვენ მხოლოდ რამდენიმე მონაცემს გაგაცნობთ, რომლებიც ნათლად ასახავს სავალალო მდგომარეობას.
ჯანმოს ინფორმაციით:
* მსოფლიოში ყოველდღიურად 5 წლამდე ასაკის 21 000 ბავშვი კვდება. ბავშვების უმეტესობა განვითარებად ქვეყნებში, სიღარიბის ზღვარს ქვემოთ ცხოვრობს და ხელი არ მიუწვდება დიაგნოსტიკისა და მკურნალობის საშუალებებზე. სიკვდილის ძირითადი მიზეზებია პნევმონია, მალარია, დიარეა, რომელთა პრევენციაც სავსებით შესაძლებელი იყო. ყველაზე ღარიბი ოჯახების ბავშვების 5 წლამდე ასაკში სიკვდილის ალბათობა ორჯერ (!) მაღალია, ვიდრე მდიდარი ოჯახების ბავშვებისა.
* დედათა სიკვდილობა ხალხთა შორის უთანასწორობის ერთ-ერთი ძირითადი მაჩვენებელია. განვითარებადი ქვეყნების წილად დედათა საერთო სიკვდილობის 99%(!) მოდის. მაგალითად, ავღანეთში რისკი 1`11-ზეა, როცა ირლანდიაში იგივე მაჩვენებელი 17 800-იდან 1-ს შეადგენს.
* მსოფლიოში კვლავ აქტუალურია ტუბერკულოზი. ამ დაავადებით გარდაცვალების შემთხვევათა 95% ასევე განვითარებადი ქვეყნების წილად მოდის. დაავადება უმეტესად ახალგაზრდებთან, ყველაზე პროდუქტიულ ასაკში აღირიცხება. ტუბერკულოზით დაავადებულ ადამიანს ეკონომიკური მდგომარეობის გაუმჯობესება უფრო მეტად უჭირს.
* არაგადამდები დაავადებების 80% ასევე განვითარებად ქვეყნებში გვხვდება. მათი დიაგნოსტიკა თუ მკურნალობა ოჯახების უფრო მეტად აღარიბებს. ამ დაავადებებთან დაკავშირებული ხარჯების გამო ყოველწლიურად 100 მლნ ოჯახი სიღარიბის ზღვარს ქვემოთ აღმოჩნდება.
* განვითარებად ქვეყნებში სიცოცხლის საშუალო ხანგრძლივობა 57 წელია, განვითარებულში კი – 80.
* აშშ-ში აფროამერიკელების წილად მოდის აივ ინფექციის შემთხვევათა ნახევარი, მაშინ როდესაც ისინი მთელი მოსახლეობის მხოლოდ 12%-ს შეადგენენ. ამ განსხვავებას არავითარი ბიოლოგიური თუ გენეტიკური მიზეზი არ აქვს.
ჯანმრთელობის მთავარი მტრები
XXI საუკუნეში ჯანმრთელობას მტერი თითქოს აღარ უნდა ჰყავდეს, თუმცა თანამედროვე მედიცინა არნახულ მიღწევებთან ერთად უდიდესი გამოწვევების წინაშეც დგას. მისმა წარმოუდგენელმა პროგრესმა მრავალი დაავადება დაამარცხა, გააქრო ან მნიშვნელოვნად განაიარაღა, მაგრამ მათ ადგილს ახალი სნეულებები იკავებს. გარემოს დაბინძურებამ, არაჯანსაღმა საკვებმა და ცხოვრების თანამედროვე წესმა ახალი პრობლემები წარმოშვა. ერთი სიტყვით, კაცობრიობა თან აშენებს და თან ანგრევს საკუთარ მომავალს.
წინათ ადამიანის მთავარი მტერი ინფექციური დაავადებები იყო. ანტიბიოტიკების გამოგონებამ, ვაქცინაციამ და სხვა მიღწევებმა მათი ტვირთი საგრძნობლად შეამცირა. დღეს გლობალური ჯანდაცვის მთავარი გამოწვევა არაგადამდები დაავადებებია. გულის დაავადებები, ინსულტი, კიბო, ქრონიკული რესპირატორული დაავადება და დიაბეტი – ასეთი გახლავთ კაცობრიობის უდიდესი ქილერების ხუთეული. მაგალითად, 2015 წელს 56 მლნ ადამიანიდან 40 მლნ-ის სიკვდილის მიზეზი არაგადამდები დაავადებები იყო. საშუალო და დაბალი განვითარების ქვეყნებში ნაადრევი სიკვდილის შემთხვევათა 48% 70 წლამდე ასაკში აღირიცხება. ყველაზე სამწუხარო კი ის გახლავთ, რომ გულის დაავადებების, ინსულტისა და დიაბეტის შემთხვევათა 80%-ის პრევენცია შესაძლებელია.
როგორ?
საქმე ის არის, რომ განსაზღვრული რისკფაქტორების ზემოქმედებით ამ დაავადებათა განვითარების ალბათობა ერთიორად იზრდება. თანამედროვე ცხოვრება სწორედ ამ რისკფაქტორების გაჩენას უწყობს ხელს. შედეგი კი, უკვე ვახსენეთ, რაოდენ სავალალოა. ყველაზე საშიშ ფაქტორებს მიეკუთვნება:
* მაღალი არტერიული წნევა – მის წილად საერთო სიკვდილობის 13% მოდის;
* თამბაქოს წევა – 30 წელს გადაცილებული ყოველი რვა ადამიანიდან ერთის გარდაცვალების მიზეზი მწეველობაა;
* სისხლში შაქრის მაღალი დონე;
* ფიზიკური უმოძრაობა;
* ჭარბი წონა და სიმსუქნე;
* ქოლესტეროლის მაღალი დონე;
* დაუცველი სქესობრივი კავშირი – ის ადამიანის პაპილომავირუსის გადაცემას იწვევს, რომელიც საშვილოსნოს კიბოს განვითარების მთავარი მიზეზია;
* ბავშვებში წონის დეფიციტი – ამ მიზეზით ყოველწლიურად 2 მლნ ბავშვი კვდება, რასაკვირველია, უმეტესად, განვითარებად ქვეყნებში.
ამრიგად, ცხოვრების წესის შეცვლითა და ჯანსაღი ჩვევების დანერგვით არაგადამდები დაავადებების ეპიდემიის შეჩერება შესაძლებელია. მომდევნო გვერდებზე სწორედ ჯანსაღი ცხოვრების წესებს გაგაცნობთ.
სწორი კვებისა და მოძრაობის შესახებ
წარმოუდგენელია, ჯანმრთელობაზე საუბრისას ჯანსაღი კვება არ ვახსენოთ. ჯერ კიდევ ჰიპოკრატე მოგვიწოდებდა: დაე, თქვენი საკვები იყოს თქვენი წამალიო. დღეს ეს შეგონება ერთიორად აქტუალურია, ვინაიდან მსოფლიოში არაჯანსაღი კვების დიქტატია.
არასრულფასოვანი კვება არასაკმარის მოძრაობასთან ერთად ჯანმრთელობისთვის სახიფათო მთავარი ფაქტორების რიცხვს მიეკუთვნება, ჯანსაღი კვება კი ამცირებს არაგადამდები დაავადებების, მათ შორის – შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2-ის, გულის დაავადებების, ინსულტისა და სიმსივნის, განვითარების რისკს და გარეგნობაზეც დადებითად აისახება.
კვების რაციონი არაერთ ფაქტორსა და მათ თანხვედრაზეა დამოკიდებული – შემოსავალზე, გემოვნებაზე, ორგანიზმის თავისებურებებზე, რელიგიაზე, კულტურაზე, ეროვნულ თუ საოჯახო ტრადიციებზე, გეოგრაფიაზე, ეკოლოგიურ თუ სოციალურ ვითარებაზე. ურბანიზაცია, ცხოვრების წესის ცვლილება, არაჯანსაღი, ხელოვნური ინგრედიენტებით გამდიდრებული სურსათის მომრავლება, ბუნებრივია, კვების თავისებურებებზეც აისახა. მოსახლეობა სულ უფრო მეტად მოიხმარს არაჯანსაღ, მავნე – ნაჯერი ცხიმებით, ტრანსცხიმებით, თავისუფალი შაქრით, მარილით მდიდარ სურსათს. იკლო რაციონში ხილის, ბოსტნეულისა და ბურღულეულის წილმა და აი, შედეგიც: დღეს მსოფლიოს ყველა ქვეყანაში სიკვდილის გამომწვევი დაავადებების ერთ-ერთ მთავარ რისკფაქტორად სწორედ კვება მიიჩნევა. აღარაფერს ვამბობთ სიმსუქნეზე, რომელიც დიდწილად არასწორი კვების შედეგია და, თავის მხრივ, არაერთ საშიშ ავადმყოფობას უდებს სათავეს.
როგორ ვიკვებოთ სწორად
ენერგიის ბალანსი ჯანსაღი ცხოვრების ერთ-ერთი მთავარი პრინციპია: ორგანიზმში მოხვედრილი ენერგია დახარჯულს უნდა შეესაბამებოდეს. ამის კვალობაზე, ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, პროფესიის, ცხოვრების წესისა და სხვა ფაქტორების გათვალისწინებით, საკვების სხვადასხვა ოდენობაა რეკომენდებული. მაგალითად, საოფისე საქმიანობით დაკავებულმა ადამიანმა, რომელიც ძალიან ცოტას მოძრაობს, გაცილებით ნაკლები უნდა ჭამოს, ვიდრე სპორტსმენმა, რომელიც მასზე ორჯერ და სამჯერ მეტ ენერგიას ხარჯავს. თავისებურია კვების რაციონი ზოგიერთი ქრონიკული დაავადების დროსაც. ორსულები და ბავშვები კი საუბრის ცალკე თემაა. თუმცა არსებობს ჯანსაღი კვების ზოგადი წესები, რომლებიც ყველამ უნდა იცოდეს. დამატებითი საკითხები კი ინდივიდუალურად უნდა გადაწყდეს.
ხილი და ბოსტნეული
ბევრი უნდა მიირთვათ ხილი, ბოსტნეული (გარდა კარტოფილისა, ბატატისა და სახამებლით მდიდარი სხვა ძირხვენებისა), თხილეული, პარკოსნები (ოსპი, ლობიო), საღი (გაუწმენდავი) მარცვლეული (სიმინდი, ხორბალი). ხილისა და ბოსტნეულის რეკომენდებული დღიური ოდენობა 400 გრამია (5 ულუფა).
საშიში სიტკბო
ჯანმოს რეკომენდაციით, თავისუფალი შაქრის წილად ორგანიზმში მოხვედრილი ენერგიის 10%-ზე მეტი არ უნდა მოდიოდეს. ეს 50 გ (დაახლოებით 12 ჩაის კოვზი) შაქრის ეკვივალენტურია (ნორმალური წონის ადამიანისთვის, რომელიც დღეში 2000 კალორიას მოიხმარს). ამ დოზის განახევრება დამატებით ეფექტს მოგიტანთ.
თავისუფალი ეწოდება შაქარს, რომელიც ემატება საკვებს და სასმელს, შედის თაფლის, სიროფის, ხილის წვენის შემადგენლობაში. მისი გამოყენება ზრდის კარიესისა და სიმსუქნის ალბათობას. ასეთი პროდუქტების რაოდენობა მინიმუმამდე დაიყვანეთ, წაიხემსეთ არა ტკბილეულით, არამედ ხილით და უმი ბოსტნეულით.
სწორი ცხიმი
ჯანმოსავე რეკომენდაციით, მოხმარებული ცხიმის ჯამური ოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ორგანიზმში მოხვედრილი მთელი ენერგიის 30%-ს. ნაჯერი ცხიმები უჯერით უნდა შეიცვალოს, ხოლო საწარმოო ტრანსცხიმები საერთოდ უნდა ამოვიღოთ რაციონიდან.
უჯერია მზესუმზირასა და ზეითუნის ზეთში, თევზის, თხილის, კაკლის შემადგენლობაში შემავალი ცხიმები, ნაჯერი კი გვხვდება მსუქან ხორცში, კარაქში, პალმისა და ქოქოსის ზეთში, ნაღებში, ყველში. განსაკუთრებით უნდა ერიდოთ ტრანსცხიმებს – ცხიმებს, რომლებსაც შეიცავს გადამუშავებული სურსათი, მარგარინი, ფასტფუდი. ამ წესის დაცვა რომ გაგიადვილდეთ, შეცვალეთ საკვების მომზადების წესი – ხორცს მოაშორეთ ქონი, შეწვის მაგივრად მოშუშეთ, მოხარშეთ ან ორთქლზე მოამზადეთ და მხოლოდ მზა კერძს დაამატეთ ცოტაოდენი მცენარეული ცხიმი.
ნაკლები მარილი
საყოველთაოდ ცნობილია, რომ მარილი ჯანმრთელობას ვნებს. ბევრი ნატრიუმი (რომელსაც სუფრის მარილისგან ვიღებთ) და ცოტა კალიუმი – ასეთია თანამედროვე ადამიანის კვების ფორმულა, რომელიც ნამდვილად არ გვიქადის სიკეთეს: ხელს უწყობს არტერიული წნევის მატებას, გულისა და თავის ტვინის დაავადებების განვითარებას და სხვა. ჯანმოს მონაცემებით, მარილის ჭარბ მოხმარებას ყოველწლიურად 1.7 მლნ ადამიანი ეწირება. ამავე მიზეზით ვითარდება კარდიოლოგიური დაავადებების 15%. თუმცა განსაზღვრული რაოდენობით მარილი აუცილებელიც კია. კერძოდ, დღე-ღამეში 5 გრამი, რაც გადასწორებულ ჩაის კოვზს შეესაბამება. მაგრამ ძაღლის თავიც სწორედ აქ არის დამარხული: ხშირად არც კი ვიცით, რამდენ მარილს ვიღებთ და, ბუნებრივია, ვერც იმას გავიგებთ, გადავაჭარბეთ თუ არა ნორმას. გადაჭარბებით კი ბევრი აჭარბებს – მსოფლიოს მოსახლეობის დაახლოებით 75%.
საქმე ის არის, რომ მარილს შეიცავს სასურსათო ნაწარმი, მათ შორის – ხორცის ნახევარფრაბრიკატები, ძეხვეული, შაშხი, ყველი, პური, საწებლები... მარილის შემცველობა ყველას არ აწერია, ფარული მარილი კი ნაღმია, რომელიც ერთ დღესაც აუცილებლად იფეთქებს. გამოტყდით: ეტიკეტზე მისი შემცველობა რომც ეწეროს, ყურადღებას არ მიაქცევდით... გარდა ამისა, მარილს ვამატებთ კერძს მომზადების დროს, ზოგჯერ – მზა კერძსაც (სხვათა შორის, გაირკვა, რომ საქართველოს მოსახლეობის დაახლოებით მესამედი მზა კერძს ისე ამატებს მარილს, წინასწარ გემოს არც კი უსინჯავს)...
გლობალური ჯანდაცვის მესვეურებმა ამ ტენდენციასთან ბრძოლა გადაწყვიტეს. ჯანმოს წევრი ქვეყნები შეთანხმდნენ, მარილის მოხმარება 30%-თ შეამცირონ -იმედოვნებენ, რომ მხოლოდ ამის შედეგად 2025 წლისთვის სიმსუქნისა და შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2-ის შემთხვევათა მატება დასრულდება. მარილის მოყვარულებს კი გვარწმუნებენ, რომ უმარილო საკვებს ორგანიზმი სულ მალე მიეჩვევა და ორ-სამ კვირაში ისეთივე გემრიელი მოგვეჩვენება, როგორიც მარილიანი.
* ნუ დაამატებთ კერძს მარილს და მარილიან საწებელს.
* მით უმეტეს ნუ დაამატებთ მარილს ბავშვის საკვებს.
* ნუ დადებთ სუფრაზე სამარილეს.
* ერიდეთ მარილიან კნატუნებს – კარტოფილის ჩიფსებს, მოხალულ არაქისს, თხილს, მზესუმზირას.
* წაიკითხეთ ეტიკეტი და აარჩიეთ ნაკლებმარილიანი პროდუქტი.
* ხილისა და ბოსტნეულის ჩართვით გაზარდეთ რაციონში კალიუმის შემცველობა.
* გამოიყენეთ მხოლოდ იოდიანი მარილი.
როდის იწყება ჯანსაღი კვება
ჯანსაღი კვება დაბადებისთანავე იწყება. ჩვილისთვის საუკეთესო საკვები დედის რძეა. ის ხელს უწყობს სრულფასოვან განვითარებას, აუმჯობესებს კოგნიტიურ უნარებს, ამცირებს სიმსუქნის განვითარების რისკს, აძლიერებს იმუნიტეტს. პირველი ექვსი თვე ბავშვს მეტი არაფერი სჭირდება. ექვსი თვიდან ბავშვს თანდათან ვაჩვევთ ბურღულს, ხილსა და ბოსტნეულს, რძის ნაწარმს, ხორცს, მაგრამ სასურველია, ძუძუთი კვება დამატებითი კვების ფონზეც კი რაც შეიძლება მეტხანს გაგრძელდეს, იდეალურ შემთხვევაში – ორ წლამდე.
6-8 თვის ასაკში დამატებითი კვება დღეში 2-3-ჯერადი უნდა იყოს, 9-11 თვიდან კი 3-4– ჯერამდე ავიდეს. ჯანსაღი კვებითი ჩვევების ჩამოყალიბებაზეც აქედანვე უნდა იზრუნოთ: არ დაუმატოთ ბავშვის საკვებს მარილი, არ მიაჩვიოთ პატარა ტკბილეულს, გაზიან სასმელებს, ფასტფუდს; აუხსენით, რა სარგებლობა მოაქვს ჯანსაღ კვებას და რა ზიანი – არაჯანსაღ პროდუქტებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბავშვის გემოვნების ჩამოყალიბებაში დიდ როლს ასრულებენ მშობლები. პატარებს ხომ მიბაძვის საოცარი უნარი აქვთ. პირადი მაგალითი მათთვის საუკეთესო პროპაგანდაა. ამიტომ, თუ გსურთ, ბავშვი ცხოვრების ჯანსაღ წესს მისდევდეს, თქვენც იმავეს გაკეთება მოგიწევთ.
ახლა კი ზემოთქმული შევაჯამოთ:
* ბალანსირებულად მიიღეთ მრავალფეროვანი საკვები. უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეული წარმოშობის სურსათს.
* მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული, დღეში, სულ მცირე, 400 გრამი, უმჯობესია, უმი და ადგილობრივი.
* ერიდეთ ცხიმიან საკვებს. უპირატესობა მიანიჭეთ უჯერ ცხიმებს.
* ერიდეთ ღორის, საქონლისა და ცხვრის მსუქან ხორცს. შეძლებისდაგვარად, მიირთვით მხოლოდ მჭლე ხორცი, თევზი, ფრინველი. ცილის დეფიციტი შეივსეთ პარკოსნებით – ლობიოთი, ბარდით, ოსპით.
* აარჩიეთ ნაკლებცხიმიანი რძე, ნაკლებცხიმიანი და ნაკლებმარილიანი რძის ნაწარმი.
* მინიმუმამდე დაიყვანეთ მარილის მოხმარება. გამოიყენეთ მხოლოდ იოდიანი მარილი.
* ერიდეთ რაფინირებულ შაქარს, კანფეტებს, ნამცხვრებს, ტკბილ წვენებს, გაზიან სასმელებს.
* ეცადეთ, 6 თვემდე ბავშვი მხოლოდ ძუძუთი კვებოთ, ხოლო 2 წლამდე, დამატებით კვებასთან ერთად, შეძლებისდაგვარად, აწოვოთ ძუძუც.
ჯანსაღი მოძრაობა
დღეს აღარავინ დავობს, რომ ადინამია ქრონიკული დაავადებების ერთ-ერთი მთავარი რისკფაქტორია. ჯანმოს მონაცემებით, წელიწადში 3.2 მლნ სიკვდილი სწორედ მის წილად მოდის. ფიზიკური აქტიურობის დეფიციტი ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, არტერიული ჰიპერტენზიის, ინსულტის, მეტაბოლური სინდრომის, შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2-ის, ზოგიერთი სახის კიბოს, ოსტეოპოროზის, დეპრესიისა და შფოთვითი აშლილობის განვითარების რისკს, ესენი კი, თავის მხრივ, ადრეული სიკვდილის რისკფაქტორებად მიიჩნევა. დასკვნა მარტივია: რაც უფრო ნაკლებს მოძრაობთ, მით მეტია ავად გახდომის შანსი.
ამრიგად, როდესაც მისდევთ ცხოვრების ჰიპოდინამიურ (არააქტიურ) წესს:
* იწვება ნაკლები კალორია, რაც წონის მატებას გიქადით;
* სუსტდება კუნთები, გაკლდებათ ძალა და გამძლეობა;
* სუსტება ძვლებიც, იკარგება მინერალები;
* ნელდება მეტაბოლიზმი, ძნელდება ცხიმებისა და ნახშირწყლების მონელება;
* ნაკლებად ეფექტურად მუშაობს იმუნური სისტემა;
* ირღვევა სისხლის მიმოქცევა;
* იმატებს ჰორმონული დისბალანსის, ანთებითი პროცესების განვითარების რისკი.
როგორ დავიწყოთ?
გადაწყვიტეთ, უფრო აქტიური გახდეთ, ნაკლები არაჯანსაღი პროდუქტი მიირთვათ, მოიწესრიგოთ ძილი, დაძლიოთ მავნე ჩვევები, მაგრამ ძალიან გიჭირთ? ძველი ჩვევები ადვილად არ კვდება. მაგრამ გაითვალისწინეთ, თუ ახალ წესებსაც ასევე მტკიცედ დანერგავთ თქვენს ცხოვრებაში, მომავალში აღარც მათი შეცვლა იქნება ადვილი.
მთავარი მკაცრი, შეუვალი გადაწყვეტილების მიღებაა. უამისოდ ყოველგვარი ძალისხმევა იმთავითვე კრახისთვის იქნება განწირული. ასეთი გადაწყვეტილების მიღებაში კი, უპირველეს ყოვლისა, იმის ცოდნა დაგეხმარებათ, რა ზიანი მოაქვს თქვენი ჯანმრთელობისთვის ადინამიას და პირიქით, რამდენად სასარგებლოა ფიზიკური აქტივობა.
ვზრდით ნელ-ნელა
გადაწყვეტილება მიღებულია. ახლა გეგმის განხორციელებას შეუდექით. დაიწყეთ მცირედით და ფიზიკური აქტიურობის ინტენსივობა ნელ-ნელა ზარდეთ. ნუ გადააჭარბებთ – მეორე დღიდანვე სპორტსმენად ქცევას თქვენგან არავინ მოითხოვს, თორემ მალე დაიქანცებით და, იმედგაცრუებული, უწინდელ ცხოვრებას დაუბრუნდებით. ზომიერება ყველაფერში საჭიროა. მაშ, ასე: ფიზიკური დატვირთვა ეტაპობრივად ზარდეთ და ნელ-ნელა შეაპარეთ ორგანიზმს ახალი დღის წესრიგი.
ვარჯიშის მინიმალური რეკომენდებული ხანგრძლივობა კვირაში 150 წუთია. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ, ეს დრო ხუთ ნახევარსაათიან ან სამ ორმოცდაათწუთიან აქტივობაზე გაანაწილოთ.
ვარჯიშის უამრავი სახეობა არსებობს. რომელია ოპტიმალური თქვენთვის? ეს თქვენს ცხოვრების წესსზე, სამსახურზე, ოჯახურ მდგომარეობაზე, ფინანსურ შესაძლებლობებზე, თავისუფალ დროზეა დამოკიდებული.
ერთ-ერთი ყველაზე იაფი, კომფორტული და, ამასთანავე, ეფექტური სახეობა სწრაფი სიარულია. გამოთვლილია, რომ 20-წუთიანი სწრაფი სიარული 10-წუთიან ცურვას, 12 წუთის განმავლობაში ფეხბურთს თამაშს და 16-წუთიან აერობიკას უდრის.
თუმცა მეტი რომ იმოძრაოთ, ამისთვის არც ძვირად ღირებული სპორტდარბაზია აუცილებელია და არც ულევი თავისუფალი დრო – შინაც შეგიძლიათ აქტიურები იყოთ. როგორ?
* სახლში, ეზოში, ბაღ-ბოსტანში მუშაობა – ეს ყველაფერი ფიზიკური დატვირთვაა.
* ტელევიზორის ყურების დროს იმოძრავეთ, ხელ-ფეხი ავარჯიშეთ. ნუ გამოიყენებთ მართვის დისტანციურ პულტს – ადექით და ისე გადართეთ.
* ბავშვებთან ერთად ჩადით ეზოში, გაისეირნეთ, ითამაშეთ.
* ტელეფონით საუბრისას ფეხზე იდექით და იმოძრავეთ.
* შესანიშნავია, თუ ტრენაჟორის შეძენის საშუალება გაქვთ. თუ არა – უბრალო სახტუნაოც დიდად დაგეხმარებათ. თუ არც საამისო ადგილი გაქვთ შინ, ნაკლებად ხალხმრავალი სტადიონი ან მყუდრო სკვერი მოძებნეთ და იქ ივარჯიშეთ. უკიდურეს შემთხვევაში, ქუჩებში ისეირნეთ, ოღონდ ეცადეთ, შედარებით წყნარი, მანქანებით ნაკლებად გადატვირთული უბანი შეარჩიოთ, რომ მოძრაობისას სუფთა ჰაერითაც ისუნთქოთ.
ჯანსაღი შრომა
სტატისტიკური მონაცემებით, ამერიკელების 20%-ზე ნაკლებს აქვს ფიზიკურად აქტიური სამუშაო. ამ მხრივ არც საქართველოშია სახარბიელო მდგომარეობა, მაგრამ გამოსავალი აქაც მოიძებნება.
თუ საოფისე საქმიანობას ეწევით:
* საათში ერთხელ ადექით და გაიარ-გამოიარეთ;
* საათში ერთხელ, შეძლებისდაგვარად, 10 წუთით წაივარჯიშეთ;
* ტელეფონით საუბრის დროს წამოდექით და იარეთ;
* ლიფტის მაგივრად კიბე გამოიყენეთ;
* შესვენების დროს ფეხით ისეირნეთ.
არაჯანსაღი კილოგრამები
ჯანსაღ კვებასა და ფიზიკურ აქტიურობაზე უკვე ვისაუბრეთ. ახლა ჯანმრთელობის ერთ-ერთ უდიდეს მტერს გაგაცნობთ – მტერს, რომელსაც დიდწილად სწორედ არაჯანსაღი კვება და ადინამია წარმოშობს. ეს სიმსუქნეა, თანამედროვე მედიცინის უდიდესი პრობლემა.
ჯანმოს თანახმად, ჭარბი წონის დიაგნოზი ისმება, როცა სხეულის მასის ინდექსი (სმი=წონა-კგ/სიმაღლე-მ2) აღემატება 25-ს, ხოლო თუ მან 30-ს გადააჭარბა, სიმსუქნეზე საუბრობენ. მიუხედავად იმისა, რომ სიმარტივის გამო სმი-ს ფართოდ იყენებენ, ის მიახლოებით კრიტერიუმად მიიჩნევა და განსაზღვრულ შემთხვევებში ინფორმაციას სწორად არ ასახავს.
საშიში ტენდენცია
XXI საუკუნის ერთ-ერთი მთავარი გამოწვევა სიმსუქნის ეპიდემიის დამარცხებაა. თავად განსაჯეთ: 1975 წლიდან დღემდე მისმა გავრცელებამ მთელ მსოფლიოში სამზე მეტჯერ იმატა!!! ჯანმოს მონაცემებით, 2016 წელს ჭარბი წონა 18 წელზე უფროსი ასაკის 1.9 მლრდ ადამიანს (მთელი მოსახელობის 39%-ს!) ჰქონდა, ამათგან 650 მლნ-ზე მეტს (13%-ს) – სიმსუქნე. ამავე წელს 5 წლამდე ასაკის 41 მლნ ბავშვი იყო მსუქანი, 5-დან 19 წლამდე კი მაჩვენებელი 340 მლნ-ს აღწევდა. ამ ასაკობრივ ჯგუფში სიმსუქნისა და ჭარბი წონის გავრცელება 1975 წელს თუ 4%-ს შეადგენდა, 2016 წელს 18%-ს მიაღწია. ამასთან, წინათ თუ ჭარბი წონა და სიმსუქნე განვითარებული ქვეყნების პრობლემად მიიჩნეოდა, დღეს უფრო და უფრო მეტად ვრცელდება განვითარებად ქვეყნებშიც. მაგალითად, აფრიკაში 5 წლამდე ასაკის მსუქანი ბავშვების რაოდენობამ, 2000 წლიდან მოყოლებული, თითქმის 50%-ით მოიმატა, აზიაში კი ბავშვების თითქმის ნახევარი ჭარბწონიანი ან მსუქანია. დღეს ჭარბი წონით გამოწვეული პრობლემებისგან უფრო მეტი ადამიანი კვდება, ვიდრე წონის დეფიციტით გამოწვეული დაავადებებისგან. და ეს ტენდენციაა მთელ მსოფლიოში, გარდა აფრიკისა და აზიის რამდენიმე რეგიონისა.
რას დავაბრალოთ?
მაინც რამ გამოიწვია სიმსუქნის ასეთი გავრცელება? თუ სტატია ყურადღებით წაიკითხეთ, ალბათ ამ კითხვას თავადაც უპასუხებთ: თანამედროვე ცხოვრება გასუქებისთვის საუკეთესო პირობებს ქმნის. მაგრამ პრობლემების სხვისთვის გადაბრალება ვერ გვიშველის. სიმსუქნეს ბრძოლა უნდა გამოვუცხადოთ. მისი დამარცხება შესაძლებელია. მთავარია, მოვინდომოთ.
რას გვიქადის ჭარბი კილოგრამები?
* არტერიულ ჰიპერტენზიას;
* გულ-სისხლძარღვთა სხვა დაავადებებს;
* შაქრიან დიაბეტ ტიპი 2-ს;
* მეტაბოლურ სინდრომს (სისხლში შაქრის მაღალი დონე, მაღალი წნევა, მაღალი ქოლესტერინი);
* საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაზიანებას, განსაკუთრებით – ოსტეოართრიტს;
* ზოგიერთ ონკოლოგიურ დაავადებას – ენდომეტრიუმის, ღვიძლის, ნაღვლის ბუშტის, თირკმელების, საკვერცხეების, წინამდებარე ჯირკვლის კიბოს;
* ინსულტს;
* სუნთქვის დარღვევას;
* აპნოეს;
* ქალებს – გინეკოლოგიურ პრობლემებს: უნაყოფობას, არარეგულარულ მენსტრუაციას; მამაკაცებს – ერექციულ უკმარისობას;
* ღვიძლის არაალკოჰოლურ გაცხიმოვნებას.
დამეთანხმებით, შთამბეჭდავი ჩამონათვალია.
რა შეიძლება ითქვას ცხოვრების ხარისხზე? ჭარბი წონა ხომ ამ უკანასკნელსაც ვნებს – მსუქნები ხშირად გაურბიან საზოგადოებრივი თავშეყრის ადგილებს, ხდებიან დისკრიმინაციის მსხვერპლნი, უჩივიან დეპრესიას, სქესობრივ პრობლემებს, სოციუმისგან იზოლაციას, უფრო მეტად უჭირთ სამსახურის შოვნა. ჭარბწონიან ბავშვებს მომავალში უფრო მაღალი აქვთ ინვალიდობისა და ნაადრევი სიკვდილის რისკი, აღენიშნებათ მოტეხილობისკენ, ჰიპერტონიისკენ, ინსულინრეზისტენტობისკენ მიდრეკილება.
როგორ მოვიქცეთ?
სიმსუქნის დასამარცხებლად საჭიროა ორი რამ – ჯანსაღი კვება და ფიზიკური აქტიურობა. ამის შესახებ ზემოთ უკვე ვისაუბრეთ. ზემომოყვანილი რეკომენდაციების დაცვით ზედმეტ კილოგრამებსაც დაიკლებთ და ავად გახდომის რისკსაც საგრძნობლად შეამცირებთ. რა ასაკისაც უნდა იყოთ და რამდენსაც უნდა იწონიდეთ – გახდომა არასოდეს არის გვიანი. ზედმეტ წონას რომც არ უჩიოდეთ, თუ ჯანმრთელობის შენარჩუნება გსურთ, ჯანსაღ კვებასა და ფიზიკურ აქტიურობას მაინც ნუ უგულებელყოფთ.
სიცოცხლის დაახლოებით მესამედს ადამიანი ძილში ატარებს. თუ სიცოცხლის საშუალო ხანგრძლივობად ავიღებთ 75 წელს, გამოვა, რომ 25 წელი გვძინავს, რაც 9,125 დღეა.
საინტერესოა, რა ფენომენია ძილი, რა საჭიროა ის და დღე–ღამეში რამდენი საათი უნდა გვეძინოს, რომ ჩვენმა სხეულმა სრულფასოვნად ფუნქციონირება შეძლოს.
კვლევები მოწმობს, რომ ძილის მცირე დანაკლისმაც კი შესაძლოა სერიოზული ძვრები გამოიწვიოს ორგანიზმში და გავლენა მოახდინოს ჩვენს ფიზიკურ თუ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, განწყობაზე, გონების სიმახვილეზე.
რაში გვჭირდება
ძილის ხარისხი პირდაპირ აირეკლება ჩვენს ემოციურ სტაბილურობაზე, ტვინისა და გულის ჯანმრთელობაზე, იმუნურ სისტემაზე, შემოქმედებით უნარზე და წონაზეც კი.
ძილის დროს ორგანიზმი უბრალოდ კი არ ითიშება და ისვენებს, არამედ ამ დროს მიმდინარეობს მრავალი ბიოლოგიურად აქტიური პროცესი, რომელთა დროსაც დახარჯული ენერგია აღდგება და სხეული ახალი დღისთვის ემზადება.
თუ საკმარისი არ ვიძინეთ, გაგვიჭირდება სწავლა, მუშაობა, ამა თუ იმ სფეროში პოტენციალის ბოლომდე გამოვლენა, ხოლო თუ უძილობას რეგულარული ხასიათი მიეცა, მენტალური და ფიზიკური კრახი გარდაუვალია.
კარგი ის არის, რომ არ გვიწევს არჩევანის გაკეთება ჯანმრთელობასა და ნაყოფიერ შრომას შორის – თუ უძილობის პრობლემას მოვაგვარებთ და ყოველ ღამით ძილს საკმარის დროს დავუთმობთ, არც ენერგიის ნაკლებობა შეგვაწუხებს და ჯანმრთელობაც უკეთესი გვექნება. კვლევებით დამტკიცებულია, რომ როდესაც ადამიანს ღამით საკმარისი სძინავს, მომდევნო დღის განმავლობაში გაცილებით მეტი საქმის გაკეთება შეუძლია, ვიდრე ძილის ხარჯზე გვიანობამდე მუშაობით.
ამრიგად, სრულყოფილი ძილი ნიშნავს:
* უკეთეს ჯანმრთელობას;
* უკეთეს განწყობას;
* უკეთეს წონას;
* სხარტ გონებას;
* უკეთეს მეხსიერებას;
* ძლიერ იმუნურ სისტემას.
მითები და ფაქტები ძილზე
* მითი: ყოველ ღამით ძილის მხოლოდ ერთი საათის მოკლება ყოველდღიურ აქტიურობაზე გავლენას ვერ მოახდენს.
ფაქტი: დღისით ადამიანმა შესაძლოა სულაც არ დაიძინოს – ამით არაფერი დააკლდება, მაგრამ ღამის ძილის თუნდაც ერთი საათის დაკარგვა პირდაპირ აისახება ფიქრისა და სწრაფი რეაგირების უნარზე. უძილობასთან ასევე შეუთავსებელია გულ–სისხლძარღვთა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება, ნივთიერებათა ცვლის ბალანსი და ინფექციებთან ბრძოლის უნარი.
* მითი: ჩვენი ორგანიზმი სწრაფად ადაპტირდება ძილის სხვადასხვა გრაფიკთან.
ფაქტი: მართალია, ადამიანთა უმრავლესობას აქვს უნარი, თავისი ბიოლოგიური საათი (დრო, როდესაც დილით ბუნებრივად ვიღვიძებთ) ცვალოს, მაგრამ ამისთვის არცთუ მცირე დრო და ძალისხმევაა საჭირო. მაგალითად, როდესაც მოგზაურობისას სხვა საათობრივ სარტყელში გადავდივართ ან ღამის მორიგეობას ვცვლით, ერთი კვირა მაინც გვჭირდება ძილ-ღვიძილის რეჟიმის დასარეგულირებლად.
* მითი: ღამის ზედმეტ ძილს გადაღლილობის აღმოფხვრა შეუძლია.
ფაქტი: ძილის ხანგრძლივობა, მართალია, მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ მთავარი ყურადღება მაინც მის ხარისხს უნდა მივაქციოთ. არის შემთხვევები, როდესაც ადამიანს ღამით 8-9 საათი სძინავს, მაგრამ დილით თავს დასვენებულად მაინც ვერ გრძნობს.
* მითი: შეგვიძლია, დატვირთულ სამუშაო დღეებში დაკლებული ძილი შაბათ-კვირას ზედმეტი ძილით ავინაზღაუროთ.
ფაქტი: ასეთმა გრაფიკმა სამუშაო დღეებში დაგროვილი ძილის დეფიციტი შესაძლოა ნაწილობრივ დააბალანსოს, მაგრამ დანაკარგს სრულყოფილად მაინც ვერ აგვინაზღაურებს. უფრო მეტიც – კვირადღეს გვიან გაღვიძებამ შესაძლოა ღამით გვიან დაძინებისკენ გვიბიძგოს და ორშაბათ დილით ადრე ადგომა უფრო მეტად გაგვიჭირდეს.
რამდენი უნდა გვეძინოს?
რამდენ ხანს შეგვიძლია ძილი და რამდენი გვჭირდება, სხვადასხვა რამაა. მსოფლიოს წამყვანი ჯანმრთელობის ინსტიტუტების მიერ გამოქვეყნებული სტატისტიკური მონაცემების თანახმად, თანამედროვე ზრდასრულ ადამიანს დღე-ღამეში საშუალოდ 7 საათზე ნაკლები სძინავს. ცხოვრების დღევანდელი ტემპისა და გადატვირთული სამუშაო გრაფიკების ფონზე, ექვს– თუ შვიდსაათიანი ძილი შესაძლოა არცთუ ურიგოდ ჟღერდეს, მაგრამ სინამდვილეში ეს ძილის ქრონიკული დეფიციტის წინაპირობაა.
მიუხედავად იმისა, რომ ძილის მოთხოვნილება ინდივიდუალურია, მიჩნეულია, რომ ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საშუალოდ 7-9–საათიანი ძილი სჭირდება. ბავშვებსა და თინეიჯერებს – უფრო მეტი. ძილის აუცილებელი საათების რაოდენობა ასაკთან ერთად, მართალია, ნელ-ნელა იკლებს, მაგრამ ძალზე ასაკოვან ადამიანებსაც კი, სულ მცირე, 7 საათი უნდა ეძინოთ. მოხუცებს ხშირად უჭირთ ამდენ ხანს გადაბმულად ძილი. მათ შეუძლიათ, დანაკლისი დღის განმავლობაში ხანმოკლე წათვლემით შეივსონ.
გთავაზობთ ცხრილს, რომელიც ასახავს ძილის აუცილებელი საათების რაოდენობას სხვადასხვა ასაკში:
იმის გასარკვევად, რამდენსაათიანი ძილი სჭირდება თითოეულ ჩვენგანს, უნდა დავაკვირდეთ, როგორ ვგრძნობთ თავს დღის განმავლობაში. თუ ადგომიდან დაწოლამდე არ გვღალატობს მხნეობა, ენერგია და შრომისუნარიანობა, ესე იგი საკმარისი გვძინავს.
რა ხდება, როცა გვძინავს
1950-იან წლებამდე მეცნიერებს სჯეროდათ, რომ ძილის დროს ადამიანის სხეული სრულიად უმოქმედო მდგომარეობაში გადადიოდა. შემდგომ გაირკვა, რომ ძილი იმაზე გაცილებით რთული, კომპლექსური და აქტიური პროცესი ყოფილა, ვიდრე წარმოგვედგინა.
როდესაც გვძინავს, ჩვენი ტვინი განსხვავებულ აქტივობათა მრავალ საფეხურს გადის. ძილის სრული ციკლი ნელი და სწრაფი ძილის ურთიერთმონაცვლე ფაზებისგან შედგება. თავდაპირველად დგება ნელი ძილის ფაზა, რომელსაც სწრაფი ძილის ხანმოკლე ეტაპი მოყვება და ასე მეორდება რამდენიმეჯერ.
ნელი ძილის ფაზა, თავის მხრივ, მოიცავს რამდენიმე საფეხურს, რომელთაგან თითოეული 5-დან 15 წუთამდე გრძელდება. მოდი, ვნახოთ, რა ხდება ამ საფეხურებზე:
* I საფეხური: თვალები დახუჭული გვაქვს და ძილ-ბურანში ვართ. ამ დროს ჩვენი გაღვიძება ძალიან ადვილია. ძილის ეს ეტაპი დაახლოებით 5-10 წუთს გასტანს.
* II საფეხური: გვძინავს, მაგრამ არც ისე ღრმად. გულისცემის სიხშირე შენელებულია, სხეულის ტემპერატურაც ოდნავ ეცემა. ორგანიზმი ღრმა ძილისთვის ემზადება.
* III საფეხური: ეს არის ღრმა ძილის ფაზის დასაწყისი. ამ დროს ყოველგვარი კუნთოვანი აქტივობა შეწყვეტილია. ჩვენი გაღვიძებაც ამ ფაზაში შედარებით ძნელია, ვინაიდან ორგანიზმს დაქვეითებული აქვს გარეგან გამღიზიანებლებზე რეაგირების უნარი.
* IV საფეხური: ეს ღრმა ძილის ფაზაა. ამ დროს ჩვენი გაღვიძება ძალიან ძნელია და თუ მაინც გაგვაღვიძა ვინმემ, რამდენიმე წუთით დეზორიენტირებულები ვართ, გვიჭირს დროსა და სიტუაციაში გარკვევა. ნელი ძილის სწორედ ამ ეტაპზე მიმდინარეობს ჩვენს ორგანიზმში ქსოვილთა აღდგენითი რეაქციები, ძლიერდება იმუნური სისტემა, ხდება ზრდისა და განვითარების სტიმულირება, მომდევნო დღისთვის ენერგიის მარაგის დაგროვება და სხვა.
რაც უფრო შედის ასაკში ადამიანი, მით უფრო ხანგრძლივდება ზედაპირული ძილის საფეხურები და მით უფრო ხანმოკლე ხდება ღრმა ძილი.
სწრაფი ძილის ფაზა დაძინებიდან დაახლოებით 90 წუთის შემდეგ დგება. მას თვალების სწრაფი მოძრაობა ახასიათებს: დახუჭული ქუთუთოების ქვეშ თვალის კაკლები სხვადასხვა მიმართულებით სწრაფად მოძრაობს. მომატებულია გულისცემისა და სუნთქვის სიხშირეც, არტერიული წნევა და ტვინის აქტივობაც. სწორედ ამ ფაზაში ვნახულობთ სიზმრებს. სწრაფი ძილის პირველი ფაზა დაახლოებით 10 წუთი გრძელდება. ყოველი მომდევნო ციკლის დროს მისი ხანგრძლივობა უფრო და უფრო იმატებს.
შუახნის ადამიანი ძილის დროს ნელი და სწრაფი ძილის 5-6 ციკლს გადის.
ძილის უკმარისობის ნიშნები
თუ ღამით რეგულარულად გძინავთ 8 საათზე ნაკლები, ძილის ქრონიკული დეფიციტის საფრთხე გემუქრებათ.
ძილის დეფიციტი სხვადასხვანაირად შეიძლება გამოვლინდეს. მაგალითად, ასე:
* დროზე ასადგომად მაღვიძარას მომართვა გვჭირდება;
* მაღვიძარას ყოველი დარეკვისას ადგომას 10-15 წუთით ვდებთ;
* დილით ადგომა ყოველთვის გვიჭირს;
* შუადღისას უკვე მოთენთილობას ვგრძნობთ და ვზოზინებთ;
* თვლემა გვერევა
– შეხვედრებზე, ლექციებზე, თბილ ოთახში ჯდომისას;
– ჭამის შემდეგ;
– საჭესთან ჯდომისას;
– საზოგადოებრივი ტრანსპორტით მგზავრობისას;
– საღამოობით, ტელევიზორის ყურებისას ან კითხვისას;
* შაბათ-კვირას გვინდა, სულ გვეძინოს;
* დაწოლილს, ხუთ წუთში გვეძინება.
ძილის დეფიციტის შედეგები
ზოგიერთს შესაძლოა ძილის მოკლება არცთუ დიდ პრობლემად მიაჩნდეს. სინამდვილეში უძილობა საკმაოდ მძიმედ აისახება ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ძილის დეფიციტი გავლენას ახდენს აზროვნებაზე, კოორდინაციაზე, მოვლენებზე ადეკვატური რეაგირების უნარზე. ზოგიერთი მეცნიერი ამტკიცებს, რომ უძილობას ადამიანზე ზუსტად ისეთივე გავლენის მოხდენა შეუძლია, როგორიც ალკოჰოლის მიღებას.
უძილობის შედეგებია:
- მუდმივი დაღლილობის შგრძნება, აპათია, მოტივაციის უქონლობა;
- უგუნებობა, გაღიზიანებადობა, დეპრესიისადმი მიდრეკილების მომატება;
- სქესობრივი ფუნქციის დაქვეითება, ურთიერთობაში პრობლემების გაჩენა;
- გონებრივი აქტივობის დაქვეითება, კონცენტრირების უნარის, დასწავლის, დამახსოვრების გაძნელება;
- კრეატიულობისა და პრობლემების გადაჭრის უნარის დაქვეითება, გადაწვეტილებების მიღების გართულება;
- სტრესთან გამკლავებისა და ემოციების კონტროლის შეუძლებლობა;
- კანის ნაადრევი დაბერება;
- იმუნური სისტემის დასუსტება, ხშირი გაციება და ინფექცია, წონის მატება;
- მოტორული ფუნქციის დარღვევა და საჭესთან ჯდომისას ავარიის რისკის მატება;
- ჰალუცინაციები და დელირიუმი;
- ჯანმრთელობის ისეთი პრობლემების რისკის მატება, როგორებიცაა ინსულტი, დიაბეტი, არტერიული ჰიპერტენზია, გულის დაავადებები, ალცჰაიმერის დაავადება, ზოგიერთი სიმსივნე.
რა შუაშია ტკბილეული?
შეგიმჩნევიათ, რომ როდესაც გამოუძინებელი ხართ, ენერგიის მოსამატებლად ხშირად ტკბილეულის ჭამის სურვილი გიჩნდებათ? არ მოგჩვენებიათ – ძილის დეფიციტს პირდაპირი კავშირი აქვს ზედმეტი კალორიების მიღებასა და წონის მატებასთან.
ჩვენს ორგანიზმში გამომუშავდება ორი ჰორმონი, რომლებიც შიმშილისა და სიმაძღრის შეგრძნებებს არეგულირებს: გრელინი და ლეპტინი. გრელინი შიმშილის ჰორმონია და მადას ასტიმულირებს, ხოლო ლეპტინი, პირიქით სიმაძღრეს აკონტროლებს და ტვინში გზავნის სიგნალს, რომ უკვე დავნაყრდით. როცა ძილი გვაკლია, ჩვენს ორგანიზმში იმატებს გრელინის კონცენტრაცია, მასთან ერთად – მადაც და ჩვეულებრივზე მეტს ვჭამთ. ლეპტინის კონცენტრაცია კი უძილობისას ეცემა, რაც იმას ნიშნავს, რომ დანაყრების შეგრძნება არ გვიჩნდება და გვინდა, ვჭამოთ და ვჭამოთ. ასე რომ, რაც უფრო მეტ ძილს დავიკლებთ, მით უფრო მეტ საკვებს მოგვთხოვს ორგანიზმი.
როგორ მოვაგვაროთ პრობლემა
არ აქვს მნიშვნელობა, უძილობის სპეციფიკური პრობლემის გადაჭრას ცდილობთ თუ უბრალოდ გინდათ, დღის განმავლობაში უფრო ნაყოფიერი, გონებამახვილი და გაწონასწორებული იყოთ – მოსინჯეთ შემდეგი ვარიანტები და განსაზღვრეთ, რომელია თქვენთვის ყველაზე შედეგიანი:
* უპირველეს ყოვლისა, ეცადეთ აღმოფხვრათ უძილობის სამედიცინო მიზეზი. ამისთვის შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმ ნევროლოგს. ძილის დარღვევა შესაძლოა ფიზიკური ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის რომელიმე პრობლემას უკავშირდებოდეს ან რომელიმე მედიკამენტის გვერდითი ეფექტი იყოს.
* დაიცავით ძილის რეჟიმი. ეცადეთ, ყოველდღე დაწვეთ და ადგეთ ერთსა და იმავე დროს.
* ივარჯიშეთ რეგულარულად, ყოველდღე დაახლოებით 30 წუთი, მაგრამ არა ზუსტად დაწოლის წინ, არამედ ცოტა ადრე.
* მიაქციეთ ყურადღება, რას სვამთ და ჭამთ. ძილის წინ კოფეინის, ალკოჰოლისა და ტკბილეულის, მძიმე საკვებისა და ბევრი სითხის მიღებამ მიღებამ შესაძლოა ხელი შეუშალოს ძილს. თუმცა ექიმების გარკვეულ ნაწილს მიაჩნია, რომ ვახშამზე ერთი ჭიქა წითელი ღვინის დაყოლება ძალიან სასარგებლოა და დაძინებაში გვეხმარება.
* თავი არიდეთ სტრესს. თუ სამსახურში, სახლში, სასწავლებელში თუ სხვაგან სტრესულ სიტუაციებს მუდმივი ხასიათი აქვს, ეს აუცილებლად აისახება თქვენი ძილის ხარისხზეც.
* შეძლებისდაგვარად გაიუმჯობესეთ გარემო, სადაც გძინავთ. კარგი იქნება, თუ დაძინებისას გამორთავთ სინათლისა და ხმაურის ყველა წყაროს საწოლ ოთახში. ეცადეთ, შეარჩიოთ კომფორტული ლეიბი და ბალიში. თუ ხმაური გარედან შემოდის, სინჯეთ ყურის სახშობები.
* ეცადეთ, დაძინებამდე მცირეოდენი დრო მაინც გამონახოთ განტვირთვისა და დასვენებისთვის. თავი არიდეთ გვიან ღამით ცუდი ამბების მოსმენას, მუშაობას, უსიამოვნო საუბარს. ნაცვლად ამისა, კარგი იქნება, თუ მიიღებთ თბილ აბაზანას, წაიკითხავთ სასიამოვნო წიგნს და სხვა.
თამბაქოს წევას გადაუჭარბებლად შეიძლება მკვლელი ჩვევა ვუწოდოთ. ძნელად თუ მოიძებნება სხვა ფაქტორი, ჯანმრთელობას ამხელა ზიანს რომ აყენებდეს. ექსპერტთა შეფასებით, თამბაქო ერთ-ერთი უდიდესი მტერია, რომელიც კი ოდესმე ჰყოლია კაცობრიობას. თუ შეფასება გაზვიადებული გეჩვენებათ, სტატისტიკა მოვიშველიოთ:
* თამბაქო კლავს მწეველთა დააახლოებით ნახევარს.
* თამბაქოს უკავშირდება ყოველწლიურად 7 მლნ ადამიანის სიკვდილი, რომელთაგან 6 მლნ მწეველი ან ყოფილი მწეველია, 890 000 კი არამწეველი, რომელიც სიგარეტის მეორეული კვამლის ზემოქმედებას ემსხვერპლა.
* თუ ვითარება არ შეიცვალა, ეს მაჩვენებელი 8 მლნ-მდე ავა.
* საქართველოში თამბაქოს წევის შედეგად ყოველწლიურად 11 000 ადამიანი კვდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ყოველი მეხუთე სიკვდილი თამბაქოს უკავშირდება.
სხვისი ჩვევა, რომელიც გკლავს
თამბაქოს კვამლი 4000 ქიმიურ ნივთიერებას შეიცავს. 250 მათგანის მავნე თვისებები უკვე ცნობილია, 50-ზე მეტი კი კანცეროგენია. რაც მთავარია, არ არსებობს თამბაქოს მეორეული კვამლის ზემოქმედების უსაფრთხო დონე! ეს მაშინ, როდესაც ბავშვების ნახევარი საზოგადოებრივი თავშეყრის ადგილებში რეგულარულად სუნთქავს თამბაქოს მეორეული კვამლით დაბინძურებულ ჰაერს. და აი შედეგიც: მეორეულ კვამლთან (პასიურ მოწევასთან) დაკავშირებული სიკვდილის შემთხვევათა დაახლოებით 28% ბავშვების წილად მოდის. საქართველოში თამბაქოს ზემოქმედების შედეგად გარდაცვლილი 11 000 ადამიანიდან 3000 პასიური მწეველია, მათგან 300 – ბავშვი...
უნივერსალური მკვლელი
თამბაქო უნივერსალური მკვლელია. არ არსებობს ორგანო და ორგანოთა სისტემა, რომელზეც ის დამანგრევლად არ მოქმედებდეს:
* გული და სისხლძარღვები – მწეველობა კარდიოვასკულური პათოლოგიების ერთ-ერთი წამყვანი მიზეზია. თამბაქოს კვამშლი შემავალი ნივთიერებები აზიანებს სისხლის უჯრედებს, ასუსტებს გულის ფუნქციას. საბოლოოდ იმატებს ათეროსკლეროზის, ანევრიზმის, გულის იშემიური დაავადების, ინფარქტის, არტერიული ჰიპერტენზიის, პერიფერიული არტერიების დაავადების, ინსულტის განვითარების რისკი.
* სასუნთქი სისტემა – თამბაქოს ზემოქმედების შედეგად ვითარდება ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადება, ემფიზემა, ქრონიკული ბრონქიტი, პნევმონია, ტუბერკულოზი, ასთმა.
* იმუნური სისტემა – მწეველებს ადვილად ემართებათ რესპრატორული ინფექციები. მწეველობა ასევე იწვევს ზოგიერთ ავტოიმუნურ დაავადებას, მათ შორის – კრონის დაავადებასა და რევმატოიდულ ართრიტს. მოწევის შედეგად იმატებს ქრონიკული დაავადებების გამწვავების რისკიც. მაგალითად, მწეველებს 30-40%-ით ხშირად ემართებათ შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2.
* საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა – უკანასკნელმა კვლევებმა ძვლების დაზიანებასა და თამბქოს წევას შორის კავშირი გამოავლინა. დადასტურდა, რომ მწეველობა ზრდის ოსტეოპოროზის რისკს. საქმე ის არის, რომ თამბაქოს ზემოქმედების შედეგად იკლებს ესტროგენების კონცენტრაცია, რაც ოსტეოპოროზის განვითარებას უწყობს ხელს. სხვათა შორის, იმავე მიზეზით მწეველებთან მაღალია ადრეული მენოპაუზის ალბათობაც.
* მხედველობა – სიგარეტი ისევე ვნებს თვალებს, როგორც დანარჩენ ორგანოებს. თამბაქო ზრდის მაკულის დეგენერაციის, კატარაქტის, მხედველობის ნერვის დაზიანების რისკს, რასაც საბოლოოდ სიბრმავემდე მივყავართ.
* ავთვისებიანი დაავადებები – საყოველთაოდ ცნობილია, რომ მწეველობა ფილტვის კიბოს ნომერ პირველი რისკფაქტორია. მაგრამ ეს ყველაფერი როდია! მოწევა იწვევს ტრაქეის, ბრონქების, საყლაპავის, პირის ღრუს, ტუჩების, ხახის, კუჭის, შარდის ბუშტის, კუჭქვეშა ჯირკვლის, თირკმელების, ღვიძლის, სწორი ნაწლავის კიბოს. მოწევის ფონზე ასევე იმატებს ლეიკემიის განვითარების ალბათობა.
ერთი სიტყვით, ჯანმრთელობა და თამბაქოს წევა შეუთავსებელი ცნებებია. თუ გსურთ, ჯანმრთელი იყოთ, რა ასაკისაც არ უნდა ბრძანდებოდეთ და მწეველობის რამდენწლიანი სტაჟიც არ უნდა გქონდეთ, დაანაბეთ თავი. გახსოვდეთ, მოწევა კლავს!
ალკოჰოლი
ჯანმრთელობასთან შეუთავსებელი კიდევ ერთი ჩვევა, რომელსაც მთელ მსოფლიოში ყოველწლიურად მილიონობით ადამიანის სიცოცხლე ეწირება, ალკოჰოლის გადაჭარბებული მოხმარებაა. ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ გამოქვეყნებული სტატისტიკის თანახმად, ალკოჰოლის მოხმარების შედეგად ყოველწლიურად 5.2 მილიონი ავტოსაგზაო შემთხვევა ხდება და 1.8 მილიონი ადამიანი იღუპება.
ალკოჰოლის ძირითადი ინგრედიენტი, რომელიც თრობას იწვევს, ეთანოლია. ადამიანის ორგანიზმზე მისი ზემოქმედება იმდენად მძლავრია, რომ შეუძლია, არათუ განწყობა, მენტალური სტატუსიც კი სრულიად შეცვალოს, ასუსტებს თვითშეგნებას, სირცხვილის გრძნობას, თავშეკავებას, საღი განსჯის უნარს და გვიბიძგებს ისეთი ქმედებებისკენ, რომლებიც ხშირად სანანებელი გვიხდება.
ეთანოლს შეუძლია, სხვადასხვა ორგანოსა და ორგანოთა სისტემის შეუქცევადი დაზიანებაც გამოიწვიოს:
* ჩვენს ორგანიზმში ალკოჰოლის ერთ-ერთი მთავარი სამიზნე ღვიძლია. მისი უამრავი ფუნქციიდან ერთ-ერთია მავნე ტოქსინების განეიტრალება, ამიტომ ალკოჰოლის მიერ ორგანიზმისთვის მიყენებული პირველი დარტყმის მოგერიებაც სწორედ მას უწევს. როდესაც ეთანოლის მიღება რეგულარულ ხასიათს იძენს, ვითარდება ღვიძლის ალკოჰოლური გაცხიმოვნება, მძიმე და შორს წასულ შემთხვევებში კი – ღვიძლის ციროზი, უაღრესად მძიმე და სიცოცხლისთვის საშიში პათოლოგიური მდგომარეობა.
* ალკოჰოლის გადაჭარბებულ მიღებას შეუძლია, გამოიწვიოს ტვინის პერმანენტული დაზიანება, მეხსიერების დაქვეითებიდან დამოუკიდებლად ცხოვრების უნარის სრულ დაკარგვამდე.
* გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები თანამედროვე მსოფლიოში სიკვდილიანობის უმთავრესი მიზეზია, ალკოჰოლის ჭარბ მოხმარებასა და ამ დაავადებების რისკის მატებას შორის კი მჭიდრო კავშირია.
* ალკოჰოლის მოხმარება ზრდის პირის ღრუს, საყლაპავის, კოლინჯის, სარძევე ჯირკვლისა და ღვიძლის კიბოს განვითარების რისკს. კვლევები მოწმობს, რომ ალკოჰოლის თუნდაც მცირე ულუფის, 1 ჭიქის, ყოველდღიური მიღება 20%-ით ზრდის ჩამოთვლილ ორგანოებში ავთვისებიანი წარმონაქმნის ჩამოყალიბების ალბათობას.
* ორსულობის დროს, განსაკუთრებით – მის ადრეულ პერიოდში, ალკოჰოლის მიღებამ შესაძლოა ნაყოფის თანდაყოლილი პათოლოგიები გამოიწვიოს. გარდა ამისა, ბავშვის შემდგომ განვითარებაზე, ინტელექტსა და ქცევაზე მისი გავლენა იმდენად დიდია, რომ ეს ეფექტები მთელი დარჩენილი სიცოცხლის განმავლობაში იჩენს თავს.
ალკოჰოლის გადაჭარბებული მოხმარება პირდაპირ კავშირშია შფოთვასა და დეპრესიასთან. ადამიანთა დიდი ნაწილი ალკოჰოლის მიღებას სტრესის დასაძლევად და გუნება-განწყობის ასამაღლებლად იწყებს, თუმცა ეს ეფექტი მხოლოდ რამდენიმე საათს გასტანს. კვლევებით დამტკიცებულია, რომ ჭარბი სმა დეპრესიის გამომწვევი ერთ-ერთი უმთავრესი ფაქტორია.
ალკოჰოლის რეგულარული მიღებით გამოწვეული კიდევ ერთი პრობლემაა ალკოჰოლდამოკიდებულება. ის აჩენს სირთულეებს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, აფუჭებს ურთიერთობას ოჯახის წევრებთან, კოლეგებთან, მეგობრებთან და სხვა.
ნარკოტიკები
კიდევ ერთი სასტიკი მკვლელი ნარკოტიკია. ყველაზე გავრცელებული ნარკოტიკული ნივთიერებები: მორფინი, ჰეროინი, კოდეინი, ოპიუმი, მეტადონი და სხვები, – აქტიურად უკავშირდება ტვინის განსაზღვრულ უბნებს და მკვეთრი ტკივილგამაყუჩებელი მოქმედებით გამოირჩევა. ნარკოტიკული ნივთიერებების გავრცელებული ეფექტებია:
* მოთენთილობა, ძილიანობა;
* ტკივილის გაყუჩება (ანალგეზია);
* დროებითი ეიფორია.
მათ რეგულარულ მოხმარებას კი ისეთ რთულ და ქრონიკულ პრობლემამდე მივყავართ, როგორიცაა ნარკოდამოკიდებულება. ნარკოტიკი საწამლავია, რომელიც მხოლოდ შინაგანი ორგანოების შეუქცევად დაზიანებას კი არ იწვევს, არამედ ანგრევს ადამიანის ფსიქიკას და ის სრულ მენტალურ კრახამდე მიჰყავს. კვლევები მოწმობს, რომ მორფინის თუნდაც 2-3 თვის რეგულარული მოხმარების შედეგად ადამიანი სრულიად კარგავს სახეს, კოკაინის მომხმარებლები კი 3-4 წელზე მეტს ვერ ცოცხლობენ, ვინაიდან მათი ცხვირის ტიხარი თანდათან თხელდება და საბოლოოდ ტყდება, რაც სასიკვდილო ჰემორაგიას იწვევს.
ნარკოტიკებზე დამოკიდებულება ვლინდება შემდეგი ნიშნებით:
* ნივთიერების მიღების მუდმივი მოთხოვნილებით ნებისმიერ ფასად;
* დოზის გაზრდის მოთხოვნილებით;
* წამლის ეფექტებზე მენტალური და ფიზიკური დამოკიდებულებით.
საბოლოოდ კი ნარკოტიკების მოხმარებას ჯანმრთელობის ისეთ პრობლემებამდე მივყავართ, როგორიცაა:
* გულის რიტმის პათოლოგიური მომატება ან შემცირება და გულის შეტევები;
* კუნთოვანი სისტემის კონტოლის უნარის დაკარგვა;
* მეხსიერების გაუარესება;
* განწყობის ცვლილებები, მელანქოლია, შფოთვა და შიშები;
* კონცენტრაციის უნარის დაკარგვა;
* სასუნთქი სისტემის ფუნქციის დარღვევა.
გარდა ამისა, ინტრავენური ნარკოტიკების მოხმარება ზრდის საცოცხლისთვის საშიში ისეთი ინფექციების რისკს, როგორებიცაა B და C ჰეპატიტები და შიდსი.
ასე რომ, სანამ ნარკოტიკების გასინჯვას გადაწყვეტდეთ, კარგად დაფიქრდით, ღირს თუ არა თქვენი ჯანმრთელობა და სიცოცხლე წუთიერი სიამოვნების ფასად. გახსოვდეთ, ამით არა მარტო საკუთარ, არამედ საყვარელი ადამიანების ცხოვრებასაც ანგრევთ.
გვანცა გოგოლაძე
ელენე ზურაბიშვილი
