სად ვიპოვოთ საჭირო ვიტამინები?

ზამთრის დამლევს ორგანიზმი უჩვეულო დაღლილობას გრძნობს, თითქოს სიცივემ არაქათი გამოაცალა. ორგანიზმის დაუძლურება თურმე იმ ვიტამინებისა და ელემენტების ნაკლებობის ბრალია, რომლებიც მას სიცოცხლისთვის სჭირდება.

ვიწყებთ თავიდან მოდი, უფრო პროფესიონალური თვალით შევხედოთ მდგომარეობას, რომელსაც ვიტამინების დეფიციტი იწვევს. მას ავიტამინოზი ეწოდება, რაც “ვიტამინების უქონლობას” ნიშნავს. ავიტამინოზით გამოწვეული დაავადებები, სურავანდი, პელაგრა, ბერი-ბერი და სხვა, ძალზე იშვიათია, თუმცა ხშირად გვხვდება ავიტამინოზის სუსტად გამოხატული ფორმა – ჰიპოვიტამინოზი და რამდენიმე ვიტამინის ერთდროული უკმარისობა – პოლიავიტამინოზი. მისი განვითარების მთავარი მიზეზებია არარაციონალური, არასრულფასოვანი კვება და კუჭ-ნაწლავის ფუნქციის დარღვევა. განასხვავებენ ჰიპოვიტამინოზის ორ ფორმას: ეგზოგენურს (გარეგანს) და ენდოგენურს (შინაგანს).

ეგზოგენური ჰიპოვიტამინოზი არასრულფასოვანი კვების შედეგია. ჩვილებს მაშინ უვითარდებათ, როდესაც მეძუძური დედა ცუდად იკვებება, ანდა თვით ბავშვის რაციონში დაგვიანებით რთავენ ხილსა და ბოსტნეულს. ზოგჯერ ბრალი მიუძღვის საკვების არასწორ შენახვასა და მომზადებას. არ არის გამორიცხული, განვითარდეს მედიკამენტებით: სულფანილამიდებით, ფენობარბიტალით, ანტიბიოტიკებით, – მკურნალობის შემდეგ.
ჰიპოვიტამინოზის ენდოგენური ფორმის განვითარებაში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციური დარღვევები, დისბაქტერიოზი და ხანგრძლივი დიარეა.
გასაკვირი არ არის, რომ ვიტამინების დეფიციტს ორგანიზმი ზამთრის მიწურულს და გაზაფხულის დამდეგს განიცდის – ეს ხომ ის დროა, როდესაც ხილსა და ბოსტნეულში თანდათან ილევა ვიტამინები და მინერალები, ვიტამინ D3-ის გამომუშავებას კი მზის სხივებით არასაკმარისი ინსოლაციაც აფერხებს.

ჰიპოვიტამინოზის სიმპტომატიკა მრავალფეროვანია და ნაკლული ვიტამინისა თუ მიკროელემენტის სახეობაზეა დამოკიდებული. ადამიანი სწრაფად იღლება, ხშირად ცივდება, გაციება უმეტესად ურთულდება, უქვეითდება კონცენტრაციის უნარი, ყურადღება, იოლად ღიზიანდება, არის შემთხვევები, როდესაც ნერვული აშლილობაც კი ემართება, კბილების გამოხეხვისას ღრძილებიდან სდის სისხლი, კანი უშრება და ექერცლება, თმა და ფრჩხილები უმყიფდება, თმა სცვივა. ხანგრძლივად მიმდინარე ავიტამინოზს მოჰყვება სტომატიტი, პირის კუთხეების დახეთქვა, კარიესი, წყლულოვანი გასტრიტი, დიარეა, დერმატიტი, ანემია, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის უკმარისობა, ტაქიკარდია, ქოშინი, კუნთების ტონუსის დაქვეითება, ძვალსახსროვანი სისტემის არასწორი განვითარება, ფიზიკური და გონებრივი განვითარების შეფერხება, სინათლის შიში... ერთი სიტყვით, ვიტამინების ნაკლებობა ბედის საჩუქარი ნამდვილად არ არის. საბედნიეროდ, მისი თავიდან აცილება ადვილია და არც განსაკუთრებულ ხარჯს მოითხოვს. 

ვიტამინიზებული ისტორია
XIX საუკუნის ბოლომდე მთელი მსოფლიო პროდუქტების კვებით ღირებულებას მათში შემავალი ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, წყლისა და მინერალური მარილების მიხედვით განსაზღვრავდა. ამ შეხედულებას საფუძველი 1881 წელს შეურყია რუსმა ქირურგმა ნიკოლაი ლუნინმა: თაგვების ერთ ჯგუფს რძე ასვა, მეორეს კი – რძის იმ დროისთვის ცნობილი ყველა ინგრედიენტის ხელოვნური ნარევი. პირველი ჯგუფი თავს კარგად გრძნობდა, მეორე კი დაიხოცა. ლუნინმა დაასკვნა: ბუნებრივი საკვები, გარდა ცნობილი ძირითადი ნივთიერებებისა, სასიცოცხლოდ აუცილებელ სხვა ნივთიერებებსაც უნდა შეიცავდეს, რომელთა აღმოჩენა თანამედროვე მეთოდებით ვერ ხერხდებაო. თუმცა სამეცნიერო წრეებში მისი მიგნება მხოლოდ 20 წლის შემდეგ აღიარეს. პირველი ვიტამინის კრისტალური სახით გამოყოფის პატივი კი 1912 წელს პოლონელ მკვლევარს კაზიმირ ფუნკს ერგო. იგი გახლავთ ამ ნივთიერებების ნათლიაც. სიტყვა “ვიტამინი” ლათინურიდან მომდინარეობს – “ვიტა” სიცოცხლეს ნიშნავს, “ამინი” – ცილას. მოგვიანებით გაირკვა, რომ ყველა ვიტამინი ცილოვანი ბუნებისა არ იყო, მაგრამ სახელი სახელად დარჩა.

სად ვიპოვოთ?
აფთიაქის თაროებზე დღეს ნებისმიერ ვიტამინს წააწყდებით, – გნებავთ, ცალ-ცალკე, გნებავთ, კომბინირებულად (თუნდაც ძალზე პოპულარულ ცენტროვიტს), – მაგრამ მათ თვითნებურად მიღებას არ გირჩევთ. ჯობს, ექიმთან ერთად გაარკვიოთ, რომელი ვიტამინი სჭირდება თქვენს ორგანიზმს და, რაც მთავარია, რომელ მიკროელემენტთან ერთად.
ჯანმრთელობის სფეროს ექსპერტებს მიაჩნიათ, რომ ადამიანთა უმრავლესობისთვის ვიტამინების საუკეთესო წყარო საკვებია. იქიდან ვიტამინებს უფრო ადვილადაც ითვისებს ორგანიზმი და უფრო ნელაც გამოყოფს. თანაც საკვები, აბისგან განსხვავებით, სხვა სასარგებლო ნივთიერებებსაც შეიცავს. თუმცა კონკრეტულ ჯგუფებს, – მაგალითად, ვეგეტარიანელებს, ჩრდილოეთში მცხოვრებ შავკანიანებს, – შესაძლოა ამა თუ იმ ვიტამინის ჩანაცვლება დასჭირდეთ.
რომელი ვიტამინი რომელ პროდუქტშია და რამდენი, ან რა რაოდენობით გვჭირდება თითოეული მათგანი, მეცნიერებს გამოწვლილვით აქვთ შესწავლილი. დაგვეთანხმებით, ყოველივე ამის დამახსოვრებას მოკვდავის გონება კი არა, მძლავრი პროცესორი სჭირდება, თუმცა სპეციალისტები ამბობენ, რომ ეს არც არის აუცილებელი; ვიტამინების საჭირო რაოდენობას ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე მიიღებთ, თუ თქვენი რაციონი მრავალფეროვანი და ჯანსაღი იქნება:
. აქცენტი დასვით ხილზე, ბოსტნეულზე, საღ მარცვლეულზე, ნაკლებცხიმიან რძესა და მის ნაწარმზე.
. ნუ უგულებელყოფთ საქონლისა და ფრინველის მჭლე ხორცს, თევზს, თხილს, პარკოსნებსა და კვერცხს.
. შეზღუდეთ ნაჯერი (ცხოველური) და ტრანსცხიმების, ქოლესტეროლის, მარილისა და შაქრის რაოდენობა.

ვიტამინებით სავსე ფია
სასიცოცხლო ამინები მაქსიმალურად რომ შეინარჩუნოთ, რამდენიმე წესი დაიხსომეთ:
* ბავშვს კერძი უშუალოდ ჭამის წინ მოუმზადეთ.
* მომზადებისას ზედმიწევნით დაიცავით ჰიგიენის ნორმები.
* შეარჩიეთ საშუალო ზომის, საღი ხილ-ბოსტნეული. არ არის აუცილებელი, უნაკლოდ გამოიყურებოდეს.
* პროდუქტები 15-20 წუთი რეცხეთ გამდინარე წყლით.
* ბოსტნეულს ხარშვისას დაასხით იმდენი მდუღარე წყალი, რომ დაიფაროს. დროდადრო ანადუღარი წყლით საწყის დონემდე შეავსეთ, რომ არ ამოშრეს. ხარშეთ აუცილებლად თავდახურულ მომინანქრებულ ჭურჭელში.
* ცხიმით ბოლოს შეაზავეთ, რათა დუღილის დროს მასში შემავალი ვიტამინები არ დაიშალოს.

თერმული დამუშავებისას ხილში არსებული ვიტამინების 40-50% იშლება, გაყინვისას კი ვიტამინები თითქმის იმდენივე რჩება, რაც ცოცხალში, ამიტომ საზამთროდ ხილი უმჯობესია გაყინული შევინახოთ.
გაითვალისწინეთ: არსებობს ვიტამინები, რომელთა საკვების მეშვეობით მიღებული ულუფა ორგანიზმის მოთხოვნილებას არ აკმაყოფილებს. ასეთია, მაგალითად, D ვიტამინი. იგი მონაწილეობს კალციუმისა და ფოსფორის ცვლაში. მისი დეფიციტი იწვევს რაქიტს.
D ვიტამინის მნიშვნელოვანი რაოდენობა მზის ულტრაიისფერი სხივების გავლენით ქოლიკალციფეროლის სახით სინთეზდება ორგანიზმში, ამიტომ აუცილებელია, ბავშვი რეგულარულად ვასეირნოთ სუფთა ჰაერზე. მზის თხუთმეტწუთიანი აბაზანა საკმარისია ამ ვიტამინის დღიური ნორმის გამოსამუშავებლად.

მიზანშეწონილია, ზამთარში პატარას D ვიტამინი მივცეთ მზა სახით, პროფილაქტიკური დოზით – 200-400 სე ყოველდღე.
ზამთარში თითქმის არც ერთი ხილი არ შეიცავს ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს. სამაგიეროდ, ისინი შემორჩენილია ჩირში. სასურველია, ამ პერიოდში ბავშვს ვიტამინების მარაგი სწორედ ჩირით შევუვსოთ.
სწრაფად და ადვილად მოსამზადებელი ნახევარფაბრიკატები – სუპები, ბურღულის ფაფები – ვიტამინებით ღარიბია, ამასთან, დიდი რაოდენობიოთ შეიცავს საკვებ დანამატებს, გემოს გამაძლიერებლებს, მარილს, ამიტომ ბავშვებს ნუ მისცემთ, 7 წლამდე მაინც.
ავიტამინოზი უმეტესად ხშირად მოავადე ბავშვებს აღენიშნებათ, რადგან მადა დაქვეითებული აქვთ, ამა თუ იმ ვიტამინის მოთხოვნილება კი მომატებული. ავადმყოფობის დროს არ არის აუცილებელი, ბავშვმა საკვების ჩვეული ულუფა მიიღოს; თუ ძუძუზეა, შეიძლება ვაწოვოთ უფრო ხშირად, თუ ხელოვნურ ან საერთო კვებაზე – მივცეთ მეტი სითხე.

ავადმყოფობის შემდეგ, გამოჯანმრთელებიდან ორი კვირის განმავლობაში, ჰიპოვიტამინოზის პროფილაქტიკისთვის უნდა გავზარდოთ კვების სიხშირე – მივცეთ ბავშვს დღეში ერთით მეტი ულუფა, ვიდრე ავადმყოფობამდე იღებდა. საკვები მრავალფეროვანი უნდა იყოს. ხანგრძლივი ავადმყოფობის შემდეგ ზოგჯერ საჭიროა ვიტამინების კომპლექსის მიღებაც.
არიან ბავშვები, რომლებიც, დედის დიდი მონდომების მიუხედავად, ხილსა და ბოსტნეულს არ ჭამენ. ამ შემთხვევაში მიზანშეწონილია მკურნალობის სქემაში ვიტამინების კომპლექსის ჩართვა. უმჯობესია, ეს კომპლექსი არ შეიცავდეს მიკრო- და მაკროელემენტებს, რათა ეს ნივთიერებები ჭარბად არ დაგროვდეს ბავშვის ორგანიზმში – გაითვალისწინეთ, საშიშია ვიტამინების არა მარტო დეფიციტი, არამედ სიჭარბეც, ამიტომ პატარას ვიტამინების კომპლექსი განსაკუთრებულ შემთხვევებში, მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით უნდა მივცეთ.

ქიმიის გაკვეთილიდან
ფორმულებითა და ქიმიური ელემენტების ლათინური სიმბოლოებით სკოლაშიც მოგვაბეზრეს თავი, მაგრამ თუ ვიტამინებსა და სასარგებლო ელემენტებზე საუბარი გვინდა, თითო-ოროლა სიმბოლოს დამახსოვრება მაინც მოგვიხდება.
მოდი, ძალიან სწრაფად გადავავლოთ თვალი ვიტამინებსა და ელემენტებს: რაში გვარგია, სად მოვიპოვოთ, რას გვიქადის მათი დეფიციტი…
დავიწყოთ მიკროელემენტებით.

ელემენტარული სტარტი
არსებობს 100-მდე მინერალური ნივთიერება, რომელთაგან 20 ადამიანის ზრდა-განვითარებისთვის აუცილებელია. ზუსტი რიცხვისა რა მოგახსენოთ, მაგრამ ისინი ძალიან რომ გვჭირდება, ყველამ ვიცით.
რკინაზე უფრო ვრცლად მომდევნო სტატიაში გესაუბრებით. მაგნიუმი (Mg) ცილებისა და ნახშირწყლების სინთეზისთვის საჭირო ფერმენტების შემადგენლობაში შედის. მას დამამშვიდებელი, სისხლძარღვების გამაფართოებელი და შარდმდენი მოქმედება აქვს.
სამ წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის მაგნიუმის დღიური ნორმა 140 მგ-ია, 4-დან 6 წლამდე – 220, 7-დან 10 წლამდე – 300, ხოლო 11-13 წლიდან – 400 მგ.
მაგნიუმით მდიდარია მცენარეული სურსათი, განსაკუთრებით – ქატო, სოიის ფქვილი, ტკბილი ნუში, ნიგოზი, ბარდა, ხორბალი, გარგარი, თეთრთავა კომბოსტო.
კალიუმი ნივთიერებათა ცვლის პროცესებში აქტიურად მონაწილეობს. გარდა ამისა, იგი აუცილებელია გულის კუნთის მუშაობისთვის.
კალიუმი (K) უხვადაა გარგარის ჩირში, ლეღვში, ფორთოხალში, მანდარინში, კარტოფილში (500 გ კარტოფილი კალიუმის დღიურ მოთხოვნილებას სავსებით აკმაყოფილებს). ამ ელემენტით მდიდარია აგრეთვე ასკილი, შავი მოცხარი, მარწყვი, საზამთრო, ნესვი, სოია, ალუჩა, კიტრი, ბრიუსელის კომბოსტო, თხილი, ნიგოზი, ოხრახუში, ქიშმიში, ქლიავი, ჭვავის პური და შვრია.

კალციუმი (Ca) ძვლებისა და კბილების ერთგვარი საშენი მასალაა. ის მონაწილეობს სისხლის შედედების პროცესში, აქტიურად არის ჩართული გულის კუნთის შეკუმშვის აქტში. 
კალციუმი უამრავ პროდუქტშია, მაგრამ ყველაზე იოლად მაინც რძის ნაწარმიდან ვითვისებთ (მის ათვისებაში D ვიტამინი მონაწილეობს). დღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად საკმარისია ნახევარი ლიტრი რძე ან 100 გრამი ყველი.
გაითვალისწინეთ: რძე პატარებისთვის შეუცვლელი პროდუქტია. ის მხოლოდ კალციუმის წყარო კი არ არის, არამედ სხვა პროდუქტებიდან ამ ელემენტის ათვისებასაც უწყობს ხელს. ამდენად, ბავშვის მენიუში რძის ჩართვა მისი ჯანმრთელობის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი პირობაა. გარდა რძის პროდუქტებისა, კალციუმს უხვად შეიცავს ლობიო, სოია, ოხრახუში, ხახვი, გარგარის ჩირი, ვაშლი, ტკბილი ნუში, კვერცხის გული.
გახსოვდეთ: თერმული დამუშავებისას (ადუღებისას, შეწვისას, მოხრაკვისას) პროდუქტი 25%-მდე კალციუმს კარგავს; ამ ელემენტის ათვისებას ხელს უშლის ჭვავის პური, მჟაუნა, კაკაო, შოკოლადი და, საზოგადოდ, ცხიმიანი საკვები.

ნატრიუმი (Na) მონაწილეობს კუჭის მჟავას წარმოქმნაში, თირკმელების მიერ ცვლის პროდუქტების გამოძევებაში, ზოგიერთი ფერმენტის გააქტიურებაში, სისხლის მჟავატუტოვანი ბალანსის შენარჩუნებაში.
ნატრიუმის ძირითადი წყარო სუფრის მარილია, ასე რომ, დიასახლისებს ვურჩევთ, უმარილო კერძი არ შესთავაზონ ოჯახის წევრებს, მაგრამ უმჯობესია, მარილი (ძალიან ცოტა) კერძს უკვე მზას მოაყარონ და არა მომზადებისას.
ფოსფორი (P) ცვლითი პროცესების აქტიური კომპონენტია. იგი ძვლოვანი ქსოვილის შემადგენლობაში შედის. მისი დეფიციტი ვნებს მეხსიერებას, მხედველობას.

ფოსფორით მდიდარია რძე, ხაჭო, ყველი, სოკო, კვერცხის გული, ნიგოზი, ბრინჯი, სოიის ფქვილი, ხორბლის პური, ბოლოკი, ბარდა, გარგარის ჩირი, ქიშმიში, ძროხის ხორცი, ღვიძლი, ბოცვრის ხორცი.
იოდი (I) ჩვენი ორგანიზმისთვის მეტად მნიშვნელოვანი ელემენტია. ვინაიდან საქართველოში ბუნება იოდით ღარიბია, მისი დანაკლისის შევსებას განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა. მაგალითად, ორსულებს იოდის პრეპარატებს უნიშნავენ, რაც მომავალ თაობას იოდდეფციტით განპირობებული მძიმე პრობლემებისგან (ფიზიკური და გონებრივი განვითარების მკვეთრი დარღვევებისგან) იცავს. ასე რომ, მშობლებს კიდევ ერთხელ ვურჩევთ, ბავშვის მენიუ შეძლებისდაგვარად გაამდიდრონ იოდის შემცველი პროდუქტებით: ზღვის კომბოსტოთი, თევზით, ხამანწკებით, ხახვით, პრასით, ნესვით. ცოტაოდენი იოდი რძის ნაწარმშიც მოიპოვება.გოგირდი (S) უჯრედების, ფერმენტების, ჰორმონების კომპონენტია. ჯანმრთელობაზე მისი დეფიციტიც აისახება. თავის დასაზღვევად გაამდიდრეთ ბავშვის მენიუ ხორცით, კვერცხით, შვრიით, წიწიბურათი, რძით, ყველით, ბარდითა და კომბოსტოთი. მანგანუმი (Mn) ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ცვლაში მონაწილეობს, ბოლოდროინდელი კვლევების თანახმად კი სისხლში ქოლესტეროლის დონის რეგულაციასაც ეწევა. მანგანუმი უხვადაა მარცვლეულში, განსაკუთრებით – შვრიაში, ლობიოში, ბარდაში, საქონლის ღვიძლში. სპილენძიც (Cu) ძალზე აქტიურად მონაწილეობს ნივთიერებათა ცვლაში. ის აუცილებელია რკინის ასათვისებლად (მონაწილეობს ჰემოგლობინის სინთეზში). მეცნიერულმა კვლევებმა ცხადყო, რომ სპილენძი ძვლოვანი და ხრტილოვანი ქსოვილის ჩამოყალიბებაში მონაწილეობს. 
სპილენძს შეიცავს ხორცი, თევზი, პურ-ფუნთუშეული, რძე, ხილი, კენკრა. თუთია (Zn) ფერმენტების შემადგენლობაში შედის, მონაწილეობს ჟანგვა-აღდგენით პროცესებში. ის ნერვული და შემაერთებელი ქსოვილის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. 
თუთიით მდიდარია ხორბალი და ხორბლის ქატო, ბატის ხორცი, ლობიო, ბარდა, სიმინდი, საქონლისა და ქათმის ხორცი, თევზი, საქონლის ღვიძლი, რძე. ამ ელემენტს შეიცავს ასევე ვაშლი, მსხალი, ქლიავი, ალუბალი, კარტოფილი, კომბოსტო, ჭარხალი და სტაფილო.
გადავიდეთ ვიტამინებზე

A ვიტამინი (რეტინოლი)
მდიდარია: თევზის ქონი, ღვიძლი, თირკმელები, კვერცხი, რძე და რძის ნაწარმი. რეტინოლს ბეტა-კაროტინის (A ვიტამინის წინამორბედის) სახით შეიცავს სტაფილო, ბულგარული და ჩვეულებრივი ცხარე წიწაკა, პომიდორი, სხვადასხვა ჯიშის კომბოსტო, გოგრა, პარკოსნები (სოია, ბარდა), ატამი, გარგარი, ვაშლი, ყურძენი, საზამთრო, ნესვი, ასკილი, ქაცვი.
დეფიციტის დროს თავს იჩენს მხედველობის პრობლემები - მხედველობის გაუარესება შებინდებისას, ახლომხედველობა, თვალების სწრაფად დაღლა, უხეშდება კანი, სუსტდება იმუნიტეტი.

B1 ვიტამინი
მდიდარია: ხორბალი, უხეშად ნაფქვი ხორბლის პური, დაუმუშავებელი ბრინჯი, ქერი, ღორის ხორცი, პარკოსნები, კარტოფილი, ღვიძლი, ლუდის საფუარი, რძე, კვერცხი.
დეფიციტს მოსდევს: სწრაფად დაღლა, უძილობა, თავის ტკივილი, დეპრესია, კონცენტრაციის დაქვეითება, გულისცემის გახშირება, ტკივილი გულის არეში, გულისრევა, მუცლის ტკივილი, მადის დაქვეითება, ყაბზობა.

B2 ვიტამინი (რიბოფლავინი)
მდიდარია: ღვიძლი და თირკმელები. 100 გ ხორცში მისი შემცველობა 0,16-0,23 მგ-ია, 100 გ რძეში – 0,1-0,13, ხოლო ხილსა და ბოსტნეულში – კიდევ უფრო ნაკლები. ადამიანმა B2 ვიტამინის დღიური მოთხოვნილება რომ დაიკმაყოფილოს, 1,5 კგ ძროხის ხორცი უნდა მიირთვას ან 2 ლიტრამდე რძე დალიოს, რაც, დაგვეთანხმებით, არცთუ ისე იოლია.
დეფიციტის დროს თავს იჩენს საერთო სისუსტე, ტუჩის კუთხეები სკდება (ანგულარული სტომატიტი), ენა ჟოლოსფერი და შეშუპებულია, მის კიდეებზე კბილების ჩანაჭდევები შეინიშნება, თვალები იოლად იღლება, თავს იჩენს სინათლის შიში, ვითარდება კონიუნქტივიტი (თვალის ლორწოვანი გარსის ანთება), ბლეფარიტი (ქუთუთოების ანთება).

B5 ვიტამინი (პანტოთენის მჟავა)
მდიდარია: მცენარეული სურსათი: ბარდა, საფუარი, თხილი, მწვანეფოთლოვანი ბოსტნეული, წიწიბურა, შვრია, ყვავილოვანი კომბოსტო; ცხოველური სურსათი: ღვიძლი, თირკმელები, გული, ქათმის ხორცი, კვერცხის გული, რძე, ხიზილალა. გარდა ამისა, პანთოტენის მჟავას გამოიმუშავებს ნაწლავის ჩხირი, რომელიც ადამიანის ნაწლავის სანათურში საკმაოდ ბევრია.
დეფიციტს თან ახლავს: სწრაფად დაღლა, დეპრესია, უძილობა, თავის, კუნთების, ქვედა კიდურების ტკივილი, ტერფების შეწითლება, დისპეფსიური მოვლენები (გულისრევა, ღებინება), ფეხის თითების დაბუჟება. რაც მთავარია, B5 ვიტამინის ნაკლოვანების დროს ითრგუნება იმუნიტეტი და ბავშვს ხშირად ხვდება ინფექცია.

B6 ვიტამინი (პირიდოქსინი)
მდიდარია: ხორცი, განსაკუთრებით – ღვიძლი და თირკმელები, უხეშად ნაფქვი ხორბლის პური, წიწიბურა, ქერი, თუმცა მარცვლეულიდან პირიდოქსინი გაცილებით უარესად შეითვისება, ვიდრე ცხოველური საკვებიდან.
დეფიციტის დროს შეინიშნება ხასიათის ხშირი ცვლილება, აღგზნებადობა, პირის ღრუსა და ენის ლორწოვანის ანთება. თუ ახალშობილს B6 აკლია, შესაძლოა, კრუნჩხვა განუვითარდეს.

B12 ვიტამინი (ციანკობალამინი)
მდიდარია: უმთავრესად – ცხოველური სურსათი: საქონლის ღვიძლი, თევზი, ზღვის პროდუქტი, რძე, ყველი. თუ ადამიანი სრულფასოვან საკვებს იღებს, ციანკობალამინის დეფიციტი არ ემუქრება.
დეფიციტის დროს ვითარდება: ანემია, ტვინის ქსოვილის სტრუქტურის ცვლილება, რომელიც უმთავრესად ნევროლოგიური სიმპტომებით, ძლიერი გაღიზიანებით, კიდურების დაბუჟებით ვლინდება

ფოლიუმის მჟავა
ვიტამინის სახელწოდება ლათინური სიტყვა “ფოლიუმიდან” მომდინარეობს, რაც “ფოთოლს” ნიშნავს. იოლი მისახვედრია, რომ მას უმთავრესად სწორედ მწვანეფოთლოვანი ბოსტნეული შეიცავს: ისპანახი, პრასი, სალათა და სხვა. გარდა ამისა, იგი გვხვდება ხორცში, ღვიძლსა და თირკმელებში.
ამ ვიტამინის დეფიციტი განსაკუთრებით საშიშია ორსულებისთვის – შესაძლოა, დაირღვეს ნაყოფის ნერვული მილის ფორმირება, განვითარდეს ჰიდროცეფალია, ანენცეფალია (თავის ტვინის არარსებობა).

C ვიტამინი (ასკორბინის მჟავა)
ძირითადი წყაროა ახალი ხილი, ბოსტნეული, კენკრა და მწვანილი. ჩ ვიტამინით განსაკუთრებით მდიდარია ასკილის ნაყოფი, შავი მოცხარი, წიწაკა, ლიმონი, ფორთოხალი. ასკორბინის მჟავა ბევრია კომბოსტოს მწნილშიც, ხოლო ვაშლსა და კარტოფილში – შედარებით ნაკლებია. დეფიციტის დროს ითრგუნება იმუნიტეტი, ხშირდება ინფექციური პათოლოგიები და კუჭ-ნაწლავის პრობლემები. გარდა ამისა, პატარებს აწუხებთ საერთო სისუსტე, კანის სიმშრალე, სახსრების ტკივილი, ღრძილებიდან სისხლდენა.

D ვიტამინი (კალციფეროლი)
ის უმთავრესად კანში წარმოიქმნება მზის სხივების გავლენით. მოიპოვება საკვებშიც: რძესა და რძის ნაწარმში, თევზის ქონში, კვერცხის გულში. ვიტამინის წინამორბედი (პროვიტამინი) ნაწილობრივ საკვების სახით ხვდება ორგანიზმში, ნაწილობრივ კი ორგანიზმშივე არსებული ქოლესტერინისგან წარმოიქმნება.
ცნობილია, რომ D ვიტამინის დეფიციტი ახალშობილებში რაქიტს იწვევსემუქრება. პროფილაქტიკის მიზნით სასურველია პატარას D ვიტამინი მივაწოდოთ და, რაც მთავარია, არამც და არამც არ მოვაკლოთ მზის სხივების ალერსი.

E ვიტამინი (ტოკოფეროლი)
მდიდარია: მცენარეული ზეთი, უხეშად ნაფქვი ხორბლის პური, წიწიბურა, მწვანილი.
ნაკლოვანებისას აღინიშნება: კუნთოვანი სისუსტე, ანემია. ახალშობილებში E ვიტამინის ნაკლოვანება იწვევს ანემიას, მხედველობის დარღვევებს, ხშირდება ფილტვის დაავადებებიც.

K ვიტამინი
მას ნაწილობრივ ნაწლავებში მობინადრე მიკროორგანიზმები წარმოქმნიან. მოიპოვება მწვანეფოთლოვან ბოსტნეულში, ასკილის ნაყოფში, ბრიუსელისა და ყვავილოვან კომბოსტოში, ჭინჭარში, ხორბალში, სოიაში, ჭვავში, შვრიაში, მწვანე ჩაიში, ლამინარიაში (ზღვის კომბოსტოში). ცხოველური საკვებიდან K ვიტამინს ყველაზე მეტს კვერცხი და ღორის ღვიძლი შეიცავს.
დეფიციტი იშვიათია. ამ დროს ვითარდება კანქვეშა სისხლჩაქცევები, სისხლდენა ღრძილებიდან, ცხვირიდან, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სხვადასხვა უბნიდან. K ვიტამინის უკმარისობის ადრეულ ნიშნად სისხლში პროთრომბინის დონის დაქვეითება მიიჩნევა. დეფიციტი ახალშობილებში მოზრდილებზე უფრო ხშირად იჩენს თავს: რძე ჩვილს საკმარისი ოდენობის K ვიტამინს ვერ აწვდის და არც ნაწლავებია დასახლებული მისი მწარმოებელი მიკროორგანიზმებით.
უკმარისობისას ვითარდება ახალშობილთა ჰემორაგიული დაავადება, რომელსაც ახასიათებს: სისხლდენა ღრძილებიდან, ცხვირიდან, ჭიპიდან, კუჭიდან, სასქესო ორგანოებიდან. ხშირია კანქვეშა სისხლჩაქცევები. აღინიშნება სისხლიანი ღებინება, კუპრისებრი განავალი. 

H ვიტამინი (ბიოტინი) 
მდიდარია: საქონლის ღვიძლი, მიწის თხილი, პარკოსნები.
დეფიციტის დროს თავს იჩენს: სებორეული დერმატიტი, ანემია, თმის ცვენა, კუნთების ტკივილი, ენის ლორწოვანი გარსის ანთება, უძილობა, უმადობა, გულისრევა.

ვერკინებით პრობლემას
ანემიას ანუ, როგორც ხალხში უწოდებენ, სისხლნაკლებობას ვერც ასაკი აბრკოლებს, ვერც სქესი და ვერც სეზონი, თუმცა უმეტესად წელიწადის იმ დროს იჩენს თავს, როდესაც ორგანიზმი უძლურდება – ზამთრის მიწურულს და გაზაფხულის დამდეგს. მოდი, რკინის დეფიციტთან ასოცირებული პრობლემები გავიხსენოთ. 
რა ხდება ამ დროს
ანემია ისეთი პათოლოგიური მდგომარეობაა, რომელსაც კლინიკურად კანისა და ხილული ლორწოვანი გარსების სიფერმკრთალე ახასიათებს, ლაბორატორიულად კი – ჰემოგლობინის, ერითროციტების ან ორივე მათგანის შემცირება სისხლის მოცულობით ერთეულში.საქართველოში რამდენიმე წლის წინ ჩატარებულმა გამოკვლევამ ასეთი შედეგი აჩვენა: თუ 1985-1990 წლებში რკინადეფიციტური ანემიის ხვედრითი წილი მოზრდილებში მხოლოდ 1,6% იყო, 2000 წლისთვის ამ მაჩვენებელმა 25%-ს მიაღწია. კიდევ უფრო სავალალო მდგომარეობაა პატარებში – XX საუკუნის 90-იან წლებში ანემიის ეს ფორმა ბავშვების 5,4%-ს ჰქონდა, ათი წლის შემდეგ კი 21,5%-ს, ესე იგი ყოველი 100 ბავშვიდან 21-ს რკინა აკლია. მოიმატა სისხლნაკლებობის საერთო სიხშირემაც და ბავშვებში 35,7% შეადგინა. 
ანემიას იწვევს:
* საკვების მეშვეობით რკინის მიწოდების უკმარისობა;
* რკინის შეწოვის დაქვეითება, რაც კუჭ-ნაწლავის ზოგიერთი პათოლოგიის: ცელიაკიის, მუკოვისციდოზის, ნაწლავური ინფექციების, ჭიებით ინვაზიის, – დროს ხდება;
* რკინის გაძლიერებული ხარჯვა, რისი მიზეზიც გახლავთ სისხლდენა, ორსულობა, პუბერტატული (გარდატეხის) ასაკი და სხვა.
საქართველოში რკინადეფიციტური ანემიის უმთავრეს მიზეზად არასრულფასოვანი, არაბალანსირებული კვება მიიჩნევა. დაიხსომეთ: კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან ყველაზე უკეთ აითვისება ჰემინური რკინა, რომელიც ცხოველის ჰემოგლობინშია. შედარებით ძნელი ასათვისებელია მცენარეულ საკვებში არსებული იონური რკინა, ამიტომ ორგანიზმს რკინა რომ არ მოაკლდეს, საკვები გონივრულად უნდა შეარჩიოთ.
ახლა კი – უფრო დაწვრილებით…
ანემიად მიიჩნევა მდგომარეობა, როცა Hb-ის (ჰემოგლობინის) მაჩვენებელი ეცემა:
* მამაკაცებში – 130 გ/ლ-ზე მეტად;
* ქალებში – 120 გ/ლ-ზე მეტად;
* ორსულებში – 110 გ/ლ-ზე მეტად;
* ბავშვებში – 115-110 გ/ლ-ზე მეტად.

ეს მაჩვენებელი ანემიის ამოსაცნობად უმეტესად საკმარისია.
ჰემოგლობინისა და ერითროციტების ოდენობის შემცირებას ქსოვილებისთვის ჟანგბადის მიწოდების შემცირება და ჰიპოქსიის განვითარება მოჰყვება.
მნიშვნელობა აქვს ანემიის არა მარტო სიმძიმეს, არამედ განვითარების სიჩქარესაც. მოზრდილი ადამიანისთვის 500 მლ სისხლის ერთბაშად დაკარგვა საშიშია, ხოლო სისხლის საერთო მოცულობის 25%-ის სწრაფმა დაკარგვამ შესაძლოა სიკვდილიც კი გამოიწვიოს. ანემია უმეტესად მეორეული წარმოშობისაა. ის ტრავმული სისხლდენით, B12-ისა და ფოლატების დეფიციტით, რკინის ნაკლებობით, ფერმენტების უკმარისობით, ელენთის გადიდებით და სხვა პათოლოგიური მდგომარეობებით განპირობებული სინდრომია. ანემიის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი მწვავე სისხლდენაა, რომელიც უმეტესად ტრავმას მოსდევს. ანემია ხშირად ვითარდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების (ეროზიული, წყლულოვანი, სიმსივნური პათოლოგიების, დივერტიკულის, ტელეანგიექტაზიების, პოლიპების, საყლაპავის ვენების გაფართოების, დიაფრაგმის თიაქრის) დროსაც, ვინაიდან, ჯერ ერთი, ქრონიკული სისხლდენის მიზეზს უმეტესად სწორედ ეს დაავადებები წარმოადგენს, მეორეც, კუჭის მჟავიანობის დაქვეითებისას რკინის შეწოვა მცირდება.

კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების დროს კიდევ უფრო ხშირია B12-დეფიციტური ანემია. მხოლოდ XX საუკუნის 30-50 წლებში დაადგინეს, რომ იგი გარეგანი და შინაგანი ფაქტორების დეფიციტის შემთხვევაში ვითარდებოდა. გარეგან ფაქტორს, ვიტამინ B12-ს, ხორცი შეიცავდა, შინაგანს, გლიკოპროტეინს, კი კუჭის წვენი. ამ ანემიის ძირითადი მიზეზებია კუჭის ლორწოვანზე ალკოჰოლის ტოქსიკური ზემოქმედება, გასტრექტომია, ქრონიკული ატროფიული გასტრიტი, კუჭის კიბო, კრონის დაავადება, ნაწლავების ქირურგიული რეზექცია. სისხლდენა და, შესაბამისად, ანემია ხშირად ახლავს თან ლეიკოზს, მუცლის ტიფს, ფილტვებს ტუბერკულოზს, პნევმოსკლეროზს, ფილტვის კიბოს, აბსცესს, ფილტვის ინფარქტს. არცთუ იშვიათია სისხლდენა ცხვირიდან, საშვილოსნოდან. მძიმე სისხლდენით რთულდება ჰემოფილია – მემკვიდრეობითი დაავადება, რომლის დროსაც სისხლის შედედების მექანიზმია დარღვეული. ჰემოფილიით უმთავრესად მამაკაცები ავადდებიან, რომლებსაც დაავადება დედისგან გადაეცემათ. როცა სისხლდენა ქრონიკულ დაავადებასთან არის დაკავშირებული, ადამიანი თანდათან ეგუება ანემიას და მხოლოდ შორსწასული ფორმის დროს მიმართავს ექიმს.

ანემია ასევე ვითარდება ენდოკრინული დაავადებების (შაქრიანი დიაბეტი, ჰიპოთირეოზი), სიმსივნური დაავადების, თირკმლის ქრონიკული დაავადებების, რევმატოიდული ართრიტის, ტუბერკულოზის, ლეიშმანიოზის, შიდსის, ჭიებით ინვაზიის დროს.
სისხლნაკლებობას ხშირად იწვევს არასრულფასოვანი და არაბალანსირებული კვება, ცილებით ღარიბი რაციონი, ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარება. ანემია ადვილად ვითარდება რკინის მიმართ მოთხოვნილების მომატებისას – ორსულობის, მენსტრუაციის, ლაქტაციის, აქტიური ზრდის პერიოდში. თუ დედას რკინის დეფიციტი აქვს,  ანემია ჩვილ ბავშვსაც ემართება.სისხლწარმოქმნის დათრგუნვა შესაძლოა გამოიწვიოს მაიონიზებელმა რადიაციამ, სხივურმა თერაპიამ, ქიმიოთერაპიამ, ინსექტიციდებმა, ზოგიერთმა მედიკამენტმა.

ანემიური სანახაობა
განურჩევლად მიზეზისა და პათოგენეზისა, ანემიის ყველა ფორმას მსგავსი კლინიკური ნიშნები ახასიათებს, რომლებსაც ზოგადანემიურ სიმპტომებს უწოდებენ. ეს ნიშნები ჟანგბადით ქსოვილთა არასათანადო მომარაგების შედეგად აღმოცენდება. ავადმყოფი უჩივის სწრაფად დაღლას, თავბრუხვევას, ყურების შუილს, გულისცემის გახშირებას, ჰაერის უკმარისობას, ძილად მივარდნას, შრომის უნარის დაქვეითებას. გამოხატული ანემიის დროს მწვავდება იშემიური დაავადებები. სტენოკარდიის შეტევებიც კი ვითარდება. ყურადღებას იპყრობს თმის ცვენა, ფრჩხილების დაზიანება, უმადობა, დისფაგია (ყლაპვის გაძნელება), შეკრულობა ან დიარეა, გლოსიტი (ენის ანთება), ინტელექტუალური შესაძლებლობების შესუსტება, შარდის შეუკავებლობა სიცილის, ხველის დროს, სუბფებრილიტეტი (სხეულის ტემპერატურა – 37-37,5), ინფექციებისადმი მიდრეკილება.
რკინადეფიციტურ ანემიას განსაკუთრებით ახასიათებს გემოვნების გაუკუღმართება – ცარცის, მიწის, უმი ხორცის ჭამის სურვილი, უჩვეულო მიდრეკილება განსაზღვრული (აცეტონის, ბენზინის) სუნებისადმი, ლორწოვანისა და კანის სიფითრე, ზოგჯერ – მათი მომწვანო ელფერი, ქლოროზი. 

რკინანარევი მენიუ
კვებაზე საუბრისას ყურადღება, უწინარეს ყოვლისა, ეგრეთ წოდებულ დეფიციტურ ანემიებზე უნდა შევაჩეროთ. ეს ტერმინი ძირითადად რკინის, ვიტამინ B12-ისა და ფოლიუმის მჟავას დეფიციტით გამოწვეულ ანემიებს გულისხმობს.
რკინადეფიციტურ ანემიას I ადგილი უკავია როგორც მსოფლიოში ყველაზე მეტად გავრცელებულ, ასევე კვების დარღვევით გამოწვეულ დაავადებებს შორისაც. ადამიანის მიერ მიღებული რკინის ოდენობა დამოკიდებულია, ერთი მხრივ, კვების რაციონზე, მეორე მხრივ – კუჭ-ნაწლავის მდგომარეობაზე. ჰემინური რკინის შეწოვისთვის, რომელსაც შეიცავს საქონლის, შინაური ფრინველის ხორცი, თევზი და ზღვის პროდუქტები, კუჭ-ნაწლავის მდგომარეობას მნიშვნელობა არ აქვს. არაჰემინური, სამვალენტიანი რკინის შემცველი მცენარეული სურსათი კარგად შეიწოვება C ვიტამინის შემცველ პროდუქტებთან (ხილი, ხილის წვენი, კარტოფილი, პარკოსნები, კომბოსტო) ერთად კუჭის ნორმალური სეკრეციის პირობებში. თუ რაციონში საკმარისად არის ხორცი, თევზი და C ვიტამინით მდიდარი პროდუქტები, რკინის ოპტიმალური შეწოვა ფაქტობრივად გარანტირებულია. ცხოველური პროდუქტებიდან რკინის 10-12% შეიწოვება, მცენარეულიდან – 1-5%. მამაკაცებს დღე-ღამეში 1,2 მგ რკინა სჭირდებათ, ქალებს რეპროდუქციულ ასაკში, ფიზიოლოგიური დანაკარგის გათვალისწინებით – 2 მგ.

რკინის შეწოვას აფერხებს:
1. ხორბალი და სხვა მარცვლეული, ბურღულეული, თხილეული;
2. ტანინები, ჩაი, ყავა, კაკაო, სანელებლები;
3. რძე, რძის ნაწარმი.
ყოველივე ზემოთთქმულის გათვალისწინებით რეკომენდებულია: 
. ჩაი და ყავა კვებიდან 1-2 საათის შემდეგ მივირთვათ;
. რძე, ყველი – კვებათა შუალედებში;
. ინჰიბიტორების (შეწოვის შემაფერხებელი ნივთიერებების) შემცველი პროდუქტები – უმეტესად რკინით ღარიბი მენიუს დროს (მაგალითად, მარცვლეული საუზმეზე ჩაისა და რძის პროდუქტებთან ერთად);
. ტრაპეზს C ვიტამინით მდიდარი პროდუქტები (ხილის წვენი, ფორთოხალი) მივაყოლოთ;
. მივირთვათ რკინითა და ვიტამინებით გამდიდრებული სურსათი. 

ვაშლი 2,5 მგ რკინას შეიცავს, მაგრამ ორგანიზმი აქედან მხოლოდ 3%-ს ითვისებს, რაც, თავისთავად ცხადია, დეფიციტს ვერ შეავსებს, ამიტომ ანემიის დროს ბავშვებს რამდენი ვაშლის, ჭარხლისა თუ ბროწეულის წვენიც უნდა ვასვათ, ჩვენი ძალისხმევა ამაო იქნება. თუმცა მცენარეული საკვები მაინც ძლიერ სასარგებლოა: იგი ორგანიზმს აწვდის ვიტამინებს, რომლებიც რკინის შეწოვას აუმჯობესებს.
ვიტამინ B12-ს მხოლოდ ცხოველური სურსათი – ხორცი, ღვიძლი, კვერცხის ცილა, ყველი, რძე, შავი ხიზილალა შეიცავს. მათი ნაკლებობა ხელს უწყობს ანემიის განვითარებას.
ფოლიუმის მჟავა შედის როგორც მცენარეულ, ისე ცხოველურ პროდუქტებში (ღვიძლი, ხორცი, სოკო, ისპანახი, მწვანე სალათა, ბარდისებრთა ოჯახის მცენარეები, ახალი ხილი, ბოსტნეული, საფუარი, რძე). კულინარიული დამუშავებისას ფოლატების 50% იშლება, ამიტომ ხილი და ბოსტნეული უმჯობესია უმად მივირთვათ.

უმიზეზო დაღლილობა
ალბათ დაგვეთანხმებით – ყველაზე “უმიზეზო” შემთხვევასაც, თუ კარგად ჩავუღრმავდებით, თავისი მიზეზი (ან მიზეზები) აქვს. იგივე ითქმის დაღლილობაზეც, რომელიც თითქოსდა უმიზეზოდ იჩენს ხოლმე თავს ზამთრის მიწურულს და გაზაფხულის დამდეგს. “უმიზეზო მოთენთილობის” მიზეზი კლიმატის, მზის გამოსხივების მკვეთრი ცვლილება ყოფილა. არანაკლები ბრალი მიუძღვის საკვებს, უფრო სწორად, მასში შემავალი ვიტამინებისა და ელემენტების დეფიციტს. 

მეცნიერები კვლავ მსჯელობენ
მეცნიერები დღემდე იმაზე მსჯელობენ, რისი ბრალია დაღლილობა. ჯერ დამნაშავე რომელიღაც უცნობი ვირუსი ეგონათ. პათოლოგიური დაღლილობით დატანჯულ პაციენტებს ორგანიზმში მართლაც აღმოუჩინეს სპეციფიკური ვირუსი, მაგრამ ვერაფრით გაარკვიეს, მან გამოიწვია ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი (ქდს) თუ, პირიქით, სადმე იყო მიყუჟული და დაღლილობამ გაააქტიურა (ისევე, როგორც ჰერპესი), ამიტომ ქდს-ის წარმოშობის ამ ვერსიის განხილვას თავი ანებეს და პრობლემას სხვა კუთხით მიუდგნენ. ბევრი იკვლიეს თუ ცოტა, დაადგინეს, რომ დაღლილობა ცივილიზაციის შედეგია და მუდმივ სტრესს, ცხოვრების აუტანლად სწრაფ ტემპს უკავშირდება. ქდს-ის სინდრომი ყველაზე მეტად კარიერისტებს და შრომატანილებს ემუქრებათ. ეს ის ხალხია, ვინც დღე-ღამეში ლამის 25 საათი მუშაობს, უმეტესად – კარიერის ზენიტში მყოფი მენეჯერები (ამიტომაც უწოდეს მეცნიერებმა ქდს-ს “თეთრი საყელოს სინდრომი”), თანაც თუ ორიოდე ათწლეულის წინ უმთავრესად მამაკაცები იყვნენ ამ სინდრომის მსხვერპლნი, დღეს ქალები ლიდერობენ.

ჭეშმარიტი დაღლილობა
ქდს ძლიერი საერთო სისუსტით იჩენს თავს, რომელსაც დასვენება არ შველის. იგი ორგანიზმს ფიტავს და ადამიანს ცხოვრების ჩვეული რიტმიდან აგდებს. ის წელიწადის ნებისმიერ დროს შეიძლება მოგვერიოს, მაგრამ გამოფიტულ ორგანიზმს უფრო იოლად დარევს ხოლმე ხელს, ამიტომ მის ვიზიტს უფრო გაზაფხულის დამდეგს უნდა ველოდეთ. ჩვეულებრივი დაღლილობა ადრე თუ გვიან თავისთავად გაივლის, ქდს-ს მკურნალობას კი ექიმის პროფესიონალიზმი და მარიფათი სჭირდება. შესაძლოა, “ჭეშმარიტი დაღლილობისგან” განსაკურნებლად რომელიმე მასტიმულირებელი პრეპარატის დალევაც მოგვიხდეს.

აი, ნიშნები, რომლებიც იჩენს თავს ქდს-ის დროს:

• ძლიერი სისუსტე, რომელიც დასვენების შემდეგაც არ გაივლის, დაღლილობას გაღვიძებისთანავე გრძნობ;
• უძილობა ან, პირიქით, ძილად მივარდნა;
• მეხსიერების გაუარესება;
• გაღიზიანება, ხასიათის ხშირი და უმიზეზო ცვლილება, გარშემო მყოფებთან ურთიერთობის სურვილის დაკარგვა;
• ხშირი ინფექცია, ყელის ტკივილი, ლიმფური კვანძების მტკივნეულობა;
• კუნთებისა და სახსრების ტკივილი;
• თავბრუხვევა და ხშირი თავის ტკივილი;
• გაძლიერებული ოფლიანობა;
• სულხუთვა, ტკივილი გულის არეში, გულის ამოვარდნა.

აი, მზემაც გამოანათა!
აი, ასე შეხვდით ქდს-ს, რომელმაც შესაძლოა ზამთრისა და გაზაფხულის მიჯნაზე თქვენს კარზეც მოაკაკუნოს:

• ერიდეთ არაადამიანურ შრომას (როგორც გონებრივს, ისე ფიზიკურს). სამუშაო დღის განრიგი ისე შეადგინეთ, რომ დათქმულ დროში ჩაეტიოთ, სამუშაოს შინ ნუ წაიღებთ.
• ოთახში რაც შეიძლება მეტი სინათლე შემოუშვით. გაითვალისწინეთ: ოფისის განათება, თუნდაც თვალისმომჭრელი და კაშკაშა, ბედნიერებისთვის არ კმარა. გამოაღეთ ფანჯარა – დაე, ოთახი მზის სხივებმა აავსოს.
• დილით ადრე ადექით და სამსახურში ფეხით წადით, ანდა მარშრუტი ისე შეადგინეთ, რომ ავტობუსი (თუნდაც მსუბუქი მანქანა) ზედ ოფისის კართან არ გააჩეროთ და ფეხითაც საკმაო მანძილის გავლა მოგიხდეთ.
• მაქსიმალურად გამოიყენეთ შესვენება. თხუთმეტ-ოცწუთიანი გასეირნება შვებას მოგგვრით.
• მიირთვით ვიტამინებით მდიდარი საკვები ან მიიღეთ ვიტამინების კომპლექსი (მაგალითად, ცენტროვიტი).
• მიიღეთ (ოღონდ – ექიმთან შეთანხმებით) მსუბუქი ანტიდეპრესანტები, რომელიმე მცენარეული (მაგალითად, კატაბალახას, ჟენშენის) ნაყენი.
• ივარჯიშეთ, მისდიეთ სპორტს. განსაკუთრებით სასარგებლოა ცურვა.
• სინჯეთ არომათერაპია. შესანიშნავად აფხიზლებს ციტრუსების სურნელი. ასე რომ, შეგიძლიათ, დღე თბილი შხაპითა და ფორთოხლის ან ლიმონისსურნელიანი შხაპის გელით დაიწყოთ.

ვიტამინებით სავსე ლანგარი
გადაღლილ გონებას თურმე ძალიან უხდება B1 და B2 ვიტამინები (შეიცავს კარტოფილი, მწვანე ბოსტნეული, რძე, ყველი, თევზი), C ვიტამინი (ხილი და ბოსტნეული), რკინა (ინდაურის თეთრი ხორცი, ღვიძლი, ხბოს ხორცი).
დიეტოლოგებმა ისიც  დაადგინეს, რომ ხანგრძლივი დიეტა და ცხიმებითა და ნახშირწყლებით ღარიბი რაციონი (ფაქტობრივად, შიმშილი!) უგუნებობას იწვევს. ზამთარში, როდესაც საკვები ვიტამინებით ღარიბია, სულ მთლად უკალორიო კერძები რეკომენდებული არ არის. ცოტაოდენი ცხიმი და ტკბილეული ჯანმრთელობასაც და კარგ განწყობასაც შეგინარჩუნებთ. შეგიძლიათ, დროდადრო იმ სასუსნავსაც გაჰკრათ კბილი, რომელიც ორგანიზმში ბედნიერების ჰორმონებს აღვიძებს: ნაყინს, შოკოლადს...